Что лучше для похудения и общего укрепления здоровья: бег или ходьба?

Ходьба с наклоном

Ходьба по наклонной плоскости отличается от обычной ходьбы по горизонтальной поверхности или от бега трусцой – двух видов фитнеса которые считаются максимально эффективными и физиологичными для укрепления сердечно-сосудистой системы и борьбе с лишним весом.

Биомеханика ходьбы под наклоном более сложная чем по горизонтальной поверхности похожа на шаговые выпады или движения при толкании опоры. Участие рук минимально они работают скорее как стабилизаторы движения а несут основную нагрузку. Максимальная нагрузка при движении с наклоном приходится на мышцы бедер икроножные мышцы и ягодицы.

Преимущества ходьбы с наклоном

Ходьба под наклоном позволяет существенно разнообразить тренировку будь то ходьба на свежем воздухе или на тренажере в спортивном зале. Однообразие утомляет добавление нового элемента даже такого простого как изменение угла наклона меняет тренировку.

Ходьба под наклоном отличается более высокой интенсивностью сжигается в единицу времени большее количество калорий при прочих равных условиях: скорости движения и длине дистанции что является большим преимуществом при тренировках для снижения веса.

При ходьбе с наклоном подключается силовой элемент. Ходьба по наклону вверх требует больше усилий разных групп мышц на ногах а также связок сухожилий и суставов. Силовая составляющая позволяет значительно укрепить мышцы задействованные в ходьбе.

Ходьба под наклоном может стать выходом в случае если противопоказан бег а нагрузок получаемых в результате обычной ходьбы недостаточно для достижения желаемого результата. Наклон увеличивает анаэробную нагрузку причем в случае если ходьба осуществляется на беговой дорожке эту нагрузку можно рассчитать.

Движение по наклонной плоскости вверх требует большей согласованности тела чем обычная ходьба за счет этого происходит тренировка выносливости и координации.

Ходьба с наклоном на беговой дорожке

Ходьба под наклоном на пересеченной местности в естественных условиях и ходьба на беговой дорожке – две большие разницы.

При наклонной ходьбе на пересеченной местности постоянно меняется угол наклона подъемы сменяются спусками и тело вынуждено постоянно приспосабливаться к изменениям.

Такая вариативность нагрузок с одной стороны позволяет разнообразить тренировку и тренировать координацию движений с другой делает невозможным целенаправленную работу над теми или иными группами мышц.

Внимание!

Этих недостатков лишена беговая дорожка. На ней легко выставить определенный угол наклона постепенно увеличивать его добиваясь поступательного увеличения нагрузки.

Некоторые дорожки имеют функцию автоматических режимов при которых можно имитировать движение по холмам когда подъемы чередуются спусками под определенным углом либо постоянный подъем «в гору» а после достижения «пика» тренажер имитирует спуск.

Ходьба с наклоном для похудения

Такая ходьба позволяет сжигать больше калорий а значит быстрее избавиться от лишнего веса. 70-килограмовый человек при получасовой ходьбе со средней скоростью (6 к/ч) сжигает примерно 130 килокалорий. Если ходить под постоянным наклоном в пять процентов с той же скоростью то за те же полчаса ходьбы можно сжечь уже 230 килокалорий.

Подъем под углом в 10 процентов еще больше увеличивает расход калорий. Получасовая ходьба 70-килограммововго ходока потребует расхода 330 килокалорий.

Каким должен быть наклон для похудения

В этом вопросе не все так однозначно. Казалось бы чем выше наклон тем больше тратится калорий. Однако при определенном сочетании скорости и угла наклона кардиотренировка превращается в силовую а для сброса лишнего веса важна именно кардио. Перегрузки при ходьбе на наклонной плоскости для похудения нежелательны. Этим только снижается эффективность.

Минимальный угол в 1-3 процента позволяет компенсировать сопротивление ветра которого нет в тренажерном зале в отличие от ходьбы на свежем воздухе. Такой угол имитирует небольшой наклон корпуса вперед который всегда появляется при ходьбе со средней и выше скоростью.

Угол в 5 процентов увеличивает расход энергии 8 – делает ее максимально эффективной. Подъем на больший угол заставляет мышцы работать в усиленном режиме.

Для эффективного похудения важен не только угол наклона при ходьбе но и ее скорость и продолжительность.

Правила ходьбы под наклоном для похудения

Важна одежда которая не должна стеснять движений и обувь которая должна иметь твердую подошву даже если тренировка проходит в зале на беговой дорожке.

Сначала нужно установить наклон 2 процента. Это создаст дополнительное сопротивление как при ходьбе на свежем воздухе с легким ветром. Скорость минимальная – 3-4 км/час.

Десять минут такой ходьбы позволит почувствовать ритм а также разогреет мышцы что не только позволит избежать травм (не разогретые мышцы нередко травмируются при увеличении нагрузок) но и подготовит к усилению нагрузок.

Разминка важна и тем что увеличивается циркуляция крови.

Затем следует постепенно увеличивать наклон на 1-2 процента каждый пять минут постепенно наращивая скорость.

Когда скорость достигнет 6 км/час угол наклона должен быть 8 процентов. Следующие 20-25 минут следует идти в таком режиме это максимальная нагрузка. Затем постепенно уменьшать наклон до 5 процентов при той же скорости. По мере уменьшения угла наклона нагрузка постепенно снижается.

По мере наращивания степени тренированности продолжительность движения под наклоном в максимальном режиме следует увеличить до 30-40 минут. Для похудения важно чтобы продолжительность пиковой нагрузки была не менее 30 минут.

Важно!

Если частота сердечных сокращений (ЧСС) не достигает оптимальных для похудения значений следует увеличить угол наклона полотна беговой дорожки до 10 градусов. Однако такая нагрузка допустима лишь при определенной степени тренированности.

Оптимальным для похудения считается пульс 140 ударов в минуту. Это – усредненное значение не учитывающее множество факторов: возраст начальный вес пол и состояние здоровья. Существует несколько методик расчета оптимального частоты сердечных сокращений для похудения. Можно воспользоваться любой чтобы вычислить свою пиковую ЧСС.

По теме: Сколько нужно бегать для сжигания жира

Опасности ходьбы с наклоном

Ходьба – максимально безопасный вид фитнеса и ходьба под наклоном не является исключением. Рискованным этот способ похудения может стать в случае несоблюдения элементарных правил безопасности.

В частности при ношении неудобной обуви появляется риск травмировать свод стопы.

Если форсировать события и тренироваться с пиковой частотой сердечных сокращений без предварительной подготовки то можно перегрузить сердце.

Для молодых здоровых людей это чревато одышкой и ощущением перетренированности. Людям немолодым и с проблемами здоровья это грозит боле серьезными проблемами вплоть до инфаркта и инсульта.

Поэтому крайне важно наращивать нагрузку постепенно.

Источник: https://www.woman-lives.ru/health/hodba-s-naklonom.html

Существующие программы тренировок

Большинство современных беговых дорожек которые наделены опцией изменения угла наклона дополнительно имеют набор разнообразных программ тренировок что помогает улучшить эффективность занятий.

Оптимальная программа тренировки включает в себя определенный отрезок пути разделенный на конкретные временные отрезки.

Для каждого периода определена своя скорость и угол наклона полотна. Именно тренировки где используется изменение угла наклона обеспечивают лучшее сжигание калорий при проведении упражнений.

Наибольшей популярность пользуются следующие пресеты:

• бег по холмистой местности;
• интервальная тренировка;
• бег на выносливость.

Первый вариант предполагает постепенное увеличение или уменьшение угла наклона что помогает распределять время нагрузки и расслабления для участвующих в работе мышц.

Как правильно ходить чтобы похудеть?

Прежде чем приступать к тренировкам нужно усвоить несколько важных правил о которых речь пойдет ниже.

Как часто нужно заниматься?

Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий такие как: ходьба в гору и с утяжелителями которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и сколько нужно заниматься? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.

Какой пульс и скорость должны быть?

Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей в спортивных кругах принято различать 5 пульсовых зон.

• Значение максимального пульса зависит от возраста состояния здоровья наличия или отсутствия физической подготовки а также наличия лишних килограммов.
• Тренажёр оснащённый кардиодатчиком поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
• Предварять тренировку обязательно нужно разминкой которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать чтобы выйти на показатель частоты пульса который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
• Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают. Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
• Показателем того что вы выбрали слишком большую скорость является ощущение сильной усталости поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.

Подробный обзор основных функций и режимов беговых дорожек находится по ссылке.
Внимание! Изменять скорость необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки дорожки. В целях соблюдения правил техники безопасности нельзя изменять функции в процессе работы тренажёра.

Как дышать во время тренировки?

Правильное дыхание – это прежде всего размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо снизить.

Дополнительные средства для увеличения нагрузки

Существует несколько вариантов увеличить нагрузку что позволяет добиться лучших результатов. Но следует учитывать что применение утяжелителей не допускается для новичков поскольку в этом случае наблюдается повышение нагрузки на суставы и позвоночник.

Магнитные утяжелители

Использование утяжелителей при беговых тренировках обеспечивают улучшение выносливости всего организма. Систематическое использование данного средства для повышения нагрузки позволяют добиться более высокой скорости бега и очень полезны во время подготовки к соревнованиям.

Гантели

Еще одним вариантом повышения интенсивности является использование простых гантелей. Их применение приводит к дополнительной нагрузке мышц рук и плечевого пояса. Но гантели не позволяют улучшать технику бега. Рекомендуется подбирать вес таким образом чтобы минимизировать нагрузку на позвоночный столб.

Бег на беговой дорожке с изменением угла наклона полотна позволяет повысить нагрузку на большое количество мышц. Это приводит к увеличению количества потребляемого кислорода и сжигаемых калорий. Также допускается использовать утяжелители но для неподготовленных пользователей требуется грамотный выбор веса.

(
1 оценок среднее: 500 из 5)

Наклон на беговой беговой дорожке: что нужно знать

Более-менее дорогие (см. о примерных ценах и ценовых категориях) беговые дорожки позволяют пользователю менять угол наклона беговой поверхности.

Наклон полотна — столь же важная составляющая нагрузки как и скорость движения. Но если с ролью скорости все достаточно ясно то в отношении угла плоскости возникает множество вопросов.

Какой он — оптимальный наклон? Нужен ли он всем тренирующимся без исключения? Какая польза от увеличения угла? Стоит ли обращать внимание на возможность менять уклон ленты уже при выборе беговой дорожки?

Дадим ответы на эти вопросы.

Польза бега по холмам и в гору: зачем устанавливать угол?

Понять для чего требуется это усовершенствование несложно. Оно позволяет имитировать подъем в гору а значит — тренировать организм более эффективно.

Вот преимущества бега и ходьбы на подъём:

• Тренировка на наклонной дорожке получается более разнообразной медленнее утомляет.
• С другой стороны нагрузка становится объективно больше; сжигается больше калорий в единицу времени.
• Подключается силовой элемент тренинга. Для бега вверх нужно определенное усилие как мускулов ног так и связок суставов сухожилий. В результате качается попа совершенствуется форма икр бёдер.
• Тело учится не только переносить нагрузки но и работать более согласованно (подъем — достаточно сложное в плане биомеханики движения действие).

Таким образом имитация бега по пересеченной местности — совсем не бесполезное дело. Она достигается благодаря изменению положения беговой плоскости в процессе тренировки с помощью программы «Холмы».

Использовать положительный наклон целесообразно практически всегда — и если вы хотите избавиться от лишних килограммов (см. Как похудеть на дорожке) и если вы тренируетесь просто ради поддержания спортивной формы.

Здесь есть правда одно «но»: преодоление дополнительных градусов должно быть вам по силам. Не стоит пытаться задирать полотно вверх установить наибольший уровень если вы плохо подготовленный спортсмен.

По теме: Лечим плоскостопие пробежками: как подготовиться что одеть

Каким должен быть наклон?

Итак беговая дорожка с высоким наклоном нужна не новичку а достаточно подготовленному пользователю.

Лучший наклон дорожки — тот при которым фитнес не превращается в сущее мучение. В большинстве случаев норма — 3-7 градусов. Мало — надо ещё чуть-чуть поменять настройки и сделать угол на пару градусов выше.

Помните о нескольких значимых моментах. Во-первых повторимся тренировка не должна вызывать перегрузок (адаптируем градус угла к своим возможностям). Отслеживайте как влияет на ваше самочувствие каждая попытка изменить положение полотна.

Во-вторых если вам важно сжечь калории — делаем небольшой (сравнительно) наклон если вас больше привлекает перспектива укрепить мышцы ног — ставим побольше.

Вероятно вам интересно на сколько градусов поднимается беговая дорожка в принципе. Поясняем: всё зависит от ценовой конкретной модели. У дорогих конструкций предельный показатель часто равняется пятнадцати у самых простеньких — шести.

Иногда регулировка угла наклона отсутствует вообще.

Ходьба с наклоном: какие мышцы работают

Когда человек выбирает бег под углом (или хотя бы быструю ходьбу) он повышает интенсивность тренировки и даёт дополнительную работу мускулатуре.

Задействованными по полной программе оказываются в первую очередь мышцы ног — икроножные и бедренные.

Достаётся и плечевому поясу — тренирующийся начинает активнее помогать себе руками.

Важно!

Ходить в гору на беговой дорожке с целью похудения рекомендуется при наклоне полотна в 5-8 градусов.

Примечание: Угол полотна выражают как в градусах так и в процентах. Градусы не равны процентам данные нужно переводить путём математических расчётов.

Источник: https://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/naklon.html

Кроссовки для ходьбы и бега

Выбирая обувь для занятий спортом необходимо четко представлять какие характеристики она должна в себя включать. Если мы выбираем кроссовки для ходьбы и бега то нам повезло поскольку большой разницы по набору критериев в данном случае нет. Обувь для бега также хорошо подойдет для занятий ходьбой.

Особенности которым должны отвечать кроссовки:

• Минимальный вес обуви (оптимально 300 грамм);
• Толстая подошва изготовленная из специального геля или пены;
• Высокая пятка для устойчивости стопы при движении.

Это наиболее важные критерии которым должна соответствовать обувь для занятий циклическими видами спорта с опорой на поверхность.

Подобрать оптимальный вариант всегда поможет консультант брендового спортивного магазина. Да обувь в таких магазинах значительно дороже и ее стоимость в среднем 4000-6000 рублей но качество значительно выше. А под качеством подразумевается не только срок ношения но комфортность и качество тренировок. Также можно совершить выгодную покупку если следить за акциями которые периодически проводятся всеми известными брендами.