Лучшие продукты в бодибилдинге

Содержание

Чтобы максимизировать результаты в тренажерном зале вы должны сосредоточиться на своем рационе питания поскольку употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется что следует употреблять в пищу и чего избегать при занятиях бодибилдингом и предлагается однонедельное меню.

Питание в бодибилдинге – что необходимо есть а чего следует избегать

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем что спортсмена оценивают по внешнему виду а не по физической силе.

Таким образом культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.

Чтобы сделать это многие культуристы начинают с межсезонья за которым следует сезонный способ питания называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций соответственно.

Во время фаза набора массы которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет культуристы едят высококалорийную богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц (1).

Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель (1).

Резюме:

Тренировки и рацион питания в бодибилдинге обычно делятся на две фазы: набора массы и совершенствования пропорций. Цель фазы набора массы состоит в том чтобы нарастить мышечную массу тогда как фаза совершенствования пропорций предназначена для сохранения мышц при потере жира.

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Норма: примерно 3000 Ккал 300 г углеводов 225 г белков 100 г жиров

Заметьте что данный план питания подходит тем кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам достаточно поменять блюда местами чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

Расписание приемов пищи

Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
Блюдо 2: Низко/безуглеводное
Блюдо 3: Низко/безуглеводное
Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

Яиц (источник Омега-3) – 3
Яичных белков – 4
Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
Лука-шалот – 2
Хлеба Ezekiel – 2 куска
Яблок – 1

Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
Черники – 1 ст.
Миндаля – 28 г
Миндального молока – 1 ст.
Воды – 1 ст.
Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
Томатов – 1
Пол-огурца (нарезанного)
Нута – 1 ст.
Оливкового масла – 1 ст. л.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

Курятины – 170 г
Киноа – 1/3 ст.
Грецких орехов – 2 ст. л.
Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

Тилапии – 170 г
Сыра пармезан – 2 ст. л.
Ямса – 2 (среднего размера)
Масла сливочного – 1 ст. л.
Брокколи – 1 ст.

Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки 2 небольшие куриные колбаски 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки 141 г рибая из буйвола 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса 1/4 ст. бурого или черного риса
Замена тилапии: 141 г стейка тунца 198 г трески 170 г креветок
Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы пшеничной или перловой крупы

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты от которых мало пользы лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки сладкие продукты сдобу а так же вредные жирные и жареные продукты.

Пища приобретенная на рынках действительно полезная поскольку она не подвергалась специальным обработкам которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого они не жарят продукты а готовят их на пару на гриле и т.д. без добавления животных жиров.

Польза бодибилдинга для здоровья

Существует несколько полезных эффектов бодибилдинга в отношение здоровья.

Чтобы поддерживать и наращивать мышцы культуристы часто тренируются выполняя как упражнения на сопротивление так и аэробные упражнения.

Тренировки на сопротивление увеличивают мышечную силу и размер. Сила мышц сильно коррелирует с меньшим риском смерти от рака заболеваний сердца и почек а также нескольких других опасных заболеваний (2).

Аэробные упражнения которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один во многих развитых странах (3 4).

Помимо физических упражнений культуристы также сосредоточены на своем питании.

При тщательном планировании культуристы могут питаться таким образом чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале но и поддерживать свое здоровье.

Следуя здоровому рациону питания включающему богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов питания в соответствующих количествах можно значительно снизить риск возникновения хронических заболеваний (5).

Резюме:

Бодибилдеры регулярно тренируются и могут придерживаться хорошо спланированных и богатых питательными веществами рационов питания что очень полезно для здоровья.

Преимущества бодибилдинга

Парадокс но если соревновательный бодибилдинг на высоком уровне – далеко не самый здоровый вид спорта то любительский – отличная мотивация для того чтобы улучшить состояние организма. Любитель бодибилдинга тренируется регулярно так как его мотивация конкретна. Он хочет широкие плечи массивную спину внушительные ноги и выраженные бицепсы а не просто абстрактно «хорошо себя чувствовать». Да и с питанием получается лучше. Мало кого абстрактный «прилив энергии» вдохновляет на поедание куриных грудок с брокколи и коричневым рисом.

По данным научных исследований умеренные силовые тренировки и кардио снижают риск заболеваний почек печени сердца а также метаболических нарушений. Ученые также пришли к выводу что регулярно выполняющие аэробные нагрузки люди меньше рискуют умереть от сердечного приступа. Если человек не проводит экстремальные сушки не обезвоживается регулярно для сцены и не принимает бесконтрольно добавки и спортивную фармакологию он будет здоровее условного «среднего гражданина» который ест в фаст-фуде и «по домашним рецептам» и не тренируется.

Рациональное питание помогает избежать многих хронических заболеваний. Натуральный бодибилдер обычно придерживается здоровой диеты построенной вокруг натуральных богатых макронутриентами продуктов. Это помогает ему избежать многих проблем со здоровьем.

Потребности в калориях и макроэлементах

Цель для соревнующихся культуристов – увеличить мышечную массу в фазе набора массы и уменьшить жировые отложения в фазе совершенствования пропорций. Следовательно вы потребляете больше калорий в фазе набора массы чем в фазе совершенствования пропорций.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить сколько калорий вам нужно – взвешивать себя по крайней мере три раза в неделю и записывать то что вы едите.

Если ваш вес остается неизменным ежедневное количество потребляемых вами калорий – это ваши поддерживающие калории – другими словами вы не теряете или не набираете вес а поддерживаете его.

Во время фазы набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например если количество ваших поддерживающих калорий составляет 3000 в день вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 × 015 = 450) во время фазы набора массы (6).

Когда вы переходите от фазы набора массы к фазе совершенствования пропорций вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на 15% а это означает что вы будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того как вы набираете вес в фазе набора массы или теряете вес в фазе совершенствования пропорций вам нужно будет регулировать количество потребляемых калорий по крайней мере каждый месяц чтобы учесть изменения в весе.

Увеличивайте количество потребляемых калорий пока вы набираете вес в фазе набора массы и уменьшайте количество потребляемых калорий когда вы теряете вес в фазе совершенствования пропорций для продолжения прогрессии.

Во время любой фазы рекомендуется не терять или не набирать более 05-1% от веса вашего тела в неделю. Это гарантирует что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы совершенствования пропорций или не наберете слишком много жира в течение фазы набора массы (7).

Коэффициент макроэлементов

После того как вы определите количество потребляемых калорий вы можете определить свой коэффициент макроэлементов который является соотношением между потреблением белков углеводов и жиров.

В отличие от разницы в ваших потребностях в калориях между фазами набора массы и совершенствования пропорций коэффициент макроэлементов не изменяется.

Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм а жир содержит девять.

Рекомендуется чтобы вы получали (6 7):

30-35% ваших калорий из белка
55-60% ваших калорий из углеводов
15-20% ваших калорий из жира

Ниже приведен пример соотношения как для фазы набора массы так и для фазы совершенствования пропорций:

Фаза набора массы	Фаза совершенствования пропорций
Калории	3450	2550
Белок (в граммах)	259-302	191-223
Углеводы (в граммах)	474-518	351-383
Жир (в граммах)	58-77	43-57

Это общие рекомендации поэтому чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Резюме:

Рекомендуемое потребление калорий но не ваше соотношение между макроэлементами различается между фазами набора массы и совершенствования пропорций. Чтобы учитывать изменения веса каждый месяц корректируйте потребление калорий.

Составляем базовый рацион бодибилдера

Давайте начнем с составления базового рациона. Из-за индивидуальных различий в обмене веществ и уровне активности каждого человека я предпочитаю не использовать уравнения для расчета калорий. Вместо этого я считаю что эффективнее начать с определения количества калорий которое вы потребляете сейчас и постепенно его корректировать.

Эта программа требует от вас отслеживать точное количество калорий и макронутриенов в течение следующих 6-ти недель. Если такой подход является новым для вас поищите информацию о нем в интернете и потратьте время на его изучение.

Если вы не знаете сколько калорий потребляете заведите дневник или используйте специальные программы чтобы записать все что вы съедите в первые 3 дня пребывание на диете. Некоторые приложении для смартфонов помогут вам рассчитать среднее потребление калорий за этот период.

Для ускорения процесса набора мышечной массы вы должны будете добавить 300 ккал к базовому уровню потребления. В течение следующих 2-х недель следите за массой тела измеряя грудь шею руки т.д. Также отслеживайте уровень жира с помощью калипера и руководствуйтесь следующими принципами:

Если вы набираете вес без излишков жира добавьте еще 300 ккал к ежедневному рациону.
Если увеличение веса не происходит добавьте 500 ккал.

Повторяйте этот процесс каждые 2 недели добавляя все больше и больше калорий.

Питание в бодибилдинге: что можно а чего нельзя

Как и тренировки рацион питания является важной частью бодибилдинга.

Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы.

И наоборот употребление неправильных продуктов или отсутствие достаточного количества правильных приведет к недостаточно хорошим результатам.

Здесь есть продукты на которых вы должны сосредоточиться и продукты потребление которых следует ограничить или полностью их избегать:

Какие продукты следует есть

Пища которую вы едите не должна различаться в фазах набора массы и совершенствования пропорций.

Вот продукты питания которые следует включить в рацион (7):

Мясо птица и рыба: Говяжья и свиная вырезка баранина куриная грудка лосось скумбрия и треска.
Молочные продукты: Йогурт творог обезжиренное молоко и сыр.
Зерновые: Хлеб крупы крекеры овсянка гречка киноа попкорн и рис.
Фрукты: Апельсины яблоки бананы виноград груши персики арбуз и ягоды.
Крахмалистые овощи: Картофель кукуруза зеленый горошек зеленая фасоль луновидная и маниок.
Овощи: Брокколи шпинат зеленые листовые овощи помидоры стручковая фасоль огурец кабачки спаржа перец и грибы.
Семена и орехи: Миндаль грецкие орехи семена подсолнечника семена чиа и семена льна.
Бобовые: Нут чечевица фасоль и бобы.
Масла: Подсолнечное масло оливковое масло льняное масло и масло авокадо.

Продукты потребление которых следует ограничить

Хотя вы должны включать в свой рацион различные продукты есть некоторые потребление которых вы должны ограничить.

К ним относятся:

Алкоголь: Может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир особенно если вы потребляете его в избытке (8).
Добавленный сахар: Содержит много калорий но немного питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленных сахаров относятся конфеты печенье пончики мороженое пирожные и подслащенные сахаром напитки такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
Жареные продукты: Могут способствовать воспалению и при потреблении в избытке развитию болезни. Вот примеры жареных продуктов: жареная рыба жареный картофель картофель-фри жареный лук и жареное мясо (9).

В дополнение к ограничению их потребления вы также можете перед тем как отправиться в спортзал избегать определенных продуктов которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

Высокожирные продукты: Жирное мясо блюда с высоким содержанием жиров и жирные соусы или сливки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и крестоцветные овощи такие как брокколи или цветная капуста.
Газированные напитки: Газированная вода или напитки.

Добавки для бодибилдинга

Многие культуристы принимают диетические добавки некоторые из которых полезны а другие – нет (10 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

Сывороточный протеин: Потребление изолята или концентрата сывороточного протеина – это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
Креатин: Обеспечивает ваши мышцы энергией необходимой для выполнения дополнительного повторения или двух. Хотя существует много брендов креатина ищите креатин моногидрат поскольку он является наиболее эффективным (12).
Кофеин: Уменьшает усталость и позволяет вам тренироваться усерднее. Он содержится в добавках принимаемых перед тренировкой а также в кофе или чае (13).

Добавки мультивитаминов и минералов могут быть полезны если вы ограничиваете потребление калорий с целью уменьшения жировых отложений во время фазы совершенствования пропорций.

Резюме:

Включите в свой рацион питания разнообразные богатые питательными веществами продукты из всех продуктовых групп. Избегайте или ограничивайте потребление алкоголя продуктов с добавленными сахарами и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону сывороточный протеин креатин и кофеин могут быть полезными добавками.

Правила питания

Диета бодибилдера рассчитана минимум на 6 приемов пищи но для достижения серьёзных результатов следует питаться 8-10 раз в день. Дробное питание необходимо для постоянной подпитки мышц энергией и белком поскольку при нехватке строительного материала мышечная масса не сможет расти а нам необходимы хорошие результаты.

В первой половине дня необходимо дать организму заряд энергии в виде медленных (сложных углеводов) а вторая половина дня должна быть богатой белком. Это означает что с утра следует употребить много углеводов и небольшое количество белков а вечером наоборот больше белков и меньше углеводов. Такое правило обосновано тем что утром необходимо получить энергию которая будет расходоваться на протяжении дня а после тренировок мышцам необходим белок он будет укреплять поврежденные мышечные ткани. Поскольку вечером не будет куда тратить энергию то и не следует употреблять углеводы.

Питание перед тренировкой

Необходимо есть за 2 часа до силовой тренировки пища должна состоять из сложных углеводов и белков чтобы дать достаточное количество энергии и материала для роста мышц. За полчаса до занятий необходимо выпить протеиновый коктейль он может состоять из молока и творога или можно купить специальные протеиновые напитки.

Во время тренировки употребляйте минеральную негазированную воду при возможности добавляйте в нее 5 г аминокислоты.

После тренировки в течение 30 минут можно пополнить запасы энергии быстрыми углеводами либо подождать час и полноценно поесть белковой пищи и медленных углеводов.

Перед сном необходимо дать организму хорошую порцию белков поскольку во время сна не будет поступать необходимых мышцам веществ.

Сколько необходимо белка для роста мышц?

Во время тренировок происходит огромная нагрузка на организм и повреждаются мышечные волокна поэтому диета бодибилдера должна содержать много белков и углеводов проще говоря вы должны потреблять больше чем тратить. Благодаря данному подходу к наращиванию мышц вы сможете добиться максимальных результатов.

После занятий с металлом необходимо укрепление поврежденных тканей куда и пойдет расходоваться белок. Для восстановления мышц необходимо время и материалы которые должны регулярно поступать в организм об этом должны знать все бодибилдеры.

Пример меню на неделю

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга обычно содержат ограниченный выбор продуктов питания и небольшое разнообразие среди групп продуктов питания и внутри них что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов (14).

По этой причине важно привнести разнообразие в свой рацион чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах – особенно во время фазы совершенствования пропорций когда вы едите ограниченное количество калорий.

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц (15).

Когда вы находитесь в фазе набора массы ваш уровень потребления пищи будет намного выше чем когда вы находитесь на этапе совершенствования пропорций.

Вы можете наслаждаться теми же продуктами в фазе совершенствования пропорций что и в фазе набора массы – только в меньших количествах.

Вот пример меню на неделю для бодибилдинга:

Понедельник

Завтрак: Омлет с грибами и овсянка.
Перекус: Нежирный творог с черникой.
Обед: Бутерброд с мясом белый рис и брокколи.
Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
Ужин: Лосось гречневая каша и спаржа.

Вторник

Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом арахисовой пастой и малиной.
Перекус: Яйца вкрутую и яблоко.
Обед: Стейк салат из сладкого картофеля и шпината с винегретной заправкой.
Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
Ужин: Макароны по-флотски с использованием индюшиного фарша.

Среда

Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
Обед: Индюшиная грудка рис басмати и грибы.
Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
Ужин: Скумбрия коричневый рис и листья салата с винегретной заправкой.

Четверг

Завтрак: Приготовленный фарш из индейки яйцо сыр и соус сальса в цельнозерновой лепешке.
Перекус: Йогурт с гранолой.
Обед: Куриная грудка печеный картофель сметана и брокколи.
Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
Ужин: Жаркое с курицей яйцом коричневым рисом брокколи горохом и морковью.

Пятница

Завтрак: Черника клубника и ванильный греческий йогурт с вымоченным в течение ночи овсом.
Перекус: Вяленое мясо и смесь орехов.
Обед: Филе тиляпии с соком лайма черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
Ужин: Говядина с кукурузой коричневым рисом зеленым горошком и стручковой фасолью.

Суббота

Завтрак: Приготовленный фарш из индейки и яйцо с кукурузой болгарским перцем сыром и соусом сальса.
Перекус: Банка консервированного тунца с крекерами.
Обед: Филе тиляпии запеченный картофель и болгарский перец.
Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом черными бобами болгарским перцем сыром и соусом пико-де-гальо.

Воскресенье

Завтрак: Вареные яйца и авокадо на хлебе.
Перекус: Протеиновые шарики и миндальная паста.
Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
Ужин: Фрикадельки из индейки соус маринара и сыр пармезан с макаронами.

Резюме:

Ешьте разнообразные виды продуктов и потребляйте 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи и закусках.

Меню для бодибилдера

Общее суточное меню бодибилдера состоит из двух отдельных частей: дневное потребление пищи и еда до и после тренировки.

Дневное

В дневное меню бодибилдера можно включить три основных приёма пищи: первый завтрак второй завтрак и полдник а на вечер останется ещё два ужина. В целом первая половина атлетического рациона будет выглядеть следующим образом:

Первый завтрак

Второй завтрак

Полдник

100 г гречневой каши;
3 куриных яйца сваренных вкрутую;

5 яичных белков;

1 яблоко

200 г отварной телятины;
100 г овсянки;

300-400 г отваренной овощной смеси;

полчашки греческих орехов;

200 мл обезжиренного молока

100 г консервированного лосося;
2 ст. ложки оливкового масла;

3 чашки отварного брокколи;

1/3 чашки чечевицы

В промежутке между основными приёмами пищи возможно употребление специальных спортивных коктейлей и добавок.

class=”table-bordered”>

Конечно вам не обязательно искать на рынке указанные в таблице продукты но ориентируясь на приведённые данные проще определить чем именно можно дополнить свой рацион в каждое конкретное время.

До и после тренировки

Употребление оптимального количества питательных веществ до и после тренировки играет ещё большую роль чем остальные приёмы пищи. Именно в это время нужно сначала подготовить организм к предстоящей нагрузке а затем восполнить энергетические потери что так же поможет добиться хорошего прироста мышечной массы.Примерное меню атлета до и после тренировки может выглядеть так:

Перед тренировкой

После тренировки (первый ужин)

После тренировки (второй ужин)

Протеиновый коктейль с содержанием сывороточного протеина не ниже 25 г;
ВСАА — 10 г;

Углеводы — 50 г

100 г макаронных изделий твёрдых сортов или ¼ чашки коричневого риса;
1 средний вареный картофель;

200 г рыбы (лучше отварной или запечённой);

200 г тушеных овощей;

4 ложки пюре из авокадо

200 г обезжиренного творога или заранее подобранная доза козеинового протеина

class=”table-bordered”>

Что нужно помнить

По большей части бодибилдинг – это образ жизни связанный с определенной пользой для здоровья но перед началом занятий бодибилдингом есть некоторые вещи которые нужно знать.

Низкие уровни жира на теле могут отрицательно влиять на сон и настроение

Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу конкуренты достигают чрезвычайно низкого уровня жировых отложений причем мужчины и женщины обычно достигают уровней жировых отложений 5-10% и 10-15% соответственно (14 16).

Было выявлено что этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель предшествующих соревнованиям и даже через несколько недель после (1 17 18 19).

Следовательно это может уменьшить вашу способность функционировать каждый день негативно повлиять на окружающих вас людей и сделать вас более восприимчивыми к болезни.

Риски использования анаболических стероидов

Многие но не все добавки для наращивания мышц рекламируются культуристами которые используют препараты повышающие физическую силу выносливость и увеличивающие мышечную массу такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих культуристов которые полагают что они могут достичь таких же результатов принимая рекламируемые добавки.

В свою очередь многие культуристы особенно начинающие имеют нереалистичные ожидания того чего можно достичь естественным образом что может привести к неудовлетворенности своим телом и в конечном итоге к желанию попробовать анаболические стероиды (20 21).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам таким как депрессия (22 23 24 25).

Резюме:

При подготовке к соревнованию убедитесь что вы знаете о возможных побочных эффектах. Кроме того поймите что телосложений которые вы видите в рекламе добавок для бодибилдинга как правило невозможно достичь без использования анаболических стероидов которые очень вредны.

Питание и тренировки – как происходит сушка в бодибилдинге

Сушка тела бодибилдерам чаще всего нужна при подготовке к различным соревнованиям. Наиболее популярной программой питания для сушки тела является диета 2.0 которая была разработана Лайлом Макдональдом. Суть данной диеты заключается в белково-углеводном чередовании тренировки при этом обязательны.

Для тех кто желает сбросить вес данный режим питания не подходит поэтому сушку тела лучше отложить на потом. Начинать «сушиться» рекомендовано в том случае если у вас не более 15% жира (для мужчин) или 25% (для женщин).

В процессе БУЧ вам необходимо будет обязательно подсчитывать калории и количество БЖУ уметь правильно распределять количество белков и углеводов в разные дни. На каждый период питания должна быть предусмотрена индивидуальная программа тренировок.

Сам процесс сушки делится на 3 этапа:

сжигание жира;
загрузка углеводами;
переходная фаза.

Если до сушки вы длительное время сидели на диете то вам потребуется нормализовать метаболические процессы – для этого восстановите нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть следующим: 30% : 30% : 40%. Такое распределение поможет вам оперативно нормализовать обмен веществ.

Если вас интересуют профессиональные соревнования и вы серьезно решили заняться подготовкой своего тела то на официальных сайтах по бодибилдингу вы можете найти подробный план питания для подготовки атлетов.

Подведем итог

В бодибилдинге оценивается пропорционально развитая большая мышечная масса совместно с малым количеством жира на теле а не атлетические показатели.
Достижение желаемого вида культуриста требует регулярных тренировок и особого внимания к рациону питания.
Программа питания для бодибилдинга обычно делится на фазу набора массы и фазу совершенствования пропорций во время которых ваше потребление калорий будет меняться в то время как соотношение потребляемых макроэлементов остается неизменным.
Ваша диета должна включать в себя богатые питательными веществами продукты и 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.
Вы также должны ограничить употребление алкоголя сильно зажаренных продуктов и продуктов высоким содержанием сахара.
Это гарантирует что вы получите все важные питательные вещества необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья.

Бодибилдинг

Нормы питания

Для многих атлетов как начинающих так иногда и опытных актуальна проблема выбора наиболее полезных продуктов и блюд для своего рациона. С точки зрения энергетики норма питания среднестатистического взрослого человека находится в области 3-35 тыс. ккал в зависимости от вида деятельности. Но у спортсменов старающихся набрать массу или активно тренирующихся перед соревнованиями эта норма находится в области 4 тыс. ккал а может доходить и до 5.
Конечно далеко не все могут получить такое количество калорий с обычной пищей тем более что спортсмену нужны не только калории как таковые но и сбалансированный набор пищевых компонентов: белков жиров углеводов клетчатки витаминов минералов и т.п. Для получения дополнительных калорий (и например белка) можно использовать спортивное питание скажем протеиновый коктейль. А вот с обычной пищей составляющей основу рациона необходимо разобраться. Следует оставить в своем меню только те блюда которые приготовлены из наилучших продуктов оптимальных с точки зрения занятий спортом. Мы рассмотрим продукты подходящие для фитнеса и бодибилдинга собрав их в 4 группы: источники белка углеводов жиров и витаминов.

Питание для начинающего бодибилдера

Теперь вы знаете как расставить приоритеты и распределить калории и питательные вещества в своем рационе. Теперь давайте на примере рассчитаем приблизительный план питания.

Виджеты не добавлены. Почему не получается как на картинке? Оказывается это только полпути. Откуда же она взялась? Оказывается чтоб работать с большим весом нужно много сил а чтоб работать с очень большим весом — нужно очень много сил. Когда нужная масса набралась спортсмен сокращает количество потребляемой энергии уменьшает количество силовых нагрузок и добавляет больше кардио-тренировок.

Именно они позволяют истопить больше жира.

Не только новички но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала. Желающим нарастить мускулатуру избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания которая будет зависеть от выбранной цели.

Также при этом важно употреблять побольше жидкости чтобы эффективно выводить продукты распада. Для обеспечения работы организма он должен получать достаточное количество углеводов

При этом их количество должно покрывать расход энергии с небольшим дефицитом. Это позволит эффективно сбрасывать вес без вреда здоровью так и называется: питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц.

В рационе будут преобладать белки а вот жиры и углеводы должны быть в меньшинстве. Это будет провоцировать похудение. Но проблема в том что мышечную ткань легче расщепить чем жировую и организм будет неизбежно терять мышцы наращенные таким тяжким трудом.

Правильное питание бодибилдера

Во избежание этого их надо регулярно нагружать и стимулировать метаболизм. Поэтому тренировки на массу сменяются тренировками на выносливость и кардио-тренировками. После этого этапа при условии соблюдения правил толщина жировой прослойки станет заметно меньше а мускулатура гораздо рельефнее.

Но далеко не у всех получается правильно организовать и рассчитать меню. Это действительно непростая задача требующая знаний в области диетологии и спортивного питания но и здесь есть решение.

Эти компании специализируются на приготовлении и доставки еды рассчитанной на спортсменов различных видов спорта.

Например компания Grow Food предлагает меню для набора массы сушки и функционального тренинга а также просто два варианта сбалансированных рационов.

Бодибилдинг относится к достаточно популярному виду спорта среди мужчин и женщин и представляет собой процесс модификации тела за счет увеличения гипертрофии мускулатуры в целом и отдельных групп мышц в частности а также формирования рельефности тела за счет редукции подкожно-жировой клетчатки. Вопросы тренировочного процесса нами не рассматриваются эти вопросы освещаются на специализированных веб-ресурсах с видео и в специальной литературе. Общепризнанно что диета для бодибилдеров наряду силовыми тренировками является основой бодибилдинга. Более того именно правильно подобранная диета при тренировках в тренажерном зале позволяет решать конкретные задачи с которыми сталкиваются спортсмены — набор мышечной массы увеличение силы сжигание подкожной-жировой прослойки. Если говорить в целом то основными задачами питания культуристов являются:.

Остановимся на меню для сушки. Оно реализовано для 5 и 7-дневного питания.