Как правильно выполнять отжимания от пола на коленях

Какие мышцы работают?

Перед тем как рассказать как правильно отжиматься на коленях девушкам давайте выясним какие мышцы при этом задействуются:

• Трицепсы;
• Передние и средние пучки дельт;
• Большие грудные;
• Пресс;
• Спина.

Как видите основная мускулатура рук работает а значит это упражнение весьма эффективно для ее прокачки. А для того чтобы накачать мышцы ягодиц попробуйте сделать приседания у стены.

Основные ошибки и как их исправить

Провисание или прогиб в пояснице

Как исправить: в первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы плечи трицепсы. Но и остальные части тела также участвуют в этом процессе.

Обратите особое внимание на укрепление ягодиц и ног. И вместо того чтобы позволять бёдрам плюхаться на пол первыми всегда старайтесь чтобы сначала пола касалась грудная клетка а бёдра находились на одной линии с плечами

Задержка дыхания

Как исправить: Концентрируясь на работе мышц тела и многочисленных повторениях очень легко забыть про одну из самых важных частей рабочего процесса – дыхании.

Вот как правильно дышать при отжимании от пола: вдыхайте при опускании туловища и выдыхайте при подъёме.

Сильное разведение локтей в стороны

Как исправить: Несомненно держать руки исключительно под углом девяносто градусов очень сложно ведь это колоссальная нагрузка на плечи. Вместо формирования буквы «Т» телом и руками попробуйте держать локти под углом 20-40 градусов по отношению к туловищу.

Читинг или движение по инерции

Как исправить: Убедитесь в том что при каждом без исключения отжимании грудная клетка касается пола а локти находятся максимально высоко. Неправильные нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых рельефных мышц.

Сильное напряжение шеи и упор лбом в пол

Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий вероятно Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло и ощущение того что шея скручивается не проходит возможно упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках до тех пор пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

Постановка рук дальше уровня плеч

Как исправить: на первый взгляд может показаться что проще перенести вес тела немного назад. Но если вы не будете ставить руки прямо под ваши плечи это может поставить под угрозу вашу технику выполнения и снять нагрузку вашей груди. Чтобы исправить немного сдвиньте свое тело вперед чтобы плечи находили прямо над запястьями чтобы сделать правильное отжимание от пола.

Техника выполнения

Техника отжимания с колен для женщин не сильно отличается от алгоритма при традиционном виде упражнения. Единственное исключение – упор на колени а не на носки.

1. Сделайте разминку – разогрейте целевые мышцы;
2. Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках и коленях ноги скрестите и поднимите вверх;
3. На вдохе плавно опуститесь постарайтесь коснуться грудью пола;
4. Если хотите прокачать грудные мышцы разводите локти если основной упор нужно сделать на трицепсы располагайте их под вдоль туловища;
5. На выдохе медленно поднимитесь вернувшись в исходную позицию.
6. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Техника отжиманий с колен

Отжимания относятся к категории сложных упражнений. Но если ты внимательно читала про ошибки то трудностей в выполнении возникнуть не должно.

Техника отжиманий следующая:

1. Прими упор лежа опираясь на колени и ладони (пальцы смотрят вперед).
2. Согни ноги и скрести их между собой.
3. Руки расположи на ширине плеч под плечевыми суставами (или чуть уже).
4. Статически напряги пресс и ягодицы.
5. На вдохе начинай сгибать руки до того момента пока грудь не коснется пола.
6. Как только грудь чуть коснется пола на выдохе за счет мышц груди и трицепсов вытолкни себя вверх.
7. Повтори заданное количество раз.

Оптимальная скорость отжиманий:

• время сгибания рук – 1 секунда;
• момент касания груди – 0-1 секунда;
• время разгибания рук – 1 секунда;
• время задержки в верхнем положении – 1 секунда.

Если задерживаться в нижнем положении то мышцы начинают работать в статическом режиме. Ты можешь задержаться на 1-2 счета а можешь сразу делать отжимание.

Примечание. Многие люди жалуются что классическая постановка рук на ладони вызывает дискомфорт или боль. Используя в качестве опоры кулаки вес тела будет приходиться не на запястья а на костяшки пальцев.

Варианты отжиманий с колен:

• с одной ногой на весу;
• с платформы.

Вообще существует не менее десятка вариантов отжиманий с колен которым я посвящу отдельные материалы.

Ширина постановки рук и угол разведения локтей

Основная нагрузка может приходиться или на грудные мышцы или на трицепсы. Зависит от ширины постановки рук и угла разведения локтей:

1. Если постановка рук узкая а локти прижаты к корпусу то акцент смещается на трицепсы.
2. Если постановка рук на ширине плеч а локти разведены под углом 45 градусов к корпусу то нагрузка распределяется равномерно между мышцами груди и трицепсами.

Для девушек я рекомендую второй вариант где нагрузка распределена равномерно.

На что обратить внимание

Чтобы упражнение было максимально эффективным обрати внимание на следующие моменты:

• держи спину постоянно ровно;
• не разводи локти в стороны слишком сильно;
• делай глубокие отжимания до касания грудью пола;
• отжимайся без резких движений;
• в верхней точке не выпрямляй руки полностью оставляя чуть согнутыми;
• опускайся на вдохе поднимайся на выдохе.

Вариации

Техника выполнения отжимания с колен может слегка изменяться в зависимости от способа постановки рук атлета и скорости:

• Широкая постановка рук (ладони устанавливают на полу шире ширины плеч) помогает нагрузить грудные мышцы;
• Узкая постановка (в том числе алмазная когда большие и указательные пальцы на полу соприкасаются образовывая алмаз) делает главный упор на трицепсы;
• Увеличить нагрузку помогают отжимания с колен для девушек с задержкой внизу – как только почувствуете что без труда отжимаетесь фиксируйте свое положение в самой низкой точке на пару секунд. Так вы сильнее нагрузите целевую мускулатуру;
• Чем дальше станете ставить колени тем сложнее будет отжиматься. Поэтому если вы решили перейти к традиционному виду упражнения начните отодвигать колени. Постепенно вы дойдете до упора на носки и облегченные отжимания вам больше не понадобятся.

На что влияет ширина положения рук?

Изменяя ширину хвата можно акцентировать нагрузку на различные группы мышц. Рассмотрим два самых распространенных варианта.

С узкой постановкой рук

Применяя различные виды положения рук можно повысить эффективность тренировки. Упражнение с узким хватом рук не шире плеч либо так называемые алмазные отжимания с колен дают возможность проработать трицепс. Дальше нагрузка уже будет распределяться на грудь и плечевой пояс.

1. Руки ставим на ширину плеч и упираемся ими в пол;
2. Коленями стоим на полу;
3. Ноги сгибаем;
4. Выпрямляем полностью руки и выполняем движение опираясь на руки и коленки;
5. Плавно опускаемся сгибая руки в локтях;
6. Выполняем необходимое количество повторений.

Смотрите также: Топ 5 упражнений с гантелями для рук Как уменьшить объем рук с помощью 3-х простых движений?

С широкой постановкой рук

При постановке рук шире плеч прорабатываются мышцы груди. Этот вариант любят выполнять женщины — он полезен для мышц поддерживающих грудь.

Если выполнять его регулярно то это поможет поддерживать грудь в хорошей форме и препятствовать её отвисанию.

Руки и плечевой пояс при выполнении отжимания от колен широким хватом нагружаются меньше. Следите чтобы поясница не провисала. Во всём остальном упражнение выполняется так же как и предыдущее.

Кому подойдет упражнение?

Несомненно эта техника подходит женщинам а также начинающим спортсменам со слабой мускулатурой. Но это не значит что отжимания на коленках не годятся для мужчин – они также могут их практиковать. У мужчин ведь тоже бывает плохая физподготовка состояния при которых противопоказана большая нагрузка периоды когда упор на руки делать не нужно но и совсем оставить их в покое нельзя.

Женщины же ценят упражнение за его неоценимую помощь в прокачке грудных мышц ведь красота – страшная сила.

Тренировка груди для девушек дома и в зале

Признаю вопрос как накачать грудь девушке провокационный. Ибо увеличение объёма груди – это скорее из области пластической хирургии чем бодибилдинга. Но тем не менее качать грудь девушкам нужно причём регулярно и с полной самоотдачей. Поскольку тренировка женской груди напрямую связана не только с подтянутым телом высоким бюстом и правильной осанкой но и с женским здоровьем. О том зачем и главное как должна проходить тренировка груди для девушки в тренажёрном зале и дома читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Зачем девушке качать грудь?

В моём тренажерном зале девушки качают грудь редко. Попу – постоянно ноги – часто руки плечи и даже спину – время от времени а вот грудь — крайне редко. И на мой взгляд это большая ошибка. Ошибка считать что если женская грудь – это парные железы внутренней секреции а не мышцы как у мужчин то качать их смысла женщине нет вообще.

Отчасти это правда но правда также и то что женский бюст покоится на большой грудной и передних зубчатых мышцах как на эластичных жгутах. И как любые мышцы эти также со временем утрачивают свою эластичность и начинают провисать. Нужно говорить что происходит дальше?

Тренировать грудь женщине нужно обязательно

Накачать грудь девушке нельзя – это святая истина и спорить с этим бесполезно. Но вот повысить плотность мышц на которых она покоится приподнять и даже улучшить форму вполне реально. И вот ещё что как говорит доктор Бубновский тренировка женской груди – это самая настоящая профилактика серьёзных заболеваний молочной железы. Так что качайте грудь девушки качайте грудь!

Тренировка и женское здоровье

Вывод: тренировка груди для девушек – это два в одном: женское здоровье и подтянутый бюст.

Чем заменить?

Итак мы выяснили как правильно отжиматься на коленях девочкам а хотите знать какие еще существуют облегченные вариации отжиманий на которые этот вид можно заменить?

• Вы можете отжиматься от стены;
• Или практиковать отжимания от скамьи.

Попробуйте – эти способы тоже не сложные но весьма эффективные. Они помогут вам разнообразить тренировку и не дадут мышцам отлынивать от работы.

Ну что же теперь вы знаете как правильно отжиматься на коленях девушкам и парням надеемся это упражнение станет вашим фаворитом. В заключение посоветуем не зацикливаться на одних и тех же тренировках и регулярно повышать нагрузку. Только так вы построите прекрасную фигуру и сможете поддерживать отменное здоровье.

Отжимание с колен как профилактика мастопатии

Знаете ли вы что… лучшая профилактика заболеваний груди у женщин – это отжимания от пола! Девушкам как правило сложно отжиматься в классическом варианте с прямыми ногами поэтому можно начинать с простых отжиманий с колен. Если сложно колен отжимайтесь с опоры – от стола стула даже от стены «подбирая» нагрузку по своим возможностям. Главное чтобы активно работали грудные мышцы. По мере их укрепления можно усложнить задачу.

Чем так полезны отжимания?

Главная причина заболеваний молочной железы – застойные явления в области груди загрязненность и забитость лимфатической системы. И поверьте никакие таблетки гормональные препараты не способны исправить ситуацию. Если лимфа перегружена ядовитые продукты обмена депонируются и капсулируются в жировой ткани молочной железы и так формируются всякого рода патологические образования от мастопатии до рака. Чтобы этого не допустить надо регулярно помогать организму активно очищать сосуды и лимфатическую систему.

Отжимаясь мы включаем в работу мощные грудные мышцы которые как насосы многократно усиливают циркуляцию крови и лимфоток в верхней части тела. Таким образом упражнение эффективно очищает лимфу ликвидирует застойные явления в области груди. Это лучшая профилактика и способ лечения мастопатии и других женский заболеваний. И конечно не забываем про правильное питание чтобы собственно поменьше загрязнять организм. Чисто не только там где убирают но и там где не мусорят. Если отжимания – это «уборка» то здоровое питание позволяет нам «не мусорить».

Общий вывод

. Только правильное движение и питание способны очистить сосуды и лимфу. Помните об этом. Врачи не помогут защитить нас от болезней. Только – мы сами!

Дополнительная польза отжиманий для женщин

• Сбалансированное развитие мышц плечевого пояса и груди помогает улучшить осанку приподнять грудь сделать ее более выразительной.
• Упражнение хорошо тренирует руки что позволяет улучшить рельеф а если отжиматься узким хватом работает трицепс что предотвращает провисание кожи рук в районе трехглавой мышцы плеча (трицепса).
• Отжимания делают слабый пол элементарно физически сильнее а это дает массу преимуществ в быту: становится легче открыть тяжелую дверь поднять упавшего ребенка принести пакеты с продуктами домой и т.д.
• Поскольку упражнение включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп сжигается довольно много калорий.

Польза отжиманий для всех

Отжимания включают в работу целый каскад мышц несущих свежую кровь к сердцу грудному и шейному отделам позвоночника к головному мозгу. Это большие и малые мышцы груди дельтовидные мышцы плеча ромбовидные трапециевидные и зубчатые мышцы спины. Мышцы грудного отдела и пояса верхних конечностей (рук) словно насосы качают свежую кровь активизируя работу малого и большого круга кровообращения очищая сосуды. В итоге нормализуется давление работа сердца (сердце начинает работать без аритмии) проходят тахикардия одышка хронические головные боли.

Замечено что у людей имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит эмфизему и другие) мешающие легочной циркуляции после отжиманий происходит очищение бронхов.

Отжимания с колен. Техника выполнения

Исходное положение на полу упор на колени. Ладони находятся под плечами. Таз подкручен мышцы пресса напряжены. Тело прямое.

Начните сгибать руки в локтях опуская корпус. Верхняя часть руки и трицепс параллельны полу. Локти смотрят в стороны согнуты под углом 90 градусов.

При возвращении в исходное положение выпрямляйте руки до конца.

Главные правила – не поднимать таз вверх не прогибаться в пояснице не опускать голову вниз. Плечи опущены. Важно правильно дышать.

Не задерживайте дыхание во время упражнения. При разгибании рук в момент максимального напряжения мышц делайте резкий диафрагмальный выдох проговаривая при этом звук «Хаа». Это снижает внутригрудное внутричерепное и внутрибрюшное давление удаляет из организма избыток углекислого газа который может привести к быстрой утомляемости. Не стесняйтесь выдыхать громко с энтузиазмом.

Не спешите с увеличением общего количества отжиманий начиная с 5–10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).

Отжимания хорошо сочетать с приседаниями и упражнениями на пресс.

Важно! В идеале прежде чем приступить к самостоятельным занятиям (особенно если есть проблемы со здоровьем) желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов поставит правильную технику выполнения упражнений научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.

Укрепления пресса и поясницы методом кинезитерапии

В Казанском Центре кинезитерапии проходят занятия для лечения заболеваний поясницы протрузий и грыж искривлений позвоночника которые позволяют с помощью специального оборудования – тренажеры для кинезитерапии – максимально задействовать глубокие – «невидимые» группы мышц живота и спины. Комплекс направлен на формирование мышечного корсета укрепление мышц-стабилизаторов и связочного аппарата суставов на растяжку – повышение эластичности мышц и развитие чувство равновесия (баланса).

Специальное предложение. Консультация врача + мануально-мышечная диагностика – 1000 руб.

Подробности и запись по тел. (843) 570-55-25 или в нашей группе вконтакте.

Читайте нас в “Яндекс Дзен”:

Следите за нами в “Инстаграм”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Подписаться на новости Казанского Центра кинезитерапии

Акции центра лечебные упражнения и полезные советы от наших специалистов о том как самостоятельно поддерживать здоровье суставов и позвоночника без лекарств

Похожие статьи:

Польза лечебных приседаний. Техника выполнения дома

Профилактика болей в спине и пояснице. Как не заработать с годами грыжу диска

Поза лука. Лечебные упражнения для спины