5 упражнений на пресс вместо тренировок

Поговорили со спортивным врачом.

Даже если вы не самый спортивный человек то уж пресс наверняка пробовали качать. Как и делать планку ведь сейчас это советуют «из каждого утюга». Одна проблема: эти упражнения могут не только улучшить вашу физическую форму но и сильно навредить – особенно если у вас болит спина или есть межпозвонковая грыжа.

Мы уже рассказывали о причинах болей в спине – чтобы их избежать нужно тренировать мышцы-стабилизаторы. Теперь о том какие упражнения для этого подойдут а какие навредят рассказывает врач по спортивной медицине и лечебной физкультуре Клинико-диагностического центра МЕДСИ Александр Колесов.

Упражнение планка – сколько делать польза и вред техника выполнения

Скручивания

При болях в пояснице часто рекомендуют упражнения на скручивания и растяжку в поясничном отделе позвоночника. Наверняка всем знакома поза: вы лежите на полу раскинув руки и прижав ноги согнутые в коленях к полу с одной из сторон (фото ниже). Эта популярная техника скручиваний опасна для поясничного отдела позвоночника. Безопасное движение позвонков поясничного отдела – это 5-10 градусов вправо или влево. Соответственно при избыточной нагрузке повреждаются фасеточные суставы и болевой синдром усиливается.

Как можно: можно скручиваться в среднем и нижнем грудных отделах позвоночника то есть идти с верхней половины тела а не с нижней а таз в этот момент нужно зафиксировать.

Так неправильно: движения от таза травмируем поясничный отдел.

Так правильно: таз фиксирован движения в грудном отделе.

Скручивания на пресс

У многих во время этого упражнения начинает болеть поясница. «Потому что вы ее отрываете от пола» – говорит обычно тренер. Но не оторвать очень сложно – особенно нетренированному человеку. Потому что во время этого упражнения основная нагрузка идет не на мышцы пресса а на подвздошно-поясничную мышцу которая при болях в спине и так находится в повышенном тонусе. В результате развивается перенапряжение в межпозвоночных дисках поясничного отдела позвоночника что может усугубить болевой синдром.

Как можно: заменить такие скручивания изометрическими или эксцентрическими упражнениями на мышцы пресса.

Изометрические – это упражнения в статике с фиксацией положения. Вот три рекомендованных упражнения.

1. Легли на пол колени согнуты потянулись руками к коленям не отрывая тело ниже лопаток и замерли на 10 секунд. Повторили 5-10 раз с отдыхом между ними.

2. Встали на колени руки вдоль тела спину держим ровно плавно наклоняемся назад фиксируем позу.

3. Лежа на полу поднимаем прямую левую ногу на 30-45 градусов тянем носок правую ногу сгибаем и кладем стопой на колено левой; корпус приподнимаем не отрывая тело ниже лопаток руки вдоль тела; фиксируем позу на 10 секунд. Повторяем 5-10 раз с перерывами.

Сокращения мышц бывают концентрические (когда мышца укорачивается) и эксцентрические (мышцы удлиняются). Самый наглядный пример: когда сгибаете руку в локте с гантелей – это концентрическое напряжение разгибаете – эксцентрическое.

Для эксцентрических упражнений можно использовать эластичную ленту. Она помогает зафиксировать части тела и дает необходимое сопротивление при разгибании.

Пример: лежа на полу фиксируем ленту на стопах и кистях рук ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов руки выпрямлены над плечами. Медленно опускаем левую ногу и одновременно правую руку фиксируем возвращаем на место меняем руку и ногу.

Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия

Это упражнение в котором вы поднимаете корпус и/или ноги от пола или на специальном спортивном снаряде. Его выполнение приводит к избыточному напряжению в поясничном отделе позвоночника поэтому оно не рекомендуется при болях в спине и протрузиях и грыжах в поясничного отдела.

Как можно: лучше заменить его на прямую и боковую планку в статическом режиме с выполнением серией 8 раз по 20 секунд удержания.

Опасность могут таить даже самые простые упражнения. И ошибочно считать что если вы ходите на йогу которую советуют для улучшения осанки то там все асаны будут вам действительно полезны. Тренер должен предупреждать что при нестабильной пояснице нужно заменять упражнение но так бывает далеко не всегда. Поэтому если вас беспокоили боли в спине следует узнать причину получить рекомендации врача и скорректировать свои последующие тренировки в соответствии с ними.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: