Описание упражнения
Является относительно простым базовым упражнением направленным на общее укрепление позвоночника ягодичных мышц и бедер. Можно выполнять гиперэкстензию дома без тренажера. Наибольшая нагрузка приходится на поясничный отдел вследствие последовательного сгибания и разгибания спины.
Мышечный атлас
Гиперэкстензия подразумевает и рассмотрение информация о том какие мышцы работают. Это:
- Бедра: прямые (синергисты антагонисты). Наиболее активна задняя группа мышц: двуглавая (задняя часть бедра внешняя боковая сторона) полусухожильная (сзади бедра с внутренней стороны) и полуперепончатая (под полусухожильной мышцей).
- Спины: выпрямители-разгибатели позвоночника.
- Брюшного пресса: прямые косые (наружные).
- Трапециевидные: восходящая нисходящая и поперечная части.
- Ромбовидные (большая и малая).
Применение различных техник выполнения этого упражнения позволяет несколько изменять нагрузку на группы мышц в зависимости от желаемого конечного результата.
Польза
Помимо внешних улучшений (подтянутые ягодичные мышцы отточенность фигуры плоский живот) это упражнение улучшает кровообращение во всем организме способствует выпрямлению осанки укреплению позвоночника оказывает профилактическое действие по предупреждению возникновения и развития заболеваний.
Максимально полезный эффект от правильно выполняемого упражнения будет для людей:
- с малоподвижным образом жизни;
- имеющих лишний вес и другие нарушения в обмене веществ;
- начинающих спортсменов — для развития выносливости и усиления в короткие сроки поясничных мышц;
- имеющих нарушения осанки (особенно на стадии ранней степени искривления позвоночника);
- занимающихся тяжелым физическим трудом;
- склонных к венозным заболеваниям нижних конечностей (варикоз тромбоз);
- имеющих легкую или среднюю тяжесть заболеваний суставов (воспалительные аллергические).
При наличии проблем с позвоночником мышцами спины или тазобедренным суставом необходимо обязательно перед началом занятий проконсультироваться с медицинскими специалистами (травматологом вертебрологом).
Противопоказания
В случае возникновения даже малейших болевых ощущений в пояснице или позвоночнике занятия гиперэкстензией необходимо прекратить.
Основными противопоказаниями являются:
- наличие грыж (осложненных межпозвоночных секвестрированной) или протрузий;
- воспалительные заболевания суставов и костей (тяжелые стадии);
- новообразования (получении в результате механического травмирования злокачественных или доброкачественных) в области позвоночника;
- врожденные (или полученные в результате механического травмирования) отклонения в строении позвоночника его соединительных элементах и тканях;
- заболевания позвоночника и мышц в результате инфекций (туберкулез сифилис) и растяжений.
Техника выполнения в домашних условиях
До момента освоения правильного выполнения гиперэкстензии рекомендуется начинать тренировки под непосредственным присмотром инструктора в спортивном зале.
Для достижения необходимых результатов оптимально выполнять 3 подхода по 15-20 сгибательно-разгибательных движений. Техника зависит от способа и варианта выполнения.
На полу
Гиперэкстензия на полу не предполагает применения дополнительных приспособлений. Необходимо лечь лицом вниз (на живот) вытянуть вперед руки выпрямить спину. Затем на вдохе — медленно отрывать ноги от пола (как можно выше) а на выходе — занимать исходную позицию.
После выполнения достаточного количества раз в том же положении (лежа на животе) ноги фиксируются (например удерживаются партнером) руки сцеплены за головой. На вдохе — туловище поднимается вверх на выдохе — возвращается в исходное положение.
На возвышенности (с партнером)
Гиперэкстензия на возвышенности также называется «горизонтальной». Для выполнения потребуется устойчивая горизонтальная поверхность и помощь ассистента.
Техника следующая:
- Лечь на живот сползти на край до бедер (помощник крепко держит при этом ноги). Туловище полностью должно свисать. Положение тела — строго горизонтальное спина — прямая руки — за головой или скрещены на груди.
- На вдохе — медленно сгибаться вниз до ощущения в бедрах сильного напряжения.
- На выдохе — медленно подниматься вверх к исходному положению.
Важно! При выполнении упражнения спина должна быть прямой запрещается выгибать ее или округлять а также не допускается раскачивание тела.
Можно сделать скамью для гиперэкстензии своими руками. Важно учесть что чем выше она от пола тем больше будет эффективность от тренировки. Это связано с увеличением амплитуды выполняемых движений.
На фитболе
Для тренировки на мяче требуется развитая координация движений рабочий вес будет задействован не в полном объеме. Для выполнения необходимо лечь животом на фитбол носками прямых ног сделать упор в пол (или низ стены) руки расположить за головой или скрестить спереди. На вдохе — напрячь поясницу максимально выпрямить спину пытаясь создать прямую линию «ноги-позвоночник». На выдохе — медленно сделать группировку вниз стараясь достать головой до пола.
Обратная
Основное отличие обратной гиперэкстензии в том что прогибы корпуса необходимо делать назад. Этот вариант немного сложнее нагрузка на мышцы несколько иная и требует предварительной физической подготовки. Пробовать ее рекомендуется спустя пару месяцев после занятий классическим видом.
Выполнять в домашних условиях можно на полу на мяче или на возвышенности:
- Лежа на животе прямая спина руки вытянуты вперед (или находятся под подбородком).
- На вдохе напрягая мышцы бедер и пресса — поднять прямые ноги максимально вверх и зафиксировать их на несколько секунд. Туловище при этом должно быть неподвижно.
- На выдохе — медленно опускать напряженные ноги вниз но не до самого пола.
Внимание! Во время повторов нельзя полностью расслаблять тело баланс тела необходимо удерживать при помощи рук.
Диагональная
Техника выполнения следующая:
- Расслабиться в состоянии лежа на животе. Можно разместить тазобедренные суставы на тонкой подушке.
- На вдохе — одновременно поднять вверх и зафиксировать на несколько секунд правую руку и левую ногу (или наоборот).
- После выдоха и занятия исходного положения — сменить позицию (одновременно поднять левую руку и правую ногу).
Тренажер для гиперэкстензии своими руками чертежи
Тренажер своими руками Если Вам на даче не хватает той нагрузки которая является следствием работы на участке и остаются еще силы и желание потренироваться или Вы просто желаете порадовать детей у которых возникло желание заняться спортом то перед Вами схема изготовления домашнего тренажера который Вы можете сделать своими руками.
Оздоровительный центр в саду. Замечательно не правда ли! Тогда не теряйте времени беритесь за дело сейчас же. Изготовление тренажёра займет не более 2-3 дней. Значительная часть работ придётся на шитье чехла мягкого элемента и парусиновых сумок (их наполняют гравием или песком и используют в качестве грузов).
Основные материалы — строганые бруски рейки доски а также кругляк и водостойкая фанера. Кроме этого потребуются оцинкованные уголки шпильки болты с гайками и шайбами. Конструкция тренажёра подробно показана на рисунке там же даны и размеры необходимые для раскроя заготовок.
Все что необходимо для этой статьи находится здесь >>>
Начинают изготовление тренажера с изготовления двух боковых рам 1600×550 мм базового каркаса. Угловые соединения деталей выполняют врубкой вполдерева контактирующие поверхности проклеивают а затем соединения усиливают болтами. Из готовых рам собирают каркас соединяя рамы четырьмя поперечными брусками. Далее вертикальный каркас с врезанными в него перекладинами круглого сечения скрепляют болтами с горизонтальными брусками базового каркаса. Теперь на очереди устройство для тренинга ног и вставная полка. Короткий её элемент у изголовья снаряда можно привинтить стационарно а более длинный — оставить съёмным.
Для повышения прочности тренажера испытывающего при тренировках на нём большие нагрузки его каркас по углам дополнительно скрепляют стальными уголками. Завершив сборку точно определяют длину тросов для подвески грузов (заполненных гравием парусиновых сумок) и завязывают петли для ручек. Деревянные детали грунтуют а затем покрывают краской или лаком для наружных работ. Чтобы во время тренировок не натереть ноги о круглые перекладины на них (перекладины) надевают трубки из пеноматериала.
Тренажер своими руками – поэтапная инструкция
- Детали рам базового каркаса соединяют друг с другом врубкой вполдерева на клее и болтах. Торцы брусков запиливают мелкозубой пилой.
- В стойках вертикального каркаса выбирают с помощью сверла Форстнера гнёзда глубиной 15 мм под перекладины круглого сечения. Электродрель лучше закрепить в сверлильной стойке.
- Круглую штангу к устройству для тренинга ног врезают в вертикальную деталь «маятника» на глубину 10 мм.
Необходимое для этого углубление выбирают кольцевой пилой стамеской или рашпилем. - Сосновые доски вставной полки крепят снизу к фанере толщиной 18 мм шурупами для ДСП (по 4 шт. на каждую доску). На кромках предварительно снимают фаски.
- Большую приставную полку с двумя опорными уголками используемую в качестве «наклонной плоскости» при «накачивании» брюшного пресса усиливают приклеиваемым
- снизу листом фанеры.
Ноги при тренировке упирают в скалку круглого сечения установленную между вертикальными стойками. - Уголки из стали придают каркасу дополнительную жёсткость
- Все лицевые кромки деревянных деталей необходимо скруглить.
Тренажер своими руками – чертеж Если тренажёр будет находиться под открытым небом следует использовать материалы стойкие к атмосферным влияниям — деревянные детали прошедшие автоклавную пропитку или защитным покрытием водостойкую фанеру оцинкованные метизы и крепёж.
Самый эффективный и доступный тренажер для пресса
Как бы это не звучало банально но таким тренажером являются брусья и турник. Для «уничтожения» живота и развития мышц пресса они наиболее доступны (рис.13).
Рис.12. Брусья для пресса и турник
Нагрузка на этих спортивных снарядах хорошая а возможность заниматься на них максимально доступна. Ноги на них поднимать нужно прямыми и по возможности высоко стараясь коснуться перекладины (на брусьях как можно выше). Если это тяжело можно просто сгибать их в коленях что тоже будет эффективно. Доска прикрепленная за спиной поможет избежать раскачивания.
Из статьи понятно что изготовить тренажеры для пресса легче чем скамью для жима или штангу. Но даже простые упражнения выполняемые на брусьях полу и перекладине могут дать неплохие результаты. С помощью утяжелителей можно создать дополнительную нагрузку. К примеру при скручиваниях на полу можно использовать гантели удерживая их на груди или за головой а при занятиях на перекладине дополнительный груз можно привязать к ногам.
Материалы для изготовления домашнего спортивного тренажера
Каркас:
- сосновые бруски 60×40 мм 11 пог. м. Опорные планки:
- сосновые рейки 30×15 мм 3 пог. м. Настил:
- доски 95×30 мм 15 шт. длиной по 350 мм. Основание под настил:
- фанера толщиной 18 мм размерами 1170×280 мм;
- фанера толщиной 15 мм размерами 1100×200 мм.
Кроме того:
- буковый или березовый стержень 050 мм
- шт. длиной 1200 мм;
- 8 стальных уголков 120x120x20 мм;
- стальных уголка 70x70x55 мм;
- Т-образных соединительных элемента 160×98 мм (верхнюю их часть отгибают в тисках); 2 подвесных направляющих ролика;
- 2 направляющих ролика; 2 S-образных крюка;
- 16 болтов М6х50 мм с гайками и шайбами;
- шурупы 4×40 мм для ДСП (с полной нарезкой);
- 16 шурупов 6×80 мм;
- шурупа с головкой-кольцом (диаметр кольца 12 мм);
- кусок парусины 1500×1200 мм;
- люверсы с отверстиями 010 мм 16 шт;
- синтетический трос 06-8 мм 8 пог. м; упругий поролон толщиной 30 мм размерами 1200×400 мм;
- ткань для обтяжки мягкого элемента
- 1300×850 мм; трубка из пено-материала с внутренним диаметром 50 мм длиной 1300 мм.
Уголки из оцинкованной стали S- образные крюки и два направляющих ролика — принадлежности необходимые (наряду с грузами) для тренировки мускулатуры груди и рук.
Качалка для тренинга ног представляет собой маятник с поперечной перекладиной соединенный шарнирно с каркасом.
Нагрузку создают грузы связанные тросами с перекладиной для «накачивания» мышц ног.
Приставная полка для тренировки мускулов брюшного пресса. Она соединена с каркасом двумя металлическими уголками.
Гиперэкстензия в домашних условиях: техники выполнения дома без тренажера
Не каждый может выделить дополнительное время и деньги на посещение спортзала но каждый хочет иметь здоровую спину красивую осанку и упругую мускулатуру. Не только занятия в фитнес-клубе но и простейшие упражнения в домашних условиях способны помочь добиться красивых форм и стройного тела. Одно из таких упражнений которое можно выполнять даже дома — гиперэкстензия которая направлена на развитие прежде всего мышц спины и не требует тренажёров и гантель; для занятий нужны только вес вашего собственного тела и целеустремлённость!
МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНАЖЕР”СИЛАЧ” СВОИМИ РУКАМИ – ВИДЕО
Многофункциональный тренажер»Силач» своими руками.
ТРЕНАЖЕР СВОИМИ РУКАМИ ЗА 7 ДНЕЙ – ВИДЕО
Тренажер своими руками за 7 дней!
Ниже другие записи по теме «Как сделать своими руками — домохозяину!»
- Велотренажер с “обдувом” своими руками Как сделать самый простой велотренажёр…
- Детский тренажер своими руками – 2 варианта на фото и 2 на видео ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ДЕТИШЕК СВОИМИ РУКАМИ ТРЕНАЖЕР…
- Садовый вар своими руками – 3 рецепта. Памятка садоводу КАК СВОИМИ РУКАМИ ПРИГОТОВИТЬ САДОВЫЙ…
- Устойчивые складные козлы для мастерской своими руками – фото и чертеж Складные козлы для мастерской своими…
- Ночник из светодиодов своими руками Как сделать ночной светильник своими…
- Браслет из молнии своими руками (ФОТО + ПОШАГОВОЕ ОПИСАНИЕ) КАК СДЕЛАТЬ БРАСЛЕТ ИЗ ОБЫЧНОЙ…
- Вешалка для шланга с полочкой своими руками Как сделать полезную вешалку для…Своими руками › Разное › Как сделать тренажер своими руками – чертеж + идеи на ВИДЕО
Как сделать гимнастический ролик
Гимнастический ролик он же ролик для пресса (еще имеет много названий) – это один из самых простых и популярных тренажеров для пресса который можно сделать и самому. Он как известно развивает не только мышцы пресса но и некоторые другие группы хотя прямую мышцу живота прежде всего.
Бывает разных видов в основном за счет большего количества колес чем одно. Основным преимуществом такого тренажера является устойчивость во время выполнения упражнений. В большинстве стран этот тренажер не нажил такой популярности что свидетельствует о его преувеличенной эффективности и необходимости.
Но все же вернемся к вопросу как сделать этот гимнастический ролик дома. Все что для этого необходимо так это какое-нибудь колесо / колеса 10 – 20 см в диаметре главное чтобы было достаточное расстояние кистей рук от пола во время занятий но и чтобы позволяло достаточно наклоняться вперед не касаясь груди.
Самым простым вариантом будет снять его из старой ненужной детской коляски детского велосипеда или большой игрушки. Но лучше использовать сразу 2 одинаковых колеса расположенных рядом или на небольшом расстоянии друг от друга.
Просто при одном узком до воли сложно будет удержать равновесие. Второе что нужно – это металлическая или пластиковая труба (также возможно взять и деревянный кругляк) длиной около 30 см и диаметром от 3 см главное подобрать как можно точнее к размерам отверстия в имеющемся колесе чтобы было меньше потом мороки.
Труба исполняет роль оси и продевается в отверстие в колесе а затем оно фиксируется на ней посредине с обеих сторон. Наиболее простым способом будет намотать изоленты на трубу справа и слева от надетого колеса но можно использовать и другие приспособления по возможности как показано на рисунке (рис.
Это был приведен самый простой и доступный способ. Также по просторам сети «гуляет» еще один – более надежный но в то же время и более дорогой (рис. 2). Для него нужно: колесо металлический стержень с резьбой подходящий по диаметру две гайки и для удобства поливной шланг чтобы надеть его на стрежень.
ПОДРОБНЕЕ ПРО: Рука после снятия гипса — Суставы
Рис. 2. Самодельный ролик для пресса (вариант 2)
Попытка соорудить что-то более надежное и серьезное (на основе подшипников) не имея материалов обойдется дороже чем купить готовый китайский гимнастический ролик. Также нет смысла покупать новое колесо от коляски чтобы сделать самому гимнастический ролик дома ведь самое дешевое стоит более половины от цены готового ролика.
В сети не сложно найти видео по изготовлению гимнастического ролика в домашних условиях. Основной пользой которую вы получите сделав этот самодельный тренажер для пресса своими руками так это будет понимание того насколько нужен вам вообще этот ролик и стоит ли покупать его в магазине в том случае если самодельное произведение чем-то не устроит.
Гиперэкстензия на фитболе
Если вы являетесь счастливым обладателем фитбола для вас доступны ещё три техники выполнения гиперэкстензии: прямая обратная и боковая. Основа упражнения остаётся такой же как и в классической гиперэкстензии. При прямых сгибаниях выполняются подъёмы корпуса с упором на фитбол при обратных — подъём ног а боковые сгибания выполняются с упором на боковую часть бедра. Рассмотрим для каждого случая поэтапную технику выполнения:
Прямая гиперэкстензия на фитболе
- Лягьте животом на фитбол так чтобы основной упор приходился на нижнюю часть пресса и верхнюю часть бёдер.
- Ступни устойчиво расположите на полу.
- Руки уберите за голову или скрестите на груди.
- Начните делать амплитудные движения: опускать и поднимать корпус прогибаясь в пояснице.
- Старайтесь выполнять упражнение с помощью целевых мышц устраняйте механическую инерцию.
Число подходов и повторений: 3×12 раз.
Обратная гиперэкстензия на фитболе
Этапы выполнения упражнения: исходное и пиковое положение корпуса в пространстве
- Лягте животом на фитбол так чтобы ваш корпус оказался параллелен полу.
- Сделайте упор на обе ладони руки слегка согните в локтях.
- На вдохе начните медленно поднимать ноги напрягая мышцы живота.
- Затем опускайте их в исходноую позицию.
Число подходов и повторений: 3×12 раз.
Обратная гиперэкстензия на фитболе кроме основных целевых мышц заставляет активно работать ягодичные мышцы.
Боковая гиперэкстензия на фитболе
Чтобы заставить «гореть» косые мышцы живота выполняйте боковую гиперэкстензию:
- Лягте на боковую часть бедра с упором на фитбол.
- Руки расположите за головой ногами упритесь в пол.
- Начните делать боговые сгибания корпусом.
- На вдохе — корпус вверх на выдохе — вниз.
Число подходов и повторений: 3×10 на каждую сторону.
( 2 оценки среднее 4.5 из 5 )
Источник: https://uk-varezhki.ru/podelki/kak-sdelat-trenazhery-v-domashnih-usloviyah.html
Как выполнять на тренажере
Выполнение «римского стула» (простонародное название этого упражнения а также и самого приспособления) на специальном тренажере практически не отличается от занятий в домашних условиях. С его помощью возможно достичь наиболее эффективный результат без применения посторонней помощи использовать дополнительную нагрузку (при желании).
Внимание! Применение добавочного веса новичками может быть травмоопасным.
Перед началом выполнения классического вида упражнения требуется лечь вниз животом на тренажер разместив ноги (пятки) под специальным валиком. Далее — сделать наклон вниз сохраняя ровной спину. Возвращаться в направлении исходного положения до выравнивания тела в единую линию. Зафиксировать это состояние на несколько секунд и повторить упражнение необходимое количество раз.
Полезно! Гиперэкстензия с круглой спиной: при выполнении основная нагрузка переносится с позвоночника на ягодицы и заднюю часть бедра.
Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением
Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой попробуйте утяжеление.
Возьмите блин от штанги весом 25 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава тем сложнее упражнение.
Слева — блин на спине справа — блин за головой
Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг) чтобы убедиться что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.
Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.
Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки уменьшите вес.
Основные ошибки новичков
Их довольно много:
- Опускать корпус более чем на 60о разрешается только основательно физически подготовленным людям не имеющим медицинских противопоказаний со здоровым позвоночником и натренированными мышцами.
- Большой прогиб корпуса при выполнении упражнения на подъем увеличивает риск травмирования поясничного отдела оказывает высокую нагрузку на позвонки.
- Раскачивание тела выполнение движений по полной амплитуде резких и в быстром темпе — приводят к растяжениям неверному распределению нагрузки на мышцы и сухожилия.
- Сгибание ног в коленях не допускается. Правильным является максимально возможное выпрямления тела (натянуто как струна).
- Руки должны быть или согнуты в локтях и находиться на уровне груди или некрепко сведены «в замок» за головой (при этом локти разведены в стороны на 180о).
- Дополнительный вес новичкам использовать нельзя (это приводит к травмам). Для начала требуется проработать и укрепить мышцы спины желательно под контролем инструктора.
Гиперэкстензия что это? Гиперэкстензия тренаж спины ягодиц и бедер.
Для чего нужна гиперэкстензия
Гиперэкстензия целесообразна в качестве: — Разминочно-разогревающего сета перед интенсивной тренировкой.
— Базовой подготовки новичков к тяговым упражнениям.
— Составляющего круга кроссфита.
— Профилактики снижения риска травм позвоночника и сухожилий.
— Повышения синергических способностей тела.
— Безопасного эффективного тренажа для подростков и женщин при работе на формирование осанки и укрепление опорно-двигательного аппарата.
Альтернативные упражнения
Применение альтернативных гиперэкстензии упражнений также может быть весьма эффективным. Наиболее распространены такие как: планка мостик и кошка.
Планка
Начинать следует с классического варианта. Для этого необходимо занять положение как при отжимании от пола (стойка на двух ладонях можно на локтях) и находиться в таком горизонтальном положении максимально долго.
Постепенно упражнение усложняется:
- увеличивается время нахождения в планке;
- упор делается на одну руку (поочередно на каждую);
- стойка на кулаках;
- в боковом исполнении;
- попеременно отрывать от пола противоположные руку и ногу.
Мостик
Потребуется гибкость позвоночника. Выполнение возможно из следующих положений:
- Лежа. Необходимо лечь на спину согнуть ноги (пятки должны быть около ягодиц) ладони расположить на полу (выше плеч пальцы направлены к туловищу). Затем напрягая мышцы ног приподнимать таз. При этом следует прогибать спину и пытаться выпрямит ноги (опираясь на руки).
- Сидя. Согнуть ноги в коленях (стопы на полу спина прямая) правую ладонь положить на пол (назад) и слегка повернуть туловище. Затем опираясь на стопы и правую руку — оторвать от пола ягодицы. Левую ладонь поставить на пол (описав рукой дугу) и пробовать встать на мостик. Для возврата в исходное положение все движения проделываются в обратном порядке.
- Стоя (у шведской стенки). Прогибаясь спиной назад ухватиться за перекладину стенки. Перебирая их руками одну за другой спускаться ниже к поверхности пола. Аналогичным образом следует вернуться в исходное положение.
- Стоя (без стенки и помощи ассистента). Согнуть ноги в коленях немного вперед наклонить корпус выпрямить руки и прогнуть их назад касаясь ладонями пола. Чтобы вернуться в исходное положение: подать корпус вперед колени согнуть руками (не плечами!) оттолкнуться слегка от пола и выпрямиться.
Кошка
Хорошей физической подготовки упражнение не требует. Главное на что стоит обратить внимание так это на технику и регулярность его выполнения:
- встать на четвереньки (руки выпрямлены ладони на полу пальцы направлены вперед ноги под прямым углом согнуты);
- после глубокого выдоха: напрячь мышцы пресса и подкрутить таз во внутрь округлить спину и опустить голову;
- на вдохе — медленно занять исходное положение;
- на следующем выдохе сделать движения наоборот: расслабить пресс поднять таз и голову вверх спину прогнуть (мышцы должны при этом напрячься);
- на вдохе — снова вернуть тело в начальную позицию.
Гиперэкстензия на фитболе
Если вы являетесь счастливым обладателем фитбола для вас доступны ещё три техники выполнения гиперэкстензии: прямая обратная и боковая. Основа упражнения остаётся такой же как и в классической гиперэкстензии. При прямых сгибаниях выполняются подъёмы корпуса с упором на фитбол при обратных — подъём ног а боковые сгибания выполняются с упором на боковую часть бедра. Рассмотрим для каждого случая поэтапную технику выполнения:
Прямая гиперэкстензия на фитболе
- Лягьте животом на фитбол так чтобы основной упор приходился на нижнюю часть пресса и верхнюю часть бёдер.
- Ступни устойчиво расположите на полу.
- Руки уберите за голову или скрестите на груди.
- Начните делать амплитудные движения: опускать и поднимать корпус прогибаясь в пояснице.
- Старайтесь выполнять упражнение с помощью целевых мышц устраняйте механическую инерцию.
Число подходов и повторений: 3×12 раз.
Видео: гиперэкстензия на фитболе
Обратная гиперэкстензия на фитболе
Этапы выполнения упражнения: исходное и пиковое положение корпуса в пространстве
- Лягте животом на фитбол так чтобы ваш корпус оказался параллелен полу.
- Сделайте упор на обе ладони руки слегка согните в локтях.
- На вдохе начните медленно поднимать ноги напрягая мышцы живота.
- Затем опускайте их в исходноую позицию.
Число подходов и повторений: 3×12 раз.
Обратная гиперэкстензия на фитболе кроме основных целевых мышц заставляет активно работать ягодичные мышцы.
Видеоурок по выполнению обратной гиперэкстензии на фитболе:
Боковая гиперэкстензия на фитболе
Чтобы заставить «гореть» косые мышцы живота выполняйте боковую гиперэкстензию:
- Лягте на боковую часть бедра с упором на фитбол.
- Руки расположите за головой ногами упритесь в пол.
- Начните делать боговые сгибания корпусом.
- На вдохе — корпус вверх на выдохе — вниз.
Число подходов и повторений: 3×10 на каждую сторону.
Советы и рекомендации
Приобрести тренажер для «качалки» или использования его в домашней обстановке можно в магазинах спортивных товаров либо заказать через интернет. Стоимость зависит от модификации и колеблется от четырех до двухсот тысяч рублей (и более).
Выбор тренажера для домашних условий
Гиперэкстензия – это техника тренажер для которой можно сделать своими руками чертежи довольно просты и понятны. Состоит он из основы (чаще всего металлического каркаса) платформы для ног и валиков (для удержания стоп и под переднюю часть бедер).
Бывают горизонтальные и наклонные тренажеры у многих современных моделей регулируется высота скамьи.
Станок следует подбирать под индивидуальные параметры человека расстояние между валиками для фиксации и доской должно быть достаточным для комфортного выполнения упражнения (это особенно важно если на тренажере отсутствует регулируемая ось).
Полезна гиперэкстензия и для ягодиц за что особенно любима женщинами. Кроме того регулярное выполнение поможет подтянуть живот и избавиться от так называемых «ушек».
Помимо внешнего эффекта правильная техника выполнения (на тренажере или в домашних условиях) оказывает лечебно-профилактическое действие на организм человека в целом. При наличии каких-либо отклонений в состоянии здоровья приступать к упражнению необходимо только после консультации со специалистами.