Астеническое телосложение
Женщины-астеники (эктоморфы) отличаются общей худощавостью и вытянутостью линий. Их основные черты:
- длинная и тонкая шея;
- узкие плечи и грудная клетка;
- вытянутый овал лица четкие скулы тонкий нос;
- неразвитые мышцы;
- высокий рост.
Длинноногим девушкам астенического (эктоморфного) телосложения часто не хватает сил. Выносливость – не сильная черта астеничного типа. При этом им свойственны легкость и изящество. Субтильные девушки лишний вес набирают очень медленно сохраняя стройную фигуру даже при неправильном и несбалансированном питании и быстро приходят в форму.
Удлиненные и тонкие конечности — один из признаков астенического телосложения.
Среди астеников распространены заболевания костей и проблемы с позвоночником. Часто они сталкиваются с пониженным артериальным давлением и сниженным уровнем гемоглобина. Кроме того высока вероятность простудных заболеваний проблем с желудком и вегето-сосудистой дистонии. Астеники предпочитают тепло избегая слишком холодной погоды.
В рационе андрогенных астеников должны преобладать углеводы – 50-60%. Белки и жиры должны поставляться в равных количествах – 20-30%. Выбирая вид спорта отдавайте предпочтение физической деятельности которая будет развивать недостающие признаки: силу и выносливость. Например хорошо подойдут плавание аэробика.
Нормостеническое телосложение
Девушки-нормостеники (мезоморфы) обладают пропорциональной фигурой. Их основные параметры:
- средний рост;
- тонкая талия;
- длинные и стройные ноги.
Нормостенический (мезоморфный) тип считается самым гармоничным. Его обладательницам несвойственны особые заболевания они отличаются крепким здоровьем и выносливостью. Существует мнение что этим атлетичным девушкам повезло родиться с врожденной координацией скоростью и ловкостью. Из видов спорта лучше всего подходят волейбол баскетбол теннис. С возрастом женщины этого спортивного и атлетического типа должны больше внимания уделять правильному питанию и здоровым физическим нагрузкам есть больше яблок груш и других фруктов чтобы легко похудеть при необходимости.
Полезно много гулять дышать свежим воздухом принимать витамины. Иначе есть риск набрать лишний вес и заработать неприятные заболевания.
Рацион нормостеников должен включать меньше жиров чем меню астеников. Их процент должен составлять 10-20%. Доля белков – 30-40% углеводов – 40-50%.
Запястья нормостеников имеют длину окружности до 185 см.
Спортивные женские фигуры
Мнения о спортивных фигурах у женщин разнятся. Многие высказывают резко отрицательное мнение о таких типах телосложения аргументируя свою позицию тем что женщина с избыточной мышечной массой выглядит не женственно и может даже иметь проблемы со здоровьем. В качестве примера они приводят спортсменок занимающихся преимущественно тяжёлой атлетикой и бодибилдингом.
Однако спортивный тип фигуры совсем не подразумевает такие крайности.
Важно понимать что телосложение спортсменок-бодибилдеров — это результат многолетних упорных тренировок по особой программе и специфическое питание.
При обычных занятиях в спортзале невозможно «случайно» накачать мышцы до такого же состояния. Зато можно получить упругое и подтянутое тело!
В 2010-е годы в обиход современного человека вошло новое слово — «фитоняшка» образованное от слов «фитнес» и «няшка» (милашка). Так называют девушек которые поддерживают себя в форме главным образом за счёт регулярных занятий фитнесом.
Появление такого движения в поддержку спорта и здорового образа жизни показывает изменение отношения к этому общества: теперь это становится модным помогает поддерживать не только здоровье и физическую форму но и хороший настрой а также создаёт имидж.
Идеальным образом становится женщина которая успевает и вести дела и находить в своём расписании время для похода в тренажёрный зал. Такие женщины не только меньше подвержены стрессу они избавляются от лишних жировых отложений и накачивают мышцы делающие их фигуру более подтянутой и «аппетитной» на вид.
Чтобы добиться такого красивого силуэта желающим необходимо соблюдать целый ряд правил. Занятия спортом всегда идут в комплексе с определённым питанием и здоровым режимом сна. Немалую роль здесь играет дисциплина и мотивация: порой многим девушкам и женщинам трудно заставить себя съесть морковку или лист салата когда хочется сладкого.
Режим дня
Режим дня — чуть ли не самая важная составляющая на пути к подтянутому телу. Особое внимание стоит обратить на сон. Продолжительность сна определяет самочувствие способность к тренировкам и общий расход энергии. Рекомендуется тратить на сон 5–7 часов. Если продолжительность сна будет меньше то организм не успеет восстановиться и накопить энергию. Поэтому в течение дня её расход будет экономным и на тренировки не останется сил.
К тому же чтобы поддерживать энергию организм будет требовать калорийную и сытную еду богатую углеводами что мешает формированию спортивного силуэта и способствует набору лишних килограммов. Если сон будет длиться дольше 5–7 часов то это может привести к бессоннице ночью и сбить нужный режим.
По данным учёных в среднем человек сжигает 43 ккал за один час сна и это ещё одна причина не пренебрегать здоровой продолжительностью сна.
Рекомендуется практиковать раннее пробуждение: это повышает работоспособность улучшает здоровье и предотвращает бессонницу. К тому же остаётся больше времени на утреннюю зарядку и приготовление завтрака. Утренняя зарядка обязательна. Можно сделать растяжку чтобы привести мышцы в активное состояние и доставить им кислород а после этого — небольшой комплекс упражнений на каждую группу мышц. По завершении — стакан холодной воды и завтрак. Этот приём пищи нельзя пропускать.
Чтобы добиться результата необходимо выделить минимум один час тренировок в расписании. Проводить тренировки рекомендуется раз в два или три дня. В идеале они должны начинаться с небольшой разминки и кардио-нагрузки (беговая дорожка велотренажёр) после этого можно приступать к силовым упражнениям на каждую из групп мышц.
Женщинам силовые упражнения рекомендуется выполнять по принципу многократного повторения подходов с небольшим весом. Этот способ приводит к быстрому увеличению мышечной массы так как повторы подходов ускоряют сокращение гликогена. Это стимулирует организм увеличивать его запасы в итоге клетки растягиваются и мышцы увеличиваются.
После фитнеса необходима растяжка и отдых чтобы мышцы восстановились и в них не было сильного застоя молочной кислоты.
Питание
Вместе с едой в организм поступают его строительные вещества поэтому рацион питания играет большую роль в повышении эффективности фитнеса. Наиболее точный способ контролировать питание — это учитывать количество калорий за день. Для похудения женщинам стоит употреблять 1200–1500 ккал для поддержания веса и массы — 2000 ккал. Облегчить подсчёт калорий можно с помощью специальных приложений для смартфонов.
Рекомендуется делать за день 5–6 небольших приёмов пищи каждые 3–4 часа. Основные приёмы пищи по калорийности должны составлять 300–400 ккал а перекусы — до 250 ккал. Такой режим питания не только позволит повысить метаболизм но и предотвратит такие болезни желудка как гастрит и язва.
Ускорить метаболизм также помогает потребление воды. По данным Международного института спортивной медицины и Института Медицины США в день необходимо потреблять от 1 до 35 л воды (не только чистой но и с учётом всех напитков).
Норма потребления для конкретного женского организма рассчитывается по формуле: вес х 31. Например при весе 55 кг нужно пить 17 л воды в день но в тренировочные дни эта норма может повышаться на 05 л.
Основным строительным материалом для мышц является белок поэтому необходимо увеличить долю белковой пищи в рационе. Белок содержится в твороге молоке яйцах кефире сыре мясной пище (рекомендуется употреблять варёную или приготовленную на пару курицу) орехах и грибах. После тренировки будет полезно выпить порцию протеинового коктейля.
Употребление тяжёлых жиров и быстрых углеводов следует сократить. Безопасным источником жиров является рыба (в ней содержатся и незаменимые аминокислоты) углеводов — крупы и фрукты.
Завтрак должен состоять преимущественно из медленных углеводов (крупы на воде или молоке овощи фрукты) и белков. Это создаёт запас энергии который организм расходует в течение дня. Именно в утренний приём пищи включаются самые калорийные продукты. Обед должен состоять из равных долей углеводов и белков также возможно добавление жиров. Ужин преимущественно состоит из белковой пищи.
Следует воздержаться от приёма пищи за 2 часа перед тренировкой и за 2 часа после неё. Исключение — протеиновый коктейль после тренировки.
Дисциплина и мотивация
Чтобы придерживаться режима дня питания тренировок и добиться нужного результата необходимо иметь силу воли и мотивацию. Отличный способ мотивировать себя — делать фото через определённые отрезки времени (неделя месяц) и фиксировать изменения. Можно почитать истории успеха знаменитых спортсменов и их советы.
Ещё один способ — подписаться в социальных сетях на различные рассылки с мотивирующими советами и полезной информацией про фитнес и правильное питание.
И главное условие — стремиться к поставленному результату и не опускать руки! Тогда организм скажет «спасибо» а отражение в зеркале будет радовать глаз.
Нужно следить за самочувствием во время диеты и занятий спортом. Чтобы не нанести вред здоровью стоит проводить тренировки раз в два-три дня а в рацион питания включить белки жиры и углеводы. Общая калорийность за день не должна быть меньше 1200 ккал.
Гиперстеническое телосложение
Эндоморфное телосложение отличается некоторой тяжестью и приземистостью плотной полной фигурой быстрым набором веса. Основные признаки данного типа телосложения:
- крупные кости;
- рост ниже среднего;
- широкая и короткая грудная клетка;
- укороченные конечности;
- широкие плечи.
Гиперстеники (эндоморфы) жалуются на медленный обмен веществ в результате которого развивается склонность к полноте. Им сложно сбивать нежелательные килограммы. Похудеть можно только на жесткой диете и с соблюдением спортивного режима. Все заболевания которые прежде всего грозят женщинам этого типа связаны с лишним весом. Это сердечно-сосудистые заболевания сахарный диабет рак кожи.
Именно гиперстеникам в первую очередь важно развивать верные пищевые привычки и стараться вести активный образ жизни.
Преимущество гиперстеников – в их силе и выносливости. Развивать при этом необходимо гибкость и ловкость. Этому поспособствует йога калланетика карате и другие единоборства.
Мужчины-гиперстеники также склонны к полноте.
Количество жиров в рационе необходимо свести к минимуму – не более 10%. Основная доля полезных веществ должна приходиться на белки – 40-50%. Углеводы должны составлять 30-40%.
Тип телосложения: астеническое нормостеническое гиперстеническое
Существует множество классификаций помогающих прекрасному полу определиться с тем каким типом фигуры каждую наградила природа и какой стиль будет наиболее выигрышным. Но все они объединяются в более глобальную которая рассматривает типы телосложения или вайтлз (vitals). Их три: астеническое нормостеническое гиперстеническое.
В Аюрведе содержатся определения и указания обладательницам того или иного типа телосложения (или Доши) как питаться и как организовать свою жизнь.
Классификация типов телосложения базируется на соотношении роста длины и ширины туловища. Телосложение достаётся нам по наследству и никакими физическими упражнениями и диетами его существенно изменить нельзя.
Небольшое воздействие на конституцию тела можно оказать только в раннем детстве а также оно может измениться в результате серьёзного заболевания особенно если оно было перенесено до начала полового развития.
Гиперстеническое телосложение
Другие названия: эндоморф брахиморф доша Капха.
Женщины-гиперстеники обладают следующими характеристиками фигуры:
- пышные округлые формы;
- бочкообразная грудная клетка;
- объёмные плечи и коротковатые руки;
- широкие бёдра;
- тяжёлая широкая кость;
- короткая и широкая грудная клетка;
- рост средний или ниже среднего;
- мягкая рыхлая кожа;
- большая грудь;
- сильные короткие ноги;
- короткие кисти ступни и пальцы;
- мягкие черты лица;
- тонкие мягкие волосы.
Тип фигуры женщины-эндоморфа – «яблоко» или «груша»; он относится к полным.
Из особенностей характера гиперстеников отмечают:
- терпимость;
- отсутствие агрессии;
- любовь к комфорту;
- медлительность;
- повышенный аппетит.
Женщины-эндоморфы склонны к таким заболеваниям как:
- гипертония;
- сахарный диабет;
- атеросклероз и повышенный холестерин крови;
- ожирение;
- проблемы с органами дыхания;
- болезни печени.
Питание женщин-эндоморфов должно состоять на 50% из белка 40% – сложных углеводов и 10% жиров так как замедленный объём веществ приводит к скоплению подкожного жира который уходит с трудом.
Из видов спорта им лучше предпочесть йогу калланетику плаванье восточные единоборства и интенсивные кардиотренировки чтобы увеличить гибкость и избавиться от лишнего жирка.
Как определить к какому типу вы относитесь?
Наиболее простой способ – измерить обхват запястья женщины ниже выступающей косточки.
- До 16 см – астеническое сложение;
- 16-18 см – нормостеническое;
- Более 18 см – гиперстеническое.
Можно обойтись и без сантиметра. Большим и средним пальцем одной руки обхватывают запястье другой руки ниже косточки.
- Пальцы накрывают один другой – эктоморф.
- Пальцы касаются друг друга – мезоморф.
- Пальцы не соприкасаются – эндоморф.
Можно определить тип фигуры путём регулярных наблюдений за собственным организмом: например за тем как быстро набирается и сбрасывается вес.
В фитнес-центрах можно пройти специальное тестирование включающее в себя измерение некоторых физических данных. Этот способ считается одним из самых достоверных.
Также любой тренер сумеет определить тип фигуры человека двумя несложными способами:
- в первом – измерив ширину согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнив его с показателями;
- во втором – по межрёберному углу: большой и указательный палец прикладывают к нижним рёбрам в области боков получившийся между пальцами угол и говорит о том какое телосложение у человека: менее 90о – гипостеник;
- 90о – нормостеник;
- более 90о – гиперстеник.
Как определить тип телосложения
Существует несколько методик определения типа телосложения и не для всех из них нужен калькулятор. Самая простая из них – измерить окружность запястья. У астеников этот показатель меньше 16 см. Показатель окружности запястья для нормостеников – 16-185 см. Ширококостное телосложение подразумевает длину запястья более 185 см.
Однако это вычисление дает лишь приблизительный результат. Более точное измерение подразумевает сопоставление нормы роста и длины.
Рост нормостеников и гиперстеников чаще всего не превышает 170 см. Астеники могут похвастаться более высоким ростом. Значение имеют и пропорции между ростом и длиной ног.
Чтобы верно вычислить длину ног возьмите сантиметр и проверьте расстояние от бугра бедренной кости до пола. У астенического типа ноги длиннее половины роста на 2-4 см. У нормостенического – на 4-6 см. У гиперстенического – на 6-9 см.
Еще более точные показатели можно узнавать с помощью индекса Пинье. Он рассчитывается по следующей формуле: рост стоя (см) – (масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см)). Если этот показатель меньше 10 – телосложение крепкое (гиперстеническое). При данных от 10 до 25 нормальное (нормостеническое). При показателе от 26 до 35 – слабое (астеническое) более 35 – очень слабое.
Размер запястья- показатель типа фигуры
Иногда не хочется заморачиваться или трудно определиться с собственным видом силуэта но существует простой способ как определить тип телосложения у женщин всего лишь измерив запястье. Индекс Соловьева- параметр который поможет определиться с видом. Он равен обхвату запястья в сантиметрах.
Расчет показателя:
- Меньше 15- астенический;
- В зоне 15-17- нормостенический;
- Больше 17- гиперстенический.
Расчет нормы веса
Показатели здоровой нормы веса различаются для каждого типа. При этом лишний вес не всегда является показателем лишнего жира в организме. Жировая ткань является необходимой частью любого организма без нее невозможно здоровье и правильный обмен веществ. Стандартный мужской показатель жира в организме — 1/20 женский — 1/16. Большая часть его располагается под кожей защищая органы от переохлаждения перегрева или ушиба. Кроме того жир дает необходимые для экстренных случаев запасы энергии. Поэтому не стоит бездумно сгонять его не учитывая свои показания предписания врача и тип фигуры.
Существуют различные нормы веса в граммах на сантиметр роста для астеников нормостеников и гиперстеников. Для мужчин эти параметры отличаются.
- Для тонкокостных девушек этот показатель равен от 315 до 355 г в зависимости от возраста.
- Для женщин нормостенического телосложения – от 325 до 380 г;
- Для гиперстеников – от 355 до 400 г.
Вычислить свой вес на сантиметр роста просто: достаточно разделить массу тела в граммах на рост в сантиметрах. Правильно определив типа своего телосложения легко посчитать и идеальный вес: достаточно умножить коэффициент на рост.
