Тренировки на пампинг — программа упражнений для объема мышц

Что дает пампинг мышц?

Пампинг увеличивает приток крови к мышцам что улучшает снабжение их кислородом и ускоряет выведение шлаков от работы (например молочной кислоты). В результате мышцы быстрее восстанавливаются после тренировки.

Кроме того многоповторные упражнения приводят к более интенсивному накоплению молочной кислоты одно из побочных действий которой состоит в усилении секреции тестостерона. При обсуждении того что дает пампинг мышцам нельзя сбрасывать со счета все эти полезные эффекты но польза его для роста мышц у многих вызывает сомнения.

Реакция тела на тренировку с пампингом

Pumping работает физиологически таким образом:

• Одни и те же движения при дублировании с большой скоростью приводят к работе нервной системы в стрессовом режиме. Мозговые центры способствуют усиленному ускорению кровотока и посылают при этом в ткани все необходимые вещества;
• Мышечные волокна способствуют проникновению в них кровяных телец которые не могут оттуда выйти сразу из-за сдавливания капилляров и высокого напряжения;
• Когда упражнение повторяется через длительный перерыв в волокнах спадает давление и кровь постепенно отливает в обратную сторону. В конечном варианте мышечная ткань возвращается в свое обычное состояние.

Пампинг мышц не закрепляет результат и носит название «косметического». Чаще всего его используют бодибилдеры на соревнованиях перед выходом на сцену. Но при желании его можно попытаться развить в «продуктивный» вид.

«Продуктивный» pumping – это добавление упражнений без быстрых повторений. В какой-то момент образуется усиленный кровоток который приводит к эйфории. С точки зрения психологии это придает силы и прекрасно влияет на интенсивность следующей тренировки. Такая постоянная практика приводит к разогреванию фасций («мешочки» в которых находятся мышцы ) и облегчению их растяжения.

Добиться набухания мышц можно при помощи спортивного питания и фармокологии- инъекций таблеток. Но так называемый «Фармакологический» pumping протекает искусственно и может таить в себе опасность для здоровья при неправильном спортивном питании.

Видео: Что такое пампинг. Его разновидности

Как правильно делать пампинг?

Существует несколько способов накачки мышц кровью но все их объединяет один очень важный момент – упражнения выполняются с облегченным весом и при большом количестве повторений. Время на отдых между подходами минимально (от 30 секунд до 1 минуты). Посмотрим как правильно делать пампинг и с помощью каких тренировочных приемов его можно достичь.

Дроп-сеты

Первоначально выполняем упражнение с максимальной для вашего уровня тренированности нагрузкой но с каждым последующим подходом уменьшаем вес на 25 процентов. Соответственно будет возрастать и число повторов в каждом сете. В идеале делать упражнение нужно до полного отказа мышц. Этот же прием можно выполнять противоположным образом то есть c увеличением веса и снижением числа повторений с каждым новым сетом.

Суперсеты

Поочередно работаем на мышцы антагонисты (сгибатели-разгибатели). Например выполняем один подход на бицепсы а второй на трицепсы. Паузы на отдых минимальны или отсутствуют совсем.

Негативные повторения

При выполнении упражнения уделяем особое внимание обратным движениям. Сконцентрируйтесь на рабочей мышце и опускайте снаряд медленно.

Частичные повторения

Заканчивая сет когда не можем полноценно выполнять основное упражнение «добиваем» мышцу повторениями в половину или четверть амплитуды. Таким образом выжимаем из подхода максимум.

Предварительное утомление

Разогреваем прокачиваемую группу мышц изолирующим упражнением и доводим до полного утомления уже «базой». Например качая квадрицепсы выполняем 1-2 подхода на разгибание ног сидя а затем переходим к основному упражнению – жиму ногами в блочном тренажере.

Пиковое сокращение

В верхней точке движения необходимо задержаться на несколько секунд. Это обеспечит дополнительный прилив крови к нужной мышце.

Читинг

Также является хорошим средством для достижения нашей цели. После того как упражнение становится невозможно выполнять технично начинаем помогать себе другими частями тела (делаем энергичные рывковые движения чтобы снять часть нагрузки с уставшей мышцы). Однако помните что с увеличением скорости возрастет и метаболизм что может привести к ненужному сжиганию мышечной ткани.

Плюсы и минусы пампинга

Преимущества:

• Pumping не подразумевает применения максимальных весов. Связки и суставы не перегружаются при «сберегающем» режиме.
• Так как работа ведется преимущественно с небольшими весами мышцы не так повреждаются а значит они быстрее восстанавливаются. Это же пункт можно отнести и к минусам памп-тренировок (об этом ниже);
• Проработанная часть тела от приливающей крови становится внешне привлекательной- наиболее выпуклой и рельефной;
• Мышечные волокна забиваются молочной кислотой. При этом активируется повышенная выработка тестостерона и соматотропина (гормона роста);
• С помощью раскрытых капилляров утонченных мембран расширенных клеток и разогнанного кровотока кислород и питательные вещества очень быстро доставляются в мышцы лучше ими усваиваются во много раз;
• Вокруг мышцы при помощи соединительной ткани образуется плотный «чехол» который служит защитой от вибраций встрясок и т.д. Плюсы его в том что во время тренинга он растягивается постепенно резерв длины наращивается он выносит максимальные нагрузки и не рвется;
• Постоянный пампинг сжигает лишний подкожный жир формирует четкий рельеф за очень короткий срок.

Недостатки:

• Самый большой минус памп-тренинга- с его помощью нельзя нарастить мышечную массу. Об этом говорят многие исследования. Но 1 или 2 раза в месяц спортсмен может практиковать pump-тренировку для того чтобы «удивить мышцы» так как всем известно что они привыкают к однообразному тренингу;
• Каждая тренировка на пампинг делается в финальном подходе до возникновения сильных болевых ощущений. Это не всегда желанное и приятное занятие после тяжелой силовой треньки;
• Если слишком злоупотреблять интенсивным и длительным «косметическим» пампингом то это приводит к сжиганию мышцы. Это опасно для людей с трудом набирающих массу;
• Нервная система истощается – признак стрессового состояния поступает от пампинга в мозг. Минусы в том что при частом повторе это приводит к психической перегрузке.

Пампинг в бодибилдинге

Очень часто многие профессиональные спортсмены используют эффект пампинг. Это позволяет нарастить им мышечную массу за короткое время.

Существует три основных вида:

1. Пампинг в бодибилдинге – применяется перед выступлениями чтобы налить мышцы кровью и придать им объема.
2. Продуктивный – используется на тренировках для роста мышц.
3. Фармакологический – достигается посредством дополнительных препаратов.

К сожалению не все правильно понимают значение этого метода занятий. Начинающие спортсмены очень часто ошибаются когда на каждом занятии применяют данный эффект. Они считают что если ежедневно накачивать свои мышцы и увеличивать к ним поток крови то масса их мышц увеличится до неимоверных размеров.

В бодибилдинге же специально применяют данный метод для того чтобы налить свои мышцы кровью перед выступлениями. Это помогает мышцам увеличиться в объемах и иметь более красивый вид.

Не всем известен тот факт что большинство ученых уже доказали если использовать эту технику в ежедневных тренировках без дополнения какими-либо физическими упражнениями то он не сможет самостоятельно помочь увеличить мышечную массу. Давайте разберемся вместе почему так происходит.

Каждому спортсмену который длительное время занимается в спорте известно что для увеличения массы мышц нужно поднимать тяжелый вес (гантели гири и другие) при этом количество поднятий в одном подходе должно быть от четырех до восьми. Если только занятия выполняются по такой программе спортсмену удается добиться колоссальных результатов. Но нужно при этом не забывать о том что выкладываться на тренировке необходимо на все сто процентов.

Часто «крупные парни» которые занимаются в спортивном зале не так часто уверены в том что им будет достаточно выполнить только основные упражнения по 1 разу. Они как бы подкачали группы мышц и со спокойной душой отправляются домой ожидая эффекта увеличения мышц за счет нагревания крови. А вот профессионалы в этом деле поступают более грамотно. Выполнив пампинг они считают его недостаточным и чтобы закрепить полученный результат могут выполнить несколько дополнительных упражнений которые будут производиться в парочку подходов.

Но не стоит расстраиваться раньше времени! Применение пампинга на тренировках все равно приносит свои результаты. Существует один очень популярный прием которым пользуются большинство бодибилдеров. Он называется «легкие и тяжелые тренировочные недели».

Виды тренировок на Pumping

Накачивание мышц кровью осуществляется несколькими вариантами. Комплексы можно чередовать и комбинировать. Но ни одна пампинг тренировка невозможна без силовых нагрузок.

Стандартные тренировки

В этот комплекс входят базовые занятия с гантелями или штангой. Совершается большое количество повторов с минимумом интервалов. Также можно использовать самое простейшее и всем известное упражнение на пампинг грудных мышц – отжимание от пола.

Дроп-сет

Данный метод также имеет название «Сбрасывание» и состоит в выполнении силовой работы с минимальным перерывом между подходами и постепенным уменьшением веса. Примером такой тренировки на пампинг могут служить сеты:

Сгибания рук с гантелями на бицепсы стоя:

• 2 подхода по 10 раз с 5-килограммовым снарядом в каждой руке;
• Третий подход – 8 раз с тем же весом 4 и 5 – по 16 раз с гантелями по 3 кг;
• Растягивающее упражнение с окончательным сокращением мышечных волокон.

Подъемы голени на тренажере Смита (рабочий вес – 100 кг):

• 4 раза по 100 кг;
• По 3 раза по 80 кг и 60 кг.

Всю необходимую информацию о дроп-сетах вы найдете в этой статье.

Супер-сет

Является наиболее эффективным методом пампинга который совмещает два разных упражнения на одну мышечную группу или группы мышц находящихся рядом друг с другом. Нужно выполнять элементы без пропусков повторов передышек или перерывов иначе эффективность пампинг тренинга понизится. Спортсмен может сам выбирать упражнения и число повторов.

Лучшие пары для супер-сета:

• Бицепс + трицепс – сочетание разгибания гантели из-за головы в положении сидя (или лежа) с классическим подъемом штанги на бицепс;
• Бицепс бедра + квадрицепс бедра – выполнение с рабочим весом разгибания ног сидя и жим ногами.

Подробно о суперсетах мы писали в этой статье.

Пиковое сокращение

Выполнение упражнений происходит в обычном режиме но во время совершения подхода необходимо сделать задержку на самом пике в течение пары секунд. Например при сгибании рук с гантелями задержка совершается в самой верхней точке.

Частичное повторение

Данный метод рекомендуется к выполнению перед завершением тренировки когда чувствуется усталость. Упражнения на пампинг с частичными повторами являются очень эффективными хоть и делаются не в полную силу а 1/2-1/4 амплитуды (укороченная амплитуда). При этом может возникнуть сильное покалывание или жжение в мышцах но это нормально. Также необходимо соблюдать число повторов в количестве от 8 до 10 и больше.

Предварительное утомление

Это очень тяжелая разновидность пампа но довольно действенная с долгоиграющим эффектом. Суть состоит в том что изначально нужно изолировать мышцу а потом нагрузить ее почти до отказа. Программа тренировок может включать следующие упражнения:

• На трицепс: сочетание жима лежа узким хватом и разгибания рук в блочном тренажере;
• На ноги: разгибание ног сидя в совокупности с классическими приседаниями.

Начинающим атлетам лучше не использовать данный вид из-за его повышенной травмоопасности.

Сжигание

Сначала производится выполнение упражнений в обычном режиме. Но как только спортсмен чувствует усталость он начинает резко повышать скорость до полной выработки силовых резервов.

Влияние пампинга на организм

Суть заключается в том чтобы проработать одну мышцу несколько десятков раз за подход. Этот метод обеспечивает мощный приток крови и позволяет увеличить мышечную массу. Но пампинг не увеличивает бицепсы а только помогает сделать тренировки продуктивнее. А подкачается или нет спортсмен зависит от того как усердно и правильно он занимается. Пампинг участвует только как вспомогательные действия.

Плюсы:

• Способствует питанию органов и тканей ( при тренировке вены и капилляры расширяются и кровоток происходит в разы быстрее).
• Увеличивает выносливость
• Помогает наращивать массу (волокна будут наращиваться только при соблюдении всех рекомендаций в одиночку пампинг не наградит вам мускулатурой).
• «Сжигает» подкожный жир
• Способность чувствовать свои мускулы (пампинг дает возможность по полной прочувствовать каждую мышцу).
• Растяжка фасций (при регулярных занятиях фасции остаются в растянутом положении и позволяют дальше расти мышечной ткани).

Минусы:

• Истощение сердечнососудистой системы
• Ускоренное сжигание мышечной ткани особенно тем кому с трудом дается ее набрать.