Классификация упражнений на турнике на все группы мышц
Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:
| Категория | Вид нагрузки | Примеры задач |
| Статические упражнения на турнике | Работают определенные группы мышц за счет длительного их удержания в конкретном положении | Вис на поперечине «уголок» «горизонт» |
| Динамические силовые элементы | Задействование мышечных групп происходит за счет многократного повтора определенного движения | Подтягивания разным хватом и с разной вариацией в постановке рук подъем ног в висе |
| Гимнастические задачи | Работа практически всех мышечных групп в одном элементе из области гимнастики | Выход силой пируэт |
Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.
Упражнения с собственным весом
Существует множество разных упражнений которые выполняются посредством использования своего веса. Для их осуществления очень часто используются простейшие из спортивных снарядов: турник брусья и прочее. Эти упражнения также помогут вам развить силу и выносливость если делать их регулярно.
В зависимости от сложности выполнения эти упражнения делятся на разные виды. Некоторые из них подходят для начинающих и не требуют специальной подготовки а другие невозможны без периода предварительных занятий. Ко второй категории можно отнести многие упражнения со своим весом на турнике в особенности передний вис.
Тренируем руки
Любой элемент выполняемый на поперечине в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки да еще и в разных их зонах то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:
- Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
- Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
- Медленно опуститься.
То же самое проделать с другой рукой.
Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс трицепс и плечи.
Как прокачать бицепс
Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:
- Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе спину прогибаем.
- Подтягиваемся сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше а грудью коснуться турника.
- Медленно опускаемся.
Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.
Упражнения на трицепс
Трицепс на турнике можно проработать так:
- Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
- Осуществляем подъем поочередно отводя голову влево и вправо.
- Медленно опускаемся после каждого подъема.
Важно! Между подходами нужно менять положение рук.
Качаем плечи на турнике
Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:
- Беремся за поперечину прямым хватом руки при этом находятся рядом.
- Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
- Медленно опускаемся.
Описание
Это упражнение заимствовано из спортивной гимнастики. Теперь оно активно используется в направлении уличного фитнеса workout.
«Горизонт» или «планш» как его часто называют — это упражнение при котором тело удерживается горизонтально на прямых руках в позиции параллельно полу. Кисти рук при этом должны находиться на том же уровне что и пояс.
Многие задаются вопросом как научиться упражнению «горизонт» самостоятельно. Для этого требуется физическая подготовка и терпение. Новичку не стоит сразу пытаться выполнить элемент неподготовленные мышцы и связки могут травмироваться.
Для обучения нужно усвоить знания об упражнении подготовиться физически. Об этом поговорим ниже.
Все внимание на позвоночник
С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме риск травмы при работе на перекладине минимален.
Тренажер способен не только сделать рельефной спину но и исправить осанку а также избавить от болей в пояснице.
Топ 7 упражнений для сильной спины
Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:
- Традиционные подъемы тела. Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении.
- Подтягивания нейтральным хватом. Здесь также работают широчайшие мышцы. Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую то правую конечность.
- Подъемы под грудь с прогибом спины Сложный элемент прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
- Австралийский вариант Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
- Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие. В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
- Подъемы тела широким хватом. Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.
- Подтягивания параллельным хватом. Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.
Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.
Здоровая поясница
Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.
Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.
Лучшие упражнения для осанки на турнике
Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:
- не нужно раскачиваться;
- следить чтобы спина всегда была ровной;
- плечи были расслаблены.
Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.
Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений
Для грудных мышц подойдут следующие элементы:
- Подтягивания узким хватом прижав руки друг к другу
- Подъемы обратным хватом
- Комбинирование узкого и обратного хвата
- Жим от поперечины Для выполнения необходимо взобраться на поперечину слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор пока грудь не коснется турника.
- Подтягивания широким хватом за голову
- Силовой выход Заключается в том что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.
Хотите больше узнать про то как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:
Сильный пресс
Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:
- Лягушка. Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.
- Подъемы ног в висе. Также подойдут для работы нижнего пресса.
- Развороты. Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.
- Пируэт. Элемент для мужчин уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
- Вверх тормашками. Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.
- Уголок. Те же подъемы ног в висе но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.
Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:
Подготовительные упражнения
Обучение элементу «горизонт» включает в себя ряд подготовительных упражнений каждое из них требует поэтапной проработки. Прежде чем выполнять занятия на статику рекомендуется начать с силовых упражнений подготавливающих мышцы. Кроме того важно подготовить плечи чтобы удерживать вес тела мышцами а не суставами.
Ниже представлено несколько упражнений которые выполняются по очереди в качестве подготовительной тренировки:
- Упражнения со штангой или гантелей. Спортинвентарь берут ладонями вниз и медленно поднимают на вытянутых руках перед собой упражнение повторяют несколько раз. Хорошо выполнять статику со штангой или гантелей для этого снаряд поднимают до уровня плеч и удерживают на вытянутых руках максимально долго.
- Отжимания. Данное упражнение помогает развить мышцы спины и плеч. Во время выполнения элемента необходимо смещать корпус вперед. Если с первого раза достичь такого положения не удается можно постепенно наклонять торс вперед во время каждой тренировки.
- Отжимания на руках с ногами у стены. Во время выполнения упражнения вес тела переносится на руки при этом ноги не должны упираться о стену а только скользить по ней. Готовность плечевых мышц к «горизонту» определяется когда человек может выполнить три подхода по 20 отжиманий.
- Поплавок. Во время выполнения упражнения упор делается на трицепсы. Принимают положение с упором на ладони и стопы на начальном этапе допускается сгибание рук. Упираясь коленями в локти согнутые ноги отрывают от пола приподнимая поясницу. Необходимо удержать баланс хотя бы на несколько секунд постепенно увеличивая интервал.
- Упражнение «закрытый горизонт» (с отрывом ног). Включать такую нагрузку в тренировку можно только после закрепления описанных выше элементов. Упор кистями в пол ноги выпрямлены тело в положении прямо. Вес переносится на руки ноги отрывают от пола и как можно дольше тело удерживается на весу. Когда спортсмену становится легко выполнять такую планку то можно усложнить ее прижав колени к груди.
Что еще можно сделать с помощью турника
Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы но и какие-то невообразимые пируэты доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.
Горизонт на турнике
Горизонт — это один из элементов воркаута с помощью которого можно прокачать:
- дельту;
- круглые мышцы спины;
- разгибатели позвоночного столба;
- пресс;
- грудные мышцы;
- стабилизаторы;
- трицепсы.
Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой на одной руке самолет.
Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс ноги грудные мышцы трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.
В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение что является отличным заделом к выполнению основной задачи.
Освоить упражнение можно и методом эмбриона при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной то другой ноги приведет к тому что однажды вы сможете выпрямить обе да еще и задержать в этом положении.
Склепка на перекладине
Еще один интересный элемент скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.
Элемент укрепляет предплечья плечи и кисти рук. Также работают ноги спина и пресс.
Для выполнения склепки нужно:
- Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
- При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
- После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.
Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.
Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:
Тренинг для увеличения роста
С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой так и обратный хват.
Также помогут вырасти:
- махи ногами в висе вперед-назад в разные стороны;
- подъемы ног в висе в коленях назад;
- прогибы в висе назад;
- повороты в висе прямым телом в разные стороны;
- имитация маятника в висении;
- круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.
Еще интересны упражнения с использованием стула. Так можно
- подтягиваться опираясь то одной то другой ногой на стул;
- в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
- в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.
Так выполняя эти несложные задания можно не только прокачать практически все мышечные группы но и стать чуточку выше.
Передний вис на турнике
Передний вис – одно из самых сложных но и эффектных упражнений с собственной массой тела. Оно выполняется как удерживание своего тела в положении лежа во время виса на спортивном снаряде. Со стороны это выглядит так будто вы удерживаетесь прямо на воздухе.
Передний вис на турнике можно выполнять в неподвижном положении а можно – в динамических повторениях. При этом существует несколько разновидностей упражнения различных по сложности и уровню подготовки.
