Шокирующий тренинг. 100 повторений за один сет. Прорываем плато!

Количество повторений в упражнении

Читайте главную статью:
Как составить тренировочную программу
В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем и специалиста по разработке тренировочных программ.

Одним из факторов определяющих успех любой программы является правильно подобранная тренировочная интенсивность.

Ваше тело адаптируется к тем нагрузкам которые вы задаете. Пока вы увеличиваете вес на грифе практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему например для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны чем из 12-15.

Выберите из следующей таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения.

Хорошая программа для сжигания жира должна включать различные подходы поэтому в рамках данной таблицы конкретные данные отсутствуют.

Шокирующий тренинг. 100 повторений за один сет. Прорываем плато!

Описание тренировки

Эта тренировка посвящена невероятно страшному числу повторений. Изначально первая популярность данного подхода была обязана Рори Лейделмейеру в ранних 80-х: 100 повторов за сет. Да вы не ослышались. Я предлагаю вам выполнить 100 повторений за раз. ЧТО!?

Десятилетиями нам говорили что 8-10 повторений являются билетами в мир массы. Это всё ещё правда но выполняя 100 повторений атлет получает ряд преимуществ: это отодвигает ваш болевой барьер это придаёт вам большей венозности и это увеличивает резервы гликогена вашей целевой мышцы. Всё это создаст предпосылки для дальнейшего роста.

В целом 100 повторов можно выполнить в два раза:

Сделайте себе 1-2 шокирующих тренировочных недели тренируя всё тело или же для ускорения роста отстающей мышцы. Похоже что мало кто доволен размерами собственных рук так что этот способ просто создан для вас.

Для данного тренинга подберите вес в районе 30-40% от вашего привычного и выполните 40+ повторений. После чего отдыхайте разницу в числах между проделанными повторениями и 100 секундами. Например если вы выполнили 50 повторов – отдохните 50 секунд; если 99 то всего одну и т.д. Если вы не можете достичь без отдыха 40 повторений возьмите вес полегче. И наоборот если вы сразу выполнили 70+ повторений то в таком случае вес отягощений следует увеличить.

Вот пример тренировочного плана рук: в каждом сете 100 повторений отдых между упражнениями равняется 3 минутам.

• Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной лавке;
• Французский жим под углом вниз головой;
• Подъёмы на бицепс у блока;
• Разгибания на трицепс у блока с канатом.

Вы сами можете составить свой тренировочный план для отстающих мышечных групп. Я стараюсь держаться от свободных весов подальше и предпочитаю тренироваться преимущественно на тренажёрах усталость и боль на которых выходит просто-таки на новый уровень. 100 приседаний со штангой могут быть потенциально опасными тогда как 100 жимов ногами заставят вас хорошенько попотеть без риска травмы. Мысль быть придавленным штангой так же не очень привлекательна поэтому я выбираю хаммеры.

Итак а что насчёт программы на всё тело? Я составил тренировочный план в который входит две тренировки в неделю. Поверьте мне этого будет достаточно.

100 повторений за один сет – Тренировка №1

• Жим ногами;
• Подтягивания на блоке широким хватом;
• Наклонный жим штанги;
• Шраги со штангой;
• Махи гантелей на среднюю дельту;
• Разгибания у блока на трицепс;
• Подъёмы на носки в тренажёре «жима ногами».

100 повторений за один сет – Тренировка №2

• Мёртвая тяга;
• Кросс-овер;
• Тяга к поясу у блока;
• Жим штанги/гантелей сидя;
• Пулл-овер;
• Подъём штанги на бицепс обратным хватом;
• Разгибаний на трицепс из-за головы у блока;
• Скручивания.

Что касается добавок то лично я принимаю BCAA во время тренировок около 200-300мг кофеина И 3 грамма l-тирозина перед тренировкой из соображений улучшения ментального фокуса. Вы так же должны пить много воды.

Я не советую выполнять 100 повторений на низкоуглеводной диете (если вы в себе уверены то пожалуйста). Но если целью стоит мощный памп употребление малого числа углеводов может сделать ваш тренинг малопродуктивным. Я так же предпочитаю делать небольшую углеводно-креатиновую загрузку перед началом тренировки. Что-то около 4 блюд с 50 граммами углеводов в каждом из них плюс 5 грамм креатина. Если вы тренируетесь утром побалуйте себя большим сетом суши или итальянской пастой.

В любом случае вам стоит попробовать 100 повторений. Благодаря ним тело получит новый импульс к росту. Кроме того это усилит вашу моральную устойчивость что так же положительно скажется на ваши дальнейшие занятия спортом. Только не стоит смущаться того что на подтягиваниях у блока ваш вес будет всего 35кг это абсолютно нормально!

После двух недель данного тренинга сделайте перерыв не менее 5 дней и… наслаждайтесь!

Данные исследований

Количество повторений для роста мышц.

В большинстве научных исследований установлено что суммарная гипертрофия выше при выполнении низкоповторного тренинга (менее 10-12 повторений).[9]

Для групп с низким числом повторений (3-5) и средним числом повторений (9-11) наблюдается значительная гипертрофия как красных так и белых волокон тогда как в группе с высоким числом повторений (20-28) значительных изменений относительно контрольной группы не наблюдалось.

Еще одно исследование[10] показало что максимальный синтез белка в мышцах наблюдается при использовании весов примерно 80% от повторного максимума что соответствует 8-12 повторениям до отказа.

Количество повторений для развития силы.

На графиках 1ПМ видно что в случае «низкоповторной» (3-5) группы сила возросла значительно «среднеповторная» (9-11) группа стала тоже гораздо сильнее после тренировок однако все же слабее низкоповторной и даже «высокоповторная» группа (20-28) стала ощутимо сильнее по сравнению с контрольной группой хотя особенно в жиме ногами разница по силе между высокоповторной и низкоповторной группой весьма значительная.

Количество повторений в подходах

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллы — цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого. Миофибриллы – сократительные элементы мышечной клетки сокращающиеся при помощи АТФ.

Миофибриллярная гипертрофия или “силовая” гипертрофия приводит к увеличению содержания миозина и актина которые являются сократительными белками в миофибриллах (IIa и IIb типы мышечных волокон или “быстросокращающиеся” мышечные волокна). Выражаясь более простым языком когда вы поднимаете тяжелые веса и заставляете мышцы испытывать новый стресс (прогрессивная перегрузка – увеличение весов каждую тренировку для получения миофибриллярной гипертрофии) ваше тело будет отвечать на это улучшением сократительной способности мускулатуры.

Использование мышечных волокон (моторных единиц) в упражнениях увеличивается с гипертрофией миофибрилл которая увеличивает силу мышечных сокращений повышенная сила позволяет прогрессивно увеличивать нагрузку что выливается в еще большую гипертрофию миофибрилл быстросокращающихся мышечных волокон. Чем сильнее ваши быстросокращающиеся мышечные волокна тем сильнее нейромышечный ответ и таким образом больше вес который вы можете одолеть в упражнениях.

Саркоплазмическая гипертрофия

Саркоплазмическая гипертрофия приводит к увеличению количества саркоплазмы в вашей мышечной ткани. Саркоплазма это цитоплазма (питательная жидкость) которая окружает миофибриллы в мышечном волокне. Саркоплазма содержит такие субстраты как АТФ гликоген фосфат креатина и воду. Выражаясь простым языком когда вы работаете на гипертрофию саркоплазмы количество жидкости в мышцах значительно увеличивается создавая большой мышечный объем.

Эта разновидность гипертрофии развивается через медленные контролируемые движения для того чтобы поставить мышцы в более долгий стресс и активировать мышечные волокна обоих типов одновременно истощая энергетические субстраты.

Заметьте что увеличение мышечных размеров не нуждается в увеличении сократительных мышечных белков в миофибриллах (читай — миофибриллярной гипертрофии) это означает что увеличение размера не обязательно связано с увеличением силы. В то же время сила может быть значительно увеличена без заметных приростов мышечной массы.

Как я должен тренироваться для развития этих видов гипертрофии? Нейромышечный тренинг увеличивает активацию мышечных волокон нервной системой а также количество сократительных белков в миофибриллах. Такие тренировки основываются на тяжелых весах (85-100% от вашего 1ПМ) и состоят из быстрых взрывных движений от 1 до 40 секунд на сет. Периоды отдыха между сетами могут разниться от 90 секунд до 5 минут.

Метаболический тренинг основывается на увеличении количества энергетических субстратов в мышечных волокнах. Тут важно использовать средние веса (60-75% от вашего 1ПМ) выполнять упражнения медленно и держать мышцу под нагрузкой в течение 40-70 секунд. Время отдыха рекомендуется от 30 до 60 секунд. Вы можете заметить что присутствует пробел в 10% от 1ПМ между этими видами тренировок. Это потому что в этом промежутке наиболее лучше развиваются сразу оба показателя т.е. и сила и мышечные объемы.

Как я могу определить свой 1ПМ и относительные проценты от 1ПМ?

К счастью мы имеем множество возможностей для того чтобы рассчитать его влёгкую. Доступный ниже сайт-калькулятор поможет вам рассчитать проценты исходя из ваших текущих повторений/веса в упражнениях.

Как я могу определить время под нагрузкой для оптимальной миофибриллярной/саркоплазмической гипертрофии?

Простейший способ вам в помощь – это придерживаться определенной схемы повторений. Обычно когда вы выполняете малое количество повторений в сете ваши мышцы оказываются под нагрузкой короткое время и веса будут близки к максимальным (и поэтому будут строить силу через нейромышечный тренинг). С другой стороны когда вы заканчиваете сет с высоким количеством повторений ваши мышцы будут больше времени под нагрузкой и веса будут довольно малы по сравнению с максимальными. Этим вы увеличите тренировочный объем и вследствие этого мышечный размер через такой тренинг. Отдыхать рекомендуется не более 60 секунд.

Ниже показано количество повторений позволяющее менять направленность ваших тренировок:

• 1-5 повторений 85-100% Больше миофибриллярный тренинг ближе к 5 повторениям – небольшой рост саркоплазмы.

• 6-8 Повторений 75-85% Золотая середина. Почти одинаковое развитие как миофибриллярной гипертрофии так и саркоплазмической.

• 9-12 Повторений 70-75 Больше саркоплазмический тренинг немного миофибриллярный и слабый на выносливость.

• 13-15 Повторений 65-70% Почти только саркоплазмический немного выносливости и совсем слабо действующий на гипертрофию миофибрилл.

• 15+ Reps* 65% Больше на выносливость много саркоплазмической гипертрофии.

*Заметьте что чем больше вы увеличиваете количество повторений после 15 тем более ваши тренировки превращаются в тренировки на выносливость и сходит почти на нет гипертрофия.

Как мне использовать эту информацию чтобы подстроить тренировки под себя?

Во первых определитесь какая ваша цель. Хотите ли вы добавить мышцам объема или хотите увеличить силу? Или вам хочется и того и другого?

В основном тренировки на силу — это цель которая имеет несколько преимуществ особенно если вы удовлетворены вашими текущими объемами. Таким образом вы очень медленно будете набирать мышечную массу но очень быстро будете растить силу если будете правильно восстанавливаться. Но будьте осторожны! Тяжелый силовой тренинг оказывает сильный стресс на ЦНС таким образом вы можете влегкую заработать перетренированность. Если вы хотите тренироваться на силу применяйте такие схемы как 5х5 6х4 8х3 с приличным временем отдыха между подходами. Начните поднимать веса в пределах 85% от вашего 1ПМ затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым следующим сетом.

Тренировки на силу — это цель которая имеет свои преимущества но не лишена недостатков. Если вы тренируетесь на массу и вы – начинающий то в конечном счете вы будете упираться в некоторое плато после быстрого набора некоторого количества мышечной массы. Это будет происходить из-за недостатка силы. Поэтому вы должны в некоторой степени сфокусироваться на развитии силы (вот почему силовые программы рекомендуют новичкам). Чем ниже ваша сила тем быстрее вы попадете в плато.

Если вы хотите тренироваться преимущественно для массы применяйте такие методы тренировок как 3х15 4х12 и 5х9 с малым периодом отдыха между сетами (не более 60-90 секунд). Суперсеты (выполнение двух упражнений на мышцы – антагонисты без отдыха между подходами) также могут быть сильным дополнением в тренировках на массу. Поднимайте примерно 65-70% от вашего 1ПМ увеличивая процент и уменьшая повторения в каждом следующем сете.

Тренировки и силу и на массу по моему мнению это самый верный пусть для наращивания больших мышечных объемов. Существует два метода которые я вам рекомендую для этого:

• 1. Обычный тренинг на одновременное развитие саркоплазмы/миофибрилл Используйте такое количество сетов/повторений как 4х8 5х7 или 6х6 со средним периодом отдыха примерно в 60-120 секунд. Поднимайте 75% от вашего 1ПМ на 8 повторений 80% на 7 и ~85% на 6 повторений.

• 2. Метод линейной периодизации.

Методика линейной периодизации позволяет вам прорабатывать разносторонне и силу и массу в течение различных “периодов”.

Два варианта схем линейной периодизации:

• Недели 1-4: 3×15 повторений 65% от 1ПМ • Недели 5-8: 4×10 повторений 72% от 1ПМ • Недели 9-12: 5×5 повторений 85% от 1ПМ

• Недели 1-4: 4×12 повторений 70% от 1ПМ • Недели 5-8: 5×7 повторений 80% от 1ПМ • Недели 9-12 6×3 повторений 90% от 1ПМ

Вы можете использовать любые схемы периодизации так как почти все они хорошо работают. Если вы хотите набрать как можно больше мышечной массы со временем то лучший способ сделать это – это развивать одновременно миофибриллы и саркоплазму. Саркоплазма ответственна за быстрые приросты которые тем не менее быстро замедляются так как их ограничивает гипертрофия миофибрилл и ваша сила.

Количество и скорость повторений для развития различных физических качеств

Источник: «Программы тренировок»

научное изд.
Автор:
профессор доктор наук Тудор Бомпа 2021 г.

Скорость или время выполнения повторений

является важным параметром нагрузки во время силовых тренировок который не всегда правильно используется. Например в кругах бодибилдеров распространено мнение о том что при работе с нагрузкой превышающей 85 процентов повторного максимума подъем веса должен осуществляться медленно однако на самом деле данное условие не является обязательным. Силовые спортсмены которые развивают взрывной подъем веса могут быстро работать под нагрузкой до 95 процентов повторного максимума и демонстрируют высокий уровень выработки энергии даже под такой высокой нагрузкой.

Вся суть состоит в тренировке нервной системы с целью активизации всех двигательных единиц в течение максимально короткого промежутка времени. Данный эффект достигается за счет периодизации программы силовых тренировок и перехода от тренировки межмышечной координации (взрывная работа под средней и высокой нагрузкой) к тренировке внутримышечной координации (взрывная работа под максимальной нагрузкой или как минимум попытка взрывной работы)[11]. См. таблицу в статье Адаптация к физическим нагрузкам.

Для развития максимальной силы (т.е. работы под нагрузкой 70-100 процентов повторного максимума) количество повторений должно быть небольшим (от одного до пяти); см. таблицу 8 в статье Постепенное увеличение нагрузки. Для упражнений направленных на развитие мощности (т.е. работы под нагрузкой 50-80 процентов повторного максимума) количество повторений должно быть от небольшого к среднему (от одного до 10 динамических повторений). Для развития краткосрочной мышечной выносливости подходит тренировка с количеством повторений от 10 до 30 при этом для тренировки среднесрочной мышечной выносливости требуется от 30 до 60 непрерывных повторений а для развития долгосрочной мышечной выносливости требуется еще большее количество повторений — до 200. Предлагаемое количество повторений может шокировать тренеров считающих что 20 повторений достаточно для развития мышечной выносливости. Тем не менее выполнение 20 повторений оказывает незначительное влияние на общую результативность при занятиях видами спорта для которых требуется среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость например занятия академической греблей греблей на байдарках и каноэ плаванием на длинные дистанции и лыжными гонками.

В таблице 1 показано соотношение между нагрузкой и возможным количеством повторений выполняемых до отказа спортсменами двух различных типов. Из данной таблицы также следует что таблицы конверсии повторного максимума практически бесполезны поскольку они не учитывают индивидуальные характеристики спортсмена которые могут находиться на одной из крайних точек нервно-метаболического диапазона.

Таблица 1. Соотношение между процентом повторного максимума и возможным количеством повторений до отказа для спортсменов имеющих преимущество со стороны нервно-мышечной системы и спортсменов имеющих преимущество со стороны метаболической системы

Скорость является важным фактором силовых тренировок. Для достижения максимального эффекта скорость выполнения повторения должна быть высокой и взрывной для большинства упражнений по меньшей мере для концентрической фазы. Правильное использование скорости заключается в том что спортсмен применяет силу против сопротивления. Например когда игрок в американский футбол метатель или спринтер работает под высокой нагрузкой (свыше 90% повторного максимума) движение может выглядеть медленным но прикладывание силы против сопротивления осуществляется с максимально возможной скоростью. В ином случае нервная система не задействует и не активизирует с максимальной частотой все двигательные единицы необходимые для преодоления сопротивления. Только в результате быстрого и энергичного приложения силы происходит тренировка на преднамеренное задействование волокон быстро сокращающихся мышц. Строго говоря в соответствии с результатами последних исследований в которых рассматривалось выполнение концентрического усилия по подъему веса на максимальной ожидаемой скорости и на скорости меньшей вполовину при выполнении движения на максимальной скорости в течение шести недель происходит двукратное увеличение максимальной силы в сравнении с увеличением максимальной силы при медленном подъеме веса а также возрастает скорость работы при любых нагрузках[12].

По этой причине скорость сокращения мышц играет очень важную роль в силовых тренировках. Для того чтобы достичь взрывного усилия спортсмену необходимо сконцентрироваться на быстрой активизации мышц даже когда штанга движется медленно. Хотя большую часть времени штанга должна двигаться быстро. Быстро сокращающиеся волокна мгновенно задействуются только при высокой скорости сокращения под большой нагрузкой (свыше 70 процентов повторного максимума) что приводит к увеличению максимальной силы и мощности.

Время выполнения повторения также оказывает существенное влияние на физиологическую реакцию при выполнении силовой тренировки и данный фактор непосредственно связан с продолжительностью нахождения мышц под напряжением во время выполнения подхода; см. таблицу 2. Соответственно скорость движения должна изменяться в зависимости от этапа тренировки. В таблице 3 указано время выполнения повторения для каждого этапа программы силовых тренировок.

При умеренной скорости концентрической фазы возрастает метаболическое напряжение и выражение мышечной силы на протяжении диапазона движения и такая скорость может использоваться для повышения гипертрофической реакции на тренировку. Умеренная скорость применяется на этапе анатомической адаптации поскольку в данной ситуации спортсмен лучше контролирует движение а мышцы находятся под давлением в течение более продолжительного периода времени. Эксцентрическая часть подъема веса может продолжаться в течение трехчетырех секунд после чего следует односекундная пауза для перехода от эксцентрической фазы к концентрической и затем две секунды приходятся на концентрическую фазу. Тем не менее на остальных этапах годового плана спортсменам следует выполнять концентрическую фазу силовых упражнений на высокой скорости и во взрывной манере поскольку при занятии большинством видов спорта требуются быстрые концентрические сокращения.

Желаемая скорость сокращения должна быть как можно большей на этапах где внимание уделяется максимальной силе мощности силовой выносливости и краткосрочной мышечной выносливости. На этапе максимальной силы спортсменам следует медленно выполнять три-четыре эксцентрических действия за которыми следует взрывное концентрическое действие. На данном этапе спортсмен может управлять переходом от эксцентрического действия к концентрическому. Фактически наилучшим способом максимизации концентрической силы является удаление всех рефлекторных или гибких характеристик разработанных во время эксцентрической фазы работы с весом за счет одно-двухсекундной паузы перед выполнением концентрической фазы. Указанные методики следует использовать на ранней стадии этапа тренировки максимальной силы.

Таблица 2. Тренировочные результаты в соответствии с изменением времени выполнения повторений

Таблица 3. Предлагаемое время выполнения повторений в зависимости от этапа тренировки

Условные обозначения: АА — анатомическая адаптация Гип. — гипертрофия ДМВ — долгосрочная мышечная выносливость СМВ — среднесрочная мышечная выносливость КМВ — краткосрочная мышечная выносливость МС — максимальная сила М — мощность и СВ — силовая выносливость.

В качестве примера можно рассмотреть жим штанги в положении лежа. При выполнении данного упражнения концентрическая часть состоит в разгибании рук а возврат штанги на уровень груди и растягивание мышц груди представляет собой эксцентрическую часть. Упрощенно упражнение представляет собой следующую последовательность: спортсмен медленно сгибает руки для приближения штанги к груди после чего быстро возвращает ее на исходную позицию и начинает цикл сначала. С другой стороны эксцентрическая часть работы может повысить силу последующей концентрической части если эксцентрическая часть также выполняется быстро в результате чего проявляется так называемый миотатический рефлекс. Данный рефлекс является причиной особой популярности плиометрических тренировок в спорте. В сущности в результате плиометрической тренировки происходит улучшение результативности спортсмена за счет улучшения физиологических свойств главных движущих мышц для выполнения быстрых и взрывных концентрических действий.

Когда спортсмен быстро опускает штангу на грудь активизируются нейронные механизмы в мышцах и в связках накапливается энергия упругости используемая во время концентрической фазы или этапа подъема штанги. Таким образом чистое повышение генерируемой концентрической силы может быть достигнуто за счет паузы после эксцентрической фазы в результате чего исключается положительное влияние эксцентрической фазы. Данный подход делает возможным стандартизацию диапазона движения каждого повторения и не позволяет спортсмену хитрить и отталкивать вес. В результате вследствие улучшения техники выполнения улучшается межмышечная координация.

Данный подход также можно использовать для того чтобы помочь спортсмену преодолеть тренировочное плато. Тренер должен определить приоритет в качестве которого может выступать преднамеренная максимизация концентрической силы или имитация специфического нервно-мышечного алгоритма (как правило это действие включающее в себя эксцентрическую и концентрическую фазу). В конечном итоге на этапе максимальной силы приоритет следует отдать не первому а второму.

Время выполнения повторений непосредственно связано с продолжительностью подхода и представляет собой интервал в течение которого мышцы находятся под напряжением во время повторения. Если умножить данный период времени на количество повторений то можно определить общую продолжительность подхода. Для каждого этапа тренировки имеется оптимальный способ выполнения каждого повторения в зависимости от тренировочного эффекта который является целью данного этапа. Данная специфика также применима к продолжительности подхода которая зависит от задействованной энергетической системы организма. В таблице 4 приведен тренировочный эффект для различных вариантов продолжительности подхода.

Таблица 4. Продолжительность подхода и результаты тренировки

Большое количество повторений

Высокоповторными считаются подходы состоящие из 15 и более повторений. В мире железного спорта не умолкают споры по поводу того что если низкоповторные подходы стимулируют все мышечные волокна а повторы со средним количеством повторений способствуют синтезу белков саркоплазмы тогда высокоповторные подходы являются абсолютно бесполезными. На первый взгляд такое утверждение кажется логичным. Однако в нем не учитывается один очень важный фактор. Речь идет о влиянии гликогена на синтез белков.

Гликоген

– это основная форма хранения глюкозы в мышечных клетках. Гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он способствует увеличению мышечных клеток т.к. на каждый грамм гликогена приходится 27 грамма воды (Чен и другие 1982 г.).

Уверен что многие из вас скажут: «Для чего моим мышцам вода?». Кроме того что дополнительный объем воды увеличивает размеры мышц он также ускоряет синтез белков.

Многие люди не понимают что насыщение клеток водой – это очень мощный пусковой механизм для роста мышц. Синтез белков как правило напрямую зависит от уровня гидратации клеток. В качестве реакции на увеличение гидратации клетки запускают сигнальный каскад стимулирующий рост мышц для самозащиты.

Какое отношение имеет вся эта теория к высокоповторному тренингу? Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена. Как бы это ни казалось парадоксальным но организм реагируя на такое уменьшение начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.

Вдобавок ко всем перечисленным выше преимуществам высокоповторный тренинг обеспечивает окклюзию (перекрытие) кровотока. В результате кровь задерживается в тех зонах на которые идет нагрузка что способствует росту мышечной массы путем увеличения выработки фактора роста и возможно слияния сателлитных клеток (Вьерк и другие 2000 г.).

Читайте также

• Сколько повторений делать в подходе — научные данные
• Количество подходов на группу мышц
• Постепенное увеличение нагрузки
• Объем тренировки
• Интенсивность силовой тренировки
• Отдых между упражнениями и подходами
• Сколько делать подходов
• Отдых между подходами
• Как часто тренироваться
• Порядок выполнения упражнений
• Лучшие упражнения для набора мышечной массы
• Работаем на рельеф
• Тренировка на рельеф

Описание

Соскучились по переменам? Тогда вы попали по адресу. Недельная программа тренировок прорвется сквозь пелену тоски и однообразия и наполнит вас бушующей энергией мышечного роста!

Вот только простой эта неделя точно не будет: вы будете валиться с ног от усталости а через несколько дней захотите послать все к черту! Но не поддавайтесь минутной слабости пройдите «адскую сотню» до конца. Игра стоит свеч.

Этот комплекс для набора мышечной массы отлично подходит для спокойной даже немного «ленивой» недели не слишком насыщенной событиями когда вам некуда спешить и никто не отвлекает вас от тренировочного процесса. А чтобы добиться максимального результата и выдержать все зверства этого адского комплекса воспользуйтесь тремя простыми советами:

• Спать.
  Спать спать еще раз спать. И снова спать. А если вы не спите – отдыхайте смотрите сериалы фильмы или футбол.
• Есть.
  Есть есть еще раз есть. А когда вы уже не можете есть отдыхайте и думайте о следующем высококалорийном приеме пищи. Каждый день вы должны получать не менее 4000 килокалорий. Без вариантов! Ваше тело будет нуждаться в топливе поверьте мне.
• Пить.
  Пьем воду снова и снова. За день нужно выпивать ведро воды а еще лучше – ведро цельного молока.

Сеты и повторения

Каждое упражнение вы должны повторить сто раз. Каких-то специфических сетов и суперсетов осваивать не придется просто число повторений каждого движения возрастает до сотни. Отдыхайте так часто как считаете нужным но паузы должны быть короткими не позволяйте себе остыть: переводим дух приходим в себя а затем делаем еще несколько повторений. В зависимости от упражнения на 100 повторений может уйти от 20 до 45 минут. И ничего не добавляйте к тренировочной программе не совершайте глупых ошибок.

Источники

1. Weiss LW Coney HD Clark FC. Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy. J Orthop Sports Phys Ther. 2000;30(3):143-148.
2. Weiss LW Coney HD Clark FC. Differential functional adaptations to short-term low- moderate- and high-repetition weight training. J Strength Cond Res. 1999;13(3):236-241.
3. Campos GE Luecke TJ Wendeln HK Toma K Hagerman FC Murray TF Ragg KE Ratamess NA Kraemer WJ Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.
4. Alcaraz PE Gomze PJ Chavarrias M Blazevich AJ. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2519-27.
5. Mitchell CJ Churchward-Venne TA West DW Burd NA Breen L Baker SK Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113:71-77.
6. Schoenfeld BJ Ratamess NA Peterson MD Contreras B Sonmez GT Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014;28(10):2909-18.
7. Van Roie E Delecluse C Coudyzer W Boonen S Bautmans I. Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume muscle strength and force-velocity characteristics. Exp Gerontol. 2013;48(11):1351-61
8. Schoenfeld BJ Peterson MD Ogborn D Contreras B Sonmez GT. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015.
9. «Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones» Eur J Appl Physiol (2002) 88: 50–60
10. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2008.164483/abstract
11. Behm D. and Sale D.G. 1993. Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology 74:359-68.
12. Gonzalez-Badillo J.J. et al. 2014. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training Eur J Sport Sci. 15:1-10.