Отжимания от пола для девушек: женские отжимания от фитбола и с колен

Содержание

Что дают отжимания от пола

Данные упражнения – это прекрасный способ формировать сильный и красивый мышечный каркас. Тренировочный блок подбирается под любой возраст и пол. Многие считают что этот вид упражнений тренирует только небольшое количество мышц но при смещении акцентов (опорных позиций рук и ног) в работу включается все тело. Активный жим собственного тела от пола заставляет работать:

большие мышцы груди;
трехглавые мышцы (трицепс);
двуглавые мышцы (бицепсы);
дельтовидные мышцы;
передние зубчатые мышцы (мускулатура боковой части груди и верхних ребер).

Кроме формирования и укрепления мышечного каркаса отжимания как и любая правильно построенная физическая нагрузка развивает правильное дыхание работу легких улучшает кровоток во всех частях тела укрепляет связки и суставы насыщает ткани организма кислородом. При этом нет никакого возрастного ограничения: отжиматься могут даже дети под присмотром взрослых.

Для мужчин

Стандартные отжимания от пола при правильно составленной программе позволят сформировать сильное привлекательное тело любому мужчине. В сочетании с диетой можно добиться классического разрекламированного рельефа тела которое активно пропагандирует современная масскультура. Также стоит отметить огромную пользу этих упражнений для тех кто занимается единоборствами: укрепляются суставы кистей рук мускулатура спины и мускулы пресса некоторые отжимания качественно развивают выносливость.

Для женщин

Хотя многие считают такую тренировку сугубо мужской она идеально подходит для формирования привлекательного женского тела. Естественно что количество подходов и типы упражнений будут отличаться от мужского набора но при правильно составленной программе можно добиться быстрых и заметных результатов. Кроме общефизической пользы упражнения помогут в следующих аспектах:

нагрузка на предплечья препятствует провисанию и дряблости кожи;
сбрасывается лишний вес за счет активного сжигания калорий;
формируется правильная осанка;
укрепляются грудная мускулатура что улучшает форму и тонус женской груди;
мышцы верхнего пресса образуют привлекательный плоский живот.

Как научиться отжиматься от пола?

Достаточно распространенный случай когда сделать даже одно отжимание от пола становится проблематичным

Увы слабые мышцы – результат повседневной расслабленности в частности сидячий образ жизни неправильное питание и множество других факторов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/GINJBKkTT_4

Как научится правильно отжиматься в такой ситуации? Тут очень важно быть последовательными и начинать от легкого к сложному. Потребуется настойчивость и сила воли

Как начать отжиматься с нуля девушке? Сложно но можно. Методика обучения такая же как и для парня.

Только за счет природной силы некоторые этапы мужчины могут опустить а вот девушке их придется пройти. Особенно если физическая подготовка отсутствует.

В этом деле идеально помогают подводящие упражнения а именно использование различных предметов в качестве вспомогательных инструментов. Существуют следующие виды подводящих отжиманий:

От стенки.
От скамьи.
С колен.

Чтобы девушке научиться делать отжимания придется пройти все эти этапы. Каждый из них позволит эффективно укрепить целевые и мышцы кора а также помочь нарастить силу и выносливость.

Благодаря подводящим упражнениям тело постепенно из вертикальной позиции перемещается в горизонтальную для выполнения классических отжиманий. Рассмотрим детально каждую из этих вариаций.

Отжимания от стены

Одна из самых простых и доступных вариаций для тех у кого вообще нет никакой физической подготовки. Данная вариация весьма полезна для девушек и женщин так как позволяет укрепить мышцы и подготовить их к более сложной работе.

Особенность вариации заключается в том что выполняется в вертикальном положении.

Для выполнения понадобится стена:

Встаем напротив стенки на расстоянии примерно одного метра и упираемся на вытянутые руки на уровне плеч.
Ноги при этом вместе спина ровная.
Начинаем сгибать руки в локтях наклоняясь к стенке до тех пор пока не коснетесь лбом.
Возвращаемся в исходное положение.

Чем дальше от стенки будут ноги тем тяжелее выполнять упражнение. Сколько раз делать? Достаточно 3-4 подхода по 10-15 раз. Ежедневное выполнение данной вариации на протяжении недели позволит перейти к более сложной.

Отжимания от стола или скамьи

Следующий этап позволит нам перевести тело в более горизонтальное положение тем самым увеличив нагрузку на мышцы. Можно использовать стол скамью или стул.

Стол естественно будет повыше и отжиматься от него будет легче. Поэтому сперва рекомендуется попробовать выполнить упражнение от скамейки или стула. Если не получится то тогда от стола.

Как правильно делать с упором на скамью? Все просто. Принимаем упор лежа поместив руки на опору. Поза и техника движения аналогична как и от стены:

Сгибая руки в локтях необходимо серединой груди достать до опоры.
При этом спина голова и поясница ровные.

Как и в отжимания от стены делаем 3-4 подхода по 10-15 раз. Как только сможете отжаться в таком положении технично 20 и более раз то переходим к следующему этапу.

Отжимания с колен

Отжимания от пола с колен – самая близкая вариация к классическим отжиманиям. За счет смещения центра опоры уменьшается рабочий вес.

Данную вариацию очень часто используют на групповых тренировках так как её могут выполнить практически все. Это одно из лучших подводящих упражнений которое позволяет хорошо нагрузить и проработать торс.

Лучше выполнять данную вариацию на коврике чтобы исключить болевые ощущения. В противном случае тренироваться будет очень дискомфортно и эффективность упражнения снизится.

Рассмотрим как правильно отжиматься с колен девушке:

Особенности женских отжиманий

Для того чтобы максимизировать пользу от занятий необходимо научиться делать отжимания правильно в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения поэтому следует рассмотреть их более подробно.

Польза упражнений

Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч ноги упираются в пол живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию причем на всех отрезках выполнения отжиманий.

Если правильно делать отжимания удается добиться таких результатов:

сбросить лишний вес;
подтянуть тело;
увеличить силу и выносливость мышц;
натренировать сердце;
укрепить суставы и кости;
создать привлекательный рельеф верхней части тела.

Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.

Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени

Основное воздействие оказывается на руки плечи и грудные мышцы но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета прорабатываются ноги.

Для женщин такие упражнения очень важны так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.

Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем вы и сами об этом хорошо знаете!

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале

36419 0 3

Виды отжиманий

Рассмотрим основные виды упражнений которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек которые начинают работу с нуля могут показаться сложными поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей но и эффект будет понижен.

Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени

Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.

Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.

Обратные отжимания для трицепсов от скамейки или стула в домашних условиях

Совет: если есть возможность включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.

Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:

отжимания на полу от мяча;
размещение ног в верхней позиции;
отжимания с сопротивлением от стены;
обратные отжимания;
сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.

Использование фитбола в женских отжиманиях

Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Разновидности отжиманий и их польза для здоровья

19251 0 1

Читатели считают данные материалы полезными:

Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений

Как больше отжиматься?

Многие начинают с форсирования тренировочного процесса изнуряя себя ежедневными тренировками по утрам и вечерам

Это в корне не правильно.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/oKe9SQ4XlhI

Подход должен быть максимально комплексным а это значить что кроме физической нагрузки очень важно уделить время отдыху и восстановлению

Поэтому перед тем как задаться вопросом как отжиматься много обратите внимание на рацион и отдых:

Именно они являются основополагающим моментом.
Наладив их можно приступать к корректировке тренировочной программы.

Недостаток сна и калорий зачастую становятся основным тормозом и не позволяют увеличить отжимания от пола. Поэтому нужно создавать идеальные условия для тела. Как минимум 8 часов сна. Что касается правильного питания это отдельная тема. Но баланс белков жиров и углеводов должен быть. Еда – это топливо.

Если есть 1 раз в день то каких силовых результатов можно ожидать? Увы их не будет. Только регулярное и правильное питание позволит прогрессировать.

Чтобы научиться много отжиматься от пола – важно создать нужные для этого условия. После чего можно переходить к изменению тренировок

Рассмотрим более детально различные способы достижения желаемого результата.

Техника “новичка”

Зачастую повысить количество отжиманий от пола хотят те кто только начал заниматься. А некоторые даже не знают своего потенциала. Но не страшно.

Начинающим лучшим ориентиром станет 100 отжиманий в день. Не обязательно их сделать за один подход или тренировку:

Лучшим решением станет делать 2 тренировки – утром и вечером.
Заниматься можно через день или 3 раза в неделю.

Именно результат в 100 отжиманий станет отправной точкой для дальнейшего прогресса.

Правильная техника исполнения

Исключительно в таких условиях на целевые мышцы будет поступать нужная нагрузка. Правильная техника выполнения позволит получить максимальный результат от каждого подхода и повторения.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/aAh8XmiwV4g

Если этого не будет то другие мышечные группы будут “воровать” нагрузку и результат будет значительно хуже.

Вкратце пройдемся по правильности выполнения:

Тело образует ровную линию от шеи до пяток спина ровная стопы максимально близко друг к другу.
Руки расположены на ширине плеч (друг с другом или шире ширины плеч) в зависимости от вариации.
На вдохе плавно сгибая руки в локтях опускаемся вниз до расстояния в 2-4 см от пола.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Фиксируйте результаты отжиманий

Ведение тренировочного дневника – необходимая и обязательная мера. Стоит отметить что фиксация каждой тренировки позволит увидеть есть ли прогресс.

Это может быть тетрадка блокнот или же электронные заметки – кому как удобно. Но каждую тренировку нужно не лениться фиксировать количество подходов и повторений.

Вносите разнообразие в тренировочный процесс

Очень важно постоянно шокировать мышцы под разными углами. На сегодняшний день существует достаточно вариаций отжиманий

Например:

с широкой и узкой постановкой рук;
вертикальные;
алмазные и т.д.

Комбинируйте вариации так как хотите. Их можно все сделать как в рамках одной тренировки так и разбить по дням. Пробуйте экспериментируйте и находите именно ту схему которая будет рабочей для вашего организма. Ведь все индивидуально и нет универсальной программы которая идеально подошла бы всем.

Увеличивайте количество отжиманий с каждым подходом

Каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Естественно постоянно прогрессировать не получится. Рано или поздно наступит “потолок”. Но:

добавляя по одному отжиманию в каждый подход можно прогрессировать ближайшие 2-3 недели
после чего рекомендуется немного отдохнуть дав мышцам и организму возможность восстановиться.

Как правильно отжиматься

Выполнять правильно отжимания может каждая важно знать некоторые правила. Новичкам советуется начать не с обычного привычного положения от пола попробуйте от стены. Сделайте пара шагов от стены упритесь руками в неё сгибая в локтях слегка коснитесь грудью стены отдалитесь от неё. Проделывать эти действия нужно не торопясь для полноценного ощущения нагрузки и разогрева тела. Возможно Вы подумаете что эффекта от этого положения не будет однако таким образом приучаете группу мышц к минимальным нагрузкам. Проделайте по десять двадцать повторов затем когда ощущение нагрузке будет сводиться к минимум увеличивайте ещё на десять отжиманий.

Как научиться быстро отжиматься: советы и рекомендации

Если вы ищете какие-то лайфхаки или секреты то их попросту нет. Освоить технику отжиманий неподготовленному человеку за несколько дней будет крайне сложно. Чтобы правильно отжиматься необходимо привести мышцы в тонус чтобы они могли выдержать вес торса. А сделать это за несколько дней увы не получится.

Ключ к успеху заключается в регулярной и постепенной нагрузке.

Рекомендуется переходить от самого простого к сложному. При этом обязательно должна быть прогрессия нагрузки. Сперва будет казаться что все очень сложно и каждый пять минут будет появляться желание кинуть все и пойти лечь на диван. Да так устроен наш организм ведь он на мышечном уровне не хочет напрягаться.

Скорость прогресса у каждого своя. Кто-то сможет за месяц освоить а кому-то будет достаточно несколько недель

В любых тренировках самое важное – умение слушать свой организм. Помимо тренировок важно соблюдать правильное питание давать отдых и т.д

Результаты от отжиманий – это комплексный подход для получения которого необходимо соблюдать целый ряд правил.

Рассмотрим какие факторы будут влиять на успешное освоение отжиманий от пола:

Как правильно отжиматься

Какие мышцы задействуют отжимания?

Вариаций выполнения отжиманий достаточно много и в каждом акцент делается на определённую группу мышц но все они так или иначе воздействуют на мышцы корпуса:

большая и малая мышцы груди
дельты
все три мышцы трицепса
бицепс

Во время отжиманий работают мышцы груди плеч и рук.

Эти мышцы вовлекаются в работу и прокачиваются динамически но некоторые мышцы участвуют в процессе изометрически то есть удерживая правильное положение туловища. Это:

широчайшая
мышцы поддерживающие позвоночник
глубокие мышцы груди
мышцы пресса

Кроме того помогают в работе и мышцы нижней части тела:

бедер — участвуют внешняя внутренняя передняя и задняя стороны бедра
ягодиц

Для стабилизации нагружаются также:

ступни
пальцы
кисти

Не стоит забывать про суставы и сухожилия которые при правильно исполнении упражнения становятся более гибкими и эластичными.

Получается что процесс выполнения отжиманий требует слаженной работы всего тела.

Как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях?

У девушек руки от природы слабее. Прекрасной половине стоит начать с отжиманий у стены концентрируясь на работе мышц. Затем уже переходить на пол и следить чтобы обе руки работали одинаково без перекосов. Тренер Полина Лис составила для занятий дома следующий комплекс:

Предварительная разминка о которой мы рассказали выше.
Отжимания от стены. Три подхода по 10 раз.
Прижимание мячика грудью к полу 2 подхода по 30 сек.
Отжимания с колен два подхода по 10 раз.
Сведение локтей перед собой. Соединить ладони как в молитве на уровне груди. Сжимая поднять их до уровня головы когда локти окажутся перед грудью сводим их. Выполняем три подхода по 7 раз.
Отжимания с коленями на пуфике (степе). Три подхода по 7 раз.

Также существует множество более оригинальных вариантов выполнения упражнения. Рассмотрим некоторые из них:

Отжимания «Кобра».

Упор лёжа. Руки чуть шире и ниже плеч. При подъёме выгибаем спину как кобра и тянемся макушкой наверх.

Отжимания с падением плеча.

Представьте что при выполнении классического отжимания плечи поочередно наливаются свинцовой тяжестью. Во время опускания прикладывайте то левое то правое плечо к тыльной стороне кисти той же руки.

Отжимания с ногами на фитболе.

Лягте лицом вниз удерживайте тело на весу на вытянутых руках ноги на фитболе. Опускайтесь пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

«Кузнечик».

Чтобы отжиматься правильно в «Кузнечике» из упора лежа согните левое колено и подтяните его к животу. Отожмитесь не касаясь пола левой ногой 10 раз. Повторите то же самое с правой.

«Женщина-паук».

Для упражнения с необычным названием «женщина-паук» вам понадобится вся сила и сноровка. Настоящие фанатки фитнеса его точно оценят! Отожмитесь и как только окажешься в нижней точке отведите правую ногу в сторону и постарайтесь коснуться коленом локтя. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте отжимания чередуя ноги.

Отжимания с поворотом корпуса. Примите положение упор лежа руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Отжимания с поворотом корпуса

Отжимание с гантелями.

Возьмите гантели (лучше шестигранные – они не разъедутся в стороны) и поставьте их на пол примерно на ширине плеч. Отожмитесь не выпуская гантели из рук. Вернитесь в исходное положение и повернувшись вправо вытяните правую руку с гантелью вверх. При этом левая рука должна быть тоже прямой а тело – напоминать букву «Т». Выполните 10 раз на каждую сторону.

Отжимание на одной ноге. Прими упор лежа. Опусти корпус к полу как можно ниже и подними правую ногу. Затем так же не опуская ногу вернись в исходное положение. Зафиксируй ногу в одном положении и продолжай отжиматься по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания с вытянутой рукой. Встань в упор лежа отожмись и в нижней точке вытяни вперед правую руку подняв ее до параллели с полом. Задержись на несколько секунд а потом верни руку в исходное положение. Выполни по 10 отжиманий на руку.

Чтобы научиться отжиматься правильно выполняйте все описанные упражнения до тех пор пока они не будут получаться «на автомате» — только тогда отработается техника.

Заключение

Отжиманиями почти невозможно перекачаться.
Для мышц все равно где и чем их тренируют главное чтоб регулярно.
От мышечной боли после отжиманий вас спасет отдых разогревающая мазь и массаж.

На нашем сайте вы можете найти комплексы тренировок на все тело а также программы для проработки самых важных для девушки частей тела – пресса спины и ног.

Фитнес-тело предполагает творческий подход к тренировкам: пробуйте новые упражнения и варьируйте техники чтобы усложнить движения и шокировать мышцы. Если они реагируют – значит растет мышечная масса и пропадают жировые складки. А это как ни крути приятно.

Как научиться отжиматься девушке — программа тренировок с нуля

Чтобы сделать тренировочный процесс максимально эффективным необходимо соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том что на каждой последующей тренировке интенсивность выполнения упражнений должна увеличиваться.

Действенный комплекс для девушек начинающих заниматься с нуля требует также постепенного усложнения техники. Для этого используются недельные циклы в которых на каждом этапе применяется все более сложный вариант отжиманий.

1-й уровень

На этом этапе определяется уровень подготовки и устанавливается оптимальная степень начальной нагрузки.

Если мышцы рук слабые в первую тренировочную неделю используется самый лёгкий вариант упражнения — отжимания от стены.

Техника выполнения:

Встать у стены на расстоянии 1 метра поставить ноги немного шире плеч.
Вытянутыми руками упереться в стену на уровне груди.
На вдохе опуститься к стене разведя локти назад и в стороны.
На выдохе выпрямить руки вернувшись в предыдущее положение.
Повторить движение максимально возможное количество раз.
Отдохнуть 1-2 минуты и сделать ещё 3 аналогичных подхода.

2-й уровень

Ко второму этапу следует приступать после того как на первом уровне количество повторений достигнет 20. Продолжением цикла будут являться отжимания с колен.

Как выполнять:

Опуститься на пол лицом вниз.
Упереться в поверхность коленями и руками (ладони должны располагаться на уровне груди).
Скрестить голени и приподнять их вверх. Втянуть мышцы брюшного пресса.
На вдохе опустить корпус вниз. На выдохе поднять его до полного распрямления рук.
Осуществить максимально возможное количество повторов.
После двухминутного отдыха сделать еще 4 аналогичных серии.

3-й уровень

Следующим вариантом усложнения отжиманий будет их выполнение в упоре от скамьи. В отсутствие таковой целесообразно использовать кровать диван или кресло.

Последовательность действий:

Осуществить упор в поверхность скамейки (руки должны быть расположены на уровне груди).
Свести ступни вместе и выровнять корпус в одну прямую линию. Напрячь мышцы живота.
На вдохе опустить верхний корпус к скамье. На выдохе поднять (руки в локтевом суставе в крайней верхней точке должны быть полностью выпрямлены).
Сделать 12-15 повторений.
Отдохнуть 1-15 минуты.
Выполнить ещё 3 подхода.

4-й уровень

На заключительном этапе необходимо использовать классические отжимания от горизонтальной поверхности.

Техника выполнения:

Опуститься на пол животом вниз.
Сделать упор в поверхность ступнями и ладонями (руки должны располагаться напротив груди).
Свести ступни вместе.
Приподнять и выровнять корпус таким образом чтобы голени бедра живот грудь и голова находились в одной плоскости.
На вдохе опустить грудь вниз.
На выдохе поднять корпус вверх.
Выполнить около 10-12 отжиманий.
Отдохнуть 1 минуту и сделать ещё 3 аналогичных подхода.

Выполнять классические отжимания девушке будет очень сложно если у неё имеется избыточная масса тела. Чтобы избавиться от лишних килограммов с тренировками рекомендуется придерживаться низкоуглеводной диеты и увеличить общую физическую активность.

В связи с тем что уровень спортивной подготовки и состояние здоровья у всех девушек разные время отдыха между подходами следует корректировать. Ориентироваться нужно на пульс — тренировка должна осуществляться при его значениях находящихся в диапазоне от 100 до 140 ударов в минуту.

Продвинутый уровень

Девушкам которые не желают останавливаться на достигнутом результате после преодоления четвёртого уровня (количество классических отжиманий в одном подходе не менее 30) целесообразно использовать усложненные отжимания: обратные с хлопком на одной руке.

Нагрузка на связки и суставы при выполнении упражнений в этом случае будет возрастать в связи с чем рекомендуется соблюдать дополнительные меры предосторожности:

тренироваться в спортивной одежде полностью закрывающей локтевой сустав;
за 5-6 часов до тренировки рекомендуется полностью отказаться от употребления соли;
в течение занятия регулярно (каждые 15 минут) восполнять запасы жидкости в организме делая по 2-3 небольших глотка чистой воды.

Обратные отжимания

Акцент нагрузки в данном упражнении ложится на заднюю поверхность плеча (трицепс) и нижнюю часть груди.

Алгоритм выполнения:

Расположиться перед стулом повернувшись к нему спиной.
Присесть на корточки и упереться руками в сиденье.
Передвинуть ступни немного вперед чтобы вес тела переместился на руки.
Опустить корпус согнув руки в локтях. Сделать 8-12 раз.
После двухминутной паузы выполнить ещё 4-5 подходов.

Отжимания с хлопком

Упражнение позволяет создать высокодинамическую стрессовую нагрузку на грудные мышцы давая тем самым дополнительный толчок к увеличению мышечной силы.

Техника выполнения:

Принять исходное положение: опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и ступнями.
Приподнять корпус и выровнять его в одной плоскости (таз не должен прогибаться вниз или выпирать вверх).
Развести ладони немного шире уровня плеч.
Опустить грудь вниз до уровня чтобы между ней и полом осталось около 20 см.
Резко выпрямить руки и оторвать ладони от поверхности произведя хлопок.
Вернуться в исходную позицию.

Количество повторений следует выбирать исходя из уровня спортивной подготовленности. Число подходов: 2-3. Пауза для отдыха между подходами: 2 минуты.

Отжимания на одной руке

Вершиной мышечного и функционального развития мышц груди и плечевого пояса считается умение отжиматься на одной руке. При соблюдении программы тренировок достичь этого уровня девушке возможно через 4-6 месяцев после начала занятий.

Алгоритм действий:

Принять упор лёжа как при выполнении классических отжиманий.
Широко развести ступни.
Выровнять корпус и заложить левую руку за спину.
Сделать максимально возможное количество отжиманий опуская и поднимая корпус.
Поменять руку и повторить упражнение ещё раз.

Количество подходов и время отдыха между ними устанавливаются индивидуально исходя из уровня функциональной готовности.

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Как известно любое дело в котором важна последовательность и постоянно прикладываемое волевое усилие требует серьёзной мотивации. Если её не будет очень скоро Вы начнёте пропускать свои тренировки будете работать на них вполсилы и наконец совсем забросите надоевшее занятие. Именно для того чтобы такого не случилось с Вами мы приведём здесь список причин почему стоит научиться отжиматься от пола с нуля.

Для чего нужно научиться отжиматься от пола мальчику или мужчине?

Если в вашей квартире нет специального оборудования для силовых тренировок то именно отжимания могут заменить многие из них ведь умение отжиматься от пола развивают мышцы грудного отдела пресс трицепсы дельты а также шею и переднюю зубчатую мышцу. Всем известно что именно отжимания от пола отлично тренируют у мужчины силу и выносливость. Человек уделяющий тренировкам с их использованием хотя бы два дня в неделю выгодно отличается от остальных и при случае может вынести гораздо более серьёзную физическую нагрузку.

Иметь красивое рельефное тело поражать представительниц прекрасного пола кубиками пресса и сильными мускулистыми плечами — какой мужчина этого не желает? И этого всего возможно достигнуть если научиться правильно отжиматься от пола!

Почему стоит научиться отжиматься от пола девочке девушке или женщине?

Если Вы часто страдаете простудными заболеваниями а лёгкие реагируют на любое изменение климата то именно научившись отжиматься от пола Вы сможете отлично поддержать своё здоровье. Во время отжимания происходит приток крови к грудной клетке и лёгким развивается дыхательная система и улучшается работа сердца.

Как утверждают фитнес-инструкторы работа на сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (как называется отжимание на профессиональном языке) может заменить вам практически целый тренажёрный зал ведь во время него задействованы несколько важных групп мышц нашего тела.

Плоский живот о котором мечтает любая женщина отлично формируется с помощью отжиманий от пола. У тех кто много отжимается укрепляются мышцы пресса а ведь именно они способствуют приданию идеальной формы животу.

Эти упражнения отлично корректирует форму груди делая её более упругой и подтянутой. Конечно увеличить размер груди с помощью отжиманий от пола вам не удастся но даже небольшая подтянутая грудь выглядит куда соблазнительнее чем более крупная но неухоженная и отвисшая.

Теперь когда Вы знаете всё о пользе данного упражнения и твёрдо намерены научиться много отжиматься от пола мы расскажем Вам о последовательности следуя которой Вы поймёте как быстро научиться отжиматься от пола девушке или юноше с нуля.

Основные виды отжиманий для девушек

Начинающим тренироваться часто сложно выполнять классические отжимания от пола поэтому для приобретения силы и выносливости им рекомендуется включать в программы тренировок облегченные техники упражнений к которым относится отжимание от стены или наклонной скамью. При достаточной степени физической подготовки для получения большей пользы от занятий можно переходить к отжиманиям от пола с утяжелением.

От стены

Прежде чем выполнять упражнения необходимо выбрать ровную поверхность стены. Правильная техника включает следующие действия:

встать на расстояние вытянутой руки от стены;
упереться вповерхность стены;
расставить ладони на ширину плеч так чтобы руки находились на уровне груди;
выполнить упор медленно сгибая локти до момента когда лоб не упрется в стену;
вернуться в исходное положение для делать следующий повтор упражнения.

Движения локтей в процессе использования упражнения должны быть медленными и плавными. Выполнять отжимания необходимо так чтобы колени и спина находились на одной линии то есть быть выпрямленными. Начинающим достаточно выполнять 10 повторений упражнения постепенно увеличивая их количество. Чем шире будут расставлены руки при отжимании тем больше будет нагрузка и польза.

От скамьи

Выполнять упражнение в тренажерном зале можно с помощью спортивной скамьи. Начинающие тренироваться девушки в домашних условиях могут использовать поверхность дивана кровати или подоконника. Техника отжимания:

ноги поставить вместе;
выполнить упор ладонями на скамью расставив руки на ширине плеч;
медленно согнуть локти и вернуться в исходное положение.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с упором на высоко расположенную поверхность постепенно приближаясь к классическому варианту.

При упражнении важно следить за тем чтобы поясница и спина не прогибались. Отжимания можно делать не только прямым но и обратных хватом. При такой технике основная нагрузка приходится на трицепсы и для проработки мышц достаточно выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Программа отжиманий от пола на 8 недель

Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая но до 8 недели дойдут самые настойчивые.

Таблица отжиманий: программа тренировок

Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например планка).

Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.

1 и 2 неделя

Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).

Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений чем база. Например база 10 цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов сколько получится. Например первый подход — 10 отдых второй — 7 отдых и т.д. пока не сделаете всего 40.
В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом) но без читинга!
Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
Можно параллельно делать жимы лёжа жим лёжа узким хватом жим на плечи подъём гантелей перед собой. Но помните что рабочие веса должны быть небольшими.

3 и 4 неделя

Пора увеличить число повторений количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.

3 тренировки в неделю
Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10 значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется что очень много но просто увеличьте количество подходов.
Отдых между подходами — минимальный не больше 30 секунд.
Не забывайте про правильную технику!

5 и 6 неделя

4 тренировки в неделю.
15 секунд отдыха между подходами.
Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
И снова — правильная техника! Если вы читингуете то от тренировок больше вреда чем пользы. Не тратьте свое время впустую.

7 и 8 неделя

Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий особенно если вы делаете не только её но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.

5 тренировок в неделю
15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например с ногами на возвышении.
Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.

Проверка результата

Также как и в первую неделю программы тренировок не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости укрепление мышц груди рук спины пресса и даже ног!

Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень или поставить себе новую цель и повторить программу использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.

Надеемся с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания прочувствуете какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!) попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова в стопятьсотый раз для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола. В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых для тех кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.

Использованные материалы:

Push-Ups: You’re Doing Them Wrong! by Joel Seedman 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power by Brad Borland

Варианты отжиманий от пола для девушек

Можно распределять нагрузку на мышцы по-другому меняя постановку рук при отжимании. Так если расставить руки шире плеч больше нагрузки получают грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Делаются такие отжимания следующим образом:

Примите положение с упором на носки ног и прямые руки. Ладони поставьте шире плеч сантиметров на двадцать. Локти не должны выходить за границу ладоней.
Напрягите мышцы спины и живота.
Опускайтесь сгибая в локтях руки пока они не образуют прямой угол. При этом грудь должна практически доходить до пола.
Выпрямляйте руки поднимая туловище вверх и сильно отталкиваясь от пола. Усилие толчка должно сосредотачиваться в плечевом поясе.

Если руки будут поставлены узко (уже ширины плеч но не менее чем на расстоянии 20 сантиметров друг от друга) то максимум нагрузки получают трицепсы.

Ладони должны быть размещены строго по линии плеч. При движении вниз не открывайте предплечья от корпуса и не разводите локти в стороны.
Чтобы обеспечить лучшую устойчивость разведите стопы.
Опускайтесь сгибая локти пока не образуется прямой угол чтобы грудь немного не доходила до пола.
Выпрямляя руки поднимайте туловище вверх активно отталкиваясь от пола. В этом случае максимальное усилие толчка будет исходить от трицепсов.

Девушкам использовать отягощения не обязательно но при желании делать это можно. Отжимания с отягощениями делать можно только от пола. Они позволяют обеспечить дополнительную проработку грудных мышц. Это упражнения продвинутого уровня сложности и новичкам экспериментировать с ними не стоит.

Могут применяться специальные жилеты с утяжелителем. В домашних условиях их заменяют рюкзаками наполненными чем-то тяжелым. Важно закрепить утяжеление жестко но так чтобы выполнять упражнение было удобно. Техника отжиманий такая же как в обычном варианте но для увеличения площади опоры нужно немного расставить пальцы.

Отжимания с отягощениями применяются женщинами в комплексе если у них есть определенный уровень подготовки и если они целенаправленно хотят увеличить мышечную массу. Отягощение позволяет повысить нагрузку на грудные мышцы поэтому женщинам стоит быть с ним осторожными.

Как правильно отжиматься от пола

Главной ошибкой всех новичков остается пренебрежительное отношение к технике выполнения. В лучшем случае неправильное положение корпуса приведет к отсутствию внятного результата даже через долгие месяцы тренировок. В худшем – к перенапряжению мышц травмам связок суставов несчастным случаям. Правильное отжимание от пола подразумевает:

обязательную разминку всего тела перед началом упражнений особое внимание уделяется кистям рук и плечевым суставам; правильная постановка ладоней стоп и шеи (подбородок в уровень груди); рекомендуется использование специальных напульсников на запястья; при любых типах отжиманий спина остается ровной весь корпус образует единую прямую линию: шея спина бедра пятки; правильное дыхание: движение вниз происходит на вдохе возврат на прямые руки – на выдохе; регулярность тренировок: один подход в месяц даже по сто жимов не даст никакого эффекта; правильный подбор периодичности нагрузки: нет смысла работать на износ за один подход когда можно разбить тренировку на несколько этапов.

Как лучше отжиматься

Для новичков и людей с проблемным здоровьем (болезни поясницы суставов) лучше начинать с отжиманий классических с колен без отягощения и со средней скоростью. В описания позиций при выполнении упражнения можно и нужно вносить коррективы исходя из собственной анатомии. Жим не должен приносить дискомфорта и боли. Со временем если человек чувствует уверенность в силах можно переходить на более сложные виды отжиманий от пола. Отдельно стоит упомянуть правильное питание: для нормального функционирования мышц требуется полноценный рацион.

Сколько раз

Самая распространенная проблема тех кто решает начать отжиматься — сразу сделать максимальное количество жимов и упасть на пол задыхаясь от усталости. Количество сетов и повторов определяется исключительно индивидуально. В идеале – найти тренера и попросить его составить программу. Самостоятельно таблица отжиманий от пола формируется исходя из собственно предела. Например если потолок повторов составляет 10 жимов то в сет нужно включать 8 с понижение до 5 в последнем подходе чтобы в период отдыха у мышц был запас сил.

Техника отжиманий для девушек: советы и рекомендации

Чтобы освоить как правильно отжиматься от пола девушкам учитывайте следующие рекомендации:

Девушкам рекомендуется отжиматься в среднем темпе и с небольшой амплитудой.
Количество подходов повышайте постепенно. Если вы недавно начали отжиматься достаточно сделать один подход в десять упражнений. Затем постепенно повышайте нагрузку. Достигнув продвинутого уровня вы сможете делать три подхода по тридцать отжиманий.
При выполнении упражнения тело от ног до головы должно представлять собой прямую линию ягодицы не поднимайте.