Комплексы с канатами для кроссфитеров

Техники выполнения подъема по канату

Существует несколько видов техник лазанья по канату. Разберем подробно каждую из них:

Лазанье по канату в три приема

1. Исходная позиция: атлет плотно держится за канат руками и ногами (носком одной и пяткой другой ноги).
2. Оттолкнуться от каната ногами согнуть их и захватить канат чуть выше тем же способом.
3. Не отпуская канат ногами поочередно переставить руки выше и повторить движение.

Лазанье по канату в два приема

Существует два способа лазанья по канату в два приема.

Первый способ:

1. Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой.
2. Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке которая расположена выше.
3. Второй рукой перехватываем канат выше одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.

Второй способ:

1. Исходное положение: руки расположены на одном уровне чуть выше уровня головы одна расположена сразу под другой. Ногами держим канат тем же способом – носком и пяткой.
2. Оттолкнуться ногами обхватить ими канат чуть выше подтянуться перехватить канат и повиснуть уже на прямых руках.

Лазанье по канату без использования ног

1. Обхватите канат двумя руками одна должна быть немного выше другой немного согните ноги или выведите их перед собой.
2. Удерживая положение ног и корпуса поднимайтесь вверх поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.

В этом видео демонстрируются различные техники подъема по канату:

Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук начиная движение из положение сидя. Ноги при этом не работают а только упираются пятками в пол. Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени начинайте снова опускаться вниз при этом движения должны быть слаженными и монотонными ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние. Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.

Для того чтобы это упражнение давалось Вам легче и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы из которых состоит это упражнение

Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате на турнике и на полотенце подвешенном на перекладине — это укрепит Ваши кисти и предплечья и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату.

Научитесь делать подтягивания на одной руке это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины чтобы развить свою силу.

Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужденно.

Обучающее видео для начинающих подводящие упражения:

Что дает упражнение с канатами

Основные преимущества работы с канатами:

• Развитие взрывной силы и умения мышц сокращаться с максимальной скоростью.
• Задействование огромного количества мышечных волокон (максимально комплексные и объемные движения).
• Тренировка скорости и координации.
• Улучшение нейромышечной связи.
• Развитие выносливости (благодаря чему канаты популярны не только в кроссфите но и любых контактных видах спорта).
• Включение в работу мышц-стабилизаторов.
• Хорошо подходит для функциональных тренировок и жиросжигания за счет огромных энергозатрат и расхода калорий.

Сами по себе канаты не дают большой рост мышечной массы если речь идет о гипертрофии. Но если основная задача – развитие выносливых естественных мышц которые включаются в работу максимально быстро то канаты станут отличным выбором.

В чем польза от лазанья по канату

Лазая по канату (особенно способом без использования ног) атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие ромбовидные и трапециевидные мышцы спины задние дельты бицепсы и предплечья) тренирует силовую выносливость и взрывную силу увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов которые трудно задействовать работая со свободными весами или в тренажерах.

Работая с весом собственного тела мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник а также не перегружаем наши суставы и связки.

Подъем по канату дает нам отличную возможность проработать почти все крупные мышечные группы нашего торса за достаточно короткое время – всего за несколько подходов поэтому данное упражнение завоевало огромную популярность в кроссфите.

В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие. Для людей увлекающихся единоборствами навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.

Кроме вышесказанного вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки что приведет к микротравмам Ваших сухожилий после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях. Но помните что как и в любом другом упражнении все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.

Рекомендации

Тренировки с канатами – максимально гибкие. Вы можете обеспечивать прогрессию нагрузки следующими способами:

• По количеству махов (повторений) в подходе но для такой работы эффективны только многоповторные сеты. То есть от 20 повторений и выше.
• По времени – особенно полезный режим для развития взрывной силы (например используя протокол Табата).
• До отказа или полной усталости.

Для максимальной эффективности рекомендуется применять упражнения с канатами в отдельной тренировке например выбирая один комплекс на 5-15 минут (в зависимости от уровня подготовки). Тем не менее их можно также эффективно сочетать с любыми другими видами тренинга: тренажеры свободные веса кроссфит-тренировки и прочие.

Упражнение «Волны»

Волны — это обычно то что вы видите на YouTube в рекламных роликах. Наиболее сложный аспект в серии волн — нулевое время простоя при правильном выполнении упражнений. Волны требуют 100%-ной отдачи.

Есть различные варианты этих упражнений включая различные интервалы для определенного времени и/или для расстояния. Время расстояние число повторений — можно постоянно менять различные показатели для различных тренировок и целей.

При попытке сделать серию волн в первый раз 20 секунд покажутся вам вечностью но тренируясь регулярно люди быстро адаптируются и могут поддерживать постоянный темп и интенсивность от 5 минут до более 45 минут. В качестве рекомендации: доведите длительность серии до 10-20 минут а затем работайте над интенсивностью и скоростью.

Серия волн выполняется в положении планки стоя на коленях сидя. По мере того как вы переходите от стояния на ногах к стоянию на коленях становится все труднее довести волны до конца. Добавление различных движений (приседания выпады прыжки боковые движения и многое другое) может сделать базовое движение очень сложным.

Чем быстрее вы продвигаетесь тем сложнее и интенсивнее становится тренировка. Старайтесь поддерживать темп 120-150 чередующихся волн в минуту и прислушайтесь к своим ощущениям.

Как выбрать канат для кроссфита

Почти все канаты относительно стандартные потому отличаться могут лишь те модели которые не предназначены изначально для кроссфита или функционального тренинга (например школьные снаряды).

При выборе учитываются следующие критерии:

• Длина – чем больше тем сильнее нагрузка.
• Гибкость – необходима для передачи усилия (тяжелые и не предназначенные для такой работы канаты будут тормозить атлета).
• Вес – чем тяжелее тем больше нагрузка.
• Материал – в основном определяет износостойкость и срок службы снаряда.

Стандартный вес для кроссфита – 40-48 мм диаметр что позволяет получить удельный вес в 0.5 кг на каждый метр. В таком случае можно легко отслеживать прогресс за счет длины используемого снаряда.

Стандарты длины:

• 9 м – начинающие и девушки с нулевым уровнем физподготовки.
• 12 м – начинающие и девушки с опытом тренировок.
• 15 м – женщины с высоким уровнем физической подготовки мужчины с опытом тренинга.
• 20 м – атлеты продвинутого и профессионального уровня.
• 25 м – топовые атлеты стронгмены и т. д.

При выборе можно отдавать предпочтение как изделиям из натуральных материалов так и современным синтетическим аналогам которые ничем не уступают и зачастую имеют большую износостойкость.

Эффективная функциональная тренировка с канатами

Если вы любите подвижный фитнес но скучая от монотонных упражнений постоянно ищете как разнообразить свои занятия то тренировка с канатами вариант который заслуживает особого внимания. Работа с канатами сложна и разнообразна и скучать вам тут не придется. И хотя это не совсем традиционный способ фитнеса но крайне эффективный. Вы сможете убедиться в этом уже после первого занятия.

Что дает тренировка с канатами

Занятия с канатом это не что иное как интенсивный функциональный тренинг. То есть движения которые направлены на улучшения физических кондиций человека. Такие тренировки помогают укрепить сердечную мышцу развивают силу и выносливость. А постоянное напряжение на ваши мышцы во время упражнений с канатами дает колоссальную жиросжигательную нагрузку. Таким образом получается отличное сочетание как анаэробной так и аэробной нагрузки. Кроме того тренировка с канатами безопасна для суставов.

Как выполнять упражнения с канатами

Работать с этим спортивным снарядом можно с любым уровнем подготовки. В зависимости от вашей физической формы вы можете выбрать необходимый темп и подобрать оптимальный для себя набор упражнений. Это могут быть самые разнообразные подъемы и опускания удары канатами броски волнообразные движения. Кроме веса и длинны самого каната на сложность выполнения упражнений влияет и то какой хват вы используете. Техника исполнения может быть направлена на различные группы мышц. Самые распространенные движения с канатами (махи) выполняются либо с большой либо с маленькой амплитудой. То есть это короткие или длинные махи. И те и другие могут быть:

Разумеется это не весь список возможных движений. Махи можно делать в сочетании с другими упражнениями например с выпадами берпи приседаниями с приставными шагами отжиманиями или запрыгиванием на тумбу. Вы также сможете придумать совершенно новые движения с любым другим сочетанием. Ведь тренировка с канатами это масса возможностей для фантазии.

Как не навредить здоровью

Как правило упражнения выполняются интервально. Количество и продолжительность сетов устанавливается в зависимости от вашей текущей формы. Но не перестарайтесь. Не забывайте что занятия с канатами это высокая кардионагрузка и чтобы избежать проблем нужно проявлять осторожность. Контролируйте свой пульс. При посещении фитнес-клуба обязательно просите инструктора ознакомить вас с техникой и вариантами исполнения. Если вы впервые приступаете к занятиям функциональным тренингом то прежде всего проконсультируйтесь у врача на предмет противопоказаний или каких-либо ограничений.

Тренировка с канатами очень трудный но увлекательный и эффективный способ максимально задействовать все ваши мышцы. Вы не только усилите кистевой хват разовьете мускулатуру плеч и предплечья но и укрепите мышцы кора. Регулярные упражнения дадут почувствовать огромный прилив энергии и богатырской силы возможность быстро сбросить лишний вес и перейти к более высокому уровню физической формы.

Как следует спускаться с каната

Техника спуска схожа с техникой подъема. Только залезть наверх намного легче чем аккуратно спуститься. Здесь важно соблюдать аккуратность и постепенный подход.

Необходимо соблюдать аналогичную технику и не уклоняться от нее:

1. Руками крепко держатся за канат.
2. Руки поочередно сменяют но используют уже нижний хват.
3. Ногами помогают совершать скользящие но твердые спуски. Не забывайте зажимать канат между пяткой и носком когда перемещаете руки ниже.
4. Тело движется в такт с ногами и руками.

Важно слышать свое тело и ощущать равномерную нагрузку. Только в этом случае можно будет успешно спуститься и не получить травм.