Стретчинг — что это? Виды растяжки и упражнения

Что обозначает стретчинг

Упражнения системы стретчинг были разработаны в 50-х годах прошлого века в Швеции и предназначались для разминки спортсменов перед общими тренировками. Слово stretch с английского переводится как «растягивать» «тянуть» именно на этом принципе был основан новый комплекс занятий.

Самое известное упражнение на растягивание мышц – шпагат. Но комплекс упражнений затрагивает не только ноги во время занятий прорабатываются практически все мышцы тела. Кроме того есть специальные упражнения при выполнении которых улучшается растяжка глубоких мышечных слоев возрастает пластичность суставов.

Стретчинг – эффективный способ улучшения кровообращения что положительно сказывается на функционировании внутренних органов избавляет от застойных явлений и в итоге предупреждает развитие соматических заболеваний.

Упражнения на растяжку могут выполняться как самостоятельно так и в комплексе с другими процедурами. Стретчинг часто входит в комплексную подготовку профессиональных спортсменов используется в антицеллюлитных программах и при снижении веса.

В основе занятий лежит напряжение мышц чередующееся с их расслаблением. Смена интенсивности нагрузок проработка отдельных зон и выполнение разных упражнений позволяют повысить эластичность практически всех групп мышц.

Стретчинг может использоваться как инструмент для коррекции фигуры. Регулярные занятия убирают лишний жир улучшают рельеф подтягивают бедра и ягодицы. В результате уже через полгода тело становится стройнее.

Упражнения на гибкость повышают и общий тонус организма нормализуют состояние нервной системы служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний травм и болезней опорно-двигательного аппарата.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг – это такое направление в фитнесе кардинально отличающееся от остальных программ потому что:

• Развивает гибкость растягивает сухожилия и мышцы;
• Расслабляет все тело;
• Нет ограничений по возрасту и физической подготовке;
• Задействуется все тело;
• Статичность и плавность движений.

Как видно данное направление в фитнесе играет важную роль. От него много пользы для человека. Но не стоит путать его с йогой так как это отдельное направление. Йога заостряет внимание на общем состоянии человека в том или ином положении глубоком дыхании и медитациях. Стретчинг направлен на растягивание мышц а йога – оздоровление всего организма посредством физических и духовных практик.

Основные виды

Стретчинг – это растяжка с умом. Для определенной цели существуют различные виды данного направления.

Стретчинг может быть нескольких видов:

• статический;
• динамический;
• пассивный;
• баллистический;
• с сопротивлением.

Выбор вида стретчинга зависит от желания и от степени физической подготовки.

Пассивная растяжка

Данный вид тренировки осуществляется с помощью тренера/напарника или специальных предметов.

Заключается он в том что нужно принимать необходимые положения расслабиться. Растягивать будет партнер. Никаких усилий прилагать не нужно.

Растяжка с сопротивлением

Растяжка с сопротивлением выполняется с помощью ленты-эспандера. Принимая какое-либо положение и растягиваясь с эспандером лента оказывает сопротивление. Так мышцы не только растягиваются но и сопротивляются. Напряжение увеличивается мышцы сокращаются еще больше.

Статическая растяжка

Такой вид стретчинга подразумевает растяжку в конкретном положении. Принимая его нужно максимально тянуться и задержаться в точке максимума на 30-60 секунд.

Это позволяет расслабиться и почуствовать мышцы. Дышать важно спокойно и не доводить до болевых ощущений.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка – это активный стретчинг. Растягивание мышц происходит в резком движении (в прыжках приседаниях махах ногами/руками наклонах). Ее цель – увеличить диапазон движений. Это позволяет наносить более сильные удары прыгать выше также увеличивается амплитуда движений. Данная техника стретчинга задействует все мышцы по максимуму.

Баллистическая растяжка не позволяет расслабиться и может чаще привести к травмам. Наоборот держит мышцы в напряжении развивая рефлекс растяжения.

Особенности и нюансы различных видов стретчинга

Как у каждого вида спорта у этой гимнастики тоже имеются свои характерные особенности а также нюансы которые нельзя пропускать мимо ушей. Не забывайте что перед тем как приступить к упражнениям обязательно сделать разминку. Это необходимо чтобы подготовить мускулы суставы связки к работе.

Главным принципом стретчинга можно назвать плавность постепенность и медленность движений. Только так можно добиться нужного результата. Все что касается гибкости любая тренировка подобного типа обязательно должна проводиться в минимальном темпе без всяких рывков в идеале – под медленную расслабляющую музыку. Всегда «слушайте» свое тело оно порой подает сигналы которые мы игнорируем что может привести к травмам.

Разновидности стретчинг-тренировок

Существует всего пять видов этой гимнастики. Стоит разобраться в них чтобы понимать с чего лучше начать. Однако практиковать их можно поочередно чтобы развить гибкость всего тела а не отдельных его частей.

• Статический АБС-стретчинг что это такое? Это комплекс упражнений в которых как при занятиях йогой удерживается определенная позиция. Тогда работающие мускулы растягиваются в определенном порядке. Для их укрепления растягивания это самый хороший вариант.
• Для разминки перед любым занятием спортом лучше всего подойдет медленный. Он дает возможность потянуть их на максимальную длину.
• Динамическим называют стретчинг который предполагает чередование пружинящих плавных движений. Причем в крайних точках когда ощущается максимальное натяжение мышц рекомендуется делать фиксацию на несколько секунд.
• Парными называются занятия вдвоем когда напарник помогает дать нагрузку чтобы максимально вытянуть мускулы.
• Активные махи руками ногами наклоны и сгибания корпуса с широкой амплитудой называют баллистическим стретчингом.

Не помешает учесть что для новичков не стоит сразу же давать большие нагрузки и стараться выполнить то что никак не удается. Увеличивать амплитуду движений усилие и прочие показатели лучше постепенно маленькими шажками продвигаясь к своей цели. Время занятий можно начинать от пяти-десяти минут а со временем довести до получаса.

Правила и советы

• Движения нужно делать очень плавно размеренно не стоит гнаться за скоростью тут это вовсе не главное.
• В растяжке всегда имеется определенная граница по достижении которой нужно остановиться. Определить ее можно по боли. Как только неприятные ощущения стали болевыми значит пора завершать движение.
• Боль – индикатор плохого самочувствия за ней нужно пристально следить. Надо научиться отличать приятное тянущее чувство от настоящей боли. При возникновении последней тренировку лучше вовсе прервать.
• В качестве разминки перед стретчингом хорошо подходит бег ходьба и прыжки на месте повороты корпуса махи ногами и руками рывковые движения наклоны.
• Следите за дыханием оно должно быть ритмичным. Все упражнения начинаются на вдохе кроме наклонов. Не помешает делать короткие перерывы в занятии если не получается восстановить ровное дыхание.
• После стретчинга не стоит сразу же бежать на работу или отправляться на силовую тренировку – мускулы должны отдохнуть. Потому выбирать время для таких занятий нужно с особой тщательностью. Ведь даже домашние дела вроде мытья полов лучше отложить не менее чем на два часика.

Примеры стретчинг-упражнений для начинающих

Начать заниматься таким видом полезной гимнастики может кто угодно и когда угодно. Вне зависимости от начальной подготовки уровня развития возраста пола и прочих функциональных показателей. Оптимально записаться на групповые занятия в спортивный зал где преподают настоящие профессионалы. Однако вполне реально начать самостоятельно у себя дома просто просмотрев полезные видео-курсы.

Польза стретчинга

Стретчинг очень полезен для здоровья:

Тонизирует мышцы дарит бодрость	Стретчинг держит все мышцы в тонусе улучшает настроение и бодрит.
Улучшает кровообращение	Это способствует развитию мышц и их более быстрому восстановлению. Подтягивает все тело делает кожу упругой.
Улучшает равновесие	В стретчинге есть много упражнений в которых требуется «пружинить» и сохранять равновесие.
Развивает гибкость пластичность подвижность суставов и эластичность мышц	Это снижает риск появления травм. Для людей старшего возраста стретчинг – отличная возможность стать подвижнее.
Развивает выносливость	Каждое упражнение задействует определенную группу мышц за счет которой можно удержаться в принятом положении.
Ускоряет обмен веществ	Это полезно для здоровья и сжигания жира.
Расслабляет и обостряет ум	Стретчинг учит владеть своим телом: напрягать и расслаблять балансировать правильно дышать.
Контролирует стрессоустойчивость	Растяжка мышц помогает снимать физическое и моральное напряжение.

Кому нужен стретчинг?

Традиционно занятия стретчингом считаются занятием для женщин (странно почему?). Если ввести в поиск запрос по стретчингу Вам будет очень трудно найти изображения и видео мужчин занимающихся упражнениями на гибкость. И если Вы заглянете в местный фитнес-клуб то увидите что занятия по стретчингу и развитию гибкости посещают в основном женщины. Однако мужчинам стретчинг нужен гораздо больше чем женщинам. Ведь женщины по природе своей намного гибче мужчин. Все упражнения на гибкость даются им гораздо легче. Мужчинам же стретчинг полезен прежде всего для здоровья и повышения общей функциональности. Однако учитывая что упражнения на гибкость мужчинам даются трудно большинство из них предпочитает заниматься другими направлениями фитнеса. Подчас вопреки здравому смыслу и рекомендациям тренера.

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте. Более того чем Вы старше тем нужнее тренировки на гибкость. Для людей за 50 лет стретчинг должен стать обязательной частью ежедневной физической активности.

Противопоказания

Каким бы полезным и приятным занятием не был стретчинг все же у него есть противопоказания.

Им нельзя заниматься людям больным:

• воспалительными хроническими психическими заболеваниями;
• гипертонией;
• тромбозом атеросклерозом;
• эпилепсией;
• частыми головокружениями;
• онкологией;
• плоскостопием 3 степени;
• туберкулезом костей суставов;
• сахарным диабетом;
• остеопорозом.

Также существуют ограничения:

• переломы;
• беременность;
• критические дни;
• остеохондроз различные заболевания позвоночника.

Решив заниматься стретчингом необходимо узнать у врача об ограничениях.

Правила выполнения упражнений

Чтобы грамотно выполнять растяжку необходимо знать некоторые правила:

1. Начинающие не должны увлекаться баллистической и динамической растяжкой. В процессе выполнения упражнений нельзя пружинить и оказывать давление на мышцы. Растягиваться нужно мягко и плавно.
2. Через боль растягиваться нельзя. Связки и сухожилия не должны подвергаться травмированию. Их нужно постепенно растягивать придавая все большую эластичность с каждым занятием.
3. Наблюдать за дыханием. Оно должно быть спокойным. Одышка исключена.
4. Растягиваться только на разогретые мышцы. Растягивание холодных мышц может привести к растяжению связок.
5. Для гибкого тела нужно заниматься 3 раза в неделю.

Придерживаясь данных правил тренировка будет проходить грамотно и первые результаты не заставят себя ждать. Также важно принимать все положения правильно и достигать точки максимума.

Одежда

Одежда для занятий стретчингом может быть как свободной так и приталенной. Главное чтобы она не ограничивала в движениях. Такая одежда растягивается состоит из эластина и натуральной нити.

Заниматься можно в:

• леггинсах;
• шортах;
• бриджах;
• майках;
• топах;
• носках;
• наколенниках.

Растягиваться в такой одежде очень удобно.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок подробное меню питания на месяц по дням.

Разминка

Разминка перед стретчингом важна также как перед любой тренировкой. Она разогревает мышцы повышает гибкость снижает риск получения травм при растягивании.

Во время разминки можно:

• прыгать (разными способами в том числе со скакалкой);
• бегать (по периметру/на месте);
• приседать;
• делать выпады махи руками/ногами;
• делать круговые вращения туловищем наклоны подъемы на носки.

Продолжительность – 10-15 мин. Обычно этого времени достаточно чтобы почувствовать «горячие» мышцы.

Основной комплекс

Основная программа стретчинга выполняется для всего тела.

Растяжка шеи:

• состоит из наклонов головы в стороны. Необходимо задержаться в наклоне на 30-60 секунд. При этом придерживать голову рукой.

Растяжка плеч:

• руки за спиной обхватить запястье на уровне поясницы согнуть локти или взять противоположный локоть прижать плечо к себе растягивать вверх/вниз.

Растяжка рук:

• руки в замке отвести назад. Поднимать до точки максимума. Можно пружинить или задержаться в таком положении;
• рука перед собой (на уровне глаз) тянуть кисть на себя;
• сложить руки «в замок» руки перед собой тянуть вперед;
• завести руку за голову держать за кисть тянуть в сторону (повторить на обе руки);
• сложить замок на спине.

Растяжка спины боков живота:

• наклоняться в стороны с вытянутой рукой над головой;
• прогнуться стоя назад;
• упражнение «Кошка»;
• лечь на живот руки поставить под плечи поднять корпус задрать голову тянуть спину до точки максимума;
• «Ласточка»;
• принять положение «Собаки мордой вниз»;
• лежа на спине поднять ноги завести за голову. Носки должны достать пола;
• стоя на коленях сделать прогиб назад пальцами достать пяток/пола;
• «Мостик».

Растяжка ягодиц:

• лежа на спине согнуть ноги поднять их одну ногу завести за другую;
• сидя на полу согнуть одну ногу и вывести вперед себя противоположную отвести назад (прямую). Можно сидеть прямо или же наклониться вперед. Наклон усложнит упражнение.

Растяжка передней части бедра:

• встав прямо схватить лодыжку прижать к ягодице растягивать;
• лежа на животе обхватить лодыжку прижать к ягодице растягивать;
• встав на колено обхватить носок тянуть пятку к ягодице.

Растяжка мышц-разгибателей:

• Выполняется в глубоком выпаде. Сначала можно сделать пружинящий выпад (сзади стоящая нога опирается на носок). А потом опустить ногу.

Растяжка задней поверхности бедра:

• встать прямо наклоняться вперед тянуться пальцами к полу. Затем ладонями. Далее нужно заводить ладони за пятки;
• встать прямо сделать наклон с ровной спиной (параллельно полу) бедрами уходить назад;
• очень широко расставить ноги сложить руки пытаться достать пола;
• встать прямо поставить ногу впереди себя наклонить корпус (параллельно полу);
• встав прямо соединить пятки пытаться достать пол;
• сидя на полу положить ноги перед собой (вместе) пытаться достать грудью колени;
• из того же положения оставить одну ногу вытянутой противоположную приставить ступней к колену тянуться грудью к колену;
• из того же положения отвести одну ногу назад (согнутую) противопожную вытянуть вперед тянуться грудью к колену;
• на спине поднять одну ногу тянуть к себе. Можно помогать себе лентой-эспандером.

Растяжка внутренней поверхности бедра:

• лежа на боку подтянуть к себе прямую ногу;
• на спине поднять ноги тянуть в стороны;
• сделать «выпад в сторону» вытянуть ногу задержаться/пружинить;
• встав прямо поднять ногу в сторону поставить на какую-нибудь поверхность тянуть;
• сесть на пол расставить ноги максимально широко наклониться вперед вытянуть руки перед собой тянуться грудью к полу;
• опереться руками в пол развести ноги в стороны задержаться.

Растяжка паха:

• упражнение «Бабочка»;
• сидя на полу согнуть ноги соединить стопы тянуться грудью к полу. Пытаться достать пола ладонями или локтями;
• на животе согнуть ноги максимально развести в стороны задержаться;
• выполнить то же упражнение только с вытянутой ногой в сторону.

Данный комплекс упражнений является основным. Занимает примерно 40 мин. Каждое упражнение нужно держать 30-60 сек. и достигать своей точки максимума. Перед стретчингом важно обязательно разогреться.

Комплекс задействует все тело развивает гибкость улучшает осанку подготавливает мышцы к более сложным гимнастическим упражнениям.

С каждым тренингом точка максимума будет увеличиваться. Ощущения боли исключены.

Растяжка спины

От того насколько развиты мышцы спины зависит не только осанка но и здоровье организма в целом поэтому растяжка для спины рекомендован всем.

1. Растяжка спины сидя. Сев на пол широко разведя ноги и прижав подбородок к основанию шею следует тянуться грудью к полу.
2. «Кошка-собака». Встав на четвереньки нужно поочерёдно выгибать и округлять спину. Упражнение делается медленно на одно движение уходит 3-5 секунд.
3. Перекрест ногами. Надо лечь на спину согнув ноги в коленях затем закинуть одну ногу на другую и медленно опускать обе ноги в одном направлении — так если сверху находится левая нога то и тянутся нужно влево.
4. С помощью стены. Прижавшись спиной к стене необходимо расположить руки ладонями наружу кисти должны быть на уровне плеч. Затем не отрывая спину (особенно важно следить за лопатками) нужно вытянуть руки над головой.

Комплекс упражнений для начинающих

Упражнения для начинающих не составляют никакой сложности в выполнении:

• Растяжка передней поверхности бедра. Встав прямо ноги вместе. Согнуть ногу отвести назад. Обхватить лодыжку тянуть к ягодице.
• Растяжка задней поверхности бедра. Встав прямо наклониться вперед. Тянуться пальцами рук к полу.
• Растяжка внутренней поверхности бедра. Делать поочередные выпады в стороны. Мышцы должны чувствоваться.
• Растяжка рук. Сомкнуть руки «в замок». Отвести назад. Далее поднять над головой тянуть.
• Растяжка икр. Вытянуть ногу перед собой встать на пятку. Тянуть носок на себя грудью тянуться к полу.

Комплекс упражнений стретчинга для начинающих

Как и в любом виде фитнеса и спорта важно начать тренировку с разминки. Как и сам стретчинг разминка должна быть плавной и мягкой без каких-либо резких движений быстрых и сильных пружин. Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд. В тех упражнениях где чувствуете себя комфортно и растяжка даже приятна задерживайтесь в положении до трех минут опять же не доводя мышцы до острой боли.

Разминка

Начинайте тренировку с глубокого дыхания которого необходимо придерживаться всю тренировку: вдох – через нос выдох – через рот. С выдохом старайтесь максимально расслабиться и задержаться на пике своего вытяжения.

Упражнение №1

Вытягивайте руки через стороны вверх делая глубокий вдох. Максимально тянитесь ладонями и плечами к потолку. С выдохом опускайте руки вниз. Повторяйте несколько циклов дыхания.

Упражнение №2

Выполните мягкие наклоны в стороны растягивая туловище по бокам в одну и другую сторону.

Упражнение №3

Выполняйте повороты и наклоны головой растягивая шею.

Упражнение №4

Скручивайтесь вниз расслабляя каждый отдел позвоночника. Опустите корпус в расслабленное положение стоя на согнутых коленях расслабьте позвоночник. Выпрямляйтесь обратно выполняя движения плавно и так несколько раз.

Упражнение №5

На каждую сторону выполняйте круговые движения коленом разогревая сустав.

Упражнение №6

Выполните перекаты с носка на пятку.

Упражнение №7

Наклонитесь вниз к бедрам растягивая заднюю поверхность тела.

Основная часть

Упражнение №1

Поставьте ноги широко развернув носки в стороны. С ровным позвоночником наклоните корпус вперед вместе с руками удерживая прямую линию параллельно полу. Старайтесь максимально вытягиваться вперед не округляя спину. Задержитесь в положении.

Упражнение №2

Из прямого положения позвоночника выполните наклон вниз по центру между бедрами расслабьтесь и почувствуйте интенсивное вытяжение задней поверхности тела. Сохраняйте положение некоторое время.

Упражнение №3

В том же положении стоп поставьте одну ладонь на пол по центру вторую руку поднимите вверх образуя прямую линию. Почувствуйте скручивание грудного отдела смотрите вверх. Не округляйте спину. То же самое на другую сторону.

Занятия стретчингом для детей

Стретчинг полезен не только взрослым но и детям. Растяжка в детском возрасте важна. Она развивает подвижность суставов. Занятия стретчингом для детей проводят в игровой форме. Тренировка проводится под музыку и в сопровождении интересной истории. Это развивает внимание концентрацию воображение ребенка. Детский стретчинг основан на статических упражнениях. Они выполняются в умеренном темпе.

Его польза заключается в:

• улучшении подвижности суставов;
• развитии гибкости и эластичности мышц;
• улучшении активности;
• формировании правильной осанки.

Чтобы ребенок не заскучал занятие длится 35-40 мин. Количество повторений каждого упражнения варьируется от возраста. В 3-4 года повторяют 5 раз в 5 лет – 7 в 7 лет – 10. Все упражнения достаточно просты.

Благодаря такой системе как фитнес-сказка дети станут выносливыми гибкими подвижными и здоровыми.

Игровой стретчинг для детей:

Программы занятий стретчингом

На нашем сайте Вы можете попробовать настоящие и эффективные занятия стретчингом.

Курс по стретчингу – электронная книга с необходимой теорией и готовыми комплексами упражнений.

Эффективный стретчинг – 30-дневный тренинг проходящий онлайн в закрытой группе. В настоящее время тренинг имеет три ступени сложности. В планах – разработать шестиступенчатую программу с постепенным усложнением.

Уроки от Екатерины Фирсовой

Уроки стретчинга от популярного фитнес-тренера Екатерины Фирсовой можно легко найти в интернете. Каждый видео-урок состоит из различных упражнений на все тело. В начале занятия проводится плавная разминка всех частей тела. Она несложна в выполнении и не вызывает дискомфорта. Видео-урок длится около часа.

Каждое упражнение тренер Екатерина Фирсова показывает и подробно объясняет. Данный комплекс состоит из 54 уроков. В каждом из них есть упражнения для шпагата. Данный комплекс видео-уроков по стретчингу подготовит к продольному и поперечному шпагату разовьет гибкость позвоночника.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности

Беременным стретчинг очень полезен для здоровья. От него улучшится самочувствие появится бодрость легкость и прилив сил. Перед тренировкой необходимо разогреться. Держать позу 10 секунд. На полу можно заниматься только в первом триместре. Перед занятием необходимо сделать разминку рук плеч таза.

Во втором триместре тренировка уже менее активная. В ней много легких упражнений. Занятие состоит из растягивания боков спиы ног рук. Занятия на полу следует выполнять только те при которых не ощущается дискомфорт.

В третьем триместре заниматься необходимо каждый день. Правильное дыхание – залог успешной тренировки и подготовки к родам. Упражнения направлены на тренировку матки живота и техники правильного дыхания. Вдыхать на 2-3 сек. выдыхать 5-6 сек. Все упражнения выполнять плавно.

Занятия стретчингом очень полезны при беременности.

Стретчинг:

• улучшает кровообращение;
• развивает мышцы;
• подготавливает к родам;
• очищает организм;
• улучшает настроение;
• избавляет от стресса и отеков.

Занятия стретчингом противопоказаны при:

• диагнозе выкидыша/преждевременных родов/слабой шейки матки;
• неправильном предлежании плаценты;
• тянущей боли внизу живота;
• болях в пояснице.

При выполнении упражнений независимо от триместра необходимо прислушиваться к себе и наблюдать за самочувствием. При первых симптомах недомогания или ощущения дискомфорта упражнение следует прекратить. Рекомендовано проводить занятия в группе под присмотром тренера. Желательно предварительно согласовать занятия с врачом наблюдающим беременность.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое для чего и как используют в спорте бодибилдинге.

Эффективность упражнений

Стретчинг – это такое направление в фитнесе одно из самых эффективных. С его помощью можно полностью оздоровить организм. Данный вид фитнеса отлично приводит тело в тонус.

Преимущества стретчинга:

• Растяжку можно проводить в качестве разминки к силовой или кардиотренировке а также заниматься отдельно.
• Стретчинг позволяет расслабить мышцы. При сочетании с силовыми тренировками стретчинг позволяет наращивать мышечный каркас. Упражнения подтягивают все тело развивают гибкость и пластичность. Занимаясь растяжкой можно освоить гимнастические элементы (шпагаты мостик).
• Также стретчинг развивает выносливость подвижность суставов. Походка становится легкой грациозной тело – подтянутым. Фигура обретает красивые контуры и изгибы.
• Психологическое расслабление улучшение настроения развитие стрессоустойчивости – еще одни плюсы стретчинга.
• Растяжка укрепляет мышцы связки сухожилия улучшает осанку. Стретчинг учит балансированию. Многие позы основаны на удержании равновесия.
• Стретчинг помогает похудеть оздоровить сердце и сосуды. Во время занятия ускоряется метаболизм улучшается кровообращение.

Эффект от занятий виден уже через неделю. С каждым занятием растяжка будет улучшаться.

Увеличивать нагрузку следует только после полного освоения основных упражнений.

Тренировки не имеют ограничения по возрасту. Грациозность и легкость движений хорошая фигура физическая выносливость правильная осанка далеко неполный список всех преимуществ растяжки. Дополнительно к этому можно добавить бодрость духа и хорошее настроение. Стретчинг – это такое занятие которое доставит удовольствие всем кто заботится о своем здоровье и внешнем виде.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Основные правила занятия стретчингом

Чтобы предотвратить осложнения и получить максимум пользы от занятий во время растяжки придерживайтесь нескольких важных правил.

Плавность движений

Стретчинг сродни йоге. Все движения во время тренировки должны быть размеренными неспешными плавными. Резкие рывковые манипуляции могут стать причиной травмы: растяжения разрыва связочного аппарата иногда даже надрыва мышц. Более быстрые элементы включает баллистическая растяжка но заниматься ей могут только тренированные спортсмены.

Разминка

Комплекс упражнений непременно нужно предварять разминочной гимнастикой которая подготовит суставы мышцы сухожилия к нагрузке. В качестве разминки можно использовать простые элементы утренней гимнастики: ходьбу на месте повороты наклоны головы махи руками и ногами вращательные движения корпусом и конечностями. На разминку отводится 5-7 минут.

Дыхание

Дыхание должно быть размеренным умеренно глубоким без пауз. Непосредственно во время растяжки мышц обычно делают вдох а при их расслаблении – выдох. Если вы подолгу находитесь в одной позе то старайтесь дышать ритмично и не слишком глубоко чтобы не допустить гипервентиляции. Правильное дыхание сделает тренировку более эффективной.

Контроль ощущений

Следите за своим самочувствием. Если при максимальном мышечном натяжении вы почувствовали интенсивную боль то тренировку нужно остановить. Допустимы лишь легкие болевые тянущие ощущения в мышцах и связках которые проходят после отдыха. Если на фоне занятий стретчингом возникло головокружение то также нужно прерваться и выяснить его причину. Оно может быть вызвано гипервентиляцией перенапряжением шейного отдела позвоночника или гипогликемией если вы приступили к тренировке натощак.

Одежда

Если вы занимаетесь стретчингом в домашних условиях то типичной ошибкой характерной для всех начинающих спортсменов является пренебрежение правильной одеждой. Между тем это очень важно. Вещи не должны ограничивать подвижность быть слишком обтягивающими или чересчур свободными. Узкий костюм не дает простора для движений а в широкой одежде будет неудобно контролировать правильность выполнения того или иного элемента. Одежда должна быть сшита из натуральных дышащих тканей хорошо впитывающих пот и не вызывающих раздражения на коже.