Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!
Укрепление мышц спины — общие правила
Прежде чем приступить к гимнастике важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача если имеются проблемы со здоровьем.
Вполне вероятно что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.
Обратитесь к соответствующему специалисту и он назначит именно те упражнения что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.
Эффективные упражнения на укрепление спины
Многие люди страдают от болей в спине избавиться от которых помогут занятия спортом. Наш позвоночник в течение дня подвергается огромным нагрузкам и практически не отдыхает. В сидячем положении он выдерживает 20 кг в лежачем – до 9 кг а в положении сидя – до 15 кг. Чтобы хоть немного разгрузить спину следует укрепить ее мышцы и тем самым перенести большую часть нагрузок на них.
В фитнес-индустрии имеются специальные упражнения на укрепление мышц спины которые можно выполнять как дома так и в тренажерном зале. Острая необходимость в подобных занятиях возникает при таких заболеваниях позвоночника:
— позвоночной грыже;
— сколиозе;
— остеохондрозе.
Слабый мышечный корсет не способен в полной мере справляться со своими основными задачами а именно поддерживать позвоночник и внутренние органы из-за чего возникают болевые ощущения в спине. Упражнения на укрепление спины подойдут людям у которых сидячая работа а также они являются профилактикой дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата.
Кому противопоказаны упражнения на проработку мышц спины?
Прежде чем приступить к занятиям нужно узнать о противопоказаниях. Упражнения для укрепления спины не рекомендуются в таких случаях:
— при травмах позвоночника;
— при кровотечении;
— в период обострения хронических заболеваний;
— в послеоперационный период;
— во время беременности;
— если имеются проблемы с сердечнососудистой системой и почками.
Техника безопасности во время тренировки
Чтобы упражнения на проработку мышц спины были эффективными и не нанесли вред организму нужно выполнять следующие требования:
— не стоит стремиться сделать комплекс как можно быстрее так как все упражнения на спину следует выполнять медленно и аккуратно чтобы прочувствовать каждую мышцу;
— нельзя делать рывки и резкие движения особенно это касается людей у которых диагностировали заболевания позвоночника. Скручивания и резкие наклоны всю нагрузку переносят не на спину а на связки и суставы;
— каждая тренировка должна выполняться по нарастающей то есть нужно постепенно добавлять вес и количество повторений того или иного упражнения. При слабой спине лучше работать со своим весом а при сильной – использовать утяжелители в виде гантель грифа и другого спортивного снаряжения;
— при первом появлении дискомфорта и обостренной боли следует прекратить занятия и посетить врача;
— все упражнения на спину лучше выполнять на голодный желудок. К тренировкам лучше приступать по истечению двух часов после приема пищи.
Комплекс упражнений на укрепление мышц спины следует выполнять каждый день.
Подготовка к занятиям
Перед каждым занятием следует делать разминку около 10-15 минут. Если вы занимаетесь утром то разминке нужно уделять особое внимание чтобы разогреть тело и подготовить его к тренировке. Разминка проводится по такой схеме:
1. Прыгаем на месте. Это заставит сердце учащенно биться.
2. Разрабатываем суставы. Их нужно вращать в разные стороны по направлению сверху-вниз. Для шеи вращения небезопасны поэтому просто делаем наклоны головой и в стороны.
3. Растягиваем мышцы. Для этого нужно немного потянуться вверх и в разные стороны наклоняя тело вправо и влево.
4. Далее укрепляем спину упражнения на которую отличаются разнообразием и разным уровнем сложности.
Комплекс упражнений на укрепление спины
Эта программа подходит людям со слабым и средним уровнем натренированности. Все упражнения выполняются без утяжелителей по 15 раз. Количество подходов может варьироваться от одного до пяти.
Мостик бедрами
Такое упражнение идеально подходит людям со слабым опорным аппаратом. Если все делать правильно то можно снизить нагрузку на связки и суставы тем самым заставив работать мышцы спины. Тренировка помогает избавиться от болей в пояснице за счет растяжения и укрепления позвоночного столба. В работу также включаются мышцы ягодиц и пресса.
Боковая планка
Это упражнение считается сложным но эффективным. Планка на боку увеличивает нагрузку на косые мышцы живота которые отвечают за создание тонкой талии и поддержку спины. Начинающим спортсменам можно делать боковую планку согнув ноги в колени. Благодаря этому увеличивается площадь опоры и упражнение выполняется легче. Для того чтобы усложнить тренировку следует продержаться в планке с прямой спиной около 20 секунд. Сложнее всего выполнять это упражнение с поднятой вверх рукой и ногой.
Выпады с гантелями
Для этого подойдут гантели весом около 3-5 кг. Выпады помогают подкачать мышцы спины ягодиц и бедер. Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс и поясницу которую нужно зафиксировать в прямом положении. Во время выполнения выпадов под коленом должно быть 90 градусов.
Тренировка на фитболе
Укрепляем спину упражнениями с фитболом они компенсируют боли в пояснице. Для этого ложимся на мяч вниз животом расставляем широко ноги а носками опираемся на пол. Руки должны быть параллельно телу. Также можно лечь спиной на мяч и делать движения вперед и назад растягивая позвоночник.
Упражнения для женщин
По своей физиологии женская мускулатура спины менее развита чем у мужчин поэтому прекрасной половине человечества сложнее проработать мышцы этой части тела. В тренажерном зале упражнения на спину лучше выполнять с гантелями. Наилучшими являются шаги и тяга в наклоне обратным хватом. Также укрепить спину поможет становая тяга при которой колени должны быть слегка согнутыми.
Итак что нужно помнить?
- Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства не сковывающие движений.
- Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
- Упражнений предполагающих различного рода «скручивания» следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний резких толчков и ударов в области спины серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
- Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
- Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее по мере улучшения общего самочувствия аккуратно наращиваем темп.
- Готовьтесь к тому что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
- При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
- Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно без рывков.
Работа с гантелями
Тренинг обеспечивает активизацию широчайших и трапеций. При этом дополнительно подключаются бицепсы и дельты. Поэтому это одно из лучших упражнений для спины мужчинам.
Выполняется так:
- Обеспечьте устойчивое положение тела подобрав подходящую ширину расположения ног немного согните колени. Выполните наклон без изгиба локтей примените прямой хват для подъема грифа. Поднимая штангу полностью выпрямитесь.
- Сделайте фронтальный наклон приблизительно на 30°. Поясница должна немного выгнуться. Удерживайте штангу где-то на уровне коленных чашечек. Напрягите поясничные мышцы.
- Подтяните гриф к низу живота. Локти при этом уходят только назад не в бока их нужно поднять наиболее высоко стараясь задействовать только спинную мускулатуру но не бицепсы.
- Достигнув максимального верхнего положения подержите до 2-х секунд и постепенно верните снаряд в начальную позицию.
К изучению Болит копчик к какому врачу обратиться
Важные особенности:
- голова и ноги должны быть неподвижными;
- можно дополнительно задействовать ромбы и трапеции. Достигнув верхней позиции следует свести лопатки;
- желательно чтобы кисти располагались незначительно шире плеч.
Действенное упражнение для укрепления мышц спины для мужчины – наклонная тяга гантели. При этом руки задействуются поочередно. Таким образом наиболее эффективно качаются широчайшие.
Данный метод позволяет добиться роста амплитуды движения в отличие от классической тяги что немаловажно при этом на позвоночник не оказывается чрезмерная нагрузка. Есть 2 вариации стартовой позиции:
Есть 2 вариации стартовой позиции:
- боком к скамейке на которой располагаются левые голень и коленка об нее же упирается левая рука. Торс наклоняется в горизонтальном направлении правая нога сдвигается назад и в бок;
- ноги находятся на полу. Но правая выступает над левой во фронтальном направлении и изогнута в коленном суставе. Скамейка служит упором для левой руки. Тело принимает наклонное положение.
Выполняется таким образом:
- Возьмите гантель в правую руку. При этом применяется нейтральный способ хвата. Обеспечьте свободное свисание руки.
- Вдохните потяните гантель к поясному отделу или выше визуально очертив дугу. На пару секунд зафиксируйтесь в верхнем положении и соедините лопатки.
- Выдыхая возвращайте снаряд вниз.
Важные моменты:
- нельзя делать разворот корпуса для подъема гантели как можно выше;
- локти не должны уходить в сторону.
Упражнение которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.
Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута его можно заменить любым утяжелителем даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу дальше опустить вниз почувствовать растяжение мышц спины.
Это упражнение для разнообразия мужчина может выполнять и в наклоне без упора на подручные средства
При тренировке важно следить за тем чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно)
Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины
Прежде всего стоит отметить что самыми эффективными признаны усложненные упражнения отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела наклонов выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц состоящие из прямых наклонов.
- Садимся на пол скрещиваем ноги (поза Лотоса) и сгибая в локтях руки опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед предплечьями плотно касаясь пола.
- Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку.
- В положении «стоя» подтягиваемся на носочках тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный далее грудной а после и поясничный отдел) хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению.
- Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение но уже в другую сторону.
- Стоим ровно ноги — вместе. Согнув руки опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед глубоко прогнувшись далее — назад в исходное положение. После — вытянуть руки вперед сделать махи снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи.
- Разводим ноги в стороны из положения «стоя» опускаем руки «солдатиком по швам» приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой.
- Встаем на коленки руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны далее — мах руками и возвращение рук толчком назад.
- Разводим ноги в стороны из положения «стоя» руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя.
- В положении «на коленях» — наклон вперед вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами не сдвигая ног перебираем руками влево а потом назад. То же самое — в правую сторону.
- Опускаемся на коленки упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз также медленно вытягиваем ноги аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки.
- Ложимся на живот далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение.
- Лежа на животе соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз опускаем ноги на пол.
- Положение «сидя» ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу.
Нам будет очень приятно если вы поделитесь своим опытом и результатами эффективных упражнений для укрепления спины!
Упражнения для детей
С самых ранних лет упражнения для укрепления мышц спины способствуют формированию здоровой осанки. При формировании комплексов следует делать упор на наклоны и скручивания. Могут использоваться детские гантели небольшого веса у подростков.
Комплексы для грудничка
Становление каркаса позвоночника грудничка происходит до 12-18 месяцев:
- Именно в этом раннем возрасте родители могут подарить своему крохе здоровье и прекрасную осанку делая с ним простую зарядку. Занятия начинают с массажа.
- Можно поднимать кроху над пеленальным столиком оставляя упор на ладони.
- Полезно немного приподнимать малыша за ручки сводить руки перед туловищем из положения лежа на спине.
Техника массажа и упражнений
Питание для позвоночника
Так что же делать? Кроме выполнения физических упражнений которые активно «подкармливают» и укрепляют позвоночник (ведь во время движения словно на блюдечке подносятся позвонкам питательные вещества) важно позаботиться о том чтобы в вашем рационе всегда были столь необходимые для его здоровья:
Минералы:
Кальций – основа костей обеспечивающий их прочность и укрепление позвоночника. Его много в рыбе (наиболее полезны блюда из лосося приправленные лимоном и зеленью) кисломолочных продуктах куриных яйцах.
Фосфор и магний предотвращающие размягчение костей. Есть в бобовых субпродуктах огурцах капусте отрубях орехах семечках изюме черносливе.
Марганец помогающий переносить кислород из крови к клеткам. Этим микроэлементом богаты печень яичный желток мясо птицы лук салат бананы.
Витамины:
Витамины А и Д – они помогают кальцию усваиваться регулируют обмен этого макроэлемента и фосфора тем самым способствуя укреплению позвоночника. Источники витамина А – овощи и фрукты с кожурой красного желтого оранжевого цвета. Витамин Д синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей. Чтобы себя им обеспечить просто примите солнечную ванну. Витамин Д есть в молоке сыре сметане зелени.
Витамин С питает коллаген – субстанцию прочно соединяющую клетки в позвонках костях всех тканях организма. Его «запасы» — в плодах шиповника черной смородине других ягодах сладком перце цитрусовых (прежде всего в лимоне).
На прочность позвонков влияет также ряд гормонов например коры головного мозга надпочечников щитовидной железы половые. Для того чтобы убедиться в том что ваш гормональный фон в порядке пройдите обследование у эндокринолога а женщины – и у гинеколога.
Важно обратить внимание на то что наш организм не способен усваивать неорганические вещества. Соли тяжелых металлов некоторые минеральные соединения которые могут быть в питьевой воде (особенно в жесткой) откладываются в суставах накапливаются в них таким образом «цементируя» позвоночник приводя к его излишнему окостенению.
«Задерживаются» в позвоночнике нитраты и нитриты полученные с фруктами и овощами выращенными на «перекормленной» минеральными удобрениями земле. Жирная пища нарушает нормальный обмен веществ в организме. Избыток холестерина провоцирующий развитие атеросклероза откладывается не только в сосудах но во время обследований его «залежи» находили и в позвоночнике. Как впрочем и чрезвычайно вредные токсины поступающие в организм с табачным дымом. Сахар в котором после очистки не остается ничего кроме сладости «забирает» «вытягивает» из костей необходимые им кальций фосфор магний марганец делая их слабыми пористыми и хрупкими.
Как укрепить поясницу на турнике
На первый взгляд сложно представить как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся в чем она заключается.
Почему турник полезен для спины
Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.
Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых висы на турнике после тренировки помогут растянуть мышцы спины в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.
При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине
Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.
Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:
- Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям грыжам радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны хоть и под наблюдением врача то при грыжах противопоказаны.
- При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
- Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.
Когда нельзя заниматься на турнике
- При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
- При грыжах межпозвоночных дисков.
- При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе с применением лечебной физкультуры физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!
К изучению Искривление позвоночника у взрослых
Упражнения для укрепления поясницы на турнике
Как вы уже могли заметить основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине вы получаете положительный эффект.
Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания широким и средним хватом выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода
Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.
