Крепкий пресс – это не только красиво но и полезно для всего организма. Укрепляя переднюю брюшную стенку вы помогаете работе желудочно-кишечного тракта делаете позвоночник более выносливым к нагрузкам. Как накачать пресс
в домашних условиях – выполняя ряд упражнений и соблюдая правила сбалансированного питания.
Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков
Стремление к красивому прессу часто становится причиной обратного результата – мышцы слабеют болят ухудшается самочувствие. На этом этапе многие бросают начатое дело решая что добиться желаемых кубиков на животе сложно и долго. Но в том как легко накачать пресс
есть свои секреты и особенности соблюдение которых помогает достигать поставленной цели.
Какие ошибки допускают новички в спорте желающие быстро получить крепкий пресс:
- Нерациональное питание. Имея лишний вес новички выбирают жесткие диеты подразумевающие отказ от углеводов и жиров. Но оба этих вещества нужны для работы организма и формирования красивой фигуры. И в рацион спортсмена должны входить белки жиры и углеводов в рациональном соотношении. Главное подсчитывать калории чтобы сжигать больше съеденного.
- Неправильное питание. Поедая гамбургеры с колой вы вряд ли получите красивую фигуру. Хотя людям с астеническим типом телосложения это удается – у них плохо откладываются жиры и практически не грозит лишний вес. Но организм нуждается в энергии а от фаст-фудов он получает убойную дозу жиров и углеводов оказывающих негативное влияние на желудочно-кишечный тракт и сердечно-сосудистую систему. Поэтому первое что нужно сделать для красивой фигуры – отказаться от вредной пищи.
- Употребление анаболиков. Анаболики представляют собой вещества способствующие набору мышечной массы. К ним относятся предтренировочные комплексы и протеины. Их употребление допускается но в разумных количествах. Недостаточно выпить протеиновый коктейль и сделать 10 упражнений на пресс. Над телом придется работать долго и упорно заставляя работать анаболические вещества. Но главное – забудьте про запретные стероиды! Они опасны и приносят больше вреда чем пользы. Покупайте качественный протеин например от ]BSN[/anchor] BioTech Maxler и т.д. Это известные на весь мир производители продукция которых отличается натуральным составом и высокой эффективностью.
- Частые тренировки. Ваши мышцы растут в момент отдыха а не тренировок. Организм нуждается в полноценном отдыхе чтобы набраться сил энергии и вознаградить вас красивым рельефом. Поэтому больше спите отдыхайте и не изнуряйте себя тренировками особенно в самом начале пути. Подготовьте свой организм к нагрузкам занимаясь 2-3 раза в неделю по 1-2 часа.
- Отказ от помощи специалистов. Если вы выбрали тренировки в зале программа тренировок
поможет набрать мышечную массу и не страдать от диких болей. Обратитесь к инструктору который будет с вами на протяжении нескольких занятий и составит индивидуальный план учитывая комплектацию тела вес возраст и другие параметры.
И не останавливайтесь на достигнутом. Первые результаты будут заметны через пару месяцев а через год вы сможете гордиться плоским животом и красивыми кубиками пресса.
Вернуться к содержанию статьи
Может ли правильное питание помочь при накачке кубиков
По мнению опытных спортсменов кубики на животе – на 80% заслуга правильного питания и лишь на 20% – физических нагрузок. Теория имеет право на существование и обусловлена анатомическими особенностями человека. Пресс – длинная мышца скрытая под слоем подкожно-жировой клетчатки.
Продукты для подкачки пресса ускоряют метаболизм и тем самым уменьшают количество жировых отложений. Большего эффекта можно добиться при сочетании сбалансированного питания и силовых нагрузок.
Обязательно посмотрите: Простые рекомендации от знаменитых тренеров что есть перед тренировкой для похудения Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Что и через сколько времени можно есть после тренировки
Особенности питания
Перед тем как накачать пресс в домашних условиях
вам потребуется составить план питания. Тщательно продумайте свою диету чтобы она включала полезные продукты избавляющие от чувства голода и насыщающие организм важными микроэлементами.
Полностью придется отказаться от следующих продуктов:
- фаст-фуды сладкие газированные напитки;
- мучные изделия;
- сахар и все сладости;
- жареные копченые блюда;
- колбасные изделия;
- жирные сорта мяса и рыбы.
Питание на массу
должно на 20% состоять из белковой пищи 30% жиров и 50% углеводов. В рационе обязательно присутствие свежих овощей и фруктов которые дарят чувство насыщения и не увеличивают вес.
Еще одна важная особенность питания – употребление большого количества воды. Обычному человеку требуется в день до 2 литров жидкости. Для спортсменов этот показатель равен 3 литрам. Выбирайте негазированную бутилированную воду выпивая по 1-2 стаканам за 30 минут до еды.
Если необходимо сжечь жир
то уменьшается размер порции до 200 грамм. А чтобы чувство голода не привело к нездоровым перекусам питайтесь 5-6 раз в день.
Выбирая диеты и таблетки
для похудения учитывайте их безопасность. Вместо скудной невкусной монодиеты перейдите на правильное питание. А в качестве дополнительного средства для снижения веса выбирайте термогеники. Например хорошо зарекомендовали себя Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate BioTech Mega Fat Burner Optimum Nutrition Daily Fit. Это качественные термогенные жиросжигатели практически не имеющие побочных эффектов и противопоказаний.
Вернуться к содержанию статьи
Включите в рацион углеводы
Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе каждого спортсмена. Но предпочтение отдавайте сложным углеводам которые усваиваются медленно и дарят чувство насыщения на длительное время. К ним относятся фрукты овощи и крупы.
Одно из любимых блюд бодибилдеров – овсяная каша. Готовить ее можно на воде или молоке но без добавления сахара. Если нужно подсластить блюдо используйте сухофрукты или свежие фрукты. Это намного полезнее и вкуснее.
Стремитесь к полному отказу от сахара. Сделать это довольно просто отказавшись сначала от сладкого чая а затем от конфет и тортов. Поверьте вы быстро привыкните к несладким блюдам и даже научитесь полностью ощущать их вкус.
Вернуться к содержанию статьи
Ешьте здоровые белки
Одно из заблуждений новичков спорта – замена белковой пищи на протеиновые коктейли. Прием добавок является дополнением основную часть белка организм должен получать вместе с пищей. Поэтому не забывайте употреблять:
- мясо говяжье;
- мясо птицы и рыбы;
- молочные изделия: молоко творог натуральный йогурт кефир;
- сыр.
Вернуться к содержанию статьи
Ешьте в несколько приемов
Чтобы накачать пресс нужно сформировать новую привычку – есть часто но маленькими порциями. Каждый день должно быть по 3 полноценных приема пищи: завтрак обед и ужин. В качестве перекусов можно использовать:
- орехи и сухофрукты;
- свежевыжатые овощные и фруктовые соки;
- протеиновые коктейли и батончики;
- кисломолочные продукты;
- свежие овощи и фрукты.
Избегайте перекусов на ходу. Прием пищи должен осуществляться в спокойной обстановке без эмоционального напряжения.
Вернуться к содержанию статьи
Как работает диета?
Рацион состоит из семидневного плана питания который рассчитан на 6 недель после которых на животе появиться пресс ну или он станет плоским. Никакого подсчета калорий.
- Необходимо питаться 6 раз в день;
- Рекомендуется заменять более основательные приемы пищи перекусами чтобы можно было перекусывать каждые 2 часа до ланча каждые 2 часа перед и после обеда;
- Частые приемы пищи поддерживают уровень энергии и чувство сытости;
- Раз в неделю можно устраивать «чит мил» когда можно употреблять в пищу всё что хочется. Однако лучше избегать жирных продуктов быстрых углеводов (сладкое и мучное) и продуктов с высоким содержанием сахара.
Диета основана на потреблении энергетических продуктов которые обогащают организм всеми необходимыми витаминами минералами и клетчаткой помогают в наборе сухой мышечной массы и запускают процесс жиросжигания. Запрещается употреблять простые углеводы насыщенные и транс жиры высокофруктозный кукурузный сироп.
Топ-12 энергетических продуктов:
1 | Миндаль и другие орехи |
2 | Фасоль и другие бобовые |
3 | Шпинат и другая зелень |
4 | Молочные продукты: обезжиренное или низкой жирности молоко йогурт сыр и творог |
5 | Овсяная каша: без сахара и вкусовых добавок |
6 | Яйца |
7 | Индейка и другое белковое мясо курица рыба |
8 | Арахисовое масло – натуральное без сахара |
9 | Оливковое масло |
10 | Цельнозерновой Хлеб и злаки |
11 | Протеиновый порошок |
12 | Малина и другие ягоды |
Правильное питание для пресса исключает подсчет калорий соответственно организм в нужном соотношении насыщается всеми необходимыми веществами такими как белок кальций клетчатка и хорошие жиры.
Нутриент | Концентрация питательных веществ |
Жиры | 27% калорий |
Белок | 10%-35% калорий |
Углеводы | 47% калорий |
Соль | 2200 мг |
Клетчатка | 32 г |
Калий | 2398 мг |
Кальций | 1522 мг |
Витамин В-12 | 5 мкг |
Витамин D | 20 мкг |
Основные упражнения для пресса в домашних условиях
В том как быстро накачать пресс дома
есть свои нюансы:
- Увеличивайте нагрузку постепенно если ранее вы не занимались спортом. Не стоит сразу перегружать свое тело нужно прислушиваться к организму и уметь остановиться в тот момент когда возникают неприятные ощущения.
- Если упражнения выполняются правильно то вы будете чувствовать напряжение мышц пресса.
- Занимайтесь через 2 часа после еды. За 30 минут выпейте стакан воды.
- Занимайтесь регулярно. Отложить тренировки нужно при плохом самочувствии.
Лучшие упражнения для пресса
:
- Ножницы. Лечь на пол руки вдоль туловища. Приподнимите ноги вверх и втяните живот. Делайте ногами перекрестные движения в течение 1 минуты. После отдохните 1 минуту. Количество подходов – от 5 до 10.
- Планка. Сделать упор на руки согнутые в локтях и носки. Корпус держите прямо. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Ежедневно увеличивайте время планки на 5 секунд.
- Скручивания. Лечь на пол руки отвести за голову и сомкнуть в замок. Ноги согнуть в коленях. Приподнимайте корпус вверх поворачиваясь в разные стороны. Повторить 20 раз. Обратите внимание что должны быть напряжены мышцы пресса а не рук.
- Раскладушка. Лечь на пол руки вдоль туловища. Поднять одновременно прямые ноги и верхнюю часть корпуса стараясь достать пальцами рук до пальцев ног. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд.
- Вакуум живота. Это одно из наиболее эффективных упражнений для пресса
. Встать прямо руки на пояс. Сделать глубокий вдох и быстро выдохнуть освободив легкие. Сильно напрячь мышцы пресса втянув живот в себя задержаться на 15 секунд. Выполнять это упражнение можно лежа и сидя.
Перечисленные упражнения являются базовыми. Они помогают укреплять мышцы пресса устранять жировые отложения в области живота и талии.
Вернуться к содержанию статьи
Правильное питание при тренировке пресса
Чтобы накачать рельефные кубики пресса необходимо выбрать правильный рацион питания. Тренировки не так эффективны когда ваше питание не позволяет сжигать жировые отложения на животе из-за большого количества потребляемых калорий.
Правильно подобранный упражнения для пресса позволят увеличить мышцы в объеме и улучшить рельеф. А грамотно подобранный рацион питания позволит сжигать больше жира на каждой тренировке и после.
В отличие от большинства диетических меню которые сопровождаются сложными (практически невыполнимыми) правилами белковая диета позволяет вам есть то что вы любите и помогает справиться со стрессом. Ниже приведет пример того какое меню вы можете использовать в течение семи дней. Это не строгие правила которым нужно следовать поэтому меняйте местами приемы пищи и заменяйте одни блюда другими тогда когда вам хочется. Нам не важно будете ли вы строго соблюдать все что мы описали; цель этой статьи — показать пример того как можно составить свой рацион для протеиновой диеты.
Удачи!
Как убрать живот
Если первостепенной задачей стоит похудение в области живота то помимо перечисленных упражнений можно выполнять другие:
- Велосипед. Лечь на спину руки заведены за голову. Поднять согнутые в коленях ноги и имитировать езду на велосипеде приподнимая корпус в противоположную сторону в течение 5 минут.
- Боковая планка. Сделать упор на согнутую руку и боковую часть стопы. Продержаться 30 секунд.
- Складка. Сядьте на краешек стула ноги согнуты под прямым углом. Руками сделайте упор сзади. Поднимайте ноги вверх стараясь достать подбородка.
Вернуться к содержанию статьи
Питание женщин
У женщин отложение жировой ткани в области живота определено самой природой. Этому способствуют женские половые гормоны. Поэтому для придания животу плоской формы женщина должна прилагать намного больше усилий чем мужчина. В диете у нее тоже больше ограничений.
реклама не отображается
Диета для пресса женщин содержит следующие принципы:
- полное исключение сладостей (кроме низкокалорийных) и сдобы майонеза кетчупа газировки и фаст-фуда;
- значительное ограничение соли. Организм женщины больше страдает от накопления воды чем у мужчины а соль – это первая причина накопления воды в подкожной жировой клетчатке.
- рекомендуемые продукты аналогичны продуктам для мужчин но следует помнить что воду нельзя пить на ночь а последний прием пищи должен быть за три часа до сна.
Напомним что каждый день состоит из 6-ти приемов пищи.
Понедельник
- Вареное яйцо и протеиновый коктейль.
- Смузи из банана ежевики и шпината.
- Куриный суп с овощами зеленый чай без сахара.
- Немного орехов (кедровые кешью) обезжиренный кефир.
- Зеленое яблоко.
- Салат из свеклы фасоли и моркови запеченный минтай с добавление тыквенного масла и зелени черный чай без сахара.
Вторник
- Овсяная каша на воде с клубникой кофе без сахара.
- Смузи из киви мандарина и петрушки.
- Суп с чечевицей и овощами апельсиновый сок.
- Обезжиренный творог с фруктами (груша киви).
- Грейпфрут.
- Куриная грудка запеченная в фольге витаминный салат из капусты и моркови облепиховый чай.
- Домашние мюсли из овсяных хлопьев с изюмом и орехами (заправка – натуральный йогурт) кофе без сахара.
- Смузи из граната банана и авокадо.
- Томатный суп рыбный салат чай из шиповника без сахара.
- Зеленый смузи из петрушки яблока и банана.
- Немного грецких орехов.
- Куриные котлеты с капустой и морковью салат из шпината и огурцов заправленный лимонным соком травяной чай без сахара с лимоном.
Четверг
- Гречневая каша смузи из черники семян чиа и натурального йогурта.
- Фруктовый салат из апельсинов банана и груш.
- Тыквенный суп с зеленью курица с овощами зеленый чай без сахара.
- Груша.
- Обезжиренный творог.
- Запеченная форель с соусом из рукколы салат из помидоров и огурцов черный чай без сахара.
Пятница
- Творог с клубникой чашка цикория без сахара.
- Гранат.
- Суп с куриной грудкой и фасолью грейпфрутовый сок
- Манго
- Несколько орешков (фундук).
- Ужин: индейка запеченная с брокколи чай с мятой и лимоном без сахара.
Суббота
- Сырники на рисовой муке с пюре из персиков чай каркаде без сахара.
- Кусочек ананаса.
- Обед: суп из форели фруктово-ягодный (яблоко апельсин смородина) смузи.
- Стакан черники.
- Салат из моркови с сельдереем.
- Рататуй с индейкой чай с мятой без сахара.
Воскресенье
- Омлет с помидорами черри и укропом зеленый чай без сахара.
- Смузи из огурца брокколи и яблока.
- Паэлья с морепродуктами апельсиновый сок.
- Обезжиренный творог с зеленью.
- Фруктовый салат из банана киви и яблок.
- Курица на гриле с овощами травяной чай без сахара.
Соблюдение правильного рациона и исключение запрещенных продуктов конечно потребует силы воли и значительных усилий. Но результат стоит того! Ведь вы станете обладательницей идеальных форм и будете ловить на себе восхищенные взгляды!
Верхний пресс
Чтобы сформировать красивые кубики в верхней части живота делайте планку и скручивания. Это наиболее важные упражнения для данной области тела. Также вам потребуется турникет или иное крепкую перекладину на которой можно повиснут и сделать упражнения:
- Сделайте вис на турникете расслабив ноги. Выдохнув поднимите прямые ноги вверх и задержитесь на 10 секунд.
- Исходная позиция такая же. Только ноги поднимайте согнутыми в коленях.
- Приподнимайтесь на руках напрягая при этом мышцы пресса.
Вернуться к содержанию статьи
Лучшие упражнения на пресс
Вышеупомянутые научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фит-боле.
Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса чем подъемы ног выполненные за счет вовлечения поясницы и выгибанием всем телом. Ранее мы публиковали список лучших упражнений на пресс для новичков.
Важность статических упражнений
Мышечные волокна бывают двух типов — красные (медленные) и белые (быстрые). При этом красные волокна мышц отличаются от белых тем что их основной задачей является поддержание статической нагрузки а вовсе не быстрый подъем веса. Мускулатура корпуса и пресса (особенно внутренняя) представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки.
Именно поэтому главнейшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. Помните о том что всего лишь за 2-3 недели выполнения планки вы сможете не только усилить мышцы корпуса но и добиться более четкого и заметного разделения пресса на кубики.
Нижний пресс
Накачать нижнюю часть живота сложнее. Чтобы ускорить процесс получения красивых кубиков используйте фитбол и выполняйте упражнения:
- Лягте на пол руки вытянуты вдоль туловища. Зажмите стопами мяч и поднимите крепко удерживая его. Сделайте ногами круговые движения зафиксировав корпус.
- Сядьте на мяч ноги согнуты в коленях. Делайте шаги вперед медленно перекатывая мяч под спину. Вернитесь таким же способом в исходную позицию.
- Лягте на спину мяч положите между ступнями. Поднимите фитбол ногами вверх заберите его руками и опуститесь. Затем поднимите мяч руками и захватите его ногами.
Вернуться к содержанию статьи
Как качать пресс за неделю парню
Чтобы накачаться за неделю мужчина должен регулярно посещать тренировки.
Упражнения для нижнего пресса
Комплекс состоит из нескольких движений:
- Подъем коленей в висе. Занять висячее положение на перекладине стопы держать вместе ноги выпрямить. Напрячь пресс и поднять колени к груди. Зафиксировать позицию и вернуться в исходное положение.
- Вращение коленями в висе. Занять висячее положение с поднятыми коленями. Опустить их в левую сторону затем поднять через правую потом наоборот.
- Касание плеч в положении планка. Упор лежа руки находятся на полу под плечами. Напрячь мышцы живота коснуться рукой противоположного плеча. Затем повторить другой рукой.
- “Супермен”. Занять положение планка упереться локтями в пол. Поднять ногу и противоположную руку. Удерживать их на весу некоторое время. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой стороны.
- “Планка Джека”. Исходная поза – как в предыдущем упражнении предплечья расположены на полу. Напрячься и в прыжке развести ноги в стороны. В прыжке вернуть их в исходную позицию.
Повторить 12 раз.
Упражнения для верхнего пресса
Сюда относятся:
- Скручивания. Положение лежа руки за головой. На выдохе приподнять плечи от пола на вдохе – опустить. Амплитуда минимальная низ спины находится на полу.
- Скручивания на скамье с наклоном вниз. Скамья находится под наклоном 30-40 °. Занять на ней положение лежа подниматься за счет мышц пресса не напрягая шею и не опуская подбородок. Во время движения вверх скручиваться с округлением спины.
- “Молитва”. Встать лицом к блочному тренажеру взяться за канат опуститься на колени. Наклониться вперед выгнув спину. Тело должно быть параллельно полу. Руки согнуть в локтях. Напрягая пресс опуститься локтями коснуться бедер.
- Скручивания в тренажере. Ноги завести под валики руками взяться за рукоятки. На выдохе поднять ноги и скрутить верх спины. Зафиксировать положение и вернуться в исходное положение.
Упражнения для бокового пресса
Комплекс состоит из следующих техник:
- Наклоны. Ноги находятся на ширине плеч руки за головой. Максимально наклонить корпус в одну сторону затем в другую.
- Боковые подъемы корпуса на скамье. Лечь боком на скамью ноги при этом должны находиться на ней а корпус – нет. Поднимать тело вверх с каждого бока.
Упражнения повторить по 20 раз.
Самые распространенные ошибки в занятиях
Чтобы не навредить организму и достичь поставленной цели старайтесь не допускать распространенных ошибок:
- Выполнение упражнений без разогрева. В этом случае избежать разрыва связок будет очень трудно.
- Отказ от кардиоупражнений. Одних упражнений для пресса мало нужны кардионагрузки. Это бег прыжки на месте и через скакалку и т.д.
- Работа над одной частью пресса. Только комплекс упражнений поможет сформировать красивую фигуру.
- Занятия на износ. Не забывайте про отдых – он не менее важен чем упражнения.
- Ночные тренировки. Заниматься полезно в любое время суток но именно в утренние часы легче всего достичь своей цели. Если же заниматься в ночное время то можно заработать бессонницу.
Правильно питайтесь и регулярно занимайтесь спортом чтобы накачать пресс в домашних условиях.
Вернуться к содержанию статьи
Подберите правильную диету для эффектного пресса
Каждый человек мечтает о подкаченном прессе.
Улучшить внешний вид этой части тела можно с помощью тренировок в спортивном зале или домашних условиях.
Однако видимых результатов добиться не удастся без соблюдения определенных правил питания.
Диета для пресса подразумевает включение в рацион одних продуктов и полный или частичный отказ от других.
Перед тем как рисовать пресс его нужно накачать
Нужно ли говорить что для того чтобы выявить кубики пресса их нужно сначала как следует накачать. Понятное дело что это чисто технический момент но без него увы никуда. Так что изучаем самые эффективные упражнения для пресса делаем себе выборку и занимаемся пока не надоест.
Стоит отметить что для усиления эффекта прорисовки кубиков пресса упражнения на пресс лучше делать утром натощак вскоре после пробуждения. После сна уровень гликогенов в организме минимальный и у него не останется другого выбора кроме как использовать в качестве источников энергии подкожный жир. Чтобы увеличить при этом трату подкожного жира именно с участка живота можно применить один хитрый прием:
Перед тем как качать пресс берем заранее заготовленный в морозильной камере кусочек льда и растираем его о живот. После этого качаем пресс выжидаем минут двадцать и только потом плотно завтракаем.
Благодаря этому трюку кроме того что организм постарается использовать подкожный жир тренируемого участка для выработки энергии так еще и будет использовать жир для обогрева кожи. Двойная выгода получается. Умножим ее на правильную программу и правильную диету и эффект не заставит себя долго ждать!
Ну и конечно же помним про бег! Если время и лень-матушка позволяют периодически бегать тогда заветные кубики обрадуют наше самолюбие много быстрее!
Что нужно есть чтобы накачать пресс
- Фасоль;
- Нежирное мясо;
- Фрукты и ягоды;
- Арахис;
- Миндаль
- Грецкие орехи;
- Нежирные молочные и кисломолочные продукты (особенно творог);
- Хлопья;
- Шпинат
- Цельнозерновой хлеб;
- Яйца (особенно перепелиные);
- Рыба во всех видах (даже жаренная);
- Имбирь;
- Овощи;
- Корица;
- Молотый красный перец;
- Горчица.
Исходя из всего что я написал выше смею сделать вывод:
Не меньше 35% употребляемых питательных веществ должны быть белками. Оставшиеся 65% лучше всего разделить примерно так: 50% сложные углеводы 10% жиры 5% быстрые углеводы.
Многие фитнесисты и бодибилдеры уверены что для того чтобы избавиться от лишней жировой массы достаточно принимать около 20% белка. С этой теорией я абсолютно не согласен ибо знаю что усвоение белка отнимает достаточно много энергии. Таким образом при большом употреблении белка увеличится и общий энергорасходный дневной фон. Но этот же белок и поможет восполнить потерянную энергию таким образом мы практически не потеряем мышечную массу при явной потере жировых отложений.
Помимо этого белок активирует жиросжигающие гормоны. Чем больше белка поедаем тем больше жира сжигаем! Так что протеин купить я не просто советую скорее настоятельно рекомендую. Вот кстати нашел хороший магазин спортивного питания у которого практически все отзывы на форумах и каталогах товаров положительные. Страница протеинов здесь.
Употребление сладостей также придется минимизировать
.
Что такое пресс
В анатомии нет термина «пресс» так условно называют следующие 4 мышцы живота:
- Прямые. Состоят из вертикальных продольных мышечных пучков являются самыми большими по площади. Заветные «кубики» – не что иное как сухожильные перемычки выделяющиеся на прямой мышце.
- Наружные косые. Начинаются с нижних ребер направлены радиально вниз.
- Внутренние косые. Расположены внутри наружных.
- Поперечные. Эти мышцы находятся глубже остальных сверху частично проходят позади прямых мышц а снизу впереди них. Отчасти поэтому «нижний» пресс тренировке поддается хуже чем «верхний».
Как правильно питаться чтобы накачать пресс
И что бы я ни писал выше составляя план питания для пресса нам нужно хотя бы частично повлиять на пищевые ценности которые мы беспощадно пожираем употребляем с пищей. Понятное дело что если 1 из 30 прочитавших эту статью будет составлять программу питания то это уже хорошо. Хорошо понимаю самому лениво заморачиваться по этому поводу. Хотя будущий конкурс может конечно стать неплохой мотивацией и составить план.
Как бы там ни было ориентируемся на следующие принципы питание при накачке пресса:
- Правильный питьевой режим Чтобы обмен веществ был максимально правильным и все наши с тобой усилия небыли тщетными нужно пить много жидкости. Не меньше 2 литров для здорового человека.
- Исключить алкоголь. Увы но этот столь незаменимый для многих из нас =продукт питания= компонент нужно практически полностью вычеркнуть из жизни. Алкоголь разрушает наши клетки и любому спортсмену который пытается накачать мышцы он противопоказан. Когда мы хотим накачать пресс зеленый змий может сыграть нам очень и очень дурную службу и поставить крест на всем мероприятии. Ладно не буду столь жесток: немного бахнуть в разгрузочный день (о нем чуть ниже) все-таки допустимо. Ну так чисто символически: бокал шампанского или четверть стакана виски.
- Уменьшаем жиры. Несмотря на то что выше я советовал не придерживаться критических диет количество жиров в пище необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО уменьшить. Жиры не должны превышать 20% принимаемых калорий. Поэтому молоко и сметану покупаем нежирные отказываемся от жареной пищи отдавай предпочтение пареной и вареной. Желательно чтобы практически все жиры которые поступают в наш желудок посредством ротовой полости попадали бы туда из морепродуктов. Рыбий жир (Омега-3) это полезнейшая для наших мышц пищевая добавка так что если мы будем кушать много рыбы (в которой к слову полно протеина) то результат не заставит себя долго ждать.
- Минимум треть протеинов. Не меньше 1/3 поедаемой еды должна быть источников белков (куриная грудка рыба яйца молочное). Остальные 2/3 еды желательно должны состоять из сложных углеводов (каши бобовые макароны мясо фрукты овощи зелень) и самую малость из жиров. А вот быстрыми углеводами когда мы говорим о том как питаться чтобы накачать пресс надо бы пожертвовать.
Спортивное питание для кубиков пресса
Спортивное питание для пресса будет хорошим помощником. Точнее не для пресса а для его кубиков. Что-то я сам запутался
На основе всех доводов приведенных мною выше можно составить следующие рекомендации по выбору спортивного питания и пищевых добавок:
- Протеин (обязательно).
- Витаминно-минеральный комплекс (обязательно).
- Рыбий жир (обязательно).
- Жиросжигатели (желательно).
- Аминокислоты (лишними не будут).
Только прошу вот это слово: «обязательно» не воспринимать слишком близко к сердцу. Если ты собираешься покупать спортивное питание тогда протеин с витаминным комплексом будет самым уместным вложением средств. Протеин повысит % белка потребляемый в организме а витаминный комплекс поможет сохранить витаминно-минеральный баланс в организме. Омега-3 всегда будет уместен когда мы говорим о тренировках. Ну а если цель выиграть в будущем конкурсе тогда советую раскошелиться еще и на жиросжигатели с аминокислотами.
Жестокая диета для пресса
Часто бывает так когда люди перегибают в своем фанатичном стремлении накачать пресс и садятся на жесточайшую диету: убирают любое упоминание о жире из рациона питания минимизируют количество углеводов исключают большинство любимых блюд.
Конечно это хорошо и здорово да и краткосрочные результаты от таких диет будь здоров! Организм начинает весь подкожный жир перерабатывать в источник энергии. Мы ведь этого добиваемся жир с живота и боков уходит на ура люди очень быстро и эффективно худеют!
Но что происходит дальше? А дальше после того как им надоест наконец-то издеваться над собой и захочется покушать по-человечески вот тут-то и начнется обратный прямо пропорциональный процесс.
Организм за время жестокой диеты уже наберется опыта и будет знать что его могут в любую минуту кинуть лишить этих вредных но энергетически приятных калорий. Дальше наш организм поведет себя максимально логично: он начнет все лишние калории запасать на черный день аккумулируя их в виде подкожного жира.
Посредством жестокой диеты мы вынуждаем организм практически «выживать» в попытках добывать себе энергию из жировых клеток. Только уверяю: наш организм настолько сложная машина что надуть его не так просто. Каждая клетка в результате жестоких диет для похудения запоминает негативный опыт и обучается на будущее (другими словами адаптируется) откладывать себе чуток на «черный день». Вдруг снова придется голодать. Как итог наш организм будет стараться скопить как можно больше жира в долгосрочном результате чего мы будем иметь эффект полностью противоположный ожиданиям.
Экспериментально доказано что после жестоких диет очень высок риск набрать больше жира чем было до этого. Так что мы попробуем обойтись без жести. Ударим по подкожному жиру аккуратно но сильно!
Правильное питание для появления пресса
Физические нагрузки следует совмещать с грамотно составленным рационом тогда результат не заставит себя долго ждать.
Во-первых питайтесь дробно. Нельзя пропускать завтрак или делать долгие паузы между трапезами. Идеальное число приемов пищи – 6 однако не забывайте что к примеру пара фруктов на полдник или кефир перед сном – это тоже полноценная трапеза.
Во-вторых старайтесь есть в одинаковое время тогда организм не будет подвергнут стрессу а стало быть не станет совершать попыток отложить жирок про запас.
В-третьих следите за тем что вы едите. Включайте в рацион протеины клетчатку исключите вредную пищу.
Стройте свое меню на базе следующих продуктов:
- диетическое мясо (индейка курица кролик);
- нежирные молочные продукты;
- оливковое масло;
- овсянка;
- яйца;
- овощи и зелень;
- бобовые культуры;
- ягоды/фрукты;
- орехи;
- хлеб с отрубями.
В-четвертых готовьте пищу без жира избегайте жареной еды отдавая предпочтение вареным тушеным или приготовленным в духовке блюдам.
Постное мясо поможет мышцам живота окрепнуть быстрее
Если вы найдете в себе желание силы терпение и выполните все вышеизложенные рекомендации то уже через месяц не узнаете свой живот в зеркале.