Тяга блока между ног — что это за упражнение и почему его стоит делать?

Тяга гантелей одной рукой в наклоне: видео

Общие правила

Существует большое количество вариантов данного вида упражнения. Например с использованием двух гантелей когда тяга осуществляется то одной то другой рукой. С наклонной скамьей а также с простой скамейкой или стулом если мы говорим о выполнении упражнения в домашних условиях. Опишем общую технику.

Приступая к подходу не забудьте сделать разминку выполнив круговые движения руками и размяв плечи и предплечья. Убедитесь в том что у вас нет болей в спине.

Далее следуйте алгоритму:

1. Если у вас есть скамья обопритесь на скамью свободной рукой и коленом ноги. Ваш корпус должен находиться под большим углом подъема локоть увеличивает амплитуду движения чтобы бицепс был не задействован. Если скамьи нет можно сделать одной ногой широкий шаг вперед. Вторую ногу при этом согните немного. В случае когда вы хотите делать упражнение без выпада немного согните ноги в коленях.
2. Возьмите в руку снаряд простым хватом когда ладонь повернута в сторону бедра.
3. Нужно согнуть руку в локте и поднять её наверх чтобы гантель сравнялась с поясом.
4. При выжиме вверх выдохните. Фиксируйте положение локтя наверху на несколько секунд для усиления эффекта. Опускайте руку сделав вдох. Повторите несколько раз по несколько подходов.
5. Поменяйте сторону. Одним подходом считается цикл подходов с правой и левой стороны.

Важно! В качестве разминки используйте гантели малого веса с заведением локтя выше за спину чтобы не получить травму и обеспечить приток крови к мышечным тканям спины.

Применение упражнения

Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Техника выполнения достаточно сложная. Делайте под руководством тренера.

Когда. Выполняется вторым или третьим упражнением после подтягиваний и становой тяги.

Сколько. Тяга гантелей одной рукой повторяется в ходе силовой тренировки для поддержания формы 8 раз по четыре подхода за всю тренировку. Если вы хотите добиться более быстрого наращивания мускулатуры сделайте 12 раз по 4 сета.

Какие мышцы работают при тяге гантели

Благодаря максимальной амплитуде движения рук в тренировке достигается эффективная накачка широчайших мышц. В ходе силового упражнения вся нагрузка падает именно на них придавая спине атлета V-образную форму после длительного периода тренировок при этом задействуются трицепсы спина и бицепсы дельтовидная и круглая мышцы то есть довольно обширная «территория» тела. Именно потому тяга гантели востребована как новичками так и профессиональными спортсменами.

Задействованы больше всего «крылья» (спина) большая и малая круглая трапециевидная ромбовидные мышцы задние дельты и вращатель плеча.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы спины	8 (высокая)
Верхняя и средняя часть спины	7 (высокая)
Плечи — Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	3 (слабая)
Предплечья	2 (слабая)
Вид упражнения	Базовое
Общая нагрузка	25 (высокая)

По теме: Парта для бицепса упражнения

Немаловажную роль при работе мышц играет угол наклона корпуса. При 45 градусах и менее больше всего работает нижняя часть широчайших. Если делать с помощью упора и держать тело выше 45 то больший акцент идет на верх тех же мышц.

Рекомендуем спортсменам придерживаться правил:

• Не стоит гнаться за слишком высокой нагрузкой гантелей. Отточите мастерство в правильности выполнения.
• Следите за траекторией.
• Ровно дышите и повторяйте движения плавно.
• Желательно не использовать инерцию. Акцент должен быть сделан не на рывке.
• Не сводите плечи.
• Опускайте лопатки расправляйте грудь.
• Спину нужно держать ровно сохраняя изгиб.

Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения

Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок работая над увеличением силовых показателей.

Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:

1. Широкий хват необходимо выполнять так чтобы руки находились на ширине плеч но при этом плечи смогли опускаться вниз а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
2. Нужно удобно усесться на сидушку ноги расположить под валиком.
3. Само движение происходит за счет напряжения мышц при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех у кого дома есть перекладина не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом но это не страшно главное что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями хват может быть как прямым (как со штангой) так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Виды тяг верхнего блока

Вариаций ТВБ есть множество. И для любой из них присутствуют определенные нюансы которые желательно учитывать любому атлету ведь они помогают добиться лучших результатов при использовании такого блочного тренажера. Однако абсолютно все типы тяги по сути являются «обратным подтягиванием» только в этом случае не бодибилдер подтягивает свое тело и его вес а отягощение подтягивается к нему.

Нужно помнить что использование различных типов хватов дает возможность разнообразить нагрузку на мускулатуру. Если применять широкий хват то прорабатывается верхняя область широчайших что позволяет визуально увеличить плечи и спину а также создать её красивый рельеф. С узким хватом наоборот работает нижняя часть этих мышц.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Такой вид ТВБ используется для прорабатывания нижней части спины но игнорирует прокачку верха. Грамотная техника предполагает учет некоторых рекомендаций:

1. Этот вид хвата предполагает постановку рук на ширине плеч но не шире и не уже. На стандартной ручке тренажера спортсмены обычно держатся за насечку на ручке. При этом ладони располагаются по направлению к бодибилдеру.
2. На скамейку тренажёра человек должен усесться когда руки уже лежат на ручке при этом пальцы должны плотно обхватить рукоять тренажера.
3. Само упражнение подразумевает сокращение мышц спины за счет которого бодибилдер подтягивает отягощение к верху груди. В движении предплечья движутся вдоль тела а локти расположены по направлению к полу. Обратное движение строится на постепенном расслаблении мускулов и состоит в отведении ручки назад. Нужно следить за локтями – в верхней точке они разгибаются.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Эта вариация хорошо подходит для построения симметричной фигуры. Она придаёт мышцам рельеф и дает возможность ликвидировать визуальный дисбаланс. Само движение подразумевает нагрузку и на мышцы рук поэтому даже для человека впервые пришедшего в спортзал включение такой нагрузки в программу сделает её гораздо более результативной. Для этого вида ТВБ необходима отдельная рукоять с двумя ручками. Иногда такие рукояти не подходят спортсменам по длине этот нюанс необходимо учитывать перед построением программы тренировок.
Техника выполнения предусматривает учёт следующих правил:

1. Постановка рук – ладонями друг к другу. При движении локти доводятся так чтобы коснуться ручкой верха грудины.
2. В нижней точке происходит пиковое сокращение мускулатуры а затем бодибилдер плавно ведёт рукоять тренажера наверх.

Классическое выполнение упражнения

Начинать желательно со среднего хвата потом перейти к широкому хвату а после к узкому. Для правильной техники выполнения упражнения и полноценного сокращения мышц спины важно иметь прогиб в пояснице – необходимо отставить ягодицы назад и выдвинуть грудную клетку вперед. Так же во время проделывания упражнения локти следует уводить назад что немаловажно для сокращения именно мышц спины а не бицепса нужно сделать легкий наклон назад но при этом тянуть тросик вертикально избегая тяги под углом к себе.

Еще одним фактором правильного и результативного выполнения тяги является небольшой наклон назад для того чтобы вектор силы шел в стабильной вертикальной плоскости от верха к грудной клетке. Плоскость должна так же захватывать позвоночный столб и вести вектор вниз запястья следует держать параллельно рукояти и тоже проводить вдоль невидимой стабильной плоскости. После правильной постановки на тренажере к нему нужно приблизиться поближе ведь только тогда локти уводятся назад и происходит качественное сокращение мышц спины.

В верхней точке мышцы нужно держать под напряжением и не бросать рукоятку в нижней делать паузу чтобы происходило пиковое сокращение. Выдыхать нужно на усилие после делать паузу. В голове должна звучать следующая последовательность команд: «Выдох пауза растянули опустили». При использовании обратного хвата как и при более узком хвате бицепс будет задействован активнее мышц спины. Это техника выполнения тяги вертикального блока перед собой.

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

Специфика данного движения состоит в том что ТВБ используется как для новичков впервые пришедших в зал так и для профессионалов неоднократно выступавших на состязаниях. При грамотной технике выполнения оно хорошо прокачивает мускулатуру и дает возможность оперативно улучшать показатели увеличения мускульной массы. Поэтому достоинств у данного движения довольно много в числе которых можно выделить следующие:

1. Это многоповторное движение в котором присутствует возможность регулировки рабочего веса.
2. ТВБ отлично подходит для новичков или спортсменов после травм.
3. Упражнение позволяет создать более узкую талию хорошую осанку увеличить ширину спины.
4. ТВБ может выполнятся лицами обоих полов.

Движение обладает широкой вариативностью поскольку проработка мускулатуры в нём может осуществляться под различными углами и плоскостями.

Однако при этом тяга верхнего блока обладает и значительными недостатками:

1. Это движение является одним из самых популярных в базовой программе тренинга поэтому часто спортсмены выполняют его неправильно за счёт чего его эффективность значительно снижается.
2. Даже при длительном использовании данного движения будет отсутствовать развитие вспомогательных мышц спины. Это означает что на определенном этапе требуется вводить в программу дополнительные тренировки иначе эффект от них снизится.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и в меньшей мере предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина поэтому они устают значительно раньше. Таким образом есть риск что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно мышцы спины получат хорошую нагрузку а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов чтобы утомить мускулы.

Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?

Нередко можно прочесть что ТВБ дает возможность создать идеальную симметрию фигуры желанную многими мужчинами. Но именно по этой причине большинство девушек совершенно напрасно избегают этого упражнения. В действительности же оно отлично подойдет и для женщин. При ТВБ прокачивается не только мускулатура спины но и задние пучки дельтовидных мускулов трицепсы бицепсы и предплечье. Соответственно даже при неумении подтягиваться благодаря данному движению можно проработать одновременно несколько групп мышц а также в перспективе улучшить силовые показатели.
ТВБ для женщин может быть послужить достижению самых разнообразных целей. С помощью этого движения можно развивать взрывную силу поработать на рельеф или массу. Спектр влияния ТВБ и ее потенциал практически неисчерпаем.

Техника выполнения

Как я говорил ранее существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Динамический

То есть мы делаем движение не только за счет широчайших мышц и лопаток а немного включаем в работу плечи. Выглядит это следующим образом. При возвращении лопаток в исходное положение выводим дельты немного вперед пытаясь их свести между собой спереди. Тем самым мы сильнее растягиваем широчайшие и можем работать в полную амплитуду движения. Так включится больше мышечных волокон в движении. Но есть в этом и недостаток. Когда мышца растягивается она немного расслабляется и наши широчайшие на время теряют нагрузку. Некоторые профессионалы еще немного наклоняются вперед и помогают себе поясницей чтобы взять как можно больший вес. Это очень рискованная техника и отнести ее можно к «Читингу». Новичкам крайне запрещено так делать! Да и вообще если вы не уверены что сможете сделать все правильно и не повредить при этом спину то лучше отказаться от такой авантюры.

Статический

Это вариант на мой взгляд лучше прорабатывает мышцы спины так как мы их постоянно держим под нагрузкой(в статике). Выглядит он следующим образом. Мы так же как и в прошлом варианте подтягиваем к себе блок но при возврате в исходное положение плечи не выводим вперед. Конечно так меньше растягиваются широчайшие но зато они не переходят в расслабленный режим. Если вы новичок то делайте только в статическом варианте тягу нижнего блока. А уж спустя время как научитесь правильной технике сможете попробовать динамический вариант и решить какой работает лучше для вас.

Исходное положение

Для начала надо определиться с тем какой у вас стоит тренажер. Есть такие у которых регулируется высота троса или сиденье. Если у вас такой значит вы счастливчик. Установите трос так чтобы он был перпендикулярно той области к которой вы будите тянуть рукоять. В нашем случае это будет середина живота.

Если же у вас тренажер не регулируется тогда надейтесь что он подойдет под ваш рост. В основном он сделан под среднестатистического человека. Поэтому не должно быть проблем с высотой троса.

Для тех у кого нет данного тренажера(такое бывает крайне редко) или высота троса не подходит. Единственной альтернативой будет выполнения тяги нижнего блока в кроссовере. Просто устанавливаете блок на нужную вам высоту. Садитесь на пол и выполняете данное упражнение.

С этим моментом определились теперь можно непосредственно перейти к самому исходному положению.

• Возьмите нужную вам рукоять и прикрепите ее к тросу с помощью специального карабина.
• Установите ограничитель на нужный вес.
• Возьмитесь за рукоять и сядьте на скамью. Ногами упритесь в специальные упоры для стоп и немного согните их в коленях. Главное не садитесь сильно далеко так вам будет сложнее сохранять прогиб в пояснице.
• Отклонитесь назад до момента пока ваше тело не будет параллельно стойке тренажера.
• Спину держим ровно в пояснице небольшой прогиб грудь выставлена вперед.
• Руки полностью выпрямлены и вытянуты вперед.

Техника выполнения

1. Сделайте глубокий вдох и на выдохе притяните рукоятку к середине живота. То есть начинаем потихоньку отводить локти назад. Тем самым мы будем сводить лопатки в направлении друг друга и тянуть за собой трос.
2. Задержитесь ненадолго в данном положении и прожмите как следует широчайшие мышцы. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Если вы выполняете упражнение в динамическом варианте не забывайте выводить плечи вперед.

Есть еще несколько технических моментов. Касаются они вариантов с широкой постановкой рук. В данных вариантах мы будем чуть сильней разводить локти в стороны.

Чем можно заменить тягу вертикального блока?

ТВБ принято считать прекрасной альтернативой обычным подтягиваниям для тех кто совсем недавно начал посещать тренажёрный зал или для спортсменов после серьезных травм. Различия в данных движениях заключаются в том что обычно в подтягиваниях используется хват чуть шире плеч. У подтягиваний существуют свои плюсы которые часто заставляют выбирать атлетов именно этот вид физической нагрузки. Так в этом движении присутствует вовлеченность мышц кора в работу что дает возможность увеличить силовые показатели верхней части корпуса.

Подтягивание прямым хватом

Однако присутствует в данных видах нагрузки и общий недостаток – простое упражнение часто выполняется неправильно что потенциально создает травмоопасную ситуацию. Именно поэтому опытные тренера рекомендуют новичкам начинать работу над телом на блочном тренажёре а уже после освоения верной техники и адаптации организма к нагрузке переходить к подтягиваниям.

Польза и недостатки упражнения

Это упражнение не является каким-то особым или более эффективным чем другие. Скорее оно существует как альтернатива той же румынской тяге.

Преимущества:

• Его можно использовать как вариант для уменьшения адаптации мышц к нагрузке в привычных упражнениях.
• Тяга нижнего блока между ног может быть отличным дополнением в тренировке мышц ног для девушек.
• В этом упражнении практически вся нагрузка сконцентрирована на целевых мышцах.
• Техника тяги позволяет выполнять более глубокий наклон.
• За счет концентрированной нагрузки на ягодичные мышцы происходит лучшая их прокачка и пампинг.
• Отлично подходит в качестве дорабатывающего упражнения для рабочей группы.

Недостатком упражнения можно назвать сложную технику поэтому рекомендовать его новичкам нельзя.

Еще тяга нижнего блока между ног подразумевает высокую эластичность ягодичных мышц и бицепсов бедра так что не все смогут выполнить его в нужной для достижения максимального эффекта амплитуде. Чтобы мышцы были эластичными следует уделять их растяжке пять-семь минут после каждой тренировки.

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра → Упражнения для растяжки ягодичных мышц →

Основные ошибки и рекомендации

Как и иные типы тяги и жима выполняемые на блочных тренажерах ТВБ отличается нюансами в своей технике без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки среди которых чаще всего встречаются следующие:

1. ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
2. ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
3. ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.

Итак ТВБ – это главное упражнение которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу а можно так чтобы их грифы напоминали гриф штанги которую вы держите. Делайте так как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

1. Чуть сгибаем колени держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
2. Обе гантели висят в свободном состоянии расположившись ровно под вашими плечами руки перпендикулярно полу.
3. Начинаем тянуть локти строго вверх разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже чтобы спина растягивалась (однако при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3-4 подходах с 8-10 повторениями в каждом.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается вы сделаете половину упражнения. Вместо этого лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте чтобы голова была выше края спинки иначе вам придется ее поворачивать чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

• Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи и прочих тяг и разведений.
• Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя возьмите меньший вес.
• Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
• Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление потому что амплитуда движений недостаточно большая чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Варианты хвата

Спина – одна из самых больших мышечных групп человеческого организма. Поэтому сложно подобрать универсальное упражнение которое в равной степени вовлекало бы в работу все мускулы задней поверхности тела. Даже тяга горизонтального блока по-разному воздействует на работающие мышц в зависимости от ширины хвата и положения рук на рукояти тренажера.

Широкий способ

Получается при использовании длинной перекладины вертикального блока в качестве рукояти. При этом кисти рук на ней могут находиться в состоянии пронации (развернуты ладонями вниз) и супинации (повернуты ладонями вверх). В процессе выполнения упражнения с широкой постановкой рук на перекладине тренажера задействуются внешние части широчайших мышц спины.

В начальной точке траектории плечи дальше подаются вперед и при тяге блока на себя происходит максимальное сокращение мышц внешней части спины. Если кисти развернуты ладонями вниз то в работу вовлекаются верхние части широчайших. Если ладони кистей повернуты вверх (супинированы) то нижняя часть этих мышц задействуется в большей степени.

Узкий способ

Узкий хват достигается благодаря использованию короткой двойной V-образной рукояти. В этом случае кисти рук располагаются параллельно друг другу а большие пальцы направлены вверх. При выполнении горизонтальной тяги подобным образом в работу включаются трапециевидные ромбовидные мышцы и внутренняя часть широчайших.

При тренировке с узкой постановкой рук важно уделять большое внимание сведению лопаток. Иначе использование короткой перекладины не имеет смысла. Основное внимание уделяется полноте амплитуды сокращений трапециевидных мышц.