Техника выполнения тяги штанги к подбородку, вероятные ошибки новичков

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение является более традиционным и анатомически правильным однако не все из-за наличия искривления позвоночника или травм верхнего и среднего отдела могут его выполнить технически правильно.

Какие мышцы работают

Этот вариант включает в работу средние и передние пучки дельтовидных мышц а также верхнюю часть трапециевидных мышц.

Помимо целевых мышц задействуются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения

  1. Гриф штанги нужно взять хватом сверху. Расположить кисти на грифе правильно очень легко для этого нужно положить большие пальцы сверху на гриф так чтобы они коснулись друг друга – это и будет правильная постановка рук.
  2. После этого нужно выпрямиться слегка прогнув спину в пояснице. Плечи должны быть расправлены а руки выпрямлены в локтевых суставах.
  3. В исходном положении гриф штанги должен находиться на бедрах.
  4. Во время тяги штанги к подбородку спортсмен делает выдох концентрированно поднимает штангу к подбородку напрягая дельтовидные мышцы.
  5. Локти должны тянутся вертикально вверх.
  6. Движение осуществляется за счет сокращения (напряжения) дельтовидных мышц и ведения локтей вверх.
  7. На протяжении всей амплитуды будь то вверх или вниз гриф скользит строго в вертикальной плоскости вдоль туловища.
  8. Не нужно нависать над грифом. Нависание может спровоцировать избыточный прогиб в спине.
  9. Подбородок на протяжении всего движения должен быть в горизонтальной плоскости.
  10. Голову наклонять или задирать вверх не нужно.
  11. В верхней точке амплитуды локтевой сустав должен образовывать тридцати градусный угол.
  12. Делайте короткую паузу на пике восходящего движения после чего медленно опускайте штангу вниз по той же траектории.

Техника протяжки узким хватом в видео формате

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Принято считать что тяга штанги к подбородку широким хватом максимально направлено на работу средней части дельтовидных мышц. Из-за широкого расположения кистей на грифе упражнение заменяет разведение гантелей в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей. Если во время упражнения не разгибать руки полностью в нижней точке амплитуды то мышцы будут находиться в постоянном напряжении тем самым эффект пампинга будет ярче.

Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку

Это упражнение направлено на работу средней части дельт но полностью исключить переднюю часть нельзя. Также как и при работе узким хватом в работу включаются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения тяги к подбородку

Особой разницы между выполнением тяги к подбородку узким или широким хватом нет тем не менее при работе широким хватом нужно учесть следующие нюансы:

  • Руки на грифе должны располагаться чуть шире плеч.
  • Во время движения вверх локти разводятся в стороны.
  • Паузу в верней точке делать не нужно.

Техника протяжки со штангой широким хватом в видео формате

Советы по выполнению

Независимо от способа подъема штанги при тренировке необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Поскольку упражнение является изолированным оно не направлено на работу в силовом режиме. Поэтому новичкам можно тренироваться с меньшим весом но выполнять больше повторений. Например сделать 3-4 подхода по 12-20 повторений.
  • Тягу к подбородку лучше выполнять в середине тренировки сделав сразу силовые упражнения на плечи.
  • Выполнять тренировку различными способами. Такая ротация поможет придать мышцам разный уровень нагрузки и сделает занятия более разнообразными и продуктивными.
  • Движение плеча. Если при подъеме штанги прокручивать плечо назад в работу будет задействоваться не только передний и средний пучок дельтовидной мышцы но и ее задняя часть.
  • При небольшом наклоне корпуса вперед можно эффективно прокачать и среднюю и заднюю дельту.
  • Перед тренировкой необходимо провести 5-минутную разминку а также выполнить 1 подход упражнения с пустым грифом.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: