Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.
Как добиться рельефа
Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?
У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.
Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.
Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф то накаченное и красивое тело – это точно.
7-дневный план тренировок рельеф
Если среди ваших знакомых есть бодибилдеры то вам возможно известно что многие предпочитают тренировочный сплит в котором мышцы группы качаются в разные дни. Этот метод значит что разные дни недели отвечают за разные части тела. К примеру сегодня они занимаются проработкой мышц рук а в другой день – ног или брюшного пресса.
Но подобный метод сложен для новичков. Сплит тренировки повышают шанс возникновения болезненных ощущений в мышцах и приводит к большему давлению на соединительную ткань. Вкратце – начинающим лучше выполнять фулбоди тренировки на все группы мышцы в один день.
Эта программа тренировок будет нагружать мышцы всего тела. Вы получите одновременно и красивый пресс кубиками и сильные ноги и руки с помощью одних и тех же комплексов упражнений.
Рекомендуем почитать о том как качать пресс чтобы убрать живот и бока.
Еще несколько плюсов тренировок на всё тело для новичков:
- Тренировки с одинаковым количеством подходов и повторений на протяжении нескольких дней приводит к тому что мышцы/суставы/ткани испытывают меньше стресса.
- Боль в мышцах уменьшается из-за более низкого количества подходов.
- Повышается скорость метаболизма потому что тренировки на всё тело сжигают больше калорий
- Дополнительное кардио ибо пульс повышается чтобы доставлять кислород к работающим мышцам
- Большее внимание каждой группе мышц.
Так давайте же начнем. Под каждым комплексом указано сколько повторений делать на рельеф в каждый из тренировочных дней.
День 1
- Становая тяга штанги
- Жим штанги лежа
- Римская становая тяга гантелей
- Поочередный жим гантелей от плеч
- Тяга верхнего блока
- Разгибание ног в тренажере
- Подъемы на носки для икр (с гантелями в руках)
- Скручивания на пресс
4 подхода по 20-25 повторений
Если хотите овладеть идеальной техникой приседания можете посмотреть это видео:
День 2
- Становая тяга штанги
- Кубковые приседания
- Подтягивания
- Жим гантелей
- Сгибание рук с EZ-штангой на бицепс
- Разгибания на трицепс в блоке
- Планка (3 по 60 секунд)
4 подхода по 20-25 повторений
Не уверены как правильно делать становую тягу штанги? Вот видео с руководством:
День 3
- Жим ногами
- Жим гантелей под углом
- Тяга к подбородку
- Отжимания на трицепсах
- Тяга нижнего блока к поясу сидя
- Выпады со штангой чередуя ноги
- Сгибание ног лежа в тренажере
- Подъем коленей в висе
4 подхода по 20-25 повторений
Здесь можете посмотреть как делать жим гантелей под углом для прокачки верхней части грудных мышц:
День 4 — Отдых
Избегайте тяжелых физических нагрузок и позвольте вашему телу восстановиться. Насладитесь любимым фильмом спокойно прогуляйтесь или поработайте над своей подвижностью и гибкостью на фитнесс-коврике. Полноценно питайтесь.
Слишком легко недооценить важность отдыха. Но вместо того чтобы винить себя за лень расслабьтесь и помните что вы делаете правильную вещь. Вы позволяете себе отдохнуть после трех дней тяжелой работы и без этого отдыха – ваш прогресс может пойти насмарку.
Восстановитесь и ворвитесь в пятый день полными сил!
День 5
- Приседания со штангой за спиной
- Боковые выпады
- Жим штанги лёжа
- Тяга штанги к подбородку
- Разгибание рук с гантелей из-за головы на трицепс
- Сгибания рук с гантелями молотковым хватом
- Подъемы на носки со штангой
- Упражнение «Мёртвый жук» (3 по 60 секунд)
4 подхода по 15-20 повторений
Подтяните свою технику тяги штанги к подбородку с этим коротким руководством:
День 6
- Румынская становая тяга
- Кубковые приседания
- Армейский жим
- Тяга верхнего блока обратным хватом к груди
- Сгибание на бицепс в блоке
- Разгибание рук в блоке с канатом на трицепс
- Махи гантелями через стороны
- Упражнение «Супермэн»
4 подхода по 15-20 повторений
Научитесь армейскому жиму чтобы развить сильные плечи и тело.
День 7 — Отдых
После двух дней тяжелых тренировок на жиросжигание и работы на рельеф вашему телу нужно отдохнуть. Даже если вы чувствуете себя готовым к очередному походу в зал приберегите свои силы. Во время таких тренировок в вашем питании должен быть дефицит калорий чтобы расходовать как можно больше жира в качестве источника энергии. И в такие дни ваши мышцы получаются серьезный стресс а значит что без отдыха не обойтись если вы хотите не потерять мышцы вместе с жиром.
Вы только что закончили свою первую неделю тренировок на рельеф для мужчин чтобы стать сухим и мускулистым отдохните чтобы ворваться во вторую неделю полными сил!
Влияние типа телосложения
Прежде чем говорить о питании вспомним что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто эндо и мезоморфов.
Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.
Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.
Тип телосложения будет определять как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения когда вы считаете сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.
Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой нежели для эктоморфа.
И да тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.
Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода придерживаясь уже опробованного образа питания.
Что такое мышечный рельеф?
На обложках журналов и в рекламе спортивного питания мы видим мужчин и женщин с кубиками пресса выраженными дельтовидными мышцами округлыми ягодицами. И вот в надежде добиться такого же тела десятки тысяч людей приобретают абонементы в тренажерный зал и делают первый шаг в мир «железного спорта». Спустя год регулярных занятий остаются только самые упорные. Мышечная масса набрана — вес новичка в тренажерке за год регулярных занятий увеличивается как правило на пять-десять килограммов.
Советуем почитать: Программа тренировок на турнике для начинающих мужчин после 35 лет
Но приходит разочарование: кубиков пресса как не было так и нет а плечи не выглядят мускулистыми. С виду и не понять — спортивный это человек или просто страдает от наличия лишнего веса. Тут-то на «арену» и выходит программа на рельеф для мужчин и женщин.
Особенности питания
Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар шоколад сдоба макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно но все меняется когда вы встаете на дорожку включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.
Следует увеличить количество белковой пищи сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.
Если наработать рельеф требуется девушке нужно учитывать такую психологическую особенность как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.
Возможно у вас возникнет вопрос как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.
Спортивные пищевые добавки
Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка витамины отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ чем организм малоактивного обывателя.
Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то и то неплохо.
Комплекс упражнений на рельеф для дома
Прорабатывать рельеф в домашних условиях тоже можно. Ведь дома вам доступно довольно много упражнений в которых вы можете выполнить большое число повторений. Чтобы ваши тренировки были более продуктивными вам понадобятся брусья и турник. Найти их можно в любом дворе а также приобрести настенный турник с брусьями себе домой. Его цена не превышает двух тысяч рублей.
Концепция занятий дома будет немного отличаться от занятий в тренажерном зале. Здесь у нас будет 3 тренировки в неделю а не 4. Ведь дома нам доступно не так много упражнений как в тренажерном зале.
День первый — прокачка толкающих мышц:
- Отжимания от брусьев — 3 подхода на максимум раз.
- Отжимания от пола — 3 подхода на максимум повторений.
- Отжимания от скамьи с руками за спиной — 3 подхода по 20—25 раз.
День второй — прокачка тянущих мышц:
- Подтягивания широким хватом к груди — 3 сета на максимум раз.
- Подтягивания узким обратным хватом — 3 сета на максимум повторений.
- Подтягивания на низкой перекладине средним хватом — 3 подхода на максимум повторов.
День третий — проработка ног:
- Приседания на одной ноге — 3 подхода по максимуму.
- Выпады в прыжке — 3 похода по 20 раз на каждую ногу.
- Ягодичный мост — 3 подхода по 20—25 раз.
- Проработка икроножных мышц до сильного жжения.
На каждой тренировке нужно качать пресс. Принципы те же что при работе в тренажерном зале. Предложенная программа тренировок создана для ситуации когда кроме турника и брусьев у вас ничего нет. Однако если у вас будут гантели или гири то вам будет гораздо проще сделать своё тело более рельефным и сексуальным.
Упражнения
Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения чтобы сделать себе рельефные ноги рельефную спину пресс и остальное.
База
Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим присед становая тяга) нужно продолжать делать так же как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса часть мышц может тоже уйти вместе с силой.
Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом чтобы не потерять ваши силовые показатели а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.
Руки и плечи
Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.
Поднятие гантелей на бицепс
Можете исполнять это упражнение в технике молота а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.
Поднятие гантелей к подбородку
Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов как и в предыдущем упражнении но уже по 15 повторений и в среднем темпе.
Поднятие гантелей перед собой и их разведение
Чтобы придать рельеф мышцам плеч лучше делать 2 упражнения без паузы. Например поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.
Разгибание рук на блоке
Используйте разные грифы (прямой и изогнутый) делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.
Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.
Грудь
Разведение гантелей
Делая разведение гантелей под разными углами вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью меняйте углы наклона делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.
Работа в кроссовере
Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера воспользуйтесь эспандерами.
Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.
Пресс
Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания подъемы корпуса и ног планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.
Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.
Ноги
Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.
Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног а жим ногами лучше делать широко расставив стопы развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.
Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.
Спина
Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.
Особенности тренировки на рельеф
Если вы хотите выделить рельеф мышц самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.
Способы интенсификации тренировки
Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса к примеру:
- Сокращение времени отдыха между подходами.
- Медленное выполнение негативной части амплитуды.
- Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
- Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
- Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
- Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
- Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.
Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.
Само собой польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать высыпайтесь снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.
Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится а силовые показатели снизятся.
© romanolebedev — stock.adobe.com
Диапазон повторений
Вопреки распространенному мнению режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы которая для таких тренировок не нужна.
Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.
Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции напротив можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.
Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию до во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы то поставьте их прием за 15-2 часа до тренировки.
Выбор упражнений
Выбор упражнений отличается при работе на рельеф силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок сочетая элементы из разных силовых видов спорта кроссфита единоборств и фитнеса. Сказать что это не работает было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки в разы увеличивая расход калорий.
В целом лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.
Принципы построения тренировки
Алгоритм примерно такой:
- Делаем сначала базовые упражнения затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
- За одну тренировку лучше прогонять 2 группы например ноги-плечи спина-тицепс или бицепс.
- За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
- Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть но в качестве эксперимента можете попробовать.
- Отдыхайте между тяжелыми подходами столько сколько требуется организму а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.
В зале для девушек применимы те же принципы что и для мужчин просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом одеваться в то что хочется и не стесняться окружающих людей.
В теории вы теперь знаете как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон смену деятельности и витамины.
По итогу можно сказать что программа тренировок на рельефы мышц включает в себя:
- Набор упражнений направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
- Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
- Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам углеводы сокращаются.
- Активный отдых в свободное время.
- Спортивные пищевые добавки.
- Чистая вода в достаточном количестве.
Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех кто говорит что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.
Выбор упражнений для достижения рельефа
Многих интересует вопрос о том какие упражнения включить в программу тренировок на рельеф для мужчин.
Во время набора мышечной массы атлеты около 70% уделяют базовым многосуставным упражнениям оставшиеся 30% — изолированной работе на блочных тренажерах. Тренировки для рельефа мышц мужчинам не сильно отличаются в плане выбора упражнений. Основное отличие — это время отдыха между подхода и интенсивность выполнения упражнений.
Программа для спортзала для мужчин на рельеф должна включать жим лежа становую тягу и приседания со штангой в классическом стиле с широкой постановкой ног плие. Можно выполнять приседания в машине Смита. Можно смело добавить нагрузки со своим весом — это подтягивания на турнике отжимания от пола гиперэкстензия и скручивания на пресс.
Нельзя тренироваться на рельеф с теми же весами что и на массу. Оптимально снизить рабочие веса на 20-30% от предыдущих значений. Если не выполнить этого правила можно легко травмироваться и достичь эффекта перетренированности. Впоследствии атлет будет надолго выбит из колеи плохим самочувствием низкой работоспособностью болью в суставах.
Кардио
Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.
В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 033 л выпитой колы) употребив в качестве топлива мышечный гликоген и настроить тело на тренировку.
Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.
Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис ходите в походы посещайте сплавы.
Особенности женского тренинга для достижения рельефа
Девушки тоже мечтают стать обладательницами стройного и мышечного тела. Для этого как и мужчинам следует год-полтора позаниматься для наращивания мышечного корсета. И только потом урезать себя в углеводах и переходить на высокоинтенсивный тренинг.
Из-за особенностей гормональной системы женщинам сложнее сохранить мышечную массу на низкоуглеводке. Это приводит к тому что без использования специальных фармакологических препаратов мышцы просто-напросто идут «на прокорм» организму. Не стоит отчаиваться: если на фоне диеты с ограничением углеводов заниматься по описанной выше программе на рельеф то большую часть мышечной ткани можно успешно сохранить.
Оптимально проводить «сушку» перед пляжным сезоном: можно пощеголять в купальнике рельефным прессом округлыми ягодичными мышцами и стройными ногами. Для того чтобы достичь действительно атлетичного тела представительницам прекрасного пола приходится регулярно посещать тренажерный зал на протяжении минимум одного года.
Когда тренироваться
Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 15–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.
Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать главное чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.
Сколько делать повторений и подходов?
Как новичков так и опытных атлетов интересует вопрос о том какова должна быть продолжительность тренировки на рельеф. Программы обычно не дают ответ на этот вопрос а ведь это важный момент. Длительная физическая нагрузка всегда способствует выбросу в кровь кортизола — гормона стресса. Это приводит к катаболизму то есть процессу разрушения мышечной ткани. Для каждого человека исходя из его индивидуальных особенностей продолжительность тренировки должна быть различна.
- Для новичка оптимальное время занятий — от получаса до пятидесяти минут. Можно начинать даже с двадцати минут если у человека есть проблемы со здоровьем или выносливость совсем мала.
- Для атлета средней подготовки который имеет опыт работы с базой продолжительность одной тренировки должна составлять около часа.
- Опытные бодибилдеры которые принимают особые фармакологические препараты или готовятся к соревнованиям могут тренироваться в любом стиле и по полтора и по два часа.
С чего начать?
1. Сбалансированное питание. От него зависит успешность предварительного сжигания лишнего подкожного жира «сушка». Без сбрасывания лишних килограмм тело не будет подтянутым а рельеф никогда не станет четким.
- в рационе должны присутствовать богатые белком яйца нежирная куриная грудка говядина рыба и морепродукты творог;
- также не запрещено употреблять в пищу богатые углеводами овсянку гречку бурый рис;
- чтобы в организм попадало нужное количество жиров обязательно употреблять в небольшом количестве любые орехи и растительное масло;
- оптимальная суточная норма воды — 2 литра.
2. Аэробные нагрузки. Не следует строить систему тренировок только из силовых упражнений. Чтобы тело было выносливым необходимо движение. К тому же именно аэробные нагрузки помогают на начальном этапе подготовить тело — сбросить лишний вес развить силу и гибкость.
3. Полноценный сон. Отдохнувший организм гораздо лучше справляется с нагрузками тренировки проходят более продуктивно а результат появляется гораздо быстрее.
Важно Следует в обязательном порядке отказаться от быстрых углеводов — шоколадных батончиков газированных напитков выпечки и т. д. Силовые тренировки обязательно следует чередовать с аэробными.
Учитываем нюансы
- Не рекомендуется тренироваться более 1 часа подряд. Чрезмерная нагрузка вызывает сильное утомление и снижает желание заниматься в тренажерном зале. В вопросе проработки рельефа у мужчин важна умеренность и постоянство.
- Следует применять технику тампинга при которой каждое упражнение повторяется многократно в небольшой промежуток времени.
- Для высоких результатов необходимо на каждую группу мышц выполнять несколько различных упражнений — суперсетов.
- Важно не переборщить с нагрузками и обязательно делать в первую неделю тренировок перерывы между упражнениями на различные группы мышц. Оптимальное время для отдыха 2-35 минуты. Со временем количество этих минут можно сократить.
Как рассчитать нужное организму количество калорий?
Чтобы тренировки приносили максимум результата следует тщательно заботиться о своем рационе. Калорийность не должна быть чрезмерной. Оптимальный суточный калораж можно определить по формуле специально разработанной для мужской половины населения.
88.36 + (13.4 х вес в кг) + (4.8 х рост в см) – (5.7 х возраст в годах) х коэффициент активности
Определить свой коэффициент активности можно здесь: 1.2 — практически полное отсутствие физической активности; 1.375 — посещение тренажерного зала около 2-х раз в неделю; 1.55 — посещение тренажерного зала около 4-х раз в неделю; 1.725 — посещение тренажерного зала около 6-ти раз в неделю; 1.9 — посещение тренажерного зала чаще 1-го раза в день.
Чем придется заниматься чтобы появился рельеф
Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке но лучше на улице если условия и погода позволяют.
Возможно может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть жировая прослойка медленно но верно будет покидать тело.
Длительность тренировки
Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем что за это время в организм выбросится катризол катаболический гормон. Именно он и нужен чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок источниками энергии становятся углеводы жиры а вместе с ними и белки которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени потраченное на них не означает что оно будет лучше влиять на форму тела.
Чтобы не остаться без мышечной массы но в то же время сбросить вес рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.
Частота занятий
Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем что работая на рельеф организму не нужно много времени чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии а не физиологии так как будет не хватать углеводов а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок 1 выходной 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела нужно повторить занятия через пару месяцев.
Советуем почитать: Сколько должен весить подросток
Ознакомившись с теорией можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях где используются специальные приспособления нужно подбирать такой вес который будет несложно осилить заданное количество раз не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту между упражнениями до двух минут.
Все ли могут сделать рельеф?
Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди имеющие проблемы с обменом веществ связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта например эндоморфы добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете по крайней мере процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.
Спортсмены не имеющие проблем этого типа могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.