Можно ли делать зарядку перед сном?
Вечер – время отдыха и подготовки ко сну. Не вредно ли заниматься в это время суток когда нет сил ни на что? Напряжение в мышцах накопившееся в течение дня делает любые телодвижения трудными и непосильными. Даже эмоциональная усталость влияет на физические возможности в течение дня не говоря уже о ежедневных стрессах с которыми сталкивается уже чуть ли не каждый.
Все эти факторы не только накапливают усталость но и влияют на сон и высыпание усложняют процесс бодрствования приводят к хронической усталости с которой бороться с каждым днем сложнее. Самый простой способ себе помочь – выполнить несложный комплекс вечерней зарядки. Разгрузка нервной системы и расслабление мышц для хорошего сна поможет с легкостью засыпать и просыпаться быстрее восстанавливаться за ночь а также улучшить общее физическое состояние в течение дня.
Особенности гимнастики перед сном
- Нагрузка перед сном в вечерней гимнастике не приводит к перенапряжению мышц и чрезмерному сокращению. Наоборот упражнения направлены на снятие усталости а правильное напряжение создаст легкую усталость для лучшего засыпания.
- Комплекс такой гимнастики подходит для женщин и мужчин а также детей и пожилых людей главное – подобрать подходящий уровень нагрузки.
- Для похудения комплекс вечерней зарядки не так эффективен как полноценная тренировка но все же помогает ускорить обмен веществ привести мышцы в тонус что положительно скажется на уменьшении объемов тела.
В также читайте: Комплекс упражнений для похудения для женщин → Комплекс упражнений для похудения для мужчин →
Виды тренировок:
Попробуйте кардио и силовые тренировки
Любую тренировку надо начинать с небольшой разминки. Это разогреет ваши мышцы улучшит подвижность суставов плавно подготовит организм к более высоким нагрузкам и вы не травмируетесь. Очень важна техника выполнения упражнений и правильное дыхание.
Пример небольшой разминки:
Cочетание кардио и силовых тренировок может помочь вам достичь значительной потери веса особенно если вы делаете кардио упражнения в достаточном обьеме.
Исследование показало что большой объем кардио упражнений помогает достичь значительной потери веса но использование некоторых тренировок с отягощениями помогает нарастить мышечную массу и сжигать жир.
Кардиотренировка – это нагрузка направленная на увеличение выносливости при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.Эффективные кардио упражнения и программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях
Для занятий в домашних условиях наиболее подходящими вариантами будут танцы разнообразные фитнес направления(Zumba Step Tabata) беговая дорожка велотренажер.
Может танцы тебе понравятся больше:
Может ТАBATA?
Разминка
Упражнения выполняются по 30 секунд.
Наклоны и повороты головы
Выполните простые наклоны головы по сторонам в течение 30 секунд не поднимайте плечи. Мягко растягивайте боковые стороны мышц шеи. Затем поворачивайте голову не спеша по сторонам не делайте резких движений. Не скручивайте шею слишком сильно чувствуйте вытяжение мышц.
Круговые движения руками
Стоя прямо выполняйте круговые движения руками в одну затем в обратную сторону. Не раскачивайтесь при движении рук. Не округляйте спину и не помогайте позвоночником и лопатками. Движение происходит только в плечевых суставах.
Подъем колена вверх или бег на месте
Новичкам можно выполнять простой вариант поднимая колени вверх поочередно бедра должны достигать горизонтального положения. Более продвинутым можно выполнять быстрые подъемы имитируя бег на месте.
Основная часть
Упражнения выполняются по 1 минуте.
Приседания
Поставьте стопы по ширине таза расположив ступни параллельно. Приседая следите чтобы колени не образовывали острый угол. Нижняя точка движения достигается в тот момент когда бедра окажутся в горизонтальном положении. Не переносите центр тяжести на носки отталкивайтесь пятками. Вверху полностью выпрямляйтесь.
Подъемы ноги вверх в упоре
Возьмите коврик или полотенце. Поместите колени и ладони на пол. Бедра и плечи должны находиться строго в вертикальном положении. Напрягите пресс чтобы избежать прогиба в пояснице. Не раскачивайтесь. С выдохом выполните мах пяткой вверх сохраняя прямой угол в колене. Не спешите и не заваливайтесь на опорную ногу. Выполните 30 секунд на одну ногу затем столько же на вторую.
Отжимания
Можно выполнять легкий вариант с колен. Поставьте ладони шире плеч при сгибании локтей стремитесь грудной клеткой как можно ниже к полу. Напрягите пресс не допускайте прогиба в пояснице. В верхней точке на выдохе полностью выпрямляйте локти.
Планка
В этом упражнении так же можно выбирать подходящую нагрузку. Самый простой вариант – удержание на предплечьях. Продвинутым можно выполнять подъем в планку с предплечий через отжимания. Станьте в планку расположив ладони под плечевыми суставами. Напрягите живот удерживайте прямую линию всего тела.
Перекрестные наклоны – мельница
Поставьте стопы по ширине таза. Из положения стоя выполняйте наклон вниз со скручиванием туловища как при движении мельница при этом ладонь должна коснуться противоположной стопы. Чередуйте повороты к каждой ноге.
Рекомендуемый комплекс упражнений вечером
- шагаем на месте с высоко поднятыми коленями в течение минуты;
- выполняем повороты головой туловищем махи руками вращения тазом;
- поднимаем гантели весом 1-2 кг параллельно боковым линиям. Это упражнение позволит привести в тонус руки. Если добавить к подъемам гантелей наклоны в сторону то Вы сможете убрать «бока»;
- скачки на скакалке в течение минуты;
- глубокие приседания – укрепляют мышцы бедер и приводят в тонус ягодичные мышцы;
- скручивания – максимально прорабатывают пресс;
- подъемы ног – лежим на спине прямые ноги поднимаем вверх перпендикулярно полу фиксируем положение на несколько секунд и опускаем. Упражнение способствует похудению ног и живота.
Для рук и спины
Классическим упражнением для укрепления мышц рук являются отжимания рекомендуется выполнять комплекс по 3 подхода по 15 раз. Альтернативным занятием является положение стоя у стены таким образом чтобы локти и крестец касались ее. Поднимайте руки максимально вверх старайтесь делать движения плавными и размеренными чтобы не потянуть мышцы. Фиксируем руки в самой верхней точки на 10 секунд и снова опускаем.
Фото: Отжимания
Упражнения для разминки спины будут полезны не только взрослым они отлично подходят для детей особенно если малыш много времени проводит за партой или столом. Для выполнения необходимо лечь на пол ноги согнуть в коленях. Руки кладем на затылок. Тянемся головой к животу до тех пор пока не почувствуете напряжение в зоне спины или шеи.
Для живота и боков
Данные упражнения помогут Вам распрощаться с дряблой кожей и неприглядными складками. Занятия придадут упругости и заветной плоскости в проблемных зонах. Полезным упражнением на пресс является следующее: ложитесь на пол ноги ровные прижаты к земле. Руки кладем на голову туловище отрываем от пола максимально напрягая при этом пресс.
Напряжение на зону живота оказывает поочередное поднятие и опускание ног для этого необходимо принять позу лежа на спине. При этом пятки не должны касаться пола благодаря чему будет правильно напрягаться мышца пресса. Лягте на живот одновременно поднимите в воздух руки и ноги зафиксируйте положение. Расслабляем тело и снова поднимаем конечности к верху.
Ложимся на пол поднимаем прямую левую ногу под углом в 30 градусов с одновременным поднятием правой лопатки. Опускаем тело в исходное положение выполняем упражнение для второй ноги и лопатки. Это позволит сделать живот более плоским и убрать бока.
Фото: Упражнения для похудения боков в домашних условиях
Хорошим упражнением является планка. Для ее выполнения необходимо принять положение как при отжимании. Руки согните в локтях локти стоят на полу ноги стоят на носочках все тело имеет вид прямой линии живот не прогибаем. Упражнение является комплексным позволяет привести в тонус все тело.
Для ног
Оптимальным упражнением для коррекции зоны бедер и ног являются приседания выполнять упражнение необходимо таким образом будто сзади стоит стул на который следует сесть. Хорошо на проблемную зону влияют выпады при выполнении упражнения можно использовать гантели.
Ложитесь на пол боком нижнюю ногу необходимо согнуть верхнюю поднимаем максимально вверх. Рука при этом подпирает голову. Привести ноги в тонус поможет обратный мостик. Упражнение выполняется лежа на полу прижмите плечи к земле ноги согнуты в коленях таз поднимаем максимально вверх. Затем возвращаем в исходное положение.
Растяжка
Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд.
Вытяжение квадрицепсов
Стоя на одной ноге заведите пятку к ягодицам и захватите руками. Подтягивайте пятку как можно ближе к тазу усиливая вытяжение передней поверхности бедра. Удерживайте колени вместе. Выполните подход на каждую сторону.
Наклон стоя
Упражнение предназначено для расслабления спины и мышц задней поверхности бедра. Поставьте стопы по ширине таза и наклоните туловище вперед. Возьмитесь руками за голени дополнительно можно усилить вытяжение подтягивая руками туловище к бедрам. После выполнения вставайте медленно с круглой спиной.
Вытяжение плеча
Стоя прямо поднимите одну руку перед собой а свободной рукой подтяните вытянутую к туловищу небольшим усилием. Ощущайте вытяжение дельтовидных мышц и верхней части спины затем поменяйте руку.
Видео
Для бедер
Привести их в тонус помогает обратный мостик. Нужно лечь на спину согнуть ноги в коленях поднять таз руки – на полу или держатся за щиколотки плечи прижаты к коврику. Удерживайте корпус 30 секунд постепенно увеличивая время. Жиросжигающим упражнением для ягодиц будет приседание на раздвинутых ногах так чтобы линия бедер образовывала с правой и левой голенью букву «П» – 15 раз 3 повторения. Выполняйте выпады с махом назад: правая нога – шаг вперед вес переносится на нее левая нога – параллельно полу. Затем стороны меняются. На каждую ногу – 15 выпадов 3 повторения.
Рекомендации: как правильно делать вечернюю гимнастику
- Не тренируйтесь на полный желудок. После вечернего приема пищи должно пройти не менее полутора часов а лучше – двух.
- Тренируйтесь каждый день перед сном не более десяти минут.
- Не забывайте качественно разминаться и делать растяжку.
- После выполнения комплекса примите душ лучше контрастный и отправляйтесь в постель.
- Не перегружайтесь не нужно намеренно повышать сложность упражнений путем дополнительного отягощения увеличения времени и тому подобное. Не превращайте зарядку в полноценную тренировку иначе расслабляющий и успокаивающий эффект не будет достигнут.
