Как грамотно набирать вес

• Главная
• Статьи о тренировках
• Как накачать ягодицы правильно?

Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок ознакомимся со строением этих мышц.

Ягодицы состоят из трёх основных частей:

● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге позволяет отводить ногу наружу а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.

● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону боковых наклонах и стабилизации тела при движении.

● Наконец малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела а также формируют линию бедра.

Накачать ягодицы за месяц как в спортзале в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно только если вы обладаете базовыми знаниями о том как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы а не гипертрофированно выпуклые будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц увеличивайте количество повторений и рабочие веса чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы как минимум откажитесь от простых углеводов которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Как поправиться в ногах

Стройные ноги – это хорошо. Красиво и эстетично когда они действительно стройные а не похожи на две тонкие палки. Такая картина не радует в равной степени ни мужчин ни женщин. Обладатели худосочных ног испытывают бесконечные комплексы связанные с внешним видом и ищут ответ на волнующий вопрос как поправиться в ногах. Таблеток от этого нет не ищите. Но решить проблему можно и даже нужно.

Причины худых ног

Отбросив в сторону эмоции посмотрим на проблему прямо. Причин худых ног всего две:

1. Генетика
2. Анатомические проблемы

С первой все просто: соотношение жировой ткани и мышечной которые формируют объем голеней и бедер а также толщина костей определяются генетически. Посмотрите на своих родителей на внешний вид и строение их ног. Не улавливаете сходства? Даже если сейчас их ноги выглядят вполне достойно с высокой долей вероятности можно услышать волнующие рассказы о том как и «я не могла позволить себе коротких юбок и шортиков из-за слишком худых ног».

Как раз из-за наследственных особенностей даже при хороших физических нагрузках не всегда удается заметно увеличить объем мышц. Причем если форма и объем бедер больше подвержены изменениям то форма голени определенно достается нам по наследству.

Под второй причиной могут скрываться множество других: от недостатка жировой ткани и недоразвитости мышц до атрофии от перенесенных заболеваний. В некоторых тяжелых случаях диагностируют такую редкую патологию как липодистрофия. Это нарушение обмена веществ при котором организм полностью растрачивает жиры не поддерживая их запасы.

Часто бывает так что ноги теряют свой объем и форму со временем и возрастом. Это вполне объяснимо. Если же такая ситуация произошла в течение короткого промежутка времени то просто необходима врачебная консультация.

Рекомендации по упражнениям

В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.

Если вы хотите улучшить форму аккуратно подтянуть ягодицы лучше всего подойдут комплексные программы сочетающие кардио и силовые упражнения:

▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры ходьбу вышагивания на платформу;

▪ анаэробная часть может включать например гиперэкстензию жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.

Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела придаст красивую форму ягодицам но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.

Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители степ-платформы и собственный вес тела вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.

Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется спина станет ровной и сильной.

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения направленные на проработку ягодиц идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете когда толкаете бедра вверх и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее станьте на четвереньки и вытяните одну ногу упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине чуть ниже корпуса чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том что вашим мышцам придется сокращаться сильнее чтобы преодолевать силу гравитации увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит но будет имитировать гантель позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования разве что вы захотите взять коврик для йоги чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей слыша название мертвая тяга сразу представляют себе упражнение которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 15-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех кто интересуется как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной одной ногой делая шаг вперёд а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках наклоняйтесь отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья тип телосложения и объяснит как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться! Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений чтобы увеличить попу дома

Читать еще : «Программы тренировок на ягодицы»

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы ног спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок которые следует наполнить водой или песком.

Приседания
Выполнение:

1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше чем ширина плеч.
2. Произведите приседание отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Выполнение:

1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Читать еще : «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
2. Начинайте поднимать таз напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Махи

Махи

Выполнение:

1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
2. Не спеша отводите сначала одну затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.