Сегодня вы узнаете:
- что собой представляет современный тренажерный зал;
- сколько стоит абонемент и нужно ли его покупать;
- как правильно подготовиться к тренировкам;
- почему важно иметь персонального тренера.
На эти и другие вопросы вы получите ответы из нашей новой статьи.
Как устроен тренажерный зал
Фитнес-центр или зал для тренировок – это специально организованное пространство в котором всё подчинено единственной цели: обеспечить посетителям комфортные и безопасные условия для спортивных занятий.
Но не все действующие центры одинаково полезны. Есть залы ограниченные по площади расположенные в подвальных плохо вентилируемых или недостаточно удобных помещениях. От удачного выбора зала зависит настрой желание заниматься и в конечном итоге результат.
Зал условно делят на несколько функциональных зон:
- Кардиозона – здесь расположены тренажёры для развития и укрепления сердечно-сосудистой системы повышения выносливости и коррекции веса.
- Зона свободных весов– в ней проходят занятия со штангами и гантелями.
- Силовая зона – здесь проходит силовой тренинг на тренажерах.
В современных залах есть ресепшн где сидят приветливые и приятные девушки которые ответят на все ваши вопросы и сориентируют на месте а также раздевалка душ фитнес-бар с напитками и специальным питанием для восстановления сил. И конечно имеется штат персональных тренеров готовых прийти на помощь по первому зову.
Упражнения и мышцы
Мы не будем углубляться в анатомию и физиологию. Разберём только те мышцы которые понадобится вам знать для тренировок в тренажёрном зале.
Начнём снизу.
Икроножные мышцы
Икроножные мышцы как правило самые не любимые у спортсменов. Нелюбимые не потому что они некрасивые а потому что они трудно тренируются и практически не растут. Хоть это и так советую вам тренировать икроножные мышцы один раз в неделю. Может быть они у вас не увеличатся зрительно зато будут сильнее это точно.
Как видите голень состоит не только из икроножных мышц. Но нам нужны только икроножные мышцы. Другие мышцы голени специально не тренируются.
Какая же функция у этих мышц? Очень простая они поднимают наше тело вверх отрывая пятку от пола и опускают вниз. Самая большая амплитуда движения происходит когда человек стоит мыском на подъёме или ступени и можно ещё опуститься ниже мыска.
Распространённые способы тренировки икроножных мышц это подъёмы на носки стоя или сидя в тренажёре. Можно ещё тренировать икры со штангой или гантелями стоя на подставке.
Если делать это упражнение носками внутрь — тренируется больше наружная часть икр. Если носки направлены наружу а пятки ближе тогда тренируется больше внутренняя часть икроножных мышц.
Двуглавая мышца бедра
Бицепс бедра или ещё её называют двуглавой мышцей бедра. Она находится на бедре сзади. Ниже ягодицы. Работа этой мышцы сгибать ногу в коленном суставе. Только эта функция.
И поэтому упражнений для тренировки этой мышцы не много. Это сгибание ног лёжа в тренажёре. Или наклоны с прямыми ногами со штангой на плечах. Хоть и говорят что ноги прямые а сгибать их в коленном суставе при наклонах слегка нужно.
Четырёхглавая мышца бедра
Четырёхглавая мышца бедра находится прямо противоположно бицепсу бедра на передней поверхности.
Состоит из четырёх головок. Функция этой мышцы разгибать ногу в коленном суставе. На самом деле функций у этой мышцы больше но мы берём то что нам нужно для тренировки.
Соответственно для тренировки подойдут все упражнения разгибающие ногу в коленном суставе.
Это упражнения выпрямление ног сидя на тренажёре приседания и жимы ногами лёжа в различных станках. Гакк-машина Машина Смита жим ногами лёжа в тренажёре. Приседания со штангой на плечах.
Мы сейчас не говорим о том какие тренажёры лучше или хуже. Задача этой статьи сделать так что бы вы спокойно ориентировались в упражнениях и знали какими мышцами они тренируются.
Ягодичные мышцы.
Ягодичные мышцы находятся сами знаете где. Они разгибают ногу в тазобедренном суставе. Работают когда вы отводите ногу назад или отводите согнутую в колене ногу приведённую к животу.
Проще говоря нога прижатая к животу. При выпрямлении ноги она разгибается в 2х суставах тазобедренном (ягодица работает) и коленном (работает четырёхглавая мышца бедра).
Упражнения для ягодиц: приседания плие (приседания с широко расставленными ногами). Отведение ноги назад стоя в тренажёре. Обычные приседания со штангой на плечах. Что бы ягодицы работали в этом упражнении нужно опускаться как можно ниже. Гакк-машина Машина — Смита.
Тренажёр жим ногами лёжа слабо тренирует эти мышцы.
Прямая мышца живота
Наш любимый пресс. Пресс сгибает туловище во внутрь. Грудина тянется к тазобедренным суставам и наоборот. И это очень важно. Если вы делаете нижние скручивания не отрывая низ спины от спинки тренажёра значит у вас работают мышцы бедра а не пресса.
Точно так же не нужно просто складываться пополам при выполнении верхнего скручивания. Подробнее посмотрите видео ниже.
Упражнений для тренировки пресса придумали много. Главное не складываться пополам а ссутулиться подтягивая грудные мышцы к тазу. И помнить о том что нужно сделать концентрацию. Концентрация это добавочное напряжение мышц силой воли в момент наибольшего сокращения пресса.
Косые мышцы живота
Косые мышцы живота и зубчатые считаю что их тренировать не нужно жир от этой тренировки не снижается. Мышцы очень маленькие по размеру поэтому их значительно не увеличишь. В общем только время тренировочное потеряете.
Но это не значит что я вам категорически не советую если нравиться то делайте — пожалуйста. Совершенно точно что эти упражнения улучшат работу внутренних органов. ЖКТ желудочно кишечного тракта.
Прямая мышца спины
Прямые мышцы спины — это два жгута которые начинаются от копчика и доходят до верха позвоночника. Эти мышцы помогают нам выпрямиться и прогнуться вперёд. На рисунке виднеется только их небольшая часть. Под названием мышцы разгибатели позвоночника.
Упражнения для мышц разгибателей нужны такие которые будут разгибать спину.
Гиперэкстензия для прямых мышц спины наклоны вниз со штангой на плечах. Ещё эта мышца активно работает при выполнении тяги: становая тяга тяга штанги в наклоне тяга горизонтального блока. При приседаниях со штангой на плечах прямая мышца спины так же помогает другим мышцам держать позвоночный столб.
Ещё хочу сказать что по отдельности наши мышцы не работают. Вы уже наверно это заметили. Когда происходит движение в работу включаются целые группы мышц. По этому принципу заложены тренировки.
Мы стараемся делать не изолированные упражнения а базовые. Таким образом мы экономим время. Улучшаем качество тренировки. (лучше и качественнее прорабатываем мышцы). И получаем лучше результат если не тренируемся изолированными упражнениями.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины одни из самых больших мышц верхней половины тела. Это сильные мышцы и хорошо поддаются тренировкам. У нас в молодости сильным считался тот парень у которого вырисовывался сзади треугольник спины . Этот треугольник как раз определяют две широчайшие мышцы спины и плечи.
Работа широчайших мышц состоит в том что они подтягивают руку к себе. И поднятую руку вверх опускают вниз. Исходя из этого у нас получается что для тренировки этих мышц нам подойдут: подтягивания на турнике Тяга верхнего и горизонтального блока тяга гантели в наклоне тяга штанги в наклоне.
От подтягиваний мышцы становятся шире а от тяги (кроме тяги верхнего блока) — толще.
Трапециевидные мышцы спины
Трапеция находятся так же на спине она частично накладывается сверху широчайших мышц спины. Имеет три головки нижнюю среднюю и верхнюю. Нижняя отводит лопатку вниз средняя сводит вместе обе лопатки а верхняя поднимает плечи вверх.
Обычно тренируют специально только верхнюю трапецию. Упражнением шраги. Средняя и нижняя трапеция тренируются точно так же как и в широчайших мышцах различными тягами.
Шраги развивают мышцы которые задействованы при замахе для удара или броска в бейсболе баскетболе и метании копья также и при подаче мяча (и режущем ударе) в волейболе и теннисе.
Мощная шея и трапеция являются отличной страховкой при выполнении французских жимов или простых жимов штанги из-за головы и тяжелых приседаний. При выполнении шраги со штангой за спиной вырабатывается правильная осанка которая Вам необходима не только в спорте но и в повседневной жизни так как она существенно снижает риск травмы позвоночника.
Техника выполнения упражнения
Встаньте ровно. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч и чуть согнуты в коленях. Пусть партнер подаст вам штангу сзади. Брать ее следует хватом сверху (чтобы ладони смотрели назад). Расстояние между руками — немного шире плеч.
Расправьтесь плечи отведите назад и немного приподнимите грудь. Втяните живот так чтоб спина не сгибалась и сохранялся естественный изгиб позвоночника. Руки должны быть полностью выпрямлены за спиной. В исходном положении штанга находится у нижней части ягодиц. Смотрите чётко вперед. Сделайте вдох и задержите дыхание поднимите плечи как можно выше. Не сгибайте руки они должны быть прямыми на протяжении всего подхода. Все движения должны происходить только в плечах! Ноги грудь и спина остаются неподвижными. Когда Вы достигнете верхней точки надо изо всех сил напрячь трапеции и постараться удержать штангу в таком положении на протяжении 1-2 секунд (чтобы добиться максимального сокращения мышц). На выдохе постепенно опустите плечи.
Рекомендации
Нельзя горбиться! Всё время выполнения упражнения обязательно сохраняйте правильную осанку. Для максимальной нагрузки трапеций отведите плечи подальше назад и поднимите повыше грудь. Весь подход держите туловище в таком положении. В данном упражнении амплитуда движения меньше чем в обычных шрагах когда штанга находится перед бедрами. Тем не менее шраги со штангой за спиной намного эффективнее особенно для улучшения осанки. Более того шраги со штангой за спиной предотвращают развитие «круглых» плеч что является известной проблемой при частом выполнении жимов лежа и классических шрагах.
Не стоит использовать слишком тяжелую штангу так она намного сократит и без того небольшую амплитуду движения. Во время подъема штанги следует задерживать дыхание. Даная техника дыхания обеспечит мышцам которые удерживают спину в правильном положении развитие гораздо большего усилия чем при обычном дыхании (примерно на 20%). Это позволит Вам увеличить вес штанги не меняя амплитуду движения.
Подбородок должен быть всегда немного приподнятым голову держите ровно взгляд направлен строго вперед плечи отведите назад а грудь выгнута вперед. При наклоне головы вниз или в сторону Вы рискуете получить травму шеи или спины. Нельзя сгибать локти во время подъема и опускания штанги или амплитуда движения сократится а нагрузка на трапеции уменьшится.
А верхняя трапеция хорошо тренируется приседаниями со штангой на плечах и становой тягой. Если вы делаете хотя бы одно из этих упражнений то верхняя трапеция вам обеспечена.
Грудные мышцы
Грудные мышцы знают все. Они имеют нижний средний и верхние пучки.
Функция грудных мышц: отведённую в сторону руку перемещать к положению перед собой.
Тренируются обычно жимами лёжа. Жим гантелей лёжа жим штанги лёжа. Разведение гантелей лёжа. Отжимания на брусьях.
Если делать жимы и разводку лежа на спине головою вниз. Тогда больше работает нижняя часть грудной мышцы. И при отжиманиях на брусьях так же больше работают нижние пучки. Если делать жим и разводку лёжа на спине головою вверх тогда верхняя часть мышцы.
Поскольку акценты на мышцы груди (как головой вниз так и головой вверх) очень незначительные. Рекомендую тренировать мышцы в обычном горизонтальном положении.
Мышцы плеча
Мышцы плеча — Дельты. Делятся на три пучка передний средний задний.
Передний поднимает руку перед собой. Средний поднимает руку снизу через сторону вверх. Задний выставленную вперёд руку отводит назад через сторону.
Исходя из выше написанного для тренировки дельт подойдут такие упражнения как: подъёмы гантелей перед собой — передние пучки.
Подъёмы гантелей через стороны — средние пучки работают. Разведение гантелей через стороны вверх туловище наклонено горизонтально полу лицом вниз — задние дельты.
Жимы с гантелями или штангой сидя или стоя. Прорабатывают передние и средние пучки дельт. Штангу опускаем перед собой если её опускать за голову тогда плечи не будут дорабатывать.
Бицепсы
Бицепс — двуглавая мышца плеча. Она сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает ладонь вверх (супинация). Состоит из 2х головок наружная и внутренняя.
На моменте супинации хочу отдельно остановиться. Вот вы стоите руки опущены. Сгибаете руку в локтевом суставе а потом разворачиваете ладонь вверх. Что получается? Если вы всё правильно сделали то бицепс у вас ещё больше сократился (напрягся).
Теперь зная этот момент вы поймёте почему бицепсы нужно тренировать только прямой штангой.
Z-штанги изогнутые штанги и рамки не подходят для тренировки бицепсов. Да держать штангу в них удобнее но не происходит полного напряжения мышц из-за того что нет супинации (разворота ладони вверх). И мышца полностью не напрягается.
Упражнения для тренировки бицепсов: подъём штанги на бицепс стоя подъём гантелей на бицепс стоя или сидя (с супинацией) скамья Ларри Скотта концентрированные поднятия гантелью на бицепс сидя подтягивания обратным хватом. В любом упражнении где сгибается рука в локтевом суставе — работают бицепсы.
Трицепсы
Продолжаем наш урок о том какие мышцы работают в сделанных вами упражнениях. Трицепс находится напротив бицепса с задней стороны плечевой кости.
Имеет три головки наружную среднюю и внутреннюю. Работа трицепса разгибать руку в локтевом суставе и пронировать ладонь (опускать ладонь вниз). Поэтому все жимы и опускания рук на трицепс нужно делать так же как и бицепс на ровной штанги. Что бы выполнялась пронация. Так трицепс лучше напрягается. Качественнее.
Упражнения для тренировки трицепсов: Жим штанги лёжа жим штанги лёжа узким хватом. Отжимания на брусьях. Опускание блока на тренажёре для трицепсов. Все французские жимы со штангой или гантелью.
В общем в любом жиме трицепс будет работать. Например жим штанги стоя. Трицепсы работают вместе с плечами. Но тренировать этим упражнением трицепс не удобно. И они не дополучают нагрузку.
Мышцы предплечий.
Мышцы от локтя до кисти называются мышцы предплечья. Они отвечают за работу кисти. Все вращающие движения вверх — вниз вправо-влево кистью за них отвечают мышцы предплечья. И за силу хвата кисти так же отвечают предплечья. В предплечье более 8 ми мышц поэтому названия запоминать не нужно.
Упражнения для мышц предплечья.Тяжёлые хваты. Т.е. Все упражнения при которых приходится удерживать штангу или турник. Такие упражнения как: Подтягивания вис на перекладине на время становая тяга без ремней. Практически во всех упражнениях для рук которые вы делаете работают мышцы предплечья.
Специально тренировать мышцы предплечья можно делая вис на турнике сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх и сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вниз. Вращающий тренажёр для предплечий вращение от себя потом к себе.
Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике не требуют никакой специальной подготовки. Главное запастись терпением понимая что получение результата требует времени пересмотреть свой рацион поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.
С чего начать занятия в тренажерном зале
Не следует сразу начинать с интенсивных занятий на силовых или кардио тренажерах. Во-первых вы не знаете техники. Во-вторых без подготовки и разминки есть высокий риск получить травму.
Совет: начните с беседы с тренером. Пусть эксперт составит для вас индивидуальную программу в зависимости от вашей текущей формы и подготовки. И помните что здоровое тело – это не только ежедневные нагрузки. Это ещё и правильное питание полноценный сон и грамотное восстановление.
Основа эффективного тренинга – разумный подход. Это касается всех параметров: интенсивности занятий увеличения весов соблюдения режима дня. Важно правильно и четко сформулировать основную цель тренировок для себя лично. Чего именно вы хотите: набрать мышечную массу сбросить вес провести коррекцию фигуры стать сильнее и выносливее?
Даже если вы приняли решение заниматься самостоятельно профессиональные рекомендации и контроль на начальном этапе понадобятся однозначно. Без участия опытного «спеца» вы наделаете массу ошибок и зря потратите уйму времени.
Полезные советы
В самом начале спортивного пути лучше придерживаться следующей схемы построения тренировочного процесса:
- Первые три-пять недель можно тренироваться два раза в неделю.
- Лучше всего выполнять круговую тренировку при которой задействованы все мышцы тела.
- На этом этапе тренировочного пути достаточно выполнять 2-3 подхода по 15 повторений.
- На каждую группу мышц можно выполнять максимум 2 упражнения.
- Первый подход должен выполняться либо с минимальным весом либо без утяжеления (в зависимости от упражнения).
Главные правила тренировок для новичков
Рекомендуем со всей серьёзностью отнестись к следующим пунктам:
- никогда не пропускайте разминку – без неё вы подвергаете мышцы связки и кости риску травм и повреждений;
- одежда должна быть максимально простой и функциональной;
- время первых тренировок не должно превышать 40-45 минут;
- первые несколько месяцев не тренируйтесь более 2 раз в неделю;
- консультации профессионала в первую неделю обязательны;
- ешьте не позднее чем за 15-2 часа для тренировки – предпочтительнее белковая и углеводная пища;
- после тренировки (примерно через 30-45 минут) тоже лучше поесть чтобы восстановить расход калорий;
- возьмите с собой воду (не менее 1-15 литров) – пить на занятиях нужно обязательно чтобы предотвратить обезвоживание.
И несколько слов о времени занятий. Его определяют строго индивидуально в зависимости от особенностей организма. У кого-то пик физической активности приходится на утренние часы другим комфортнее заниматься вечером.
Программа тренировок в тренажёрном зале
Для женщин
Начинающим девушкам и женщинам будет достаточно от двух посещений зала в неделю чтобы подкачаться. При этом большая часть фитнес-упражнений будет включать в себя работу всех групп мышц и дополнительно проработку отдельных зон.
Каждое занятие начинается с разминки. Для разогрева выбирается обычный бег на дорожке или скакалка плюс несколько упражнений со своим весом: приседания повороты корпуса и наклоны.
Первая тренировка:
| Тренировка | Подходы и количество раз |
| Разминка | |
| Степпер | 2 подхода по 5 минут |
| Приседания с грифом | 2 подхода по 10 раз |
| Косые выпады с гантелями | 2 подхода по 10 раз |
| Жим в грудном тренажёре | 2 подхода 10-15 раз |
| Тяга за голову с верхнего блока | 1 подход 10-15 раз |
| Гиперэкстензия | 2 подхода по 15 раз |
| Пресс на скамье | 2 подхода по 10 раз |
| Эллипсоид | 1 подход 5-10 минут |
| Заминка |
Вторая тренировка:
| Тренировка | Подходы и количество раз |
| Разминка | |
| Жим ног лёжа | 1 подход 10 минут интенсивной езды |
| Велотренажер | 2 подхода по 7-10 раз |
| Сведение рук на тренажёре | 2 подхода по 7–10 раз |
| Тяга горизонтального блока | 1 подход 10 раз |
| Подъём ног в блоке на турнике | 2 подхода по 10 раз |
| Подтягивания | 2 подхода по 10 раз |
| Скручивания | 2 подхода по 10-15 раз |
| Скандинавская ходьба | 1 подход 10 минут |
| Заминка |
Количество тренировок может увеличиваться до трёх в зависимости от индивидуальной физической подготовки. Объем упражнений и количество подходов постепенно возрастает но не должно сильно перегружать мышцы.
Для мужчин
Мужчины делают больший упор для набора массы поэтому в их тренировках будет больше силовых упражнений а для потери веса добавятся кардиотренажёры время работы на которых можно увеличивать для достижения большего результата. Оптимальное количество тренировок в неделю для мужчин – 3 раза.
Первая тренировка:
| Тренировка | Подходы и количество раз |
| Разминка | |
| Становая тяга со штангой | 2–3 подхода по 10 раз |
| Присед со штангой | 3 подхода по 7–10 раз |
| Бег вверх на специальной дорожке | 1 подход 10 минут |
| Жим гантелей вверх | 2 подхода по 10 раз |
| Отжимания | 3 подхода по 10 раз |
| Пресс на скамье с весом | 2 подхода по 10 раз |
| Гиперэкстензия | 3 подхода по 10 раз |
| Велотренажёр | 1 подход 10 минут |
| Заминка |
Вторая тренировка:
| Тренировка | Подходы и количество раз |
| Разминка | |
| Жим ногами в положении лежа | 3 подхода по 10 раз |
| Разгибание ног на тренажёре | 3 подхода по 10 раз |
| Разведение рук с гантелями лёжа | 3 подхода по 10 раз |
| Жим штанги от груди | 2 подхода по 7–10 раз |
| Эллипсоид | 1 подход 10 минут |
| Разгибание трицепса на тренажёре | 3 подхода по 10 раз |
| Подтягивания | 2 подхода по 15 раз |
| Скандинавская ходьба | 1 подход 10 минут |
| Заминка |
Третья тренировка:
| Тренировка | Подходы и количество раз |
| Разминка | |
| Степпер | 1 подход 10 минут |
| Приседания со штангой | 3 подхода по 10 раз |
| Жим ногами | 3 подхода по 10 раз |
| Тяга блока к груди | 3 подхода по 10 раз |
| Тяга блока за голову | 3 подхода по 10 раз |
| Гиперэкстензия с весом | 3 подхода по 10 раз |
| Скручивания на полу | 2 подхода по 15-20 раз |
| Бег на дорожке | 1 подход 10 минут |
| Заминка |
Количество подходов во время тренировок не увеличивается более трех. При недостаточной нагрузке добавляется объём каждого подхода. В первые недели занятий нельзя сильно перегружать мышцы силовыми тренировками. Добавлять вес и количество нужно постепенно по нарастающей.
Надо ли покупать абонемент
В интересах любого тренажерного зала заполучить клиента на долгосрочной основе. Поэтому администраторы менеджеры и владельцы будут вас обязательно уговаривать приобрести абонемент на длительные сроки – 6 месяцев год.
Но не всегда такая покупка целесообразна. Завтра вы найдёте зал с более подходящими условиями и что тогда? Далеко не все компании готовы вернуть вам деньги по первому требованию.
Совет «бывалого»: ищите учреждение с гибкими условиями. Для начала купите 4-5 разовых посещений чтобы протестировать оборудование познакомиться с персоналом и оценить уровень комфорта. Возможно ваше желание заниматься именно здесь пропадёт после первой тренировки.
Если все понравилось безоговорочно есть смысл приобрести долгосрочный абонемент. Его наличие – своего рода мотиватор и стимулятор: деньги уплачены вперед значит нужно их отрабатывать в полную силу.
Стоимость разового занятия и абонемента зависят от уровня зала и города в котором он расположен. Диапазон цен – от 150 до 500 рублей за одно занятие и от 800 до 3500 руб. за месяц «безлимитки».
Программа тренировок для абсолютных новичков
Если вы первый раз в тренажёрном зале начинать со сложных и тяжелых упражнений не стоит. Даже если вы посмотрели 100500 обучающих роликов на Ютубе и уверены что находитесь в потрясающей физической форме форсировать нагрузки – неразумный риск.
У девушек и парней как правило разные цели занятий. Женщины желают сбросить вес а мужчины – нарастить мышечную массу и стать сильнее. Поэтому программы у них будут разные.
Примерный план для мужчин:
- Разминка (10-15 минут). Идеальный вариант — занятия на беговой дорожке велотренажере прыжки со скакалкой.
- Жим ногами (3 подхода по 15 повторений).
- Сгибание ног (2х15).
- Подтягивание на турнике (3х5).
- Жим на тренажёре для грудных мышц (3х15).
- Упражнение на плечи (3х15).
- Подъём гантелей на бицепс (3х10).
- Подъём блока на трицепс (3х10).
- Скручивания на пресс (3×20).
Это базовый комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале. В дальнейшем вы сами или ваш тренер будете дополнять его в зависимости от ощущений и первых результатов.
Программа для девушек:
- Разминка (с растягиванием).
- Подъём ног в висе (3 подхода по 5-10 повторений).
- Подтягивание – сколько получится.
- Сгибание ног из положения лёжа (3х15).
- Приседания с грифом (2х10).
- Тяга верхнего блока (плечи) (2х15).
- Жим гантелей на скамье (3х15).
- Скручивания на пресс (3х15).
Время отдыха между подходами — от 3 до 5 минут. Именно столько нужно для восстановления сил и снижения уровня молочной кислоты.
Предварительный план дисциплинирует делает процесс более осмысленным и эффективным.
Программы для начинающих составлены таким образом что прорабатывают сразу все группы мышц равномерно их нагружая. Спустя 2-3 месяца можно будет переходить к сплит-тренировкам когда программа делится на части каждая из которых выполняется в разные дни. Об этом мы подробно напишем в наших следующих статьях.
Упражнения для грудных мышц
Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.
Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.
Бабочка
Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк» состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:
изолированная проработка мышц верха груди
- Усаживаемся на скамью прижимаемся спиной и затылком к спинке ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
- На выдохе толкая рычаги сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении напрягая грудные мышцы.
- На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
- Повторяем упражнения необходимое количество раз.
Жим в тренажёре Хаммера
Упражнение на проработку мышц нижней части груди.
Техника выполнения:
- Садимся в тренажёр плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
- На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
- В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
- Делаем необходимое количество повторений.
Жим в Хаммере видео
Упражнения для плечевого пояса и рук
Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.
Сгибание рук на скамье Скотта
Упражнение хорошо прорабатывает плечи спину и бицепсы. Техника выполнения:
- Садимся на скамью располагаем трицепсы на поверхности скамьи локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
- На вдохе медленно опускаем снаряд разгибая локти.
- На выдохе поднимаем штангу сгибая руки в локтях до уровня плеч.
- Повторяем упражнение необходимое количество раз.
Сгибания рук с гантелями
Сгибание рук на бицепс-машине
Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная упражнение безопасно даже для новичков.
- Устанавливаем нужный вес садимся на скамью локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
- Используя силу предплечий на выдохе поднимаем рукоятки.
- Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.
Упражнения со снарядами
Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.
Жим лёжа со штангой
Жим лёжа — упражнение направленное на проработку мышц груди спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:
базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса спины и рук
- Ложимся на скамью на спину так чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч стопы ровно стоят на полу основной вес распределяется на пятки поясница слегка выгнута лопатки сведены.
- Берём гриф прямым хватом.
- На выдохе поднимаем гриф над собой так чтобы он оказался чуть выше низа груди.
- На вдохе опускаем гриф в исходное положение.
Становая тяга
Упражнение для проработки мышц корпуса а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:
- Исходное положение стоя перед грифом ноги стоят немного уже плеч спина прямая таз отведён назад голова смотрит прямо.
- Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен руки опущены вниз.
- Не отклоняясь в корпусе немного приседаем чтобы взять гриф.
- Берём гриф ладонями к себе.
- На выдохе плавно выпрямляем ноги затем разгибаем спину держа гриф в руках.
- На вдохе опускаем гриф на место не допуская округления спины. Повторяем заново.
Техника выполнения становой тяги видео
Что взять с собой
Приходите в зал подготовленными – это избавит от неудобств и облегчит процесс тренинга.
Если у вас нет вместительной спортивной сумки купите её. Чем опытней спортсмен тем внушительнее его экипировка.
Лучшая одежда для неофитов – шорты и майка а обувь – кеды либо кроссовки. Некоторые спортсмены рекомендуют носить специальные перчатки – они предохранят ладони от скольжения и волдырей при поднятии тяжестей.
Обязательно захватите полотенце чтобы вытирать с тела и лица пот. Если собираетесь принимать душ после тренировки возьмите шлепанцы.
Многим помогает сохранять настрой и поддерживать ритм музыка. В этом случае вам понадобится плеер.
Полезные нюансы
Если вы серьёзно настроены на результат начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать есть ли прогресс стоит ли увеличить нагрузки сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.
Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.
Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.
Телефон на время тренинга лучше выключить совсем (если конечно вы не ждёте важного звонка). А если беседуете с кем-то делайте это вне зала: ничто так не сбивает настрой как посторонние разговоры.
И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом. Пот плюс духи – не самое приятное сочетание.
