Фитбол — что это такое?
Фитбол (fitball или fit ball) — упругий гимнастический мяч большого диаметра из резины наполненный воздухом и снабжённый системой безопасности «антивзрыв».
Он бывает различных цветов и модификаций и предназначен для выполнения физических упражнений.
Это мобильный тренажёр который легко сдуть и положить на полочку или взять с собой в поездку.
Гимнастический мяч был изобретён Швейцарским физиотерапевтом Сюзанной Кляйнфогельбах которая занималась разработкой специальных программ для детей страдающих детским церебральным параличом (ДЦП). Через некоторое время эстафету с мячом переняла американский врач Джоан Познер Мауэр. Она применяла фитбол для реабилитации больных перенёсших травмы позвоночника поскольку при занятиях отсутствует нагрузка на ноги. А в дальнейшем признание гимнастического мяча как спортивного снаряда распространилось по всему миру.
Разновидности фитболов
Несмотря на простоту внешнего вида фитбол имеет несколько разновидностей:
- Гладкий мяч (классический) — распространённый вариант чаще остальных встречается в залах для фитнеса и аэробики.
- Мяч с ручками или рожками (хоппер) — предназначен для занятий с детьми и беременных женщин. Ручка обеспечивает дополнительную поддержку облегчает удержание равновесия.
- С пупырышками (массажный) — идеально подходит тем людям которые нуждаются в улучшении кровообращения. Оказывает антицеллюлитный эффект.
Как подобрать правильный размер
Выбрать правильный размер подходящий определённому человеку очень важно. От этого напрямую зависит эффективность занятий на фитболе. Да и удобство при выполнении упражнений позволит расслабиться и насладиться процессом. Слишком маленький мяч будет выскальзывать и давать усиленную нагрузку на мышцы ног а с большого велика опасность скатиться и повредить связки.
Существует два простых способа подобрать идеальный размер гимнастического мяча:
- Необходимо сесть на фитбол свести ноги вместе и поставить перед собой. Спина должна быть прямая а угол наклона коленного сустава 90 градусов. Позволительно увеличить его до 110 градусов но ни в коем случае не больше. При этом мяч должен быть умеренно упругим но не до каменного состояния и немного прогибаться под весом.
- Второй способ проще и подходит в том случае если спортивный снаряд предназначен в подарок. Необходимо лишь знать рост под который подбирается тренажёр и сориентироваться по таблице:
Рост | Диаметр мяча |
ниже 152 см | 45 см |
от 152 до 164 см | 55 см |
от 164 до 180 см | 65 см |
от 180 до 195 см | 75 см |
более 195 см | 85 см |
Как выбрать фитбол при покупке?
Если вы сомневаетесь в приобретении гимнастического мяча из-за того что он будет занимать много места в квартире то спешим вас успокоить. Фитбол в сдутом состоянии легко укладывается в небольшую коробку а надувается с помощью насоса в течение 5-10 минут. Не стоит беспокоиться и за безопасность: шар не лопнет и не взорвется при повреждении а будет медленно сдуваться. Большинство современных фитболов оснащены системой «антивзрыв». Это говорит о том что мяч защищен от внезапных разрывов.
При покупке фитбола обратите внимание на наличие насоса в комплекте. Если у вас дома есть насос (подойдет в том числе велосипедный) то на этот счет можно не беспокоиться. А если нет то лучше выбирать мяч с насосом в комплекте. Перед первым использованием фитбола желательно его один раз надуть (примерно на 70-80% от максимального объема) подержать несколько часов полностью сдуть и затем надуть снова уже до максимального объема.
Обратите внимание чем сильнее вы надуете шар и чем плотнее он будет тем вам сложнее будет выполнять упражнения и тем больше нагрузки получит ваше тело. Первое время пока вы только адаптируетесь к новому для себя снаряду можно накачать его не полностью.
Как подобрать размер фитбола?
Фитболы бывают разных диаметров от 45 до 95 см. Самыми ходовыми размерами являются 65 и 75 см. Чаще всего люди со средним ростом выбирают именно такие мячи.
Для того чтобы удостовериться в подходящем вам размере фитбола рекомендуем провести такой тест. Сядьте на мяч и посмотрите на угол который образовался между голенью и бедрами. Если снаряд вам подходит то угол должен составлять 90-100°. При этом стопы должны полностью стоять на полу. Если угол между голенью и бедрами острый – то фитбол вам маловат.
Если у вас нет возможности примерить на себе гимнастический мяч то попробуйте ориентироваться на соотношение роста и диаметра шара:
- 150-160 см – диаметр 55 см
- 160-170 см – диаметр 65 см
- 170-180 см – диаметр 75 см
- 180-190 см – диаметр 85 см
Топ-10 недорогих фитболов на Aliexpress
Большой выбор фитболов всевозможных размеров и расцветок продается в онлайн-магазине Aliexpress с бесплатной доставкой. Для просмотра товара перейдите по ссылкам. Очень часто на товар предлагаются скидки поэтому цены будут дешевле чем в обзоре. Перед покупкой рекомендуем прочитать отзывы покупателей.
- Диаметр 55 см антивзрыв 7 цветов
- Стоимость: 1220 рублей
- Насос в комплекте
- Диаметр 65 см антивзрыв 6 цветов
- Стоимость: 1260 рублей
- Насос в комплекте
- Диаметр 65 см антивзрыв 5 цветов
- Стоимость: 1290 рублей
- Насос в комплекте
- Диаметр 75 см антивзрыв 7 цветов
- Стоимость: 1490 рублей
- Насос в комплекте
- Диаметр 85 см антивзрыв 7 цветов
- Стоимость: 1750 рублей
- Насос в комплекте
- Диаметр 55 см 65 см 75 см и 85 см антивзрыв 4 цвета
- Стоимость: 800-1880 рублей в зависимости от диаметра
- Есть варианты с насосом есть без насоса
- Диаметр 45 см 55 см 65 см и 75 см антивзрыв 6 цветов
- Стоимость: 920-1620 рублей в зависимости от диаметра
- Насос в комплект не входит
- Диаметр 45 см и 65 см антивзрыв 6 цветов
- Стоимость: 1000-1550 рублей в зависимости от диаметра
- Насос в комплект не входит
- Диаметр 65 см и 75 см антивзрыв 2 цвета
- Стоимость: 700-750 рублей в зависимости от диаметра
- Насос в комплекте
- Диаметр 65 см и 75 см антивзрыв 2 цвета
- Стоимость: 770-870 рублей в зависимости от диаметра
- Насос в комплекте
Для чего нужен фитбол?
Циники от фитнеса говорят что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного – чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.
На деле фитбол пригодится для:
- реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
- снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
- увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
- уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.
Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того чем с этим мячиком заниматься. Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой особых результатов ждать не нужно. Скорее всего «сжигания жира» вы вообще не добьетесь особенно если не соблюдаете грамотную диету.
А вот если фитбол используется как снаряд позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу а его владелец еще и нормально питается с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования а от того насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами например приседаниями тягами и жимами. Да в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.
Занятия на фитболе для похудения
Часто женщины имеющие лишний вес стесняются посещать залы и заниматься в присутствии других людей. С фитболом тренировки для похудения можно проводить в домашних условиях. Систематические занятия по 40—60 минут 3—4 раза в неделю непременно дадут повод для гордости уже через 2—3 месяца.
Для большей эффективности необходимо проводить тренинг в комплексе с правильным питанием. Оно обязательно должно быть дробным (5—6 раз в день) и натуральным: свежие овощи белое нежирное мясо творог и молочные продукты рыба и цельные злаки. Лучше отказаться от жареного и жирного исключить по возможности сладкое заменив фруктами. Важно выпивать достаточное количество чистой воды в сутки обычно около 2 литров.
Будет полезен курс антицеллюлитного массажа с использованием жиросжигающих средств с последующим обертыванием проблемных зон.
Фитбол для похудения: 5 видео на русском языке
Совсем недавно мы составляли Топ-13 лучших видео с фитболом для похудения на youtube которые находятся в свободном доступе и абсолютно бесплатны. Программы длятся от 20 до 50 минут есть варианты для начинающих и продвинутых. Рекомендуем попробовать все и выбрать наиболее интересную для вас программу.
Здесь же мы предлагаем вам предлагаем подборку видео с фитболом на русском языке:
Фитбол: тренировка для всего тела (20 минут)
Тренировка с фитболом от Татьяны Рогатиной (60 минут)
Упражнения при болях в спине с фитболом (25 минут)
Плоский живот с фитболом от Алены Мордовиной (45 минут)
Выполнение упражнений
Любая тренировка начинается с разминки. Необходимо разогреть мышцы чтобы дальнейшие упражнения не нанесли вред организму. Особое внимание уделите растяжке выделив на это 10—15 минут. Затем подготовьте дыхательную систему небольшой нагрузкой кардио: бег на месте скакалка или велотренажер.
- Приседания с упором. Встаньте спиной к стене на расстоянии около 80 см ноги на ширине плеч. Убедитесь что ноги не будут скользить по напольному покрытию. Мяч располагается между поясницей и стеной. Плавно опускайтесь перекатывая мяч вдоль спины. По достижению в коленях прямого угла плавно поднимитесь.
- Приседания с фитболом между колен. Встаньте прямо и зажмите мяч между колен чтобы он не касался пола. Приседайте удерживая фитбол ногами до прямого угла в коленях стараясь держать спину прямо. Задержитесь в крайней точке на 25—30 секунд.
- Выпады. Встаньте спиной к мячу положив на него ногу согнутую в колене. Плавно откатывайте мяч ногой пока сгиб колена другой ноги не достигнет прямого угла. По завершении поменяйте ноги и повторите. Упражнение довольно тяжёлое для исполнения поэтому можно использовать опору.
- Обратная гиперэкстензия. Лягте на мяч грудной клеткой упираясь в пол пальцами рук и ног. Прокатитесь немного вперёд чтоб руки оказались на уровне плеч. Затем поднимайте ноги на такой уровень чтоб получилась одна линия с телом или немного выше.
- Отжимания. Упражнение похоже на классическое отжимание с тем лишь отличием что ноги находятся на фитболе. Его трудно выполнять не стоит расстраиваться если с первого раза не получится.
- Выкатывание. Встаньте на колени лицом к мячу и положите на него руки ладонями вниз. Прокатывайте тренажёр вперёд словно хотите лечь на пол удерживая себя на весу затем возвращайтесь.
- Гиперэкстензия. Лягте животом на фитбол чтобы бедра касались его а носки упирались в пол. Руки заведите за голову. Поднимайте грудную клетку вверх как можно выше.
- Пресс. Лягте спиной на пол положив ноги голенью на мяч. Заведите кисти рук за голову. Поднимайте тело до тех пор пока не образуется буква V не дальше. Задержитесь в таком положении на 5—10 секунд.
- Передача мяча. Лягте на спину вытянув тело в одну линию держа снаряд в вытяннутых руках. Поднимите мяч прямыми руками и передайте его прямым ногам после этого опустив руки и ноги. Затем выполните обратную передачу.
- Махи ногами. Встаньте на колени и прислонитесь левым боком к фитболу обхватив его левой рукой. Отведите прямую правую ногу вбок. Подтягивайте правое колено к мячу затем выпрямляйте обратно. По завершении поменяйте ноги и повторите упражнение.
- Подъем таза. Лягте на спину положив прямые ноги голенью на снаряд. Поднимите бедра вверх затем согните колени оставляя ступни на мяче.
Упражнения для спины на фитболе
Тем кто только начинает знакомство с фитболом будет полезно сесть на мяч и попрыгать на нем. Это очень простое упражнение но оно поможет вам научиться держать равновесие. На фитболе можно выполнять различные упражнения для спины: например скручивания или отжимания. Более продвинутые спортсмены смогут встать на мостик с помощью фитбола: это не менее полезный но гораздо менее травмоопасный вариант чем классическая стойка в таком положении. Можно использовать фитбол и тем кто регулярно стоит в планке: мяч можно подложить например под ноги.