Кроссфит программа тренировок

Многие кроссфитеры ошибочно считают что согнать с себя три пота в зале до дрожи в коленках — это самая лучшая кроссфит тренировка. WOD — это то зачем вы приходите в зал и также причина по которой одни атлеты боготворят а другие ненавидят кроссфит.

Не редкость например увидеть следующую запись на доске:

Сила: тяга 5-5-5.

WOD: половина “Синди”.

Конечно силовую часть сессии принято “не считать” тренировкой. Мы воспринимаем силовой комплекс или отработку навыка как подсобную работу а вот WOD — основной задачей. Мы хотим “workout” черт побери! Давайте потеть!

Это не самый лучший подход который часто сопровождается столь же неправильной точкой зрения и на EMOM.

EMOM Crossfit что это? ЕМОМ — метод организации тренировки в режиме подход упражнения/серии упражнений в начале каждой минуты.

Есть несколько заблуждений относительно EMOMа и его важности которые сегодня я собираюсь развеять.

Не каждая тренировка должна быть «убийственной».

Давайте рассмотрим всю тренировочную сессию: разминку силовую часть работу над техникой блок выносливости и заминку — наш типичный «workout». И я бы пошел еще дальше и предложил вместо того что называют «ВОД» просто обратиться к правильному термину — “тренировка”.

• Также советуем ознакомиться: «Программа подготовки к «Мерфу».

Иногда в зависимости от программы по которой вы тренируетесь и от целей которые ставите вы будете выполнять отдельные блоки тренировки на 75% или 85% от максимальной интенсивности. Иногда объём будет больше иногда меньше. В некоторые дни особенно в конце трёхдневного цикла будет лёгкая восстановительная тренировка и вы можете подумать не дай Бог: “Это было даже не трудно”. И наконец однажды вы больше не станете падать на пол задыхаясь и корчится от боли а сможете сохранить высокую концентрацию в течение всей тренировки.

Не каждая тренировка должна быть «убийственной». Если это происходит вам нужно искать новую программу тренера или зал.

Остановимся здесь. Я хочу поразмышлять вместе с вами.В правильной программе тренировок будет достаточно запланировано трудных дней. Например это может выглядеть так:

АМРАП-8 мин на 85% от максимальной интенсивности:

1 подъем по канату; 10 wall balls; 10 махов гирей.

В правильных программах вы также найдете и недели увеличения нагрузки и восстановительные недели когда можно просто прийти в зал и спокойно поработать.

Введение в EMOM.

Тренировка EMOM означает “подход в начале каждой минуты”. То есть вы выполняете определённое задание каждый раз когда часы бьют :00. У вас может быть следующее задание:

10 минут EMOM:

по четным — 7 подтягиваний до груди; по нечетным -10 wall ball не разбивая.

Все предельно просто. Сейчас EMOM Кроссфит редко программируют как отдельную тренировку. Обычно делают силовую часть затем EMOM а потом возможно короткий меткон.

Есть ряд вопросов которые я хотел бы рассмотреть в этом посте в дополнение к утверждению что выполнение EMOM является крайне тяжелой работой.

Заявление вида: “Слишком легко запрограммировать EMOM неправильно и вы будете слишком много отдыхать вместо того чтобы хорошенько попотеть”- говорит о том что отдых портит тренировку. Я бы хотел возразить: «Отдых во время выполнения упражнений является важной частью тренировки.»

Бытует мнение что ЕМОМ сам по себе является тренировкой. Это не так. При правильном использовании EMOM — это часть большой тренировочной сессии. Утверждать делая лишь EMOMы что это “легкая тренировка” означает что EMOM- это все что вы сделали в тот день. А из-за включения отдыха вам и кажется что не удалось достаточно тяжело поработать. Но интервальная тренировка является лишь одним из многих тренировочных инструментов. А не 100% всей тренировки.

Тренировка EMOM — одновременно силовая и кардио в одном сеансе

Вы можете изменить свою тренировку и бросить вызов своему телу с помощью бесчисленных сложных методов. Или вы можете сохранить ее простой и по-прежнему получать реальные результаты. Позвольте нам познакомить вас с тренировкой EMOM — нашим любимым способом вернуться к основам одновременно получая как силу так и кардио в одном сеансе.

EMOM означает «каждую минуту в минуту» что означает что вы выполняете одно упражнение определенное количество повторений а затем передышка на оставшуюся часть минуты. Это еще одна форма HIIT — которая взрывает калории за считанные минуты. И вы даже можете выбрать как долго вы хотите совершить движение. Если вы пытаетесь потеть в течение пяти минут или 25 просто установите таймер.

Лучше всего одно из главных преимуществ тренировки EMOM заключается в том как легко вы можете отслеживать свои результаты. Если вы обнаружите что вы выполнили назначенные повторения менее чем за 20 секунд поднимите их число или используйте веса. В конце концов речь идет о том чтобы подтолкнуть ваши границы и прорваться через плато. Кроме того все что вам нужно это эффективный список упражнений. И у нас он есть: спина (и руки и абс и ноги).

Ваша общая тренировка EMOM в 4 ходах

Проведите свою первую тренировку EMOM с этими четырьмя комбинированными упражнениями на все тело и нацельтесь на шесть повторений каждого. Помните: если это легко увеличьте это число до восьми 10 или даже 12 пока вы можете перевести дыхание в конце каждого хода.

Сделайте упражнения ниже затем повторите по крайней мере три раунда (это всего лишь 12 минут сплошной сессии пота). И не стесняйтесь подобрать пару гантелей. Ваше тело еще раз поблагодарит вас за это.

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

EMOM -это WOD.

Если вы приходите в зал и вся тренировочная сессия это только EMOM тренер возможно что-то упускает. Я недавно увидел пост о 20-минутном EMOMе. Первая минута — челночный спринт в нечетные минуты выполняется один раунд “Синди” и остаток минуты- это взятия штанги на грудь силой . Получается — никакого отдыха. За исключением возможно немного на четных минутах.

Это на самом деле не EMOM в смысле тренировки а двадцатиминутный AMRAP где вы переключаете движения в установленное время. Если в вашем EMOMе нет отдыха то он разрушает саму цель. Он просто становится хорошо организованным AMRAPом.

Преимущество EMOMа не заключается в задаче просто переключаться каждую минуту на следующее упражнение. Его цель — совершенствовать вашу тренировочную программу: развивать энергетические системы улучшать технику и готовить вас к серьезным объемам.

EMOМы — только для развития навыков.

Нет это неправда. ЕМОМы могут использоваться для многих задач а не только лишь для овладения навыками. В зависимости от схемы повторений он может тренировать вашу КРФ или гликолитическую систему энергообеспечения.

Лично для меня 10-минутный ЕМОМ состоящий из одного силового взятия штанги в 105 кг на грудь — это путь развития креатинфосфатной системы. Тренирока этой системы с помощью тяжелых весов и соответствующего периода отдыха позволяет мне одновременно увеличивать и рабочие веса и повторения. Также 10-минутный ЕМОМ из пяти «бурпи»-прыжков на коробку и пяти чистых прыжков на коробку может стать пускай не самой лучшей но хорошей аэробной тренировкой.

Кроссфит

Тренировка по кроссфиту организуется по принципу поочередного выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом в зависимости от физической подготовки и состояния спортсмена.

Как правило кроссфит подразумевает задействование нескольких групп мышц при таких упражнениях как например отжимания приседания толчки рывки или тяги. Также можно применять и изолированные упражнения однако базовая программа гораздо эффективнее по причине задействования нескольких мышечных групп одновременно.

Стоит помнить что в кроссфит можно включить упражнения с собственным весом (прыжки подтягивания) или аэробные нагрузки (велосипед гребля плавание бег).

Важно!

Кроссфит выгодно сочетает силовые анаэробные нагрузки с кардио нагрузкой аэробного характера. Особенность данного вида тренировки состоит в отсутствии узкоспециализированной программы.

Тогда как нагрузки при различных видах спорта например в культуризме пауэрлифтинге или забегах на выносливость узконаправленные кроссфит подразумевает тренировку силовой мощности работоспособности и физической выносливости одновременно. У данной особенности тренировки кроссфит есть как плюсы так и минусы.

С одной стороны кроссфитер универсален с другой – специализированный атлет способен достичь больших успехов в своем направлении нежели кроссфитер включивший все виды тренировок в одну программу.

Спортивные физиологи отмечают что разные виды нагрузок например тяжелая атлетика велосипед и бег включенные в одну программу тренировки в итоге дают средний результат по каждому отдельному направлению. Именно данная усредненность показателей придает кроссфитеру универсальности так часто требуемой в повседневной жизни.

Сложно представить как в обычной жизни пригодится умение пауэрлифтера жать более 200 килограмм или умение марафонца преодолевать огромные дистанции с препятствиями.

Результат узконаправленной тренировки как правило требуется во время соревнований однако гораздо реже он может оказаться полезным в ритме повседневности. Физической подготовки требуемой человеку каждый день можно достичь с помощью тренировки кроссфит.

Именно поэтому данный вид нагрузок с успехом применяется при подготовке профессиональных борцов военных и полицейских.

Итак что – же из себя представляет кроссфит?

Кроссфит тренировка подразумевает интенсивную нагрузку различных мышечных групп организованную по принципу интервальной круговой тренировки.

Источник:

ЕМОМы работают в одиночку.

ЕМОМы улучшают вас если вы их ни с чем не смешиваете. Это является важным моментом для прогресса. Как я уже говорил выше выполнение 10-минутного ЕМОМа (пять «бурпи» прыжков на коробку и пять чистых прыжков на коробку) дает пользу только когда это отдельно стоящая тренировка. Она будет приносить свои плоды при регулярном еженедельном повторении при этом важно планомерно увеличивать повторения и/или время.

Как только мы отделим ЕМОМ от WODа мы сможем приступать к тренировкам.

Вы можете скажем во вторую неделю выполнить уже 12 минут ЕМОМ с тем же количеством повторений в подходе а на следующей неделе вернутся на 10 минут но повыситься до шести повторений вместо пяти.

Постепенно увеличивайте объем ЕМОМа до 12-ти потом до 14-ти затем до 16-ти минут упорно совершенствуясь в одном и том же упражнении. В конце концов это позволит вам работать дольше во время длинных метконов.

ЕМОМы являются высокоэффективным тренировочным средством если использовать его правильно. И как только мы отделим ЕМОМ от WODа мы сможем приступать к тренировкам.

Что Такое Обучение EMOM?

EMOM означает «каждую минуту в минуту». Чтобы выполнить подходы EMOM вы запускаете часы перед первым повторением упражнения а затем переходите к выполнению всего набора.

В последние несколько лет этот подход стал очень популярным в битдаунах в стиле меткон где вы работаете 30 40 или более секунд в подходе и все время хватаете ртом воздух. Но так быть не должно. Например одна из моих любимых EMOM — это относительно легкие фронтальные приседания с 3 повторениями в подходе продолжительностью более 20 минут в подходе.

Когда вы слышите «3 повторения» вы можете подумать «сила» но даже если у меня всего 30% от моего максимального количества повторений эта тренировка — это силовая кардио наращивание мышц и тренировка силы воли и это просто отличный способ Создайте идеальную форму приседа со стороны груди.

Набор EMOM может состоять из 3 5 8 12 повторений — в зависимости от движения и характера тренировки. В конце вашего подхода вы используете все оставшееся время для отдыха до наступления следующей минуты.

Хотите с чего начать? Допустим у вас есть пара легких гантелей которые как вам кажется можно повторять бесконечно. Попробуйте это: EMOM из 10 подходов по 10 повторений.

Запустите таймер и выполните первый подход. Возможно это займет у вас 20 секунд. Это означает что у вас есть 40 секунд на отдых перед вторым подходом. Повторяйте таким же образом пока не сделаете 10 подходов. Эти легкие гантели не будут чувствовать себя легкими вечно! Если они слишком тяжелые вы быстро узнаете.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: