Классическая становая тяга (ЧАСТЬ 2) — правильная техника выполнения для женщин!

Какие мышцы задействованы

При ознакомлении с упражнением необходимо выяснить какие мышцы работают при становой тяге. Оно задействует ¾ всей мышечной массы тела включая разгибатели спины широчайшие мышцы пресс предплечья ягодицы трапеции бицепсы четырех- и двуглавые мышцы бедер. Выполняя становую тягу девушка делает одновременно восемь подупражнений:

• жим ногами;
• сгибание ног;
• разгибание спины;
• скручивание полезное для мышц пресса;
• подъем на носочки;
• сгибания запястий;
• шраги – накачка шеи верхней доли спины;
• тяга вниз прямыми руками.

Программа тренировок для девушек

Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.

Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:

1. Жим ногами наклонной платформы – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
3. Выпады – 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если вы включаете становую в день спины:

1. Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Классическая становая тяга – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
3. Тяга горизонтального блока к животу – 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов то есть не с уровня земли а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.

Виды становой тяги

По технике выполнения становая тяга для женщин разделяется на классическую румынскую сумо и с гантелями. Применяемый вид техники зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальности спортсменки. Лучше обратиться к тренеру который подскажет не только правильную технологию выполнения но и порекомендует необходимый тип. Технику сумо выбирают девушки с длинными ногами и высоким ростом с большой растяжкой. Всем остальным подойдет классический вариант который можно разнообразить гантелями в домашних условиях.

Как правильно делать становую тягу девушкам

Отрегулированная техника выполнения становой тяги для женщин позволит добиться проработки мышц и рельефа похудеть и исключить травмы. Любое упражнение начинается с разогрева и разминки на протяжении 10 минут (бег велосипед скакалка). Затем выполните растяжку проработайте ягодицы бицепсы бедра поясницу плечи и шею. После этого проводится целевая разминка с постепенным увеличением нагрузки. Заниматься упражнением в зале следует раз в пять дней не чаще.

Приступайте к выполнению техники полностью разогретыми:

• ноги поставьте чуть уже ширины плеч стопы параллельно;
• гриф должен находиться ровно по центру стопы;
• возьмите штангу с расстоянием между кистями примерно полметра;
• поднимите штангу подержите пару секунд опустите.

• Суп из утки — рецепты с фото сколько варится домашняя или дикая птица
• В какие дни можно забеременеть — как рассчитать дату овуляции. На какой день после месячных можно забеременеть
• Как заплести косу девочке красиво и просто

Техника предполагает пять подходов имеющие отличие в виде количества повторений и нагрузки:

1. Пять повторений с одним грифом.
2. Пять раз с половиной веса.
3. Три повтора с нагрузкой на 75%.
4. Два повтора с нагрузкой 90%.
5. До 10 раз с рабочим весом.

Классическая

Самым распространенным видом является классическая становая тяга для девушек. Правильное выполнение сводится к следующему:

• встаньте прямо поясницу держите с естественным прогибом;
• варьировать нагрузку можно положением бедер и спины – если спину расположить параллельно полу она получит больше нагрузки и наоборот;
• не тяните штангу руками они выступают «тросами»;
• поднимите штангу выдвинув таз назад;
• согните колени отведите ягодицы одновременно опустите прямую спину вперед чтобы штанга двигалась вертикальным образом по максимуму близко к голеням бедрам;
• не допускайте округления спины держите прямую осанку удерживая напряженные мышцы пресса выпрямители сведенные лопатки;
• новичкам перед выполнением техники рекомендовано укрепить спину и ноги гиперэкстензией подтягиваниями приседаниями выпадами.

Мертвая

Разновидностью упражнения считается румынская становая тяга на прямых ногах призванная проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При выполнении работают спинные выпрямители. Правильно румынская тяга для девушек делается так:

• возьмите штангу расставив руки чуть шире плеч;
• выпрямите спину сведите лопатки;
• наклонитесь с прямой спиной вперед отведите таз назад;
• согните колени или если позволяет растяжка оставьте ноги прямыми;
• проследите за скольжением грифа по бедрам и передней поверхности голеней;
• не бросайте штангу на пол доведите гриф до середины голени чтобы почувствовать растяжку бицепса бедра;
• плавно поднимите держа мышцы в напряжении без движения спины.

Подвидом румынской тяги является становая на одной ноге:

• удерживайтесь левой рукой за опору в правую возьмите гантель;
• встаньте на правую ногу медленно опуститесь вниз отводя левое бедро назад и вверх чтобы оно стало почти параллельно полу;
• гантель скользит по бедру и голеням опускаясь вниз до горизонтального положения коленей;
• спина должна быть прямой напрягите ягодичные мышцы;
• плавно поднимитесь.

Тяга сумо — техника для женщин

Второй по популярности среди видов упражнения является тяга сумо для девушек которая задействует мышцы ягодиц. Особенность техники состоит в возможности поднимать большой вес в отличие от классической тяги. Правильно делать сумо так:

• расставьте ноги шире плеч носки разверните на 45 градусов;
• одну из ладоней поместите под штангой другую – над ней расстояние между кистями чуть шире плеч;
• держите бедра в параллельной плоскости полу голень под прямым углом спину выпрямите и потянитесь вперед;
• сведите лопатки выставьте грудь вперед;
• поднимите штангу над полом толчком бедрами;
• выполните опускание.

Со штангой

Правильно выполняемая тяга со штангой для девушек даст результат незамедлительно но ошибки будут угрожать здоровью. Основными нарушениями техники являются:

1. Согнутая спина – она должна быть прямая иначе есть риск получить грыжу между позвонками растянуть соединительную ткани и вывихнуть позвонки. Для устранения ошибки подбирайте адекватный вес начинайте с минимального и постепенно поднимайте. Укрепить спину помогут упражнения ЛФК планка гиперэкстензия.
2. Отклонение корпуса назад при достижении верхней точки – увеличивается нагрузка поясничного отдела позвоночника что приводит к защемлению нервов компрессионным переломам позвонков грыжам рубцеванию поврежденных мышечных волокон. Для устранения следите за своим положением укрепляйте ягодицы обратной гиперэкстензией отведениями ног ягодичным мостом.
3. Разный хват – этот прием применяется только в сумо но не стоит им увлекаться. Постоянная поддержка снаряда одной ладонью под ним а второй – над ведет к натяжению плечевого сустава и связок бицепса. Устранить ошибку поможет применение широких тяжелоатлетических лямок.

Становая Тяга на прямых ногах (Румынская Становая Тяга)

Становая Тяга на прямых ногах (Румынская Становая Тяга) — видео выполнения для девушек
Становая Тяга на прямых ногах (Румынская Становая Тяга) хорошо прорабатывает ягодицы и бицепсы (заднюю поверхность) бёдер. Также работают выпрямители спины поэтому этот вид тяги можно ставить в день тренировки как ног и ягодиц так и мышц спины.

Правильная техника выполнения

• возьмите штангу хватом немного шире плеч;
• спину держите прямой лопатки сведите;
• движение начинается с одновременного наклона прямой спины вперёд и отведения ягодиц назад;
• ноги немного согнуты в коленях (если позволяет растяжка держите ноги прямыми);
• гриф скользит по бёдрам и передней поверхности голени;
• штанга на пол не опускается гриф доходит примерно до середины голени (вы должны почувствовать растяжение бицепса бедра);
• не нужно опускать и поднимать штангу резко – движение должно быть подконтрольным а мышцы напряжены всё время выполнения упражнения;
• концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Если выпрямители спины у вас ещё слабые можно вместо Румынской становой делать Гиперэкстензию с отягощением. Для задней поверхности бедра делайте сгибания ног лёжа на тренажёре.

Польза и вред становой тяги

Неоднозначным становится ответ на вопрос что дает становая тяга девушкам. При правильной технике польза упражнения очевидна:

• можно качать спину ноги;
• укрепление пресса;
• подтягивание ягодиц формирование правильной осанки;
• высокий расход энергии ведущий к похудению;
• преимущество в устранении целлюлита;
• выработка гормона роста отвечающего за процесс сжигания жира и построения красивого мышечного рельефа;
• ускорение метаболизма.

При неправильно поставленной технике или нарушении правил вред от становой тяги слишком велик:

• нагрузка на позвоночник грыжи защемления;
• микротравмы мышц их закрепощение;
• растяжение связок выпадение позвонков протрузии.

Видео

Познакомиться с правильностью техники исполнения становой тяги можно из представленных ниже видео. Вы узнаете и наглядно увидите как выполняется становая тяга сумо румынская и стоя на одной ноге с гантелями. В видео и сопутствующим им фото сделаны акценты на технологию исполнения приводящую к заметному похудению и рассмотрены основные ошибки начинающих. Тщательное ознакомление с материалами поможет избежать травмирования и понизить нагруженность позвоночника добиться красивой фигуры без вреда здоровью спортсмену любого уровня подготовки.

Становая тяга сумо для девушек

УЧИМСЯ ДЕЛАТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Мертвая тяга на 1 ноге — Два варианта. Накачать ягодицы.

Становая тяга для похудения

15 минутная тренировка для девушек

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — видео выполнения для девушек
На видео (с 04:50) можно посмотреть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Правильная техника выполнения

• держитесь левой рукой за опору (стену или за силовую раму для приседаний например);
• в правой руке держите гантель она будет скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
• стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз бедро левой ноги отводите назад и вверх до положения почти параллельно полу;
• спину не круглите держите прямой;
• концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.