На что нацелены тренировки нижней части тела?
Когда вы беретесь за тренировку нижней части тела вы в основном сосредотачиваетесь на тренировках ног которые укрепляют твои бедра и телята
.
Однако тренировка нижней части тела также может быть отличной для укрепления бедер ягодиц и кора а также для стабилизации коленных и голеностопных суставов.[1].
Укрепление нижней части тела — это ключ к тому чтобы помочь вам двигаться в течение дня без боли и скованности.[2]. Это также может помочь вам в достижении других целей тренировки.
Хотите подготовиться к марафону? Вам обязательно нужно накачать мышцы ног. Вы хотите начать тренировку на выносливость? Это сложно сделать если ваши ноги и ягодицы устают до того как у вас повысится пульс.
Для начала попробуйте тренировку нижней части тела из списка ниже.
Распределение упражнений на тренировку нижней части тела
Вот разбивка упражнений на нижнюю часть тела[3] которые вы нашли в перечисленных выше тренировках.
Приседания.
Приседания — это сложное движение в котором задействованы основные группы мышц нижней части тела (квадрицепсы подколенные сухожилия ягодичные мышцы выпрямители позвоночника).
Как делать приседания
Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Пальцы ног должны быть слегка выставлены вперед руки должны быть выставлены вперед. Сядьте на пятки пока бедра не станут параллельны полу. Проедьте пятками вернитесь в исходное положение и повторите.
Выпады при ходьбе.
Выпад — это сложное движение в котором основное внимание уделяется силе бедер и колен но оно также затрагивает ягодицы и корпус.
Выпады с ходьбой — более сложная версия сплит-приседаний которая является стационарной. Затем он добавляет компонент шагания и удержания равновесия который задействует среднюю ягодичную мышцу а также обеспечивает больший диапазон движений.
Обратный выпад
Обратный выпад очень похож на сплит-присед но вместо этого после каждого повторения вы возвращаетесь в исходное положение и делаете шаг назад.
Делая шаг назад вы уделяете больше внимания подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам в отличие от четырехглавых мышц при шаге вперед.
Четверть-приседания.
Четверть-приседание — это верхняя часть приседа. Это будет работать в основном с ягодичными мышцами поскольку подчеркивает разгибание бедер а не большой диапазон движений четырехглавой мышцы.
Приседания фигуриста.
Приседания конькобежца — это односторонний вариант приседа это приседание действительно задействует среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия поскольку оно обеспечивает одностороннюю стабильность и сгибание бедра что активирует как подколенные сухожилия так и ягодичные мышцы.
Шаг вперед
Шаг вверх — это лучший баланс для работы ягодичных и четырехглавых мышц. Подъемы во время тренировки нижней части тела активизируют не только ягодичные мышцы но и квадрицепсы.
Ягодичный мостик.
Ягодичные мосты — отличный способ почти изолировать ягодицы и построить отличные ягодицы. Все это движение осуществляется за счет разгибания бедра которое является основным движением ягодичных мышц.
Ягодичный мостик на одной ноге.
Ягодичный мостик на одной ноге гарантирует что мы равномерно наращиваем ягодицы и не полагаемся слишком сильно на доминирующую ногу и симметричную ягодицу.
Становая тяга на одной ноге.
Становая тяга на одной ноге задействует всю попу и подколенные сухожилия особенно среднюю ягодичную мышцу из-за ее свойства односторонней устойчивости. Это отличный способ оживить некоторые рутинные тяги и задействовать ядро пока вы занимаетесь им.
Фитнес для здоровья
ВНИМАНИЕ! Не все из перечисленных упражнений можно использовать новичкам! НИЗ ТЕЛА. Базовые упражнения. Техника упражнений. Поясница колени травмы
Стержневыми упражнениями на низ тела являются: Приседания; Тяга; Выпады. Повседневные движения сходны с этими типами упражнений. Человек прямоходящий по сути физически построен чтобы выполнять сходные упражнения множество раз за сутки. Именно поэтому они и крайне ценны для здоровья современного человека. На самом деле это два самых естественных для человека движения еще с «пещерных» времен — присесть и нагнутся для того чтобы поднять что либо с земли. И поэтому идеальная техника крайне важна не только для того чтобы не нанести себе непоправимый вред в тренажерном зале но и для того чтобы правильный стереотип движения навык выполнения движения в идеальной технике отражался в нашей повседневной жизни что является превосходным средством профилактики многих проблем со здоровьем.
Требования к идеальной технике особо важны для основных упражнений — как приседания становая тяга выпады а так же для основных упражнений для верха тела таких как жимы лежа и стоя тяги к поясу и подтягивания. Чем полезнее упражнение тем оно сложнее технически! И тем более тщательно нужно относится к постановки идеальнейшей технике выполнения! НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели! Существует миф что т. н. изолированные упражнения якобы помогут «сформировать нужную форму мышцы» этим грешат в частности разного рода «бикинистки» с опытом не более пары лет но уже с собственными каналами видео) Помните — форма мышцы это на 99% генетика. В повседневной жизни — поднять что то с пола перенести шкаф ударить убежать догнать или в спорте- рывок и толчок гимнастические движения борьба удар в боксе плаванье все это многосуставные движения! Итак стержневых упражнений для низа тела у нас три — Тазодоминантная тяга. Приседания. Выпады
Приседания
Приседания
это «альфа и омега» силового тренинга. Правильными являются «полные» приседания. Существует устаревшее мнение что якобы полный присед вреден для колен. В действительности все наоборот — в полуприсед человек может поднять намного больший вес (к котрому его связки еще не подготовлены) а колени наименее стабильны примерно где то в той части амплитуды когда в полу-приседах изменяется вектор движения с опускания на подъем — а значит в бОльшим весом чем воможно в самой нестабильной позиции колен меняется движение на противоположное. Новичкам конечно же не следует сразу пытаться присесть «в пол» как выступающие пауэрлифтеры а выполнять движение насколько позволяет гибкость. Но постепенно с течением времени в идеальной технике стараться «нарабатывать» глубину приседаний. Не торопиться! Как было сказано выше — идеальная техника самое важное. Так же крайне полезным упражнением является приседания на одну ногу
Тяга
Становая и Румынская Тяги.
Почему на видео указан именно вариант «румынской тяги» — Вариант классической становой тяги это соревновательное упражнение. Одна из главных его «свойств» — то что в таком стиле можно поднять бОльший вес; собственно то что нужно на соревнованиях по пауэрлифтингу. В целом этот вариант Очень сложный технически. По сему в рамках фитнеса с целью оздоровительной тренировки жиросжигания или набора мышечной массы оптимально выбрать именно вариант Румынской тяги. В тренажерном зале самая «перетренировываемая область» считается именно поясница. Высокие объемы становой тяги могут как остановить прогресс в зале так и служить причиной травм низа спины! Кроме того нужно навсегда забыть о таких причудливых «упражнениях» как всяческие повороты корпуса «на косые» в тренажерах или с грифом — эти странные «упражнения — мутанты» крайне вредны для позвоночника и могут послужить причиной очень серьезных проблем со спиной! Еще одним полезным вариантом тяги является Тяга Кинга. Это упражнение давно и плодотворно используется в залах на западе в то время как у нас оно пока не сыскало еще себе популярность.
Выпады
. Так сложилось что ошибочно за этим упражнением долго была закреплена слава «женского». На самом деле упражнение базовое унилатеральное и вообще крайне полезное! Но к сожалению до сих пор одним из самых популярных видов исполнения являются «выпады в ходьбе» хотя именно такой вид исполнения упражнения крайне вреден для коленных суставов и может быть потенциально опасным для тазобедренных. Правильным выполнением упражнения являются выпады на месте либо обратные выпады. Именно эти виды абсолютно безопасны для суставов и при этом являются крайне полезными для развития мышц нижних конечностей.
В качестве дополнительной проработки бицепсов бедер можно использовать сгибания на бицепс бедра в тренажере
За видео упражнений спасибо С Струкову
До и после тренировки
Прежде чем заниматься какой-либо физической активностью проконсультируйтесь с врачом если вы не тренировались годами. Однако если вы хотите заняться этим не посоветовавшись с врачом начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх.
Даже если вы занимаетесь дома используйте динамическую растяжку или легкий бег трусцой.[4] в качестве разминки перед началом тренировок нижней части тела.
Для начала попробуйте эти растяжки на квадроциклах:
Наконец в конце тренировки нижней части тела используйте статическую растяжку чтобы уменьшить травмы и постепенно успокоить сердечный ритм.
Подробнее об укреплении нижней части тела
- 8 тренировок для ног и ягодиц чтобы изменить форму нижней части тела
- Обратная планка для укрепления кора и нижней части тела
- 10 упражнений для всего тела которые принесут вам наибольшую отдачу
| [1] | ResearchGate: Предварительное исследование функциональной электрической стимуляции: применение траектории качания на основе диапазона движений коленного сустава (ROM) |
| [2] | Жить сильным: 3 больших преимущества сильной нижней части тела |
| [3] | Фитнес в вашем доме: Окончательное руководство по достижению идеальной круглой попки и толстых бедер |
| [4] | Фитнес в вашем доме: Разница между бегом бегом и спринтом |
Упражнения на нижний пресс. Статическая изометрическая и динамическая нагрузка
Упражнения на нижний пресс можно разделить на 3 разновидности статические изометрические и механические. Если вы хотите накачать красивые мышцы кора(корпуса) то должны использовать все три вида тренировок. Они помогут сделать пресс сильными и придадут ему рельефности.
Статические
Статические упражнения — это упражнения в которых мышцы напрягаются без движения в суставах. То есть наша задача принять правильную позу напрячь нужную нам мышцу(в нашем случае пресс) и удерживать ее в таком положении определенное время. Зачем нам это делать? Все просто статическая нагрузка делает мышцы более сильными. Также укрепляет связки и сухожилия.
Уголок
Это отличное статическое упражнение для проработки нижней части пресса. Выполняется он лежа на полу на специальном коврики для йоги.
Выполнение:
- Лягте на спину руки расположите вдоль туловища или за головой. Лопатки прижаты.
- Из такого положения приподнимите выровненные ноги на 20-40 сантиметров от пола.
- Максимально напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в таком положении на 20-50 секунд.
- После ненадолго расслабьтесь и повторите 4-6 раз.
Старайтесь дышать ровно и не шевелить ногами. По началу будет очень сложно даваться держать такое положение долго но со временем мышцы окрепнут.
Уголок в висе на перекладине
Уголок в висе это более продвинутый вариант обычного уголка. Смысл практически такой же только ноги будем сгибать под 90°. Данное упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть пресса сделав ее максимально сильной.
Выполнение:
- Повисните на перекладине. Руки держим прямыми. Смотрим перед собой.
- Из такого положения поднимаем ноги до угла в 90°.
- Подняв ноги напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в данном положении на 20-50 секунд.
- После того как время выйдет расслабьтесь опустив ноги вниз. Повторите 2-5 раз.
Если у вас сразу не получается держать ноги прямыми на перекладине тогда проделайте то же упражнение на брусьях или на гимнастической лестнице.
Планка с поднятой ногой вверх
В рамках данной статьи нам интересна одна из многих разновидностей планки а именно с поднятой одной ногой вверх. Именно она максимально нагружает нижние отделы пресса.
Выполнение:
- Примите позу для отжимания от пола только руки поставьте на локти.
- Выпрямите тело оно должно быть натянуто как гитарная струна. Не горбитесь и не сгибайте поясницу.
- Одну из ног оторвите от пола и поднимите ее вверх. Так чтобы она была на одном уровне с телом.
- Напрягите пресс и удерживайте себя в таком положение 20-40 секунд. Потом поменяйте ногу и повторите то же самое.
- Немного отдохни и повторите упражнения. Делайте 2-3 подхода на каждую ногу.
Планка отличное упражнение для развития выносливости и силы пресса. Если вы не хотите делать скручивания или плохо в них чувствуете пресс тогда это упражнение для вас. Также обязательно попробуйте и другие варианты планок.
Изометрические
Изометрические упражнения — это практически те же статические только напряжение в мышцах происходит кратковременно и выполнять определенное количество раз. То есть мы так же приняв определенную позицию напрягаем нужные нам мышцы.
Внимание: наша задача только лишь сократить нужную мышечную область а не выполнить механическое движение.
Есть отличные изометрические упражнения которое вы можете выполнять как в зале так и дома.
Упражнение №1
Сядьте на скамью для жима или стул. Положите две руки в районе пресса. Округлите спину как будто вы делаете скручивание на пресс. Это будет исходная позиция в ней мы будем находиться на протяжении всего упражнения.
- Сделав резкий выдох напрягите пресс и одновременно начните руками на него давить. Важно не усилие которое вы прилагаете а максимальное напряжение пресса.
- Задержитесь на 5 секунд и на вдохе расслабьтесь но не меняйте позу. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.
Упражнения №2
Сядьте на скамью для жима или стул так чтобы ваши ноги стоя на полу под углом 90°. Положите руки на коленки. Спина прямая не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
Выполнение:
- Представьте как будто вы пытаетесь поднять ногу но рука вам не дает это сделать. Это очень важный момент!
- Со стороны той ноги которую вы хотите поднять на выдохе напрягите пресс на 5 секунд.
- На вдохе расслабьтесь. Повторите заданное количество раз и поменяйте ногу.
- Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.
Важно! Не надо в действительности прилагать большие усилия для того чтобы поднять ногу или руке не дать ей это сделать. Наша задача сосредоточиться на области пресса которую мы напрягаем. На выполнении всего упражнения мы остаемся неподвижными.
Упражнение №3
Данное упражнение не имеет исходного положения. Его можно выполнять стоя сидя лежа. Главное чтобы вы чувствовали напряжение пресса и его расслабления. Ну и конечно при выполнении лежа не уснули.
Выполнение:
- Примите удобное исходное положение.
- На выдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5 секунд.
- На вдохе расслабляем мышцы пресса.
- Повторите 3 подхода на 10-15 раз.
Данное упражнение можно выполнять хоть каждый день по несколько раз. Оно подтянет живот укрепит низ пресса и бока.
Динамические
Динамические упражнения — это те в которых работают суставы и их движение воздействует на мышцы пресса. В нашем случае это будет тазобедренный сустав.
Все динамические упражнения можно разделить на 3 уровня сложности:
- Начальный. Это самая простая версия упражнения. Если вы никогда не делали данное движение то лучше начинать именно с нее. А после как освоите технику переходить к более сложному варианту.
- Средний. Упражнение среднего уровня помогает подготовиться к самому тяжелому. Укрепляет мышцы пресса. А также улучшает нейромышечную связь между мозгом и работой нижней части прямой мышцы живота.
- Сложный. Если вы дошли до этого упражнения и выполняете его с правильной техникой. Тогда могу вас поздравить ваш нижний пресс прогрессируют и растет. Продолжайте в том же духе.
Начинаем с начального уровня и постепенно идем к сложному. Это может занять не одно тренировку так что не следует спешить. Главное отработать технику.
Упражнения
Основным моментом при выборе упражнений для нижнего пресса является работа низа туловища. То есть мы должны приводить таз к груди или работать ногами.
Подъем на гору(начальный уровень)
Это простое но очень эффективное упражнение для развития нижней части пресса. Его можно выполнять как дома так и в зале.
Выполнение:
- Примите упор лежа как при отжиманиях только руки ставим на ширине плеч.
- На выдохе подтяните ногу к одноименной руке(то есть левую ногу к левой ноге). При этом немного округлите спину чтобы сильнее напрячь пресс.
- На выдохе верните ногу в исходную позицию. Чередуйте ноги пока не сделаете на каждую сторону по 10-12 повторений.
Ваша главная задача это не скорость а сокращение и растяжение мышц пресса. Поэтому стараемся делать все медленно и подконтрольно. Только тогда мы добьемся большой отдачи от данного упражнения.
Перекрестный подъем на гору(средний уровень)
В принципе эти два упражнения похожи между собой. Только в этом варианте будут работать еще и косые мышцы живота которые и придают V- образную форму нижней части пресса. Но прежде чем переходить к нему вы должны в совершенстве освоить начальное упражнение. Так вы поймете технику. А также какую нагрузку получает ваш пресс.
Выполнение:
- Примите исходное положение такое же как и в первом варианте(отжимание руки на ширине плеч).
- На выдохе тянем левую ногу к правой руке. При этом округляем немного спину и делаем скручивание в боковой и нижней части пресса. На выдохе возвращаемся в исходное положение. И потом тянем правую ногу к левой руке.
- Продолжаем чередование пока для каждой стороны не сделаем по 10-12 раз.
Старайтесь фокусировать свое внимание именно на работе нижней и боковой части пресса. Если не чувствуете их тогда перейдите снова на простые подъемы на гору и научитесь чувствовать работу пресса.
Подъемы на гору с резинкой(сложный уровень)
Это более продвинутый вариант подъемов на гору так как добавляется сопротивление от резинки. Данный вариант поможет добиться максимального включения нижнего пресса в работу. А также укрепить косые мышцы живота. Совместно с диетой и кардио тренировками вы можете изменить внешний вид своего пресса.
Выполнение:
- Для начала вам надо закрепить один край резинки. За что крепить не важно. Это может быть лестница или край рамы для приседаний. Главное чтобы поверхность не смещалась во время выполнения.
- Примите положение лежа как будто вы собрались делать отжимания руки на ширине плеч.
- Просуньте край левой стопы в резинку. И немного согните стопу в направлении пятки чтобы она у вас не выскочила.
- На выдохе подтягиваем левую ногу к одноименной руке. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое для правой ноги. При этом скругляем спину.
- Чередуем ноги пока не сделаем 10-12 раз.
Главное исключите спешку или резинка будет постоянно соскальзывать со стопы. Что касается фитнес-резинки то она бывает разной жесткости. К сожалению в залах если они и есть то вряд ли будет большое их разнообразие. Поэтому лучше купить самому с нужной жесткостью.
Подъем коленей на брусьях(начальный уровень)
Хоть упражнение и называется подъем коленей но мы должны помнить для того чтобы работал пресс мы должны делать скручивание. Если же мы будем работать только ногами то движение будет происходить за счет бедер. Данное упражнение является изолированным за счет упора спиной в спинку.
Выполнение:
- Примите упор локтями на брусьях. Спиной прижмитесь к спинке. Думаю что сейчас каждый современный зал оборудован специальными брусьями на которых можно качать пресс.
- На выдохе сократите пресс и поднимите ноги согнутые в коленях как можно сильней к груди.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
На сколько вы заметили техника очень простая. Главная задача исключить всевозможные рывковые движения. Они не принесут пользы и не дадут нужного результата.
Подъем коленей на перекладине (средний уровень подготовки)
Данный вариант является более сложной версией первого по нескольким причинам:
Во-первых отсутствует опора для спины поэтому нам придется самим поддерживать тело ровным. Во-вторых идет большая нагрузка на предплечья из-за висячего положения. Поэтому некоторые просто не смогут долго висеть на перекладине. В-третьих не все хотят сильного развития предплечье это касается больше женского пола. К счастью все эти проблемы можно решить с помощью петель Бериша. Ниже на фото вы можете их увидеть. Они компенсируют все минусы если конечно она вам мешают.
Выполнение:
- Повисните на перекладине или на петлях Береша. Ноги согните в коленях.
- На выдохе скрутите пресс поднятием ног в верх и выводя таз вперед.
- На вдохе опустите ноги растяните пресс но не расслабляйте его полностью.
- Повторите 10-12 раз.
Главное на раскачиваться на перекладине работа должна проходить только в нижней части пресса.
Подъем прямых ног на перекладине(сложный уровень)
Подъем ног на перекладине самое эффективное упражнение в развитии нижней части пресса. На протяжении всего упражнения наш пресс находится в растянутом состоянии поэтому получает огромную нагрузку даже в нижней негативной фазе. Прежде чем приступить к нему проработайте пресс на первых двух вариантах. Я не советую использовать петли Бериша в этом упражнении так как сложно будет поднять прямые ноги в таком положение.
Выполнение:
- Повисните на перекладине. Выпрямите руки и и ноги. Ступни прижмите друг к другу.
- На выдохе поднимите ноги вверх до касания ими перекладины. Ноги стараемся держать ровными при опускании и поднимание.
- На выдохе опустите ноги вниз но не расслабляйте мышцы пресса полностью.
- Повторите нужное количество раз. Обычно это 10-12 повторений.
Старайтесь не раскачиваться и поднимать ноги за счет напряжения мышц пресса. Не надо закидывать их используя инерцию.
Поочередное поднятие ног из положения лежа(начальный уровень)
Отличный вариант начального уровня. Отлично подойдет для каждого атлета независимо от половой принадлежности и уровня подготовки. Упражнение изолированное так как спина лежит на полу.
Выполнение:
- Лягте на пол подложив под спину коврик для йоги. Лопатки сведены между собой руки вытянуты вдоль туловища. Если вам так очень легко делать положите их за голову.
- На выдохе поднимаем одну из ног вверх до угла 45-60°. Держим пару секунд в таком положении и опускаем вниз.
- Как только нога коснется пяткой пола можно поднимать вторую.
Как видите ничего сложного главное старайтесь поднимать ногу за счет сокращения прямой мышцы живота. Для большего результата можно немного поднять плечи в начальной позиции.
Подъем ног лежа на полу(средний уровень)
Этот вариант более сложный. Он ничем сильно не отличаются от первого но теперь наша задача поднять две ноги одновременно. При этом мы лишимся одной точки опоры поэтому равновесие станет держать сложнее.
Выполнение:
- Лягте на коврик лопатки сведены руки вдоль туловища. Голова лежит на полу.
- На выдохе поднимаем две ноги до угла 45-60°. Немного держим и опускаем на вдохе вниз.
Не делайте резких движений. Сосредоточьтесь на работе нижней части вашего пресса.
