Кроссфит-питание: правила для похудения

Содержание

• 1 Основные цели питания в кроссфите
• 2 Рецепты блюд для занимающихся кроссфитом 2.1 Напитки

Пирамида палео питания
Пример меню при занятиях кроссфитом: палео-диета

Кроссфит-питание для девушек

Кроссфит: подготовка ко всему

Для достижения результатов в кроссфите только упражнениями не обойтись нужно организовать для себя правильное питание. Если такового не будет то ваше тело не сможет наращивать мышечную массу и показывать вообще какие-либо позитивные результаты. Питание в кроссфите – это целая наука которую не всем и не всегда удается постичь. Диеты на которых сидят многие культуристы и приверженцы фитнесса для силовых атлетов — это из серии фантастики так как их цель — быть большими и сильными. А кроссфит объединил в себе все и поэтому питание в нем тоже особое.

Кроссфит питание до и после тренировки

К системе питания в кроссфите очень внимательное отношение предусматривающее строгий контроль качества состава и количества употребляемых продуктов как до тренировки так и после. Мы сделали для вас краткйи обзор того что можно есть до и после тренировки при похудении и массонаборе.

Особенности питания перед тренировкой

Для спортсмена занимающегося кроссфитом питание до тренировки играет едва ли не самую важную роль в дневном рационе. Данный приём пищи обеспечивает оптимальный запас энергии для продуктивной физической нагрузки. Учитывая что кроссфит является весьма энергозатратным и интенсивным силовым видом спорта питание перед такой тренировкой должно быть максимально сбалансировано по энергетической ценности и качеству продуктов.

По общему правилу употреблять пищу перед тренировкой следует не позже чем за 15-2 часа перед физической нагрузкой. В некоторых случаях когда обмен веществ у спортсмена замедлен кушать перед тренировкой следует за 3-4 часа до её начала.

Продукты рекомендуемые к употреблению перед тренировкой должны быть медленно усвояемыми и не повышающими уровень сахара в крови. К таким продуктам относят крупы богатые полезными сложными углеводами такие как: гречка овсянка перловка и иные крупы с низким гликемическим индексом.

Обратите внимание что употребление белка и жира в сочетании с углеводами с высоким гликемическим индексом приводят к понижению этого индекса у углеводов.

Таким образом употребление белого хлеба в сочетании с маслом или сыром не вызывает такого резкого скачка сахара в крови как употребление того же белого хлеба но без сливочного масла или сыра. Данный аспект следует учитывать при составлении предтренировочного меню.

Обычно предтренировочный приём пищи должен включать в себя наряду со сложными углеводами большую порцию белка. В зависимости от того какую цель преследует спортсмен в своих тренировках количество белка может варьироваться. Например если целью тренировок является похудение то приём пищи перед тренировкой должен включать в себя повышенное количество белка (около 20-30 грамм). Количество сложных углеводов наоборот рекомендуется уменьшить (15-20 грамм). Жиры перед тренировкой для похудения следует вообще исключить.

В случае если целью тренировки является набор мышечной массы то в предтренировочное меню можно включить не только повышенное количество белка (около 20-30 грамм) но и большую порцию сложных углеводов (50-60 грамм) дополненную небольшим количеством жира (не более 3-5 грамм).

Что съесть перед тренировкой?

Вот несколько вариантов блюд рекомендуемых к употреблению перед тренировкой:

• Цельнозерновой хлеб с куском курицы или куском рыбы;
• Бурый рис с куском нежирной рыбы или стейком из говядины;
• Гречка с яйцом пашот или куском курицы;
• Овсянка с натуральным йогуртом и омлетом из 2-3 яиц;
• Перловка с индейкой (или курицей) и луком;
• Картофель в мундире с сыром и яйцом.

Какой бы вариант блюда Вы ни выбрали следует учитывать что употребление пищи перед тренировкой не должно помешать полноценным занятиям в тренажёрном зале. Поэтому самым правильным подходом к питанию до тренировки будет полноценный приём пищи за 2-3 часа до тренировки. Кроссфит питание также допускает и небольшой перекус. Его можно делать перед самым началом физической активности – за 20-30 минут.

Перекусы перед тренировкой

Перекусить непосредственно перед тренировкой можно любым из перечисленных блюд:

• Натуральный йогурт с добавлением свежих ягод и чайной ложки овсяных хлопьев;
• Коктейль из молока и свежих ягод или фруктов;
• Свежий фрукт (банан яблоко груша);
• Батончик мюсли с пониженным содержанием жира;
• Творожный коктейль с бананом и овсянкой на молоке или натуральном йогурте.

Главное правило предтренировочного перекуса: порция пищи должна быть настолько небольшой чтобы желудок через 20-30 минут к началу тренировки был практически пустым. А в животе не ощущалась тяжесть которая может помещать интенсивным занятиям кроссфитом.

Преимущества и недостатки палео диеты

Сообщество диетологов разделилось на два лагеря:

• Одни считают палео диету опасной для здоровья по причине риска нарушения функций организма при продолжительной практике подхода.

Противники опираются на исследования которые указывают на риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за чрезмерного количества белка в рационе. Вместе с тем исключение сложных углеводов куда входят злаковые культуры ученые категорически не приемлют аргументируя это замедлением обмена веществ расстройствами ЖКТ сбоем в гормональной системе и снижением жизненного тонуса.

• Последователи питания древнего человека настаивают на том что белковая продукция высокого качества в сочетании с овощами и фруктами укрепит иммунитет способствует похудению и делает кожу волосы и ногти здоровыми.

Преимущества палео диеты

Выделяют три главных полезных стороны палео:

Скорость результата

Замена углеводной продукции на белковую и большое количество клетчатки – комплекс изменений пищевого поведения ведущий к быстрой потере лишнего веса. Уже на 3 неделе заметны изменения в объемах и отражении в зеркале поэтому данный подход популярен среди худеющих.

Нет чувства голода

На палеолитическом питании не придется голодать из-за стабильного уровня сахара в крови. У продуктов из разрешенного списка низкий гликемический индекс. Это значит что глюкоза поступает в кровь небольшими дозировками инсулин стабилен аппетит под контролем.

Калорийность рациона

В индивидуальном порядке производится расчет суточной нормы потребления калорий потому как строгих рамок диета не имеет. Достаточно употреблять разрешенные продукты исключив запретное. Если сравнивать со стандартными диетами предполагающих снижение калорийности рациона палео питание практикует удержание низкого показателя глюкозы что приводит к потере подкожного жира.

Питание после тренировки

Питание после тренировки является одним из самых важных приёмов пищи кроссфит атлета. Более того после активных физических нагрузок пища усваивается организмом гораздо быстрее и эффективнее. Даже простые углеводы пойдут в это время на пользу – для восстановления запасов энергии в организме. Профессиональные спортсмены называют этот период белково-углеводным или анаболическим окном. В это время практически вся пища идёт на восстановление энергии и включается в процессы анаболизма.

По общему правилу после тренировки лучше употреблять углеводы из высокогликемических источников то есть те углеводы которые очень быстро всасываются и повышают уровень инсулина в крови. После тренировки инсулин необходим организму спортсмена для запуска процессов анаболизма (роста) и предотвращения катаболизма (разрушения) мышц.

Обратите внимание! В случае если после интенсивных физических нагрузок характерных для кроссфита организм не получит порцию быстрых углеводов может запуститься процесс катаболизма когда организм начнёт для восполнения энергии потреблять собственные мышцы.

Допускать возникновения этого процесса крайне нежелательно поэтому сразу после интенсивной тренировки (через 5-10 минут) рекомендуется сделать небольшой перекус.

Перекусы после тренировки

Это могут быть любые из приведённых ниже вариантов перекуса:

• Молочный коктейль с добавлением свежих фруктов и ягод;
• Натуральный йогурт с бананом и клубникой;
• Творожный сырок с пониженным содержанием жира;
• Любой спортивный батончик;
• Пара бутербродов с арахисовой пастой.

Следует помнить что кроссфит питание не приветствует употребление быстрых углеводов. Особенно это крайне нежелательно делать в вечернее время а также в том случае если спортсмен хочет похудеть. Поэтому если тренировка приходится на вечернее или ночное время для закрытия белково-углеводного окна вполне подойдёт небольшая порция творога (не более 100-200 грамм) с добавлением пары ложек мёда или половинкой банана.

После перекуса через 15-2 часа после тренировки можно полноценно покушать. В посттренировочное меню следует включить большую порцию белка (около 40 грамм) и сложных углеводов (40-50 грамм).

Что есть после тренировки?

Блюда рекомендуемые к употреблению после тренировки:

• Порция макарон из муки твёрдых сортов с сыром и яйцами;
• Стейк из говядины с картофелем в мундире;
• Рагу из курицы стручковой фасоли и болгарского перца с гречкой;
• Дикий рис с индейкой;
• Овсяные блинчики с творогом.

Однако существует мнение о том что возникновение белково-углеводного окна сразу после тренировки не более чем ловкий коммерческий ход созданный для повышения продаж спортивного питания и напитков. И данная версия находит своё подтверждение в научных кругах. Исследователи пришли к выводу что запуск анаболических процессов в организме не начнётся до тех пор пока организм не восстановит свой энергетический потенциал фосфатов и АТФ в клетках с помощью окислительных процессов.

Происходит это следующим образом. После интенсивной силовой тренировки в мышцах вырабатывается большое количество молочной кислоты которая попадая в кровь аккумулируется в печени где происходит её превращение в гликоген. Ресинтез (обратное восстановление) гликогена не возможен без участия окислительных процессов которые обеспечивают организм энергией. Поэтому в первые 24-48 часов после интенсивной тренировки организм занят восстановлением и поддержанием гомеостаза а также преобразованием молочной кислоты в гликоген посредством окислительных процессов и совершенно не заинтересован в анаболизме. А значит в повышенных дозах белка и углеводов совершенно не нуждается.

Спортивное питание для кроссфита

Кроссфит не мыслим без качественной и функциональной мышечной массы и выносливости. Поэтому для поддержания сил и энергии помимо ежедневного полноценного рациона кроссфит питание вполне допускает использование специального спортивного питания.

Базовым набором любого начинающего кроссфитера является: протеин (или гейнер – в зависимости от целей тренировок) аминокислоты BCAA витаминно-минеральные комплексы. Многие спортсмены дополняют данный список по своему усмотрению креатином хондропротекторами L-карнитином различными тестостероновыми бустерами и прочими добавками.

Протеины и гейнеры

Протеин представляет собой концентрированную белковую смесь которая при попадании в организм с помощью специальных ферментов расщепляется до аминокислот и расходуется на строительные нужды организма. Протеин в кроссфите как базовая добавка может стать отличным помощником в случае если для полноценного приёма пищи нет времени или возможности.

Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь в которую нередко добавляют креатин аминокислоты или иные микроэлементы. Обычно такие смеси употребляют люди худощавого телосложения у которых нет проблем с чрезмерным отложением жира (эктоморфы) для быстрого восполнения энергетического потенциала организма после тренировки и прироста массы тела. Применительно к кроссфиту как к высокоэнергозатратному и крайне интенсивному силовому виду спорта употребление гейнера может рекомендоваться перед тренировочной нагрузкой для поддержания высокой интенсивности тренировок и хорошей работоспособности спортсмена. Гейнеры современного производства отлично справляются не только с задачей восполнения повышенных энергозатрат после кроссфита но и помогают мышцам лучше восстановиться после тренировок.

Аминокислоты

Аминокислоты являются основой всего живого так как именно из них состоят все белки организма. В спортивном питании наибольшее распространение получили аминокислоты BCAA. Данный комплекс аминокислот состоит из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепочками: лейцин изолейцин и валин. Данные аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот в мышечной ткани активируют процессы анаболизма предотвращают катаболизм и способствуют умеренному жиросжигающему эффекту. Главное отличие аминокислот BCAA от иных аминокислот состоит в том что они не синтезируются в организме человека самостоятельно в отличие от других 17 аминокислот поэтому человек может получить их лишь из пищи или спортивных добавок.

Тем не менее необходимость употребления аминокислот BCAA в настоящее время подвергается сомнению так как многие исследователи пришли к выводу о достаточности потребления аминокислот спортсменами при соблюдении обыкновенного сбалансированного рациона питания включающего потребление мяса птицы говядины свинины яиц сыра и молочных продуктов богатых белком. Именно эти продукты питания способны полностью покрыть потребность организма в незаменимых аминокислотах.

Витаминно-минеральные комплексы

Витаминно-минеральные комплексы представляют собой биологически активные добавки содержащие витамины и минералы необходимые для поддержания всех функций организма. Для кроссфитеров как и любых других спортсменов витамины и минералы играют важную роль в процессах восстановления набора мышечной массы и похудения. Современный рынок витаминно-минеральных комплексов предлагает широкий диапазон цен на данные добавки: от 200 рублей до 3000-5000 рублей. Тем не менее эффективность того или иного комплекса не всегда зависит напрямую от цены. Нередко спортсмены принимают витамины по инерции не зная действительной потребности организма в том или ином веществе. Поэтому перед приёмом того или иного комплекса целесообразно пройти исследования крови на витамины. Гипервитаминоз (избыток витамина) иногда бывает опаснее чем гиповитаминоз (недостаток витамина).

Схема употребления витаминов обычно составляет 1-2 месяца ежедневного приёма с перерывом в 2-3 месяца. Принимать витамины в течение всего года не рекомендуется по той причине что организм может полностью утратить способность всасывать витамины минералы и иные полезные вещества из пищи. Поэтому перерыв в приёме даже самых безобидных витаминно-минеральных комплексов необходим в любом случае.

Питание для наращивания мышц

По вопросу питания для наращивания мышечной массы на данный момент имеется множество различных мнений и взглядов иногда противоречащих друг другу. Тем не менее такой многовариативный подход к проблеме набора мышечной массы можно объяснить лишь желанием привнести что-то новое авторское и уникальное в диетологию.

Что учитывать при массонаборе?

При наборе мышечной массы питание до тренировки наряду с питанием после тренировки играют наиболее важную роль. Поэтому особое значение имеет не только качество питания но и строгий режим приема пищи. За 2 часа до физической активности следует провести полноценный приём пищи состоящий из порции сложных углеводов (не менее 50-60 грамм) и качественного белка (не менее 20-30 грамм). После тренировки следует сразу же сделать небольшой перекус (в данном случае подойдёт любой молочный коктейль с фруктами а из спортивного питания – порция гейнера) а через 15-2 часа после тренировки необходимо провести полноценный приём пищи богатый сложными углеводами и белками также допустимо употребление небольшого количества быстрых углеводов на десерт.

По большему счёту набор мышечной массы строится по одним и тем же принципам независимо от степени подготовленности спортсмена или иных критериев.

Принципы набора массы

• Потребление высококалорийной пищи. В случае набора мышечной массы ежедневный рацион спортсмена должен на 60-70% состоять из высококалорийной пищи. Конечно нельзя умолять полезность употребления овощей и фруктов но при питании направленном на набор мышц излишняя клетчатка будет мешать правильному пищеварению и замедлять процессы усвоения питательных веществ. Поэтому доля клетчатки в рационе спортсмена в случае набора мышечной массы не должна превышать 20-30 %.
• 6-разовое питание. 5 или 6 приёмов пищи в день – оптимальное число приёмов пищи при наборе мышечной массы. При подобном образе питания пищеварительный тракт не перегружается а количество питательных веществ в крови всегда поддерживается на определённом уровне необходимом для эффективного анаболизма. Исследования подтверждают тот факт что если объём пищи рассчитанный на 5-6 приёмов съедать в 2 или 3 приёма то избыток питательных веществ будет запасаться в виде жира и не пойдёт на пользу организму. Более того доказано что анаболический эффект от приёма пищи держится не более 3-4 часов.
• Пропорции белков углеводов и жиров. Дневной рацион для спортсмена целью которого является набор мышечной массы должен состоять из углеводов на 50-60% из белка – на 30-40% и полезных жиров – на 15-20 %. При этом употреблять следует преимущественно сложные углеводы. Большую часть белка рекомендуется получать из пищи а не из спортивного питания. Количество жира сильно урезать (ниже 10%) крайне не рекомендуется во избежание метаболических нарушений в организме.

Соблюдая данные принципы питания сочетая их с правильными интенсивными тренировками можно набрать качественную мышечную массу.

Питание при кроссфите для похудения

Многие начинающие спортсмены занимающиеся кроссфитом особенно девушки мечтают похудеть. Сами по себе занятия кроссфитом достаточно энергозатратны и при соблюдении рекомендаций в питании способствуют правильному и качественному сбросу лишнего веса.

Главное правило похудения звучит так: потребляйте калорий меньше чем можете их потратить. Поэтому правильный рацион при похудении является наиболее важным критерием для успешного сброса лишнего веса.

Что учитывать при похудении?

При похудении следует учитывать ряд моментов.

• Локального похудения с помощью питания не бывает – это нужно запомнить. Организм человека расходует лишний жир очень грамотно не допуская диспропорционального сжигания жировых отложений. Обычно в первую очередь уменьшение объёмов заметно в верхней части тела (актуально для женщин) что может быть принято некоторыми женщинами за его локальное сжигание но это не так. На самом деле процессы сжигания жира запускаются сразу во всём теле просто результат заметен не всегда.
• Быстрое похудение – это неправильное похудение. Результатом быстрого похудения в лучшем случае станет потеря воды организмом в худшем – значительная потеря мышечной массы и гормональные нарушения. Обычно после быстрого похудения лишний вес возвращается за короткий промежуток времени с эффектом суперкомпенсации и отёками.
• Похудеть может любой человек. Достаточно обеспечить недостаток поступления калорий с пищей или увеличить их расход с помощью физической активности.

Как и в случае с набором мышечной массы в вопросе похудения существует ряд принципов при соблюдении которых можно добиться стойких результатов.

Принципы похудения в кроссфите

• Потребление низкокалорийной пищи. Рацион спортсмена желающего похудеть должен на 70-80% состоять из низкокалорийной пищи. Самыми оптимальными и полезными являются продукты богатые клетчаткой которые приводят к быстрому насыщению обладают низкой калорийностью и поддерживают пищеварительный тракт. Также клетчатка способна понижать всасывание углеводов и жиров из пищи обеспечивая их постепенное поступление в кровь.
• 6-разовое питание. Как и в случае с набором мышечной массы при похудении следует питаться часто (не менее 5-6 раз в день) и небольшими порциями. При таком образе питания энергия из пищи будет полностью преобразовываться в энергию для поддержания жизнедеятельности а недостаток её будет компенсироваться с помощью излишних жировых отложений. Кроме того данный режим питания позволяет минимизировать чувство голода в течение дня и предупреждает заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Исключение простых углеводов и ограничение жиров. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм вызывают резкое повышение сахара в крови что провоцирует появление чувства голода уже через 15-20 минут. Более того простые углеводы обладают высокой калорийностью и очень быстро усваиваются провоцируя выработку инсулина и запуск процесса отложения жира. Жиры также обладают высокой калорийностью и для их усвоения организму не нужно тратить много энергии. К примеру если съесть углеводов на 100 калорий то 23 калории уйдут на переработку и сохранение 77 калорий из углеводов. А вот если съесть жиров на 100 калорий то для их сохранения потребуется всего 3 калории а 97 калорий останутся в организме. Более того если съесть жира больше чем требуется организму в данный момент то активизируется фермент липаза который запускает процесс отложения жира в адипоцитах (жировых клетках). Тем не менее полностью ограничивать потребление жиров нельзя так как они отвечают за здоровье кожи волос и ногтей а также за поддержание гормонального фона в организме.
• Ограничения в питании до и после тренировок. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть небольшую порцию белка. Непосредственно перед началом тренировки есть не следует так как организм должен тратить энергию собственных жировых запасов а не пищи. После тренировки в течение 2 часов рекомендуется не есть вообще так как в этот период скорость метаболизма в организме резко возрастает а в крови повышается концентрация жирных кислот. Если сразу после тренировки поесть то все жирные кислоты вернуться обратно в адипоциты (жировые клетки) а если не есть – они «сгорят».

Польза диеты

У большинства кроссфитеров приоритетная цель – привести своё тело в форму и убрать лишний вес. Высокоинтенсивные продолжительные тренировки в совокупности с палеодиетой – прямой путь к быстрому похудению.

Рассмотрим как работает механизм расщепления жира у людей придерживающихся «диеты каменного века».

После интенсивной тренировки включающей работу на все группы мышц организм начинает фазу активного восстановления. В этот момент мышцы испытывают острый дефицит гликогена (мышечного сахара) который спортсмены как правило заполняют простыми углеводами.

В случае если цель спортсмена – сжигание жира употребление белковой пищи после тренировки запускает процесс кетоза в организме – расщепления собственного жира и использование его в качестве источника восстановления сил и энергии. Именно поэтому палеодиета и кроссфит в совокупности приводят к гарантированному снижению веса.

Однако есть риск что при активных физических нагрузках некоторые кроссфитеры придерживающиеся палеодиеты могут чувствовать усталость и перетренированность. Чтобы избежать подобных последствий достаточно употреблять больше фруктов богатых полезными углеводами крахмалом и пектином таких как бананы персики виноград груши и другие. Включайте в рацион больше продуктов богатых жирными аминокислотами: орехов рыбы жирных сортов качественных нерафинированных растительных масел.

Противопоказания к палеодиете:

• заболевания печени и почек;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
• периоды обострения хронических заболеваний;
• беременность и лактация.