При проблемах со спиной замените присед в Смите на жим ногами или другое движение с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник. Также будьте внимательны при подборе веса. Если сомневаетесь лучше использовать вес поменьше.
Приседания — это безопасное упражнение если выполнять его правильно.
Варианты выполнения
Упражнение делают с широкой и узкой постановкой ног. В первом случае увеличивается нагрузка на ягодицы во втором — на квадрицепсы. Для лучшего баланса иногда под пятки кладут небольшие диски от штанги.
Какие мышцы работают в упражнении
Приседания в машине Смита — упражнение для прокачки мышц ног которое относится к базовым движениям.
Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Вспомогательная роль у бедер и ягодичных мышц.
Поясничные мышцы и пресс выступают в роли стабилизаторов туловища.
Отличительная анатомическая особенность упражнения — это то что присед в Смите исключает из движения мелкие мышцы-стабилизаторы которые помогают удерживать корпус в вертикальном положении.
Суть и базовые принципы
Присед в «Смите» для девушек можно выполнять несколькими способами и зависят они от того какого эффекта хочет добиться пришедшая в зал. Суть приседаний заключается в том чтобы разогреть подтянуть и прокачать мышцы ягодиц ног и спины.
Выполняя упражнение нужно:
- поставить ноги на ширине плеч;
- расположить ступни так что носки смотрели прямо или чуть в стороны;
- держать прямо спину;
- опускаться вниз максимально напрягая ноги и ягодицы;
- не заваливаться вперёд или назад.
На фитнес-машине можно выполнять несколько видов приседаний при этом основным удобством является полная фиксация тела что позволяет максимально прорабатывать различные группы мышц.
Существует несколько базовых постановок ног при работе на «Смите»:
- вместе;
- на ширине плеч;
- широко (больше чем ширина плеч);
- ступни вынесены чуть вперёд.
В первом случае постановка ног «вместе» используется спортсменами для того чтобы максимальная нагрузка приходилась на переднюю часть квадрицепса и коленей. Этот вариант обычно используют бодибилдеры для подготовки к соревнованиям. Ноги на ширине плеч – популярная у девушек позиция при занятиях на фитнес-машине. Такая постановка конечностей позволят прокачать проблемные зоны такие как внутренняя часть бедра и боковые стороны ног. Ноги за шириной плеч также в большинстве случае используют спортсменки женского пола. В такой позиции активно прокачивается внутренняя часть бедра.
Тем кто хочет проработать ягодицы нужно вынести ступни чуть вперёд и опереться спиной на гриф. Это единственное упражнение которое можно выполнять только в «Смите».
Присед в смите для девушек является эффективным упражнением для прокачки ягодиц.
Чтобы начать работу в фитнес-машине нужно выполнить несколько простых рекомендаций:
| Что сделать? | Как сделать? |
| Выставить гриф на нужный уровень | Правильная высота грифа – это позиция при которой спортсмен не становится на носки при максимальном выпрямлении и под штангой не просаживается при максимальном приседе. |
| Расположить гриф между лопатками и шеей | Подойдя под гриф его обхватывают удобным способом на уровне чуть шире плеч и поднимают локти вверх максимально сводя лопатки. Вес должен держаться на мышцах расположенных между лопатками. |
| Поставить ноги в выбранную позицию | Чтобы тренировка прошла эффективно ноги нужно поставить в требуемую позицию (девушки стараются выставить ступни за линию грифа). |
| Снять гриф с безопасного положения | Для этого нужно провернуть палку грифа так чтобы он вышел из страховочного крепления. |
| Начать упражнение | Приседают в «Смите» максимально низко так чтобы соблюдалась параллель с полом. Встают в машине так чтобы ноги и колени максимально выпрямились. |
При работе с тренажёром нужно помнить что подходить к грифу можно с любой удобной для спортсмена стороны. Локти во время тренировки рекомендуется тянуть вверх максимально. Также нужно следить за тем чтобы колени при приседе не выходили за линию носков и вес не приходился только на переднюю часть ступней.
Плюсы и минусы движения
Приседания на тренажере Смита — уникальное упражнение. Ведь в различные тренировочные периоды одни и те же его свойства носят как положительный так и отрицательный характер.
Среди достоинств упражнения отметим:
- Способствует росту мышечной массы и силы ног
- Уменьшенный риск травмирования по сравнению с классическими приседаниями со штангой
- Оказывает намного меньшее негативное воздействие на суставы и связки участвующие в движении
- Заданная траектория движения благодаря которой можно полностью сосредоточиться на проработке целевых мышц
- Относительно легкое в техническом исполнении в сравнении с классическими приседаниями
- Нет необходимости в страховке и помощи партнера или ассистента
В конструкции тренажера предусмотрены страховочные крюки. А в некоторых моделях машины Смита также есть и нижние ограничительные ступоры которые обеспечивают безопасность упражнения.
Как ни странно достоинства приседаний в машине Смита прямо переходят в его недостатки:
- Меньше провоцирует рост мышечной массы и силы ног чем аналогичные движения со штангой
- Тренажер Смита слабо укрепляет связки и сухожилия которые необходимы для эффективного приседания
- Из-за выключения из работы мышц-стабилизаторов нет прямого переноса технического и силового навыка на упражнения со свободными отягощениями
Например штанга в Смите с которой работает человек может весить 150 кг. Но если этот вес поставить на обычную штангу атлет вряд ли с ним справится.
Все дело в стабилизаторах которые обязательно должны быть натренированы для выполнения классических приседаний и которые практически не развиваются в машине Смита.
Нагрузка на мышцы
Приседания на тренажере относятся к базовой группе упражнений они могут применятся как для мужчин так и для женщин. В процессе работают разные группы мышц:
- Таргетируемая — четырехглавая мышца бедра. Проработать ее с помощью других упражнений тяжело но приседания с нагрузкой дают хороший результат.
- Синергисты — большая ягодичная мышца приводящая и камбаловидная что находится на икре. Прокачать последнюю и создать правильную рельефность довольно тяжело но в смите эта задача осуществляется.
- Динамические стабилизаторы в виде задней части бедра.
- Разгибатели позвоночника.
- Косая и прямая мышца живота.
Приседания в тренажере Смита хорошо влияют на формирование мышц и на создание нужных контуров. Но для качественного результата нужно включать в программу это упражнение два раза в неделю.
Распространенные ошибки в технике
Техника выполнения приседаний в Смите намного проще чем со штангой. И это огромный плюс тренажера. Но даже здесь допускаются элементарные ошибки.
Назовем самые распространенные из них:
- Неправильное положение стоп
Биомеханика движения в Смите немного отличается от приседаний со штангой. Поэтому и постановка ног здесь другая. Подробнее расскажем о ней чуть позже.
- Резкое движение вниз
Чтобы мышцы ног получили достаточно нагрузки упражнение выполняется медленно и подконтрольно. “Падение” вниз добавляет инерции облегчая движение и снижая его эффективность.
- Сведение коленей внутрь
Такая ошибка со временем может стоить проблем с коленными суставами. Это перегружает и без того подверженные нагрузке колени что особенно опасно при работе с большим весом.
Чтобы избавиться от этого момента (довольно распространенной среди новичков) уделяйте пристальное внимание укреплению внутренней части бедра. Ведь именно слабые приводящие мышцы — главная причина сведения коленей внутрь.
Плие на тренажере Смита
Инвентарь
: тренажер Смита.
Основные мышцы
: аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).
Дополнительные мышцы
: ягодицы.
Уровень подготовки
: от начального до продвинутого.
Различная ширина постановки ног на тренажере Смита обеспечивает разное воздействие на мышцы бедра. Это упражнение как и все на тренажере Смита исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Такие упражнения незаменимы как на начальной стадии тренировок так и при восстановлении после травм.
Шаг 1
. Поставьте ноги шире плеч носки чуть разверните наружу. Положите гриф на плечи.
Шаг 2
. Напрягая пресс и удерживая спину в прямом положении присядьте чтобы бедра были параллельны полу.
Шаг 3
. Вернитесь в исходное положение.
Расположение ног
Первое правило приседаний в машине Смита – это правильная постановка стоп. Для этого их располагают немного впереди от проекции грифа. В итоге колени будут не под штангой а перед ней. Это главная отличительная особенность приседаний в Смите.
Например в классических приседаниях со штангой на плечах гриф находится на одной линий с пятками. Но если вы будете приседать в такой технике в машине Смита на коленный сустав будет ложится повышенная нагрузка.
Именно из-за неправильного положения стоп у многих занимающихся создается мнение что приседания в Смите опасны для здоровья колен. Но это не так. При правильной постановке ног и техническом выполнении никакого вреда от упражнение не будет.
Еще один момент — это ширина стойки:
- При расположении ног на ширине плеч нагрузка ложится в основном на переднюю поверхность бедра
- При широкой постановке часть нагрузки смещается на внутреннюю часть бедер и ягодицы
Техника приседаний в Cмите
Данный вариант позволяет нагрузить равномерно все мышцы квадрицепсов и ягодицы.
- Расположите гриф тренажера на верхней части трапеции ни в коем случае не на шее снимите гриф с замков. Держите штангу ладонями шире плеч локти в одной плоскости с туловищем.
- Поставьте стопы чуть дальше от грифа сделав небольшие шаги вперед корпус находится под наклоном.
- На вдохе медленно приседайте отводите таз назад растягивая мышцы ягодиц а голень и колени четко зафиксируйте в одной точке.
- Когда таз достигнет одной линии с коленями отталкиваетесь пятками от пола с выдохом нагружая ягодицы и поднимитесь.
- В верхней точке не выводите таз вперед следите за положением коленей.
- После завершения упражнения поставьте гриф на замки.
Приседания в Смите с широкой постановкой ног
В данном варианте нагрузка сосредотачивается больше на приводящей поверхности бедра также на ягодицах.
- Поместите гриф ниже шейных позвонков и снимите со стоек.
- Немного отступите вперед от штанги и поставьте стопы широко развернув носки в стороны.
- На вдохе отводите таз назад приседая до параллели с полом. Колени и голени держите неподвижно.
- С выдохом выпрямите колени и разогните туловище.
Приседания в смите с узкой постановкой ног
Этот вариант больше воздействует на отводящую (внешнюю) поверхность бедер и ягодицы.
- Поместите гриф на верхнюю часть трапеций и снимите его.
- Отступите немного вперед и поставьте стопы вместе.
- На вдохе приседайте отводя таз назад сохраняя голени и колени неподвижно.
- С выдохом отталкивайтесь пятками и поднимайтесь нагружая четырехглавые и ягодичные мышцы.
Приседания в машине Смита с грифом спереди
Вариант с гифом на плечах преимущественно нагружает квадрицепсы и ягодицы.
- Станьте перед грифом заранее поместив его ниже ключиц.
- Ладонями держите гриф чуть шире плеч хватом снизу при этом локти направлены наружу и вверх положите гриф на передние пучки дельт.
- Стопы поставьте ровно под грифом по ширине таза параллельно друг другу.
- На вдохе отводите таз максимально назад приседая до параллели с полом. Колени не должны выходить вперед за носки.
- С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище.
Также гриф еще можно держать на плечах скрестив руки между собой.
Подробнее о фронтальных приседаниях →
Что выбрать — приседания в Смите или со штангой
Предпочтение Смиту либо штанге отдается в зависимости от поставленных тренировочных целей.
Упрощенная техника выполнения в Смите может подойти новичкам в качестве знакомства с приседаниями.
Но если ваша цель — дальнейший набор мышечной массы и силы то лучше выбирать для тренировок приседания со штангой. Ведь это упражнение в сравнении с тренажером гораздо эффективнее по воздействию.
Регулярное выполнение приседаний в Смите возможно при наличии например травм или болезней опорно-двигательного аппарата которые не позволяют делать упражнение со свободным весом.
В таком случае лучше выбрать упражнение у которого влияние на рост мышц слабее и прогрессировать хоть и медленно но уверенно.
Резюме:
В период работы на мышечную массу и силу предпочтение отдается приседаниям со штангой. Машина Смита применяется как дополнительное базовое упражнение для квадрицепсов.
Но все меняется при тренировках на рельеф.
В этот период приседания в Смите становятся базой на ноги (вместе с жимом ногами в тренажере) благодаря возможности более акцентировано проработать мышцы и не отвлекаться на стабилизацию корпуса.
Особенности приседа в Смите
Особенностью и большим достоинством упражнения является то что его техника позволяет избежать компрессионной нагрузки на позвоночник. Постановка ног и расположение туловища под небольшим наклоном позволяет сместить центр тяжести и максимально нагрузить ноги. В отличие от приседаний со штангой тренажер Смита не подразумевает выталкивание части нагрузки мышцами спины и живота. Многим такая техника дается гораздо легче это делает приседания в Смите доступными для девушек или новичков которые недостаточно подготовлены к работе со свободным весом.
Плюсы приседаний в тренажере Смита
- Распределяет нагрузку в большей степени на мышцы ног и ягодиц а не на спину позволяя более качественно проработать нижнюю часть тела.
- Снимает нагрузку с позвоночника при этом позвонки не поддаются компрессии.
- Стабилизирует положение тела и делает технику более точной не допуская лишнего раскачивания и помощи других мышц что может происходить при работе со штангой.
- Различная постановка ног и положение грифа поможет нагрузить желаемую часть бедер.
- В тренажере легче проследить за глубиной приседаний также в Cмите нельзя потерять штангу при наступлении усталости гриф всегда можно зафиксировать на любом уровне максимально снизив риск травмы.
Недостатки
Многие атлеты минусом приседаний в тренажере считают то что упражнение недостаточно нагружает верхнюю часть тела и в отличие от приседаний со штангой не дает такой мощный анаболический толчок нагружая все крупные мышцы.
Противопоказания к применению
Как и все базовые упражнения на ноги силовой направленности приседания в Смите имеют ряд противопоказаний:
- Серьезные болезни и травмы позвоночника
Компрессионная нагрузка на позвоночник в Смите гораздо меньше что позволяет безопасно приседать в нем людям с небольшими проблемами спины.
Но если вы испытываете неприятные болевые ощущения или дискомфорт в спине делая это упражнение лучше от него отказаться.
- Болезни и травмы коленей и тазобедренных суставов а также мышц участвующих в движении
- Проблемы с сердцем и склонность к повышенному артериальному давлению
Работа мышц и суставов
Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на ягодичную мышцу и бицепс бедра поскольку их собственно и тренируют. Нагрузку получает и длинная мышца спины вместе с прессом. Обе мышцы выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника. Кроме этих основных мышц так же часть нагрузки получают и небольшие мышцы ног которые обычно остаются без работы. Например участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Но поскольку упражнение необычное то для того чтобы нагружать целевые мышечные группы необходимо проработать мышечное чувство иначе нагрузка может уйти в суставы.
Вообще при выполнении приседаний на коленях следует быть осторожным поскольку вся нагрузка ложиться на позвоночник причем нижнюю его часть и поясничный отдел. Поясница конечно является большим суставом который достаточно сложно травмировать но если Вы её все же травмируете то вылечить её будет ещё сложнее! Именно поэтому вначале необходимо использовать небольшие рабочие веса пока Вы научитесь правильно распределять нагрузку между мышцами а в дальнейшем тщательно разминаться выполняя 2-3 подхода с небольшим весом. Да и в любом случае для того чтобы избежать неприятных последствий лучше всего выполнять упражнение в силовой раме поскольку это поможет нивелировать вероятность получения травмы так как Вы всегда сможете просто скинуть штангу на стойки.
