Люди с фигурой где нет ничего лишнего и вправду везунчики. Но повезло им прежде всего с характером и силой воли. Трудом «отлита» идеальная фигура потом отшлифована в спортзалах. Но результат стоит того. И главное он вполне достижим. Какие тренажеры для похудения живота и боков самые эффективные?
Похудеть не голодая
единственный способ похудеть – это комплексный подход направленный на снижение массы тела
Красивые рельефы — не удел избранных их может однажды показать собственное отражение в зеркале. Со свисающим животиком и жирком спасательным кругом опоясавшим талию реально расстаться с помощью спортивных тренажеров. Специальные упражнения уберут и «ушки» с бедер. Конечно при условии что количество съедаемых калорий будет меньше числа сжигаемых. Поэтому рацион потребуется перевести в режим похудения а для занятий выбрать опцию «регулярная тренировка».
Похудение в области живота и бедер невозможно достичь без уменьшения веса в целом. Потренировать конкретно бока или живот мало нужно «обезжирить» само депо увеличивая расход калорий.
К изолированным упражнениям нацеленным на проблемные зоны рекомендуется переходить постепенно начав с базовых. Тело нужно подготовить к высоким нагрузкам. Интенсивный старт приведет к переутомлению.
Для похудения живота и бедер практикуют занятия на силовых и кардиотренажерах. Первые дают нагрузку нужной группе мышц в частности подтягивают и укрепляют брюшной пресс. Действие вторых шире:
- укрепление мышц;
- тренировка дыхания и сердечно-сосудистой системы;
- аэробная нагрузка; активное дыхание насыщает организм кислородом ускоряет сжигание жира.
Физические упражнения для похудения живота и боков для женщин
Содержание:
- — Скручивания на полу
- — Обратные скручивания
- — Косые боковые скручивания
- — Планка
- — Боковая планка
- — Рекомендации
Для того чтобы убрать «складочки» с живота и боков недостаточно только вашего намерения. Регулярные физические нагрузки сбалансированное питание и отдых — первый шаг на пути к стройной фигуре. В данной статье поделимся эффективной комплексной тренировкой мышц брюшного пресса расскажем о правильной технике выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Девушки и женщины могут легко освоить эту тренировку. Вам потребуется только гимнастический коврик. Регулярно выполняйте легкие несложные упражнения для похудения живота и боков дома и уже через неделю вы сможете заметить первый результат.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА И БОКОВ
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
| Скручивания на полу | 3 | 15-20 |
| Обратные скручивания | 2-3 | 15-20 |
| Косые/боковые скручивания | 3 | 15-20 |
| Планка | 1 | 1-3 минуты |
| Боковая планка | 3 | 1-4 минуты |
Тренировка для похудения живота и боков: полное описание
Скручивания на полу
Упражнение помогает проработать верхнюю часть прямых мышц живота.
Техника выполнения:
- Лягте на спину плотно прижав спину в районе поясницы к полу.
- Скрестите руки на груди или положите на затылок не смыкая пальцы (также можно сложить руки на груди или вытянуть перед собой).
- Ноги согнуты. Стопы параллельны и расположены примерно на ширине плеч.
- Выдыхая поднимите корпус стараясь дотянуться носом до коленей. При этом над полом приподнимаются только плечи.
- Задержитесь в верхней точке на секунду. Затем опустите корпус на вдохе.
Количество повторений:
3 сета по 15-20 повторов.
Скручивания на полу
Совет: Подбородок не должен касаться торса. Стопы не отрываются от пола. Если держите руки за головой не помогайте ими мышцам живота (работает только пресс). На протяжении всего выполнения мышцы пресса должны оставаться напряженными (не стоит расслаблять мышцы пресса в крайней нижней точке).
Обратные скручивания
Эффективно прорабатывают нижнюю область прямой мышцы живота которая получает меньшую нагрузку чем ее средняя и верхняя часть при выполнении обычных скручиваний.
Техника выполнения:
- Лягте на пол или на скамейку.
- Согните ноги в коленях под прямым углом. Приподнимите ноги так чтобы бедра оказались перпендикулярны плоскости пола. Руки расположены под поясницей ладонями вниз или держатся за край скамьи. Голени — параллельны полу.
- Напрягая пресс на выдохе подтяните колени к груди. Зафиксируйтесь в крайней верхней точке. Таз слегка приподнят над полом или скамьей.
- На выдохе плавно опустите ноги.
Количество повторений:
2-3 сета по 15-20 повторов.
Обратные скручивания
Совет: На протяжении всего выполнения упражнения мышцы пресса остаются напряженными. Сложность выполнения можно регулировать сгибая ноги в коленях.
Похудеть стильно на кардиотренажере
Эти тренировочные машины позволяют худеть дома а попутно решать проблемы по укреплению здоровья.
Степпер (от английского step — шаг)
мини-степпер не займет много места в квартире и станет отличным помощником в борьбе с лишними килограммами
Малогабаритный тренажер для тех кому доктор посоветовал переехать на 10 этаж в дом без лифта. Имитация ходьбы по ступенькам укрепит дыхательную систему и избавит от ненужных килограммов. Шагая по 20-40 минут в день регулируя нагрузку незаметно можно уйти от целлюлита попрощаться с «галифе» на бедрах и складках на животе.
Модели с рычагами задействуют больше мышц дополнительно работают руки спина уже не пассивна. Усиленное похудение в области бедер и живота дадут занятия на поворотных степперах оснащенных эспандерами. Нагрузка на боковые мышцы тела здесь выше и тем больше чем активнее амплитуда движений человека. Дыхание станет глубже это ускорит убывание лишнего веса.
При наличии воспалительных процессов в коленных суставах пользоваться степпером следует с осторожностью.
Подробнее какие мышцы работают на степпере.
Велотренажер
перед тренировкой на велотренажере сделайте разминку а после занятий — растяжку
Крутить педали слушая музыку или аудиокнигу — хороший пример активного отдыха совмещения удовольствия и пользы. Основная нагрузка распределяется между бедрами ягодицами и голенями. Бедра считаются труднодоступными для сжигания жира велотренажер работает здесь прицельно. Со складками на животе он тоже постепенно справится хотя во время тренировок живот остается неподвижным. Энергия интенсивно расходуется — жировая прослойка растворяется этому способствует и активизация выработки ферментов. Людям полным «сидячий» тренажер все же не даст быстрого эффекта похудания. Но зато давление нормализуется и стрессоустойчивости добавится. Расход калорий: 200-400 ед. в час.
Это лучший тренажер для тех кто страдает варикозом вен и заболеваниями суставов.
Не пропустите тонкости как правильно заниматься на велотренажёре чтобы похудеть.
Гребной тренажер
гребля позволяет задействовать практически все группы мышц
Главное его назначение — укрепление верхней части тела: плеч спины груди. Развитые бицепсы и трицепсы — тоже результат занятий греблей.
Этот тренажер подойдет и тем кто желает скорректировать пропорции своей фигуры. Узкая спина через три-четыре месяца регулярных тренировок станет шире а талия соответственно будет казаться тоньше. Взять «весла» в руки полезно при сколиозе позвоночника для выправления осанки подтяжке фигуры. Погрести около часа в день и потратить при этом до 800 ккал полезно всем худеющим.
Какой выбрать тренажер гребля для домашней тренировки? Читайте тут.
Беговая дорожка
в процессе снижения веса интенсивность тренировок нужно увеличивать
Если хочется похудеть всем телом бег — лучшее средство. Но этот тренажер не конвейерная лента постоянно бежать не придется. Программное обеспечение позволяет занимающемуся переключаться на спортивную ходьбу и даже пешую прогулку. Тренировки позволят равномерно сбросить вес убрать жировые накопления с талии живота и бедер без перенапряжения мышц.
Базовые жиросжигающие занятия в тренажерном зале
Основной вид тренировок в зале — это силовые. Они направлены на прирост мышечной ткани повышение эластичности кожи формирование рельефности и отточенности фигуры.
Работа с железом позволяет растрачивать накопленные запасы гликогена после чего происходит расщепление жировой прослойки. Активные процессы жиросжигания продолжаются в период отдыха и восстановления организма.
Приседания со штангой
Новичкам рекомендуется проводить упражнение под руководством тренера.
Техника:
- выставить подходящий вес;
- встать под снарядом ноги на ширине плеч руки зафиксировать на стержне;
- снять штангу со стоек расположить на уровне лопаток;
- аккуратно присесть спину не прогибать;
- подняться;
- выполнить 2 подхода по 8-10 приседов.
Обязательно почитайте: Как убрать живот и бока: суперпростые упражнения + готовая программа тренировок для домашних условий
При использовании утяжеления более 100 кг необходимо применять гимнастический пояс и фиксировать коленные суставы эластичным бинтом.
Мертвая тяга
Последовательность действий:
- встать прямо снаряд держать перед собой на прямых руках плечи развернуть назад;
- отводить таз назад и одновременно наклонять верхнюю часть туловища вперед
- штанга идет плавно от бедер до пола при чем движение осуществляется исключительно путем растяжения ягодичной и бедренной мускул а не за счет позвоночника;
- медленно выпрямиться;
- совершить 2-3 подхода по 10 раз.
Жим штанги лежа
Перед стойкой должен обязательно стоять инструктор чтобы помочь во время выполнения элемента и подстраховать атлета.
Алгоритм проведения:
- установить блины на стержень;
- лечь спиной на лавку обхватить гриф прямым хватом стопы плотно прижать к полу;
- аккуратно снять штангу с опор и переместить до уровня груди;
- не спеша вытолкнуть снаряжение вверх задержать пару секунд;
- выполнить 2 сета по 10 раз.
Тяга нижнего блока книзу
Правильное исполнение:
- выставить подходящий уровень нагрузки на тренажере;
- расположиться на лавке стопами упереться в опору;
- ладонями схватиться за поручни;
- расправить плечи выровнять спину напрячь мышцы живота;
- сгибая руки в локтях притянуть рукоятки к себе удержать 5-7 сек.;
- расслабить;
- совершить 12-15 движений;
- через пару минут повторить процесс.
Сбросить килограммы без лишних трат
Ходить в тренажерные залы модно иметь дома дорогущие снаряды — престижно. Но сделать талию тонкой бедра гладкими а живот плоским можно и за меньшие деньги. Как? Вспомнить о традиционных подручных средствах и …взять их в руки.
Эспандер
способствует укреплению мышц бедер
Силовой тренажер для развития мышц. Существует несколько их разновидностей. Для похудения в области живота и боков подходят следующие:
- Бабочка. Действие основано на упругой деформации пружины помещенной в середину эспандера — «головку». Роль крыльев выполняют полукружные рычаги покрытые прорезиненным материалом. В основе упражнений для проработки бедер и брюшного пресса лежат движения коленей при сведении которых полукружия складываются-сжимаются подобно крылышкам а при разведении — расправляются возвращаясь в исходное положение. С «бабочкой» худеет и внутренняя поверхность бедер причем довольно быстро.
- Резинка. Для похудения бедер ногами встают на центр приспособления и делают попеременно шаги влево и вправо с одновременным натяжением резинки-эспандера за ручки. Работает боковая поверхность бедра. Эффективны высокие шаги на месте когда резинка находится под стопами а руки согнутые в локтях растягивают ее за ручки.
Гантели
Получить красивый живот и бедра помогут силовые упражнения с гантелями.
- перекручивания; из положения сидя на полу с согнутыми ногами гантель зажатую в руках перемещать попеременно к левому и правому боку; вес снаряда 2 кг;
- потягивание в стороны: стоя на широко расставленных и полусогнутых в коленях ногах тянуть руки с гантелями в стороны (напрягаются косые мышцы живота);
- наклоны в стороны; из положения свободного виса вдоль туловища руки с гантелями по 2 кг поочередно скользят вдоль бедер вниз.
Скакалка
существует более 30 способов прыжков
Эта детская забава может с успехом послужить тренажером для быстрого похудения. Самыми эффективными будут занятия со скоростной или электронной скакалкой еще продуктивнее — с утяжеленной. Последняя используется уже для моделирования тела. Продолжительность для начинающих — 15 минут за это время расходуются 210-250 ккал. Кроме прыжков со сложенной в несколько раз скакалкой можно делать наклоны вперед и в стороны. Убирается живот складки на боках и спине.
Прыжки со скакалкой могут спровоцировать боль в позвоночнике обострение тромбофлебита.
Читайте как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть?
Тренировка со скакалкой:
Хула-хуп
через неделю ежедневных тренировок можно заметить уменьшение окружности талии
Это спортивный обруч с утяжелением и массажными шариками для похудения в области талии. Весит 1-2 кг. Кардионагрузка и сопутствующая проработка нескольких десятков тысяч акупунктурных точек живота ягодиц бедер оказывают огромную пользу здоровью. Но крутить его свыше 1 часа вредно для нижних позвонков и поясничных мышц. Так сколько крутить обруч чтобы похудеть? Ответ по ссылке.
Обруч категорически противопоказан:
- во время беременности и первые три месяца после родов;
- при наличии гинекологических заболеваний мочекаменной болезни травмах позвоночника межпозвонковых грыжах.
Как добиться плоского живота
Избавиться от большого живота безусловно можно. Но для этого следует приложить немало усилий и запастись терпением.
Справиться с проблемой поможет ряд последовательных действий:
- Прежде всего необходимо поставить перед собой четкую цель и обозначить реальные сроки. Для отслеживания динамики рекомендуется завести специальный дневник куда периодически будут вноситься происходящие изменения: параметры тела план питания схема нагрузок и так далее.
- Подобрать самостоятельно либо с тренером индивидуальную комплексную программу тренировок на неделю. Составить график посещения зала.
- Произвести корректировку пищевых предпочтений. Уменьшить долю а со временем исключить полностью вредные продукты. Продумывать ежедневное меню с учетом всех необходимых для организма веществ: белков жиров углеводов.
- Работать над пагубными для здоровья привычками — курение употребление алкоголя.
- Найти хобби. Отвлечение на любимое дело позволяет сформировать новую интересную привычку снизить стресс провести свободное время с пользой.
Обязательно почитайте: Какие продукты сжигают жир на животе и боках лучше других?
Помимо тренировок желательно делать по утрам обычную гимнастику практиковать закаливания а в повседневной жизни использовать активные виды отдыха: плавание катание на лыжах теннис езда на роликах и другие.
Потерять вес не шевеля и пальцем
похудеть ТОЛЬКО с помощью миостимулятора нельзя
С «волшебным» поясом это несложно. Называется он миостимулятор. Это электрическое приспособление действие которого основано на сокращении мышц под действием импульсов электрического тока посылаемых электродами. Массажер-тренажер для инертных и очень занятых людей. Можно лежать себе на диванчике а электроды в это время будут трудиться качать мышцы пресса сводить жирок с талии. Сила тока 25-30 мА. Модели есть и классические базовые и конструктивно более сложные с программным управлением настройками ЖК- дисплеем.
Аллергические кожные высыпания являются противопоказанием.
Сравнительная таблица
| Вид тренажера | Размеры (см) / Вес (кг) | Цена (в руб.) |
| Степпер | 44&s;30&s;30 вес 6.6 — 50&s;52&s;127 вес 11.9 | 2400-6700 |
| Велотренажер | 89&s;56&s;110 вес 17.0 — 168&s;70&s;1705 вес 26.5 | 5400 — 70000 |
| Гребной | 120&s;74&s;27 вес 16.2 — 124&s;78&s;26 вес 20.0 | 10000-35000 |
| Эллиптический | 108&s;62&s;153 вес 32.0 — 214&s;62&s;176 вес 83.0 | 10000 — 167000 |
| Беговая дорожка | 138&s;65&s;125 вес 26.0 — 186&s;84&s;137 вес 96.0 | 10000 — 90000 |
| Эспандер | 700-800 | |
| Гантели | 450-1725 | |
| Скакалка | 250-1500 | |
| Хула-хуп | ø 90 — 120 вес 1.0-25 кг | 1300 |
Получится ли похудеть за неделю?
тренировки обязательно должны быть регулярными
Чтобы с фигурой произошли кардинальные изменения потребуется немало времени и усилий. Тем больше чем толще нажитая «тюленья» прослойка. Регулярными тренировками до пота даже за неделю можно добиться определенных результатов но с оговоркой — при соблюдении правильного питания и в сочетании с упражнениями на дыхание (бодифлексом).
Уменьшить живот и пухленькие бока на много сантиметров за неделю занятий — задача скорее всего невыполнимая но пройдет еще 7 дней и результаты обязательно последуют.
Отзывы
Марина 32 года.
Купила бабочку чтобы «пообтесать» бедра. От первого занятия была в восторге — прокачались все бедренные мышцы. Нагрузку ощутил и живот. Сделала 50 сведений-разведений. Потом ноги болели немного. Перетерпела и продолжила до 10 подходов практиковала. Мне надо было скинуть в боках побыстрее. Через неделю спокойно надела джинсы которые буквально трещали.
Оксана 28 лет.
Вышла на работу после трех лет декрета. И так вес набрала и работа сидячая в женском коллективе: чай печеньки… Купили недорогой степпер чтобы двигаться больше живем опять же в своем одноэтажном доме. Хотелось похудеть без лишних мучений с гимнастикой и диетой. Короче получается. За две недели на 5 кг похудела правда от мучного отказалась. Юбка заметно свободнее стала (худеет верх над ягодицами). Делаю за один раз 300-400 шагов пот градом течет.
Ольга 44 года.
У меня теперь есть велотренажер. Это так круто! Попробовала все 8 скоростей. Но пока кручу педали только на 2-ой. За 20 минут футболка намокает. Мышцы ног конечно напрягаются но подкачать икры — это хорошо. Думаю что похудею с ним. Я даже скучаю по нему теперь вечером смотрю телек и «катаюсь». Муж подруги регулярно дома занимается скинул уже 10 кг за полгода. У него какая-то своя белковая диета.
Какие тренажеры предпочесть
Способов похудеть и укрепить мышцы много. В спортзале убрать живот и бока помогут занятия на беговой дорожке. Именно во время бега (в день по 10-15 минут) запускается программа сжигания жира. С нее нужно начинать далее переходить на велосипед и тренажеры для пресса можно с отягощением. Аэробную и силовую нагрузки полезно совмещать. Завершаться тренировка должна упражнениями на растяжку чтобы избежать крепатуры.
Любую тренировку правильно начинать с общей разминки разогревающей мышцы.
Если вы нашли ошибку пожалуйста выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Обзор эффективных тренажеров для похудения
Не все оборудование предлагаемое в спортзале поможет решить конкретно эту проблему. Убрать жир на животе и боках удастся с помощью силового или кардиотренажера:
- Первый вариант применяют для того чтобы развить и укрепить мышцы той области на которую приходится нагрузка.
- Кардиотренировка помогает быстрому похудению укреплению сердца. Происходит это за счет создания нагрузки на каждую группу мышц.
Лучшие кардиотренажеры
Из этой группы стоит выделить такие модели:
- Степпер. Занятия на таком приспособлении – имитация движения по лестнице благодаря этому работают многие мышцы. В борьбе с избыточным весом степпер невероятно эффективен как и против целлюлита. Этот тренажер поможет вам похудеть. Оптимальные аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира. За 30 минут занятий вы потеряете примерно 270 ккал. Модель небольшого размера и стоит не так дорого как другие.
- Велотренажер. Дает нагрузку на пресс бедра ягодицы. Благодаря тому что занятия происходят в положении сидя вы можете тренироваться долго при этом излишней нагрузки для колен не будет. Первые сеансы делайте получасовыми постепенно увеличьте длительность занятия до часа. Если хотите добиться максимального похудения поднимитесь с сидения и работайте стоя.
- Гребной тренажер. Недорогое компактное приспособление. Из названия ясно что упражнения на нем напоминают греблю. Напрягает все группы мышц поэтому за час средней по интенсивности тренировки удается сжечь до 550 ккал. Начинайте с коротких занятий по 5 минут постепенно увеличивайте время. Тренажеры гребные для похудения живота и боков – отличный вариант для желающих заполучить красивое тело.
- Эллиптический тренажер. Прекрасная модель для комплексной тренировки. Имитирует спортивную или лыжную ходьбу с помощью которой задействуются все мышцы. Не только похудение обеспечивают занятия на эллипсоиде но и помощь в лечении суставов. За одну тренировку удается избавиться от 750 ккал. Жир с боков при регулярных занятиях уйдет очень быстро.
- Беговая дорожка. Тренажер который вы встретите в любом фитнес-центре. Домой его купить получится не у каждого ведь современная беговая дорожка слишком крупная. Нагрузка регулируется двумя способами: изменением степени наклона скорости движущегося элемента.
На кардиотренажерах нельзя заниматься дольше часа. Начинайте с прогулочного шага на дорожке чтобы постепенно размять мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Чтобы увидеть результат обязательно тренируйтесь трижды в неделю. При занятиях вы должны следить за частотой своего сердцебиения: от цифры 220 отнимите свой возраст и получите верхний предел пульса. На тренировке ваша частота сердцебиения должна составлять 60-70% этого показателя.
Силовые тренажеры для мышц живота и боков
Сделать талию тонкой помогут такие приспособления:
- Хула-хуп. Чтобы избавиться от жира на боках и животе не найти лучшего варианта. Обруч удобно крутить дома даже при просмотре любимого фильма а складной хула-хуп вы можете взять с собой в поездку. В продаже существуют модели с шариками магнитами первые действуют по той же схеме что и пояс-тренажер для пресса живота. Хула-хуп массирует проблемную область способствует уничтожению жира помогает бороться с целлюлитом. Тренироваться с обручем следует регулярно чтобы поддерживать форму.
- Фитбол. Огромный мячик для аэробно-силовых тренировок всех групп мышц. С его помощью получится пресс качать отжиматься провести легкую растяжку. Дополнительным его преимуществом является то что занятия проходят необычайно весело. Похудеть удается благодаря тому что амортизация при прыжках создает нагрузку на пресс.
- Диск «Грация». Приспособление знакомое всем еще с советских времен – вращающийся круг на который надо просто стать ногами и вертеться в разные стороны. Мышцы напрягутся при скручивании туловища. Если вы действительно не понимаете как похудеть в талии просто пользуйтесь «Грацией» ежедневно по 15-20 минут. Для силовых упражнений выберите модель оснащенную эспандерами. Занятия на ней способствуют развитию мышц пресса плечевого пояса.
- Скамья для пресса. Такие тренажеры полезны для похудения живота и боков. Представляют собой плоскую поверхность с ножным креплением. Есть усложненная модель для упражнений при которых туловище скручивается. Они максимально воздействуют на мышцы спины живота. Регулярные тренировки сделают вашу талию тонкой. Начать лучше с простых упражнений а уж потом переходить к более трудным. Узнайте больше способов как похудеть в животе.
- Блочный тренажер. Конструкция из металла для выполнения упражнений с подъемом веса степень тяжести регулируется. Для рук есть канат или особая рукоятка. Используется для проработки мышц живота спины. Тренировки помогают избавиться от боков. Делайте упражнения по несколько подходов с перерывами по 5 минут.
- Тренажер AB Circle Pro. Упражнения состоят в скручивании туловища в разные стороны стоя на коленках. Очень простой но невероятно эффективный для боков и живота тренажер.
- Наездник Райдер. Дает отличную нагрузку. Упражнения которые на таком тренажере выполняются это жим ногами и подтягивание к груди рук.
- Ролик для пресса. Оригинальное и полезное для живота и боков приспособление. Тренажер рекомендуется держать двумя руками и катать по полу стоя в планке.
- Солянка на зиму
- Как нарисовать семейное дерево: шаблоны и программы
- Почему немеют пальцы рук: причины
