10 круговых тренировок. Попробуйте прямо сейчас

Что такое круговая тренировка?

Если вы когда либо посещали тренажерный зал то наверное помните что обычно тренировка проводится так.

Вы делаете сначала все подходы на одно упражнение которое дал вам инструктор а затем переходите к другому и делаете все подходы на это упражнение затем к следующему и так далее…

Например вы сначала выполняете все подходы на пресс а затем переходите к упражнению на трицепс и выполняете все подходы по этому упражнению.

Это обычная традиционная тренировка. Она предназначена для тренировки мышц и увеличения их силы.

Круговая тренировка выглядит совсем иначе.

Обычно вы (или ваш тренер) выбираете несколько упражнений. Число упражнений зависит от вашей подготовленности.

Это может быть три пять а то и больше упражнений на разные группы мышц.

Эту серию специально подобранных упражнений вы делаете друг за другом без перерыва.

И только когда все запланированные упражнения выполнены вы делаете отдых – паузу.

А потом — новый круг: опять выполняете все эти упражнения. Кругов может быть от трёх до пяти.

Предлагаю посмотреть вариант круговой тренировки ног которую тренер Сергей Карандашов подготовил для Натальи одной из участниц конкурса бикини.

Конкурс бикини набирает большую популярность на соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу.

Но это не просто конкурс красоты. К нему нужно серьезно готовиться и тренироваться.

Есть ли в этом смысл?

Если мышцы растут а жир сжигается значит стратегия круговой тренировки работает. И это подтверждено миллионами примеров.

Суть здесь в том чтобы работать с разными частями своего тела с помощью разных упражнений а затем пока эти части восстанавливаются вы работаете над другими своими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Кроме того вы будете сжигать калории!

Исследования подтверждают что круговые тренировки на силу отлично работают на похудение и улучшение общего состояния здоровья.

Что еще более важно для тех кто имеет не так много времени на занятия выполнение силового тренировочного контура более эффективно для наращивания силы и сжигания жира чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами если вы пытаетесь похудеть вы должны делать круговые тренировки.

Особенности комплекса

Особенность круговой тренировки на ноги — это максимальная проработка всех мышц за одно занятие. Для выполнения силовых упражнений вы можете использовать утяжелители. Поскольку целью тренировки не является наращивание мышечной массы вес гантелей должен быть небольшим советуем прочесть статью о занятиях в домашних условиях: https://fb.ru/article/421600/uprajneniya-dlya-krugovoy-trenirovki-doma.

Занятие на ноги должно включать 5-7 упражнений. Круг из таких упражнений нужно повторять по 2-3 раза с 30-секундным перерывом между занятиями. Если темп слишком большой то отдых нужно увеличить до 1 минуты. Круговая тренировка на ноги позволяет эффективно сжечь лишний жир и сделать их более рельефными.

Почему я должен заниматься круговой тренировкой?

Как мы знаем все упражнения условно можно разделить на силовые и аэробные (или кардио).

А в чем тут разница?

• Силовая тренировка. Ими называют анаэробными упражнениями которые представляют собой короткий выброс энергии для движения. Вспомните к примеру об отжимании или подтягивании. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
• Аэробное упражнение. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваш сердечный ритм увеличивается чтобы получить кислород там где он нужен вашему организму. Аналогичное значение имеет слово «кардио». Примеры таких упражнения: бег езда на велосипеде или прыжки и другие.

Суть тренировочных циклов в фактическом выполнении за круг обеих категорий движений. Жимы и выпады попадают в силовые тренировки. А прыжки в кардио.

А так как вы почти не останавливаетесь между кругами вам понадобится больше кислорода. А это значит еще больше кардио.

С помощью круговой тренировки вы наращиваете мышцы и сжигаете жир одновременно наращивая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт: «Это победа. Беспроигрышная победа.»

Круговая тренировка — это беспроигрышный вариант.

Есть некоторые споры о том какие упражнения лучше для похудения: аэробные или анаэробные.

Где правда?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только один из них я бы выбрал силовые тренировки: когда вы тренируетесь с весами вы разрушаете свои мышцы. И Ваше тело должно работать очень усердно в течение следующих 24-48 часов чтобы восстановить эти мышцы (с увеличением количества сжигаемых калорий).

До и после круговой тренировки: разогрев и растяжка

Нет большой разницы в том какую круговую тренировку вы выполняете. Я только хочу чтобы вы поняли: есть одна вещь с которой надо начинать и заканчивать занятие и это:

Разминка

Я объясню вам в другой статье для чего нужна разминка. Упомяну только то что она не должна быть длинной. Хватит и пяти минут чтобы дать возможность мышцам и сухожилиям приобрести необходимый тонус. А сердечной мышце прибавить оборотов.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте делать резкие удары руками по воздуху и ногами или некоторые движения связанные с прыжками.

Существует много вариантов разминки для начинающих но я предоставлю вам традиционную программу для человека со средней физической подготовкой.

Программа (продвинутая) разминки перед круговой тренировкой

• Прыжки со скакалкой-2-3 минуты
• Прыжки с поднятием рук которые известны под названием “Попрыгунчик Джек”- 25 повторов
• Классические приседания -20 повторений
• Выпады вперед- 5 повторов на каждую ногу
• Растяжка бедер-10 повторений с каждой стороны
• Вращение бедер- 5 на каждую ногу
• Махи ногами вперед-10 на каждую ногу
• Боковые качания ног — по 10 на каждую ногу
• Отжимания-10-20 повторений
• Шаги Человека-Паука-10 повторов

Как ее выполнять смотрите здесь.

Запомните: цель этих движений не утомить вас. А разогреть и подготовить к основной тренировке.

Разминка — это первый шаг.

Следующим шагом будет выполнение выбранной круговой тренировки.

Ниже вы найдете 15 круговых тренировок на любой вкус и подготовку.

Какие мышцы лучше всего развиваются при домашних тренировках

При выполнении круговых тренировок дома (а это как было сказано упражнения для которых не нужны специальные снаряды и реквизиты) упор большей частью делается на тренировку:

• бицепсов и трицепсов;
• мускулов плеч и спины;
• мышц пресса и грудной клетки;
• мускулов ног.

Именно тренировка мышц этих участков тела позволяет сбросить лишний вес. При этом можно тренировать и какую-либо одну часть тела и все мышцы в комплексе. Например подтягивание на турнике будет одновременно развивать мышцы спины и рук а допустим отжимания – плечи и грудную клетку. Здесь все зависит от желания тренирующейся девушки и участков тела с которых нужно согнать лишние килограммы.

Основные упражнения входящие в круговую тренировку дома

Это – рекомендательный список который при желании можно изменить добавив в него (или убрав из него) какое-либо упражнение. Все они просты и при желании их способна выполнить любая женщина. Одна – большее количество раз другая – меньшее.

1. Отжимаемся. Ложимся на живот сгибаем и разгибаем руки в локтях стараясь коснуться пола грудной клеткой. Не забываем правильно дышать: прижимая тело к полу вдыхаем поднимаясь на ровные руки – выдыхаем. Узко поставленные при выполнении упражнения руки – нагрузка на трицепсы широко поставленные руки – нагрузка на мышцы груди.
2. Делаем планку. Опираемся на пальцы ног и локти. Выдерживаем такое положение некоторое время. Затем приняв упор лежа поочередно поднимаем руки.
3. Качаем пресс. Ложимся на спину фиксируем ноги стараемся достать пальцами рук до пальцев ног. Спину держим прямо. Другая разновидность качания пресса: лежа на спине плавно поднимаем ноги под углом 90 градусов. Так же плавно опускаем. Повторяем упражнение в зависимости от возможностей.
4. Приседаем. Первый вариант – без дополнительного груза второй вариант – с грузом.
5. Делаем выпады. Стоя на месте делаем шаг вперед одной ногой. Принимаем исходное положение. Делаем выпад другой ногой.
6. Прыгаем со скакалкой. Замечательный вид кардиотренировки. Кроме того он прекрасно развивает мышцы ног и бедер.
7. Бежим на месте. Главное условие выполнения этого упражнения – интенсивность и правильная техника (высоко поднятые колени). Вариант бега – прыжки на месте. Оба упражнения прекрасно сжигают калории.

Как правильно выполнять домашние круговые тренировки расскажет это видео.

И это.

Как правильно делать круговую тренировку начинающим

Что делать если девушка только-только приступает к круговым тренировкам в домашних стенах и на правильное и интенсивное выполнение упражнений у нее не хватает сноровки и сил? Главное – не отчаиваться. Все когда-нибудь с чего-нибудь начинали.

Поэтому для начала нужно определиться с мышцами которые по мнению девушки в первую очередь нуждаются в тренировке. И соответственно подобрать под них необходимые упражнения. И – начинать тренироваться.

Вначале разумно будет потренировать какую-то одну мышцу. Затем отдохнув перейти к тренировке другой мышцы. Отдыхать между кругами кстати на первых порах разрешается дольше чем указанные выше 3 минуты. Трехминутный отдых – это для «продвинутых» девушек а не для начинающих. Восстановившись можно уже приступать к тренировке следующих групп мышц.

Не нужно с самого начала «рвать и метать». В конце концов и у начинающих и у «продвинутых» цель одна единственная – сбросить лишний вес и сделать фигуру красивой. И – ничего другого. Так что – потихонечку-полегонечку а там глядишь посильна будет и более существенная нагрузка.

Кому противопоказаны круговые тренировки

От круговых тренировок следует воздержаться в случаях:

• недавно перенесенной операции;
• травмы;
• если больное сердце;
• при беременности;
• кормящим мамам;
• при месячных.

Приступая к круговым тренировкам полезно проконсультироваться с врачом. И – придерживаться его рекомендаций. Если врач скажет что те или иные упражнения по каким-то причинам лучше не выполнять значит так и надо поступить. Тем более что одно упражнение легко заменить другим. Тем и хороша круговая тренировка.

Круговая тренировка с собственным весом для новичков

Несложная и хорошо пригодится новичкам

1. Классические приседания- 20 повторов
2. Отжимания от пола-10 раз
3. Шагающие выпады-по 10 на каждую ногу
4. Тяга гантелей в наклоне (можно использовать любые подручные средства-пластиковую бутылку молока или что-нибудь другое) -10 на каждую руку
5. Упражнение Планка(как правильно ее сделать)-15 секунд
6. Упражнение “Джек Попрыгунчик” -30 повторений ( как правильно делать смотрите тут)

Проделайте этот цикл три раза. Будет прекрасно для каждого кто также хочет просто попробовать что такое круговая тренировка.

Видео как делать тяги гантелей в наклоне. Ничего что на английском все комментарии. Зато все понятно.

Круговая тренировка для женщин: Ягодицы +пресс

Круговая тренировка становится популярной как у мужчин так и у женщин.

Все дело в том что круговая тренировка сжигает большее количество калорий чем аэробная тренировка.

По теме: Напрягаются мышцы между ног

Основное отличие заключается в том что при сжигании достаточного количества жира круговая тренировка за счет силовых упражнений сохраняет ваши мышцы.

Продвинутая круговая тренировка с собственным весом

Если схема для начинающих выше слишком проста для вас переходите к следующей продвинутой схеме тренировки веса тела. Тренировка выглядит примерно так:

1. Классические приседания-20 повторов
2. Шагающие выпады — 20 раз (по 10 на каждую ногу)
3. Шаги с прыжками- 20 раз (по 10 на каждую ногу)
4. Подтягивания — 10 раз (или подтягивание тела в наклоне)
5. Опускание и поднимание тела на брусьях в идеале (дома можно между двух стульев)- 10 повторений
6. Подъемы подбородка (или подтягивание тела к любой поверхности с нижним захватом)-10 раз
7. Отжимания от пола-10 раз
8. Планка-30 секунд

Предупреждаю этот цикл не для “слабаков”. Сделайте его три раза.

Круговая тренировка для открытого воздуха на тренировочной или детской площадке

У вас есть поблизости детская площадка? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети вы можете сделать это вместе. Или пусть они в это время занимаются своими делами.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня.

Первый Уровень

1. .Чередующиеся подъемы на скамейку (или другое возвышение): 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
2. Отжимания с возвышениями нижней или верхней части тела (ноги кладут на скамейку или руками на скамейке и отжимаетесь): 10 раз
3. Тяга тела снизу вверх (посмотрите видео): 10 повторений
4. Выпады с прогибом: 8 повторений на каждую ногу
5. Обратное скручивание с помощью ног: 10 повторений

Видео подьемы на скамейку

Тяга тела снизу вверх видео

Выпады с прогибом видео

Обратное скручивание видео

Второй Уровень

1. Прыжки со скамейки: 10 повторений
2. Отжимания с возвышениями верхней или нижней части тела: 10 раз
3. Тяги из нижнего положения тела (если вы не в спортзале то ищем приспособления): 10 раз
4. Выпады: 8 повторений на каждую ногу
5. Подъемы прямых ног из положения лежа: 10 повторений

После того как вы прошли через полный набор три раза спуститесь вниз по горке! Если она конечно есть рядом!

Подъемы прямых ног видео

Круговая тренировка с гирями

У вас есть гиря и вы ей не пользуетесь? Отлично подойдет для круговой тренировки с гирями.

1. «Галос» с гирями (интересное упражнение смотрите на видео) — 8 повторов (на каждую сторону)
2. «Гоблет» приседания с гирей — 10 раз
3. Поднятие гири с плеча над головой -8 повторов (на каждую руку)
4. Махи гирями- 15 повторений
5. Тяги гирями- 8 раз (на каждую руку)
6. Выпад с гирями- 6 повторов с каждой стороны

После того как вы сделали это три раза продолжайте и отложите свою гирю для вашего последнего шага: растяжки.

«Галос» с гирями видео

Гоблет приседания с гирей видео

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

• Выполните каждое упражнение по 15-20 раз в зависимости от веса гантелей и физподготовки итого 3 круга.
• Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю в которой повторяете первый день.

В конце тренировки обязательно растяните все мышцы.

День 1

1. Приседания средней постановкой ног.

1. Зашагивания на возвышенность поочередно.

1. Махи ногами назад или в стороны.

1. Тяга гантелей в наклоне.

1. Разводка гантелей лежа.

1. Французский жим с гантелями.

1. Сгибание рук с супинацией поочередно.

1. Короткие скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 2

1. Плие-приседания.

1. Выпады ножницы.

1. Мертвая тяга.

1. Подъем рук перед собой в наклоне.

1. Отжимания от возвышенности.

1. Разгибание рук из-за головы.

1. Молот.

1. Боковая складка.

1. Планка.

Круговая тренировка в гимнастическом зале

Если вы можете тренироваться в зале то для вас есть другая тренировка.

Но. Давайте договоримся. Если вы впервые вступаете на порог фитнесс-клуба ознакомьтесь с круговой тренировкой для начинающих. С большим рвением но без достаточного знания можно легко себе навредить.

Но я вам дам стратегию которая сможет вас комфортно провести через все передряги. Стратегия эта рассчитана на два дня.

Первый день занятий в тренажерном зале

1. Приседания со штангой-10 повторов
2. Отжимания -10 раз
3. Подтягивание на турнике или альтернативные упражнения -10 повторений

Второй день занятий в тренажерном зале

1. Румынская становая тяга (или обычная) — 10 повторений
2. Отжимания- 10 раз
3. Тяга гантелей- 10 раз на каждую руку

Чередуйте эти схемы. Делайте отдых между ними. Например вначале первый день в понедельник. Потом день отдыха. Потом второй день в среду. И так далее.

На эту же тему можете прочитать статью «Идеальная круговая тренировка в зале и как ее составить»

Румынская становая тяга видео

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

Итак давайте перейдем к примерам данного типа тренировок. Начнем с вариантов для женщин в тренажерном зале. Все упражнения выполняем необходимое количество раз далее отдыхаем 2-3 минуты и приступаем ко 2-му подходу.

1. Приседания со штангой. Если вы новичок то приседайте с пустым грифом или используйте блины до 4 кг.
2. Становая тяга со штангой. За один подход нужно повторять упражнение не более 15 раз.
3. Жим штанги лежа. Это упражнение в круговой тренировке для женщин необходимо выполнять 20 раз.
4. Жим штанги с груди стоя. Следите за спиной она всегда должна быть прямая.
5. Сгибание рук со штангой. Если вы новичок то выбирайте штангу и блины с общим весом не более 10 кг.
6. Отжимание от пола/с колен. Отжимания можно делать и с колен главное чтобы корпус и ягодицы были на одном уровне.
7. Отжимания от брусьев. Упражнение необходимо выполнять 15 раз.
8. Подтягивания широким хватом. Помните что хват должен быть таким чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу.

Круговая тренировка в отеле. Для путешественников и командировочных

Иногда вы надолго застреваете в гостиничном номере. Кругом незнакомый город и где искать тренировочный зал неизвестно.

Но не надо унывать. Как насчет тренировочного кругового цикла прямо в номере? В качестве подсобного материала можно использовать мебель в номере.

Уровень 1

1. Приседания с весом тела — 20 раз
2. Отжимания в наклоне — 15 повторений (ноги на полу руки на краю кровати или стола)
3. Тяга на одну руку- 10 повторов в каждой руке (используйте свой чемодан в руке или портфель для груза)
4. Обратное скручивание с помощью ног -10 повторов

Уровень 2

1. Приседания с поднятыми руками — 25 раз
2. Отжимания — 20 раз
3. Перевернутая тяга с помощью вашего стола в гостиничном номере — 10 повторений
4. Обратное скручивание с помощью ног -15 повторов

Установите таймер на 15 минут и посмотрите сколько тренировочных кругов вы сможете сделать.

Круговая тренировка Бэтмэна

Если вышеописанные тренировки уже вам поднадоели вот вам еще одна тренировка полная «скучных» упражнений.

День первый

1. Приседание с прыжком и перекатом на спине(Rolling squat tuck-up jumps) — 5 раз
2. Отжимание с переносом тела поочередно на разные руки в нижнем положении (Side to side push-ups) — 5 повторов
3. Отжимание с ногами на возвышении (Modified headstand push-ups) — 5 повторений (в этом случае если вы знаете про эффективные упражнения с фитболом вам это может помочь).
4. Прыжок с подтягиванием ног(Jump pull-up with tuck) -5 повторов
5. Стойка на руках у стены(Handstands against wall)— 8 секунд

Приседания с прыжком и перекатом на спине видео

День второй

1. Повороты в прыжке на 180 градусов (‘180 Degree’ jump turns) -5 повторов
2. Передний переворот ногами вверх с удержанием на кольцах или турнике (Tuck front lever hold) -8 секунд
3. Задний переворот с удержанием на кольцах или турнике (Tuck back lever hold) — 8 секунд
4. Упражнение «Лягушка» (удержание веса тела на передних руках)(Low frog hold) — 8 секунд

Повороты в прыжке на 180 градусов видео

Упражнение 2 передний переворот ногами вверх

Задний переворот с удержанием на кольцах видео

Упражнение «Лягушка»

Делаем каждый круговой комплекс три раза.

Ну что трудновато уже? Дальше будет веселее!

Если что непонятно набирайте в поисковике названия упражнения на английском и смотрите видео!

Круговая тренировка «З00 спартанцев»

Сделайте эту тренировку чтобы стать сильным как легендарный король Леонид.

Эта тренировка не шутка. Как и про 300 спартанцев.

1. Подтягивания- 25 повторов
2. Становая тяга 60 кг — 50 повторов
3. Отжимания — 50 раз
4. Прыжки на куб 60 см (или другое возвышение: скамейку например)-50 раз
5. Подъем гири весом 16 кг на плечо и отжимание вверх на прямую руку -25 раз на каждую руку
6. Упражнение «Скребок» (Качание сомкнутыми ногами в разные стороны в положении лежа) -50 раз
7. Подтягивания- 25 раз

Приведенная выше последовательность предназначена для выполнения один раз. Если вы сможете пройти через это дважды вы готовы защищать Грецию.

Круговая тренировка Росомахи

1. Становая тяга со штангой (или передние наклоны с резиновой лентой или без называемые упражнение «С добрым утром») -10 раз
2. Броски на пол с отскоком медицинского мяча (или быстрые нижние приседания) — 10 раз
3. Отжимания на гантелях с поочередными тягами (отжимание тяга гантели к груди правой рукой отжимание тяга гантели к груди левой рукой) — 5 раз на каждую руку
4. Поперечный выпад с поворотом тела -5 повторений на каждую сторону

Сколько раз вы делаете этот круг? АМРАП или как можно больше патронов ( если вы не знаете что такое АМРАП- читайте про кроссфит для начинающих). Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Но будьте осторожны потому что только Росомаха — это опасное животное.

Особенности круговой тренировки

Для достижения результата необходимо придерживаться определенных правил при выполнении комплекса упражнений входящих в круговую тренировку:

• перед началом упражнений следует проводить разминку;
• круг составляет от 4 до 10 упражнений выполнять которые следует без отдыха;
• круг не заканчивается пока все упражнения не будут выполнены;
• нагружать организм нужно не повторениями упражнений а временем их выполнения. То есть на каждое упражнение следует затрачивать как можно больше времени;
• после выполнения всех упражнений входящих в круг разрешается 3-4 минуты отдыха;
• одна тренировка включает в себя минимум 3 круга;
• важное условие тренировок – их регулярность.

Тренироваться в домашних условиях необходимо 3-5 раз в неделю. Рекомендуемое время затраченное на одну тренировку – примерно 30 минут. В ходе занятий важно определять нагрузки чтобы не переусердствовать так как перетренированность может повлиять на здоровье. По прошествии времени войдя в ритм и укрепив выносливость полезно тратить на тренировки больше времени и кроме того увеличивать нагрузки.

Полный список упражнений для круговой тренировки

Вы можете использовать любую круговую тренировку из тех которые приведены выше. А можете и чередовать их.

Но если вы хотите составить свою крутую круговую тренировку то и это возможно. Просто подберите себе упражнения из списка ниже. И делайте круговую тренировку от 3-х циклов и больше.

Кардио упражнения

• Прыжки со скакалкой
• «Джек Попрыгунчик» или прыжки на месте с поднятием рук
• Шаговые прыжки
• Бурпи
• «Альпинист»
• Подъем по лестнице
• Бег на месте или если позволяют условия резкие ускорения (спринты)
• Бег на месте с высоким подниманием коленей
• Занятия на гребном тренажере
• Прыжки на длинные дистанции
• Прыжки на куб

Упражнения на толчок для верхней части тела

• Отжимания с вариациями
• Стойка на руках

Упражнение на подтягивание верхней части тела

• Тяга гантелей
• Подтягивания на турнике с прямым или обратным хватом
• Отрицательные подтягивания с замедленным опусканием тела

Упражнения для нижней части тела

• Приседания с весом тела
• Махи гирями
• Выпады
• Перенос весов (гантели гири или штанги)

Упражнения на пресс

• Планка и ее виды
• Боковая планка
• Обратные скручивания с помощью ног

Выберите 3-5 упражнений равномерно из всех групп. Или для прокачки только целевых частей тела.

Сделайте три круга с повторами от 10 раз каждого упражнения.

И получайте удовольствие! Если же нет то вверху описаны уже готовые круговые тренировки которые вы можете попробовать.

ТОП самых эффективных упражнений для круговых тренировка

Выпады

Динамичные выпады
Выпады в ходьбе воздействуют на мышцы квадрицепса и ягодицы убирают жировые отложения с поверхности ляшек. Круговая тренировка для начинающих проводится с весом собственного тела если имеется определенный опыт то используйте гантели весом не более 5 кг. Вес должен быть подобран так чтобы к 10 повторению ощущалась заметная усталость в ногах.

Выпады прыжками

Встаньте прямо ноги на ширине плеч носки смотрят строго вперед. Сделайте глубокий выпад вперед корпус слегка наклоняется вперед но спина остается прямой. Другая нога также сгибается до прямого угла руки стоят на талии переносим вес на заднюю опорную ногу и выталкиваем себя вверх становимся в исходное положение и делаем выпад уже другой ногой. Всего необходимо сделать 20-30 шагающих выпадов.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге – отличное упражнение для баланса и придания рельефной формы задней поверхности бедра. Выполняется такая круговая тренировка с гирей или гантелями. Встаньте прямо ноги на ширине плеч в руки возьмите гирю или в каждую по гантели одну ногу немного отставьте назад. Наклоняйте прямой корпус вперед немного сгибая правую ногу в колене а другую одновременно отводите назад до параллели корпуса с полом. Задержитесь в пиковой точке на 1-2 счета напрягая мышцы и вернитесь в исходную позицию. Повторите на каждую ногу до 15 раз.

Прыжки на тумбу

Прыжки на тумбу – «прожимают» мышцы ног ягодиц и работают на развитие взрывной силы а также гибкости и скорости. Для упражнения понадобится тумба или прочное возвышение длиной от 50 до 75 см. Высота подбирается в зависимости от уровня тренированности. Исходное положение – встаньте прямо на небольшом расстоянии перед тумбой ноги на ширине плеч взгляд направлен чуть выше тумбы пресс в напряжении не горбимся. Согните ноги в коленях руки отведите назад делаем мощное толчковое движение отталкиваемся от поверхности делая мах руками и слегка подтягивая колени к груди. Мягко приземляемся на тумбу всей стопой и выпрямляемся спрыгиваем и без паузы приступаем к следующему прыжку. Всего необходимо выполнить 15 прыжков.

Берпи

Берпи
Программа круговой тренировки обычно включает берпи – интенсивное упражнение из кроссфита которое прорабатывает все мышцы тела и сжигает за 1 минуту около 10 калорий. Встаньте прямо присядьте поставьте руки на пол и зафиксируйте их затем отбросьте ноги назад и займите позицию планки сделайте отжимание от пола. После чего подтяните ноги к груди выпрямите корпус и снова займите позицию полуприседа и сделайте прыжок вверх вернувшись в исходное положение. Все движения выполняются без остановки сочетая в себе приседание планку отжимания и прыжковый элемент.

Скалолаз

Скалолазы
Скалолаз или «альпинист» – кардио упражнение повышающее пульс и сжигающее массу калорий во время которого больше всего работают мышцы плеч рук ног и особенно пресса. Также его еще называют горизонтальным бегом так как движения имитируют бег в горизонтальной плоскости. Примите положение планки расположив ладони под плечами. Немного подкрутите таз напрягите мышцы пресса при этом следите чтобы тело сохраняло одну прямую линию. Начните подтягивать правое колено к груди напрягая еще сильнее брюшные мышцы затем легким подпрыгивающим движением подтяните левое колено к груди. Быстро сменяйте ноги подтягивая их к груди будто вы бежите. Повторите около 30-40 раз.

Подъем ног лежа на скамье

Подъем ног лежа на скамье – лучшее упражнение для проработки нижней части пресса в которой часто скапливается лишний жир. Если нет скамьи можно делать подъем на коврике на полу. Займите горизонтальную позицию спиной вниз на скамье руками обхватите опору для устойчивости. Поднимайте слегка согнутые в коленях ноги вверх к потолку при этом корпус остается прижатым к поверхности. Повторите 15-20 раз.

Прыжки на 180 градусов

Прыжки на 180 градусов – плиометрическое упражнение которое является эффективным способом похудеть в ногах привести тело в тонус увеличить мышечную силу и усилить анаболический всплеск гормонов. Встаньте прямо начинайте приседать не на полную амплитуду затем подпрыгните с напряжением мышц пресса и в прыжке развернитесь на 180 градусов затем присядьте и снова перевернитесь в прыжке на 180 градусов. Повторяйте упражнение в течение 20 секунд.

Отжимания на платформе Босу или на фитболе

Упритесь вытянутыми руками в фитбол ноги и корпус составляют одну прямую линию. Если вам сложно отжиматься в классическом варианте можно согнуть ноги в коленях. Выполните 15-20 отжиманий. Упражнение отлично нагружает грудные мышцы руки и пресс. А за счет необходимости удерживать баланс включает в работу мелкие мышцы-стабилизаторы что повышает расход калорий и качественно просушивает тело.

Важно

: для достижения результатов достаточно проводить круговые 3-4 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня. Такой интервал считается оптимальным чтобы мышцы успевали восстанавливаться после интенсивной нагрузки.

Круговая тренировка дома или в фитнес-клубе – это лучший способ избавиться от лишнего жира что подтверждают исследования.

В эксперименте приняли участие 33 человека которым было около 22 лет они не имели никаких противопоказаний по здоровью и также все они тренировались в зале не менее года. Людей разделили на три группы: первая выполняла упражнения по круговой схеме вторые занимались обычным силовым тренингом с отягощением и третья не занималась вообще лишь соблюдала правильное питание.

Результаты показали что прирост силы выносливости и сухой мышечной массы наблюдался в двух тренировочных группах. Но именно участники которые выполняли круговой тренинг показали заметное снижение уровня подкожного жира.

Какую растяжку проводить после круговой тренировки

Итак вы закончили основную часть своего занятия. Следующим и последним шагом будет растяжка и расслабление. Независимо от того какой вид круговой тренировки вы выбрали обязательно сделайте упражнения на растяжку. Это нужно для восстановления мышц.

Кроме традиционных упражнений на растяжку вы также можете сделать некоторые позы из любых видов йоги. Для растяжки найдите то что вам нравится и не торопитесь. Пусть ваше сердцебиение замедлится пока вы растягиваетесь.

Ну если вы перебрали с вашими занятиями полезно будет использовать также массажный вали для фитнеса.

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий 30 секунд отдыха.

Советуем почитать: Сколько нужно заниматься в день спортом чтобы похудеть

Круговая тренировка может стать интервальной если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).