Лучшие упражнения на трицепс со своим весом

Французский жим лежа

Локти должны оставаться на одном месте

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки которые смогут выдержать ваш вес.

Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью которую можно найти в каждом спортивном магазине. Порядок действий:

• Необходимо лечь на скамью так чтобы спина полностью расслабилась.
• Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
• Когда вы возьмете гантели или штангу между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
• Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь чтобы локти оставались в одной плоскости.
• Сгибайте и разгибайте локтевые суставы не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
• После выполнения последнего подхода встаньте подышите несколько минут сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Можно выполнять как с одной гантелью так и с двумя

Может быть альтернативой первому упражнению если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

• Поставьте стул. Лягте на него так чтобы лопатки упирались в его поверхность.
• Возьмите в руку гантель таким образом чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
• Удерживая локоть свободной рукой поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также постарайтесь мерить пульс давление до и после тренировок чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Как качать трицепс в домашних условиях

Специалисты утверждают что тренировки не должны быть слишком частыми. Достаточно сделать программу с акцентом на трехглавую мышцу и выполнять ее несколько раз в неделю. Упражнения стоит подбирать разные нельзя выполнить всего лишь за один раз сразу все необходимо правильно распределить в течение недели нагрузку на руки. Если вы сразу будете выполнять весь перечень упражнений которые прочитали то такая тренировка не даст никакого желаемого результата а только приведет к переутомлению боли в руках.

Важно! Прежде чем читать как прокачать трицепс в домашних условиях необходимо провести качественную разминку всего тела.

Нельзя пренебрегать этим поскольку хорошая разминка способствует более качественному выполнению упражнений а также снижает риск травматизма.

К списку наиболее популярных и эффективных занятий для трехглавой мышцы плеча относят:

• французский жим с гантелями – выполняя данное упражнение вы сможете прочувствовать каждое сокращение своего мускула. Для начала необходимо взять в руки гантели небольшого веса. Упражнение выполняется стоя ноги на ширине плеч слегка согнуты. Руки с гантелями нужно поднять вверх так чтобы они были параллельны друг другу а затем согнуть обе руки в локтевом суставе. Все движения нужно делать без резких движений считается что выполнять в медленном темпе упражнения намного лучше и эффективнее чем в быстром. Если вы чувствуете что делать данное занятие вам легко стоит увеличить вес гантелей;
• отжимания от скамейки – дома можно использовать крепкий стул диван или любое другое приспособление. Если вы ищете способ как быстро накачать трицепс в домашних условиях то данное упражнение подходит вам. Для его выполнения необходимо упереться руками на скамейку стул причем руки должны располагаться ближе к туловищу. Ноги должны быть прямыми либо слегка согнутыми. Для усиления действия данного занятия ноги можно поставить на дополнительный стул также специалисты предлагают на ноги положить груз либо гантели. Суть упражнения состоит в том что вам необходимо опускать свой корпус вниз вдоль того предмета на котором располагаются ваши руки. Его необходимо выполнять плавно медленно чтобы избежать лишней нагрузки на суставы;
• отжимания от пола – данный вид занятий очень популярен поскольку задействует мускулы верхнего корпуса но при этом не требует использования дополнительного инвентаря. Нагрузка приходится на трицепс и грудные мышцы а задействуются кисты дельтовидная мышца и пресс. Механизм выполнения: необходимо лечь на пол и на прямых руках сгибать корпус до упора не прогибая поясницу затем возвращаться в исходное положение. Если вы ищете способ как накачать трицепс в домашних условиях мужчине то для усиления эффекта данного упражнения нужно выполнять его с узкой постановкой рук. Выполнять его стоит максимальное количество раз;
• задание с опорой в наклоне – отличный способ прокачать трехглавую мышцу плеча. Для выполнения данного задания необходимо использовать стул в качестве опоры а также гантели. В правую руку нужно взять гантель а левой согнутой ногой опереться на стул. Корпус должен быть в наклоне а правая рука согнута и прижата к туловищу. Затем эту руку необходимо отводить назад до выпрямления фиксируя на несколько секунд и возвращать в исходное положение. Правильно выполняя данное упражнение вы сразу почувствуете жжение в трицепсе;
• французский жим сидя — для выполнения данного задания вам стоит подобрать стул со спинкой и гантели. Сев на стул одна рука располагается свободно а во вторую необходимо взять гантель. Затем эту руку необходимо поднять вверх. Основное движение которое вы должны осуществлять — сгибать руку за головой а затем обратно выпрямлять ее вверх. Количество подходов должно быть не более 4 – 5 в каждом из которых стоит делать по 15 повторений;

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя это сделает упражнение бесполезным.
4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Армейский жим

Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях нам опять-таки понадобится стул или табуретка которые сместят больший акцент на трицепс за счет ширины рабочего хвата.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
• Согнув руки в локтях расположите снаряд перед собой.
• На выдохе выжимайте снаряд вверх.

Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.

В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.

Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Отжимания от скамьи

Если описанный вариант слишком сложен опустите ноги на пол

Это упражнение удобно выполнять если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет то ноги можно опустить на пол.

• Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
• Положите ноги на одну скамью а на второй примите такое положение чтобы чувствовать упор руками.
• Постепенно сгибайте локтевые суставы при этом следует опускаться так низко как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
• Сделайте 10-15 повторений не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Растяжка трицепса

После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.

Вертикальная растяжка

• Заведите одну из рук за голову расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
• Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
• С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Выполняйте две минуты на каждую руку.

Горизонтальная растяжка

• Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
• Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
• С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Заключение

Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все что вам нужно чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

Французский жим одной рукой сидя

1. Сядьте на стул спину держите ровно.
2. Возьмите в одну руку гантель вторая должна быть свободной.
3. Поднимите гантель над головой так чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
4. Опускайте гантель за голову при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
5. Быстрым движением выпрямите руку.
6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Старайтесь делать так чтобы локоть работающей руки не болтался и не ходил по сторонам

Это упражнение не рекомендуется тем кто в течении полугода травмировал руку а так же людям которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

Также как и в других упражнениях локоть нужно зафиксировать на одном месте

• Примите положение стоя.
• Наклонитесь вперед одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
• Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения) отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию держите ее ближе к телу.
• Опускайте гантелю так чтобы рука приняла положение буквы „L“.
• Рывком выпрямите руку до исходного положения.
• Поменяйте руки.
• Сделайте три подхода на каждую руку отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль то вам пока рано его делать. Помните что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Отжимания узким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

1. Примите положение упор лежа.
2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем чтобы это условие соблюдалось.
3. Опускайтесь так чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
4. Плавно поднимайтесь.
5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент когда они будут находиться под центром корпуса нагрузка на трицепс станет максимальной.

Я ни разу не встречал бодибилдера занимающегося в спортзале который имел бы представление о том как черт возьми работают трицепсы. Ни одного. Иногда можно найти статью написанную одним из таких «чемпионов» в которой он пишет что трицепсовый жим вниз на блоке тренирует длинную головку или подобный бред но эти дурни обычно противоречат сами себе потому что следуют советам каких-то клоунов в спортзале. Введите в Google «анатомия трицепса» и большинство появившихся картинок абсолютно не будут соответствовать действительности. Забудьте о них. Сейчас я вам расскажу как работают трицепсы. Эта информация на вес золота — читайте внимательно.

Прежде всего (и это очевидно) трицепсы имеют три головки. Именно так слово triceps переводится с латыни (tri — значит «три» как в слове «треугольник» а сер или cap. Давайте на них взглянем.

Латеральная головка располагается на внешней стороне трицепса — она является внешней стороной «подковы» хорошо накачанной руки. Поскольку эта головка не пересекает плечевой сустав она действует как мощная вспомогательная мышца при выпрямлении рук и приведении в движение мышц торса (в частности когда плечевая часть рук двигается в сторону от тела при выпрямлении рук). Когда при толкании плечевой пояс и рука работают в связке вы производите классические жимовые движения. К таким движениям относятся например:

• отжимания всех видов;
• отжимания узким хватом;
• отжимания в стойке на руках;
• вертикальные отжимания на брусьях;
• стойка «мостик».

Длинная головка располагается в задней части трицепса — это самая крупная головка которая похожа на акулий животик свисающий под рукой. Длинная головка пересекает плечо и локоть таким образом помимо того что она участвует в распрямлении руки она также задействована в опускании плечевой части руки вниз к торсу (при отжимании. Да отжимания тренируют трицепс). По законам кинезиологии мышцы пересекающие два сустава работают эффективнее с одной стороны в то время как с другой стороны должны находиться в растянутом положении поэтому для того чтобы задействовать длинную головку через локтевой рычаг плечевые части рук должны быть расположены на уровень выше и на расстоянии от торса и максимально надежно зафиксированы в одном положении. Примеры упражнений:

• отжимания «лапа тигра»;
• отжимания «лапа тигра» в стойке на руках;
• жим на трицепс с использованием собственного веса.

Старые добрые жимы на трицепс с использованием собственного веса — уровень мастера! Данное упражнение на трицепс можно облегчить если выполнять его обеими руками разными хватами регулируя высоту перекладины выполняя его из положения стоя на коленях или изменяя угол наклона туловища.

Средняя головка расположена на внутренней стороне трицепса — она представляет собой небольшой короткий мышечный мешочек в локтевой зоне. Она находится возле локтя и участвует в фиксации рук в выпрямленном положении (хотя вам не обязательно держать руки идеально прямо для того чтобы активировать эту маленькую мышцу — на самом деле слегка согнуть руки будет даже лучше поскольку при полной фиксации рук в выпрямленном положении нагрузка обычно смещается с трицепсов на костный аппарат).

Ключ к развитию этой мышцы лежит не столько в самом упражнении сколько в его сложности. Если вы пытаетесь до конца выпрямить руки значит у вас работает средняя головка. Так что выбирайте трудные жимы для трицепса например:

Читайте также: Рабочий комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника

• отжимания в стойке на руках;
• отжимания на одной руке;
• отжимания на брусьях;
• стойка «прямой мостик»;
• корейские отжимания на брусьях.

В действительности все головки мышц в комплексе работают лучше настолько насколько это возможно. Чтобы использовать их вместе требуется тяжелая нагрузка. Это означает множество тяжелых жимов с максимально возможным использованием собственного веса — отжимания на одной руке в стойке на руках отжимания на брусьях «большое дерево». Выполняйте данные упражнения интенсивно и вряд ли вам понадобится что-то еще. Разумеется стандартные упражнения для девочек из качалки включающие упражнения на блоке и выпрямления рук назад стоя в наклоне — это бесполезная трата вашего времени если вы хотите действительно развить трицепсы. Беспощадно качайте их ИНТЕНСИВНЫМИ упражнениями или пошли вон!

Марвин Эдер парень из Бронкса был чемпионом мира по жиму на брусьях. Он выполнял жим на брусьях пока на его ногах висели два парня. Общая нагрузка на мышцы составила 197 кг. Ему не нужны были изолированные упражнения!

Тем из вас кто горит желанием сделать пару дополнительных упражнений для рук (кроме «большого дерева») следует выполнить одно из приведенных выше упражнений на длинную головку. Большего не требуется. Трицепсы достаточно задействованы в хорошо организованной программе с собственными весом — даже упражнения на пресс такие как стойка «уголок» могут дать значительную нагрузку на трицепсы так что не перестарайтесь как это делают многие бодибилдеры. Выполняйте основную программу и добавляйте дополнительные упражнения только там где это необходимо.

Автор: Уэйд Пол

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками нужно их расположить в положении перпендикулярном полу.
2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
3. Важно следить за натяжением резинового троса нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние) чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

1. Французского жима лежа.
2. Жима одной рукой в положении сидя.
3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы т.е. тот параметр мощности измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя нужно выполнять такую программу из упражнений:

1. Жим узким хватом.
2. Французский жим.
3. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти но пhи этом есть желание развить трицепс то подойдет такая программа:

1. Жим узким хватом.
2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах по 15 раз в каждом подходе.

Основные упражнения

Отжимания от пола

Итак первый самый простой вариант тренинга хорошо задействующий трицепс – отжимания от пола. Рассмотрим правильную технику выполнения:

• Стартовая позиция – упор лежа руки лучше поставить чуть уже плеч (так можно лучше проработать целевые трехглавые мышцы);
• Теперь оставляя спину прямой необходимо медленно опустить корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах в крайней нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды далее можно возвращаться в исходное положение;
• Оптимальное количество повторений – 8 раз × 4 подхода.

Чем хороши отжимания от пола?

Отжимания от скамьи

Накачать трицепс дома можно регулярно выполняя простые отжимания от скамьи. Делают их так:

• Стартовое положение – руки упираются в скамью (узкая постановка ладоней) ноги – в пол (прямые);
• На вдохе необходимо медленно за счет сгибания локтевых суставов опустить корпус вниз задержаться на несколько секунд на выдохе вернуться в первоначальную позицию;
• Необходимое число повторений – 8-12 раз × 4 подхода.

Существует еще один вариант отжиманий который можно практиковать как с помощью скамьи так и на полу – с близким расположением трицепсов. Техника выполнения идентична вышеописанным классическим упражнениям только при опускании локти должны сгибаться в направлении параллельному положению корпуса (не выводятся в стороны). Число повторений таких отжиманий – 8 раз × 2-3 подхода (усложненный тренинг).

Более подробно о упражнении Отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания на брусьях

Как накачать трицепс в домашних условиях при помощи брусьев? Этот спортивный снаряд используют для выполнения отжиманий. Рассмотрим технику классического тренинга:

• Необходимо выжать корпус на прямых руках (он должен располагаться над брусьями) это и будет исходное положение для начала упражнения;
• Теперь оставляя спину прямой следует медленно с небольшой амплитудой сгибать-разгибать руки в локтевых суставах (очень важно чтобы локти все время были прижаты к телу);
• Это упражнение довольно сложное значительной физической подготовки поэтому рекомендуется выполнять его не более 8 раз в три подхода.

Более подробно о упражнении Отжимания на брусьях

Подтягивания на турнике

Как работать над рельефом трехглавой мышцы если дома есть турник:

• Исходное положение: следует зафиксировать руки на перекладине нейтральным хватом;
• На выдохе необходимо выжать корпус вверх (стараясь максимально задействовать трицепс) в усложненном варианте стоит отклонять голову вправо-влево;
• Тренинг повторяют в 3-4 подхода по 5-8 повторений.

Между сетами рекомендуется менять положение рук (хват) – это поможет качественно проработать все 3 пучка трехглавой мышцы.

Разгибание рук лежа с отягощением

Еще один доступный вид упражнения на трицепс – разгибание рук лежа с отягощением (понадобятся гантели вес зависит от уровня подготовки атлета):

• Стартовая позиция – лежа на спине;
• В руках – утяжелители;
• На вдохе необходимо согнуть руки с отягощением под прямым углом затем на выдохе вернуть их в исходное положение оставляя локти зафиксированными;
• Оптимальное количество повторений – 8-12 раз × 4 подхода.

Французский жим стоя с гантелями

• Исходное положение – стоя ноги расположены на ширине плеч утяжелители следует держать прямо над головой;
• Теперь на вдохе стоит медленно опустить руки с гантелями за голову не меняя положение локтей в процессе выполнения упражнения на выдохе необходимо вернуться в стартовую позицию;
• Французский жим стоя повторяют 12-15 раз в 3 сета.

Жим лежа узким хватом

Тем атлетам у которых дома есть штанга можно тренировать трехглавую мышцу с помощью такого базового упражнения как жим лежа узким хватом. Делают его следующим образом:

• Исходное положение – лежа на спине (используется скамья);
• Колени следует поднять вверх принимая штангу на руки (в случае если в домашних условиях некому подстраховать);
• До начала выполнения тренинга гриф держат узким хватом чтобы снизить нагрузку на мышцы груди рекомендуется при опускании разгибать локти параллельно корпусу.
• На выдохе штангу выжимают вверх за счет разгибания рук в локтях задерживаются в крайней верхней точке на 3-5 секунд возвращают вес в первоначальную позицию.
• Оптимальное число повторений зависит от уровня подготовки атлета вида тренировки и рабочего веса. Средние показатели – 8-12 раз × 3 подхода.

Более подробно о упражнении Жим штанги лежа узким хватом

Изолированно трицепс прорабатывают не чаще 1 раза в неделю с помощью базовых упражнений – 2-3 раза в неделю.

Итак трехглавую мышцу плеча (трицепс) можно качать не только в тренажерном зале но и в домашних условиях. В комплекс включают базовые и изолирующие упражнения – отжимания от пола (скамьи) французский жим стоя (сидя) разгибание рук с отягощением жим штанги лежа и т.д. Различные варианты тренинга комбинируют между собой заменяют другими упражнениями – нагрузка на трехглавую мышцу должна быть разнообразной тогда она не только будет постепенно увеличиваться в объемах но и приобретать красивый рельеф.

Предыдущая

ТрицепсФранцузский жим – вариации и техника выполнения