Тяга гантели в наклоне — базовое упражнение для проработки мышц спины

Тяга гантели к поясу: основные виды упражнения

Тяга гантели выполняется разными способами: из положения стоя в наклоне с опорой на одну руку и колено лежа на скамейке на животе.

Используется одна гантель или две.

Тяга в наклоне одной рукой

Это традиционный вариант выполнения. Делается тяга с упором на горизонтальную скамью рукой и коленом ноги.

1. Тело наклонено под углом 90˚ рука с гантелей опущена гриф расположен параллельно телу.
2. Опорную ногу немного отвести назад чтобы сохранять равновесие.
3. Таз и плечевой пояс должны располагаться параллельно полу.
4. Поднимать гантель нужно усилием спинных мышц. Немного отводить назад чтобы она оказалась у пояса.
5. Нельзя допускать скручивания в позвоночнике.
6. На обе половины спины обычно используется одинаковый вес.

Вариантом упражнения может быть упор на наклонную скамью или гантельную стойку. Это помогает менять угол наклона тела и прорабатывать разные участки мышц. Упор на скамью установленную под углом 30 градусов облегчает выполнение упражнения и помогает удерживать прогиб в пояснице.

При выборе угла наклона нужно обращать внимание на правильное положение таза – недопустим перекос. В этом варианте можно не опираться одной ногой на скамью.

Опорная нога со стороны гантели отставлена немного назад а другая – выставлена вперед и согнута в колене. Она помогает удерживать равновесие.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант для тех спортсменов которым знакома тяга штанги. Выполнять нужно с двумя гантелями одинакового веса. Не требуется растяжки поэтому для некоторых оно может быть легче также меньше нагрузки на мышцы ног и поясницу.

Но не получится брать большой вес так как нет точки опоры.

1. Стоять нужно наклонившись на 45 градусов. Если наклониться ниже на поясницу будет приходиться большая нагрузка.
2. Ноги полусогнуты гантели держать перпендикулярно полу ладони направлены к телу.
3. Спина прямая сохраняется естественный прогиб в пояснице.
4. Поднимать гантели усилием мышц спины сводя лопатки.
5. Они движутся к поясу строго вверх в стороны не отводить.

Тяга гантелей к поясу лёжа на скамье

Тем кому сложно удерживать во время тяги ровной спину можно начать упражнение из положения лежа на наклонной скамье.

Она устанавливается под наклоном 30-45 градусов.

1. В исходном положении нужно лежать на скамье грудью и животом пальцы ног упираются в пол голова расположена выше края спинки не опускается вниз.
2. Используются две гантели одинакового веса.
3. В таком положении поясничный отдел позвоночника не испытывает нагрузки. Прорабатываются широчайшие и ромбовидная мышцы. Нагрузка распределяется равномерно.
4. При поднятии гантелей лопатки сводятся локти поднимаются вверх.

Описание

Тяга гантелей в наклоне

Подтяните гантели в наклоне к животу сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Возьмите гантели в руки прямым хватом и примите устойчивое положение наклонив корпус вперед и слегка согнув ноги в коленных суставах.

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь опустите лопатки.
• Держите спину ровно сохраняйте естественный изгиб поясницы. Позвоночник выпрямлен таз в нейтральном положении.
• Поднимая гантели делайте вдох.

Специальный совет для женщин

Если у вас покатые плечи очень важно укрепить ромбовидные мышцы средний и нижний пучки трапециевидной мышцы а также растянуть большую и малую грудные мышцы. Эта задача идеально решается с помощью тяги гантелей в наклоне.

Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне

• Нога: задняя группа мышц бедра ягодичные мышцы приводящие мышцы бедра прямая мышца бедра.
• Туловище: мышцы живота мышца выпрямляющая позвоночник.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца ромбовидные мышцы нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
• Шея: ременная мышца головы ременная мышца шеи.

Анализ движений

Основные суставы	Локтевой	Плечевой	Акромиально-ключичный
Движения совершаемые в суставах	Вверх: сгибание Вниз: разгибание	Вверх: разгибание горизонтальное отведение Вниз: сгибание горизонтальное приведение	Вверх: сведение лопаток. Вниз: разведение лопаток
Главные мышцы участвующие в движениях	бицепс плечевая мышца	широчайшая мышца спины большая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы подостная мышца малая круглая мышца	ромбовидные мышцы трапециевидная мышца

Тяга гантели в наклоне: техника выполнения упражнения

Для вашего удобства я на своём примере сделал для вас удобную схему выполнения данного упражнения ниже:

Важно правильно выполнять тягу не только для равномерной проработки мышц. От этого зависит нагрузка на позвоночник и суставы. Есть риск травмы при выполнении тяги одной рукой т.к. всё-таки упражнение достаточно техничное (одна нога и рука в упоре следить нужно чтобы не скручивался позвоночник опускать лопатку и т.д.).

Поэтому важно соблюдать технику до мельчайших деталей.

1. Нужно принять правильное исходное положение. Оно зависит от выбранного упражнения. Это может быть наклон корпуса на 90˚ или 45˚. Спина должна быть прямой нужно немного прогнуться в пояснице. Одну ногу отставить назад колени слегка согнуть. Голову не задирать смотреть прямо вперед.
2. Поднимать гантель вверх на выдохе. Она должна быть расположена параллельно корпусу. Нужно приводить гантель к поясу при этом локоть поднимается и оказывается выше ребер. В движении используется лопатка ее нужно поднимать и смещать к позвоночнику. Корпус немного разворачивается но позвоночник остается прямым скручивать его нельзя. В этом положении задержаться на 2 секунды.
3. На вдохе плавно опустить гантель. Мышцы спины должны не расслабляться а растягиваться. Опустив руку немного расслабить ее сделать паузу потом повторить упражнение.

Рекомендую выполнять для начала каждой рукой по 3-4 подхода.

Количество повторов зависит от того с какой целью делается упражнение. Для укрепления силы и набора мышечной массы достаточно 6-10 повторений но можно увеличить количество подходов до 6.

Для повышения выносливости выполняется от 15 до 25 повторений.

Но все эти примеры с повторениями как вы понимаете субьективны.

Чтобы понимать лучше прочитайте мою статью о том как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Плюсы и минусы движения

Тяга в наклоне с гантелями — упражнение которое эффективно прорабатывает целевые мышцы. Но как и другие движения у него есть свои преимущества и недостатки.

Среди главных плюсов отмечают:

1. Подходит для стимуляции роста широчайших мышц спины
2. Улучшает нервно-мышечные связи (чувство работающих мышц)

Это происходит благодаря использованию двух отдельных снарядов не связанных друг с другом как в случае со штангой.

1. Более полная амплитуда движения особенно в верхней части движения

Применение гантелей позволяет выше поднимать локти акцентируя нагрузку на широчайшие и качественнее сокращать мышцы.

1. Физиологически удобное положение ладоней

При нейтральном положении ладоней (повернуты друг к другу) бицепсы и широчайшие проявляют максимум силовых возможностей. Это помогает эффективнее прокачивать мышцы спины.

Однако тяга гантелей к поясу имеет и минусы:

1. В меньшей степени чем аналогичные движения со штангой способствует увеличению силового потенциала мышц спины и рук
2. Не подходит для людей с болезнями спины так как оказывается осевую нагрузку на позвоночник
3. Может быть сложной для новичков

У начинающих часто возникает сложность с принятием исходного положения. А также в координации движения отдельно двумя руками.

Ошибки во время выполнения тяги гантели в наклоне

Начинающие спортсмены часто совершают ошибки при выполнении этой тяги. Из-за них упражнение теряет свои полезные свойства и может стать причиной спортивных травм. Какие это могут быть ошибки:

• используется сразу большой вес;
• опускается голова вниз;
• гантель тянется не к поясу а к груди или в сторону;
• движение выполняется рывками или в быстром темпе;
• округляется спина из-за чего нагрузка приходится в основном на бицепсы;
• рука отводится в сторону поэтому сильно нагружаются бицепсы;
• небольшой наклон корпуса вперед.

Рекомендации по выполнению упражнения

Рекомендуется включать тяги гантелей в наклоне к животу в тренировку спины вторым или третьим упражнением. Его следует выполнять по три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом. Обязательно перед основными подходами делайте разминку с небольшим весом. Вот пример тренировки тяги гантелей в наклоне:

• Подтягивания.
• Вертикальная тяга блока за голову.
• Тяга гантелей в наклоне к поясу.
• Гиперэкстензия.
• Подъем штанги на бицепс.
• Сгибание рук хватом «молот».

Поделиться ссылкой:

Оценить статью

Секреты выполнения тяги гантели в наклоне

Чтобы избежать ошибок и получить максимальную пользу от упражнения давайте расскажу вам несколько фишек которые позволят использовать это упражнение эффективнее:

• Не стоит выбирать сразу большой вес. Гантель не должна тянуть корпус вниз.
• Следить за дыханием: поднимать руку на выдохе опускать на вдохе.
• Перед выполнением упражнения обязательно размяться. Это поможет растянуть мышцы увеличить гибкость суставов. Прочитайте мои статьи о том как правильно разминаться перед тренировкой и как правильно делать растяжку.
• На завершающем этапе нельзя резко бросать груз вниз это повышает риск травмы позвоночника. Не рекомендуется также опускать плечо когда гантель внизу.
• При подъеме не нужно нагружать бицепсы стараться преодолеть вес вращением плечами. Не должны участвовать также предплечья. Если испытывается потребность в таких движениях лучше выбрать менее тяжелую гантель.
• Чтобы нагрузка приходилась именно на широчайшую мышцу руку нужно приводить к поясу а не поднимать вверх. При этом локти стараться прижимать к телу разводить их в стороны нежелательно. Они должны двигаться параллельно позвоночнику.
• Время от времени нужно разнообразить упражнение вносить в его выполнение небольшие изменения чтобы мышцы лучше прорабатывались. Например можно добавить разворот гантели на 90˚ в верхней точке использовать разные углы наклона туловища.
• Если тяжело выполнять упражнение в наклоне с опорой на одну руку начинать следует с варианта лежа на скамье.
• При использовании тяжелого веса нужно применять специальные лямки. Это поможет снять нагрузку с кистей и суставов.

Техника выполнения

Как уже говорилось выше существует множество вариантов исполнения этого упражнения: тяга гантелей в наклоне из положения стоя или только одной рукой и т.д. Но делать его лучше всего используя горизонтальную скамью либо можно использовать другой твердый предмет как точку опоры.

Главное при его исполнении — это принять правильное исходное положение стоя или на скамью после чего быстро поднимать руки с утяжелителями в область живота или пояса. Затем плавно возвращать в исходное положение.

Делая его следует напрягать именно мышцы спины не стоит всю силу вкладывать в руки. Так как этим накачаются только руки а спина не будет задействована. В остальном техника зависит именно от разновидности упражнения.

Разновидности техники выполнения тяги с утяжелением

Как уже говорилось существует несколько видов этого упражнения. Какие мышцы прокачаются от тяги гантели в наклоне во многом зависит от техники выполнения. Однако самыми распространенными являются следующие.

Одной рукой

Тяга утяжелителей с использованием одной руки в наклоне является классической техникой. Для исполнения этого упражнения необходимо принять исходной положение: коленом одной ноги опереться на точку опоры (скамья или любая другая твердая поверхность). Должен образоваться угол между телом и бедрами в 90 градусов. Спина должна быть прямой или же можно немного ее прогнуть в области поясницы. Другую ногу необходимо оставить на полу и отодвинуть её чуть дальше.

Во время исполнения данного упражнения не рекомендуется часто поворачивать голову или делать ею резкие движения лучше всего зафиксировать ее в одном положении. После чего нужно взять утяжелитель в одну руку если на лавке лежит левая нога то гантель берется в правую руку. И после напрягая мышечные ткани руку нужно подтянуть к району живота (пояса) при этом нужно постараться отвести локоть как можно выше. И немного задержаться в таком положении всего на несколько секунд. После чего необходимо плавно вернуться в исходное положение.

Желательно при опускании отвести руку немного назад. Стоит внимательно следить чтобы спина всегда оставалась прямой.

Девушкам рекомендуется выполнять тягу гантелей одной рукой из положения в наклоне по 8-10 раз в несколько подходов меняя руки. А парням следует делать не меньше 15 повторов.

Эффективность данной разновидности заключается в правильном выполнении а не в количестве повторов и массе утяжелителей. Поэтому во время выполнения следует следить за тем чтобы тело не скручивалось а было постоянно прямым.

Также не следует сильно высоко поднимать локоть если это вызывает дискомфорт. Если человеку сложно держать спину прямой то ему рекомендуется использовать наклонную скамью а не горизонтальную.

Стоя

Тягу гантелей можно выполнять как в наклоне так и стоя и даже лежа на скамье с использованием одной или обеих рук. Держать гантели можно различными способами в основном их держат параллельно телу.

Для выполнения данного упражнения необходимо наклонить тело параллельно полу спина должна быть прямая ноги можно немного согнуть. Угол под которым наклонено тело оказывает влияние на то какие мышцы будут задействованы.

Так угол больше 90 градусов позволяет прокачать верхние мышцы 45 градусный угол — позволяет задействовать большую часть спинных мышц. Руки с утяжелителями могут находиться в свободном положении.

После того ИП принято нежно поднять руки чтобы локти ушли как можно дольше в верх. Руки с утяжелителями при этом должны быть в районе живота или пояса. В таком положении нужно пробыть несколько секунд. После чего руки можно плавно опустить. Желательно опускать их как можно ниже. Во время исполнения спина и руки должны быть постоянно напряжены.

О занятиях с гантелями для девушек >>

Девушкам рекомендуется делать по 10 повторений в несколько подходов. А парням не менее 16 раз. Упражнение тяга гантелей в наклоне стоя направлено на прокачку почти всех спинных мышц оно поможет прокачать задние дельты выпрямить осанку и также подкачать мышцы рук и бицепсы.

К поясу

Выполнять его можно как из положения — стоя так и с использованием скамьи. Для начала необходимо принять исходное положение: наклонить тело параллельно полу или же опереться одним коленом на скамью. После того ИП положение будет принято необходимо подтянуть руки с утяжелителями на уровень живота или пояса.

После чего плавно вернуться в исходное положение. При исполнении упражнения тяги двух гантелей к району пояса в наклоне вращаться должен только плечевой сустав. Позвоночник и голова должны оставаться в одном положении. Количество повторов для девушек и для парней такое же как и в предыдущих упражнениях.

Какие мышцы задействованы

Упражнение тяга штанги в наклоне позволяют прокачать:

• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные;
• ромбовидные;
• круглые;
• разгибатели позвоночника.

Во время правильного их выполнения работают разные суставы: локтевой и плечевой суставы а также лопатки. Выполнять его могут не только мужчины но и девушки. Главное делать все постепенно регулярно и без чрезмерных нагрузок.

Основные нюансы:

1. Если вы являетесь новичком и только начинаете свои первые шаги на пути к совершенству не рекомендую вам гнаться за рабочим весом. Для начала вам необходимо освоить правильную технику выполнения. Ведь многие даже и не знают о том что в таком упражнение работают разгибатели позвонка и если его нагружать чрезмерном грузом можно сильно себе навредить.
2. Перед тем как переходить на добавление веса необходимо хорошенько укрепить мышечный каркас а затем постепенно увеличивать вес тяги.

Выполнение пошагово

Несмотря на то что тяга к поясу в наклоне выглядит очень просто выполнять её надо в соответствии с определёнными правилами:

1. Выберите гантели подходящего для себя веса – после 10 повторов мышцы спины должны ощущать значительное напряжение но не слишком сильное. Через минуту вы должны быть готовы ко второму подходу.
2. Станьте к скамье боком обопритесь на неё коленом одной ноги и упритесь одной рукой. Тазобедренный сустав должен образовывать угол в 90 градусов. Ваш корпус и скамья должны занять параллельное положение.
3. Выпрямите спину прогнитесь в пояснице направьте взгляд вперёд.
4. Вдохните и на выдохе начинайте движение рукой с гантелей. Гриф гантели держите параллельно корпусу.
5. Поднимайте руку сгибая её в локте до прямого угла.
6. Вверху выведите локоть выше корпуса не разворачивая спину. Так вы сократите мышцы сильнее.
7. Отводите гантель немного назад.
8. На верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд.
9. На вдохе опускайте руку вниз.

На наклонной доске

Выполнять тягу к поясу в наклоне можно на наклонной доске что сложнее чем на ровной скамье. Угол наклона скамьи должен составлять около 30 – 45 градусов.

Угол наклона перемещает нагрузку в области спины. Нюанс заключается в следующем: чем положение доски ближе к вертикали тем выше «поднимается» нагрузка. То есть если угол будет составлять около 45 градусов атлет напряжёт широчайшие мышцы что как раз и требуется. Это правило стоит учитывать при всех видах тяги.

Денис Борисов рассказывает о тяге гантелей в наклоне о нюансах и разных способах выполнения. Показывает как правильно нагружать мышцы спины на примере выполнения на наклонной доске.

Без скамьи

Выполнить тягу к поясу в наклоне без скамьи можно двумя способами:

• если атлет обладает неплохой растяжкой. Надо выставить одну ногу вперёд упереться о колено локтем односторонней руки в другую – взять гантель. Вес тела переносится на переднюю ногу.
• гантель берём в одну руку. Немного сгибаем ноги свободную руку заводим за спину в области поясницы.

В остальном упражнение выполняется по указанным выше правилам.

Без скамьи удобно выполнять тягу двумя руками. На каждом подходе надо менять ногу в выпаде поэтому придётся сделать чётное количество повторов.

Тягу двумя руками можно выполнять без выпада а просто держа ступни рядом и немного присев. Корпус надо наклонить вниз и зафиксировать его параллельно полу.

В среднем выполнить упражнение следует по 10-15 повторов в 3-4 подхода.

Виды хвата

Для тяги к поясу также важно выбрать правильный хват

• При нейтральном хвате когда ладонь обращена в сторону бедра нагрузка немного уходит в бицепс.
• При хвате сверху когда ладонь направлена назад а локоть – к корпусу нагрузка сосредотачивается в верхней и средней части спины.