Рельефный пресс: руководство для новичка

Что нужно чтобы увидеть кубики пресса на животе?

Часто можно услышать такое: «Как бы усердно я не качал пресс сколько бы упражнений я не делал пресс все равно виднее не становится хотя и болит при этом достаточно прилично после каждой тренировки. Пресс я качаю 3 раза в неделю в каждом из трех упражнений по 5 подходов в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Подскажите может я что-то делаю не правильно?»

Для начала давайте определим сразу: не зависит внешний вид брюшного пресса от объема проделанной на него работы а зависит он от процентного содержания в вашем организме подкожного жира. Если ваша цель – появление на прессе кубиков или изумленные лица девчонок от «наличия» на вашем животе кубиков пресса то вам нужно следовать правилам приведенным ниже:

1. Нужно пересмотреть систему вашего питания – уберите или уменьшите потребление следующих продуктов питания: сахар сладости мучное (можно оставить хлеб из муки грубого помола) крахмалистые углеводы жиры животного происхождения (сало шпиг сливочное масло сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная творог обезжиренный рыба тресковых пород можно использовать высокобелковые смеси (с содержанием белка 70 -80%). Это обезопасит ваши мышцы от разрушения из-за снижения калорийности пищи. Кстати полезно будет прочитать статью о мифах про усвоения количества белка за один раз. Больше ешьте овощей.
2. После силовой тренировки проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (беговая дорожка велоэргометр эллиптический лыжник можно использовать скакалку). При этом следите за тем чтобы интенсивность тренировки была средней потому как вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировку.
3. Для усиления эффекта сжигания жира можно использовать Л-карнитин или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подойдут: кофеин эфедра экстракт гуараны. Их употреблять нужно непосредственно перед тренировкой.
4. Также для лучшего сжигания жиров а как следствие улучшения внешнего вида брюшного пресса чтобы уменьшить задержку жидкости в организме необходимо сократить количество потребляемой в пищу соли или соленой пищи.
5. Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость помните что пресс – это такая же мышца как и все остальные в вашем теле. И чтобы увеличить ее объем то нужно делать тоже что и с остальными мышцами. А именно качать как бицепс или спину подходами из 6 – 10 повторений с тяжелым весом.

Также посмотрите на эффективные упражнения для тренировки мышц пресса.

Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой нет боков и даже виден пресс но нет рельефа рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.

Тем у кого подкожного жира много комплекс упражнений не поможет ни этот ни любой другой тут нужно работать в разных направлениях чтобы добиться результатов.

Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?

Анатомия мышц пресса

Именно эту часть брюшной полости мы видим потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу. Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса на этом дальнейшие действия заканчиваются как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.

Строение мышц живота:

• длинная мышца состоящая из двух половин расположенных по обе стороны живота;
• посередине живота находится линия которая состоит из сухожилий;
• линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота начинаясь от лобка и заканчивается возле грудной клетки.

Необходимо отметить что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.
Теперь становится более понятно что основной акцент необходимо делать на одну мышцу которая всегда будет работать сообща в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела. К примеру когда вы подносите бутылку воды ко рту чтобы утолить жажду сокращается полностью весь бицепс а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.

Важный момент который необходимо прочесть с особой вдумчивостью чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота а потом низ или наоборот.

«Лучше запомните один раз и не повторяйте бесполезных действий: в природе не существует упражнений которые способны нагрузить конкретную часть мышцы. Прямая мышца может быть только в двух состояниях: расслабленном или сокращенном»

Естественно существует много упражнений для пресса при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами для простого обывателя тренажерного зала это превращается в совершенно бесполезное занятие.

Объясняется все вышесказанное просто: «нагрузка при акцентированном выполнении упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%» Разница настолько минимальная что вы ее просто не почувствуете. Пресс по своей физиологической структуре – это одна мышца которая не может прорабатываться только в определенных местах. Выполняя любое упражнение мышцы живота включаются в работу на 100% с небольшим вектором отклонения в определенную часть не более чем на 3%.

Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?

Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам для женщин по трем:

1. Если разбираться с анатомической точки зрения в нижней части живота просто нечего тренировать. С физиологической точки зрения прямая мышца максимально развита в верхней части начиная от пупка и заканчивая грудным отделом в месте прикрепления возле лобка мышца образована с тонкой ткани.
2. Даже визуально четко просматривается преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо чтобы обеспечить функциональность корпусу и выполнять скручивающую работу. Именно поэтому верх пресса более приспособлен к интенсивной нагрузке чем нижняя его часть.
3. Природа позаботилась о прекрасной половине человечества и чтобы снизить болевые ощущения во время менструального цикла низ живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть пресса у женщин плохо подается интенсивному тренингу.

Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:

1. Пресс всегда целиком включается в работу и сокращается по всей протяжности независимо от выбранного упражнения.
2. Низ пресса развить и качественно нагрузить намного сложнее чем верхнюю его часть.
3. Запомните что нет необходимости применять много упражнений тренируя мышцы живота.
4. Если акцентировано тренировать нижний пресс равномерную нагрузку будет получать и верх мышцы.

Диета для рельефного пресса!

Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать что избавление от жира – это биохимический процесс который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти раздробить растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать что любые физиотерапевтические процедуры: баня массаж и другие не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

• улучшение насыщения кровью жировых клеток;
• повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.

Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

Начало рельефа

Зачастую при вопросе «как быстро накачать кубики на животе» большинство ошибочно считает – достаточно интенсивных занятий. На самом деле по-настоящему заметный эффект будет достигнут только при включении физических нагрузок в комплекс действий.

Специалисты настаивают на необходимости избавиться от подкожного жира. Этому способствуют верно подобранные диеты бег вело-пробежки.

Нужно думать не о том как накачать кубики на прессе а о другой стороне вопроса – о сохранении здоровья целесообразности нагрузки на организм.

Не стоит верить обещаниям красивого вида «за 5 дней» — мифов и без того предостаточно. Отличный долговременный результат гарантирует лишь кропотливая работа терпение умеренность.

Упражнения для рельефа пресса!

Откроем вам секрет чтобы нарастить мышцы пресса их необходимо тренировать как и другие части тела. Однако подобрать правильные упражнения для тренировки прямой мышцы намного проще чем для объемной мышечной группы. Потому что она выполняет довольно простую скручивающую функцию. Понимание этого дает возможность исключить из тренировочной системы 80% упражнений применяющихся для пресса. Выбрать самые эффективные упражнения для пресса можно из списка если есть желание разнообразить тренировку.

Основные функциональные особенности прямой мышцы:

• непосредственное подтягивание верха тела книзу;
• или скручивание таза к туловищу.

Именно поэтому необходимо подобрать упражнения которые будут максимально точно повторять функциональную способность прямой мышцы и вышеописанный вектор движения. В эту категории попадают два упражнения:

СКРУЧИВАНИЯ – ОБРАТНЫЕ И ЛЕЖА.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА – это базовое упражнение для развития пресса. Если у вас проблемы с постоянной нехваткой времени используйте только это упражнение потому что скручивания лежа позволяют сокращать пресс по максимальной амплитуде движения. Существует множество вариантов выполнения упражнения:

— римский стул; — лежа на полу; — или с помощью наклонной скамьи.

Соответственно чем ниже расположено ваше туловище по отношению к ногам тем больше нагрузка на прямую мышцу живота усложняется выполнение и увеличивается амплитуда движения.

Усложненная техника выполнения упражнения для обеспечения максимального эффекта:

1. Положение ног. Распространенной и легкой формой выполнения упражнения считается положение тела лежа на горизонтальной поверхности при этом согнутые ноги находятся на возвышенности.

Чтобы усложнить движение необходимо согнуть ноги на полу без применения дополнительной возвышенности. Учитывайте один нюанс чем дальше ваши пятки располагаются от ягодиц тем сложнее и эффективнее становится упражнение.

2. Положение рук. Большинство людей используют облегченный вариант выполнения упражнения и располагают руки поближе к животу это дает возможностью существенно облегчить скручивающийся момент.

Попробует постепенно отдалять руки от живота располагая их по мере возрастания нагрузки сначала на груди за ушами и затылком чем дальше руки тем сложение выполнять повторения.

3. Наклон поверхности. Старайтесь располагать голову и туловище ниже относительного своего таза это поможет достигнуть хорошего жжения во время выполнения скручиваний. Хотим дать вам дельный совет если при выполнении упражнения подкладывать валик или подушку под поясницу можно увеличить амплитуду движения и сокращение прямой мышцы живота. Чтобы обеспечить рост постоянно усложняйте скручивания лежа вышеописанными методами чередуя более простые со сложными и наоборот.

2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ – это совершенно противоположный и перевернутый способ проработки прямой мышцы относительно обыкновенных скручиваний лежа. В этом упражнении уже скручивается таз по отношению туловища человека. Именно по этой причине бытует мнение что такое движение прорабатывает низ пресса. Наверняка каждый из вас знает не один вариант выполнения вышеописанного упражнения: подъем ног лежа на полу вися на перекладине мощным движением преподносить ноги к голове – это все обратные скручивая и их разнообразные модификации.

1. Необходимо расположиться на полу таким чтобы на уровне вашего лба находилась опора для рук. Это обеспечит хорошую фиксацию туловища и воспроизведение скручивающих движений только за счет вертикальной работы бедер.

К примеру хорошей опорой может послужить край кровати вся суть заключается в том чтобы хорошо упереться руками. Если этим пренебречь вы не сможете поднимать таз вверх по вертикали.

2. Основная задача при выполнении скручиваний поднять таз в вертикальном положении. Запомните не ноги а именно таз. Многие тренера делают распространенную ошибку и советуют своим подопечным поднимать ноги непосредственно к туловищу забывая о том что в функциональные особенности прямой мышцы не входит подъем ног. Запомните раз и навсегда основная функция нашего пресса – это подъем и скручивание таза с разных положений.

Тогда возникает вполне логичный вопрос зачем нагружать прямую мышцу косвенно если это можно сделать акцентировано с помощью таза. Конечно ноги будут немного приподниматься при выполнении повторений главное не усугублять как это делают 90% тренирующихся в спортзале.

3. Когда вы заняли удобное положение на полу необходимо забыть о ногах и полностью сосредоточится на подъеме таза. Чтобы обеспечить себе предельную концентрацию можете ноги согнуть в коленях.

Сложности и технические нюансы при выполнении обратных скручиваний! 1. Положение ног. Усложненный вариант скручиваний заключается в том что необходимо выпрямить ноги и держать пятки подальше от таза. Если вы только начинаете практиковать это упражнение используйте облегченный его вариант и максимально согните ноги в коленях и приблизьте их к груди.

2. Наклон поверхности. Если ваше туловище расположено значительно выше таза (положение лежа на наклонной скамье) – это усложнит выполнение скручиваний из-за большой амплитуды движения. И естественно низкое расположение корпуса – значительно облегчит скручивающий эффект за счет меньшей амплитуды движения. Именно поэтому тяжело подносить ноги к голове на перекладине.

Правило 1: вы не должны тренировать пресс каждый день

Дело в том что мышцы живота задействуются при выполнении многих других упражнений направленных

на другие группы мышц. В частности когда вы тренируете ноги и спину вы косвенно задействуете и брюшные мышцы во время таких тренировок пресс получает ощутимые вторичные нагрузки. Но не забывайте что когда вы делаете упражнения вроде приседаний или жима стоя вы не получаете все нагрузки из ABS.

Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках – мышцы пресса должны отдыхать после интенсивной тренировки им понадобится время чтобы восстановиться. Не забывайте что именно эта группа мышц обладает самым высоким порогом усталости. А значит результат ваших тренировок будет самым заметным если вы будете давать мышцам время чтобы «прийти в себя».