Сплит тренировка для девушек для похудения

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня

Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат­ле­тов спо­соб­ных по­жать хо­тя бы соб­с­т­вен­ный вес на 1-2 пов­то­ре­ния при­сесть и вы­пол­нить ста­но­вую тя­гу на 130% соб­с­т­вен­но­го ве­са. Дли­тель­ность за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле от 4 ме­ся­цев то есть ат­лет дол­жен уже уметь пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния чув­с­т­во­вать мыш­цы и что са­мое глав­ное иметь адап­ти­ро­ван­ные к си­ло­вым тре­ни­ров­кам связ­ки и сус­та­вы. Про­г­рам­ма пред­наз­на­че­на для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей длит­ся прог­рам­ма 5 ме­ся­цев пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо от­дох­нуть 2 не­де­ли и 2-3 ме­ся­ца по­за­ни­ма­ть­ся в бо­лее лег­ком пам­пин­го­вом сти­ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми­нут пе­ред каж­дым уп­раж­не­ни­ем 3 раз­ми­ноч­ных под­хо­да ко­то­рые на­чи­на­ют­ся с пус­то­го гри­фа за­тем ат­лет ста­вит 50% от ра­бо­че­го ве­са 75% и на­чи­на­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние. Дли­те­ль­ность тре­ни­ров­ки 60 ми­нут от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся на 5 пов­то­ре­ний 120 се­кунд. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­те­ль­но нуж­но пить во­ду с раз­ба­в­лен­ны­ми в ней жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми пред­по­ч­ти­тель­но BCAA. Ес­ли Вы по­ка ещё не сто­рон­ник спор­тив­но­го пи­та­ния то­г­да раз­бав­ляй­те во­ду с ме­дом.

Программа среднего уровня

Понедельник – ноги Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений Шраги – 4 подхода по 20 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений Суперсет: Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений Суперсет: Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений Суперсет: Молотки – 5 подходов по 10 повторений Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Двухдневный сплит на массу

Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе однако как и во всем существуют правила которые как известнотолько подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга о которых известно всем даже людям впервые переступившим порог зала – питание регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития можно даже сказать что важнее тренировки.

Пропустить один прием питания хуже чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают и наоборот.

Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела но не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна спокойного бодрствования и активного отдыха.

Стрессовые воздействия будь то физические нагрузки до предела сил или психические вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи в пассивном отдыхе во сне.

Сплит на массу хороший вариант тренировок принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны

Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий

Пример программы №1

Работают ноги:

1. Приседания.
2. Приседы в Гаке.
3. Выжимание веса ногами лежа в тренажере.
4. Выпады.
5. Разгибание и сгибание ног.
6. Подъем на носки для икроножной группы.

Работает торс:

1. Подъем веса от груди на ровной скамье.
2. Разведение рук в тренажере бабочка.
3. Выжимание штанги от груди в наклоне.
4. Работа в Хаммере.
5. Французский жим.
6. Подъем узким хватом прямого грифа.
7. Поднятие гантелей из-за головы.
8. Пуловер.

Один день на отдых.

День ног:

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног лежа.
3. Выжимание ног в Гаке.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Армейский жим.
6. Разведение гантелей.
7. Жим Арнольда.
8. Шраги.
9. Подъем рук с гантелями вперед.

Добиваем верх:

1. Становая тяга. (Все в деталях обязательно читать и смотреть тут)
2. Тяга вертикального блока за голову.
3. Тяга горизонтального блока.
4. Тяга штанги в наклоне.
5. Подтягивания.
6. Подтягивания узким хватом.
7. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
8. Молотки.
9. Сгибание рук в кроссовере.

Пример программы №2 на массу

По своей сути программа № 2 на массу отличается лишь деталями – чтобы добиться цели и достучаться до мышечной которая не желает напрягаться нужно подойти к выполнению того же комплекса упражнений с иной стороны. Известно что на каждую мышечную зону существует не одно и не два упражнения. В этом как раз и заложена суть – проработать мышечную массу заставляя принимать участие в работе все мышцы данной группы.

Как правило упражнения такого рода называются изолирующими. Из названия понятно что мышца при этом подходе к тренингу работает обособленно от других позволяя работать на рельеф во время сушки или заставить работать группу тяжело поддающуюся под стандартный тренировочный план.

Важно! Начинать силовые лучше с разминки для разгона крови первыми тренируем крупную мышцу затем среднюю и более мелкую. Некоторые считают что на пресс не стоит тратить время т.к

он работает в статике с другими мышцами. При выполнении становой тяги приседаний т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения во избежание травм и их последствий.

https://youtube.com/watch?v=n3SEzkN7ap8

Четырехдневный сплит для продвинутых

Продвинутые атлеты которые уже нарастили мы­шеч­ную мас­су стаж тре­ни­ро­вок ко­то­рых пол­то­ра-два го­да но у ко­то­рых от­с­та­ют ка­кие-ни­будь мы­шеч­ные груп­пы мо­гут ис­поль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для то­го что­бы ни­ве­ли­ро­вать это от­с­та­ва­ние. Сле­ду­ет за­ме­тить что спе­ци­а­ли­за­ция – это спо­соб дать на­г­руз­ку це­ле­вым мы­шеч­ным груп­пам в ущерб всем ос­таль­ным по­с­коль­ку ре­сур­сов для вос­ста­нов­ле­ния у ор­га­низ­ма не без­гра­нич­ное ко­ли­чес­т­во. Ат­лет дол­жен хо­ро­шо по­ни­мать и чув­с­т­во­вать свое те­ло зная ка­кую на­г­руз­ку оно спо­соб­но вос­при­нять и пе­ре­ва­рить ина­че ат­лет прос­то за­го­нит се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там ис­поль­зо­вать прог­рам­мы со спе­ци­а­ли­за­цией за­п­ре­ще­но.

Программы тренировок: специализация на ноги спе­ци­а­ли­за­ция на спи­ну спе­ци­а­ли­за­ция на грудь спе­ци­а­ли­за­ция на пле­чи и спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки. Пом­ни­те что спе­ци­а­ли­за­ция – это лишь этап тре­нин­га ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся до­ль­ше 3-4 ме­ся­цев заг­нать се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность Вы всег­да ус­пе­ете но иду­щий в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии об­го­нит бе­гу­ще­го сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Программы тренировок для тренажерного зала

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка на которую распределяется часть выполняемых упражнений например для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному но наиболее популярная схема: понедельник вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг пятница — тренинг; суббота воскресенье — отдых.

Пример программы

Понедельник:

• Широкие подтягивания: 3х10–12.
• Становая тяга: 3х10.
• Гиперэкстензии: 3х12.
• Тяга штанги от пола в наклоне: 3х10.
• Шраги с гантелями: 3х12.

Вторник:

• Отжимания от пола: 2х12.
• Жим штанги лёжа: 3х10.
• Разводка в кроссовере: 3х12.
• Жим с наклонной скамьи в Смите: 3х12.
• Отжимания с упоров: 3х12.

Четверг:

• Приседы со штангой: 3х10.
• Гакк-приседания: 3х12.
• Болгарские выпады: 3х12.
• Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
• Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

• Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
• Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
• Армейский жим сидя: 3х12.
• Жим из-за головы в Смите: 3х12.
• Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.