Поговорили со спортивным врачом.
Даже если вы не самый спортивный человек то уж пресс наверняка пробовали качать. Как и делать планку ведь сейчас это советуют «из каждого утюга». Одна проблема: эти упражнения могут не только улучшить вашу физическую форму но и сильно навредить – особенно если у вас болит спина или есть межпозвонковая грыжа.
Мы уже рассказывали о причинах болей в спине – чтобы их избежать нужно тренировать мышцы-стабилизаторы. Теперь о том какие упражнения для этого подойдут а какие навредят рассказывает врач по спортивной медицине и лечебной физкультуре Клинико-диагностического центра МЕДСИ Александр Колесов.
Упражнение планка – сколько делать польза и вред техника выполнения
Скручивания
При болях в пояснице часто рекомендуют упражнения на скручивания и растяжку в поясничном отделе позвоночника. Наверняка всем знакома поза: вы лежите на полу раскинув руки и прижав ноги согнутые в коленях к полу с одной из сторон (фото ниже). Эта популярная техника скручиваний опасна для поясничного отдела позвоночника. Безопасное движение позвонков поясничного отдела – это 5-10 градусов вправо или влево. Соответственно при избыточной нагрузке повреждаются фасеточные суставы и болевой синдром усиливается.
Как можно: можно скручиваться в среднем и нижнем грудных отделах позвоночника то есть идти с верхней половины тела а не с нижней а таз в этот момент нужно зафиксировать.
Так неправильно: движения от таза травмируем поясничный отдел.
Так правильно: таз фиксирован движения в грудном отделе.
Скручивания на пресс
У многих во время этого упражнения начинает болеть поясница. «Потому что вы ее отрываете от пола» – говорит обычно тренер. Но не оторвать очень сложно – особенно нетренированному человеку. Потому что во время этого упражнения основная нагрузка идет не на мышцы пресса а на подвздошно-поясничную мышцу которая при болях в спине и так находится в повышенном тонусе. В результате развивается перенапряжение в межпозвоночных дисках поясничного отдела позвоночника что может усугубить болевой синдром.
Как можно: заменить такие скручивания изометрическими или эксцентрическими упражнениями на мышцы пресса.
Изометрические – это упражнения в статике с фиксацией положения. Вот три рекомендованных упражнения.
1. Легли на пол колени согнуты потянулись руками к коленям не отрывая тело ниже лопаток и замерли на 10 секунд. Повторили 5-10 раз с отдыхом между ними.
2. Встали на колени руки вдоль тела спину держим ровно плавно наклоняемся назад фиксируем позу.
3. Лежа на полу поднимаем прямую левую ногу на 30-45 градусов тянем носок правую ногу сгибаем и кладем стопой на колено левой; корпус приподнимаем не отрывая тело ниже лопаток руки вдоль тела; фиксируем позу на 10 секунд. Повторяем 5-10 раз с перерывами.
Сокращения мышц бывают концентрические (когда мышца укорачивается) и эксцентрические (мышцы удлиняются). Самый наглядный пример: когда сгибаете руку в локте с гантелей – это концентрическое напряжение разгибаете – эксцентрическое.
Для эксцентрических упражнений можно использовать эластичную ленту. Она помогает зафиксировать части тела и дает необходимое сопротивление при разгибании.
Пример: лежа на полу фиксируем ленту на стопах и кистях рук ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов руки выпрямлены над плечами. Медленно опускаем левую ногу и одновременно правую руку фиксируем возвращаем на место меняем руку и ногу.
Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия
Это упражнение в котором вы поднимаете корпус и/или ноги от пола или на специальном спортивном снаряде. Его выполнение приводит к избыточному напряжению в поясничном отделе позвоночника поэтому оно не рекомендуется при болях в спине и протрузиях и грыжах в поясничного отдела.
Как можно: лучше заменить его на прямую и боковую планку в статическом режиме с выполнением серией 8 раз по 20 секунд удержания.
Опасность могут таить даже самые простые упражнения. И ошибочно считать что если вы ходите на йогу которую советуют для улучшения осанки то там все асаны будут вам действительно полезны. Тренер должен предупреждать что при нестабильной пояснице нужно заменять упражнение но так бывает далеко не всегда. Поэтому если вас беспокоили боли в спине следует узнать причину получить рекомендации врача и скорректировать свои последующие тренировки в соответствии с ними.
Особые случаи
Можно ли качать пресс в тренажерном зале когда у тебя большой живот
Это отдельная тема наполненная тысячами нюансов. Большой живот обеспечит вам боль даже во время подъемов туловища лежа на полу. Что уж говорить про римский стул.
Для вас хороший вариант – упражнения на фитболе. Если болит спина лучше всего тренироваться именно с опорой. Пока ваши мышцы не готовы к самостоятельной работе мяч будет очень нужным предметом для ваших тренировок.
В первую очередь вам нужно убрать жир с живота. Параллельно мы сможем лишь укрепить его мышцы нежели что-то накачать. И начинать нужно будет с небольших амплитуд. Каждый раз стараемся сделать амплитуду движения больше.
Например при поднятии корпуса лежа на полу сначала будем пробовать поднимать голову затем шею грудь. Однажды при полноценном повторе вы заметите что у вас ничего не болит. А потом вы сможете сделать без боли целый подход.
Помните что живот убивает ваш позвоночник. Почему бы и не похудеть!
И еще один важный принцип тренировок: «я качаю мышцы для себя потому что мне это нравится это полезно». Неважно дома в тренажерном зале – работа идет мышцы тренируются. Тогда вы не навредите себе.
Тренировки при остеохондрозе
Остеохондроз – частая причина боли в пояснице во время укрепления пресса. Это начальная стадия разрушения межпозвоночного диска. На данном этапе можно развернуть процесс в сторону выздоровления. Достаточно обеспечить правильное питание нагрузку и использовать ортопедический пояс (он помогает в определенных случаях при поражении конкретных позвонков).
Упражнения для пресса нужно подбирать строго индивидуально исходя из следующих рекомендаций:
- Начинайте с малого постепенно переходя к более тяжелым упражнениям.
- Если больно – перестаньте делать. Боль во время упражнения может перейти в обострение. На следующий день вам будет больно сгибаться.
- Исключайте любые упражнения при которых испытываете болезненные ощущения в области крестца и выше.
- На первых порах попробуйте укрепить мышцы на фитболе.
И одна важная рекомендация не касающаяся пресса: если носите тяжести надевайте ортопедический пояс. Вы исключите негативное влияние тяжестей не хрящевые диски.
Помните между позвонками должна быть прослойка – и ее надо беречь.
Качаем пресс при грыже
Межпозвонковая грыжа образуется вследствие разрыва межпозвоночного диска на поздних этапах остеохондроза. Если не принять нужные меры по укреплению мышц и обеспечению правильной осанки межпозвоночный диск не выдерживает и рвется.
С грыжей можно жить если она не слишком большая и не давит в достаточной мере на нервные корешки. Тогда боль чувствуется не так часто и только лишь при неправильном положении во время нагрузок. Поэтому нужно аккуратно тренировать брюшные мышцы.
Основные принципы тренировки чтобы не было больно и вредно:
- Нельзя чтобы таз находился в воздухе (как на римском стуле).
- Нельзя отрывать таз от скамьи. Допустимо заниматься на наклонной скамье вниз головой но таз должен быть прижат к поверхности скамейки. Иначе обострение боль операция.
- В острый период если вы испытываете боль заниматься нельзя. Нужно пролечиться снять воспаление и только потом качаться.
- Не перегружайте спину. Входить в тренировочный режим нужно постепенно. Здесь недопустима лишняя нагрузка. Начинайте с небольшого количества повторений работайте в комфортном режиме.
- Работайте без отягощений.
- Регулярно обследуйте состояние вашей грыжи. Если она будет расти – нужно лечить. А бывает и так что она уменьшается.
Тренировки для беременных
Будущие мамы любящие тренажерный зал продолжают посещать его и в первые месяцы беременности. Мы предупреждаем что делать этого нельзя!
Для вас милые дамы созданы специальные программы которые так и называются «для беременных». Такие программы направлены на:
- снятие нагрузки на органы малого таза;
- исключение силовых вариантов упражнений;
- исключение резких движений рывков прыжков кислородного голодания и т. д.
Таким образом качать мышцы живота вам можно только на фитболе и по специальной методике. Помните теперь вы отвечаете еще и за ребенка. Запишитесь на специальные программы под строгим контролем профессионалов.
Слабый пресс прощай поясница. Крепкие брюшные мышцы как профилактика грыжи диска и гиперлордоза
Накаченный пресс – это не только красивый животик или эффектные кубики. Мышцы брюшного пресса – своего рода эластичный корсет который поддерживает в правильном положении позвоночник таз внутренние органы помогает нам удерживать спину ровно. Крепкие мышцы пресса снимают нагрузку
с поясницы тем самым становятся отличной профилактикой развития остеохондроза поясничного отдела позвоночника
протрузий и грыжи диска.
Поэтому те кто регулярно уделяет время тренировке глубоких мышц живота гораздо реже страдает от острых и хронических болей в спине пояснице и даже суставах. Поскольку здоровый позвоночник – это и здоровые суставы.
Развитый мышечный корсет – это и основа красивой осанки
. Крепкие мышцы нижнего отдела живота не только подтягивают живот но и стабилизируют позвоночник формируют правильную осанку. Это в свою очередь профилактика сколиоза коррекция гиперлордоза у женщин которые носят высокие каблуки.
Наконец работа мышц брюшного пресса улучшает перистальтику кишечника кровообращение в органах малого таза что является мощной профилактикой заболеваний тазового дна у женщин и воспалительных заболеваний простатита у мужчин.
Многих проблем со здоровьем поможет избежать коррекция питания и регулярные укрепления мышц брюшного пресса.
Упражнения на пресс в домашних условиях
Укреплять мышцы живота можно в домашних условиях с собственным весом. Классические подъемы корпуса и ног в положении лежа мелкие качи скручивания на косые мышцы живота планки и «книжки» («складки»). Делать упражнения на пресс могут все – уровень физической подготовки роли не играет. Главное – не торопитесь обратите внимание на правильность выполнения упражнений и правильное дыхание. Движения должны быть плавными чтобы можно было ощутить напряжение в каждой мышце. На усилии – выдох желательно со звуком «Хаа» как это делают йоги для снятия напряжения в брюшной полости и усиления кровотока.
Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях (фото и комментарии)
Важно! Как правильно качать пресс?
Зачастую упражнения на пресс делаются в спешке механически те самым подвергая риску позвоночник избыточному давлению внутренние органы. Результат таких тренировок – боли в пояснице и малая эффективность.
Упражнения на пресс нужно делать вдумчиво соблюдая идеально технику выполнения и очень важно правильно дышать! Движения должны быть плавными чтобы можно было ощутить напряжение в каждой мышце. Есть и противопоказания к определенным популярным упражнениям!
Скручивание на пресс на кинезиотренажере. Эффективно задействует глубокие мышцы живота поддерживающие поясницу.
Важно! В идеале прежде чем приступить к самостоятельным занятиям (особенно если есть проблемы со здоровье) желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов поставит правильную технику выполнения упражнений научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.
Необходима консультация специалиста.
Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.
Звоните пишите! Тел.: (843) 570-55-25 WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.
Следите за нами в “Инстаграм” (фото и видео с занятий):
Читайте нас в “Яндекс Дзен”:
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:
Подписаться на новости Казанского Центра кинезитерапии
Акции центра лечебные упражнения и полезные советы от наших специалистов о том как самостоятельно поддерживать здоровье суставов и позвоночника без лекарств
Похожие статьи:
КИНЕЗИТЕРАПИЯ «ЗДОРОВАЯ СПИНА И СУСТАВЫ»
Почему важно качать пресс?
Здоровые суставы красивая осанка и устойчивость к травмам. О пользе правильной растяжки.