Какие мышцы задействованы
Любой вид приседаний включает в работу следующие группы мышц:
- большая ягодичная
- четырехглавая (квадрицепс)
- бицепс бедра
- икроножные
- мышцы кора
- разгибатели позвоночника
- прямые и косые мышцы живота.
В зависимости от конкретного вида и техники приседаний акцент нагрузки будет смещаться на разные группы мышц. В нашем случае нам нужны только те которые максимально будут включать работу большой ягодичной мышцы и снижать нагрузку с ног.
Важный момент❗ В любом виде приседаний ноги будут работать в той или иной степени. Если твой тренер или любимый блогер говорит обратное — знай он врет! Полностью выключить ноги не получится никак. Мы не можем отрезать их от попы и качать только наши булочки но сделать акцент на ягодицы можно.
Техника приседаний для девушек заключается в том чтобы акцентировать нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав — ягодичных подколенных приводящих.
Техника
Давайте разберемся как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение как уже было сказано выше можете взять блин от штанги и держать его перед собой прижимая обеими руками к груди. Спину держим ровно взгляд направлен перед собой плечи расправлены. Итак техника:
- Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке.
- Достигните нижней точки когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°) а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение — вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки задержитесь на некоторое время в нижней точке сколько сможете. Чем дольше тем лучше.
- Плавно и подконтрольно но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение. Повторите при необходимости.
Важно подобрать подходящую и ровную поверхность стены удобную одежду не сковывающую движений а также нескользящую обувь.
Если хотите уменьшить статическую нагрузку не задерживайтесь в нижней точке опускайтесь на вдохе поднимайтесь на выдохе.
Насколько глубоко приседать
Важнее не глубина а стиль в котором ты приседаешь. Но то что глубокий присед сильнее задействует ягодичные мышцы — это факт. При этом коленные суставы максимально согнуты и работа квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (подколенных) ограничена в начале подъема.
Во время приседа ниже 90 градусов начальный импульс задают только ягодичные мышцы а уже потом подключаются мышцы ног.
Есть такие понятия как концентрическая фаза движения (когда мы поднимаем вес) и эксцентрическая (когда опускаем вес). Исследования показывают что тяжелые эксцентрические фазы разрушают мышцы больше чем тяжелые концентрические. Во время полного приседа ягодичная проходит больший диапазон движения (максимально удлиняется и сильнее повреждается) что в последующем является фактором роста.
Варианты выбора инвентаря
Как и обычные приседания «узкие» приседы можно делать с любыми снарядами и тренажерами. Наиболее оптимальным считается тренажер Смита. Фиксация штанги исключает основную проблему свободных весов – возможность потерять равновесие что делает упражнение полностью безопасным. Также при таком варианте выключаются некоторые стабилизирующие мышцы. Это очень полезно если речь идет о сфокусированной прокачке конкретных мышечных зон.
Выполнение в Смите по технике аналогичное варианту со штангой. Более того в Смите можно ставить стопы вплотную без риска завалиться назад.
Вариант с гантелями не столь удобный но он хорошо подходит для условий дома где обычно нет других тренажеров или снарядов. Гантели можно «забросить» на плечи что больше походит на фронтальные приседания. Тем не менее такая техника поможет лучше балансировать вес и снизит риск упасть назад. Также вариант с гантелями позволяет выполнять едва ли не самый глубокий присед учитывая расположение веса.
Как приседать девушке чтобы не накачать ноги
Полностью исключить работу мышц ног нельзя. Но можно максимально убрать с них нагрузку и акцентировать ее на ягодицах. Перед тобой 3 важных правила:
- Следи за дыханием. Вдох всегда делаем в момент наименьшего усилия а выдох в момент наибольшего. То есть вдох — когда приседаем а выдох — когда встаем.
- Следи за темпом. Приседать нужно с определенным темпом. Обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды):
- 4 — скорость опускания веса (когда приседаем)
- 1 — пауза в нижней точке
- 2 — скорость поднятия веса (когда встаем)
- 0 — пауза в верхней точке.
Соблюдать темп гораздо важнее чем взять большой вес. Самый длинный этап происходит в момент когда мы опускаемся. Именно он отвечает за дальнейший рост мышц. Небольшая пауза в нижней точке позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка перейдет на ягодицы.
- Научись управлять мышцами. Все действия и процессы в организме осуществляются работой мозга. Мышцы сокращаются лишь потому что им поступил сигнал из мозга. Не научишься чувствовать свои мышцы и управлять ими ноги будут как у мужика
