Сложные углеводы: список продуктов

Простые углеводы: таблица для похудения

Как указывалась выше многие диетологи утверждают что для полноценного питания употреблять белки недостаточно. Необходимо чтобы в состав ежедневного рациона входили углеводы. Именно благодаря популяризации диеты Дюкана у многих выработалось неприятие углеводистой пищи. Ее стали считать вредной способствующей быстрому набору жировой массы. На самом деле это не так. Ведь углеводы делятся на простые и сложные. К простым относятся моносахариды и дисахариды.

Простые углеводы особенности расщепления:

  • Простые: глюкоза галактоза фруктоза лактоза мальтоза и сахароза. Это разные виды сахаров которые содержатся в фруктах и других веществах. Они достаточно быстро расщепляются в организме дают быстрое насыщение и резкий скачок инсулина в крови.
  • Всего через 1-2 часа после приема пищи у человека снова возникает чувство голода. Ведь простые углеводы быстро перерабатываются и сразу же уходят в жир давая большое количество энергии. Поэтому похудеть поедая торт и сладости невозможно.
  • Именно поэтому на диете рекомендованы сложные углеводы. Полностью отказаться от углеводистой пищи нельзя так она является основным источником энергии.

Углеводы: список продуктов таблица для похудения

Значение медленных углеводов для похудения

Если вы регулярно будете употреблять продукты богатые медленными или сложными углеводами вы не только сможете очиститься от токсинов уменьшить количество холестерина в крови но еще и существенно похудеете не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.

Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма. Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии которое крайне трудно так же быстро израсходовать поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.

Бытует мнение что для похудения нужно исключить из рациона продукты содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество. С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда. Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:

  • Как мариновать грибы: рецепты с фото
  • Диета для похудения на 10 кг
  • Массаж воротниковой зоны — как делать дома. Техника массажа воротниковой зоны видео

Углеводы Гликемический индекс. Елена Чудинова

Сложные углеводы: список продуктов для похудения и снижения веса

Для снижения веса недостаточно просто уменьшить количество калорий. Основная задача — предупредить срывы и обеспечить чувство сытости. Этого сложно добиться потребляя простые углеводы. Необходима правильная система питания и замена простых углеводов сложными.

Сложные углеводы список продуктов для похудения и снижения веса:

  • Овощи и зелень: помидоры лук кабачки сельдерей капуста шпинат латук.
  • Ягоды и фрукты: киви яблоки инжир вишня.
  • Крупы: гречка пшеница бурый и белый рис овес.
  • Бобовые и зерновые: макароны твердых сортов ячменные хлопья горох фасоль чечевица.

Полезные продукты

Список продуктов: сложные углеводы

Если простые углеводы настолько вредные сразу переходят в жир какие углеводы можно есть? Это сложные углеводы. Они по своей структуре состоят из большого количества цепочек молекул моносахаридов. Таким образом для их переработки организму приходится тратить больше времени. Благодаря этому нет резкого скачка глюкозы в крови количество энергии которое содержится в сложных углеводах выделяется в организм постепенно.

Список продуктов сложные углеводы:

  • Среди самых распространенных сложных углеводов стоит выделить крахмал. Он содержится в цельно-зерновых продуктах картофеле и бобах. Именно поэтому люди которые сидят на диете иногда употребляют блюда из фасоли чечевицы и нута.
  • Еще одним источником медленных углеводов является клетчатка. Ее очень много в фруктах овощах орехах бобах злаковых культурах. Основное преимущество в том что это вещество полностью не перерабатывается и выводится из организма в неизменном виде. Под воздействием влаги желудочного сока клетчатка набухает увеличивается в размере бережно очищая стенки кишечника. Благодаря такому разбуханию при воздействии жидкости клетчатка дает чувство насыщения.
  • Если использовать такие перекусы в довольно больших количествах они будут способствовать потере веса именно из-за неспособности полностью перевариваться постоянного чувства насыщения.
  • Еще одним медленным углеводом является гликоген. Это молекулы глюкозы поступающие в кровь из моносахаридов. Они накапливаются в печени и мышечной массе. Если вы постоянно занимаетесь спортом то дефицит гликогена способствует появлению усталости и слабости физическому истощению. Именно поэтому рекомендуется перед тренировкой съесть что-то сладкое это может быть банан или салат из фруктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Медленные углеводы

Все углеводы (сахариды) условно подразделяются на медленные — сложные и быстрые — простые. Классификация зависит от скорости усваивания их организмом и преобразования в глюкозу. Для измерения времени расщепления продуктов существует специальный показатель — гликемический индекс.

У длинных сахаридов гликемический индекс низкий. Употребление продуктов в составе которых содержатся медленные углеводы не приводит к скачкообразному увеличению глюкозы в крови и набору массы тела. Данный процесс происходит постепенно.

Разделение продуктов в зависимости от показателя ГИ можно увидеть в следующей таблице:

Гликемический индекс (ГИ) Показатели Характеристика Продукты питания
Высокий От 70 и выше Вызывает резкое повышение уровня сахара в крови Сахар сладости мед арбузы белый хлеб
Средний От 56 до 70 Приводит к умеренному росту глюкозы в крови Молодой картофель макароны хлеб из муки грубого помола ананасы апельсины персики
Низкий До 55 Вызывает медленное увеличение сахара в крови Молоко с низким процентом жирности овсяная и рисовая каши яблоки

Продукты с низким гликемическим индексом начинают усваиваться еще во время пережевывания пищи. Запуск процесса происходит под ферментарным воздействием слюны. Однако усваиваются они длительное время что исключает инсулиновые скачки провоцирующие образование жировых отложений в результате избыточного поступления углеводов в организм.

Сложные углеводы на завтрак: рекомендации

Вокруг правильного питания существует масса споров а диетологи до сих пор не пришли к единому мнению. Раньше считали что идеальным вариантом завтрака являются сложные то есть медленные углеводы. Однако мало кто из нас завтракает подобными продуктами. Гораздо проще купить круассан и позавтракать запивая кофе. Однако круассан как и любая выпечка это простые углеводы которые резко повышают уровень сахара в крови. Из-за этого могут наблюдаться проблемы с поджелудочной железой.

Рекомендации по выбору сытного и полезного завтрака:

  • Имеются и другие отрицательные стороны подобного приема пищи. Быстрые углеводы резко повышают уровень глюкозы высвобождая энергию. После приема пищи человек чувствует себя очень бодрым. Однако примерно через час будет ощущаться стойкое чувство голода. Это происходит по той причине что быстрые углеводы моментально выводятся из организма. Поэтому не спешите завтракать подобным продуктом если не хотите проблем с поджелудочной железой лишним весом.
  • Диетологи советуют употреблять сложные углеводы. К ним относят крупы а также овощи. Они медленно расщепляются постепенно повышая уровень глюкозы без резких скачков. Однако некоторые диетологи все же утверждают что идеальным завтраком по-прежнему являются белки так это строительный материал для мышц и костей. Соответственно самым хорошим вариантом завтрака по их мнению является мясо или яичница.

Продукты для завтрака

Польза сложных углеводов

Углеводы не являются важными питательными веществами для жизни но есть правильный вид который может принести пользу вашему здоровью.

Сложные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Простые углеводы перевариваются очень быстро что вызывает всплески уровней сахара крови.

Скачек сахара в крови стимулирует вашу поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина что часто приводит к возникновению чувства голода и стремлению есть больше сахара ( ).

Богатые клетчаткой источники сложных углеводов значительно дольше перевариваются по сравнению с простыми углеводами которые также называют рафинированными углеводами. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным так как глюкоза высвобождаемая из этих продуктов попадает в кровоток постепенно ( ).

Поскольку сложные углеводы перевариваются медленнее они обеспечивают устойчивую энергию и помогают вам чувствовать сытость дольше ().

Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Потребление сложных углеводов может помочь снизить риск возникновения хронических заболеваний таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания ( ).

Они как правило отличаются высоким содержанием диетической клетчатки витаминов минералов антиоксидантов и растительных соединений. Все эти компоненты играют важную роль в профилактике заболеваний ( ).

Кроме того исследования показали что употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уровень сахара в крови а также помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП ( ).

Сложные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

Существуют миллиарды «хороших» бактерий выстилающих ваш кишечник. Они известны как микробиота кишечника.

Они играют определенную роль в контроле нескольких нарушений пищеварения и связаны с различными другими аспектами здоровья например улучшают абсорбцию минералов устраняют воспаление при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК) и могут принести пользу при лечении хронического идиопатического запора ( ).

Растворимая клетчатка обнаруженная в сложных углеводах питает полезные бактерии и увеличивает их присутствие в кишечнике. Она также помогает бактериям производить питательные вещества такие как короткоцепочечные жирные кислоты которые полезны для здоровья пищеварительного тракта ().

Сложные углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это естественный ответ организма на инфекцию или травму. Однако длительное воспаление может увеличить риск возникновения нескольких хронических заболеваний таких как сердечно-сосудистые заболевания метаболический синдром гипертония сахарный диабет гиперлипидемия а также рак ().

В то время как сладкие продукты и рафинированная мука способствуют воспалению сложные углеводы помогают уменьшить воспаление ().

Цельные зерна фрукты овощи и бобовые содержат клетчатку и растительные соединения обладающие противовоспалительными свойствами ( ).

Резюме:

Сложные углеводы такие как цельные зерна бобовые фрукты и овощи приносят значительную и разностороннюю пользу для здоровья.

Сложные углеводы: таблица

Все больше ученых сходятся во мнении что завтрак должен содержать сложные углеводы и белки. Поэтому идеальным вариантом станет яичница-глазунья омлет и хлебцы из твердых сортов пшеницы. Если вы не едите хлеб можете дополнить омлет салатом из свежих овощей. Благодаря наличию клетчатки и сложных углеводов такой завтрак медленно расщепляется. В результате этого наблюдается сытость на протяжении 3-4 часов.

Сложные углеводы — список продуктов таблица:

  • Свежие овощи
  • Зелень
  • Шпинат
  • Каши из крупных зерен
  • Фрукты с низким гликемическим индексом

Стоит отметить что лучше всего отказаться от фруктовых свежевыжатых соков так как они содержат много сахара могут резко повышать уровень инсулина в крови. Специалисты рекомендуют смешивать сложные углеводы с белковой пищей. Поэтому кашу стоит варить на молоке а к ягодам добавлять небольшое количество творога или свежего йогурта.

Таблица продуктов

Подведем итог

  • Сложные углеводы гораздо более питательны чем простые углеводы.
  • Они содержат большое количество питательных веществ и клетчатки а их регулярное употребление может быть полезно для вашего здоровья и талии.
  • С другой стороны простые углеводы имеют низкую питательную ценность и их следует по возможности избегать.

Метки: углеводы

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук врач высшей категории терапевт зарегистрированный диетолог консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

    Похожие записи
  • Что значит кошерный? Диета продукты и правила
  • Какова калорийность хот-дога?
  • Вреден ли хлеб для здоровья? Пищевая ценность факты

« Предыдущая запись

Источники медленных углеводов для роста мышечной массы: рекомендации

Сложные углеводы используются для набора веса однако есть некоторые особенности. В основном они применяются с целью набора мышечной массы а не жировой. Именно сложные углеводы способствуют росту мышц костей.

Источники медленных углеводов для роста мышечной массы рекомендации:

  • Суть набора мышечной массы заключается не в том чтобы увеличить количество продуктов. Нужно оставить вес порций прежними но при этом увеличить калорийность содержание жиров и белков. Многие считают что необходимо добавить в рацион еще несколько куриных грудок.
  • Однако это ошибочное мнение. Достаточно всего пару ложек полезных жиров. Лучше всего с этим справляются растительные масла. Они в своем составе содержат большое количество витамина Е который способствует улучшению эластичности и росту мышц.
  • Чтобы определить количество энергии для роста мышц используют формулу расчета дневной нормы килокалорий. Кроме того необходимо оценить уровень физических нагрузок. Количество калорий может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от образа жизни человека.
  • После выполнения всех расчетов и вычисления средней калорийности стоит увеличить этот показатель на 20%. Дополнительное количество калорий будет постепенно увеличивать вес без вреда для организма.

Питание для роста мышц

Источники медленных углеводов

Диетологи выделяют основные источники медленных углеводов. Ими являются:

  • Крахмал. Содержится в зерновых культурах (кукурузе) и крупах (перловой гречневой овсяной) макаронных изделиях картофеле и бобовых. Продукт нормализует уровень моносахаридов в составе крови постепенно преобразовываясь в глюкозу. Длительное усвоение крахмала организмом обусловлено его особой молекулярной структурой.
  • Гликоген. Входит в состав говяжьей или свиной печени в большом количестве содержится в дрожжах и морепродуктах.
  • Инсулин. Полисахарид присутствующий в цикории и артишоке. Вещество представляет особую ценность для диабетиков.
  • Клетчатка. Ею богаты все виды орехов фасоль и горох. Клетчатка не переваривается организмом при разумном употреблении очищает желудочно-кишечный тракт выводит токсины яды шлаки стимулирует процесс отделения желчи притупляет чувство голода.

Сложные углеводы: список продуктов для набора веса

Абсолютно неправильной является техника когда человек просто обжирается в течение нескольких недель. Пользы от такого набора веса не будет ведь это вовсе не мышцы а жир. Главным этапом в создании красивого мускулистого тела являются постоянные и регулярные тренировки. Чтобы нарастить мышечную массу достаточно 3-х разовых занятий в неделю продолжительностью 1-15 часа. Чтобы увеличить количество массы необходимо увеличить вес на тренажерах.

Сложные углеводы список продуктов для набора веса:

  • Бобы. Несмотря на то что это растительная пища она содержит в своем составе около 36% белков.
  • Чечевица содержит 24 г белка а фасоль 19 г.
  • К сложным углеводам которые помогают набрать мышечную массу относятся орехи. В них содержится 27% белка. Меньше всего его содержится в грецких орехах всего 14-16 г.
  • Лидером по количеству белков среди круп является гречка. В овсяной крупе содержится 10 г белка.
  • К сложным углеводам которые помогают набрать мышечную массу относят грибы. В шампиньонах содержится 4 г белков а в сыроежках — только 2 г. Наиболее богат белками чеснок. В нем содержится около 7 г вещества. В шпинате белка 3%.
  • Несмотря на столь высокое содержание белка в некоторых овощах их необходимо использовать в качестве основного источника клетчатки и сложных углеводов. Орешки содержат в себе большое количество полезных растительных жиров которые способствуют улучшению обмена веществ и устраняют гормональный сбой.
  • В качестве основного источника сложных углеводов на спортивном питании часто используют макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Можно использовать кукурузу и картофель. Подойдут сухофрукты это отличный вариант для быстрого пополнения энергии. Они отличаются высокой калорийностью и приличным содержанием углеводов которые высвобождаются довольно долго и медленно.

Для набора веса

Продукты содержащие углеводы для похудения: отзывы

Ниже можно ознакомиться с отзывами людей которые похудели или набрали мышечную массу применяя сложные углеводы.

Продукты содержащие углеводы для похудения отзывы:

Вероника. Моей целью никогда не было похудение однако после поступления в ВУЗ и переезда в другой город завтраки стала готовить самостоятельно. Выбирала продукты которые не нужно готовить. Естественно лидером среди них стали обычные бутерброды и сладости. Через полгода существования я набрала около 7 килограммов веса. Очень расстроилась ведь и до этого не отличалась осиной талией. Практически весь вес пошел в живот. Выглядело это не очень симпатично что ухудшило психологическое состояние поэтому я решила похудеть. Для этого полностью изменила свои завтраки. Стала готовить обычную овсяную кашу на молоке. Только покупала хлопья не экстра а довольно плотные которые необходимо варить. Всего за два месяца я похудела на 5 кг. Осталось совсем немного.

Олег. Я никогда не отличался атлетической фигурой поэтому не пользовался популярностью у женщин. Меня это расстраивало. Поэтому пришел в тренажерный зал тренер порекомендовал изменить рацион питания. Действительно стал употреблять больше продуктов из цельно-зерновой муки а также увеличил количество белков и масел. Вместе с тренировками это дало потрясающий результат. Я поправился на 9 кг но лишнего жира нет. Это все мышечная масса. Выгляжу спортсменом теперь с удовольствием смотрю на себя в зеркало.

Оксана. Я поклонница правильного питания и придерживаюсь его несколько лет. Первым толчком к этому стало рождение ребенка и увеличение веса. Как всегда лишний вес никого не красит меня в том числе. В тот момент моя дочка находилась на грудном вскармливании не было возможности приобретать специальную пищу или полностью менять свой рацион. Поэтому я заменила простые углеводы сложными. Вместо сладостей ела орехи сухофрукты в качестве основных источников пищи применяла продукты из твердых сортов пшеницы. Вместо жареной картошки ела каши крупы. Это существенно сказалось на моей фигуре. За год мне удалось похудеть на 11 кг. При этом структура тела улучшилась уменьшилось количество целлюлита и полностью ушли отеки.

Виды углеводов
На нашем сайте можете почитать статьи по данной тематике:

  1. Пять рецептов протеиновых коктейлей;
  2. Протеиновые коктейли для потери веса;
  3. Как правильно пить кефир?
  4. Пятнадцать полезных свойств кефира;
  5. Кефирная диета на 1 3 7 дней.

На низкоуглеводной диете у человека ухудшается настроение резко падают силы он может чувствовать себя растерянным наблюдаются сложности с концентрацией внимания. Это происходит из-за недостатка углеводов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: