Лишние калории: 13 простых способов сократить калорийность продукта

Если питаться интуитивно и в то же время полезно не получается а при одном слове «диета» вас бросает в дрожь не стоит сразу же отчаиваться. Путь к здоровому питанию и образу жизни в целом не обязательно начинать с жёстких ограничений. Попробуйте добавить в свою рутину несколько простых полезных привычек которые помогут незаметно снизить количество потребляемых калорий.

Как избавиться от чувства голода? 10 идей для полезного перекуса

Скажите «нет» соусам

Майонез далеко не единственная вредная добавка. Сметана сырный томатный и сливочный соусы – все они обладают высокой энергетической ценностью и могут значительно увеличить калорийность любого блюда. А соевый соус хотя и не содержит такого количества калорий задерживает в организме жидкость что может вызывать отёчность.

Фото: istockphoto.com

Откажитесь от соусов и замените их например на нежирный йогурт или бальзамический уксус. Во-первых казалось бы привычные блюда раскроются с новой стороны. Во-вторых сократится их энергетическая ценность. Например если исключить из порции оливье майонез получится на 100-200 ккал меньше.

Замените газированные напитки на воду

Сладкая газировка не только содержит большое количество сахара но и негативно сказывается на состоянии кожи. К тому же газированные напитки плохо утоляют жажду – пить после них хочется ещё больше. А если вы ещё и привыкли запивать лимонадом пищу есть риск съесть гораздо больше чем нужно.

Фото: istockphoto.com

Сладкую газировку и пакетированные соки постарайтесь заменить на обычную воду. Для вкуса в неё можно добавлять лимон с мятой или например сезонные фрукты и ягоды. А если вам уж очень нравятся «игристые» напитки вместо воды без газа берите минеральную газированную.

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом с кожей со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?» ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Читать далее: Суставная гимнастика: польза виды комплексов

Между тем здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета не издевательство над организмом и не лишение его радостей это всего лишь ряд правил при соблюдении которых можно кардинально изменить себя обрести новые полезные привычки красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Ни для кого не секрет что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся потребляем большое количество жирных продуктов калорийных соусов сладостей.

Всюду бесконечные соблазны и производители соревнуются кто предложит очередной супер-продукт против которого не устоит ни один потребитель.

Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес.

Хорошая новость заключается в том что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства общественных организаций на полках магазинов появляются органические и диетические продукты в прессе распространяются советы как правильно питаться.

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых принимать пищу нужно часто и маленькими порциями.

Удобнее всего завести себе небольшую тарелку в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день.

Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Норма калорий у каждого своя узнать ее можно например воспользовавшись специальным калькулятором который легко найти в Интернете. К примеру женщине 30 лет весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес нужно употреблять 80% калорий от нормы то есть в нашем примере около 1600 ккал в день.

Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ да и вреда от такой диеты больше чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами» то есть той энергией которая тратится организмом на основной обмен работу занятия спортом и калорийностью питания.

Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки жиры углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными) в каких количествах и пропорциях употреблять.

Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров 75 г белков 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то что на самом деле не нужно.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки состав и калорийность продуктов исключите из рациона фастфуд майонезные соусы продукты с химическими добавками консервантами красителями. Вы должны знать что вы едите и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки в виде каш и мюсли богатые медленными углеводами которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка особенно необходим тем кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи особенно грецкий и миндаль благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3 микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара) кефир обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка крольчатина говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду цикорий смузи зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов искусственных красителей пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса то от сахара стоит отказаться вовсе даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться качественные заменители на натуральной основе безвредны практически не содержат калорий и приятны на вкус.

С полезными продуктами мы определились давайте посмотрим на список еды которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду раздражают слизистую желудка как правило содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане искусственных красителей и ароматизаторов консервантов.
• Еда жаренная во фритюре. Картошка фри чипсы сухарики и все что жарится в большом количестве масла должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены отсутствие полезных веществ и жир – не то что нужно здоровому организму.
• Бургеры хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба жирных соусов непонятного происхождения мяса разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу» которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками заставляя съедать больше во-вторых почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир щедро приправленный консервантами ароматизаторами стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните что под пунктами «свинина говядина» в составе чаще всего скрываются шкура хрящи жир которые вы бы вряд ли стали есть не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью плюс консерванты красители и много других компонентов которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша пюре и аналогичные смеси которые достаточно залить кипятком вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов соли специй усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно мы лишь в очередной раз отметим что алкоголь содержит калории повышает аппетит мешает усвоению полезных веществ а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм ведь этанол является клеточным ядом.

Читать далее: Гиперэкстензия техника выполнения в тренажере какие мышцы работают

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт съешьте яблоко немного орехов сухофруктов или мюсли.

Во-вторых много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете тем больше организм получает различных микроэлементов витаминов аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно лучше отказаться от вредных продуктов вовсе но первое время помогает мысль о том что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы свежие овощи вместо консервированных мюсли – вместо сдобных булочек.

Как же начать правильно питаться? Прежде всего необходимо узнать сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес нужно употреблять 1600 ккал в сутки распределив их на 5-6 приемов пищи.

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками в него можно включить:

• кашу овсяную мюсли или зерновой хлеб;
• кефир несладкий йогурт или кусочек сыра.

Не злоупотребляйте фруктами

Нередко решив худеть многие бросаются из крайности в крайность и например отказываясь от сладостей и выпечки пытаются компенсировать их большим количеством фруктов. Хотя они действительно полезнее конфет и пирожков многие из них всё же весьма калорийны и к тому же содержат много углеводов.

Фото: istockphoto.com

Поскольку углеводы во фруктах простые усваиваются они быстро и не насыщают надолго. Поэтому мы сами того не заметив можем съесть слишком много что также нехорошо для организма. Конечно фрукты содержат много полезных веществ и элементов поэтому исключать их из рациона не стоит. Употребляйте их умеренно и не слишком увлекайтесь.

Что произойдёт с организмом если есть яблоки каждый день

Кратность питания

Диетологи рекомендуют питаться 4-5 раз в день небольшими порциями. Такое питание подразумевает что вы не будете доводить себя до острого чувства голода и соответственно не будете объедаться наконец-то добравшись до еды.
Старайтесь не пропускать завтраки обеды и ужины а в перерывах устраивайте себе полезные перекусы. Для этих целей подойдет натуральный йогурт овощи или фрукты. Взять на работу яблоко нетрудно а организм будет вам благодарен.

Частое питание небольшими порциями нормализует метаболизм что препятствует накоплению жировой массы. Организм привыкает регулярно получать энергию из пищи и не испытывает потребности делать запасы.

Если вы недавно поели и тут случился внеплановый перекус с коллегами не бросайтесь в крайности: отказаться от еды или снова обильно поесть будет неправильно. Закажите себе овощной салат без заправки или выпейте кофе с молоком но без сахара.

Обратите внимание на то как именно вы едите. Еда перед телевизором или за просмотром соцсетей вредна если вы хотите снизить калорийность питания. Подходите к пище осознанно пусть ничто не отвлекает вас от ее приема — так вы будете есть меньше. И если это невозможно в кафе с друзьями то дома — очень даже реально.

Сократите потребление сахара

Даже если вы всего лишь перестанете добавлять сахар в чай и кофе это уже значительно сократит количество потребляемых калорий. К примеру в одной чашке чёрного чая с двумя ложками сахара содержится примерно 60-65 ккал в то время как в несладком варианте – всего 3-5 ккал.

Фото: istockphoto.com

Кроме того сахар встречается и в казалось бы неожиданных продуктах – пакетированных соках томатной пасте и йогуртах. Замените соки на свежевыжатые а йогурты и творожки покупайте без сахара и сможете избавиться ещё от нескольких десятков лишних калорий.

Удовлетворить потребность в сладком помогут свежие ягоды и фрукты а также специи приправы и пряности. Причём некоторые из них – например красный перец – ещё и ускоряют метаболизм. О других продуктах разгоняющих обмен веществ смотрите в видео «Чемпионата».

Много овощей в рационе

Натуральная клетчатка содержащаяся в овощах отличается минимальным уровнем калорийности. Именно поэтому в блюдах должно присутствовать как можно больше овощей – главных поставщиков витаминов минералов антиоксидантов. Они легко усваиваются и очищают организм. Если овощ не имеет выраженного вкуса стоит добавить к нему ароматные специи.

Как снизить калорийность:

• майонеза – все знают о вреде майонеза поэтому его стоит заменить сметаной с низким процентом жирности. Любите готовить сами? Приготовьте майонез сами тогда вы сможете изменять уровень калорийности. Как вариант можно соединить сметану и одну ложку майонеза чтобы сохранить его вкус;
• бутербродов – сливочное масло заменяют растительным спредом либо маслом оливковым. Сыр заменяют обезжиренным творогом а копченую колбасу – вареными сортами. С белого батона постепенно переходят на черный хлеб потом – на диетические хлебцы;
• мяса – отказываться от полезного продукта нельзя. Его просто нужно правильно готовить: на пару на решетке в духовке. В отварном виде мясо является диетическим блюдом особенно если это кролик телятина курица индейка;
• алкоголя – если вовсе исключить спиртное не получается (вы собираетесь на мероприятие) выбирайте красное сухое либо полусладкое вино. Прочитайте сначала этикетку сравнивая показатели калорийности того или иного продукта;
  Читайте также: Готовые курсы стероидов для новичков

• чая и кофе – если сложно совсем отказаться от сахара замените его сахарином со стевией. Он не опасен для здоровья поскольку натурален по происхождению. По сравнению с сахаром он вдвое слаще поэтому и класть его необходимо меньше;

• сладости – обожаете конфетки? Вместо шоколадных конфет покупайте желейные. Маленькой калорийностью отличается мармелад зефир пастила и леденцы. Горький шоколад полезнее да и по калорийности меньше. От сдобной выпечки следует отказаться совсем поскольку уменьшить ее калорийность невозможно.

А знаете ли вы какие-то способы понижения калорийности блюд?

Уменьшите количество жира

Как правило мы не считаем сколько масла добавляем на сковородку когда тушим овощи жарим омлет или мясо. В итоге блюдо получается гораздо калорийнее чем могло бы быть.

Фото: istockphoto.com

Сократить потребление «вредных» жиров не так сложно как кажется на первый взгляд. Например во время тушения сливочное масло можно заменить бульоном или водой а для жарки – использовать оливковое или сковороду с антипригарным покрытием.

Лучшее – враг хорошего: почему вредная еда не так уж и плоха?

Следовать этим пяти правилам не так уж и сложно. Полезные привычки помогут не только уменьшить калорийность блюд но и постепенно перейти на более правильное и здоровое питание.