Отжимания на массу: продвинутый уровень

Простая и понятная таблица отжиманий

• В отжиманиях активно задействованы грудные мышцы дельтовидные трицепсы. Грудные мышцы участвует в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперёд. Плечевая или по-другому дельтовидная мышца также участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Она является также стабилизатором не позволяет движению рук во время движения отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам кроме горизонтальных движений рук выполнять вертикальные например поднимать какой-либо груз на полку. Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперёд или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься жать штангу поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем отвечает за разгибания в локтевом суставе.
• Отжимания подойдут в качестве подготовительного упражнения практически для любого вида спорта. Они универсальны не требуют специального оборудования или высоко уровня спортивной подготовки. Кроме того отжиматься может как ребёнок 5-6 лет так и пожилой возрастом за 50 лет. Согласитесь что жать штангу сможет далеко не каждый ребёнок или пенсионер?
• Вы можете тренироваться с помощью отжиманий имея выносливость на определённом уровне. Ведь сделать за подход например 100 отжиманий – это уже чисто аэробная тренировка. А ведь рекордов существует великое множество. Вполне возможно отжаться и 1000 раз за подход!
• Если же вы начинающий спортсмен то отжимания прекрасно подойдут на начальном этапе – в период набора мышечной массы. Затем разумеется для создания необходимого стресса для мышц понадобится переходить на железо в частности на упражнения со штангой. Но практически все спортивные специалисты при этом сходятся на том что лучше стартовать именно с отжиманий.

Статья в тему: Особенности и виды эксфолиации: химический пилинг

Программа тренировок дома отжимания для новичков

Первый уровень 6 подходов по 15 раз правильных по технике выполнения классических отжимании от пола.Следующий уровень для вас будет отжимания с ногами на возвышенности.Система остаётся той же самой.В следующих тренировках нужно добавить упоры для рук. (опускаемся на максимум)Далее добавляем дополнительные веса (+5 кг+ 10 кг+ 15 кг)Тренируйтесь через день меняйте веса и виды отжимании самое главное правильно восстанавливайтесь и увидите мощный прогресс.
Не забывайте о том что отжиматься каждый день нельзя это вредно! Происходит закисление мышц перетренированность. Я сам лично использовал эту методику и не раз советовал пользоваться ей не только профессиональным но и начинающим атлетам…

Не требуется не каких тренажёров дополнительных блинов нужно лишь только ваше желание и мотивация. Программа тренировок дома отжимания может проходить как дома так и на свежем воздухе. Тренировка по времени должна проходить не более 30 минут. Подходы и количество зависит от вашей подготовленности! Главное это итог тренировки правильное выполнение отжиманий.

Важным принципом тренировки является её построение.

В первый день обязательно зафиксируйте количество повторений количество подходов и время за которое вы справились. С каждым днём увеличивайте количество и уменьшайте соответственно подходы. Не забывайте о временных рамках 25 — 30 минут не более! Не зацикливайтесь на базовом упражнении отжимайтесь широким узким хватом! Работайте на разные группы мышц. Используйте стулья дома. Не забывайте что есть верхняя и нижняя часть груди — меняйте угол наклона при отжиманиях!

После пяти шести дней тренировок переходи к отжиманиям с отягощением! Используйте подручные средства. Самое элементарное сумка рюкзак с бутылками воды! Начинайте в зависимости от восстановления и уровня вашей физической формы! Увеличивайте подходы с отягощением на каждой тренировке. Несомненно вы увидите прогресс!

Да ваши мышцы будут болеть и они будут уставать но вы должны идти к цели ведь в конце пути нас ждёт ещё одна победа. Восстановление правильно питание здоровый сон — все это способствует положительному результату! Я уверен через 14 дней когда вы победите боль усталость желание бросить все на пол пути вы получите колоссальное удовлетворения! Не забывайте что спорт для нас это наша жизнь. Мы связали нашу жизнь со спортом и теперь каждое утро мы просыпаемся победителями!!!!

Это программа тренировок дома отжимания после которой я несомненно прогрессирую не только в приросте мышечной массы но так же она помогает улучшить мои физические показатели использую я её раз в пол года. Это помогает отвлечься от основных тренировок и повысить показатели в одном из самых важных базовых упражнений… В процессе вы ощутите положительный результат. Получайте максимум удовольствия от своих тренировок!!

Программа отжиманий для наращивания грудных мышц

Отжимания от пола — один из распространенных методов развить грудные мышцы отличающийся разнообразием программ. Это упражнение позволяет добиться желаемых результатов в домашних условиях без покупки дополнительной комплектации.

Грудные мускулы сформированы четырьмя условными долями: верхняя нижняя средняя и внутренняя. Все виды отжиманий вовлекают в процесс среднюю часть но остальные отделы нуждаются в акцентированных задачах.

За редкими исключениями мужчинам и женщинам подходят одинаковые методики и вариации отжиманий для наращивания грудных мускулов и разница заключается только в величине повторов в подходах.

Акцент на мышцах груди ставится в таких видах отжиманий:

• классические;
• с узким хватом;
• на табуретках;
• с наклоном вперед;
• с ногами на возвышенности.

Наиболее быстрый и эффективный путь подкачать грудные мускулы — отжиматься комбинируя вышеперечисленные варианты упражнения.

При таком интенсивном режиме обязательно нужно давать телу отдых в 1-2 дня:

Прежде чем начать заниматься стоит размяться и разогреть мышцы – это не займет больше 15 минут но облегчит задачу. Снизить риск повреждений ткани поможет использование разогревающего крема. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений нельзя закрывать на это глаза — если причину найти не получается посещение специалиста необходимо!

В дни отдыха от упражнений на грудь можно проработать эти и остальные участки. Кроме наращивания мышц отжимания сжигают жировую прослойку поэтому их особенно полезно выполнять худеющим. При этом если основная цель — увеличить мышцы после спорта следует в течение 20 минут насытить организм белком.

Программа тренировок отжимания в домашних условиях

Поговорим о программе тренировок отжимания в домашних условиях. Отжимания от пола мощное базовое упражнения с помощью которого можно отлично прокачать свои грудные мышцы не хуже чем жимами штанги лёжа. Как минимум вы можете накачать в домашних условиях грудные мышцы и трицепс. Отжимания отлично загружает грудные мышцы.
Все мы со временем начинаем отжиматься большое количество повторений. Отжимаясь на количества повторений нельзя полностью развить свой потенциал грудных мышц. В начале программа тренировок дома отжимания даст вам рост мышечной массы но в дальнейшем если вы не будете отягощать упражнения вы не будете прогрессировать.

Главный принцип натурального роста мышечной массы это принцип прогрессии нагрузки. Работа на выносливость это не работа на мышечную массу. Используйте любое отягощение в домашних условиях. С помощью отягощения которое вы используете вы должны уменьшать количество повторений до отказа. Если веса не хватает обязательно добавьте ещё.

Ограничивайте количество повторений и увеличивайте нагрузку. (Оптимально 8 повторений). Программа тренировок дома отжимания вполне подходит для того чтобы отлично развить свои грудные мышцы. При которой будет вырабатываться тестостерон и вы будете прогрессировать без всякой штанги.

Немного о пользе и технике отжиманий

Отжимания полезны как для мужчин так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы увеличить их объем и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:

• Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук но также икры ягодицы спина и живот. По сути когда вы отжимаетесь то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений укрепляет суставы улучшает осанку.
• Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
• Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
• Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
• Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.

Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

• Нужно принять упор лежа поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки опустите корпус к полу затем поднимите его обратно. Учтите что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
• Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.

Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:

Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.

Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие

Важно убедиться что опора достаточно устойчива.

Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант который подходит лишь абсолютным новичкам для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные

Чем ближе вы будете стоять к стене тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться вы можете отжиматься сначала от скамейки затем – на коленях а после выполнять и стандартные отжимания от пола на которых основывается эта программа.

Программа тренировок дома отжимания на массу

Отжимания могут дать нам примерно 75 процентов нагрузки на грудные мышцы от вашего веса. Как мы разобрались отжиманиями можно достичь хорошего результата. Отжимания охватывают не большой диапазон мышц. Плечи передние дельты и конечно грудные мышцы. Эффект зависит от того как вы отжимаетесь и какую цель вы преследуете.
Все зацикливаются на количестве повторений. Это хорошо если вы хотите прогрессировать в выносливости. Но большинство преследуют цель увеличения силы и увеличения объёмов грудных но к сожалению количества отжиманий на это не влияет. Как же нужно эффективно отжиматься.

• Во первых нужно отжиматься медленно все делать плавно. Во время быстрых отжиманий происходят рывки при которых больше работают наши связки. Именно они берут на себя основную нагрузку. Мышца при этом работает не на полную.
• Во вторых вы должны чувствовать своих грудные мышцы.
• В третьих работать в отказ. При правильных отжиманиях оно становится максимально эффективным для роста ваших мышц. Именно тогда вы начнёте прогрессировать.

Нужно ли отжиматься каждый день. Не забывайте главная вещь бодибилдинга это восстановление мышечных групп. Если вы тренируете одни и те же мышечные группы то они не успеют восстановиться. Поэтому не одно упражнения нельзя делать постоянно без восстановления. Если ваша задача выносливость то тренироваться каждый день можно но и тут нужно делать дни перерыва. Работая на массу отжиматься каждый день бесполезно.

Что необходимо чтобы начать полноценно тренироваться

Чтобы методика принесла вам максимальный эффект необходимо придерживаться некоторых основных принципов подготовки к стабильным и серьёзным тренировкам:

1) Необходимо прежде всего подготовить «мотор» к тяжёлой работе.

Очень рекомендуем до занятий в тренажёрном зале или занятий кроссфитом иметь опыт функциональной подготовки. Под этим подразумевается некоторый уровень выносливости. Например если вы можете пробежать километр-другой без одышки то это говорит о том что у вас нормальный уровень функциональной подготовки. Почему так важно иметь тренированное сердце? Дело в том что силовые тренировки или тренировки в кроссфите являются высокоинтенсивными. Соответственно они сильно нагружают сердце. Неподготовленный «мотор» весьма быстро заглохнет.

Если у вас слабый уровень функциональной подготовки то рекомендуем вам первые 2-3 месяца посвятить укреплению сердца. В меру бегайте прыгайте ходите в гору – и будет уверенность в готовности к тяжёлой нагрузке.

2) Необходимо подготовить суставы и связки к тяжёлой работе.

Думаем здесь не понадобятся излишние комментарии. Что важно понимать? Если суставы и связки слабые то велик риск заработать травму. К примеру растяжение или разрыв. Для связок важна эластичность для вас – работать над их растяжкой. Не забывайте пропивать витамины чтобы суставы получали все необходимые питательные вещества.

3) Необходимо соблюдать режим дня если вы хотите добиться роста результатов.

Статья в тему: Какие виды перхоти различают: лечение перхоти

Под режимом дня подразумевается определённый жизненный распорядок. Самые простые правила заключаются в том что мы ложимся и едим в одно и то же время спим не менее 7-8 часов в сутки правильно питаемся. Кроме того полезно выработать привычку тренироваться в одно и то же время ведь в таком случае организм приучит себя активировать определённые процессы к моменту начала тренировки. Тренировка станет своеобразным жизненным циклом его неотъемлемой частью.

Программа тренировок дома отжимания на брусьях

Моё мнения главным базовым упражнением на грудь конечно же является жим лёжа а вторым по значимости брусья. Если вы хотите большую грудь вы обязательно должны отжиматься на брусьях. Программа тренировок дома отжимания на брусьях эффективна не только в зале но и если вы тренируетесь на спортивной площадке. Если хотите стать большим обязательно увеличивайте вес отягощения. Без брусьев не возможно полноценно прогрессировать в увеличении грудных мышц.

Программа тренировок дома отжимания на брусьях для новичка

Сет из 9 подходов. Главное это работать не только с собственным весом но и обязательно использовать отягощение рюкзаки цепи гири.

1. подход (разминка) 8-16 повторений с собственным весом.
2. подход 6-15 с максимальным отягощением
3. подход 6-15 с максимальным отягощением
4. подход 6-15 с максимальным отягощением
5. подход 6-15 средний вес отягощения
6. подход 6-15 средний вес
7. подход 6-15 средний вес
8. подход с собственным весом на максимум
9. подход с собственным весом на максимум.

Перерыв между подходами 2 минуты. По технике. Немного наклоняетесь вперёд смотрите в пол локти в сторону для того чтобы грудь хорошо работала. Корпус назад. Опускайтесь как можно ниже растягивайте грудь. Наверху делаем маленькую паузу для того чтобы сократить мышцы груди. Немного приподнимите колени. Не пропускайте негативную фазу все делайте медленно. Не раскачиваться.

Отжимания на пальцах

При регулярном и правильном выполнении упражнение развивает крепкий хват поэтому оно отлично подойдёт любителям единоборств. Кроме того отжимания на пальцах — это ещё и профилактика специфических заболеваний суставов.

Вероятно сразу освоить такую сложную технику у вас не получится. Для начала нужно научиться стоять на пальцах опираясь на колени а потом уже – на носки. Для подстраховки можно подложить под ладони любой удобный предмет: маленькую полусферу боксёрскую перчатку или скрученный пояс из ткани.

Такие отжимания дают дополнительную нагрузку на предплечья а также на мышцы и суставы кистей и пальцев.

Андрей:

Если выполнять отжимания удерживая баланс к примеру на двух пальцах нагрузка на эти суставы окажется тем лимитирующим фактором который вынудит завершить упражнение. Мышцы рук или груди при этом могли бы ещё поработать получить куда большую нагрузку и отозваться ростом.

Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера

Программа тренировок дома отжимания на брусьях (ошибки)

1. ошибка пропуск негативной фазы. Используя инерцию вы уничтожаете негативную фазу а это половина упражнения.
2. ошибка отклонения корпуса назад. Не каких раскачиваний.
3. ошибка очень сильный наклон вперёд.

Подводя итоги программа тренировок дома отжимания является эффективным тренингом. Главное это техника выполнения. Отжимания это сильное базовое упражнения выполняя которое вы совершенствуете свое тело. Занимайтесь спортом дома и в зале следите за своим здоровьем и придерживайтесь здорового образа жизни.

Программа тренировок дома отжимания

Программа тренировок дома отжимания эффективный способ привести себя в форму. Используя большое разнообразие способов отжиманий можно составить тренировочный процесс преследующий любые цели. Разберём более подробно тренировочный план программа тренировок дома отжимания для жиросжигания.
Высоко интенсивная программа тренировок дома отжимания основная часть будет состоять из 6 упражнений. Каждое упражнение мы будем выполнять по минуте упражнение последовательно одно за другим между ними 45 секунд отдыха. Три круга таких упражнений между кругами 2 минуты отдыха.

Разминка

Как и любая тренировка программа тренировок отжимания дома начинается с разминки. Хорошо разомните шейный отдел поясницу (круговыми движениями наклоны повороты). Выполните небольшую растяжку растяните мышцы связки. Разомните коленный голеностопный суставы.
Разминка очень важная часть так как мы должны хорошо подготовить наш организм к предстоящим нагрузкам. Дать направления нашей центрально-нервной системе и подготовить наш мозг к активной деятельности.

Основная часть

1. Упражнение: классические отжимания

Постановка рук чуть шире плеч спина прямая опускаемся касаемся пола грудью поднимаемся полностью выпрямляем руки в локтевых суставах. Упражнение выполняем одну минуту. Отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему упражнению.

2. Упражнение: приседания

Включим ноги и ягодицы в нашу тренировку. Исходное положение ноги на ширине плеч руки перед собой. Выполняем присед чуть ниже параллели пола спина прямая носок не выходит за колено. Поднимаемся полностью выпрямляем коленный сустав. Выполняем упражнение минуту 45 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению.

3. Упражнение: отжимания узким хватом

Узкая постановка рук локтевой сустав проходит вдоль туловища. Включается в работу трицепс. Стараемся как можно ниже опустить наше туловище коснуться пола. При подъёме полностью выпрямляем руки в локтевом суставе. Минуту работаем отдыхаем 45 секунд.

4. Упражнение: выпрыгивание из низкого приседа

Исходное положение ноги на ширине плеч руки за головой. Опускаемся в присед и выполняем выпрыгивание. Следите за положением спины. Спина прямая следим за дыханием.

5. Упражнение: разноимённые отжимания

Этот вариант заставляет работать каждую руку более интенсивней и хорошо прорабатывает плечевой сустав. Исходное положение руки чуть шире плеч опускаем корпус к левой кисти возвращаемся в исходное положение. Далее опускаем корпус к правой кисти и возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем минуту отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему заключительному упражнению.

6. Упражнение: берпи

Классическое выполнения упражнения. Следите за дыханием качественно выполняем упражнение. Эффективное упражнение включает все мышцы нашего тела. Исходное положение ноги на ширине плеч. Далее переходим в положение присед выполняем упор лёжа отжимаемся и через присед возвращаемся в исходное положение. Из положения присед выполняем прыжок.

Отдыхаем две минуты восстанавливаем дыхание и переходим ко второму кругу нашей круговой тренировки.

Техника отжиманий для набора мышечной массы

Отжимания можно выполнять по-разному. От постановки рук и ног будет зависеть проработка той или иной мышечной группы. Меняя положение тела можно разнообразить тренировку а это является эффективным методом борьбы с застоем прогресса.

Общая техника отжиманий выглядит следующим образом:

1. Необходимо лечь на пол руки упереть в пол а ноги расставить уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп тем легче выполнять упражнение.
2. На выдохе разгибаем локти тело плавно и подконтрольно поднимается на вдохе — медленно опускается в исходную точку.
3. Важно во время всего упражнения держать ноги таз и спину на одной линии. Шея должна оставаться прямым продолжением остальной части позвоночника поэтому обращайте лицо немного вниз.
4. Выполняется необходимое количество повторений.

Техника предельно проста и состоит из двух основных движений

Вариации техники будут зависеть от того какой тип отжиманий выполняется. Количество подходов и повторений будет зависеть от цели атлета и особенностей его тренировочной программы. Например если отжимания используются в качестве основного упражнения то рекомендуется выполнять 3–5 подходов на 8–15 повторений. Если движение даётся легко то стоит использовать дополнительный вес.

Отжимания от пола с широкой средней и узкой постановкой рук

От постановки рук в отжиманиях будет зависеть смещение нагрузки. Например при узкой постановке в большей степени работают трицепсы при широкой — грудные мышцы.

Видео: Как правильно выполнять отжимания

Вначале рекомендуется выполнять отжимания со средней постановкой рук. Она позволяет примерно в равной степени распределить нагрузку на трицепсы и грудные. После того как классический вариант будет хорошо освоен можно включить различные варианты. Например можно выполнять три подхода стандартных отжиманий а затем по три с широкой и узкой постановкой рук.

Является классическим вариантом упражнения и рекомендуется новичкам в первую очередь

Узкая постановка рук позволяет сместить нагрузку на трицепс но в некоторой степени нагружает и грудные мышцы.

При узкой постановке рук наибольшая нагрузка приходится на трицепсы

Чаще всего отжимание с узкой постановкой рук служит в качестве вспомогательного упражнения но можно выполнять его и отдельно.

Видео: Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания при широкой постановке рук позволяют более качественно нагрузить грудную мускулатуру.

Широко расставленные руки при отжиманиях позволяют в большей степени проработать грудные мышцы

Часто этот вариант используется в качестве основного упражнения при тренировке груди а затем выполняются вспомогательные «добивочные» движения.

Видео: Отжимания с широкой постановкой рук

Наиболее эффективная система тренировки — комбинация этих и иных типов отжиманий.

Отжимания в наклоне (с упором ног на скамью)

Ещё один вариант движения — отжимания в наклоне. В этом случае нужно сделать упор на скамью то есть поставить ноги выше головы.

Данный вил отжиманий позволяет несколько изменить нагрузку

Техника будет следующей:

1. Исходное положение — носки ног на скамье или иной твёрдой опоре. Ладони упираются в пол. Чаще всего используется средняя постановка рук но можно применять и широкий и узкий хваты.
2. Первое движение (на вдохе) — грудь опускается ближе к полу за счёт сгибания рук.
3. Второе движение (на выдохе) — возвращение тела в исходное положение.

Видео: Отжимания с упором ног на скамью

Цель использование скамьи — смещение нагрузки на верх грудных мышц а также её некоторое увеличение за счёт увеличения амплитуды движения. Из работы также максимально исключаются мышцы спины что дополнительно увеличивает нагрузку на грудные и дельты.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи — вариант упражнения который отлично прокачивает трицепс.

Данный тип отжиманий нагружает в большей степени трицепсы что позволяет разнообразить тренировку рук

Техника выполнения:

1. Встаём спиной к скамье опираемся на неё ладонями пятки ставим на пол. Ноги должны быть прямые.
2. Первое движение — тело опускается за счёт сгибания рук в локтях на вдохе. Доводим до угла 90 градусов в локтях.
3. На выдохе нужно вернуть тело в исходное положение.

Видео: Отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания от пола на коленях

Отжимания на коленях чаще всего выполняют новички у которых пока не хватает сил отжиматься классическим способом. Упор на колени позволяет уменьшить нагрузку постепенно развить нужные мышцы и уже через время начать отжиматься обычным способом.

Работать с такого положения легче что позволяет научиться отжиматься новичкам

Техника будет следующей:

1. Исходное положение: лёжа упор на колени руки — чуть шире плеч. Бёдра таз и спина — одна прямая линия.
2. На вдохе тело поднимается так чтобы колени оставались в первоначальной точке.
3. На вддохе тело опускается в исходное положение.

Видео: Отжимания от пола на коленях

Отжимания с дополнительным весом

Наиболее эффективный способ набора мышечной массы — адекватная нагрузка на мышцы. Всё зависит от особенностей организма но в среднем рекомендуется выполнять 3–4 подхода на упражнение по 6–12 повторений. Если выполнять несколько подходов по 12 повторений становится легко рекомендуется использовать дополнительный вес.

п

В качестве нагрузки в домашних условиях можно использовать рюкзак в котором будут находиться предметы нужного веса. Например блиы от гантелей бутылки с водой книги и так далее. Важно чтобы в итоге спортсмен мог выполнить нужное количество подходов и повторений.