Тренировка в домашних условиях для девушек на плечи и кардио

Совет

Пример нарушения осанки Мышцы плечевого пояса
Многие женщины ведущие сидячий образ жизни имеют нарушения осанки выражающиеся в смещении передних пучков дельтовидных мышц что зачастую вызывает боли в спине. Силовые упражнения для мышц плеч помогут улучшить осанку предупредить появление болей в спине и выглядеть привлекательнее. Прямые плечи с несколько отведенными назад руками не только приподнимут грудь но и визуально прибавят вам роста.

У большинства женщин имеется структурный дисбаланс между передней и задней частями мышц плечевого пояса. Этот дисбаланс вызванный сидячим образом жизни может усугубляться в результате неправильно составленной программы силовых упражнений.

Ученые изучили этот дисбаланс и пришли к выводу что по сравнению с людьми ведущими сидячий образ жизни спортсмены с хорошим уровнем подготовки обладают следующими качествами:

• В среднем масса передних пучков дельтовидных мышц у них на 250 процентов больше.
• На 150 процентов больше масса средних пучков дельтовидных мышц.
• На 10—15 процентов больше масса задних пучков дельтовидных мышц.

Самыми распространенными упражнениями для мышц плечевого пояса являются жимы от плеч которые развивают преимущественно передние пучки дельтовидных мышц. Поскольку передние пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются в ходе выполнения упражнений для мышц груди эта часть дельтовидных мышц зачастую бывает слишком сильно развита.

Более того именно передние пучки дельтовидных мышц лучше всего прорабатываются в ходе тренировок. Средние и особенно задние пучки дельтовидных мышц развить гораздо труднее. Они набирают силу но их масса растет медленно. Кроме того зачастую все внимание уделяется передним пучкам дельтовидных мышц.

Особенности женского тренинга плеч

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук но они также предназначены для женщин чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу любому полу необходима база с большими весами с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее тонированные и круглые плечи выглядят великолепно они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того они могут сделать ваше тело более симметричным и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки и вы не хотите их расширить еще больше уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки но выполните базовые упражнения в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы особенно на средние пучки. Кроме того использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те которые достаточно тяжелы чтобы бросить вызов вашим мышцам но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Техника выполнения упражнений

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Преимуществами данного вида упражнения можно считать:

• прицельную проработку всех мышц плечевого пояса и груди;
• возможность увеличить мышечную массу в области верхней части груди;
• возможность добиться выразительной линии декольте и сделать грудь визуально более пышной;
• устранение асимметрии мышц груди;
• растяжение пекторальных мышц.

Данное упражнение по сложности можно отнести к среднему уровню. Техника его выполнения следующая:

1. Лечь на наклонную (с углом в 30-45 градусов) скамью взяв гантели нейтральным хватом (когда запястья направлены друг к другу). Прямые руки с гантелями поднимаются вверх и немного сгибаются локти. Позвоночник нужно слегка прогнуть а лопатки свести. Данная позиция является исходной.
2. Вдохнув руки плавно опускаются через стороны. Важно следить за тем чтобы локтевой сустав оставался в согнутом положении. Разводить руки нужно до тех пор пока ладони не устремятся в потолок. Дойдя до нижней точки нужно в ней задержаться на несколько секунд что позволит дополнительно растянуть мышцы груди. На выдохе руки поднимаются вверх до исходной точки.

Чтобы выполнение упражнения принесло максимальный результат важно соблюдать определенные правила:

• следить за траекторией движения рук (по дуге);
• выполнять разведения в медленном темпе а сведение в быстром;
• ноги должны быть хорошо зафиксированы на полу а спина плотно прижатой к скамейке;
• задержавшись в верхней точке на несколько секунд следует дополнительно сжимать грудные мышцы;
• после поднятия гантелей вверх между ними должен оставаться небольшой зазор;
• разводить гантели необходимо так как позволяет растяжка без боли в передней дельте;
• нельзя помогать себе выполнять упражнение корпусом работают исключительно руки;
• при наличии любых проблем с суставом плеча использовать большой вес нельзя;
• во время выполнения упражнения локти должны быть зафиксированными;
• угол наклона скамьи не должен превышать 45 градусов.

По теме: Упражнения как сделать плечи шире девушкам

Попеременный подъем гантелей

Попеременный подъем гантелей позволяет сделать плечевой пояс выразительным и привлекательным.

Но чтобы упражнение принесло максимальный результат оно должно выполняться по всем правилам:

1. Гантели взять в руки используя верхний хват слегка согнув руки в локтях.
2. Стоять нужно ровно немного раздвинув в стороны ноги. Руки должны быть опущенными и находиться возле бедер.
3. Во время выполнения комплекса мышцы пресса и поясницы должны быть напряжены.
4. Голова должна быть направлена прямо.
5. После вдоха дыхание задерживается а одна рука плавно поднимается вверх до уровня глаз. В самой верхней точке нужно сделать задержку до тех пор пока не почувствуется жжение в прорабатываемых мышцах.
6. На выдохе рука плавно опускается вниз не доходя на 10 см до уровня бедра. Таким образом мышцы над которыми проводится работа все время будут находиться в напряжении.
7. Данное упражнение повторяется необходимое количество раз для обеих рук.

Это упражнение для девушек на плечи выполняемое в тренажерном зале требует чтобы локти все время находились в слегка согнутом состоянии. Важно чтобы руки работали в одной плоскости. Тело при этом остается неподвижным.

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку может осуществляться узким или широким хватом. Отличие узкого хвата заключается в том что таким образом происходит проработка трапециевидной мышцы и бицепса. Широкий хват используют для тренировки дельты.

Выполнять такое упражнение можно не только со штангой но и с гантелями. Для выполнения тяги со штангой первый пробный раз нужно сделать с пустым грифом. Если в зале не оказалось грифа легче 20 кг а для девушки это много то можно воспользоваться двумя гантелями по 5 кг.

Порядок выполнения тяги к подбородку со штангой следующий:

1. Штанга снимается со стойки и подводится к телу. В правильном положении она будет находиться возле ног. Руки нужно слегка согнуть в локтевом суставе.
2. Силой плеч штанга поднимается вверх. При этом локти слегка разводятся в стороны а запястья сгибаются. Ладони должны быть направлены к телу.
3. Таким образом гриф скользит до уровня подбородка вдоль тела.
4. При выполнении упражнения ноги находятся на уровне плеч грудь выпячена вперед таз отодвинут назад а плечи максимально распрямлены. Важно следить за тем чтобы гриф поднимался за счет работы плеч.
5. Чтобы нагрузить трапециевидные мышцы после поднятия грифа он плавно опускается вниз. Если же необходимо проработать плечи то после поднятия грифа до максимальной точки следует еще потянуть локти вверх.

Разминочное упражнение выполняется 15 повторов. Если этого веса будет недостаточно то к грифу добавляются блины и продолжается выполнение тяги к подбородку еще 3 подхода в каждом по 10 повторений. Или же 3 подхода выполняются с пустым грифом.

Аналогично упражнение выполняется с использованием гантелей хват варьируется. Оптимальным вариантом считается расстояние между ними в 10-15 см.

Разведение гантелей из положения лежа

Среди преимуществ разведения гантелей лежа на скамье можно выделить:

• возможность проработки практически всех групп мышц верхней части тела;
• большую эффективность в сравнении с отжиманиями;
• формирование хорошей растяжки и осанки;
• простоту и доступность выполнения;
• быстрое достижение максимального результата.

Пошаговая техника выполнения:

1. Для начала нужно подобрать оптимальный вес гантелей. Лежа на горизонтальной скамье гантели берут нейтральным хватом (когда ладони обращены друг к другу) немного согнутыми руками. Поясница слегка прогибается а ноги упираются в пол.
2. Вдыхая гантели плавно разводят в стороны описывая полукруг. Дойдя до уровня груди грудные мышцы сжимают а руки по проложенной траектории возвращаются назад. После этого делается выдох.
3. В самой верхней точке нужно делать задержку на несколько секунд следя за тем чтобы гантели не касались друг друга.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек в виде разведения гантелей лежа на скамье имеют свои правила выполнения:

• все движения выполняются максимально плавно без резких движений сосредотачиваются на работе мышц;
• не нужно делать длительный перерыв в верхней точке;
• гантели не должны касаться друг друга;
• подниматься и опускаться гантели должны до комфортного положения.

Отжимания

Во время отжиманий задействованными оказывается большинство мышц тела. Такое упражнение помогает активно сжигать калории улучшается метаболизм и повышается выносливость. Выполнять отжимания можно несколькими способами: от стены скамьи или от пола. Каждый вариант имеет свои особенности выполнения.

Самыми легкими считаются отжимания от стены.

Для этого нужно:

1. Встать возле стены на небольшом расстоянии. Руками упереться в стену так чтобы ладони были на уровне плеч.
2. Максимально сгибая локти нужно стараться лбом дотронуться до стены.
3. Сгибать и разгибать локти нужно максимально плавно. При этом спина и колени должны быть ровными.
4. Чтобы увеличить нагрузку можно отойти от стены подальше.

Для начала будет достаточно 10 повторений. Со временем их количество нужно увеличивать.

Чтобы выполнить упражнение от скамьи нужно:

1. Упереться руками в скамью держа ноги вместе. При этом руки должны находиться на ширине плеч.
2. Аналогично предыдущему варианту руки максимально сгибаются в локтевом суставе.

Начинать выполнять такое упражнение можно с высокой опоры постепенно снижая ее высоту. Если отжиматься от пола классическим способом пока еще сложно можно начинать делать это с колен.

Для этого:

1. Руками следует упереться в пол а ноги согнуть в коленях.
2. Аналогично предыдущим упражнениям локти максимально сгибаются.
3. Важно чтобы поясница в это время оставалась ровной.

Для классического отжимания от пола нужно:

1. Упереться одновременно руками и ногами (носками) в пол. При этом тело должно быть перпендикулярно полу.
2. Сгибая руки в локтях пытаться дотронуться грудью пола.
3. Выдыхая тело медленно возвращать в начальное положение.

Девушкам это упражнение на плечи в тренажерном зале рекомендуется выполнять с минимальной амплитудой в среднем темпе. Постепенно количество выполнений увеличивают для повышения выносливости. Важно следить за тем чтобы тело представляло собой прямую линию.

Высокая тяга

Высокая тяга еще известна как «тяга к подбородку». Такое упражнение максимально нагружает не только боковые но и задние и передние отделы. Для ее выполнения нужно стать прямо слегка согнув локтевые суставы.

По теме: Болит мышца идущая от плеча

Гантели поднимаются вверх при помощи плечевых мышц таким образом чтобы они достигали линии параллельной полу. Важно следить за тем чтобы другие мышцы в работу не включались.

Жим Арни

Такие упражнения для девушек на плечи выполняемые в спортзале были разработаны известным актером и спортсменом Арнольдом Шварценеггером. Их эффект он заметил совершенно случайно когда во время тренировки случайно повернул ладони в тот момент когда они находились в самой нижней точке.

При этом он отметил что нагрузка на дельту оказалась больше чем при выполнении обычных жимов. Такой жим больше задействует боковые и передние части плеча снижая нагрузку на его заднюю головку.

Чтобы выполнить жим Арни нужно использовать стул со спинкой или скамейку.

Порядок выполнения следующий:

1. Сидя на скамье руки требуется согнуть в локте и повернуть в пол. Держать гантели нужно по направлению к лицу на уровне шеи. Плечи плотно прижимают к телу.
2. На вдохе производится подъем гантели а в момент приближения к уровню подбородка запястья разворачиваются в противоположную сторону от лица. В верхней точке нужно сделать небольшую задержку после чего руки медленно опускаются вниз а запястья поворачиваются в противоположную сторону. Таким образом находясь в самой нижней точке они вновь будут смотреть на лицо.

Важно чтобы подбородок во время выполнения такого жима был параллелен полу а голова не опускалась.

Жим гантелей сидя

Преимуществом жима гантелей в положении сидя является:

• возможность увеличения объема дельт;
• достижение больших результатов в сравнении с другими техниками выполнения жима;
• укрепление плечевых костей;
• контроль над гантелью;
• возможность совершать упражнение с большей амплитудой;
• улучшение равновесия;
• устранения дисбаланса в плечевом развитии.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Сидя на скамье нужно взять в руки гантели поставить их на бедра. Далее их поднимают до уровня плеча с обеих сторон. Запястье должно быть повернуто таким образом чтобы ладонь была направлена вперед. Ноги должны надежно упираться в пол.
2. На выдохе гантели поднимаются вверх. Сделав задержку в высшей точке руки медленно опускают.

При выполнении такого жима нужно придерживаться некоторых рекомендаций специалистов:

• на скамье нужно сидеть максимально глубоко хорошо прижавшись спиной к скамье;
• ноги нужно развести в противоположные стороны;
• гантели должны находиться немного перед плечами;
• нельзя прикасаться гантелями друг к другу;
• действовать с максимальной амплитудой;
• не поднимать гантели используя инерцию.

Жим штанги из-за головы

Данное упражнение является травмоопасным поэтому выполняя его нужно строго придерживаться правил:

1. Выполняется жим из-за головы стоя или сидя. Нижняя точка до которой опускается штанга находится на уровне шеи при этом снаряд находится на весу.
2. Сидя на скамье используя средний хват берутся за гриф штанги. Локти должны быть непосредственно под грифом а спина немного прогнута в пояснице. Спинка скамьи должна быть отклонена на 75 градусов. Лопатки упираются в спинку.
3. На вдохе штанга поднимается а локти разводятся в стороны. Прямые руки со штангой поднимаются вверх над головой. После небольшой задержки штанга на выдохе опускается но не кладется на плечи до момента завершения подхода.

Жим штанги с груди

Упражнение помогает нагрузить мелкие мышцы и дельту.

Выполняется оно следующим образом:

1. Нужно встать прямо ноги не широко расставить.
2. Затем следует нагнуться вперед взять лежащую впереди штангу и не прогибая поясницу подняться положив штангу на грудь.
3. Резким движением штанга поднимается вверх и плавно вновь опускается на грудь.

Во время выполнения жима необходимо следить за состоянием спины. Она не должна прогибаться в пояснице.

Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

1. Приседания в Смите;
2. Гиперэкстензия;
3. Тяга блока за голову;
4. Сведение рук в тренажере для груди;
5. Жим гантелей сидя;
6. Обратные отжимания;
7. Бицепс с гантелями стоя;
8. Скручивания лежа.

День 2

1. Сгибание ног сидя;
2. Разгибание ног сидя;
3. Тяга блока к поясу;
4. Жим гантелей лежа;
5. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц;
6. Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
7. Подъем штанги на скамье Скотта;
8. Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

1. Армейский жим 4х10-12;
2. Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
3. Жим гантелей сидя 4х10-12;
4. Тяга к подбородку 4х10-12;
5. Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
6. Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Тренировка рук и плеч

Культуристы имеющие достаточный опыт в бодибилдинге как правило выбирают для тренировок сплит программы. Годы проводимые в спортзале влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг как правило задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Спортивное питание для быстрого результата

Как вам известно белок является одним из основных макроэлементов которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка которое вам нужно потреблять не одинаково для всех так как у многих людей разные цели для фитнеса типы тела уровни активности. Но в основном активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да это много. И часто слишком много чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом белковые добавки являются супер популярными и удобными не говоря уже о том что они очень вкусные. Не потребляя достаточно белка вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут. Что касается дней без тренинга продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь вы фактически разрываете мышцы. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале. BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни когда вы не нагружаетесь вы можете принять их если нет времени полноценно поесть чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток увеличит количество кислорода в мышцах и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда когда мы делаем все что можем но иногда нам еще нужно что-то дополнительное чтобы увеличить потерю жира. Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того они дадут вам энергию благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Для тех кто только решает нужно ли ему спортивное питание мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания который порадует Вас эксклюзивными предложениями и качественным сервисом!

Лучший комплекс из 5-ти упражнений для плеч с гантелями для женщин — как накачать дельты девушке?

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц боясь что плечи станут огромными а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того чтобы дельты стали округлыми а мышцы приобрели рельеф необходимы специальные упражнения для плеч с гантелями которые подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Упражнение № 2: разведение рук в стороны

Работают средние дельтовидные и трапециевидные мышцы плеча а также мышцы-стабилизаторы корпуса

Исходное положение: руки слегка согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120 градусов плечи опущены.

• На счет «раз» начинаем разводить гантели в стороны до уровня плеч (выполняем движение «от локтя» в стороны и вверх по ходу движения разворачивая кверху и мизинец);
• На счет «два» опускаем гантели в исходное положение.

Рекомендуемый вес: 2–4 кг

Рекомендуемое число повторений: 20–25

Рекомендуемое количество подходов: 3–4