Какие мышцы работают
Какие мышечные группы работают при разгибании ног в лежачем положении? Их функция заключается в том чтобы напрягать суставы в области колена.
Это заставляет задействовать такие классы мускул:
- Двуглавая – находится на наружной половине задней бедренной поверхности иными словами на бицепсе.
- Полуперепончатая – внутренняя зона позади бедра.
- Полусухожильная – занимает внутреннюю плоскость задних участков бёдер над перепончатой мышцей.
- Икроножная – верх и середина поверхности голени сзади.
В роли стабилизаторов выступают верхние мышцы туловища (низ и середина трапециевидных а также передние зубчатые мускулы).
Если регулярно тренироваться то можно получить красивый рельеф туловища пропорции зрительно будут выглядеть эстетично (особенно актуально для поверхностей сзади) уменьшается шанс получения ушибов в рамках других категорий фитнеса.
Преимущества упражнения
Сгибание ног в тренажере лежа характеризуется плюсами:
- Это изолированная тренировка она позволяет «тонировать» ягодицы и заднюю часть конечностей.
- Увеличивает размеры бедрового бицепса (средняя зона).
- Можно использовать как «отделочные процедуры» чтобы получить рельефные мышцы.
- Улучшает силовые показатели в иных упражнениях (проще приседать со штангой улучшается жим).
- Минимизирует возникновение ряби в стыковой части ягодицы и соединения под коленкой.
- Известно множество вариаций.
- Простота с которой справится и новичок.
Внушительный перечень «за» как для относительно простого тренинга.
Частая гибка ног лежа обеспечивает равновесие между мышцами спереди и сзади. Такой баланс требуется не только для красоты но он также выступает профилактикой травматизма. Проработка одной стороны сустава без развития противоположной части приводит к дисбалансу а в будущем – к серьезным повреждениям.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
Анатомия упражнения
Преимущества
Недостатки
Подготовка к упражнению
Все тренажеры для сгибаний обычно имеют настраиваемые параметры – помимо веса вы можете индивидуально изменить позицию мягкого валика в соответствии со своим ростом и длиной конечностей. Перед началом работы отрегулируйте станок таким образом чтобы при занятии вами исходного положения колени располагались «на вису» а валик находится в районе лодыжек.
Теперь приступайте к разминке – проводите ее по своему стандартному плану дополнительно включив в него стретч бицепсов бедра. Для этого выполняйте плавные наклоны вперед касаясь ладонями поверхности пола. В положении максимального наклона рекомендуется задержаться на 5-10 секунд.
Правильное выполнение
Ошибки
Советы
Включение в программу
Сгибание ног в тренажере лежа – универсальное упражнение из которого могут извлечь пользу и начинающие спортсмены и «старожилы» фитнеса. Уровень опытности по существу влияет только на выбор нагрузки – рабочий вес в идеале должен быть таким который позволит технично выполнить 12-15 повторений в 3-4 подходах.
Упражнение обычно ставится в финальную часть тренировки ног и его выполнению предшествуют основные движения – приседания или жимы ногами выпады тяги. Хороший результат дает использование упражнения в паре (в суперсете) с разгибаниями.
Противопоказания
Интересные факты
1. По данным электромиографии разворот носков при выполнении сгибаний ступней имеет значение:
Однако некоторые эксперты отмечают что разница в электрической активности различных участков задней поверхности бедра хотя и очевидно существует все же является не столь значительной чтобы ее имело смысл принимать во внимание (в особенности при работе с небольшим отягощением).
С другой стороны любое непроизвольное отклонение ступней от параллельной позиции позволяет говорить о наличии дисбаланса в развитии мускулатуры задней поверхности бедра. Спортсмен может учитывать этот момент при построении программы тренировок.
2. Ронни Колеман включает сгибания ног в тренажере в свою комплексную программу тренировки ног но только после самых мощных базовых движений – таких как приседания или выпады.
При этом идеальным для подобного изолирующего упражнения восьмикратный «Мистер Олимпия» считает многоповторный режим работы на 12-15 повторений. Бодибилдер ратует исключительно за чистую технику сгибаний отрицая в данном случае необходимость читинга и форсированных повторений.
Альтернативы
Техника выполнения
Исходное положение
Подготовка к сгибанию ног в коленях в лежачем виде зависит от роста спортсмена протяженности лавочки и от позиции валика для фиксации:
- Подушку устанавливают так чтобы начинать со слегка согнутыми коленками и относительно легко перемещать пяточку к ягодицам.
- Важно убедиться что фиксатор не будет перекатываться на пятку а пребывает на изгибе возле пяточного сухожилия.
- При выборе массы необходимо учитывать опыт и силу атлета. Не стоит выбирать чересчур большой вес упражнение не связанно с развитием силы.
Чтобы принять первоначальную позицию ложимся на лавку макушкой к верху и упираемся ногами в подушечку агрегата.
Движение
Какая техника сгибания ног в лежачем состоянии? Необходимо выполнить ряд незамысловатых действий:
- Согнуть ноги в коленях таким образом чтобы пятки передвигались в направлении ягодиц.
- Движение необходимо продолжить до момента когда пятки упираются в мягкое место или сколько позволят голени.
- В пиковый период амплитуды бедренный бицепс нужно напрячь а потом разогнуть таз и опустить стопы.
- Число повторов – от 10 до 20 можно и больше. Важно придерживаться фитнес-плана.
Шикарным дамам выполнять сгибание ног лежа на животе советуют в несколько подходов с незначительным грузом. Этот метод сжигает жиры улучшает тонус мускул и создает привлекательный рельеф.
Мужчины производят меньшее количество повторов но вес берут большой. Это наращивает объемы бедренного бицепса и делает сильнее. Таким образом можно добавить массу икрам и облегчить решение других задач.
Техника выполнения отведения ноги в кроссовере
Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.
Общие правила:
- Выполняя махи старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
- Манжеты следует закрепить прочно чтобы они не расстегнулись.
- Корпус должен оставаться ровным не заваливайтесь.
- Следует делать несколько подходов (не менее трёх) количество повторений — не менее десяти.
- Чтобы эффективнее проработать мышцы работающую ногу следует уводить внахлёст. Так мышцы будут больше сокращаться.
- Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц старайтесь их прочувствовать.
Упражнение — махи в кроссовере
Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения
Техника выполнения упражнения
Отведение ноги в сторону стоя на тренажере
Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное правильно подобрать вес так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.
Техника выполнения упражнения:
- Станьте боком к тренажёру.
- Корпус держите ровно руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
- Упор сделайте на ногу возле тренажёра на той ноге которой будут выполняться махи закреплена манжета.
- Сделав глубокий вдох и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
- Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
- Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).
Стараясь отвести ногу как можно дальше не перестарайтесь чтобы не получить растяжение.
Видео с техникой выполнения упражнения.
Отведение ноги назад в кроссовере стоя
Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом иначе эффект может быть прямо противоположным.
Техника выполнения упражнения:
- Повернувшись лицом к кроссоверу слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
- Сделайте упор на одну ногу.
- На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
- На вдохе отведите ногу назад как можно выше прочувствуйте работу ягодиц.
- В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
- На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
- Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу переходите ко второй ноге.
Отведение ноги назад в кроссовере стоя
Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения
Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью
Техника выполнения упражнения:
- Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
- Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые колени упираются в скамью.
- Ногу на которой закреплена манжета разогните и поднимите.
- Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
- На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
- Важно следить за тем чтобы пятка была направлена вверх.
- Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно не заваливаясь в сторону.
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.
Рекомендации и ошибки
Специалисты дают ряд советов тем кто планирует выполнить сгибание двух ног лежа:
- Прежде чем приступать к занятию придется хорошенько размять и разогреть мускулы.
- Первый подход лучше делать с минимальным весом (в ситуации когда это упражнение записано в первой половине тренировки).
- Если установить валик чересчур близко к пяткам то можно нарушить изоляцию бицепса. Тогда начнут включаться икроножные зоны а такого быть не должно. Из-за такой ошибки занятие будет менее плодотворным. Икры быстрее испытывают усталость и не позволяют правильно проработать двуглавую мышцу.
- При подготовке на горизонтальной лавке важно чтобы тазобедренные суставы располагались в районе «излома».
- Важно постоянно контролировать чтобы поясница и мышцы ягодиц не включались в работу. Для этого не отрывайте от скамьи зад.
Все эти советы сделают физический труд результативным.
Варианты исполнения
Упражнение можно выполнять всевозможными способами все зависит от цели:
- Движение одной ногой. Эта вариация придумана в первую очередь для разнообразия. Если кому-то надоело повторять одни и те же действия и он решил сделать напряжение разноплановым. Такие подходы трудно назвать очень полезными хотя они могут оказать ощутимую помощь при восстановлении после травмы.
- Тренировка в стоячем положении. Для этого можно эксплуатировать как специализированное оборудование так и стандартное. Некоторые эксперты уверяют что в таком случае можно увеличить частоту с которой мускулатуры сокращаются.
- Сгибание ног лежа на скамье носками в противоположные стороны. Бодибилдеры рассказывают что если регулярно смещать носки наружу и внутрь то можно сместить акцент с наружного на внутренние участки бицепса бедра. В реалии коленки не разрешают выполнять такое «задание» на высоком уровне.
Для тех кто хочет набрать массу есть нюансы. Им желательно совершать меньше подходов но с наибольшим весом. Если хотите похудеть то есть смысл брать небольшой груз совершая как можно больше повторов.
Сгибания ног лежа: видео
Техника выполнения
- Лягте на тренажер. Возьмитесь руками за специальные рукояти. Ноги зафиксируйте под валик(и) тренажера. Это будет исходным положением.
- Сделайте полные сгибания ног до касания валиком бедер. Поднимая сделайте выдох.
- Верните ноги в исходное положение. Опуская валик сделайте вдох.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Сгибание ног лежа. Техника выполнения
Применение упражнения
Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки. Упражнение считается достаточно легким в освоении. Рекомендуется начинать прорабатывать заднюю поверхность бедра новичкам именно с этого упражнения.
Когда. Сгибания ног в тренажере лучше выполнять в середине или в конце тренировки ног. Перед сгибаниями ног сделайте приседания с гантелями и разгибания ног в тренажере.
Сколько. Упражнение следует делать в 3 сета по 15 повторений (для придания формы). Отдых между сетами — 90 сек. Если цель – набор массы сделайте 4 сета по 10 повторений с максимальной для вас нагрузкой тренажера.
Подготовка к упражнению
На профессиональных сайтах и в печатных изданиях можно прочитать как готовить тело к таким практикам. Кое-кто выполняет стретчинг разогревающую зарядку. В действительности такую изолирующую подготовку можно выполнять сразу после основательной разминки. К этой минуте в конечности поступает достаточно крови и они становятся гибкими.
Если в тренировочном плане это упражнение стоит первым то лучше включить кардио разминку со степпером и начать занятие с легкого веса. В большинстве тренировочных станков есть регулируемая подушка на которую делать упор. Ее нужно корректировать осторожно чтобы икроножным мускулам было комфортно. В противном случае это упражнение не принесет никакой пользы.
Правильное выполнение
Существует специальная техника сгибания ног в лежачем положении:
- Не нужно поднимать таз. Это чревато ушибом поясницы если нарушить угол в связках. Как правило при значительном подъеме корпуса есть смысл сократить напряжение и удалить лишнюю массу.
- Не стоит быстро выталкивать подушку тренажера вверх и увеличивать массу посредством инерции. При недостаточной подготовке можно повредить коленные связки если работать несбалансированно.
- Старайтесь сгибать ножки лежа и разгибать конечности неспешно оставаясь ненадолго в точке наибольшего сокращения. Это позволяет получить нагрузку и избежать травм.
- Если не удается выполнять упражнение медленно концентрируя усилия на выдохе лучше уменьшите нагрузку.
- Не следует упирать коленную чашечку в скамейку.
Стопы размещаются параллельно друг дружке а носки оставаться неподвижными. Хорошо если во время выполнения получится сохранить одинаковое расстояние между коленками.
Ошибки
Во время выполнения нельзя:
- Делать упор коленями в скамейку.
- Толкать груз рывками.
- Двигаться по сокращенной амплитуде (если это не предусмотрено в планах).
- Задирать кверху таз.
Важно следить за корректным выполнением упражнений.
Исходное положение
Займите положение в тренажёре руками возьмитесь за рукоятки. Корпус если это возможно наклоните вперёд так вы растяните бицепс бедра что позволит лучше его проработать. Валик выставьте на уровне лодыжки. В спине небольшой прогиб и напряжение в пояснице. Шея прямая взгляд направлен вперёд. Колено рабочей ноги слегка согните бедром хорошо упритесь в тренажёр.
Главное в этом упражнении – не спешить поскольку нагрузка на коленные суставы и связки достаточно сильная:
- Ложимся на живот положив стопы под валик в районе голеностопа.
- Обхватываем рукояти тренажера и как бы немного подтягиваемся к нему. В результате колено должно располагаться на весу и немного выходить за пределы скамьи.
- Медленно делаем вдох и сгибаем голени. Вы должны коснуться валиком ягодиц.
- Выбирать лучше тренажер в котором скамья слегка с перегибом а не идеально ровная. Именно в этом случае можно хорошо растянуть заднюю поверхность бедра. На ровной скамье вам придется постоянно поднимать таз и это может привести к травме.
- Полностью разгибать ногу в колене не нужно!
Ноги
Разгибание ног в тренажере — изолированное (односуставное) упражнение предназначенное для проработки квадрицепсов. В упражнении работает только один сустав — коленный поэтому упражнение и является изолированным. Разгибание ног в тренажере позволяет хорошо добить ваши квадрицепсы в конце тренировки ног.
При развороте носков во внутрь больше будет работать наружная поверхность квадрицепсов. При развороте носков наружу больше будет работать внутренняя поверхность квадрицепсов. Не советую заморачивать себе этим голову особенно новичкам. Выполняйте упражнение в классическом варианте когда носки параллельны друг другу так каждая головка квадрицепсов будет получать должную нагрузку.
Читать далее: Побочные действия и эффекты креатина
Вы также можете выполнять упражнение каждой ногой поочередно. То есть сначала поработали одной ногой затем другой. Такое исполнение позволяет лучше ментально фокусироваться на работе квадрицепсов.
Чтобы занять исходное положение вам нужно сесть на скамью тренажера выставить необходимый вес и упереться ногами в специальный валик. После этого можно начать выполнять упражнение разгибая и сгибая ноги по полной амплитуде.
2) Не гонитесь за весами концентрируйтесь на работе мышц. Это изолирующее упражнение поэтому большие веса не пойдут на пользу. Плавно разгибайте и сгибайте ноги при выполнении упражнения максимально сокращая квадрицепсы в верхней точке и растягивая в нижней.
3) Ногами лучше всего упираться в районе голеностопного сустава так нагрузка на квадрицепсы будет максимальной.
5) Не заводите голень под скамью тренажера чтобы не травмировать коленные суставы. В нижней точке амплитуды согнуть ноги нужно до такого положения чтобы между голенью и бедром образовался угол 90 градусов. Если вы уменьшите угол и будете заводить голени еще дальше под скамью то связки коленного сустава могут не выдержать особенно это актуально для спортсменов работающих с большими весами.
6) Задерживайте ноги в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды для достижения пикового сокращения квадрицепсов.
7) Используйте ручки тренажера для того чтобы ягодицы и бедра не отрывались от скамьи тренажера во время выполнения подхода.
Советы
Достигнуть оптимальных результатов можно если:
- Избегать «балетной ступни» — не вытягивать носки вперед.
- Не переутомлять связки бедра и не допускать разгибания сустава колена в обратную сторону. Желательно выбирать модель тренажера со скамейкой расположенной «с изломом». На него укладывают тазобедренный сустав.
В таком случае хорошая физическая форма обеспечена.
Включение в программу
Это движение не является самостоятельным видом активности оно не замещает базовые тренировки. Подобные упражнения желательно делать после основных упражнений в соответствующий день если у атлета есть календарь работы.
Допускается от 10 до 12 повторений можно увеличивать это число в зависимости от персонального состояния организма. Для силовых дисциплин оптимальный вариант – 3 или 4 подхода. В бодибилдинге отдельные нормативы. Профессионалы применяют дроп-сеты и другие нестандартные приемы чтобы растяжка была интенсивной.
Противопоказания
Прежде чем приступать к выполнению упражнения спортсмен должен убедиться что ему подходит. У сгибания ног в положении лежа есть следующие ограничения:
- Встречаются атлеты которым занятие не подойдет из-за антропометрических особенностей. Им удается сделать его только упираясь коленками в лавку из-за низкого роста. В таком случае проводим упражнение стоя.
- Рекомендуем отказаться от сгибания ног лежа в тренажере если не так давно человек травмировал колено или если есть риск воспаления мягких тканей вследствие перегрузок.
- Не следует заниматься при спазме грушевидного мускула (при таком недомогании после тяговой подготовки дискомфорт в ягодице начинает передаваться по всей конечности). Тогда спортсмен будет поднимать таз а бедро не ощутит желаемую нагрузку.
- Тренеры не советуют осуществлять манипуляции после травм голеностопа или ахиллова сухожилия.
- Последнее противопоказание – увечья поясничного отдела позвонка.
Если не придерживаться этих рекомендаций то можно только ухудшить самочувствие.
Физиология ног и ягодиц
Ноги и от части ягодицы почти каждый день задействованы в обычном ритме жизни человека. Даже при сидении за рабочим столом в работу включаются большая и малая ягодичные мышцы но при этом они совсем не тренируются. Даже многократное выполнение подобных статических движений никакой пользы для мускулатуры ягодиц не принесут. Для весомых результатов мало сидеть накачать попу девушке это не поможет нужно напрягать свое тело иным образом.
Анатомия ягодиц и ног
Придать ягодицам небольшого тонуса можно с помощью разных упражнений одним из таких является отведение и приведение ноги в положении стоя. Но даже стократное повторение совсем не отобразиться на мышечном росте. Временный тонус достигается за счет прилива крови к этой области и скопления здесь межклеточной жидкости.
Через несколько часов кровь отойдет в «круги своя» мышцы восстановляться и все будет как прежде. Как видите набрать вес таким способом не получиться только для поддержания тонуса. Качать мышцы нужно силовыми нагрузками с большими весами и небольшим количеством повторов. Всякая тренировка конечно же должна начинаться с разминки.
Короткий курс анатомии ягодичных мышц
Этот начальный этап тренировки носит важнейшую роль поскольку подготавливает тело к последующим нагрузкам тем самым уменьшат риск получения травм
Читать далее: Выпады с гантелями: техника выполнения для девушек мужчин
В нашем случае основное внимание нужно уделить нижней части тела. Кроме мускулатуры в тренировках участвуют суставы сухожилья которые нельзя «эксплуатировать» без разминки
Иначе к примеру в суставах могут появиться щелканья отеки после занятий боль. Так что если не хотите рисковать лучше не забывать о разминке. Наполненность этого этапа включает в себя 10-15 минутные аэробные нагрузки в виде пробежки занятий на велотренажере эллипсе и т.п. Потом следует выполнить несколько выпадов или приседаний дабы подготовить суставы. Особо полезна для ягодичных мышц пробежка под уклоном. Для нее в условиях спортзала используют специальную беговую дорожку.
Разминка перед любой силовой тренировкой
Рост и интенсивное формирование ягодичных мышц обеспечивается использованием свободных весов при выполнении упражнений в виде гантелей и штанги. Лучший комплекс упражнений для гипертрофии мышц составлен из приседов становой тяги махов и выпадов естественно с отягощениями.
Приседания с гантелями. Анатомия упражнения