Чем полезна гимнастика?
Регулярное выполнение гимнастических упражнений заметно скажется на рельефности мышечной массы гибкости подвижности выносливости организма снижении лишнего веса а также положительно повлияет на дыхание сердечную деятельность и работу желудочно-кишечного тракта.
В зависимости от направленности упражнений гимнастика делится на общеразвивающую тонизирующую атлетическую и оздоровительную.
Оздоровительная или лечебная гимнастика предполагает выполнение назначенного врачом комплекса упражнений подобранных индивидуально каждому пациенту.
Атлетическая физкультура отличается использованием различных спортивных снарядов для усиления гимнастического эффекта. В качестве отягощений часто применяются гири штанги эспандеры или силовые тренажеры.Тонизирующий эффект достигается путем музыкального сопровождения непрерывности упражнений и определенным темпом движений.
Такая гимнастика является неотъемлемой частью программ для похудения и имеет строгую направленность на проблемные участки тела.
Однако среди всех видов гимнастических упражнений наиболее популярна и востребована общеразвивающая.
Гимнастика: особенности дисциплины и ее определение
Гимнастикой можно назвать особую культуру развития физических навыков наращивания мышц и силы в сочетании с выносливостью и устойчивостью.
В комплекс занятий включаются разные нагрузки которые помогают в растяжке мышц и наращивании их массы дают возможность выработать определенную мускульную силу.Уникальная физическая дисциплина проводится с применением стационарных или переносных тренажеров и приспособлений. В зависимости от поставленных целей для занятий можно выбрать бег и приседания прыжки и броски подъемы и удары которые в комплексе помогают укрепить здоровье и иммунитет.
Общеразвивающая гимнастика
Универсальные гимнастические упражнения характеризуются универсальными и общеукрепляющими движениями которые комплексно воздействуют на все органы и системы организма.
Такая гимнастика является основой каждого спортивного занятия подходит и детям и старикам не требует особой подготовки и включает в себя множество вариаций различной сложности.
По силе сокращения мышц
Гимнастика помогает развивать три фактора к которым относится сила скорость и выносливость следующая классификация определяет их сочетание:
- для совершенствования и развития силы необходимы силовые занятия;
- при развитии динамики отличным вариантом выступают скоростно-силовые упражнения;
- развить мышцы помогут постоянные повторения упражнений на выносливость.
В зависимости от типа занятий комплекс упражнений можно повторять от пятнадцати минут до нескольких часов поэтому важно комбинировать разные варианты.
Упражнения без предметов
Самый удобный и доступный вариант тренировки – это выполнение упражнений без дополнительных спортивных снарядов. Свобода действий дает возможность активно заниматься за пределами спортзала или фитнес клуба в домашней обстановке или на свежем воздухе. В качестве нагрузки в таком случае выступает собственный вес частота и резкость движений.
Ниже представлены несколько универсальных упражнений которые можно включить в ваш гимнастический комплекс:
Исходное положение стоя ноги на ширине плеч лопатки сведены голова приподнята а глаза смотрят вперед. Поочередно поднимаем руки вверх через стороны вперед делаем «ножницы» и «колесо» делая не менее двух повторений для каждого из перечисленных движений.Доступные гимнастические упражнения для дома
10 минут
Опубликовано:9марта 2016
| (0) |
Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними особенно если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но безусловно он может тренироваться дома только под присмотром родителей которые должны понимать как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта то не переживайте что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания порученного тренером.
Дело в том что домашние упражнения для развития общей физической подготовки как правило простые безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.
Но прежде чем начать тренироваться с детьми дома обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.
Также в этом вопросе вам поможет наша статья где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.
Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышцы и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.
В первую очередь необходимо отметить что тренировку нужно начинать с разминки в домашних условиях это будет легкая растяжка которая плавно перейдет в подкачку.
Упражнения следует выполнять в указанном порядке.
Растяжка
:
1) Наклоны в разные стороны. Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч руки на поясе выполнить по несколько наклонов в стороны а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону);
2) Наклоны вперед касаясь руками пола. Исходное положение: ноги вместе руки вдоль туловища сделать 10 наклонов вперед стараясь коснуться ладонями пола при этом колени держать прямыми;
3) Складка на полу.
Исходное положение: сидя на полу ноги вместе и вытянуты вперед сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам при этом колени держать прямыми (10 раз);
4) «Бабочка».
Исходное положение: сидя на полу выполнить упражнение бабочка согнув ноги колени в стороны стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом
к носочкам (10 раз).
5) Складка на полу ноги врозь.
Исходное положение: сидя на полу ноги широко разведены в стороны сделать наклоны вперед с вытянутыми руками при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).
Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.
Упражнения для ног:
1) Приседания. Исходное положение: ноги вместе руки подняты вперед сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз между подходами отдых 30 секунд);
2) Равновесие на двух ногах. Исходное положение: стоя ноги вместе руки подняты вверх встать на носочки и постараться устоять как можно дольше не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены руками тянуться в потолок а глазами смотреть в одну точку перед собой чтобы не терять равновесие.
3) Равновесие на одной ноге по 10 секунд.
Исходное положение: руки держать на поясе спину прямой с места сходить нельзя глазами смотреть в одну точку перед собой.
4) Прыжки на одной ноге руки на поясе. Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу 2 подхода.
Упражнения для пресса:
1) Исходное положение: сидя на полу зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители ладони скрещены на затылке.
Медленно выполнить опускание на спину держа все время голову на груди а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься держа руки за головой то задание можно облегчить вытянув их перед собой.
2) Лежа поднимание ног.
Исходное положение: лежа на спине руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).
3) «Лодочка на спине».
Исходное положение: лежа на спине руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе поясница должна быть прижата к полу.
Упражнения для спины:
1) Поднимание спины наверх.
Исходное положение: лежа на полу на животе ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
2) «Лодочка на животе».
Исходное положение: лежа на животе руки вытянуты вверх ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы глазами смотреть на ладони ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
Упражнения для рук.
1) Планка.
Исходное положение: упор лежа на полу т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол так чтобы тело было параллельно полу плечи стояли точно над ладонями спина немного округлена ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.
2) Отжимания от пола. Исходное положение: упор лежа на полу т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол так чтобы тело было параллельно полу плечи стояли точно над ладонями спина немного округлена ноги вместе. Выполнить отжимание согнув руки и стараясь носом коснуться пола затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.
Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания поэтому вам следует его немного придерживать за живот помогая правильно сгибать а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.
Заключительная часть тренировки — задания на растяжку.
После подкачки мышц когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.
1) Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.
Мы повторяем то же самое упражнение которое ребенок делал на разминке но уже при помощи родителей которые будут давить на спину. Обязательно следите чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).
2) Шпагат на правую а затем на левую ногу.
Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке а задняя нога стоять на колене пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.
3) Прямой шпагат.
Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем чтобы ноги были прямыми стояли точно по полосе и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.
4) «Колечко».
Это упражнение направлено на растяжку мышц спины плечевого пояса передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе упереться на прямые руки которые стоят близко к животу и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд затем отдохнуть и повторить еще раз.
5) «Корзиночка».
Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине поднять плечи и голову наверх а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
Записаться на бесплатное занятие
Все статьи
Упражнения с палкой
Разнообразить упражнения и усилить эффект можно с помощью гимнастической палки или любых других подходящих вытянутых предметов.
С помощью подобного длинного снаряда в 120 см максимально качаются плечевые спинные и грудные мышцы разрабатываются суставы связки и сухожилия.
Эффективные упражнения в домашних условиях для всего тела
Упражнение вакуум для живота — инструкция как правильно делать в домашних условиях. Все тонкости и секреты от профи + 100 фото
Разгибание ног в тренажере — лучшая техника выполнения упражнений в сидячем положении. Все тонкости секреты + инструкция для Вас!
Так при помощи гимнастической палки можно выполнить упражнение по скручиванию позвоночника:
- Принять исходное положение стоя поставив ноги на ширину плеч стопы параллельно прижав к полу подбородок приподняв и расправив грудную клетку;
- Зафиксировать снаряд на локтевых сгибах за спиной;
- Держа спину прямо и не отрывая ноги от пола совершить движения в левую и правую сторону;
- Все движения необходимо делать без помощи рук и только за счет мышц спины и живота;
- Выполнить упражнение около 30 раз повторив его в три подхода.
В качестве гимнастических снарядов можно использовать и другие приспособления: ролик скамейку шведскую стенку гантели.
Фото гимнастических упражнений ясно показывают что чаще всего подобная физкультура выполняется легко весело и в большой компании. Простая техника универсальность и доступность делает гимнастику неотъемлемой частью жизни каждого человека которому небезразлична его здоровье и физическая форма.
Мостик
Мостик пригодится для других гимнастических упражнений например — темповый переворот фляка. Мостик используется не только в спортивной и художественной гимнастике но и в акробатике сложной хореографии.
Для мостика нужна другая разминка нежели для других элементов. Спина — важная часть человека поэтому с ней нужно быть осторожней.
Разминка:
- Сначала садимся выпрямляем ноги и натягиваем носки наклоняемся руками к ногам. Это нужно для того чтобы спина была более растянутой.
- Потом ложимся на спину и поднимаем одновременно руки и ноги держим так 10 — 15 секунд. Это упражнение поможет накачать спину.
- Ложимся на спину и поднимаем руки и ноги а потом опускаем это тоже упражнения для укрепления спинных мышц. Эти мышцы отвечают за опускание и поднимание корпуса если делать мостик с ног.
Делаем мостик:
-
- Ложимся на спину ступни подтягиваем к тазу руки ставим возле головы пальцами ладоней к ногам и выпрямляемся.
- После этого упражнения продолжайте у стенки — станьте спиной к стене расстояние около одного метра и плавно опускаемся так чтобы руки шагали по стенке. Также плавно поднимаемся после того как руки коснуться пола.
- После того как спина достаточно растянута делаем мостик без стенки.
Подложите что-нибудь мягкое под голову и спину можно одеяло или большую подушку можно гимнастический мат.
Возможные травмы — на мостике можно потянуть спину — если не сделать разминку или сделать упражнение слишком резко. Спинные мышцы могут болеть долго и сильно ведь их там около пятисот.
