Что такое упражнения Кегеля
В теле человека насчитывается более 600 мышц но далеко не все из них мы используем в повседневной жизни. Некоторые неразвиты даже у спортсменов которые по определению много и целенаправленно работают над собой. В частности нередко остаются обойдёнными вниманием мышцы тазового дна поддерживающие мочевой пузырь матку уретру и прямую кишку. Поначалу это никак не сказывается на нашем самочувствии но с возрастом когда тонус мышц заметно снижается внутренние органы могут опуститься а их кровообращение — нарушиться что ведёт к появлению разных заболеваний. Кроме того без специальных занятий теряют упругость и стенки влагалища превращая в довольно унылое действо интимную жизнь как самой женщины так и её партнёра.
Комплекс составленный гинекологом Кегелем на основе древних практик и собственных знаний о женской анатомии направлен на разработку групп мышц недоступных традиционной зарядке и рекомендован как для предупреждения развития заболеваний связанных с репродуктивной и мочеполовой системами так и для лечения уже имеющихся недугов а также для достижения более сильных ощущений во время полового акта. В определённых случаях регулярная «интимная зарядка» способна заменить вагинопластику (уменьшение размеров влагалища хирургическим путём) или операцию TVT являющуюся одним из методов лечения недержания. Упражнения Кегеля используют даже мужчины для оздоровления предстательной железы и восстановления сексуальной функции!
Упражнения Кегеля позволяют подтянуть мышцы неподвластные обычной зарядке
При этом относиться методике доктора Кегеля легкомысленно не стоит. Невзирая на всю пользу для здоровья она имеет свои противопоказания и побочные эффекты. Но об этом чуть ниже.
О мышцах тазового дна
Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы которые вы используете чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.
Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза
Как определить мышцы тазового дна
Если вы не уверены какие мышцы относятся к мышцам тазового дна существует несколько способов определить их.
- Представьте что вы мочитесь. Напрягите мышцы которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
- Напрягите мышцы которые вы используете чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов но не сокращайте мышцы ягодиц брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете что ваше тело немного приподнимается вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
- Вставьте палец во влагалище а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать как мышцы влагалища напряглись а тазовое дно сместилось вверх.
При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить сокращаются ли также мышцы живота ног или ягодиц вы можете положить одну руку на живот а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса бедер или ягодиц значит вы используете не те мышцы.
Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна обратитесь к своему врачу.
Вернуться к началу
Показания для выполнения интимной гимнастики
Прежде всего необычный комплекс упражнений пригодится:
- беременным — для поддержания тонуса мышц несущих немалую нагрузку во время 2 и 3 триместра более лёгкого протекания родов и предотвращения разрывов;
- дамам в возрасте от 50 лет — для профилактики возрастных проблем со здоровьем а также как часть терапии уже имеющихся заболеваний;
- новоиспечённым мамам — для восстановления тканей подвергшихся значительному растяжению и возвращения интимных мышц в предродовое состояние;
- тем кто сталкивается с проблемой недержания — для укрепления соответствующих мышц (заметим что изначально гимнастика доктора Кегеля задумывались как способ консервативного лечения недержания и лишь годы спустя их стали практиковать в других целях);
- пациенткам с опущением матки — для приведения этого органа в нормальное положение без операции и предотвращения его выпадения;
- женщинам жалующимся на отсутствие оргазма виной чему могут служить не только причины психологического характера или какие-либо заболевания но и банальная неразвитость интимных мышц поскольку именно упругое эластичное узкое влагалище способно не только доставить особое удовольствие сексуальному партнёру барышни но и взвинтить на новую высоту её собственные шансы испытать ранее недоступные ощущения.
Упражнения Кегеля помогают привести в порядок самую интимную и нежную область на теле женщины
Реже упражнения Кегеля рекомендуют женщинам с заболеваниями прямой кишки или перенёсшим операцию по удалению матки. А ещё гимнастику используют для профилактики разного рода воспалений в органах малого таза противостояния процессам старения и сохранения женского здоровья вне зависимости от прожитых лет.
Кому нужны
В профилактических целях упражнения Кегеля можно рекомендовать всем если правильно их применять. Для тех кто сомневается существует небольшой тест по которому можно определить стоит ли к ним приступать.
Нужно ответить на такие вопросы:
- Замечаете ли вы или ваш партнёр что эластичность влагалища стала ниже?
- При чихании или кашле выделяется небольшое количество мочи?
- Вы беременны?
- Сложно контролировать выход газов из прямой кишки?
- После родов ослабли мышцы тазового дна?
- Во время секса возможно подтекание мочи?
- Для занятий спортом приходится применять урологическую прокладку?
- При срочном позыве к мочеиспусканию сложно сдержать позыв?
- Во время секса периодически появляются нелепые и смущающие звуки из влагалища?
- Возбуждение наступает очень долго даже при настойчивых ласках партнёра?
- Получить оргазм сложно хотя возбуждение чувствуется?
- Во время секса есть болезненные ощущения из-за того что сложно расслабить влагалище?
- У мамы или бабушек было опущение матки?
Чем больше утвердительных ответов последовало тем больше дама нуждается в упражнениях Кегеля.
Противопоказания
Поскольку упражнения Кегеля предполагают активную работу мышц и серьёзное напряжение они противопоказаны при выявлении:
- разного рода новообразований;
- кисты яичников;
- миомы или опущения матки;
- венерических заболеваний;
- воспалительных процессов и иных недомоганий связанных с органами малого таза.
Нежелательно приступать к гимнастике по методу Кегеля в период месячных.
Женщинам перенёсшим трудные роды или кесарево сечение разрешение на упражнения должен дать лечащий врач. Посетить специалиста придётся и беременным: хотя в целом гимнастика благотворно действуют на организм потенциальной мамы в некоторых случаях она может стать причиной выкидыша поэтому без разрешения специалиста приниматься за тренировки не стоит. Впрочем даже если вы полностью здоровы и не ожидаете пополнения в семействе консультация у гинеколога не станет лишней.
А вот девственность упражнениям Кегеля не помеха. Единственное барышням ещё не начавшим вести половую жизнь придётся обойтись без введения во влагалище посторонних предметов (пальца шариков-тренажёров и т. п.) Что же касается самых младших членов семьи то в теории гимнастику можно использовать для лечения недержания мочи у детей но на практике это происходит редко ввиду сложности объяснения сути упражнений ребёнку. В любом случае решение о том нужна ли малышу лечебная гимнастика должен принимать врач.
Упражнения Кегеля для женщин
Если подготовительная работа проделана правильно самое время переходить к собственно упражнениям. Двигаться будем от простого к сложному.
Сжатие
Мягко неторопливо стараясь прочувствовать каждое усилие сожмите мышцы влагалища — те самые с помощью которых прерывали струю мочи в туалете — и замрите 3 секунды.
Пульсация
Техника выполнения остаётся прежней меняется темп упражнения: вам нужно максимально быстро сократить и расслабить мышцы 10 раз подряд а затем полежать расслабившись ещё 5–10 секунд.
Удержание
Сожмите интимные мышцы так сильно как сумеете и не ослабляйте напряжения до тех пор пока не сосчитаете до 10. Позвольте себе короткую передышку и проделайте всю процедуру ещё 5–7 раз увеличивая паузу удержания на пару секунд с каждым новым подходом.
Выталкивание
Сделайте вдох а на выдохе представьте как будто вы пытаетесь что-то из себя вытолкнуть. Физически это действие будет похоже на потуги при дефекации.
Тише едешь дальше будешь
В неспешном темпе напрягайте и расслабляйте интимные мышцы. В этом случае основной задачей становятся не скорость или сила сжатия а продолжительность — у некоторых она достигает 20 минут.
Лифт
Это упражнение для «продвинутых гимнасток» поэтому не огорчайтесь если оно получится у вас не сразу. Представьте что внутри вас перемещается миниатюрный лифт: сперва сожмите мышцы «нижнего этажа» потом поднимитесь немного выше ещё выше и так до максимального своего предела. Тренированные женщины насчитывают таким образом до 10 «этажей» но поначалу хватит и 5. Важно: «спуск» (расслабление) должен быть таким же постепенным.
Некоторым женщинам удобнее выполнять отдельные упражнения гимнастики на четвереньках сидя и даже стоя
Лесенка
Проделайте предыдущее упражнение но с более длительными паузами на каждом «этаже» — от 1 до 5 секунд.
Мигание
Подключайте к работе новые мышцы: попеременно напрягайте и расслабляйте то стенки влагалища то анальный сфинктер.
Одновременное напряжение
А теперь проделайте то же самое но на сей раз не чередуйте нагрузку: максимально крепко разом сожмите и мышцы влагалища и сфинктер удерживайте напряжение 1 минуту и расслабьтесь.
Полумостик
По-прежнему лёжа на спине плотно упритесь в пол обеими стопами и лопатками и поднимите таз вверх одновременно с тем напрягая интимные мышцы. Досчитайте до 5 и примите исходное положение. Кстати это упражнение отлично укрепляет ягодицы!
Бабочка
Сядьте на пол приблизительно повторив знаменитую позу лотоса из йоги: колени разведены и опущены к полу стопы соединены вместе кисти рук на бёдрах. Пятки подтяните к промежности — настолько близко насколько сможете. Сделайте 5 неторопливых вдохов и выдохов всякий раз на выдохе сжимая мышцы влагалища а на вдохе расслабляя.
Самба
Встаньте прямо положите ладони на бёдра и начинайте плавные скользящие движения тазом из стороны в сторону. Важное дополнение: всякий раз когда ваши бёдра будут оказываться в крайней правой или левой точке сжимайте интимные мышцы.
Знакомые многим упражнения «Кошка» «Ласточка» «Ножницы» «Берёзка» «Велосипед» и «Лодка» тоже отчасти вовлекают в работу нужные вам мышцы и благотворно действуют на тело в целом. Если будет желание обязательно включите их в свою тренировку получите двойную пользу.
Несколько рекомендаций по выполнению гимнастики Кегеля для женщин:
- Не перестарайтесь. На первых занятиях каждое упражнение достаточно повторить 5–6 раз и вот почему: взявшись за дело слишком старательно вы можете перегрузить мышцы и частично переложить их работу на ягодицы и бёдра что в этом случае совсем не нужно.
- Наращивайте нагрузку постепенно с каждой новой неделей добавляя ещё по 5 повторов для каждого упражнения — и так до тех пор пока их количество не достигнет 30.
- Занимайтесь регулярно. В идеале весь комплекс нужно повторить трижды в течение суток причём лучше это делать в определённые часы чтобы легче выработать у себя полезную привычку.
Сам Артур Кегель настоятельно рекомендовал пациенткам пользоваться тренажёрами для интимных мышц
После того как все упражнения будут освоены в должной степени на все три подхода у вас будет уходить не более 30 минут в день. На этом этапе можно подключить к делу специальные интимные тренажёры — шарики конусы вибраторы и тому подобные устройства которые сделают тренировки ещё эффективнее.
Видео: упражнения Кегеля и другие способы тренировки интимных мышц
Как разнообразить тренировку
Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.
Сжимайте мышцы ануса
Сожмите мускулы на вдохе задержитесь на 5–10 секунд выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.
Попробуйте новенькое
- Стимулятор простаты от Juicy Toyz 2 490 рублей →
- Анальный вибратор от Doc Johnson 4 790 рублей →
Увеличьте скорость мышечных сокращений
Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы подержал их в напряжённом состоянии некоторое время отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.
Выполните сжатие и удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно как сможете и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.
Делайте ягодичный мостик
Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину согните ноги в коленях. Не отрывая ступни плечи и лопатки от пола поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.
Далее возможны варианты:
- Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
- Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.
Поднимайте ноги
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.
Эффективность гимнастики
Когда можно ждать первых заметных результатов от «интимной гимнастики»? Это зависит от двух факторов:
- регулярности тренировок — приступая к занятиям трижды в день вы добьётесь большего чем делая то же самое раз в сутки или пару раз в неделю;
- состояния ваших мышц. Если у женщины и до тренировок всё было в относительном порядке результаты гимнастики дадут знать о себе уже через 1–15 месяца. Если же мышцы порядком ослабли в связи с возрастом тяжёлыми родами или ввиду других причин придётся набраться терпения и подождать как минимум 3 месяца.
Если невзирая на ваши усилия положительных изменений не наблюдается ни через 15 ни через 3 ни через 5 месяцев посетите гинеколога. Возможно вы выполняете упражнения неправильно или ваша проблема требует более серьёзного лечения. Увы не всё в мире можно поправить с помощью упражнений.
Возможные проблемы при выполнении упражнений Кегеля
Естественной реакцией организма на регулярные тренировки могут стать:
- лёгкая быстро проходящая боль натруженных мышц внизу живота или в области копчика;
- более обильное кровотечение во время менструации которое после первых 2–3 дней заметно идёт на спад.
Всё это — явления нормальные и смущать они вас не должны. Забеспокоиться стоит лишь если боль становится ощутимее мешает сосредоточиться на повседневных делах и длительное время не проходит а месячные дают сбой. Вот тут затягивать с визитом к врачу точно не следует иначе итогом ваших тренировок может стать какое-нибудь серьёзное заболевание.
Меры предосторожности
Выбирать конкретную модель шариков Кегеля следует с осторожностью. Особенно это касается неопытных женщин плохо осведомленных в данном вопросе. Существует большое количество вариантов тренажеров. Чтобы сделать правильный выбор нужно придерживаться рекомендаций врачей:
- Лучше не приобретать сборные модели. Они представляют собой две скрепленные между собой полусферы. Микрофлора влагалища легко проникает в стыки провоцируя распространение инфекции.
- От тренажеров на текстильной нитке также лучше отказаться. Они подходят исключительно для одноразового применения. На нити быстро размножается патогенная флора а провести качественную ее дезинфекцию сложно.
- Рельефные поверхности и сложные формы предупреждают внутреннее скольжение. Поэтому такие варианты подходят новичкам.
- Приобретая шарики из металла необходимо следить чтобы они были выполнены из стали. Часто встречаются модели с блестящим металлическим покрытием которое со временем начинает окисляться.
Правильно подобранные шарики Кегеля позволяют добиться отличных результатов. При этом женщина испытывает только положительные эмоции повышается качество ее сексуальной жизни и либидо. А состоянию здоровья ничего не угрожает.