Спустя 24-48 часов после первого продуктивного занятия приходит крепатура которая способна испортить не только позитивный настрой но и стать помехой для дальнейшей программы. Она бывает настолько сильной что мешает выполнить привычные простые действия – подняться с кровати спуститься со ступенек в парадной или взять ребенка на руки.
Если у Вас отмечается такое состояние необходимо:
- убедиться что эти ощущения не являются реакцией на травму и действительно безобидны;
- принять теплую ванну или контрастный душ что поможет быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки
- продолжать заниматься по расписанию но выполнить половину плана предпочесть аэробные упражнения силовым;
- можно пропустить занятие если чувствуете полное отсутствие сил и желания что-то делать;
- болезненность которая продолжается более 5 дней и интенсивность не уменьшается – основание для визита к врачу.
Несмотря на то что иногда дискомфорт может быть очень выраженным СОМБ (синдром отсроченной мышечной боли) проходит без каких-либо негативных последствий.
Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс
Причины крепатуры
Прежде чем советовать чем и как снять мышечную боль после физической нагрузки следует дать подробную информацию о данном явлении. Прежде ученые считали виновной в болезненности молочную кислоту – она достигает высокой концентрации в мускулах при расщеплении углеводов и синтезе аденозинтрифосфата. Проще говоря во время интенсивной физической деятельности. Но позже установили что уровень лактата вместе с другими побочными продуктами гликолиза падает уже через несколько часов – то есть еще до появления первых неприятных ощущений.
СОМБ возникает из-за чрезмерного отека мышечных волокон и воспалительного процесса. Дело в том что при непривычной активности на тканях появляются микроразрывы – они сами по себе не опасны. Для их «ремонта» прибывают питательные и способствующие регенерации вещества в том числе простагландины и лейкоциты. Их сильный приток провоцирует отечность которая вместе с воспалением и является причиной болезненности.
Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:
Следует понимать что такая реакция организма является вполне естественной если пришлось испытать непривычно большую нагрузку. Как избежать боли в мышцах после тренировки не сталкиваясь с необходимостью унять сильное жжение и дискомфорт? Постепенно увеличивать продолжительность занятий и с осторожностью вводить новые упражнения. Специалисты клиники помогут Вам составить индивидуальную программу придерживаясь которой не придется испытывать дискомфорт. Разумный темп и правильная техника – это высокая эффективность и приятная усталость.
Дискомфорт в грудной клетке после йоги
Йога — разновидность гимнастики у которой есть противопоказания. Перед первой тренировкой нужно обследовать позвоночник функции миокарда проконтролировать уровень артериального и внутричерепного давления проконсультироваться с неврологом.
Чаще после йоги в груди возникает боль и дискомфорт из-за:
- последствий стресса;
- вертебрологических нарушений;
- сердечно-сосудистых и неврологических болезней.
Но основной причиной кардиальных симптомов врачи считают неправильно составленный комплекс ассан и план занятий. Из-за технически неверного выполнения упражнений йоги после тренировок болит сердце и/или мышцы грудной клетки.
Что не следует считать безопасной крепатурой
Острые болезненные ощущения причиняющие страдания и значительно ограничивающие двигательные функции не должны остаться без внимания специалиста. Причиной может оказаться растяжение или травма. При повышении температуры головокружении или тошноте продолжать занятия нельзя.
После того как Вы решитесь проводить значимое время в спортзале нужно учиться не только как снимать боль в мышцах после тренировки но в целом внимательно относиться к сигналам своего тела различать безопасную болезненность от серьезных симптомов так как предотвратить СОМБ проще чем убрать. Проявления дискомфорта нельзя игнорировать. Внимательность к себе – одно из важных составляющих для достижения желаемых результатов – стройности выносливости привлекательности.
Если не найти свой собственный комфортный темп и оптимальную нагрузку трудно сохранить желание заниматься на протяжении длительного времени. А без регулярности на устойчивые результаты рассчитывать не приходится. Так что научитесь различать телесные сигналы и определите свой комфортный темп избегая чрезмерных усилий и изнеможения.
Следует различать такие типы ощущений которые возможны после завершения тренировки:
- Мягкое жжение и гудение мышц сразу после занятия – это свидетельство того что мускулы хорошо поработали. В этом состоянии нет скованности движений оно даже может быть приятным. Проходит после полноценного отдыха.
- Отсроченная мышечная боль – наступает не сразу а на вторые или даже третьи сутки ее интенсивность способна варьироваться в зависимости от характера и интенсивности выполненных упражнений. Наибольший дискомфорт связан с силовыми которые потребовали непривычно большого напряжения. Также СОМБ возникает с высокой вероятностью даже у опытных спортсменов которые выполняют новый комплекс с преобладанием эксцентрических нагрузок (когда волокна растягиваются) над концентрическими (происходит сокращение).
- Острые болезненные ощущения появляющиеся резко и мешающие движениям – это вероятнее всего признак травмы. Не желательно практиковать самолечение так как можно навредить себе приложив вместо холодного горячий компресс или наоборот.
Боль в середине груди при отжиманиях на брусьях. Что делать.
Причина этой боли отнюдь не мышцы. Боль в центре вызвана давлением на хрящевую ткань где крепятся ребра к грудине
. С возрастом она костенеет и становится практически неподвижной. Я уже не молод и поэтому испытал данный эффект во всей красе.
Боль появляется во время погружения ниже угла 90 градусов в локте. Новичкам как я такие глубокие погружения противопоказаны. Я надеюсь что со временем хрящевая ткань разработается. Ну а пока.
Что делать
Перестал так глубоко погружаться
. Для контроля глубины поставил подставку под ноги. Причём так подобрал её высоту чтобы не касаться её ногами при угле 90 градусов в согнутой руке. Потом когда привыкну — уберу.
К сожалению так меньше идёт нагрузка на грудные мышцы. Но трицепсы всё равно отрабатывают хорошо. Для грудных оставлю глубокие отжимания от пола
. Там такого рода боли не бывает. А потом прикуплю разборные гантели с регулируемым весом чтобы делать жим от груди лёжа.
Ставьте лайк
если вам интересно то о чём я пишу.
Источник
Какие действия с наибольшей вероятностью вызовут крепатуру
Следует выделить работу при которых волокна удлиняются – это происходит при выполнении эксцентрических упражнений. Они способствуют формированию большого числа микроповреждений мышечной ткани после таких сетов приходится задуматься как уменьшить боль в мышцах после тренировки и облегчить состояние.
В процессе восстановления происходит интенсивное размножение клеток на травмированном участке что содействует росту мускул. Поэтому данный вид физической активности популярен в пауэрлифтинге тяжелой атлетике и похожих видах спорта.
Эксцентрические упражнения (отжимания с медленным опусканием корпуса и быстрым разгибанием рук приседания с утяжелителями или на одной ноге и много других) остаются востребованными так как приносят немало пользы помимо увеличения мышц:
- развивают гибкость;
- ускоряют метаболизм;
- способствуют развитию силы.
Тренировки сосредоточенные на эксцентрической фазе не рекомендуются людям с заболеваниями суставов а также перенесшим травму.
Предпочитая такие виды физической активности необходимо особенно тщательно заботиться о предотвращении посттренировочной боли. Поможет соблюдение последовательности: продолжительная разминка затем растяжка а после – основной комплекс. Завершающими должны быть упражнения на расслабление (или заминка). Нередко последним этапом пренебрегают но это неправильно. Его значение столь же велико как и разминки так как она помогает организму плавно перестроиться от интенсивной деятельности к спокойному функционированию. В этот период частота пульса и дыхание замедляются потоотделение уменьшается охлаждается кожа. Заминка может состоять из медленной растяжки неспешной ходьбы.
Большие веса = больше мышцы?
Ещё Арнольд Шварценеггер говорил что из зала надо уходить уставшим но никак не убитым. Запомните если Вы сегодня поднимете сверх тяжелый вес и будете на тренировке качаться до потери пульса – это не сделает Вас сильнее. Так Вы только ухудшите своё состояние. В тренировках должна быть умеренность.
Делайте правильное количество подходов и повторений не больше того что назначил Вам Ваш тренер. Главное не количество выполненных упражнений подходов и повторений а их качество.
Товары нашего магазина
No Product to Slide
Выполняйте упражнения размеренно с правильным дыханием заняв правильное положение со снарядом. Со временем когда Вы полностью освоите технику и будете спокойно выполнять упражнения с заданным весом можно постепенно увеличивать тренировочные объемы.
Как убрать мышечную боль после тренировки
Если СОМБ предотвратить не удалось не огорчайтесь. Существуют способы которые помогут пережить неприятный период легче:
- теплая ванна – расслабляет тело улучшает кровообращение что способствует ускорению регенерации;
- холодный компресс – борется с воспалением;
- контрастный душ – совмещает положительные эффекты предыдущих двух методов;
- массаж – улучшает микроциркуляцию снимает лишний тонус что ускоряет клеточный метаболизм а значит и микротравмы заживают быстрее;
- разминка – неспешные легкие упражнения улучшают состояние так как благоприятно сказываются на химических процессах в клетках;
- плавание – позволяет максимально безболезненно двигаться особенно хорош данный способ когда болит все тело и затруднительно прикладывать лед или делать массаж;
- лечебные мази с компонентом останавливающим воспаление и легким разогревающим эффектом;
- противовоспалительные обезболивающие препараты например ибупрофен или аспирин – помогают пережить неприятное состояние с комфортом но замедляют восстановление тканей так как мешают нормальной выработке простагландинов.
Комментарий диетолога:
Самомассаж не должен быть слишком интенсивным так как излишнее воздействие может привести к увеличению отечности и ухудшению ситуации. Поэтому лучше воспользоваться услугами специалиста.
Влияние спорта на сердечно-сосудистую систему
Для человека любого возраста полезны кардиотренировки. К ним относят спортивную ходьбу или бег в вечернее время велопрогулки плавание танцы.
- ускоряют сердцебиение укрепляют мышечные волокна миокарда;
- улучшают кровообращение и доставку кислорода в мозг;
- нормализуют давление и функции сердечно-сосудистой системы.
По теме: Как правильно нужно качать грудные мышцы
Спорт повышает выносливость как сердца так и других тканей организма. Нужно только обследоваться и правильно подобрать кардиопрограмму интенсивность тренировок степень нагрузки.
Как уменьшить мышечную боль после тренировки с помощью продуктов питания
Первое что организму нужно получать в достатке для того чтобы успешно справляться с восстановлением после утомительной работы – это вода. Во время фитнес-сета не стоит отказывать себе в питье.
Чтобы помочь телу успешно адаптироваться к растущим нагрузкам включите в рацион.
- Вишня и свежевыжатый сок – содержатся антиоксиданты (антоцианы) которые успешно борются с воспалением способствуют регенерации и снижают уровень дискомфорта.
- Овощи и листовая зелень – витаминный комплекс получаемый из свежих продуктов действует благоприятно на организм и поврежденные ткани. Особенное внимание следует уделить крестоцветным – это редька цветная капуста брокколи кольраби – они снижают уровень кортизола борются со свободными радикалами положительно влияют на работу щитовидной железы.
- Рыба со значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 – это сельдь лосось палтус. Оптимизирует регенерацию позволяя вернуться в норму за короткий срок.
- Пища с высоким гликемическим индексом – арбуз хурма финики – восстанавливает запас мышечного гликогена который служит источником энергии для продуктивной физической деятельности.
- Яйца – продукт где содержится много белка и в частности лейцина (аминокислота способствующая росту мышц).
При правильном сбалансированном питании организм получит все необходимые нутриенты для скорейшего восстановления и энергию для продолжения спортивной программы.
Питание для восстановления мышц
От питания тоже многое зависит ведь для роста мышц нужен строительный материал. Этот материал организм человека получает из пищи. Все микро и макроэлементы витамины белки жиры и углеводы берутся именно оттуда. Так что обращайте внимание на то что Вы едите.
Чтобы мышцы быстро и правильно восстанавливались предпочтение нужно отдавать здоровой и свежей пище. В вашем рационе обязательно должно присутствовать много продуктов богатых животным белком (мясо рыба яйца) сложными углеводами (крупы макароны) и клетчаткой (овощи фрукты).
О чем позаботиться чтобы не спрашивать себя как облегчить мышечную боль после тренировки
Важно начинать с неторопливой разминки постепенно подготавливая и разогревая мышцы. Эта мера позволит телу хорошо адаптироваться к последующим упражнениям продуктивно поработать а также получить максимальное удовольствие от физической активности.
Начиная фитнес-программу следует проявить сдержанность. Не пытайтесь выполнить на первом занятии комплекс опытного спортсмена – это не приблизит Вас к желанному результату. Лучшее решение – сделать 10 % от оптимальной нагрузки выбранной программы. В следующий раз прибавьте еще столько же. Увеличивайте интенсивность планомерно даже если кажется что выполнять упражнения в уменьшенном объеме подозрительно легко. Такой подход избавит Вас от необходимости думать как и чем снять мышечную боль после тренировки.
Послезавершения пейте воду без ограничений также рекомендован контрастный душ. Эти простые меры помогут поддержать высокую скорость обменных процессов и микроциркуляции крови в тканях.
После завершения фитнес-сета нужно поесть особенно полезными будут продукты богатые белками и витаминами А С Е. Лучшим решением станет составление специального посттренировочного рациона.
Совет диетолога:
Обезвоживание существенно замедляет восстановление в организме и может спровоцировать болезненность в теле даже у опытных атлетов. Поэтому к питьевому режиму нужно отнестись со всей серьезностью.
Почему следует быть осторожным?
Физическая активность очень важна для поддержания здоровья и профилактики сердечных заболеваний. Но занимаясь тренировками нужно всегда быть осторожным особенно если:
Врач сообщил что у вас есть один или больше факторов риска развития сердечных заболеваний;
У вас недавно был инфаркт или другие проблемы с сердцем;
До этого вы вели малоактивный образ жизни.
Почти всегда занятия физкультурой безопасны для людей страдающих сердечными заболеваниями. Но иногда бывают исключения. Если до этого вы не тренировались лучше всего начать с небольших нагрузок. Также бывает что начинать тренировки нужно под пристальным наблюдением медиков.
Несмотря на предосторожности врачу бывает трудно предугадать все возможные осложнения. Поэтому вам следует предварительно ознакомиться с симптомами которые могут указывать на серьезные осложнения. Такие знания могут спасти вашу жизнь.
Без крепатуры невозможно заниматься спортом – это миф
Мнение о том что боль является неотъемлемой составляющей жизни спортсмена сегодня опровергнуто. Ранее считалось что крепатура – единственный верный признак продуктивности. На самом деле при регулярных занятиях и техническом выполнении упражнений болезненных ощущений возникать не должно. После хорошей тренировки присутствует как правило приятная усталость и легкое гудение.
Если Вы постоянно занимаетесь по одной и той же программе но при этом часто испытываете ноющую боль то следует пересмотреть план в сторону уменьшения. Скорректировать курс с учетом индивидуальных особенностей тела возраста и желаемых результатов помогут специалисты работающие в «Славянской клинике». Выполняя рекомендации профессионалов Вы будете худеть с комфортом – наблюдать как уходят объемы проявляется мышечный рельеф увеличивается гибкость – без необходимости терпеть неприятные ощущения.
Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть
