Что такое аэробика в фитнесе
Классическая аэробика – это направление фитнеса в котором выполняются базовые шаги – движения без остановки под энергичную музыку под счет. Базовые движения соединяют в связки которые напоминают разучивание танца. Каждый шаг выполняется на отдельный счет таким образом тренер групповых программ задает темп и заранее показывает новое движение после чего группа приступает к их выполнению.
Аэробика подойдет для похудения и укрепления мышц.
Урок начинается с простой разминки после чего разучиваются простые движения и постепенно усложняются. Выучив кусок связки тренер показывает следующую часть. В конце занятия все куски танца соединяются и выполняются под трек как полноценный танец.
По усмотрению инструктора в уроке могут присутствовать упражнения на отдельные группы мышц с оборудованием или собственным весом.
Что такое аэробика?
Этот имеет двойное толкование. В широком представлении аэробика – это система упражнений в циклических видах двигательной деятельности связанных с проявлением выносливости: ходьба бег плавание гимнастические упражнения танцы занятия на кардиотренажерах и др. Эти упражнения направлены на развитие аэробных возможностей энергообеспечения организма.
Состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма в значительной степени определяют состояние физического здоровья человека. Поэтому использование термина соответствует цели оздоровительного фитнеса.
В более узком представлении фитнес аэробика – это одно из направлений фитнес-программ построенных на основе различных гимнастических упражнений: степ слайд танцевальная силовая и т.п. В настоящее время этот термин полностью заменил существовавшие до этого термины ритмическая гимнастика аэробные танцы танцевальные упражнения и т.п. характеризовавшиеся выполнением физических упражнений под музыку.
Впервые его применил американский специалист профилактической медицины К.Купером. Он воспользовался аэробикой в качестве средства общей физической подготовки для специалистов военно-воздушных сил США.
Аэробика по Куперу – систематическое применение продолжительных умеренных по интенсивности физических упражнений для укрепления здоровья. Данное слово образовано от термина «аэробный» которым обозначают энергетические процессы основывающиеся на использовании кислорода т.е. на окислении.
О ее пользе
При процессах которые происходят в организме во время выполнения аэробных упражнений вырабатывается большое количество энергии. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. Поэтому аэробикой широко пользуются в оздоровительных занятиях.
Следует учесть что понятие «аэробное упражнение» — весьма условно т.к. не существует упражнений энергообеспечение в которых осуществляется только аэробными механизмами. Кроме того только в очень ограниченном количестве видов упражнений (статическое напряжение упражнения со штангой) существуют условия затрудненной доставки кислорода к мышцам.
Аэробные упражнения способствуют повышению сопротивляемости организма к неблагоприятным условиям окружающей среды расширяют его функциональные и адаптационные возможности. Возрастает устойчивость к физическому и психическому стрессу. Кроме того данный вид упражнений улучшает настроение снимает депрессию и тревожность.
В аэробике при нагрузках преимущественно динамического характера преобладающих в уроках уменьшается процент содержания жира в организме.
В зависимости от тех целей и задач которые решаются в разных видах занятия аэробики можно выделить несколько самостоятельных направлений.
История возникновения аэробики
Кеннет Купер фото В шестидесятых годах прошлого века аэробика была придумана американским физиологом Кеннетом Купером. Он опубликовал свою книгу под одноименным названием “Аэробика” в 1963 году. Во многом популяризации направления поспособствовала американская танцовщица Джеки Сорренсен. Со временем продвижением направления в массы занялась на то время знаменитая актриса Джейн Фонда. И уже благодаря этому об аэробике узнал весь мир.
Джейн Фонда посередине
Виды аэробики
- Классическая аэробика – направление для начинающих в котором выполняются базовые шаги соединенные в связки.
- Танцевальная аэробика – вобрала в себя движения джаза диско хип-хопа.
- Аква аэробика – комплекс движений выполняемых в воде.
- Степ-аэробика – базовые шаги аэробики выполняемые на специальных платформах – возвышениях соединенные в танцевальные связки. Подробнее о степ аэробике →
- Бокс аэробика – выполняется с элементами бокса.
- Спортивная аэробика — соревновательный вид спорта сочетающий в себе танцевальные элементы и гимнастику.
- Фитбол-аэробика – упражнения и связки выполняются на специальном надувном мяче.
- Силовая аэробика – подразумевает силовые упражнения со специальным оборудованием.
Chasse (2 счёта)
Специфичный приставной шаг с определённым ритмом. Проделывается несколько точных движения на два счёта. В конце второго счёта проделайте резкое движение ногой.
- Шаг любой ногой вправо или влево
- Быстро приставив к первой ноге вторую ногу произвести шаг первой ногой на месте.
Таким образом интенсивно занимаясь разными видами танцевального фитнеса Вы достигните того результата к которому так стремитесь. Будьте здоровыми жизнерадостными и поддерживайте своё физическое и моральное состояние на нужном уровне.
Плюсы занятий
- Способствует похудению и укреплению всех мышц тела без чрезмерных нагрузок.
- Укрепляет кардиореспираторную систему улучшает работу миокарда и эластичность сосудов увеличивает объем кислорода в легких.
- Повышает общую выносливость организма.
- Укрепляет иммунитет предупреждает развитие хронических заболеваний.
- Улучшает сон.
- Снижает уровень стресса.
- Укрепляет кости и связочный аппарат защищает суставы от повреждения.
- Повышает настроение и уверенность в себе.
Минусы и противопоказания
Несмотря на простоту и пользу аэробики для организма следует учесть некоторые трудности с которыми можно столкнуться а так же изучить ряд противопоказаний:
- Движения хоть и простые но к ним нужно приспособиться возможно не сразу получится все повторить правильно. Если ранее не развивали навыки координации танцевальных движений то на разучивание движений аэробики может уйти некоторое время.
- К тренировке не допускаются лица с заболеваниями сердечнососудистой системы в том числе гипертония перенесенные инфаркты или инсульты варикоз и тромбоз а так же острые инфекционные и вирусные заболевания.
Влияние аэробики на похудение дома и на групповых занятиях
Аэробные нагрузки пожалуй самый известный способ похудения. Влияние кислорода на жиросжигание – первоочередный фактор эффективности аэробики при таких занятиях организм поглощает большое количество кислорода повышается пульс заставляющий ускорять циркуляцию крови и метаболические реакции. Все эти процессы – главные факторы влияющие на похудение при непрерывных движениях под определенный темп аэробики. Ритм музыки для занятий рассчитан примерно на 125-135 ударов в минуту что для большинства занимающихся является зоной жиросжигания.
Конечно в зависимости от возраста здоровья сердечнососудистой системы и физической подготовки данные показатели могут значительно превышать заданную частоту ударов ритма. Поэтому стоит обратить внимание на минусы и противопоказания указанные выше иначе пульс будет завышен и вместо похудения аэробика даст только чрезмерную нагрузку на сердце.
Где бы ни проходили тренировки важно чтобы длительность тренировки составляла 50-60 минут. Темп музыки так же играет важную роль:
- слишком медленная музыка не позволит разогнать ЧСС до нужной зоны в которой сгорают жиры;
- а слишком быстрый темп наоборот вместо сжигания жиров сжигает мышечную ткань или перегружает сердце и тут не будет даже оздоровительного эффекта от нагрузки а не то что похудения.
Чем сложнее связка чем больше в комплексе силовых упражнений например отжиманий и приседаний и работы с дополнительным оборудованием тем больше жиров сгорает. Когда выполняется только кардионагрузка а именно: бег или танцевальные связки тогда жиросжигание заканчивается после завершения таких нагрузок. А если в конце аэробной связки выполнить силовые упражнения на несколько групп мышц тогда жиросжигание будет продолжаться длительное время пока не восстановятся мышцы.
Поэтому соединение аэробной и силовой части в одном занятии будет быстрее способствовать похудению.
Какие танцы выбрать для похудения по видео в домашних условиях
Тут нужно исходить из состояния своего здоровья свободного времени желания и имеющегося пространства. Для сжигания жиров зачастую прибегают к восточным и латиноамериканским танцам чуть реже к Зумбе. Они дарят выбравшему их человеку не только стройность но и гибкость с пластичностью. Но это только при том условии если заниматься ими регулярно.
Восточные танцы
Эти танцевальные движения подходят для представителей любого возраста и телосложения они легко запоминаются и обеспечивают:
- нормализацию обмена веществ в организме;
- подтяжку пресса;
- укрепление мышц спины;
- устранение целлюлита;
- упругость ягодицам;
- усиление поясничной мускулатуры.
Занимаясь бесплатно всего лишь 60 минут в день у вас будет уходить 400-500 ккал. Для этого не нужен никакой спортивный инвентарь и специальная одежда достаточно лишь повторять все что показывает инструктор в видео. Сначала следует начинать с небольших нагрузок на живот и бедра потом постепенно тренировать ноги и руки. Завершать танцы для похудения рекомендуется дыхательной гимнастикой и растяжкой.
Латиноамериканские танцы
Если кому-то не по душе идея исполнять танец живота дома стоит присмотреться к движениям из бальных постановок. Если упор нужно сделать на ноги подойдет джайв в других случаях актуальны ча-ча-ча и самба. Для устранения жира в области бедер стоит обратить внимание на сальсу бачату меренге и мамбо. Все они основаны на быстрых круговых вращениях бедрами плечами и самим корпусом. С их помощью за час тратится около 900 ккал.
Как выглядит занятие по латиноамериканским танцам смотрите на видео ниже:
Зумба
Такая танцевальная тренировка не вредна для организма хотя во время ее проведения на мышцы спины живота и ног приходится большая нагрузка. Эффект от нее очень похож на тот что дают кардиозанятия. Чтобы потерять таким образом 1000 ккал нужно заниматься всего лишь 1 час. Все упражнения делаются под зажигательную латиноамериканскую музыку.
В их основе лежат:
- марширование;
- махи ногами;
- приставные шаги;
- приседания;
- повороты.
На заметку! Во время исполнения танца «Зумба» важно максимально напрягать мышцы ног и рук втягивать живот и выпрямлять спину. Внимание должно быть сконцентрировано на видео необходимо строго повторять все движения за преподавателем. Начинающим нужно тренироваться не менее 3 раз в неделю а опытным танцорам – 4-5.
Танцевальная тренировка дома видео:
Зумба:
Выбрав танцы для похудения и занимаясь по видео вместе с опытными тренерами результаты не заставят себя долго ждать! Уже очень скоро ваша талия если и не станет осиной то точно заметно уменьшится в объеме.
Как правильно заниматься аэробикой
- Какой бы вид аэробики не был выбран главное условие эффективной тренировки – это длительность не менее 45 минут но не более одного часа.
- Музыка должна быть подобрана под темп 130-135 ударов в минуту можно найти специальные треки для аэробики или функционального тренинга.
- Тренировка начинается с разминки которая состоит из несложных упражнений и должна длиться около 7-10 минут это важный фактор в предотвращении травм.
- Основная часть – разучивание связок и комбинаций движений должна длиться около 40 минут либо 30 минут – основная часть и 10 минут – силовые упражнения.
- В конце тренировки выполняется заминка которая длится 7-10 минут и включает в себя комплекс успокаивающих упражнений и растяжку мышц. Подробнее о том как выполнять растяжку после тренировки →
- Достаточно 3 тренировок в неделю заниматься аэробикой каждый день противопоказано.
Одежда и обувь для аэробики
Аэробика относится к подвижным направлениям поэтому обувь должна быть удобной и функциональной а именно кроссовки для фитнеса или бега подошва не должна скользить по полу и слишком фиксировать голеностопный сустав.
Форма одежды абсолютно свободная: это и эластичные и обтягивающие материалы не сковывающие движения и натуральные – свободного и широкого кроя в общем на любой вкус.
Так же важно будет отметить что специальные шорты комбинезоны и пояса для похудения противопоказаны.
Маркетологи позиционируют такие товары как ускорители похудения но это не так. Плотные согревающие и не дышащие материалы обеспечивают эффект сауны и всего-навсего выводят больше жидкости из организма при этом жиры сгорают ничуть не быстрее. Тем более это опасно перегрев при и так интенсивных движениях повышают нагрузку на сердце.
Шаги в классической аэробике
Основные базовые шаги в связке и разминке аэробики.
Колено вверх (knee-up)
Mambo
V-step
Step-touch
Double Step-touch (2+2)
Grape-wine
Уроки аэробики в видео формате
Соединение связок и базовые движения наглядно показаны в видео уроке аэробики для начинающих:
Урок №2 аэробики в видео формате:
Урок №3 аэробики в видео формате:
В какой одежде заниматься?
В результативности занятий существует роль одежды и обуви. Одежда не должна стеснять движения должна соответствовать температурному режиму. Подберите удобные кроссовки подошва которых не скользит. Нельзя заниматься на каблуках босиком в носках.
Многие дамы пытаясь похудеть быстрее обматываются пленками или надевают на себя большое количество одежд. Но это ничего не дает: организм только теряет жидкость что не имеет смысла. К тому же это может спровоцировать болезни сердца и другие проблемы со здоровьем.
Перед тем как начинать уроки аэробики для начинающих стоит дать организму подготовиться к этому. За пару недель до начала занятий постарайтесь больше ходить пешком. Бегайте ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере. Это даст возможность настроиться на будущие эффективные нагрузки.
Домашняя аэробика для похудения для начинающих должна приносить не только пользу но и удовольствие. Поэтому старайтесь подобрать тот вид который вам нравится. Это даст возможность не бросить занятия на полпути к успеху и станет не только полезной нагрузкой но и приятным времяпровождением. Музыка которой сопровождаются занятия помогает настроиться на правильный лад и сделать активность приятнее поэтому выбирайте ритмичные зажигательные мелодии которые вам нравятся.
