Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд который сразу готов к использованию не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц в том числе и руки а заниматься с ним можно не только в спортзале но и дома.
Бицепс представляет собой двуглавую мышцу ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц достаточно постичь основные принципы их тренировки и то какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.
Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями
Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо но только так чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий необходимо придерживаться следующих правил:
- Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами а с половиной
- Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности следует учитывать что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
- Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
- Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
- Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.
Ознакомившись с главными правилами можно переходить непосредственно к упражнениям.
Как накачать руки гантелями
Правила эффективной тренировки
Не важно где вы занимаетесь дома или в тренажерке чтобы прокачать руки нужно изучить анатомию мышц на этом участке. Руки состоят из дельтовидных мускул задней и передней группы предплечий бицепсов трицепсов. Все эти мышцы имеют свои функции поэтому нагружать их нужно по-разному. Но при этом следует помнить что на руках находятся мелкие мускулы которые легко перетренировать.
Чтобы стимулировать мышечный рост нужно погрузить мускулы в состояние стресса. Но делать это нужно грамотно чтобы не спровоцировать травмы.
Основные правила тренировок с гантелями:
- Перед тренингом разогревайте мускулатуру. Разминка сделает мышечные волокна более эластичными снизит риск травм.
- Во время первого подхода используйте половину рабочего веса постепенно повышая нагрузку.
- Тренируйте мускулы 1 раз за 4-7 дней. Частые занятия спортом вызывают переутомление мускулатуры. Выполняйте по 8-12 упражнений трижды или четырежды.
- Выполняйте базовые упражнения для рук. Начинайте тренинг с базовых элементов особенно в первое время.
- Оттачивайте технику выполнения упражнений. Если атлет нарушает это правило то мускулы не сокращаются и не растягиваются а значит не развиваются.
- Упражнения для рук лучше выполнять в отдельный день. Нагружая например бицепс и трицепс вы добьетесь более эффективного растяжения-сокращения тогда мышечная масса увеличивается.
После тренировки обязательно проведите растяжку мускул чтобы снизить болезненные ощущения.
Лучшие упражнения с гантелями на бицепс
Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.
Подъем на бицепс стоя
Выполняются по следующей схеме:
- Ноги расставляют на ширину плечи а локти держат у корпуса а не отводят в стороны.
- На вдохе руки сгибают в локтевых суставах а на выдохе — разгибают.
- Обязательно задерживаются на секунду тогда когда мышцы максимально сокращены но не прижимают гантели к плечам.
Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.
Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.
Концентрированные подъемы гантели
Техника исполнения:
- Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
- Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
- Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
- Никаких движений телом. Работают только рукой.
- Руку поднимают с выдохом а опускают с вдохом.
- Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения.
Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.
Подъем на бицепс на наклонной скамье
Техника исполнения:
- Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет аналогичную позицию подкладывая что-либо под нижнюю часть спины занимают на обычном стуле.
- Сгибают руку таким образом чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
- Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
- С вдохом делают сгибание а с выдохом — разгибание.
Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы что способствует более качественной прокачке бицепса поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.
Молоток
Техника исполнения:
- Гантели берут нейтральным хватом.
- Снаряд не допуская рывков и раскачиваний поднимают.
- Руки должны удерживаться вдоль корпуса.
- В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
- Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп.
Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса придает им большего объема.
Как Накачать Бицепсы Гантелями в Домашних Условиях
Упражнения
На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели а также мускулы отвечающие за вращательные движение.
С точки зрения бодибилдинга накачивание к примеру одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.
Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.
Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц их вы будете выполнять за одну тренировку.
Итак как накачать руки в домашних условиях гантелями.
Бицепс
Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.
Сгибание рук с гантелями
Встаньте ровно прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так чтобы ваши ладони были направлены вперед.
Вариант 1: одновременно согните обе руки стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!
Вариант 2: согните одну руку как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1» когда она остановится начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.
На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.
Молот
Суть упражнения в том что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.
Гантель вы держите так же как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите осанка ровная и прямая желательно прижаться спиной к чему-либо чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.
Как и предыдущее упражнение молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом задерживается в этом положении и медленно опускается назад.
Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения нежели на величину рабочего веса.
Нюанс обоих упражнений – можно выполнять их в наклоне. Если у вас есть наклонная скамья вы можете ложиться на нее под углом 45 градусов создавая дополнительное растяжение и нагрузку на бицепсы. Но за счет того что локти не имеют упора эффекта скамьи Скотта вы не добьетесь.
Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях
Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола) попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.
Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет подходящий по высоте.
Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.
Выполните 10–12 повторов.
Концентрированный подъем на бицепс
Сядьте на стул широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола чуть опираясь на колено.
Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно) опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе чтобы сохранять напряжение бицепса.
Поднимите вес максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.
Подъем на бицепс от Арни
Наклонитесь вперед одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.
Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания а был зафиксирован.
В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.
Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений кроме молота. Но новичкам это практиковать не стоит.
Трицепс
Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом это самая большая мышца плеча.
Жим гантелей лежа
Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте что у вас в руках не две отдельные гантели а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).
Опустите вес к нижней части груди стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.
Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но так как гантели все-таки не штанга можно и 10 повторов сделать.
Затем поверните руки так чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.
Французский жим
Это упражнение можно выполнять как сидя так и лежа. Можно даже стоя но не очень удобно.
Вариант сидя: сядьте ровно гантели поднимите вверх руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их гантели при сгибании уходят вам за голову.
Повторяется это движение 10 раз.
Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад а немного в сторону за головой.
Вариант лежа: возьмите гантели лягте на скамью и уведите вес за голову согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).
Сначала руки поверните так будто вы держите штангу. Следите за тем чтобы положение локтей было фиксированным а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.
Далее можно варьировать положение кистей и задействовать разные стороны трицепса.
Упражнение на 10 повторов.
Лучшие упражнения с гантелями на трицепс
Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.
Жим лежа
Выполняется по следующей схеме:
- В руки берут гантели и ложатся либо на пол либо на скамью то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
- Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
- Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
- Обязательно следят за тем чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
- Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.
Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам трицепс становится более рельефным а главное увеличивается в объеме.
Французский жим лежа
Делается по нижеследующей технике:
- Принимают удобное положение лежа когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности позволяющей принять правильный упор.
- Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
- Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
- Разгибают рука с выдохом.
- Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.
Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.
Французский жим стоя
Чтобы сделать данное упражнение необходимо придерживаться следующей техники:
- Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
- Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков растягивая тем самым трицепс.
- Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными.
Аналогично предыдущему упражнению этот жим делают либо одновременно либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.
