Эллиптический тренажер подойдет для домашних классических и интервальных тренировок или занятий в фитнес-центре с целью снижения веса укрепления мышц нижней и верхней части тела. Чтобы добиться оптимального эффекта от занятий нужно тренироваться эллипсоиде с соблюдением ряда правил и рекомендаций. Поэтому начинающих часто интересует как правильно заниматься на этом кардиотренажере новичку или как накачивают попу на эллиптическом тренажере.
Рассмотрим основные рекомендации по занятиям соблюдению режима до и после занятий.
Режим питания
Недостаточно знать как правильно заниматься на эллиптическом тренажере чтобы быстро похудеть без ущерба для здоровья. Дополнительно нужно соблюдать правильный режим питания до и после.
Рекомендуется принимать пищу не позже чем за 2 часа до того как приступаете к упражнениям. Рацион должен быть насыщен белком и овощными продуктами. Чтобы снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему не следует пить кофе перед занятиями на эллиптическом тренажере.
Если вас интересует как похудеть на эллиптическом тренажере то принимать пищу следует не ранее чем через 2 часа после упражнений. Если вы едите раньше этого срока то принимаемая пища должна содержать количество калорий в 2 раза меньше чем вы сожгли во время занятий.
Продолжительность и особенности занятий
Чтобы добиться снижения веса и развития нужных групп мышц нужно знать как правильно тренируются на эллиптическом тренажере. Значение имеет соблюдение рекомендованной продолжительности тренировки. Она должна составлять 50-60 минут. Количество в неделю должно составлять 2-3 в неделю.
Во время упражнений на эллиптическом тренажере необходимо поддерживать правильное положение тела. Голова должна быть направлена вперед шея расслаблена мышцы спины плеч брюшного пресса – напряжены. В ходе выполнения упражнений не нужно наклоняться вперед и переносить вес на конструкцию тренажера.
Если вам интересно как убрать живот на эллиптическом тренажере нужно правильно работать руками. Не нужно просто держаться за ручки. Их нужно попеременно тянуть и толкать поддерживая темп и прилагая достаточные усилия.
Виды тренировок на эллипсоиде
Тренироваться на эллипсе можно по программам разного типа. Различают классические и интервальные схемы. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать классику а уже по мере получения опыта переходить к интервальным тренировкам.
Классические упражнения
Перед началом занятия на орбитреке по классической программе проведите достаточно интенсивную пятиминутную разминку чтобы предотвратить травмы. Во время разминки выполняют упражнения нагружающие те же группы мышц которые работают на эллиптическом тренажере (наклоны вращения корпусом и руками приседания и т.д.). Также можно провести разминку непосредственно на орбитреке с малым темпом.
После разминки приступают непосредственно к тренировке. Тренироваться можно в классическом положении а также использовать обратное вращение и наклоны. Темп должен быть в пределах 60-70 % от максимального значения. Не забываем как нужно правильно ходить на эллиптическом тренажере.
После основного тренировочного этапа выполняется пятиминутная заминка. Для нее используют те же упражнения что и при разминке.
Интервальные упражнения
Программа интервальных тренировок хорошо подходит для похудения. Она предусматривает проведение занятий с изменением интенсивности и длительности. При этом тренируется сердечно-сосудистая система органы дыхания и другие системы. Количество сжигаемых калорий заметно превышает аналогичный показатель при классической программе.
Схема предусматривает проведение занятия с чередованием интервалов умеренного и интенсивного темпа. Рекомендуемое количество интервальных тренировок в неделю – от 2.
Во время первой тренировки после 5-минутной разминки чередуют умеренный (интервалы по 4 минуты) и интенсивный (интервалы по 2-3 минуты) темп упражнений. Время выполнения – 30 минут после чего следует 5-минутная заминка. При второй интервальной тренировке время основной ее части сокращается до 20 минут. Трехминутный период работы в умеренном темпе сменяется 1 минутой упражнений с предельной интенсивностью.
Правильные тренировки на эллиптическом тренажере
А откуда вообще такое интересное название? Произошло оно от принципа действия тренажера – педали крутятся по эллиптической траектории.
Почему именно эллипсоид?
Эллипсоид относится к группе кардио тренажеров. С его помощью вы укрепите дыхательную и сердечно-сосудистую системы увеличите свою выносливость и получите возможность избавиться от лишнего веса. Преимущества эллиптических тренажеров очень яркие: в процессе занятия нагрузка идет практически на все группы мышц что дает прекрасную возможность не исключать из тренировки ни одну часть тела; кроме этого такой снаряд имеет очень плавный ход что дает возможность заниматься различным категориям людей и даже с наличием каких-либо заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Обязательные требования к тренировкам
Самое главное правило для занятия на любом тренажере в том числе и на эллипсоиде – обязательная легкая разминка затрагивающая все группы мышц чтобы исключить их перегрузки и возникновение травм. В более выигрышной ситуации находятся люди посещающие спортивный зал где квалифицированный инструктор проконсультирует и скажет что и как нужно делать.
Основной показатель за которым вы должны следить во время занятий на тренажере – это частота сердечных сокращений. Для новичка хороший показатель 110 – 120 ударов в минуту. А для людей у кого физическая форма лучше такое значение уже определяется индивидуально по простому расчету – берется определенный процент от максимального возрастного пульса. Для первых занятий эта величина составляет 65-70% а далее поднимается до 80%. Соблюдение такого правила позволит проводить тренировки с максимальной эффективностью для вашей сердечно-сосудистой системы исключая возможность возникновения чрезмерной нагрузки.
Основные принципы правильных занятий
Занятия на эллиптическом тренажере стоит проводить только спустя 1-2 часа после еды и не позднее двух часов до сна. Обратите внимание что существует различное множество основных упражнений. Более подробно об этом вы всегда можете прочесть в сети интернет однако стоит обязательно проконсультироваться с профессиональным тренером. Для людей с разной физической подготовкой существуют различные уровни нагрузок. Так например на начальном уровне подготовки время тренировки не должно превышать 30 минут по три раза в неделю с частотой 50 шагов в минуту – не более.
Ни в коем случае не стоит изменять интенсивность нагрузок ранее чем через 6-8 недель регулярных занятий и то только в том случае если вы стремитесь максимально натренировать свои дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Важное условие: необходимо убрать перерывы во время тренировки за исключением возникновения симптомов плохого самочувствия: отдышка боли головокружения. В этом случае сделайте перерыв примерно 1-2 минуты и вновь приступайте к занятию.
Дома или в спортзале?
Многих сейчас волнует вопрос: а можно ли заниматься на эллиптическом тренажере дома? Ведь сегодня на рынке представлен огромный ассортимент и профессиональных эллипсоидов и дающих возможности заниматься в домашних условиях. Но мы очень рекомендуем начинать свои занятия все же с опытными инструкторами. В данном случае только специалист сможет правильно оценить уровень вашей подготовки и составить программу тренировки которая будет полностью соответствовать вашему состоянию здоровья. А также инструктор покажет вам как правильно пользоваться эллипсоидом расскажет о возможных ограничениях для вас при проведении тренировок проследит за вашим состоянием на начальном этапе тренировок.
Эллиптические тренажеры на сегодняшний день есть практически во всех фитнес-клубах где вы можете заниматься под наблюдением опытных и квалифицированных тренеров. И уже после нескольких таких занятий вы с полной уверенностью в себе можете приобретать эллипсоид и приступать к самостоятельным домашним тренировкам.
Автор: К.М.Н. академик РАМТН М.А. Бобырь
Занятия для разного уровня подготовки
Программа упражнений для эллиптического тренажера зависит и от уровня подготовки пользователя:
- Начальный уровень. В неделю рекомендуется тренироваться 3 раза по 20-30 минут. Средний темп составляет – 40-50 шагов в минуту частота пульса – до 70 % от максимума.
- Средний уровень. Не менее 4 подходов по 30-60 минут в неделю. Скорость рекомендуют поддерживать в пределах 50-70 шагов в минуту а частоту пульса – 60-80 % от максимума.
- Опытный. В неделю 4-6 подходов по 45-60 минут. Скорость выдерживают в пределах 60-90 шагов в минуту а частоту пульса – 75-90 % от максимума.
При достаточном опыте когда пользователь уверенно выдерживает нагрузки из третьего пункта рекомендуется переходить к интервальным тренировкам. Во время выполнения упражнений избегайте чрезмерных нагрузок на мышцы органы дыхания и сердечно-сосудистую систему.
Как выбрать эллиптический тренажер для дома
При выборе модели для домашнего пользования недостаточно просто иметь представление о том какими бывают эллипсоиды и как они работают. Есть несколько ключевых характеристик на которые важно обращать внимание поскольку от этого будет прямо зависеть удобство и эффективность последующих занятий.
Длина шага
Длиной шага называют расстояние между начальной и конечно точкой движения педали. От этой характеристики зависит то насколько комфортной и правильной будет амплитуда шага во время движения. Неправильно подобранная длина может привести к тому что нагрузка на мышцы будет распределяться неравномерно. В лучшем случае не удастся достичь нужного результата в худшем – тренировки станут приводить к переутомлению и болям.
Длина шага тренажера подбирается прямо пропорционально росту пользователя. Для спортсменов с ростом до 180 сантиметров хорошо подходят тренажеры с шагом от 33 до 40 сантиметров. Для тех чей рост более 180 сантиметров лучшим выбором станут модели с длиной шага более 40 сантиметров. Чтобы ориентироваться было удобнее пользуйтесь таблицей приведенной ниже.
Рост см | Минимальная длина шага см | Оптимальная длина шага см |
190 и более | 50 | 53 |
185-190 | 42 | 44-45 |
180-185 | 40 | 40-41 |
175-180 | 37 | 39-41 |
170-175 | 36 | 37-38 |
165-170 | 35 | 35 |
160-165 | 33 | 34 |
155-160 | 33 | 33-35 |
155 и менее | 30 | 33 |
Q-фактор (ширина шага)
Шириной шага или Q-фактором называют расстояние между педалями. Чем ближе ширина шага к естественному положению ног пользователя тем лучше. Неправильно подобранное расстояние приведет к перенапряжению мышц тазобедренного сустава во время занятий.
Ширина шага у различных моделей может составлять от 2-3 сантиметров до 25. Оптимальное расстояние определяется ростом и индивидуальными особенностями каждого пользователя но чаще всего наиболее комфортным является расстояние от 8 до 10 сантиметров.
Максимальный вес пользователя
В характеристиках эллипсоидов часто указывается максимально допустимый вес пользователя и рекомендуемый. Ориентироваться лучше на рекомендуемый. Если тренажером будет пользоваться несколько человек выбирать стоит модель у которой максимально допустимый вес больше на 10-15 килограммов чем у самого тяжелого спортсмена. Запас необходим для того чтобы износ конструкции во время тренировок был минимальным.
Вес маховика
От веса маховика зависит инерционный момент и плавность хода педалей в эллиптическом тренажере. Легкими считаются конструкции у которых маховик весит 7-10 килограммов. При таком исполнении движение педалей может сопровождаться значительными инерционными перепадами. Чтобы этого избежать лучше выбирать модели с весом маховика более 11 килограммов. Тем не менее стоит помнить что все важные подвижные части производители всегда подбирают в соответствии с общим весом и габаритами всего тренажера.
Габариты и вес эллипсоида
От габаритов и веса тренажера прямо зависит его устойчивость и комфорт тренировок. Массивные и тяжелые конструкции более устойчивы не подвержены раскачиванию более удобны и безопасны. В тоже время дома не всегда есть возможность разместить большой эллипсоид. Выбирать модель для дома нужно с оглядкой на свободное пространство в комнате но стоит помнить и о том что самые легкие и компактные конструкции – не всегда самые лучшие.
Наклон педалей
Тренажеры с регулируемым наклоном педалей более функциональны и позволяют прорабатывать различные группы мышц во время тренировок. Например наклон вперед помогает способствует лучшей тренировке мышц нижних конечностей. У моделей с регулируемым наклоном больший выбор режимов и встроенных программ тренировок.
Способ регулировки нагрузки
Способ регулировки нагрузки в эллиптическом тренажере может быть ступенчатым или плавным.
- Ступенчатый способ чаще всего предполагает от 4 до 12 фиксированных уровней нагрузки. Чем больше ступеней регулировки предусмотрено тем проще найти и выставить комфортный уровень.
- Плавная регулировка более предпочтительна и более удобна поскольку позволяет выставить любое желаемое значение в широком диапазоне значений. Плавная регулировка нагрузки часто предполагает и богатый выбор встроенных программ.
Программы тренировок
Программы тренировок обычно призваны автоматически регулировать нагрузку прямо во время занятий. Например тренажеры со встроенным кардиодатчиком способны отслеживать пульс спортсмена и подстраивать уровень нагрузки для достижения максимальной эффективности на разных этапах выполнения упражнений. Есть программы работающие по заданному пользователем графику есть режимы включающие дополнительную нагрузку в последние минуты тренировок. Чем больше программ и чем разнообразнее функционал тем удобнее эллиптический тренажер однако пропорционально возрастает и стоимость.