Шея борца: как накачать шею?

Важность силы шеи

Большинство людей отпугивают тренировки этой части тела поскольку они думают что могут причинить себе боль. Но это именно та причина по которой нужно заниматься тренировкой мышц шеи. В качестве поддержки шейного отдела позвоночника и черепа эти мышцы должны быть достаточно сильными.

Несомненно профессиональным спортсменам (футболистам или борцам) нужна абсолютная сила шеи. По сравнению с другими спортсменами именно борцы имеют самые сильные и мощно развитые шеи. Это позволяет уберечься от повреждений и удушающих приемов а также помогает при пропущенном ударе в голову амортизируя и гася удар.

Борцовский мост является ключевым упражнением для развития мышц шеи. Однако данное упражнение полезно для всего тела. В работу включается позвоночник и вся мускулатура задней части тела. Задействованы даже пресс ноги и бедра. Поэтому разумно выполнять борцовский мост абсолютно всем включая женщин и детей.

ВАРИАНТЫ ОСНОВНОЙ ЧАСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

ВАРИАНТ №1 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)

Упр. 1

В тот момент когда происходит перекат на затылок мышцы задней части шеи испытывают сильное растяжение поэтому контролируйте положение позвоночного столба не допуская перекосов и боковых изгибов. В момент завершающих повторений лучше уменьшать амплитуду движений избегая раскачки которая может привести к травме. Для более устойчивого положения применяйте широкую расстановку ног.

Это упражнение особенно с применением отягощений укрепляет не только мышцы задней части шеи и позвоночный столб но и основание черепа.

Выбирайте вес отягощения такой чтобы выполнять до 6-8 повторений в 3-4 подходах. Не удивляйтесь что количество повторений столь велико для набора силы дело в том что применяя отягощения с количеством повторений 3-4 увеличивается риск получения травмы а повреждение шейного отдела позвоночника чревато очень серьезными последствиями. Для перестраховки соблюдайте именно эту систему и не забывайте об исключении раскачки (инерционных движений).

Упр. 2

В этом упражнении задействованы мышцы преимущественно передней части шеи но нагрузка на позвоночный столб и основание черепа остается высокой. Поэтому нужно помнить о технике безопасности предыдущего упражнения. Положительной особенностью данного упражнения является включение мышц живота которые своим статическим напряжением затрудняют дыхание симулируя в некоторой степени реальные события на борцовском ковре. И ноги достаточно активно включаются в работу отнимая значительную часть энергии.

Схема выполнения: 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Упр. 3

В данном упражнении задействованы дополнительно трапециевидные мышцы и задние пучки дельтовидной мышцы. Положение тела не самое удобное поэтому не торопитесь с большими отягощениями к тому же заведомо снижайте амплитуду движения. Выполняйте 6-8 повторений в 3-4 подходах. Счет вести в одну сторону таким образом на каждую половину шеи у вас получится по 6-8 повторений.

ВАРИАНТ №2 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)

Упр. 2

Выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Упр. 4

Такое упражнение позволяет выполнять движение с полной амплитудой и абсолютно безопасно. Здесь вовлечены в работу мышцы передней части шеи. Упор в подбородок позволит дополнительно укрепить мышцы и кости нижней челюсти что очень важно для спортсменов всех видов единоборств. Дыхание в этом упражнении не затрудняется при наклоне вперед нужно делать вдох назад — выдох.

Такая техника дыхания объясняется тем что при наклоне вперед сокращаются грудино-ключично-сосцевидные мышцы а вдох усиливает это сокращение так как грудная клетка поднимается вверх.

Выполняйте 4-6 повторений в 3-4 подходах. И помните напряжения должны быть максимальные. Счет вести на каждый наклон головы вперед.

Упр. 5

Для того чтобы достичь полной амплитуды придется немного ослабить усилие увеличив количество повторений до 8-10 раз в 3-4 подходах.

Упражнение вспомогательное и его задача уберечь от нежелательных травм при перекосах во время удержания статических положений например в борцовском мосту. Вдох выполнять во время поворота в сторону рабочей руки.

ВАРИАНТ №3 (СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ)

Упр. 1

Техника выполнения этого упражнения несколько необычна тем что придется удерживать отягощение в положении борцовского моста одновременно выполняя дыхательные движения. Необходимо дышать исключительно за счет движений грудной клетки чтобы активно включались в работу грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Это разовьет навык дыхания при максимальных статических напряжениях часто встречающихся во время борцовских поединков и расслаблять ненужные в данной работе мышцы. Выполняйте до 15-20 максимально глубоких вдохов (выдох произвольный) в 2-3 подходах.

Упр. 1

выполняется так же как в силовом тренировочном занятии по 20-25 повторений в 3-4 подходах.

Упр. 2

Все то же что и в силовом тренировочном занятии но количество повторений увеличить до 20-25 раз в 3-4 подходах.

Упр. 3

Количество повторений 20-25 в 3-4 подходах. Так как вес отягощений несколько уменьшен амплитуду движений можно смело увеличить.

Техника выполнения упражнения

Итак перейдем к рассмотрению техники выполнения упражнения «борцовский мост». Упражнение немного напоминает гимнастический мостик где нужно оторвать туловище от пола поддерживая тело с помощью стоп и рук. Борцовский мост является более сложным упражнением в котором задействовано практически все тело.

Рекомендуется выполнять это упражнение на мягкой поверхности. Свернутое полотенце или любую другую подушку можно использовать чтобы подложить под голову. Также очень важно выполнять все движения медленно и плавно. Если вы будете двигаться слишком резко то есть вероятность получить травму как в любом другом упражнении.

• Шаг 1. Начните с того что лежите на спине согнув колени. Стопы крепко стоят на полу возле ягодиц. Чем уже расположены ваши ноги тем сложнее будет выполнять упражнение и соответственно чем шире они — тем легче.
• Шаг 2. Поставьте руки за головой напрягите подколенные сухожилия ягодицы и заднюю часть шеи. Затем поднимите бедра так высоко как только сможете. Попытайтесь прикоснуться к коврику носом и достичь хорошего прогиба в области спины. Держите пятки ближе к голове для максимального прогиба.
• Шаг 3. На данном этапе вы можете выполнять упражнения статически или динамически. Для статического варианта просто держите позицию в максимальном диапазоне движения слегка раскачиваясь на пару сантиметров назад и вперед. Для динамического варианта совершайте движение вперед и назад с большим диапазоном.

Выполняйте упражнения от двух до пяти подходов один или два раза в неделю для качественной проработки мышц шейного отдела. Также не забывайте что после тренировки необходимо растянуть мышцы шеи чтобы не получить компрессию или блокаду между позвонками в шейном отделе позвоночника.

Мостик

Мостик – это базовое физическое упражнение нацеленное на укрепление связок и глубоких мышц которые крепятся к позвоночнику удерживают его и обеспечивают подвижность.

Мы отнесли мостик к категории базовых упражнений поскольку во время его выполнения в движение приводятся тазобедренные коленные и голеностопные суставы активно задействованы мышцы спины верхних и нижних конечностей а также мышцы живота и грудного отдела. Таким образом мостик является многосуставным упражнением.

• Анатомия упражнения
• Техника выполнения и основные ошибки
• Виды мостика
• Для начинающих
• Для подготовленных
• Для продвинутых
• Программа тренировки для мостика
• Источники

Анатомия упражнения

Мостик – важное упражнение системы лечебно-оздоровительных тренировок для позвоночника главное предназначение которого – поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы-выпрямители спины так называемые колонны. Их более тридцати пар. Все они образуют два мощных литых и гибких троса которые крепятся к позвоночнику и тем самым удерживают его. Иными словами служат основой и опорой для позвоночника.

У этих мышц есть и другая важная функция – защита позвоночника от различного рода повреждений. Мышцы-выпрямители работают как защитный корсет и в то же время обеспечивают полный спектр движений позвоночника – от выпрямления до прогиба.

Работоспособность позвоночного столба во многом зависит от состояния связок и спинных мышц. По сути любая физическая нагрузка – от простого поворота головы до сложных упражнений – сказывается на позвоночнике. И если мышцы находящиеся вокруг него слабы то все эти движения несут в себе потенциальную угрозу в виде смещения позвонков и компрессионных травм.

Кроме того тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу. Мостик лучше всего подходит для такой тренировки. Во-первых это упражнение позволяет снять нагрузку которую позвоночник ежедневно испытывает в результате человеческой жизнедеятельности. Во-вторых растягивает позвоночник в правильном направлении укрепляя глубокие мышцы ответственные за осанку. В-третьих увеличивает кровоток межпозвоночных дисков лечит их предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.

Кроме глубоких мышц-выпрямителей спины свою долю нагрузки получают ягодичные мышцы бицепс бедра а также мышцы верхней части корпуса – плечи и руки. Передняя часть тела – квадрицепсы мышцы живота и груди – растягивается.

Примечание: регулярное выполнение мостика за счет растяжения грудной клетки позволяет увеличить объем легких что повышает общую выносливость организма. Участвуя в прогибании спины мышцы и кости смогут выдерживать более интенсивные нагрузки позволяя тренироваться с лучшим результатом.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Поставьте стопы параллельно друг другу близко к ягодицам.
2. Согните руки поставив ладони близко к плечам. Упор на ладони и стопы – это исходное положение
3. На выдохе отожмите себя от пола за счет выпрямления рук и ног.
4. Спина и поясница в конечной позиции должны быть прогнуты. Таз должен находиться выше головы и плеч
5. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе плавно опуститесь вниз.

Ошибки:

1. Не опирайтесь головой о пол!
2. Не допускайте резких движений во время подъема и опускания тела
3. Не поворачивайте голову во время выполнения упражнения во избежание травмирования шейных позвонков
4. Не перенапрягайте мышцы шеи пытаясь удерживать голову
5. Не задерживайте дыхание

Виды мостика

Для начинающих

1. Мостик с упором на плечи

Техника выполнения:

1. Примите положение лежа на спине. Поставьте стопы на пол согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела
2. Опираясь на плечи поднимите таз максимально вверх слегка прогнув нижнюю часть спины. Не отрывайте стопы от пола дышите ровно.
3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение

2. Обратная планка

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол. Ноги выпрямлены и соединены.
2. Ладони поставьте на пол чуть позади себя на ширине плеч
3. На выдохе поднимите таз торс и ноги так чтобы вы стояли упираясь в пол ладонями и пятками ног. Копчик подкрутите. Ваше тело в конечной точке должно образовывать прямую линию.
4. В этом положении задержитесь на 15 – 45 секунд и плавно опуститесь вниз.

Если вам сложно выполнить этот вариант упражнения вы можете упростить его согнув ноги в коленях.

3. Мостик от скамьи

Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивый предмет высотой примерно до уровня колен. В данном случае мы будем использовать скамью

Техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи расположите ноги на полу на ширине плеч и подайте тело назад.
2. Поставьте руки на скамью так чтобы пальцы смотрели в сторону ступней.
3. Упираясь руками в скамью поднимите таз и подайте корпус вперед удерживая бедра на вису.
4. Из этого положения отталкиваясь руками от снаряда выпрямляя локти и поднимая бедра выгните спину вверх. В конечном положении голова и плечи должны быть полностью оторваны от опоры. Не напрягайте шею и не задерживайте дыхание
5. Удерживайте это положение несколько секунд а затем выполните движение в обратном направлении.

Если вам сложно прогнуться до полного выпрямления рук держите их слегка согнутыми в локтях.

4. Мостик на фитболе

Техника выполнения:

1. Сядьте на фитбол. Спину держите ровно стопы прочно стоят на полу руки расположены на коленях или на бедрах
2. Вытягивая руки над собой плавно двигайте корпус вперед опираясь на фитбол.
3. Отведите руки назад за голову и аккуратно перекатитесь спиной по мячу
4. Медленно наклонитесь назад и поставьте слегка согнутые в локтях руки на пол. Фитбол при этом находится у вас под спиной
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Чтобы вернуться в исходное положение лягте на фитбол и плавно поднимая сначала голову затем спину поднимитесь по фитболе в положение сидя.

Во время выполнения упражнения будьте максимально сконцентрированы на технике: не позволяйте ногам отрываться от пола а мячу откатываться в сторону. Не задерживайте дыхание. Поначалу старайтесь выполнять упражнение с партнером который может подстраховать вас.

Для подготовленных

1. Мостик от стены

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставьте на ширину плеч
2. Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок начните отклоняться назад пока не увидите на собой стену.
3. В этот момент поднимите руки и положите ладони на стену на уровне головы. Пальцы рук смотрят вниз.
4. Перенесите часть нагрузки на руки. Сгибая колени и «шагая» по стене руками опускайтесь вниз. При движении держите руки слегка согнутыми в локтях. Опускайтесь медленно и плавно за счет усилия мышц.
5. В конечном положении руки должны оказаться на полу и вы встанете в полный мостик.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд затем аккуратно опустите спину на пол. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите ровный ритм дыхания.

Если вам сложно опуститься до пола выполняйте упражнение до комфортного уровня постепенно опускаясь ниже.

2. Мостик у стены с подъемом вверх

Упражнение выполняется аналогично предыдущему с той лишь разницей что в исходное положение вы должны вернуться «шагая» руками по стене вверх.

Для продвинутых

1. Мостик из положения стоя

Упражнение требует хорошего уровня подготовки: силы гибкости и координации. Не пытайтесь выполнять мостик из положения стоя не освоив предварительно технику подводящих упражнений описанный выше.

Упражнение развивает подвижность суставов усиливает кровоток укрепляют мышечную систему.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно ноги на ширине плеч руки можете разместить на талии.
2. Слегка согните колени прогнитесь тазом вперед и отклоните голову назад. Вы должны видеть пространство за собой.
3. Когда почувствуете что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия поднимите руки. Согните кисти так чтобы пальцы были направлены назад.
4. Максимально отводите руки назад прогибайте спину отводя таз вперед. Держите мышцы в напряжении. Это позволит вам не потерять равновесие и не упасть назад. Ваша задача – мягко приземлиться руками на пол за спиной.
5. Когда ваши руки коснутся пола задержитесь в этом положении и плавно опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас придержав рукой за спину.

2. Подъем из мостика в положение стоя

Упражнение требует хорошей выносливости гибкости координации и силы. Ваша задача – не опуститься в мостик а подняться из него. Таким образом исходное положение – мостик на полу.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходное положение.
2. Оттолкнитесь руками от пола качнитесь тазом вперед и слегка согните ноги.
3. Одновременно с этим за счет мощного усилия пресса поднимите корпус в вертикальное положение

Чтобы повысить уровень сложности попробуйте соединить два упражнения: опуститесь в положение мостика а затем поднимитесь из него.

Программа тренировки для мостика

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
2. Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
3. Энциклопедия физических упражнений

Варианты выполнения упражнения

Если вы можете выполнить классический борцовский мост в течение нескольких минут без особых усилий то вы вероятно готовы к следующему этапу. Цель состоит в том чтобы оторвать руки от пола. В таком случае вес тела будет полностью на голове и шее. В качестве промежуточного шага вы можете приподняться на кончиках пальцев.

Также существует упражнение под названием «забегание на борцовском мосту». Для его выполнения нужно принять начальную позицию как и в классическом варианте выполнения а затем начать выполнять забегания ногами вокруг головы. Голова постоянно повернута в одну сторону и не отрывается от мата. Забегания выполняются по часовой и против часовой стрелки по несколько оборотов.

Альтернативные упражнения

Несмотря на всю пользу борцовского моста вред от него также может иметь место если выполнять упражнение неправильно. Поэтому для новичков следует рассмотреть другие варианты упражнений для развития мышц шеи.

1. Лягте на спину и немного приподнимите голову. Начните достаточно быстро но подконтрольно перемещать голову вперед и назад поднося подбородок к груди а затем снова обратно. Начните с 20 или 30 повторений в подходе. Вы можете добавить немного сопротивления нажимая на лоб пальцами.
2. Лягте спиной на скамью для упражнений голова должна быть на краю. Теперь положите сложенное полотенце на лоб и установите на нем дополнительный вес. Поднимите голову вверх и вниз так же как в предыдущем упражнении но за меньшее количество повторений.
3. Ложитесь на спину как в первом упражнении но теперь поворачивайте голову из стороны в сторону глядя на одно плечо а затем на другое. Начните с 10 повторений для каждой стороны. Данное упражнение можно чередовать с первым в этом списке.
4. Шейные ремни используемые борцами и боксерами могут быть применены для укрепления мышц-разгибателей задней части шеи. Они представляют собой конструкцию из кожи с мягкой внутренней подкладкой из хлопка и цепи из нержавеющей стали к которой можно присоединить дополнительный груз.

«Мостик» с упором на плечи

Такое упражнение ещё называют «ягодичный мостик» из чего можно понять какие мышцы дополнительно прокачивает это упражнение. Упражнение очень полезно если выполнять его правильно.

1. Ложимся на пол.
2. Руки вытягиваем вдоль тела или в стороны.
3. Упираемся согнутыми в коленях ногами в пол.
4. На выдохе отрываем ягодицы от пола напрягаем и толкаем таз как можно выше. Корпус и бёдра должны располагаться так чтобы можно было провести зрительную прямую линию от точки касания пола плечами до согнутых колен.
5. Напрягаем ягодичные мышцы и задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
6. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Мостик с упором на плечи

Можно усложнить данную позицию вытянув одну ногу сначала вперёд а спустя время когда мышцы достаточно растянутся вверх до перпендикуляра с полом. Затем повторите то же самое на другую ногу. Чтобы скорее добиться результата следует выполнять это упражнение около 10 раз подряд в 3 подхода.

Видео: Техника выполнения «ягодичного мостика»

Видео как приавильно выполнять «ягодичный мостик» лежа.