Какие ощущения должны быть после тренировок

Практически каждый человек испытывал мышечную боль спустя несколько часов после интенсивной физической нагрузки. Этот феномен называется синдромом отсроченной мышечной боли (крепатурой). Кроме того тяжелые тренировки повреждают мышцы вызывают чувство усталости и воспаления. Эти неприятные последствия можно преодолеть или ослабить для чего разработаны специальные методики.

Специалисты Университета Пуатье (Франция) сравнили эффективность разных методов восстановления после тренировок проведя анализ имеющихся литературных данных. Изложение этой статьи опубликовал журнал MASS.

Основные положения

  1. Массаж сделанный немедленно после тренировки — лучшее средство снять болезненность и усталость мышц.
  2. Если делать массаж нет возможности помогут утягивающая одежда и погружение в воду.
  3. Методы восстановления изложенные в обзоре не заменяют классических рекомендаций о необходимости полноценного сна и калорийного белкового питания они просто помогают быстрее прийти в себя и тренироваться с большей эффективностью.

Атлеты занимающиеся силовыми видами спорта считают что восстанавливаться после тренировки нужно еще усерднее чем тренироваться. Чтобы мышцы были объемными и сильными тренировки должны быть длительными и напряженными и человек который не умеет после них восстанавливаться просто не выдержит такого режима и эффекта не добьется.

Французские исследователи проанализировали 99 исследований и сравнили действенность 10 методик восстановления оценивая их по влиянию на мышечную боль чувство усталости маркеры воспаления и повреждения мышц. Наиболее эффективным средством оказался массаж. Но это дорогое удовольствие. К счастью есть более бюджетные средства — утягивающая одежда и погружение в воду температура которой ниже температуры тела. Эти методы хорошо снимают боль и усталость. Такие способы восстановления как растяжка и активные методы восстановления оказывают противоречивое действие: смягчают боль но при этом увеличивают усталость спустя сутки после тренировки.

Как снять боль и усталость в мышцах после тренировок?

Те кто совсем недавно встал на рельсы здорового образа жизни не по наслышке знают как организму тяжело даются регулярные занятия спортом.

По теме: Сколько bcaa есть после тренировки

И совсем неважно какой метод создания красивой фигуры выбрали вы: тренажерный зал йога или бег- чувство усталости после тренировки знакомо всем. С одной стороны чувство усталости ощущение приятное ведь сразу понимаешь что не зря потели. Но с другой стороны когда от дикой боли не возможно встать с кровати- это мешает не то что заниматься передвигаться не даёт.

Боль в мышцах связана с тем что во время активных нагрузок в мышцы поступает недостаточное количество кислорода организм вынужден расходовать запасы. Поэтому в мышцах появляется много молочной кислоты она раздражает нервные окончания и вызывает боль.

Избавится от боли в мышцах полностью не получится но ее можно уменьшить или сократить количество дней.

Сбалансированное питание и качественный сон.

Любой из нижеприведённых методов восстановления не заменяет рекомендации о необходимости здорового сна и белкового питания это поможет быстрее придти в себя

Специалисты Университета Пуатье во Франции выяснили что массаж сделанный непосредственно после тренировки — лучшее средство снять мышечную усталость и боль.

Если массажиста рядом нет то можно обойтись и своими силами. Хорошенько разомните мышцы которые у вас работали на тренировке. Массаж способствует выведению из мышечной ткани молочной кислоты и насыщает кислородом.

Теплая ванна душ или баня сразу после тренировки оказывает благоприятное воздействие на мышцы. Повышается микроциркуляция крови что способствует выведению молочной кислоты. Если вы решили отправиться в баню сразу после тренировки не забывайте соблюдать питьевой режим.

Специалисты Университета Пуатье установили что погружение в воду ниже температуры тела человека способствует быстрому восстановлению после тренировки.

Вариант для ленивых. Но на какое-то время облегчение вам принесет за счёт присутствия в составе активных компонентов которые воздействуют на болевые рецепторы .

Как бы не было больно но повторная тренировка через день поможет уменьшить болевые ощущения. Вначале будет очень не приятно но потом вы почувствуете облегчение.

Суставные боль с мышечной путать не следует. Суставная боль в отличие от мышечной- серьезная проблема которая может привести вас к критическим травмам. Поэтому если боль длится более 72 часов- это повод обратиться к врачу.

А как вы справляетесь с этими неприятными последствиями после тренировок? Поделитесь своими секретами в комментариях.

Подписывайтесь на наш канал чтобы не пропустить следующие статьи.

Источник

Методы исследования

Ученые включили в анализ работы удовлетворяющие четырем критериям:

  1. В них были детально описана тренировка и последующая методика восстановления.
  2. В работе анализировали только один метод восстановления. Статьи которые рассматривали к примеру массаж в сочетании с активными методами восстановления или льдом из исследования исключали поскольку они не позволяли оценить действенность каждого в отдельности. Тем не менее в анализ попала работа посвященная эффективности совместного действия массажа и растяжки.
  3. Работа содержит хотя бы один валидный тест позволяющий оценить болезненность усталость степень воспаления и повреждения мышц.
  4. В исследовании участвовали здоровые взрослые люди старше 18 и моложе 65 лет.

Результаты

В результате французские исследователи отобрали и проанализировали 99 публикаций 80 из которых рассматривали влияние восстановительных методов на крепатуру 17 — чувство усталости 19 — маркеры воспаления и 37— признаки повреждения мышц. Они анализировали активное восстановление (легкие короткие тренировки) растяжку массаж массаж в сочетании с растяжкой электростимуляцию утягивающую одежду погружение в воду контрастные водные процедуры криотерапию и гипербарическую терапию.

В общем восстановительные методики эффективно снимают мышечную боль и усталость. По некоторым причинам мужчинам они помогают лучше чем женщинам. Активное восстановление массаж утягивающая одежда погружение контрастные водные процедуры и криотерапия существенно смягчают мышечную боль в то время как растяжка электростимуляция и гипербарическая терапия оказались практически бесполезными. Для снятия синдрома отсроченной мышечной боли массаж оказался вне конкуренции (рис. 1).

Хорошо боролись с усталостью массаж утягивающая одежда и погружение в воду прохладнее температуры тела (разные методики предлагают воду холоднее 15°С или с температурой от 15 до 35°С). Растяжка электростимуляция и контрастные водные процедуры оказались неэффективными активное восстановление даже слегка усилило чувство усталости спустя 24 часа после тренировки. Средство номер один от усталости — массаж (рис. 2).

Молекулярными маркерами мышечного повреждения и воспаления служили повышенные уровни креатинкиназы интерлейкина-6 и С-реактивного белка. Восстановительные процедуры какими бы они ни были мало влияли на концентрацию этих маркеров в плазме крови. Увеличение активности фермента креатинкиназы свидетельствует в том числе о повреждении волокон скелетной мускулатуры. Массаж несколько снижает уровень креатинкиназы растяжка напротив слегка увеличивает. Массаж и криотерапия уменьшают концентрацию интерлейкина-6 —показателя воспаления. На все три маркера хорошо влияет погружение в воду ниже температуры тела вода теплее 35°С не позволяет снизить их концентрацию.

Интерпретация результатов

Авторы проделали огромную работу проанализировав 99 публикаций и сравнив 10 методик восстановления после тренировок. Их анализ имеет три основных ограничения. Прежде всего эффективная техника восстановления не гарантирует что тренировка также станет более эффективной. Это обстоятельство может показаться неожиданным. Известно однако что некоторые восстановительные средства такие как нестероидные противовоспалительные препараты или погружение в холодную воду хотя и позволяют уменьшить болезненность и снизить воспаление в то же время снижают силу мышц и замедляют их прирост.

Во-вторых анализ не рассматривает сочетания методик за исключением массажа в комбинации с растяжкой что впрочем вполне объяснимо. Если включить в анализ различные комбинации методик массив данных разрастется настолько что станет неуправляемым.

И наконец результаты разных исследований трудно сравнивать. Это ограничение самое существенное. Большинство статей включенных в анализ описывают восстановление либо после бега или прыжков либо после эксцентрической тренировки но протоколы тренировок могут отличаться по объему и поэтапному увеличению нагрузки. Предположительно эффекты методик восстановления должны быть более выраженными после особо изнуряющих тренировок вызывающих множественные повреждения мышечных волокон что может привести к системной ошибке если например большинство случаев эффекта растяжки изучали после щадящих тренировок а утягивающую одежду использовали преимущественно после серии тяжелейших упражнений. Вероятно в анализ вошли исследования в которых одну и ту же методику восстановления использовали после разных режимов тренировок однако потенциальную возможность ошибки следует иметь в виду.

Основной практический вывод из этого анализа легко сделает «не только взрослый но даже карапуз»: после тяжелой тренировки полезно запланировать массаж. Он лучше всех прочих средств позволяет ослабить отсроченную мышечную боль усталость и даже помогает справиться с повреждениями мускулатуры и воспалением в течение 72 часов после тренировок. Во всех описанных случаях атлет отправлялся на массаж прямо из спортзала (будем надеяться что через душевую) а насколько эффективным будет это средство другой день — неизвестно.

Несмотря на все преимущества у массажа есть два несомненных недостатка: он требует времени и денег. Если одного из этих ресурсов не хватает выбирайте утягивающую одежду. MASS рассказывал о метаанализе посвященном этой одежде хотя и не сравнивал ее эффект с действием других восстановительных методик. По данным французских исследователей утягивающая одежда занимает второе место по способности смягчать мышечную боль и третье — по снятию усталости пропустив вперед лишь массаж и погружение в воду.

Активное восстановление не оправдало ожиданий. Оно хотя и оказалось одним из наиболее эффективных методов противодействия мышечной боли в то же время увеличивало усталость после тренировки. В среднем это увеличение невелико но в разных исследованиях его значение варьирует довольно широко. Растяжке также не удалось занять призовое место на пьедестале эффективности. Хотя многие люди практикуют растяжку и утверждают что она уменьшает болезненность после тренировок научные исследования не подтвердили ее влияния ни на крепатуру ни на усталость.

И наконец погружение в прохладную воду. Несколько лет назад австралийские ученые показали что погружение в холодную ванну после силовых тренировок замедляет рост и укрепление мышц. Атлеты по десять минут сидели по пояс в воде при температуре около 10°С. Тем не менее из результатов метаанализа следует что погружение в воду любой температуры ниже температуры тела способствует восстановлению. Конечно прыгать в прорубь не стоит но можно восстановиться без ущерба для мускулатуры погружаясь в прохладную или теплую воду. Эффект процедуры может зависеть от того что на самом деле замедляет рост мышц: холод или погружение в воду само по себе независимо от температуры.

Такие разные средства как массаж утягивающая одежда и погружение в воду имеют одну общую черту — все они в разной степени сжимают ткани влияя на кровоток в мышцах и других частях тела. Авторы метаанализа полагают что сжатие препятствует отеку в мышцах и облегчает выведение отходов и побочных продуктов метаболизма после тренировки. Массаж очищает лучше всего поскольку мышцы при этом сжимают недолго и не мешают току крови утягивающая одежда препятствует отеку а погружение в воду уравновешивает оба эти фактора. По мнению автора статьи в MASS Грега Нукколса было бы интересно исследовать долговременное влияние этих методов восстановления на рост мышц и увеличение их силы. Если погружение в холодную воду ослабляет мышцы именно благодаря самому факту погружения а не холоду тогда теоретически все три стратегии могут поспособствовать восстановлению но снизят адаптацию к тренировкам. Если ограничение кровотока в мышцах мешает их приросту массаж поможет восстановиться а утягивающая одежда — вряд ли. Если росту мышц мешает ускоренное выведение продуктов метаболизма то массаж в долговременной перспективе скорее повредит чем поможет. Сам Нукколс считает что на рост мышц влияет их быстрое охлаждение когда спортсмен погружается в воду но это предположение нуждается в проверке.

Способ 10. Планировать тренировки

Чтобы тренировки были успешными необходимо четко обозначит цель и соответственно разработать рациональный план действий который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Самостоятельно составить план тренировок довольно сложно особенно для новичка поэтому на первом этапе следует обратиться к специалисту с профильным образованием имеющим большой опыт в спорте. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь но переутомление и отсутствие плана — никогда!

Комментарий эксперта

Тигран Степанян спортсмен фитнес-тренер обладатель 5-го дана по карате Шотокан мастер спорта международного класса вице-чемпион мира Президент Федерации Шотокан в Армении

Всем известен факт что регулярные тренировки и занятия фитнесом неминуемо приводят к физическому утомлению. Чем больше устает человек тем быстрее у него отпадает желание заниматься. Но если научиться правильно восстанавливать силы рвение к достижению поставленной цели только усилится.

Сразу после тренировки вы должны дать мышцам остыть. Сделайте несколько простых упражнений на растяжку поработайте несколько минут на беговой дорожке но в низком темпе

За 15-20 минут организм успеет восстановить часть запаса утраченной энергии и приведет в порядок сердечный ритм что не менее важно для физического состояния и здоровья в целом

Хорошо разотрите мышцы это тоже способствует быстрому восстановлению. Если есть возможность запишитесь в тренажерный зал или фитнес-клуб где имеется бассейн. Водные процедуры положительно скажутся на общем тонусе тела.

Независимо от того какие тренажеры идут в ход во время тренировок вы должны восполнять потерянную жидкость. Пейте много воды. Обильное питье нормализует водный баланс ускорит усвоение питательных веществ и синтез ферментов требуемых для восстановления мышечной ткани.

Если вы давно занимаетесь спортом и у вас есть желание нарастить мышечную массу запаситесь специальными протеиновыми коктейлями. Но будьте очень осторожны в выборе. Обязательно посоветуйтесь с врачом и покупайте коктейли только у проверенных производителей.

Не забывайте о том что белок является строительным материалом для наших мышц а значит он должен присутствовать в рационе в оптимальном количестве лучше по этому вопросу посоветоваться с врачом. Также вам нужно восполнять недостаток минеральных веществ путем приема аптечных минеральных комплексов.

Прислушивайтесь к своему организму не перегружайте себя длительными и высокоинтенсивными тренировками контролируйте степень нагрузки. Если чувствуете сильную усталость скованность и сильные боли в мышцах после каждой тренировки прервитесь и проконсультируйтесь со специалистом.

Тренировки должны радовать вас а не разочаровывать. Только в этом случае они принесут пользу для всего организма и позволят достигнуть высоких результатов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: