Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать и подтянуть попу и для стройности ног с весом и без веса

Какие мышцы работают?

В упражнении с дополнительным весом задействованы мышцы.

• квадрицепс;
• бицепсы и плечевой пояс;
• камбаловидные;
• дельты;
• бицепс бедра;
• прямая мышца пресса;
• икроножные и ягодичные.

Приседания с гирей или как их еще называют «гоблет» или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц.

Гоблет приседания с гантелью

В случае если в распоряжении атлета нет гири выполнять упражнение можно с гантелью. Данный вариант будет даже интереснее так как упражнение усложняется отсутствием удобного хвата. Принцип выполнения гоблет приседаний идентичен приседаниям с гирей однако удерживать гантель придется за диски-утяжелители. Если гантель разборная то вес можно сосредоточить с одной стороны спортивного снаряда для дестабилизации центра тяжести. При выполнении приседаний гоблет с гантелью увеличивается статическая нагрузка на мышцы рук.

Тренировка с гирей

Прежде чем начать приседания с утяжелением сделайте комплекс подготовительных упражнений. Это нужно чтобы подготовить связки и суставы к работе разогнать кровь.

Во время подготовки к гоблет приседаниям делается один подход потом ещё один: занятия без нагрузки отжимания от пола упражнение для пресса.

1. Выберите подходящую гирю.
2. Ноги поставьте на ширину плеч носками наружу.
3. Взять снаряд обеими руками удерживая на уровне груди.
4. Выровнять спину лопатки свести вместе отвести плечи назад.
5. Зафиксироваться в этом положении.
6. На вдохе медленно опускать корпус вниз удерживая исходное положение зафиксированным.
7. Опускаться до полного приседа (должны слегка соприкоснуться икроножные мышцы и бицепс бедра).
8. Задержаться в нижнем положении.
9. На выдохе медленно возвращаться в верхнюю точку. При этом разгибать тазобедренные суставы и колени вниз отталкиваясь пятками.

Приседания с гирей SportWiki энциклопедия

Приседания лицом к стене

Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.

Приседания с гирей

Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее ноги немного шире плеч руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу внешние стороны стоп не должны подниматься не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу приседайте вниз насколько сможете.

Вы заметите что не сможете опуститься ниже определенной точки не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать мне обратное и продолжите опускаться вниз лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.

Двигайтесь медленно и осторожно используйте силу. Когда устанут ноги или спина остановитесь встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом

Вы получите больше пользы от упражнения если будете делать его по несколько раз в течение дня каждый день.

Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том чтобы вы могли касаясь пальцами ног стены присесть так низко чтобы ухватить гирю.

Приседание с гирей

Прекрасно подходит для тренировки силы и освоения правильной техники подъема.

1. Отягощение под грудью. Руки охватывают гирю как рулевое колесо. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу ноги расставлены немного шире плеч. Спина прямая.
2. Теперь приседайте до параллели бедер полу. Корпус наклоняется вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: He наклоняйтесь слишком сильно вперед. Стопы остаются на полу пятки никогда не отрываются от пола. Пальцы ног остаются на одной линии с коленями.

Приседание с гирей над головой

Развивает гибкость силу и выносливость спины и ног.

1. Держите гирю у плеча чтобы она находилась на локтевом сгибе. Раздвиньте ноги немного шире плеч.
2. Слегка присядьте.
3. Резко встаньте подняв отягощение над головой.
4. Сделайте приседание не опуская гирю. Свободную руку отведите в сторону. Затем снова встаньте. Во втором подходе смените руку.

СОВЕТ: Стопы не должны отрываться от пола. Для начала возьмите легкую гирю чтобы вы могли точно поместить ее над собой.

Турецкие приседания с гирей (снизу вверх)

Сила рук встречает силу корпуса.

1. Лягте на спину. Левая нога выпрямлена правая рука отведена под углом 45 градусов. Правая нога согнута. Возьмитесь за снаряд держа его ручкой вниз. Правая рука поднимает снаряд в направлении потолка.
2. Поднимите снаряд и тянитесь за ним головой и корпусом. Левый локоть упирается в пол.
3. Перенесите упор с локтя на кисть. Выпрямите корпус. Приподнимите таз. Левая кисть отрывается от пола.
4. Выпрямите колени ноги поставьте друг рядом с другом. Выполняя движения в обратной последовательности вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: В первых сериях упражнений работайте с легким весом. Кроме того большую часть времени взгляд должен быть направлен на снаряд – исключение на рис. 4

Виды приседа с гирей

Занимающиеся гиревым фитнесом профессионально вносят в свои тренировки разнообразие путём создания различных вариаций упражнения с гирей. Чередование позволяет задействовать все группы мышц в различных комбинациях.

Классические

Выполняются с одной гирей прижимая её перед собой к груди. Положение ног стандартное — чуть шире плеч со стопами развёрнутыми в стороны.

Плие

В этом упражнении гирю держите на вытянутых руках вниз. Ноги при этом расставлены шире плеч носки развёрнуты наружу. Спину и голову стоит держать прямо. При выполнении плие задействованы больше всего ягодичные и мышцы внутренней поверхности бедра.

Чтобы правильно выполнить упражнение вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины.

Бёдра должны находиться параллельно полу а стопы и колени находиться на одной линии. Задержавшись в таком положении медленно вернуться в положение прямо.

Сумо

Техника приседания несколько сложнее. Суставы получают большую нагрузку.

При выполнении упражнения сумо следует держать груз на вытянутых руках ноги расположены как в упражнении плие на довольно широком расстоянии друг от друга носки разведены.

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее чем выполняя повторы без веса.

Сделав вдох необходимо максимально отводить таз назад при этом корпус не наклонять вперёд. Присесть до положения бёдер «параллельно полу» и задержавшись на несколько секунд медленно вернуться вверх.

При более глубоком приседе ягодичные мышцы получают дополнительную нагрузку.

С гирей над головой

Выполнять это упражнение стоит держа гирю прямо над головой на вытянутой руке строго над плечом. Голова смотрит прямо перед собой ноги на ширине плеч. Приседая колени необходимо разворачивать наружу. Выдержав несколько секунд снова вернуться в исходную позицию.

Приседания с гирей над головой — это довольно сложное координационное упражнение укрепляющее всё тело и развивающее гибкость.

При правильном выполнении основная нагрузка приходится на квадрицепсы также задействуются мышцы плеча ягодиц бёдер икроножные.

Болгарские приседания с гирей

Этот вид упражнения славится своей эффективностью и пользой однако достаточно труден и предполагает хорошую физическую подготовку исполнителя.

Во время выполнения упражнения одна нога стоит на полу вторая же отведена назад и кладётся на возвышение (например скамью). Задание усложняется тем что необходимо постоянно поддерживать равновесие что усиливает нагрузку и способствует растяжке ягодичных мышц.

Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде чем сократиться тем эффективнее ее тренировка.

С двумя гирями

Гири надо держать на уровне плеч перед собой стараясь не опускать их ниже груди. Это требует хорошей физической подготовки и сосредоточенности.

Рассмотрим как правильно выполнять гоблет приседания с гирей. Необходимо опускаться глядя прямо перед собой максимально глубоко. Колени разводятся наружу. Положение тела — вертикально.

Упражнение способствует развитию всех трёх ягодичных мышц и пресса.

Жим вверх

Жим из приседа выполняется с двумя гирями в руках которые следует держать впереди на уровне груди локти прижаты к туловищу. Во время приседания таз отводится немного назад глубоко опуститься колени не выходят за уровень носков.

При подъёме руки поднимаются вертикально вверх разгибая все суставы одновременно с силой выталкиваются вверх.

Кисти нельзя заламывать они должны составлять с предплечьем одну прямую линию.

Круговая передача

Для её выполнения необходимо ноги поставить на ширину таза спина ровная. Гирю следует держать перед собой двумя руками. Аккуратно отвести её назад держа правой рукой. Не прерывая движение снаряда перехватить его за спиной левой рукой и вернуть на исходную. Круговое движение проделанное вокруг корпуса и есть круговая передача.

Чтобы найти свой вес попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко берите более тяжёлые гири.

На одной ноге

Во время такого приседания одна нога должна быть вытянута вперёд. Чтобы выполнить этот вид упражнения необходимо иметь сильные ноги и опыт в выполнении данного упражнения. При отсутствии такого опыта можно стать одной ногой на стул или скамью вторую во время приседаний опускать вниз но не опираться ею о пол.

Такая техника позволяет проработать квадрицепс бедра и ягодичные мышцы одновременно нагружая голень.

Кубковые

Этот вид приседания представляет собой упражнение с отягощением (гантель гиря штанга) плотно вошедший в комплекс упражнений и фитнеса и бодибилдинга. Произошло его название от английского слова «goblet» что означает «кубок». Положение спортсмена с гирей удерживаемой перед собой подобно кубку породило название «кубковый присед».

Представленные упражнение с гирей и другими утяжелителями оказывают практически в равной степени положительное влияние на целые группы мышц особенно ягодичные и тазобедренные выполняя которые ваше тело будет находится в подтянутой форме еще долгое время.

Техника выполнения

Поговорим непосредственно о технике выполнения приседаний с гирей. Приседания с гирями могут выполняться несколькими различными способами. Гирю удерживают либо в согнутых руках перед грудью либо над головой либо между ног или же на плечах.

Классическим считается вариант в котором гиря удерживается перед грудью.

• Встаньте прямо ноги расставьте слегка шире уровня плеч;
• Удерживайте гирю за дужку на уровне груди в согнутых в локтях руках;
• На вдохе старайтесь держать спину ровно одновременно с этим сделайте приседание. Глубина седа зависит от вашей гибкости – чем больше амплитуда тем больше нагрузки получат мышцы а значит лучше проработаются;
• Приседать вам следует так чтобы колени смотрели в ту же сторону куда смотрят стопы. Старайтесь слишком сильно не выводить колени за линию пальцев ног;
• Достигнув нижней точки задержитесь в ней на секунду;
• Затем осуществляя упор на пятку сделайте усилие ногами и вернитесь в исходное положение.

Гоблет приседания с гирей хороши тем что их можно выполнять в домашних условиях неплохо заменив ими присед со штангой. Несмотря на то что здесь будет использоваться меньший вес они хорошо прорабатывают рельеф мышц в частности ягодиц. Поэтому присед с гирей может быть рекомендован не только для мужчин но и для девушек.

Для усложнения этого варианта можно использовать сразу две гири. Для этого возьмите в каждую руку по гире развернув ладони в сторону друг к другу.

Кратко о преимуществах

Не сильно занудствуя о плюсах данной тренировки невозможно обойти вниманием несколько важных пунктов:

1. Для занятий тебе не придется приобретать абонемент в тренажерный зал тратить время на дорогу туда и обратно терпеть неприятное соседство. Достаточно достать из закромов уникальный снаряд и заниматься в свое удовольствие.
2. Ты разовьешь невиданную ранее силу. В ходе занятий активно тренируются мышцы предплечья которые отвечают за силу захвата. По сравнению со штангой и гантелями рукоятка у гири шире благодаря чему тренируются вышеназванные мышцы. Происходят динамические и статические сокращения мышц в тот момент когда идет контроль за изменением движения центра тяжести гири.
3. Улучшится работа сердца сосудов и дыхательной системы. Часто в упражнениях с гирей встречаются моменты когда снаряд держится над головой. Именно в этом положении включаются мышцы которые непосредственно участвуют в процессе дыхания. При этом другие мышцы не включаются в этот процесс.

Альтернативные замены жиму гирь над головой из приседа

Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения а гири как нестандартный снаряд еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы рекомендуем вам заменить глубокие приседания с жимом гирь над головой на другие упражнения которые также направлены на развитие квадрицепсов ягодичных мышц и дельтовидных.

Одним из таких упражнений является глубокиеприседания со штангой. В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс но внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.

Приседания со штангой

Следующим альтернативным упражнением будут являться трастеры – это одно из самых распространенных упражнений в кроссфите. Данное упражнение выполняется со штангой. В работу включаются те же мышцы которые работают при выполнении приседаний с жимом гирь над головой.

Трастеры

Альтернативой приседаниям также могут быть жимовой швунг гантелей. Здесь основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и на мышцы спины. Вспомогательными мышцами будут квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение простое направлено на развитие силовой выносливости.

Жимовой швунг гантелей

Как правильно приседать девушке чтобы накачать ноги?

Сделать ножки стройными помогут также приседания с утяжелением. Такие упражнения укрепляют мышечную массу способствуя ее нарастанию. Лучше взять штангу или гирю.

Делать нужно привычные для Вас упражнения но с перемещением центра тяжести с пяток на носки или всю стопу. Для этого подложите под пятки невысокую дощечку. Это позволит перераспределить нагрузку с ягодиц на ножные мышцы.

Для придания мышцам ног необходимой формы помогают такие приседания:

с гантелью или гирей:

• встаньте ровно
• стопы сведите вместе
• возьмите гантель или гирю весом до 5 кг
• держа вес на вытянутых книзу руках медленно приседайте
• выполните 20-25 раз

с подставкой (хорошо прокачивает мышцы икр):

• ноги расставьте чуть шире плеч
• подложите под носки брусок
• приседайте не отрывая стопы от пола
• коснитесь ягодицами пяток

с фронтальным расположением штанги – подобные приседания усиливают нагрузку на квадрицепс (переднюю поверхность бедра):

• расположите перед собой на груди гриф либо штангу
• вес штанги берите меньше чем при упражнениях на плечах
• спину держите ровной в пояснице с легким прогибом
• ноги расставьте на ширине плеч
• выполните классический присед
• сделайте 4 подхода по 5-7 повторений в медленном темпе