Набрать мышечную массу в домашних условиях на самом деле не намного труднее чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц и при этом важна правильная нагрузка которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц важно правильно составить рацион получая все необходимые вещества для улучшения результатов.
Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок
Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов привычные веса станут легкими и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.
При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги тогда можно получить более быстрые результаты так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако если дома нет оборудования можно делать упражнения с собственным весом тела но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела такие как отжимания и подтягивания обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита и упражнения придется усложнять например приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки кому-то придется адаптироваться к собственному весу а кому-то – поднимать тяжелые веса.
Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю пока мышцы привыкнут к нагрузке и выработается правильная техника. По мере того как тело становится более сильным можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.
С увеличением интенсивности тренировок нужно больше времени для восстановления чтобы избежать травм.
Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения выбирайте достаточный вес при котором невозможно выполнить более 12 повторов он не легкий чтобы не развивать выносливость – а значит терять объемы мышц.
Программы тренировок для набора мышечной массы у мужчин — какая самая результативная?
Для набора мышечной массы мужчинам необходимы грамотные тренировки с отягощением. Это одна из основных составляющих наращивания мышц. Набрать массу невозможно без правильного питания и полноценного отдыха. Тренировки дома или в зале можно построить по-разному. Есть несколько эффективных схем позволяющих нарастить мышцы. Некоторые из них известны очень давно и проверены несколькими поколениями атлетов. Другие созданы не так давно и считаются инновационными в среде бодибилдинга. Новичкам рекомендуется пользоваться базовыми программами тренировок. Пробовать новые и усовершенствованные стоит только опытным спортсменам.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>
Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу нужно соблюдать несколько правил:
- заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
- полноценно отдыхать соблюдать режим дня и высыпаться чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
- между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
- большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
- общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3 для опытных спортсменов — 3–5;
- каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
- базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
- нельзя забывать и об изоляции которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
- изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.
Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол разрушающий мышцы.
Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.
На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом следя за техникой.
Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.
Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное что нужно запомнить — мышцы не растут без профицита калорий.
Необходимая суточная калорийность индивидуальна. Она зависит от массы тела человека и его целей. В любом случае сначала следует рассчитать калорийность рациона для поддержания веса. Это легко сделать по формуле:
Норма калорий = Вес (кг) х 30
Если целью является наращивание мышц получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам с трудом набирающим вес можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы которые легко полнеют могут добавить всего 10–20%.
К примеру худощавому человеку весом 60 кг занимающемуся с отягощением для набора мышц следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий равной 1800 ккал (60 кг х 30) на 40–50%.
Рассчитав калорийность которой следует придерживаться необходимо определить оптимальное соотношение белков жиров и углеводов в рационе.
Основу должны составлять углеводы так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.
Соотношение БЖУ рекомендованное для набора веса представлено на схеме.
Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин. Нередко их продают за деньги называя самыми эффективными и инновационными.
Но прежде чем тратить средства стоит позаниматься по базовым общеизвестным планам. В большинстве случаев они помогают достичь поставленной цели.
По теме: Хорошая мотивация для тренировки
Опытным атлетам привыкшим к нагрузке и желающим разнообразить тренировки можно использовать такие интересные системы построения занятий как немецкий объемный тренинг программа «5х5» и другие.
Для новичков отлично подойдет график предполагающий всего две разные тренировки в неделю. Более детально делить мышечные группы уделяя каким-то повышенное внимание на начальном этапе не следует. Делать 4–5 тренировок в неделю стоит лишь профессионалам которые добились определенных результатов. Для начинающих же такое расписание будет неэффективно и приведет к перетренированности.
Чаще всего при двухдневном сплите тело делят на верх и низ прорабатывая мышцы каждой части в отдельный день. Примерный комплекс упражнений в этом случае может быть таким.
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Приседания со штангой для ног и ягодиц | 4х8 | |
| Жим ногами | 3х10 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | |
| Сгибание ног в тренажере | 4х12 | |
| Подъемы на носки в машине Смита | 5х20 | |
| Подъем на носки сидя в тренажере | 4х20 | |
| Подъем ног в висе на пресс | 3х15 |
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Тяга гантелей в наклоне к поясу для мышц спины | 4х8 | |
| Тяга нижнего блока для низа и середины спины | 3х12 | |
| Жим гантелей на грудные мышцы | 4х8 | |
| Французский жим гантелей лежа на трицепс | 3х8 | |
| Обратные отжимания от скамьи на трицепс | 4х10 | |
| Подъем штанги на бицепс | 4х8 | |
| Жим гантелей сидя на плечи | 4х10 | |
| Подъем ног на римском стуле для пресса | 3х15 |
То есть каждая группа мышц прокачивается раз в неделю. Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. За это время организм восстанавливается поэтому занятия проходят максимально эффективно.
Когда определенный опыт занятий с «железом» будет наработан можно усовершенствовать программу тренировок разделив мышечные группы на три тренировочных дня. Такой план является наиболее распространенным и подходит абсолютному большинству людей занимающихся фитнесом для улучшения и поддержания формы.
При составлении программы желательно включать в комплекс три основных массонаборных упражнения: приседания становую тягу и жим штанги. В результате их выполнения происходит мощный выброс тестостерона — гормона роста что приводит к увеличению силовых показателей и объема мышц.
Но ставить эти упражнения необходимо на разные тренировочные дни так как каждое из них отнимает слишком много сил.
Пример базовой трехдневной программы тренировок представлен в таблице.
Понедельник — грудные мышцы и трицепс:
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Жим штанги на горизонтальной скамье для грудных мышц | 3х8 | |
| Разводка с гантелями на наклонной скамье | 4х10 | |
| Сведение рук в тренажере «бабочка» | 4х10 | |
| Французский жим штанги лежа на трицепс | 3х8 | |
| Отжимания на брусьях для трицепса | 4х10 | |
| Подтягивание ног к турнику на пресс | 3х10 |
Среда — спина и бицепс:
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Становая тяга со штангой для мышц спины задней поверхности бедра и ягодиц | 3х8 | |
| Тяга штанги к поясу на мышцы спины | 4х10 | |
| Подтягивания широким хватом | 3х10 | |
| Тяга нижнего блока сидя узким хватом | 3х12 | |
| Подъем штанги на бицепс | 4х8 | |
| «Молоток» с гантелями на бицепс | 4х10 | |
| Сгибание рук в кроссовере у нижнего блока на бицепс | 3х10 |
Пятница — ноги и дельты:
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Приседания со штангой на плечах | 4х8 | |
| Жим ногами | 3х10 | |
| Выпады со штангой | 3х10 | |
| Сгибание ног в тренажере | 4х10 | |
| Подъем на носки в машине Смита | 5х20 | |
| Жим гантелей сидя на плечи | 3х10 | |
| Подъем гантелей перед собой на передние дельты | 4х15 | |
| Подъем гантелей в стороны на средние дельты | 4х15 | |
| Скручивания в кроссовере у нижнего блока (молитва ) | 3х15 |
Как видно пресс не нужно качать ежедневно. Мышцы живота как и все остальные нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому их достаточно прорабатывать пару раза в неделю.
Есть и альтернативный вариант построения базовой 3-дневной программы тренировок. Он предполагает другое разделение мышечных групп верха тела. Спина прорабатывается вместе с грудью а трицепс — с бицепсом. Тренировка ног и дельт остается неизменной.
Такое объединение основано на том что грудь и спина являются мышцами-антагонистами то есть выполняют противоположные функции. Поэтому при выполнении упражнений на широчайшие мышцы грудные отдыхают и наоборот. Это обеспечивает постоянный приток крови к мышечным волокнам что ускоряет их восстановление и рост.
Наиболее эффективным вариантом в этом случае будет объединение упражнений в суперсеты. Такую схему очень любил использовать в своих тренировках Арнольд Шварценеггер. Она помогает достичь максимального прилива крови в прорабатываемую зону. Но применять подобные программы стоит только опытным спортсменам.
День 1 — спина + грудь (упражнения выполняются в суперсетах):
| Упражнения | Подходы/Повторения |
| Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом | 3х8 |
| Разведение гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне | 3х10 |
| Сведение рук в тренажере «бабочка» + тяга верхнего блока к груди | 3х10 |
| Отжимания на брусьях с акцентом на грудь + подтягивания узким хватом для мышц низа спины | 3х12 |
| Гиперэкстензия | 3х15 |
То есть необходимо сделать например жим штанги лежа на 8 повторений затем сразу же (без отдыха) подойти к турнику и выполнить 8 подтягиваний широким хватом. Затем следует перерыв на 1–2 минуты и выполняется еще два таких же суперсета.
День 2 — руки (бицепс + трицепс):
| Упражнения | Подходы/Повторения |
| Подтягивания обратным хватом на бицепс | 3х12 |
| Французский жим штанги лежа | 4х10 |
| Подъем штанги на бицепс | 4х10 |
| Отжимания на брусьях | 4х12 |
| «Молоток» | 4х12 |
| Разгибание рук в кроссовере у верхнего блока | 4х10 |
Как видно упражнения на бицепс и трицепс чередуются. То есть сначала выполняется одно упражнение на бицепс а затем — на трицепс. Эта схема является оптимальной так как рассматриваемые мышцы тоже являются антагонистами. Их совместная проработка обеспечивает максимальный пампинг эффект во время тренировки.
В третий тренировочный день прорабатываются ноги и плечи по программе описанной выше.
Нестандартную схему тренировок которая считается одной из лучших на сегодняшний день разработал арабский атлет Мехди. Она носит название «5х5». Суть этой методики можно выразить так: пять упражнений и 5 подходов по 5 повторений.
Занятия по такой системе в отличие от обычных занимают максимум 45 минут 3 раза в неделю. Они направлены на увеличение силы и следовательно массы спортсмена. К тому же в процессе тренировок сжигается лишний жир. Благодаря этому в результате занятий можно получить сильное и гармонично развитое тело без помощи фармакологических препаратов.
По теме: Есть до утренней тренировки или после еды
При этом в тренинге используется всего пять базовых упражнений: приседания становая тяга жим штанги армейский жим и тяга штанги к поясу в наклоне.
Из этих упражнений составляется двухдневный сплит который остается постоянным на протяжении всего курса тренировок.
Тренировка А включает:
- приседания;
- жим штанги лежа;
- тягу штанги в наклоне.
Тренировка В включает:
- приседания;
- армейский жим;
- становую тягу.
Приседания выполняются на каждой тренировке так как Мехди считает их самым эффективным упражнением для набора мышечной массы благодаря большому количеству прорабатываемых мышц.
Каждое из пяти упражнений всегда выполняется в 5 подходах по 5 повторений. Причем вес отягощения должен оставаться неизменным во всех пяти подходах.
В неделю необходимо проводить 3 тренировки по следующему графику.
- понедельник — тренировка А;
- среда — тренировка В;
- пятница — тренировка А.
- понедельник — тренировка В;
- среда — тренировка А;
- пятница — тренировка В.
Основная задача тренировок по схеме 5х5 — увеличение рабочего веса на каждой тренировке до тех пор пока есть силы. Поэтому эту программу обычно используют в качестве силового цикла на протяжении 1-15 месяцев.
После этого можно вернуться к стандартной бодибилдерской системе предполагающей выполнение различных упражнений в диапазоне 8–12 повторов.
Еще одна инновационная схема тренировок под названием немецкий объемный тренинг (НОТ) была разработана Рольфом Фезером — тренером сборной Германии по тяжелой атлетике. Ее основной целью является максимальное наращивание мышц за короткое время.
Главная идея немецого объемного тренинга — проработка на одной тренировке мышц-антагонистов к которым относят: спину и грудь квадрицепсы и бицепсы бедер бицепсы и трицепсы поясницу и пресс и некоторые другие.
Упражнения на тренировке выполняются по схеме 10х10 — 10 подходов по 10 повторений. Благодаря этому объем мышечной работы резко увеличивается. Вспомогательные упражнения можно выполнять в 3 подходах по 12–15 раз.
В НОТ важно правильно выбирать рабочие веса. Их нельзя повышать если не получится выполнить все 10 повторов в 10 подходах. Поначалу может показаться что нагрузка слишком мала. Но уже через несколько подходов мышцы начнут буквально гореть и отказывать. Здесь потребуется проявить характер и выполнить весь запланированный объем работы.
Новичкам использовать эту схему категорически не рекомендуется так как техника выполнения упражнений при сильном напряжении может испортиться. В результате высок риск получить травму.
Программа тренировок на неделю в НОТ может быть такой:
| День | Группа мышц | Упражнения подходы/повторения |
| Понедельник | Квадрицепс бицепс бедра |
|
| Вторник | Спина грудь |
|
| Среда | Отдых | Отдых |
| Четверг | Бицепс трицепс плечи |
|
| Пятница | Отдых | Отдых |
| Суббота | Поясница пресс |
|
| Воскресенье | Отдых | Отдых |
Отдыхать между подходами желательно не более 15 минут.
Долго использовать схему НОТ нельзя. Это истощает организм и со временем неизбежно приводит к перетренированности. Поэтому данную программу применяют в течение 1–2 месяцев для преодоления тренировочного застоя и увеличения рабочих весов.
Не всегда и не у всех есть возможность тренироваться в спортзале. В таком случае можно нарастить мышцы занимаясь в домашних условиях. Для этого из представленных программ понадобится исключить упражнения выполняемые на тренажерах.
Для эффективных занятий дома все же не обойтись без нескольких гантелей достаточного веса. Нелишней будет и штанга. Но чтобы приседать с ней потребуется соорудить силовую раму что обеспечит безопасность выполнения упражнений. Ведь брать тяжелую штангу с пола на плечи нельзя.
Пример программы домашней тренировки на набор мышечной массы представлен в таблицах.
Понедельник — спина + бицепс:
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Становая тяга с гантелями | 4х10 | |
| Тяга гантелей в наклоне | 3х10 | |
| Подтягивания на перекладине | 4х12 | |
| Тяга гантели одной рукой в упоре | 3х12 | |
| Подъем гантелей на бицепс | 4х10 | |
| «Молоток» | 4х10 |
Среда — ноги + плечи:
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Приседания с гантелями | 4х10 | |
| Мертвая тяга с гантелями | 4х10 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | |
| Подъем таза с отягощением | 4х15 | |
| Подъем на носки стоя на возвышенности с гантелями | 4х20 | |
| Жим гантелей на плечи | 4х10 | |
| Подъем гантелей в стороны | 4х15 |
Пятница — грудь + трицепс:
| Упражнения | Подходы/Повторения | Иллюстрация |
| Жим гантелей лежа | 4х10 | |
| Разведение рук с гантелями | 4х10 | |
| Отжимания от пола для грудных мышц | 3х15 | |
| Французский жим гантели сидя | 4х10 | |
| Обратные отжимания на трицепс | 3х15 |
Правила занятий дома будут такими же. Для достижения результата также нужно обязательно соблюдать особую диету питаясь с профицитом калорий.
Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
Если дома есть штанга можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов тяг и приседаний при условии что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.
День 1 (ноги плечи)
- Приседания с гантелями 3х10-12.
- Выпады c гантелями 3х10-12.
- Мертвая тяга 3х10-12.
- Разводка гантелей через стороны 3х10-12.
- Фронтальные махи попеременно 3х10-12.
- Махи в наклоне через стороны 3х10-12.
- Скручивания корпуса 3х20-30.
День 2 (спина грудь)
- Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.
- Тяга одной гантели 3х10-12.
- Жим гантелей лежа 3х10-12.
- Отжимания для груди3х10-12.
- Разводка гантелей лежа 3х10-12.
- Подъем ног лежа 3х10-12.
День 3 (руки)
- Французский жим 3х10-12.
- Разгибание одной руки в наклоне с гантелей 3х10-12.
- Подъем гантели из-за головы 3х10-12.
- Подъем гантелей «молот» 3х10-12.
- Концентрированный подъем гантелей 3х10-12.
- Боковые скручивания 3х20-30.
Питание при наборе массы
Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.
- Употребляйте источники белка такие как – орехи мясо рыбу и бобовые это то что нужно для быстрого набора мышц.
- Для энергии организму нужны углеводы медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть» в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых круп и овощей богатых клетчаткой.
- Не исключайте жиры снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина баранина) и рафинированные масла.
Чтобы набрать вес позаботьтесь сначала о еде а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории то есть больше чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее добавки могут иметь другие преимущества которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор пока они сочетаются с диетой и упражнениями.
Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях
Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути они помогают превращать питательные вещества такие как углеводы и жиры в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам которые нужны для роста и восстановления. Активным людям пытающимся получить мышечную массу может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами богатыми витаминами B-комплекса такими как – цельные зерна постное мясо арахис и бобовые а также овощи.
Правильное питание необходимо после силовой тренировки в то время когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки такие как – протеин гейнер креатин.
Подробнее о спортивном питании для набора массы →
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях
Хотите преобразить тело но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!
Вы из тех кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой учебой детьми чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?
Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи штанги набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях сжечь жир и построить такое тело о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.
