8 приложений с программами силовых тренировок

Виды занятий

Выделяют несколько типов упражнений которые преследуют определенную цель:

1. Укрепление увеличение мышечной массы – бодибилдинг силовой тип.
2. Похудение – уменьшение веса восстановление тонуса мышц.
3. Укрепление здоровья – восстановление подвижности суставов сердечно-сосудистой системы.
4. Улучшение выносливости организма.

Нагрузки

Существует два типа нагрузок:

1. Аэробная – низкая физическая активность длительное время (ходьба бег танцы) укрепляет сердечно-сосудистую систему поддерживает общее состояние.
2. Анаэробная – высокоинтенсивные упражнения в течение короткого времени 10-90 секунд (спринтерский бег максимальное количество приседаний за 10 с.) ускоряет метаболизм повышает выносливость.

ВИИТ (с английского HIIT «High-Intensity Interval Training») – высокоинтенсивная интервальная тренировка. Представляет комбинацию (длительность 10-15 минут) состоящую из спринтов по 10-15 секунд отдыха 40-45 секунд. Упражнения чередуются – кардио силовые.

Преимущества ВИИТ – быстрый сброс веса повышается выносливость калории сгорают еще 15-20 минут после окончания тренировки. ВИИТ не рекомендуется новичкам людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы диабетом.

Мобильные приложения

Разработчики предлагают различные виды физической активности.

Пресс

Помогают накачать пресс проработать мышцы сделать «кубики» плоский живот. Актуально мужчинам женщинам.

Используются упражнения: ножницы скрутка подъем ног велосипед. Количество повторений – 8-20 частота – 2-3 раза в неделю.

Планка

Асана – поза йоги удобное устойчивое положение тела. При правильном выполнении:

• улучшает состояние мышц спины рук шеи поясницы;
• укрепляет органы брюшной полости мышцы живота;
• исправляет осанку;
• хорошо влияет на дыхательную систему;
• помогает расслабиться в стрессовых ситуациях.

Противопоказания: обострение хронических болезней беременность кистевой туннельный синдром болезни глаз.

Первое выполнение – 15-20 секунд увеличение времени каждый день на 5-10 секунд.

Фитнес

Перевод с английского «to fit» – соответствовать. Комплекс физических упражнений здорового питания правильного образа жизни.

Существует несколько видов фитнеса:

1. Аэробика.
2. Фитнес – йога.
3. Пилатес.
4. Стрейчинг.

Аэробика

Сочетаются приемы растяжки пластики правила дыхания. Активно применяется музыкальное сопровождение (четкий ритм) танцевальные движения (латино афро).

Эффективно сжигает калории укрепляет сердечно-сосудистую систему держит в тонусе весь организм.

Аквааэробика – проведение занятий в воде (бассейн озеро с ровным дном). Сопротивление воды увеличивает нагрузку расход энергии.

Фитнес – йога

Чередование динамических статических подходов. Активно применяются дыхательные практики – кумбхака (задержка дыхания на вдохе выдохе) речака (выдох) пурака (вдох).

Эффективно при стрессовых ситуациях психологических расстройствах.

Пилатес

Особенность программы – определенный порядок упражнений выполняющихся в медленном темпе. Контролируется процесс дыхания напряжение брюшных мышц. Помогает улучшить координацию движений исправить осанку (укрепляется мышечный корсет).

Спортивный инвентарь

Комплексы упражнений для дома разрабатывается со специальным снаряжением или без оборудования (отжимание кардио занятия – используется вес собственного тела).

Дополнительный груз (вес)

Используется как дополнительная нагрузка при выполнении базовых упражнений на руки ноги пресс (силовые выделяющие рельеф). Чем больше вес инвентаря применяется тем выше нагрузка эффективнее приемы.

Используются гири гантели штанга утяжелители на руки ноги. Есть разборные модели гантелей штанг которые регулируются (накладки разной массы) занимают мало места.

Медбол (с английского «medicine ball» – медицинский мяч) – шар диаметром 33-35 см. Наружный слой – кожа плотная резина нейлон. Внутреннее наполнение – гель песок стружки. Вес – от 1 до 20 кг. Используется в реабилитационных программах после травм инсультов профессиональном спорте (боксеры культуристы).

Вспомогательное сопротивление

Нагрузка увеличивается из-за дополнительного сопротивления зависит от плотности материала (резины). Используются эластичные ленты эспандеры (трубчатый для груди) фитнес-резинки. Используются в силовых подходах растяжке проработке рук ног спины фитнесе для бедер ягодиц. Занимают мало места можно брать с собой стоят недорого.

Опора (подставка)

Применяются для развития координации равновесия усложнения простых приемов.

Выделяют: коврики степ – платформы фитбол bosu петли TRX.

Фитбол – резиновый мяч диаметр 40-95 см. Используется в программах функциональной терапии детей с раннего возраста взрослых (восстановление неврологические нарушения). Спорт – комплексы для беременных программы пилатеса ВИИТ.

BOSU (от английского «Both Sides Up» – использование обеих сторон) – универсальная платформа. Помогает балансировать при выполнении упражнений. Общий вид – верхняя часть мяча на плоском основании.

Петли TRX (total body resistance exercise – упражнения на общее сопротивление тела) – стропы из нейлона с петлями для ног круглыми ручками для ладоней. Длина регулируется. Есть два крепления – дверное (использование без устойчивых опор) подвесное – крепится за ствол дерева столб. Общий вес – 450-1000 г. Возможность заниматься дома на улице спортзале.

Для домашних тренировок применяют глайдинг-диски (скользящие движения – укрепление внутренних зон бедер рук) скакалки вращающийся диск. Спортивный инвентарь можно купить в магазинах фитнес товаров онлайн магазинах.

Правила домашних тренировок

Для получения нужного результата необходимо соблюдать требования:

• перед началом тренировок выбором комплекса – консультация специалиста (фитнес тренера семейного врача кардиолога);
• подбор подходящих занятий – продолжительность уровень сложности;
• наличие удобной одежды инвентаря (коврик фитнес резинки гантели);
• легкая разминка перед началом;
• корректировка питания – увеличение белковой пищи сезонные овощи фрукты сложные углеводы;
• водный баланс – объем чистой воды не менее 15 л;
• правильное дыхание – правила глубокого вдоха выдоха;
• отсутствие болевых ощущений хорошее настроение.

Лучшие iOS и Android приложения для ведения дневника тренировок

Дневник тренировок даёт множество преимуществ. Во-первых вы всегда знаете что вам нужно делать и какая тренировка запланирована на сегодня. Во-вторых можно отслеживать свои результаты и осознанно увеличивать нагрузки. В-третьих постоянный прогресс. Так как вы знаете какой объем тренировок был раньше вы можете варьировать и менять их отталкиваясь от прошлого опыта.

Многие «качки» ходят в спортзал с блокнотом и ручкой. Это неплохой вариант но иметь приложение в смартфоне всё же гораздо удобнее. Вот лучшие приложения для iOS и Android которые мы смогли найти.

Jefit (обзор)

Jefit — это самый популярный и пожалуй функциональный дневник тренировок. Приложение позволяет не только отслеживать свои результаты и тренировки но также имеет огромную базу тренировочных программ. Их можно найти на сайте приложения оценить и в один клик добавить в приложение чтобы начать тренироваться.

В Jefit очень большая база упражнений. Это полезно когда вы не знаете технику выполнения её без проблем можно глянуть в приложении. Jefit есть как в бесплатной версии с ограничениями так и в платной.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id449810000

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=je.fit&hl=ru&gl=ru

Gym Hero Pro

Gym Hero тоже есть в платной и бесплатной версии. Я намеренно рекомендую сразу покупать про-версию так как бесплатная содержит огромное количество встроенных покупок сумма которых почему-то гораздо больше чем стоимость платной версии приложения. В Gym Hero есть все необходимые инструменты для отслеживания тренировочного процесса. Также здесь есть таймер для растяжек и синхронизация с iCloud.

Gym Hero Pro

Big Mike Alright

Цена: 279 рублей

Загрузить

Цена: 279 рублей

FitNotes

FitNotes — это бесплатное приложение для Android. Несмотря на бесплатность FitNotes очень функционален. Здесь огромная база упражнений и тренировок таймер для отдыха календарь со статистикой и резервное копирование ваших результатов в облако. У приложения положительные оценки и приятный внешний вид.

FitNotes — Gym Workout Log

James Gay

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Redy Gym Log

Еще один бесплатный дневник тренировок для Android. Есть возможность открыть дополнительные функции с помощью встроенных покупок. Бесплатно же доступен дневник тренировок таймер и список упражнений. Всё это без рекламы и с приятным внешним видом. Про-версия докупается внутри за $099.

Redy: Дневник тренировок

Redy Apps

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Gorilla Workout

Я долго думал включать или не включать это приложение в подборку. Несмотря на то что оно отличается от остальных возможно Gorilla Workout понравится вам даже больше. Это сборник необычных упражнений с собственным весом. Упражнения поделены на четыре уровня сложности и к каждому упражнению есть видео с демонстрацией.

Gorilla Workout

Heckr LLC

Цена: 99 рублей

Загрузить

Цена: 99 рублей

Fitness Buddy

Отличный дневник тренировок с огромной базой упражнений. Всего их около тысячи и к каждому упражнению есть видео с правильным выполнением. К сожалению для доступа к базе видео недостаточно лишь купить приложение нужно также оформить премиум-подписку.

Бадди Фитнес+

Azumio Inc.

Цена: 379 рублей

Загрузить

Цена: 379 рублей

Simple Workout Log

Если вам не нужен функциональный дневник то стоит попробовать это приложение. Практически полное отсутствие лишних функций очень простой интерфейс и быстрая работа — для тех кому не нужна излишняя функциональность.

Simple Workout Log

SelahSoft

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Пользуетесь ли вы дневником тренировок? Предпочитаете блокнот и ручку или всё же приложение?

Выбор приложений

Мобильные приложения выбирают по характеристикам:

• соответствие параметрам мобильного телефона – тип версия ОС;
• размер (МБ) – наличие свободного места;
• предоставление нужной цели – похудение прорисовка пресса;
• удобство интерфейса – понятное меню видео инструкции;
• популярность (количество загруженных) наличие отзывов;
• оплата – бесплатное оплата отдельных категорий.

Большое количество приложений предоставляют официальные разработчики мобильных телефонов варианты соответствия ОС (iOS Andoid).

Бесплатные приложения

Платформы: Android iOS.

Workout Trainer

Рейтинг:

• 42 / 5 в Google Play;
• 46 / 5 в App Store.

Workout Trainer содержит большое количество аудио и видео тренировок. Они снабжены понятными и детальными аудио и видео инструкциями.

1. Разнообразие программ для любых целей.
2. Создание своего плана и обмен с другими.
3. Поиск и использование программ составленных пользователями.
4. Подробные видео.

1. Дорогая подписка.
2. Нет руссификации.
3. Реклама.
4. Навязчивые предложения для покупки премиума.

JEFIT

Рейтинг:

• 48 / 5 в Google Play;
• 46 / 5 в App Store.

JEFIT — отличный ресурс для пользователей желающих заниматься силовыми тренировками и бодибилдингом. Приложение снабжено большим количеством упражнений отсортированных по частям тела и дневником для записи тренировок.

1. Подробные инструкции.
2. Планировщик.
3. Журнал упражнений.
4. Трекер прогресса.
5. Таймеры.
6. Синхронизация с профилем JEFIT.

1. Реклама.
2. К навигации надо привыкнуть.
3. Частично встречаются упражнения на английском языке не переведенные на русский.

Google Fit и Google Календарь

Оба приложения в связке хороши для составления тренировок.

Рейтинги Google Fit и Календаря соответственно:

• 38 и 42 в Google Play;
• 40 и 45 в App Store.

1. На русском языке.
2. В Календаре можно ставить цели а в Fit — отслеживать их выполнение.
3. Календарь сам создает мероприятия. Неудачное время всегда можно изменить вручную.
4. Фит добавляет пометки о тренировках в Календарь.

1. Неточность в измерениях со стороны Фит.
2. Проблемы с синхронизацией.

Секунд — ВИИТ и Табата Таймер

Рейтинг:

• 44 / 5 в Google Play;
• 46 / 5 в App Store.

Секунд — приложение для интервальных тренировок.

1. Шаблоны для разной интенсивности табаты и т.д.
2. Гибкая настройка интервалов и звуков под свои задачи.
3. Музыка синхронизируется с интервалами.
4. Поддержка датчика сердцебиения через Bluetooth.
5. Синхронизация с Apple Health.

1. Иногда технические баги.

CrossfitMe

Рейтинг:

• 43 / 5 в Google Play;
• 48 / 5 в App Store.

CrossfitMe — приложение для тренировок кроссфитом в Гугл Плей и App Store.

1. Комплексы можно брать готовые или составлять самим.
2. Таймер и секундомер для табата.

1. Не хватает некоторых опций например EMOM со звуковым сигналом.
2. Могут возникнуть вопросы навигации.

Рейтинг лучших приложений для домашних тренировок на 2021 год

Обзор популярных приложений составлен по отзывам пользователей владельцев смартфонов айфонов. Главные критерии отбора – величина оценки (более 48 по 5 бальной системе) количество отзывов загрузок (App Store Google Play).

Для iOS

5 место Fitness 24: Home Workout

Производитель — RAD PONY APPS — FUN APPS FOR FREE PTE LTD.

Версия iOS 11.0 и watchOS 6.0 или более поздней версии. Совместимость iPhone iPad и iPod touch.

Особенности:

1. Специализация каждой зоны тела (руки ноги ягодицы пресс).
2. Инструкции правильного исполнения (анимация видео).
3. Отслеживание динамики в календаре (параметры веса объемов).
4. Синхронизация с Apple Health (HealthKit).
5. Увеличение нагрузок.

Размер – 984 МБ. Есть платные подписки – еженедельная ежемесячная годовая.

Достоинства:

• удобный интерфейс;
• инструкции (анимационные видео);
• использование приложения Apple Watch;
• синхронизация Apple Health;
• бесплатно.

Недостатки:

• только на английском языке.

4 место Fit30: бесплатные тренировки

Продавец – SmoothMobile LLC.

Версия iOS 11.2 и новее. Совместимость iPhone iPad и iPod touch.

Предлагает категории:

1. HIIT – высокоинтенсивные интервальные занятия.
2. Комплекс на 30 дней.
3. Видео уроки на каждое занятие.
4. Длительность ежедневного подхода – 7 минут.
5. Постепенное увеличение нагрузки.
6. Возможность делиться информацией через Фейсбук.

Размер – 597 МБ. Поддерживает 23 языка. Есть встроенные покупки: «Все тренировки пройдены» «Все задания» «HIIT кардио занятия».

Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом – семейным врачом кардиологом.

Достоинства:

• простой интерфейс;
• видео сопровождение;
• не нужно дополнительных приспособлений;
• связь с соцсетями;
• бесплатно.

Недостатки:

• больше информации нужно докупать;
• основной контингент – женщины.

3 место Домашняя Тренировка

Провайдер – TAKALOGY TECHNOLOGY.

Версия iOS 9.0 и новее. Совместимость iPhone iPad и iPod touch.

Предлагает функционал:

1. Проработка 5 групп мышц.
2. Руки (бицепсы трицепсы мышцы предплечья) – 30 занятий.
3. Грудная клетка – подтягивание отжимание растяжка.
4. Пресс (верхний нижний отдел косые мышцы).
5. Ноги.
6. Плечи спина.
7. Продолжительность занятий – 10-15 минут в день.
8. Выбор уровня сложности – легкий средний тяжелый.
9. Синхронизация с «Apple здоровье» – подсчет калорий динамика.
10. Видео обзор 3D.

Размер – 1198 МБ. Есть платная версия (оплата ежемесячно ежегодно).

Недостатки:

• большой выбор по уровню группам мышц;
• не требуется дополнительное оборудование;
• видео инструкции;
• динамика сброса массы калорий;
• подходит мужчинам женщинам.

Достоинства:

• только английский язык.

2 место Ежедневные Тренировки – фитнес

Разработчик – Daily Workout Apps LLC.

Версия iOS 11.0 и новее. Совместимость – iPhone iPad и iPod touch. Apple TV.

Предлагает категории:

1. Более 100 упражнений.
2. Развитие определенных групп мышц – 10 вариантов продолжительность 5-10 минут.
3. Случайные тренировки – все группы мышц длительность 10-30 минут.
4. Видео демонстрация (онлайн – стрим офлайн).
5. Подходят женщинам мужчинам.
6. Синхронизация с приложением «Здоровье» – подсчет калорий.
7. Таймер указания.

Поддерживает 34 языка.

Есть платная версия – больше тренировок применение спортивного инвентаря (мяч гири) пилатес растяжки отсутствует реклама.

Размер – 728 МБ.

Достоинства:

• удобный дизайн;
• выбор времени комплексов;
• таймер;
• синхронизация;
• видео инструкция;
• бесплатно.

Недостатки:

• реклама.

1 место Домашние тренировки за 5 минут

Разработчик – Olson Applications Limited.

Версия iOS 11.0 и новее. Совместимость с iPhone iPad и iPod touch.

Предлагает категории:

1. 42 упражнения 12 сеансов.
2. Шесть групп занятий – похудение пресс грудь и руки ноги и ягодицы пилатес йога.
3. Длительность – 5 минут.
4. Мульти упражнения – совмещение разных групп.
5. Доступные объяснения процесса.
6. Таймер – время занятий отдыха.
7. Есть платные встроенные покупки – ежемесячные годовые подписки.

Подходит в качестве утренней зарядки мужчинам женщинам разного уровня (новички профессионалы).

Поддерживает 12 языков (русский итальянский китайский – традиционный упрощенный). Размер – 1663 Мб.

Достоинства:

• удобное меню;
• понятное объяснение;
• самостоятельное совмещение групп;
• короткое время;
• таймер;
• наличие йоги пилатеса;
• бесплатно.

Недостатки:

• большой размер.

Для Android

5 место Тренировка дома без оборудования

Разработка – Hazard Studio (США).

Версия Android – 4.1 и выше.

Функционал:

1. Количество упражнений – более 100.
2. 3D анимация – инструкция правильного выполнения.
3. Разминка (15 минут до начала) растяжка (10 минут после занятий).
4. Выбор уровня подготовки.
5. Отслеживание веса.
6. Напоминания.
7. Бодибилдинг.

Размер – 31 Мб. Установлено – более 1 млн. раз.

Достоинства:

• понятное меню;
• большое число упражнений;
• программа ля наращивания мышц;
• возможность регулировать количество время;
• 3D анимация;
• бесплатно.

Недостатки:

• плохо работает аудиосопровождение на русском языке;
• реклама;
• нет комплексов для плеч спины.

4 место Ягодицы за 30 дней — Упражнения на ноги и ягодицы

Продавец – Simple Design Ltd. разработчик – Vistra Corporate Services Centre (British Virgin Islands).

Версия Android – 4.4 и выше.

Доступны функции:

1. Тренировка трех групп мышц – бедра ноги ягодицы.
2. Время одного занятия – 10 минут за день.
3. Видеоролики анимация каждого упражнения.
4. Каждый день новые упражнения.
5. Постепенное увеличение нагрузки.
6. Напоминания.
7. Уровень подготовки – начинающий профессиональный.
8. Советы тренера.
9. Подсчет калорий отслеживание за массой тела.

Особенности: без спортивного оборудования используется вес собственного тела.

Упражнения – выпады вприсядку выпады в сторону ягодичный мостик.

Размер – 13 Мб. Установлено – более 10 млн. раз.

Достоинства:

• понятный интерфейс;
• постепенная нагрузка;
• ежедневные советы тренера;
• видео инструкции;
• напоминания;
• подсчет калорий;
• есть дни отдыха;
• бесплатное.

Недостатки:

• нет отсчета аудиоозвучки;
• реклама.

3 место Пресс за 30 дней — тренировка для пресса

Продавец разработчик – Leap Fitness Group SINGAPORE.

Версия Android – 4.4 и выше.

Предоставляет:

1. Три уровня сложности – «Уберите жир с живота» «Каменный пресс» «Кубики».
2. 30-дневная программа каждого уровня.
3. Постепенное увеличение нагрузки новые упражнения каждый день.
4. Эффективное безопасное выполнение с помощью подсказок (анимация видео).
5. Напоминания – настраиваются индивидуально.
6. Возможность записи занятия.

Популярные упражнения: уголок велосипед качели.

Размер – 13 Мб. Установлено – более 50 млн. раз.

Достоинства:

• подходит разным людям уровням подготовки;
• выбор подходящей программы;
• видео инструкции;
• голосовой помощник – отсчет времени количество выполненных подходов;
• корректировка повторений;
• бесплатно.

Недостатки:

• нет подсказок к разминкам;
• звук отсчета секунд не отключается.

2 место Тренировки-планки: бесплатный план на 30 дней

Продавец разработчик – Leap Fitness Group SINGAPORE.

Версия Android 4.4 и выше.

Доступно:

1. Три уровня подготовки – новичок продвинутый средний.
2. Разные виды планок – простая боковая обратная на коленях.
3. План на 30 дней – самостоятельная настройка.
4. Напоминания о выполнении.
5. Подробные инструкции видео анимация каждому виду планки.
6. Постепенное повышение сложности длительности.
7. Автоматический подсчет сброшенных килограммов калорий.
8. Звуковое сопровождение – озвучка правильного выполнения счет.
9. Регулируется таймер отдыха – можно продлить пропустить.

Размер – 15 Мб. Установлено – более 5 млн. раз.

Достоинства:

• удобный интерфейс;
• выбор начального уровня;
• голосовой помощник;
• самостоятельная регулировка времени;
• видео инструкции правильного выполнения;
• постепенное увеличение длительности нагрузки;
• бесплатно.

Недостатки:

• реклама (между подходами);
• голосовое сопровождение с акцентом.

1 место Твой Тренер: программы тренировок в зале и дома

Продавец – Тимко Илья спортсмен тренер с 20-летним опытом работы. Версия Android 5.1 и выше. Программа предоставляет:

1. Программы тренировок (мужчинам женщинам набора веса похудения рельефа)– 150.
2. Видео проведения упражнений (просмотр через интернет оффлайн) – 250.
3. Диетическое меню (набор сброс массы расчет размера порций аналоги продуктов) – 20 вариантов.
4. Фитнес-калькуляторы (подбор лучших комплексов расчет нагрузки необходимого питания) – 20.
5. Дневник (редактирование просмотр упражнений) – 6 программ.
6. Эксклюзивный калькулятор «Тренер-Онлайн» (бесплатный подбор программы по индивидуальным 20 параметрам).
7. Обратная связь – можно задать личный вопрос ответ отправляется на почту.
8. Полезная информация – статьи от фитнес-специалистов – 1000.
9. Заказ индивидуальной программы диеты у специалистов – платная функция.

Есть комплексы беременным травмированным видео каждого упражнения (прямой боковой ракурс).

Размер – 99 Мб. Текущая версия 15.35. Количество установок – более 500.000. Есть аналогичный сайт.

Достоинства:

• понятный доступный интерфейс;
• широкий выбор упражнений для разных целей;
• отсутствие рекламы подписок;
• подробное описание выполнения;
• различные варианты диетического меню;
• калькуляторы;
• бесплатно

Недостатки:

• не выявлено.

Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы

Южаков Антон Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.

Южаков Антон Как составить программу тренировок

Южаков Антон Циклирование нагрузки в ББ

Южаков Антон Периодизация нагрузки в ББ

Составление плана тренировок с учетом нехватки времени

Планирование тренировок для роста силовых.

В данной статье рассказывается как самостоятельно составить программу тренировок которая будет идеально подходить именно вам детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы увеличение силовых показателей или работа на рельеф) перечисляются правила которые необходимо использовать при выборе упражнения и что нужно учитывать излагаются основы построения сплит-тренировки и рассматриваются распространенные ошибки.

Структура силовой тренировки очередность выполняемых упражнений важность разминки и заминки

В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата вы должны внимательно изучить все без исключения этапы которые приведены в последовательном порядке:

1. Выбор цели тренировок
   — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания.
2. Составление сплит-программы
   — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
3. Количество повторений на массу и силу в упражнении
4. Количество подходов на группу мышц
5. Количество упражнений на одну группу мышц
6. Выбор упражнений в бодибилдинге
7. Лучшие упражнения для набора мышечной массы
8. Скорость выполнения упражнений
9. Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
10. Отдых между упражнениями и подходами
11. Отдых между тренировками
12. Оптимальная продолжительность тренировки
13. Лучшее время для тренировок
14. Продвинутые методики в бодибилдинге
15. Электронный дневник тренировок

Данный список содержит хорошо систематизированные доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.

Пункт	Цель тренинга
	Сила	Взрывная сила	Гипертрофия	Выносливость	Скорость
Нагрузка (% от 1ПМ[1])	80-90	45-60	60-80	40-60	30
Повторения в сете	1-5	1-5	6-12	13-60	1-5
Сеты на упражнение	4-7	3-5	4-8	2-4	3-5
Отдых между сетами (мин.)	2-6	2-6	2-5	1-2	2-5
Длительность (секунд на сет)	5-10	4-8	20-60	80-150	20-40
скорость повторения (% от макс.)	60-100	90-100	60-90	60-80	100
Тренировок в неделю	3-6	3-6	5-7	8-14	3-6
Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff) 2003

Слово автора

Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу пишущие для журналов обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила обозначенные мной. Однако следует понимать для того чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности) вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.

Другими словами вам сначала нужно получить диплом самообразования а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите применяйте эти знания с умом шаг за шагом и сами не заметите как начнете сами составлять разумные логичные и эффективные программы тренировок.

Оценка материала

Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо «Как составить программу тренировок». Он сказал: «С этого момента я его ненавижу поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров.»