Особенности тренировки пресса с гантелями
Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того что организм адаптируется к нагрузке.
Чтобы накачать пресс с гантелями необходимо выполнят небольшое количество упражнений обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:
- Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
- Упражнения подбираются так чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
- Работа с малым количеством повторений (10-12).
- Отдых между подходами – 2 минуты.
- Повышать используемый вес чтобы сохранять прогрессию нагрузки.
Топ упражнений на пресс с применением гантелей
Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.
Очень мощное упражнение которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор но движение стоит делать с осторожностью людям которые имеют проблемы со спиной (грыжи протрузии и прочие).
Техника выполнения:
- Станьте прямо поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
- Наклоняйтесь в сторону так чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
- Сделайте наклон вправо влево после чего выровняйтесь и повторите движение.
Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).
Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин но необходимо выбрать вес с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.
Техника выполнения:
- Удерживайте гантели и станьте в планку.
- Подтягивайте одну руку к низу живота одновременно отводя плечо и лопатку назад.
- Сделайте небольшую паузу после чего вернитесь в исходное положение примите опору и повторите движение другой рукой.
Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).
Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).
Техника выполнения:
- Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так чтобы она находилась над правым плечом.
- В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену при плохой мобильности) одновременно выполняя частичное приседание.
- Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.
Это обычные подъемы которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.
Читать далее: Как выбрать спортивные штаны
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так чтобы они были перпендикулярны полу.
- Начинайте медленно опускать ноги вниз сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
- В нижней точке сделайте небольшую паузу после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.
Разница с обычными подъемами заключается в том что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.
Изначально это упражнение выполняется с гирей но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора хотя не приводит к сильному сокращению.
Техника выполнения:
- Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин как удобнее) станьте прямо ноги на ширине плеч.
- Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
- На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.
При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений а времени выполнения.
«Русский твист»
Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).
Техника выполнения:
- Садитесь на пол немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
- Разворачивайте корпус одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
- Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.
Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу но только без кругления спины.
Наклоны часто подвергаются критике но только из-за того что начинающие атлеты выполняют их неправильно.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно одну руку уприте в бок в другой удерживайте гантель.
- Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
- Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.
Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.
Для проработки мышц кора упражнение «Дровосек»
«Дровосек» или поворот на блочном тренажере — это упражнение при выполнении которого работает мускулатура практически всего тела.
При этом основную нагрузку принимает на себя корпус:
- косые мышцы живота;
- поперечные мышцы;
- прямая мышца живота.
Также задействованы грудь и плечи мускулатура рук и ног. Это упражнение можно использовать на круговой тренировке когда прорабатываются все мышечные группы. Если же акцентировано работать на мышцы живота оно подойдет для занятия направленного на проработку пресса. «Дровосек» предназначен для атлетов продвинутого уровня.
Техника выполнения
Основной вариант выполнения — на верхнем блоке:
- подойдите к тренажеру поставьте левую ногу вперед а правую отведите назад возьмитесь за рукоять двумя руками;
- поверните корпус вправо по дуге подтянут рукоять к бедру при этом разверните стопы на 180°;
- вернитесь в исходное положение;
- выполните необходимое количество подходов на правую сторону затем — на левую.
Избегайте рывков при выполнении движения выполняйте разворот плавно и так же медленно сохраняя полный контроль возвращайтесь в исходное положение.
Чтобы добиться хороших результатов в течение всего подхода мысленно акцентируйтесь на целевых мышцах. Почувствуйте как они включаются работу и принимают на себя основную часть нагрузки.
К частым ошибкам относятся:
- сгибание рук в плечевых суставах: зафиксируйте руки в этом случае работает корпус и косые мышцы делают основную часть работы;
- округление поясницы: спина должна быть выпрямлена это поможет избежать травм позвоночника.
Упражнения для накачивания пресса поражают своим многообразием но среди них есть несколько наиболее интересных и оригинальных. Мы можем выделить упражнение дровосек имеющее большое количество вариаций выполнения. Классическая техника требует использование блочного тренажера но при желании вы сможете заниматься и в домашних условиях.
Что дает упражнение для пресса дровосек кроме прокачки пресса и возможности заполучить рельефные кубики на животе? Польза от него очень многогранна так как вы с его помощью получите следующие преимущества:
- комплексно развивает все брюшные мышцы в том числе косые;
- укрепляет мышцы кора; повышает взрывную силу;
- делает туловище более массивным;
- улучшает осанку;
- помогает улучшить результаты в таких видах спорта как теннис и гольф.
Несмотря на все преимущества дыхательное упражнение дровосек для пресса следует выполнять максимально технично и осторожно чтобы себе не навредить. Например если у вас широкая талия не переусердствуйте иначе вы ее еще больше расширите за счет прокачки косых мышц
Работающие мышцы
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения дровосек? Отчасти это зависит от выбранной техники но основными задействованными мышечными группами являются следующие:
- косые мышцы пресса – внутренние и наружные;
- прямая мышцы живота;
- поперечные брюшные мышцы.
Косые располагаются в боковых частях туловища и пролегают диагонально поэтому при выполнении рубящих движений они сильно нагружаются и прокачиваются. Хорошие развитые мышцы кора надежно удерживают позвоночник защищая его при резких и травмоопасных поворотах туловища.
Рассмотрим сначала как правильно делать упражнение дровосек по классике. Для этого вам потребуется тренажер кроссовер или верхний блок к карабину которого нужно пристегнуть ленточную рукоятку. Встаньте сбоку вытяните руки вверх и немного в сторону по диагонали и схватите рукоятку. Корпус немного разверните в эту же сторону. Ноги должны располагаться на ширине плеч со слегка согнутыми коленями.
На выдохе одним движением тяните рукоятку вниз по диагонали относительно туловища в противоположную сторону выполняя разворот туловища. Руки и спина должны оставаться прямыми а после доведения рукоятки до низа плавно вернитесь в начальное положение. Выполните 8-12 повторений а затем смените положение на зеркальное и повторите упражнение. Для наглядности рекомендуем посмотреть видео с упражнением дровосек в котором оно выполняется на блоке.
Обратный дровосек
Существует еще одна эффективная техника выполнения упражнения называемого обратным дровосеком. Выполняется оно не на верхнем а на нижнем блоке. Движение выполняется аналогичным образом по такой же траектории но нагружаться мышцы будут не при опускании рукоятки вниз а при подъеме. При этом упражнении сильнее задействуются дельтовидные мышцы и верхние части косых мышц живота а также подключается нижняя мускулатура спины.
Дровосек на коленях
Эта необычная техника упражнения дровосек позволяет акцентировать нагрузку на прессе почти выключив из работы спину и ноги. Выполняется оно в положении стоя на коленях возле тренажера а в остальном все аналогично. Делать упражнение не так удобно но вы быстро привыкните к новому движению. Выполнять можно как прямого так и обратного дровосека стоя на коленях.
Дровосек с гантелями
Существует техника упражнения дровосек с гантелями или гирей. Главным его преимуществом является возможность занятий даже в домашних условиях (вряд ли у вас в квартире есть блочный тренажер). Вместо гантели или гири можно использовать любое другое отягощение будь то тяжелый мяч какой-нибудь мешок или что-нибудь еще.
Выполняется движение очень просто: возьмите в руки гантель или другой предмет поднимите над головой в стороне напрягите пресс и выполните дугообразное маховое движение вниз (например слева направо или наоборот) а затем поднимайте вес обратно. Делайте выполнение быстро но четко и технично а между подходами отдыхайте не более минуты.
Новички при выполнении упражнения дровосек на блоке или с гантелями иногда допускают ошибки от которых мы хотим вас предостеречь. Прежде всего всегда начинайте тренироваться с малых весов и отрабатывайте технику и только после этого увеличивайте отягощение.
При выполнении дровосека ваши ступни должны оставаться в неподвижном состоянии а мышцы пресса статически напряжены. Расслабленный пресс все испортит! Контролируйте положение головы и не опускайте ее а держите в одной линии с позвоночником.
ВНИМАНИЕ
• Стопы ног не должны проворачиваются во время движения;
•Спина не прогибается в пояснице назад;
• Во время выполнения дополнительно напрягайте мышцы пресса он должен «гореть» в конце подхода;
• Не разворачивайте сильно корпус при подъёме вверх амплитуда не слишком широкая;
• Постоянно дышите не задерживая дыхание глубоко вдыхая при подъёме и максимально выдыхая внизу скручивания.
Для разнообразия можете выполнять обратного дровосека — когда движение с точностью наоборот для этого нужно взять нижний блок двигаемся диагонально из нижней точки в верхний противоположный угол.
Читать далее: Как накачать пресс стоя: подборка упражнений
Удачи Вам сила и труд – всё перетрут!
Упражнение дровосек на блоке
Рекомендуем Вам:
- Скручивания лёжа на полу
- Подъём туловища лёжа
- Боковые подъёмы туловища
- Скручивание в тренажёре: техника и видео
- Боковая гиперэкстензия
Такие тренировки помогут не только накачать пресс упражнение «Дровосек» позволяет при правильном подходе эффективно бороться с лишним весом. Многие считают что сжигать жир можно только на кардиотренажерах или занимаясь бегом. Это мнение ошибочно силовые тренировки помогают не только привести тело в идеальную форму но и избавляют от повышенной массы тела.
При выполнении упражнения для сжигания жира важно соблюдать правильный режим тренировки. Один полноценный подход составляет 25-30 минут. При этом необходимо чередовать выполнение упражнения (1-2 минуты) с отдыхом (1-2 минуты). По эффективности такую методику можно сравнить с 40-50 минутами бега или занятиями на кардиотренажерах в течение примерно 1 часа.
Упражнение с гирей
Выполнять упражнение «Дровосек» как уже было сказано выше можно не только в тренажерном зале но и в домашних условиях. Для утяжеления нередко используют гирю при этом очень хорошо прорабатываются икроножные мышцы бедра и ягодицы. Чтобы выполнять упражнение «Дровосек» с гирей необходимо принять исходное положение — ноги ставят на ширину плеч массу тела переносят на пятки.
Гирю необходимо взять одной рукой и выжать ее вверх сделав глубокий вдох. Таз при этом отводят назад слегка согнув колени плечи выводят вперед. На выдохе опускают утяжелитель вниз чтобы гиря двигалась под тяжестью собственного веса. Слегка наклонившись вперед ее нужно перехватить другой рукой и выжать вверх. Не останавливаясь? следует выполнять необходимое количество повторений.
Программа тренировок для мужчин
Мышцы пресса делятся на три группы — верхний нижний пресс косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:
- верхний пресс — скручивания;
- нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
- косые мышцы — скручивания с поворотом туловища боковые скручивания.
Подбирая комплекс упражнений для проработки пресса следует в первую очередь трезво оценить свои физические данные и возможности для проведения занятий. Если имеется лишний вес в области живота то в первую очередь следует избавиться от него. В этом случае подойдут кардионагрузки и правильное питание.
Только после этого можно приступить непосредственно к силовому тренингу состоящему из нескольких грамотно подобранных упражнений. Мы предлагаем несколько эффективных элементов которые помогут сделать пресс любого мужчины по-настоящему «каменным» рельефным.
Как выполнять скручивания?
Прямые
И. П.: лежа на полу ноги согнуты в коленях (90о) ладони под затылком. Плавно не совершая рывков используя силу мышц живота плечи поднимают и двигают вперед к тазу возвращаются в И. П.
С поворотом
То же с поворотом туловища в стороны в верхней точке.
Обратные
И.П. — то же. На вдохе бедра отрывают от пола ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение между коленей кладут мяч.
Боковые скручивания
Упражнение сужает талию.
И. П.: лежа на боку упор на локоть. Таз поднимают и опускают сгибаясь в талии.
Как выполнять «Дровосека» с гантелями
К сожалению не каждый человек может позволить себе посещение тренажерного зала. Альтернативой в таком случае станет упражнение «Дровосек» с гантелями которое можно выполнять в домашних условиях. Рассчитав весовую категорию берут гантель нужного веса и занимают исходное положение.
- Ноги на ширине плеч корпус повернут в правую сторону. Гантель удерживается двумя руками над правым плечом.
- На выдохе тело поворачивают влево медленно распрямляя руки с утяжелением. Гантель ведут к левому бедру.
- Сделав глубокий вдох возвращаются в исходное положение.
- Аналогично следует делать «Дровосека» в противоположную сторону.
Упражнение необходимо повторить нужное количество раз. Женщинам желающим сделать талию тонкой а фигуру стройной не следует использовать гантели? слишком большие по весу.
Тренировочный комплекс на пресс для мужчин
1. Скручивания на пресс.
2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу выполняют горизонтальные вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи как при прямых скручиваниях стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
4. Упражнение альпинист. Исходное положение — как при отжиманиях. На вдохе колено подтягивают к груди на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
Читать далее: Упражнение на пресс молитва техника
5. Подъем ног на перекладине турнике (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома то можно лежа на полу).
Разновидности
Мы подробно разобрали классическую технику. Теперь рассмотрим другие варианты выполнения.
«Дровосек» с гирей
Упражнение можно делать с гантелью или гимнастическим мячом. Техника:
- Встаньте прямо ступни — немного шире плеч.
- Возьмитесь обеими ладонями за рукоять гири и опустите ее перед собой.
- Вдохните скрутите корпус вправо.
- Одновременно с этим согните ноги и слегка наклонитесь до касания снарядом пола.
- Выдохните поднимитесь и разверните корпус на 180° поднимая гирю над головой.
«Дровосек» со штангой
- Снимите гриф со стоек и положите его одним концом в угол.
- На другой конец набросьте блины.
- Поднимите нагруженный край до уровня груди.
- Расставьте ноги шире плеч.
- Выдохните и скрутите корпус вправо.
- Одновременно с этим опустите край штанги до правого колена и разверните левую стопу внутрь.
- На вдохе поднимитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Обратный «дровосек»
Элемент выполняется в кроссовере:
- Закрепите к тросу нижнего блока веревочную рукоять и возьмитесь за нее.
- Отойдите примерно на метр и развернитесь боком.
- Удерживайте руки около бедра при этом трос должен быть в натяжении а груз слегка приподнят.
- Выдохните и потяните рукоять по диагонали вверх.
- Одновременно с этим разверните корпус вбок.
- В верхней точке замрите на секунду затем на вдохе вернитесь в начальную позицию.
При выполнении не сгибайте локти а пресс удерживайте в напряжении.
«Дровосек» на коленях
Благодаря такой технике из работы исключаются мышцы ног акцент смещается на брюшной пресс:
- Возьмитесь обеими ладонями за D-рукоять закрепленную к верхнему тросу блочного тренажера.
- Отойдите на метр развернитесь боком и опуститесь на колени.
- Выдохните и скрутите корпус в сторону одновременно с этим отведите рукоять по диагонали вниз.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Если тяжело удерживать равновесие стоя на коленях выставьте вперед ногу (ту которая ближе к тренажеру) и согните ее под прямым углом. Такой вариант упражнения называется «дровосек в выпаде».
Рассмотренные элементы следует делать на 3–4 подхода по 12–15 повторений. Если ваша цель — похудение увеличьте количество движений до 20 в каждом сете и повысьте интенсивность выполнения.
Как убрать живот?
1. И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол глубоко вдыхают возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость новичку непросто выполнять это упражнение.
2. Выполняют то же но упираются на правую руку согнутую в локте и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу левую руку поднимают верх. Повторяют то же для другой стороны.
Техника и рекомендации
Для начала разберем распространенную технику выполнения — «дровосек» на блоке. В упражнении используется тренажер-кроссовер:
- Закрепите D-рукоять к тросу верхнего блока.
- Возьмитесь за нее обеими ладонями и сделайте шаг назад.
- Развернитесь боком трос должен оказаться в натяжении а вес слегка приподнят.
- Удерживайте руки прямыми.
- Выдохните и плавно потяните рукоять наискосок к противоположному бедру.
- На вдохе — вернитесь в исходное положение.
- Сделайте необходимое количество отведений вниз затем встаньте другим боком и повторите.
Рекомендации:
- При выполнении удерживайте спину ровно не наклоняйтесь вперед.
- Обе фазы движения должны быть подконтрольны не допускайте резких рывков вниз и быстрых отведений.
- В нижней точке слегка сгибайте опорную ногу (ту к которой тянете рукоять) другую конечность разворачивайте на носке внутрь.
- В течение подхода сохраняйте мускулатуру пресса в легком напряжении.
- При отведениях не сгибайте руки. В противном случае нагрузка сместится с брюшных мышц на бицепсы и трицепсы.
Выполняйте такое количество поворотов на блоке при котором будете ощущать мышечный отказ в конце каждого сета. Опытные спортсмены делают по 3–4 подхода на 12–15 повторений.
Ошибки
Вот ошибки которые чаще всего совершают новички пытаясь улучшить форму пресса.
1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают приседания тягу и др.
2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии поэтому их выполняют последними.
3. Для кубиков пресс качают каждый день занимаются по несколько раз. Это правда но тот же эффект достигается если тренируются 3–4 раза в неделю выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
5. Нельзя пренебрегать мышцами спины — они создают красивую осанку. На это работает упражнение «гиперэкстензия».
6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
7. Длительные занятия по старой программе без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять его усложняют увеличивают количество повторов или заменяют новым.
8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев которые все равно потом тренируются.
https://youtu.be/BP9_MGko-Yo
Тонкости и секреты
Только на первый взгляд упражнение «Дровосек» кажется легким для выполнения. На самом деле относиться к нему следует серьезно учитывая некоторые тонкости и секреты которыми делятся профессиональные тренеры:
- Для правильного выполнения на начальных стадиях не следует использовать высокие нагрузки. Упражнение необходимо делать медленно тщательно выдерживая требуемую амплитуду.
- При тренировке обязательно нужно напрягать мышцы пресса. Упражнение нельзя делать в расслабленном состоянии.
- Важно сохранять правильную осанку подбородок не должен упираться в грудь при нагрузке. Голову нужно держать прямо на одной линии с позвоночником.
- Движение напоминающее взмах топора выполняют по точной диагональной линии. Траекторию контролируют при каждом подходе к спортивному снаряду.
Значительную роль при тренировке играет дыхание. Задерживать его в процессе выполнения нельзя. При подъеме делают глубокий вдох выдох сопровождает опускание рукояти тренажера или гантели (гири).
Читать далее:
- Как правильно выполнять базовые упражнения для мышц спины
- Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения
- Упражнение книжка техника выполнения на пресс как правильно делать
- Упражнение планка как правильно делать польза и вред сколько подходов